Թվում է, թե բոլորը սուրճ են խմում, բայց շատերին է հաջողվում զգալ արթուն և զգոն առանց դրա: Սուրճը կարող է հանգեցնել անհանգստության, ջրազրկման և ստամոքսի խնդիրների ավելացման, այդ իսկ պատճառով շատերն ընտրում են էներգիա ստանալու այլընտրանքային մեթոդներ: Կան բազմաթիվ ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ընդհանուր առմամբ ձեր առողջությունն ու զգոնությունը բարձրացնելու համար: Կան նաև արագ շտկումներ, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ավելի արթուն դառնալու և ձեզ թույլ չտալու համար հասնել այդ սուրճի բաժակին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 6 -ից. Փոխեք ձեր միջավայրը
Քայլ 1. Բացեք վարագույրները:
Մեզ շրջապատող միջավայրը հաճախ մեծ դեր է խաղում, թե որքան զգոն ենք մենք: Արևի բնական լույսը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք տառապում եք տրամադրության սեզոնային փոփոխություններից: Մենք արմատավորված ենք այնպես, որ բնական լույսը մեզ ստիպում է զգալ, որ պետք է արթուն լինենք: Փորձեք փոխել ձեր աշխատանքային տարածքը կամ միջավայրը `բնական լույսը ներառելու համար:
Քայլ 2. Միացրեք լույսերը:
Եթե դուք չունեք բնական լույս, նույնիսկ լույսերը միացնելը կարող է ձեզ ավելի արթուն զգալ: Թույլ լուսավորությունը նպաստում է հոգնածության և ազդանշան է տալիս մեր մարմնին, որ քնելու ժամանակն է: Լույսերը միացնելով ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի զգոն և արթուն դարձնել:
Քայլ 3. Օգտագործեք արոմաթերապիա:
Հավանաբար դա առաջին բանը չէ, որի մասին դուք մտածում եք, բայց ձեր զգայարանները արոմաթերապիայի միջոցով ներգրավելը ավելի արթուն դառնալու ապացուցված միջոց է: Որոշ անուշահոտ բույրեր, ինչպիսիք են անանուխը, խնկունին, էվկալիպտը կամ ցիտրուսային բույրերը կարող են ձեզ դարձնել էներգիայով լի և կենտրոնացած:
- Գնեք այս հատուկ բույրերի մոմ կամ օդը թարմացնող միջոց ՝ ձեր միջավայրը բարելավելու համար:
- Կարող եք նաև եթերայուղեր գնել առողջ սննդի խանութից և մի քանի կաթիլ քսել քթի տակ:
- Հեռու մնացեք նարդոսից, վանիլից և հասմիկից: Սրանք բոլորը շատ հանգստացնող բույրեր են, որոնք նպաստում են քնկոտության և հանգստության:
Քայլ 4. Կազմակերպեք ձեր տարածքը:
Խառնաշփոթ կամ անկազմակերպ տարածք իսկապես կարող է ձեզ ներքև քաշել: Մաքուր տարածք ունենալը կարող է ձեզ զգալ նախաձեռնող և ավելի քիչ հոգնած: Փորձեք մաքրել ձեր տարածքը և տեսնել, թե ինչպես է դա ազդում ձեր հոգնածության մակարդակի վրա:
Քայլ 5. Նվագարկեք երաժշտություն:
Ինչ էլ որ անեք, երաժշտության ֆոնին ձեր ուղեղը խթանելու հիանալի միջոց է: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ երաժշտությունը կարող է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ և բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը: Եթե ձեզ չի շեղում երաժշտությունը, փորձեք մի քանի էներգետիկ հետքեր դնել: Եթե բառերը ձեզ շատ են շեղում, նվագեք գործիքային երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ:
- Հպեք ձեր ոտքերին: Երաժշտությանը զուգահեռ, նույնիսկ մի փոքր, ներգրավում է ձեր մարմինը և կօգնի ձեզ զգոն և զգալ այս պահին:
- Բնության հնչյունները կարող են հանդես գալ որպես սպիտակ աղմուկ, որը թույլ չի տա ձեզ շեղվել այն ամենից, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Քանի որ ավելի կենտրոնացած կլինեք, դուք նույնպես ձեզ ավելի ներկա և արթուն կզգաք:
Մեթոդ 2 6 -ից. Ընդմիջումներ կատարելը
Քայլ 1. Հեռացեք էկրանից:
Եթե դուք ունեք գրասեղանի աշխատանք կամ ուսանող եք, հավանաբար շատ ժամանակ եք անցկացնում համակարգչի էկրանի առջև: Ձեր աչքերին ընդմիջում տվեք ՝ ժամանակ հատկացնելով ձեր էկրանից հեռու ինչ -որ այլ բան անելու համար: Եթե հեռուստացույց եք դիտում, ընդմիջեք և այլ բան արեք:
Եթե չեք կարող հեռանալ, ամեն 20 րոպեն մեկ մոտավորապես նայեք հեռավորության վրա գտնվող մի կետի: Դրանով դուք օգնում եք ձեր աչքերի մկաններին հանգստանալ և ձեր աչքերը ավելի քիչ հոգնած և լարված կզգան:
Քայլ 2. Ձգվող ընդմիջում կատարեք:
Եթե երկար ժամանակ նստում եք ՝ աշխատանքի կամ դասի ժամանակ, պետք է մեկ -մեկ վեր կենաք ՝ ձգվելու համար: Ձգվելը մեծացնում է արյան հոսքը և կարող է ձեզ արագ էներգիա հաղորդել: Նույնիսկ ձեր գրասեղանի վրա երեսուն վայրկյան ձգվելը կարող է բարձրացնել ձեր զգոնությունն ու էներգիայի մակարդակը:
- Մի ձգում, որ կարող եք անել, երկու ձեռքերը ձեր մեջքին սեղմելն է և ձեռքերը բարձրացրեք այնքան, որքան կարող եք, ձեռքերը դեռ իրար սեղմած: Սա ձգում է մեջքի վերին հատվածը:
- Պարանոցը ձգելու համար գլուխը թեքեք այն կողմ, որպեսզի ականջը գրեթե դիպչի ձեր ուսին: Փոխարինեք մյուս կողմի հետ:
- Ձեր մատներին դիպչելը ևս մեկ լավ ձգում է ձեր արյունը հոսելու համար:
Քայլ 3. Դուրս եկեք:
Եթե ամբողջ օրը ներսում եք եղել, անհրաժեշտության դեպքում ընդմիջեք և դուրս եկեք դրսում: Արագ զբոսանքը ձեր արյունը հոսում է, իսկ արևի լույսը և մաքուր օդը բնական բնական միջոց են `վերաարտադրվելու համար: Նույնիսկ ընդամենը մի քանի րոպեն բավական է ձեզ զարկ տալու համար:
Քայլ 4. Քուն մտցրեք:
Եթե դուք պարզապես քնկոտ եք, մտածեք արագ քնելու մասին: Շատերը խորհուրդ են տալիս քսան րոպեանոց քնել, որը կօգնի ավելի զգոն դառնալ: -Ույց է տրվում, որ 30-60 րոպե տևողությամբ քունը բարելավում է հիշողությունը և հիշողությունը, սակայն ավելի երկար քնելը կարող է ձեզ ավելի խորը քնել և արթնանալուց հետո ձեզ ավելի շատ տխրել զգալ: Հաշվի առեք ձեր ունեցած ժամանակը և համապատասխանաբար քուն մտեք:
- Հիշեք, որ ձեր ահազանգը տեղադրեք: Եթե ոչ, ապա կարող եք չափից ավելի քնել:
- Փորձեք քնել կամ առավոտյան, կամ կեսօրից հետո ՝ ճաշից հետո: Ուշ կեսօրին քնելը կարող է ձեզ ավելի հոգնած զգալ և կարող է ազդել գիշերային քնի վրա:
Քայլ 5. Շնչելու համար ժամանակ հատկացրեք:
Շնչելը խորապես բարձրացնում է արյան մեջ թթվածնի մակարդակը, ինչը ձեզ ավելի զգոն է դարձնում: Շնչառության վրա կենտրոնանալը նաև ձեզ ավելի ներկա և իրազեկ է դարձնում:
- Ուղիղ նստեք ձեր աթոռին կամ կանգնեք: Սա ձեր որովայնին բավականաչափ տեղ է տալիս խորը շունչներ պահելու համար:
- Շնչեք խորը քթով ՝ փակ բերանով: Մի քանի վայրկյան պահեք շունչը:
- Շնչեք շրթունքները սեղմած, որպեսզի շունչը դանդաղ դուրս գա:
- Կարող եք նաև արագ ներշնչել և արտաշնչել ՝ ներշնչելով քթով և արտաշնչելով քթով ՝ փակ պահելով բերանը: Սա յոգայի տեխնիկա է, որը կոչվում է խթանող շնչառություն:
Քայլ 6. Սառը ցնցուղ ընդունեք:
Սառը ցնցուղ ընդունելը կարող է ձեզ տալ ակնթարթային էներգիայի պտուտակ: Եթե օրվա ընթացքում ժամանակ ունեք և ցնցուղ ընդունելու հնարավորություն ունեք, առնվազն երեք րոպե ցատկեք ջրի մեջ: Թեև տաք ցնցուղը հանգստացնում է, սառը ցնցուղը կարող է ցնցում լինել համակարգի համար և ձեզ դուրս կբերի քնկոտությունից:
- Եթե չեք ցանկանում թրջել ձեր մազերը, ապա դրեք ցնցուղի գլխարկ:
- Եթե դուք չեք կարող հանգստանալ ցնցուղ ընդունելիս, գնացեք զուգարան և մի քիչ սառը ջուր շպրտեք ձեր դեմքին: Այն նման ազդեցություն ունի ձեզ ավելի զգոն դարձնելու վրա:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Ուտել զգոնության համար
Քայլ 1. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
Սա սխալ է, որը թույլ են տալիս շատերը, և դա կարող է լրջորեն ազդել ձեր արթնության վրա ամբողջ օրվա ընթացքում: Մտածեք ձեր մարմնի մասին մեքենայի պես, որը վառելիքի կարիք ունի: Օրը սկսելը նախաճաշելով `տալիս է այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է օրը սկսելու համար:
Հեռու մնացեք քաղցր նախաճաշի իրերից, ինչպիսիք են բլիթները կամ կեքսերը: Փոխարենը, նախաճաշի համար կերեք ձու, վարսակի ալյուր կամ մածուն ՝ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար:
Քայլ 2. Խմեք բավականաչափ ջուր:
Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս օրական 8 բաժակ ջուր խմել: Waterուրն ունի անհամար առավելություններ, սակայն դրանք ներառում են ձեզ ավելի թարմ ու արթուն դարձնելը: Համոզվեք, որ ջուր խմեք աղի կամ ջրազրկող սնունդ ուտելուց առաջ կամ հետո:
Կարող եք նաև ջուր օգտագործել որպես արագ լուծում, երբ հոգնածություն եք զգում: Հոգնածությունը ջրազրկման կողմնակի ազդեցություն է, ուստի երբ հոգնածություն եք զգում, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել:
Քայլ 3. Կերեք միրգ, այլ ոչ թե քաղցրավենիք:
Գայթակղիչ է մի կտոր կոնֆետ ուտել ՝ այդ էներգիայի պոռթկումը տալու համար: Այնուամենայնիվ, կոնֆետը ձեզ էներգետիկ խափանում կտա, որը կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Քաղցրավենիքի փոխարեն կերեք խնձոր կամ բանան: Մրգերից ստացված շաքարավազը բարձրացնում է ձեր արյան շաքարը, բայց չի առաջացնում շաքարի անկում, ինչպես դա անում է քաղցրավենիքը:
Քայլ 4. Կերեք բարդ ածխաջրեր:
Ածխաջրերի նման բարդ ածխաջրերը ձեզ տալիս են էներգիայի երկար չափաբաժին: Նրանք ավելի լավն են, քան պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարավազը և զովացուցիչ ըմպելիքները, քանի որ դրանք ձեզ տալիս են երկարատև էներգիա ՝ առանց վթարի:
Բարդ ածխաջրերի որոշ օրինակներ են կանաչ բանջարեղենը, կարտոֆիլը, լոբին, եգիպտացորենը և ոսպը:
Քայլ 5. Մի չափազանցեք:
Սննդային կոմաները իրական են: Չափից շատ ուտելը կարող է ձեզ անպտուղ և անտարբեր զգալ: Բնական է, որ ճաշից հետո էներգիան մի փոքր հանգստանում է, բայց դուք կարող եք դա կառավարել ՝ առողջ սնվելով և չափից դուրս չմնալով չափաբաժնով:
Վերահսկեք ձեր չափաբաժինը ՝ տանից սնունդ բերելով: Այս կերպ դուք կիմանաք, թե որքան եք ուտում և ոչ մի իմպուլսիվ որոշում չեք կայացնի սննդի վերաբերյալ: Այն կարող է նաև խնայել ձեր գումարը:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ից. Exորավարժություններ `զգոնությունը բարելավելու համար
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Չնայած շատերը վարժությունը կապում են հոգնածության հետ, այն իրականում հիանալի է ձեր էներգիայի մակարդակի համար, եթե դա անում եք հետևողական հիմունքներով: Փորձեք պահպանել մարզման սովորական ռեժիմը շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոչ ակտիվ մարդիկ կարող են բարելավել իրենց էներգիայի մակարդակը 20% -ով ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով:
Քայլ 2. Կատարեք ցածր ինտենսիվության վարժություններ:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է անհապաղ էներգիայի պոռթկում, կատարեք վարժություններ, որոնք ձեզ կհանգեցնեն ցածր և միջին սրտի կշիռների տիրույթում: Եթե ամեն ինչ անեք, դուք ռիսկի եք դիմում ձեզ հոգնեցնել: Արագ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը վարժությունների երկու օրինակ է, որոնք իդեալական են էներգիայի մակարդակին օգնելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք մարզումները տեղավորել ձեր առօրյա կյանքում:
Վերելակի փոխարեն բարձրացեք աստիճաններով: Հեծանիվ աշխատանքի: Փորձեք ֆիզիկական վարժություններ տեղավորել ձեր առօրյայում: Ձեր վարժությունների ինտեգրումը ձեր առօրյա կյանքում կդարձնի մարզումները ավելի քիչ վախեցնող և կօգնի ձեզ ավելի եռանդուն զգալ ամեն օր:
Նույնիսկ ավելի լավ է, երբ կարող ես անել այս գործողությունները, երբ սկսում ես քնկոտություն զգալ: Սիրտը խթանելը կարող է ձեզ տալ այն հարվածը, որն անհրաժեշտ է, երբ հոգնածություն եք զգում:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը ՝ Կոֆեինի այլ աղբյուրների օգտագործումը
Քայլ 1. Թեյ խմեք:
Թեյը կոֆեինի այլընտրանքային աղբյուր է, որն ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ է, քան սուրճը: Այնուամենայնիվ, այն ունի ավելի քիչ կոֆեին, քան սուրճը ՝ կախված տեսակից: Սև թեյն ունի ամենաշատ կոֆեին մեկ բաժակի համար `մոտ 65 մգ, ի տարբերություն սուրճի 150 մգ -ի: Եթե ցանկանում եք ունենալ կոֆեինի նույն մակարդակը, ինչ սուրճը, անհրաժեշտության դեպքում առավոտյան և օրվա ընթացքում խմեք մի քանի բաժակ սև թեյ:
- Թեյը ավելի քիչ ջրազրկող է, քան սուրճը, և ջրազրկելը կարող է հանգեցնել հոգնածության: Առողջության այլ առավելությունները ներառում են սրտի հիվանդության, որոշ քաղցկեղների և 1 -ին տիպի շաքարախտի ռիսկի նվազեցում, ի թիվս այլ հիվանդությունների:
- Կպչեք թեյերին, առանց շաքարի ավելացման, ի տարբերություն շաքարավազի շշալցված թեյերի: Շաքարավազը ժամանակավորապես բարձրացնում է ձեր էներգիայի մակարդակը, բայց այն նաև առաջացնում է շաքարային աղետներ այն օգտագործելուց մոտ 20 րոպե անց, ինչը կարող է ձեզ լուրջ հոգնածության զգացում առաջացնել:
Քայլ 2. Խմեք էներգետիկ ըմպելիքներ:
Շուկայում կան անհամար էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք ձևակերպված են ձեզ ավելի զգոն զգալու համար: Առավել հայտնի էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են մոտ 80 մգ կոֆեին յուրաքանչյուր 8 ունցիայի համար: Կան նաև էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք գալիս են կրակոցի տեսքով ՝ շտապելու դեպքում:
Այս խմիչքներից շատերը գալիս են ցածր կալորիականությամբ կամ զրո կալորիականությամբ տարբերակներով, եթե հետևում եք ձեր քաշին:
Քայլ 3. Խմեք բնական էներգետիկ ըմպելիքներ:
Շատ սուպերմարկետներ այժմ առաջարկում են ավելի բնական էներգետիկ ըմպելիքների ընտրանքներ `ավելի հայտնի խմբերին կից: Սրանք կարող են ձեզ համար ավելի լավ տարբերակ լինել, եթե զգույշ լինեք միայն բնական բաղադրիչներ ունենալու հարցում: Նրանք նաև առաջարկում են այլ համային այլընտրանք, եթե ձեզ դուր չի գալիս առևտրային էներգետիկ ըմպելիքների մեծ մասը:
- Փորձեք ըմպելիքներ, որոնք օգտագործում են guayusa բաղադրիչը ՝ կոֆեինի բնական աղբյուրը, որը պարունակում է նաև հակաօքսիդանտներ, որոնք խանգարում են ձեզ կոֆեինի ցնցումներից: Փնտրեք այս ապրանքները Whole Foods- ում կամ Vitamin Shoppe- ում:
- Փորձեք Yerba Mate- ով պատրաստված ըմպելիքներ: Մատեն ավանդաբար հարավամերիկյան թեյ է, բայց կան մի քանի էներգետիկ ըմպելիքներ, որոնք պատրաստվում են Յերբա Մաթեի ինֆուզիոնով: Այս ըմպելիքները կարող են միջինում մինչև հսկայական 140 մգ կոֆեին մեկ չափաբաժնի դիմաց:
Քայլ 4. Վերցրեք կոֆեինի հաբեր:
Եթե ցանկանում եք արագ և հարմարավետ կոֆեին շտկել, մտածեք կոֆեինի դեղահատեր փորձելու մասին: Կոֆեինի շատ հաբեր պարունակում են մոտ 100 մգ կոֆեին: Այս դեղահատերն ընդունելիս համոզվեք, որ հետևեք տուփի կամ շշի ցուցումներին:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը `Գոհացուցիչ քուն ստանալը
Քայլ 1. Քնել առնվազն 7 ժամ:
Եթե դուք ավելի քիչ արագ շտկումներ եք փնտրում և ավելի շատ ապրելակերպ եք փոխում, համոզվեք, որ գիշերը բավականաչափ քնում եք: 18 տարեկան և բարձր տարիքի մեծերին անհրաժեշտ է առնվազն 7 ժամ քուն: 14-17 տարեկան դեռահասներին անհրաժեշտ է 8-10 ժամ, իսկ 6-13 տարեկան երեխաներին `9-11 ժամ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր քունը անխափան է:
Ընդհատված քունը վատ քուն է, և դա կազդի ձեր վրա հաջորդ օրը: Համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը դնում եք այնպիսի ռեժիմի վրա, որը ձեզ չի արթնացնի ամբողջ գիշեր: Եթե քրոնիկ կերպով արթնանում եք գիշերը մի քանի անգամ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Մի դրեք ձեր ահազանգը շատ շուտ:
Շատ մարդիկ մի քանի ահազանգ են դնում կամ մի քանի անգամ սեղմում են «հետաձգելու» կոճակը, մինչ իրականում արթնանալը: Մի դրեք ահազանգ այն պահին, երբ ձեզ համար վաղ է վեր կենալ միայն այն պատճառով, որ հույս ունեք հետաձգման կոճակին հարվածելու վրա: Երբ առաջին անգամ արթնանաք, այլևս հանգիստ քուն չեք ունենա: Նկատի ունեցեք, որ նախքան գիշերը ձեր ահազանգը դնելը:
Քայլ 4. Վեր կաց, երբ ահազանգը միանում է:
Նույնիսկ եթե մի քանի րոպե չեք վեր կենում անկողնուց, ամեն ինչ արեք, որ ձեր աչքերը բաց լինեն: Հետաձգման կոճակին հարվածելը իրականում ավելի շատ ցավում է, քան օգնում: Ամեն անգամ, երբ դուք քնում եք հետաձգման կոճակը սեղմելուց հետո, սկսում եք քնի նոր ցիկլ, որից դուք կարթնանաք: Սա ստիպում է ձեզ ավելի մռայլ զգալ, երբ իրականում անկողնուց վեր եք կենում և կարող է ազդել ձեր վրա մնացած օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Ունեցեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Փորձեք արթնանալ և քնել ամեն օր նույն ժամին: Որքան էլ գայթակղիչ է, բայց հանգստյան օրերին շատ մի քնեք: Քնի հետևողական գրաֆիկ ունենալը օգնում է մեր մարմիններին պահել ներքին ժամացույցը և ռիթմը: Առանց հետևողականության, մեր ուղեղը շփոթվում է այն մասին, թե երբ կարելի է ազատել քնի և արթնության հորմոնները, և մենք կարող ենք սխալ ժամանակ քնկոտ զգալ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք անել ինչ -որ անսովոր բան: Հոգնածությունը կարող է ձանձրույթի ախտանիշ լինել: Հուզիչ ինչ -որ բան անելը ձեզ ավելի արթուն կզգա:
- Փորձեք օգտագործել մի քանի տարբեր մեթոդներ հոգնածության դեմ պայքարելու համար: Երբեմն կարող է պահանջվել մի փոքր փորձ ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում:
- Դիմեք բժշկի, եթե անբացատրելի կամ քրոնիկ հոգնածության զգացում ունեք:
