Եթե դուք ընդունում եք Xanax- ը անհանգստության դեմ պայքարելու համար, կարող եք նկատել, որ ամբողջ օրվա ընթացքում քնկոտ կամ անտարբեր եք զգում: Xanax- ը բենզոդիազեպին է (բենզո), որը երբեմն նշանակվում է քուն օգնելու համար: Ձեր էներգիան բարձր պահեք ՝ մտքերն ու մարմինը զգոն պահելու բաներ անելով, օրինակ ՝ վարժություններ վարելը կամ ինչ -որ մեկի հետ խոսելը: Ձեր կենսակերպում ընդունեք առողջ սովորություններ ՝ ձեր էներգիան առավելագույնի հասցնելու համար: Եթե ձեր դեղորայքի վերաբերյալ որևէ հարց ունեք, մի հապաղեք դիմեք ձեր դեղատոմս նշանակողին և քննարկեք ձեր մտահոգությունները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Արթուն մնա հիմա
Քայլ 1. Դուրս եկեք ձեր ցիրկադային ռիթմը կարգավորելու համար:
Մաքուր օդը կարող է օգնել ձեզ արթուն և զգոն պահել: Եթե դուք հակված եք օրվա մեծ մասը ներսում մնալ, մի քանի ընդմիջում կատարեք և դուրս եկեք: Արևի լույս ստանալը (հատկապես առավոտյան) կարող է օգնել կարգավորել ձեր արթնության և քնի ցիկլերը, որպեսզի ցերեկը լիովին արթուն լինեք, իսկ գիշերը կարողանաք լավ քնել:
- Lunchբոսնեք ձեր ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ խնդրեք հանդիպել դրսի մարդկանց հետ:
- Օրինակ, եթե շուն ունեք, ամեն առավոտ զբոսնեք, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր արևի ազդեցությունը:
Քայլ 2. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ որպես ներգրավված մնալու միջոց:
Սոցիալական գործունեությամբ զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ պահել զգոն և ներգրավված: Գտեք ընկերոջ հետ զրուցելու համար: Սա կարող է նաև լավ ժամանակ լինել ցանկացած անհրաժեշտ հեռախոսազանգ կատարելու համար:
- Խուսափեք շփման համար ակնթարթային հաղորդագրությունների օգտագործումից. ավելի լավ է խոսել անձամբ կամ հեռախոսով ՝ արթուն մնալու համար:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում խոսեք մեկ այլ ուսանողի կամ գործընկերոջ հետ: Պլանավորեք կանոնավոր հանդիպումներ, որպեսզի շարունակական ներգրավվածություն ունենաք:
Քայլ 3. Սոված և քնկոտ վիճակում առողջ խորտիկ վերցրեք:
Խուսափեք շաքարային խորտիկներին հասնելուց և վերցրեք մի բան, որը ձեզ երկարաժամկետ էներգիա կտա: Օրինակ, փորձեք ուտել մի բուռ ընկույզ կամ մի գավաթ թարմ միրգ: Տարածեք մի փոքր ընկույզի կարագ ամբողջ հացահատիկի կոտրիչի վրա կամ կերեք մածուն:
Երբ նախուտեստի ցանկություն է առաջանում, սովորություն ունեցեք երկարաժամկետ էներգիա սնուցել ձեզ ՝ օգնելու խուսափել ցանկացած նվազումից, որը կարող է ձեզ քնկոտ կամ հոգնեցնել:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր մարմինը ՝ արյան հոսքը էներգիայի ավելացման համար:
Եթե դժվարանում եք արթուն մնալ, վեր կացեք և 10 րոպե քայլեք: Շարժվելը կարող է մեծացնել արյան հոսքը և ապահովել թթվածին ձեր ամբողջ մարմնում: Պարզ շարժումը կարող է օգնել բարձրացնել էներգիան մինչև 2 ժամ:
- Եթե չեք կարողանում զբոսնել, մի քանի ձգում կամ շարժում արեք ՝ ձեր մարմինը արթնացնելու համար: Փորձեք ցատկող ջոկեր կամ բորպիներ:
- Հնարավորության դեպքում օգտվեք մարզասրահից կամ հաճախեք յոգայի դասի առավոտյան կամ ճաշի ժամանակ:
Քայլ 5. Էներգիայի համար օգտագործեք հավելում:
Ձեր օրվան հավելում ավելացնելը կարող է օգնել բարձրացնել էներգիան և արթուն պահել ձեզ: Օրինակ, հայտնի է, որ B վիտամինները նպաստում են էներգիայի բարձրացմանը, հատկապես, եթե ձեր սննդակարգում քիչ է B վիտամինները: Այնուամենայնիվ, զգուշացեք հավելումներից, որոնք էներգիա են խոստանում ՝ առանց որևէ հետազոտության կամ աջակցության:
- Նախքան նոր հավելումներ կամ դեղամիջոցներ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Caգույշ եղեք կոֆեինի նման խթանիչներ օգտագործելուց, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել անհանգստության զգացումը: Կոֆեինը կարող է նաև ազդել ձեր քնի որակի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր լավ քնել:
Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել արթուն մնալու դժվարության, հատկապես երբ ընդունում եք Xanax- ը: Հավատարիմ մնացեք քնի լավ սովորություններին `առավելագույնի հասցնելու ձեր արթնության և քնի վիճակը: Եթե դժվարությամբ եք քնում, փորձեք հավատարիմ մնալ քնելու և արթնանալու սովորական ժամերին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Հեռուստատեսությունից կամ էլեկտրոնային սարքերից (օրինակ ՝ պլանշետներից և սմարթֆոններից) արհեստական լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը, ուստի դրանք հեռու պահեք ձեր ննջարանից, հատկապես գիշերը:
- Փորձեք ամեն օր քնելուց առաջ հանգստանալու ռեժիմ: Օրինակ ՝ լոգանք ընդունեք, մոմ վառեք, թեյ խմեք և լուսավորեք լույսերը: Սա կարող է օգնել ձեզ լիցքաթափվել և հանգստություն զգալ:
- Հիշեք, որ կարճատև քունը (30 րոպեից պակաս) չի փոխհատուցի կորցրած քունը, բայց դրանք կարող են օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար դիետա:
Ձեր օգտագործած սնունդը կարող է նպաստել ձեր էներգիայի մակարդակին, ուստի կենտրոնացեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքների վրա, որոնք կուժեղացնեն ձեր մարմինը և միտքը: Կերեք ամբողջական ձավարեղենով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն և խուսափեք շատ մշակված կամ շաքար պարունակող սննդամթերքներից:
- Պարբերաբար ուտեք առողջ սնունդ: Treatամանակ առ ժամանակ հյուրասիրեք ձեզ ավելի քիչ սննդարար մթերքներով:
- Օրինակ ՝ ստեղծեք առողջ ամենօրյա սննդակարգ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և մրգերը նախաճաշին, սենդվիչը ՝ հում բանջարեղենով ճաշի համար, մրգային սմուզին ՝ նախուտեստի համար, և բրնձով տապակած բանջարեղենը ՝ ընթրիքի համար: Սովորություն ձեռք բերեք պլանավորել ձեր ուտեստները, որպեսզի կարողանաք ապահովել, որ դրանք համեղ և սննդարար են:
Քայլ 3. Մարզվեք և շարժվեք:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են կառուցել ձեր մկանները և բարձրացնել ձեր ընդհանուր էներգիան: Ֆիզիկական և հուզական օգուտներից բացի, ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարելավել գիշերային քունը, ինչը ձեզ ավելի քիչ քնկոտ կդարձնի օրվա ընթացքում: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 և ավելի րոպե մարզվել:
Ստեղծեք շաբաթական ժամանակացույց, որը ներառում է կանոնավոր վարժություններ: Վերցրեք դաս ձեր տեղական մարզադահլիճում, գնացեք հեծանիվ քշելու, մասնակցեք մարտարվեստի դասերին կամ յոգայի դասերին: Ինչ էլ որ անեք, դա արեք կանոնավոր կերպով ՝ վարժությունների լավագույն օգուտները քաղելու համար:
Քայլ 4. Դադարեցրեք ծխելը և ալկոհոլը:
Նիկոտինի երկարատև օգտագործումը կարող է առաջացնել գրգռվածության մակարդակի փոփոխություն և կարող է հանգեցնել նաև մակերիկամային համակարգի վրա այլ անցանկալի հետևանքների, որոնք կարող են նպաստել քնկոտության: Ալկոհոլը կարող է նպաստել հոգնածության, ինչպես նաև ազդում է քնի որակի վրա: Փորձեք խուսափել ծխախոտ ծխելուց (կամ այլ նիկոտինային արտադրանք օգտագործելուց) և ալկոհոլ օգտագործելուց, մինչդեռ Xanax- ը ընդունում եք ՝ քնկոտությունը նվազեցնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական միջամտություն ստանալը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր ախտանիշները:
Հետևեք, երբ եք հոգնած զգում, որքան է տևում ձեր քնկոտությունը և Xanax- ի ընդունումից ի վեր նկատված ցանկացած փոփոխություն: Գրեք, թե ինչ եք փորձում մեղմել քնկոտությունը և եթե դա օգնում է:
Գրեք ձեր ախտանիշները նոթատետրում կամ օգտագործեք հեռախոսի ծրագիր ՝ դրանք հետևելու համար:
Քայլ 2. Ասեք ձեր դեղատոմս նշանակողին ձեր քնկոտության մասին:
Ձեր ախտանիշներին հետևելուց հետո դրանք կիսեք ձեր նշանակողի հետ: Ներկայացրեք այս տեղեկատվությունը ձեր նշանակողին, որպեսզի նրանք տեսնեն, թե որոնք են ձեր ախտանիշները, որքան են դրանք տևում և ինչ միջամտություններ եք փորձել: Ձեր դեղատոմս նշանակողը կարող է ընտրել ձեր դեղաչափի ճշգրտումը կամ ձեր փոխարեն դեղեր փոխելը:
Հիշեք, որ դեղամիջոցներն իրենց բնույթով ունենում են կողմնակի բարդություններ, որոնք կարող են տհաճ լինել: Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի որոշել, արդյոք ձեր քնկոտությունը կարելի է ապրել, և արդյոք Xanax- ի դրական կողմերը գերակշռում են ծախսերը:
Քայլ 3. Հարցրեք այլընտրանքային դեղամիջոցների մասին:
Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է արթուն մնալ և փորձել եք տարբեր մեթոդներ, գուցե ժամանակն է քննարկել փոփոխվող դեղամիջոցները: Եթե երկարաժամկետ անհանգստության համար դեղեր եք ընդունում, մտածեք անցնել անհանգստության այլ տեսակի, որը չի առաջացնում քնկոտություն: Օրինակ, ձեր դեղատոմս նշանակողին հարցրեք սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչների ընտրովի (SSRI) դեղամիջոցներ ընդունելու մասին, որոնք կախվածության ավելի ցածր հավանականություն ունեն և կարող են ունենալ տարբեր կողմնակի բարդություններ:
