Կան բազմաթիվ տարբեր պատճառներ, որոնց պատճառով մարդիկ պետք է ծոմ պահեն կամ որոշակի ժամանակահատվածում հրաժարվեն սնունդից: Օրինակ, բժշկական ընթացակարգերը, ինչպիսիք են վիրահատությունը, պահանջում են ծոմ պահել: Դուք նույնիսկ կարող եք սովորել վերահսկել և կառավարել քաղցը սննդի միջև, որպեսզի կարողանաք կրճատել խորտիկներն ու չափից շատ ուտելը ամբողջ օրվա ընթացքում: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես փորձում եք ինչ -որ կերպ նիհարել, ծոմ պահող անձը, ամենայն հավանականությամբ, երբեմն սոված է զգում, և կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ ՝ որովայնը կշտացնել առանց ուտելու: Ձեր ընդհանուր սննդակարգի մի քանի փոփոխություն և մի քանի հնարք, երբ ծոմ եք պահում կամ չեք ուտում, կարող են օգնել ձեզ վերահսկել կամ կառավարել սովի զգացումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ստամոքսը խաբել, որ կուշտ եք
Քայլ 1. Մաստակ ծամեք:
Մաստակ ծամելը ձեր ուղեղին և ստամոքսին կհանգեցնի այն բանին, որ դուք ուտելու կամ կուշտ եք զգում: Սա ոչ միայն կխթանի ձեր միտքը լիարժեք զգալու համար, այլև կհամոզվի, որ ձեր բերանը չափազանց զբաղված է ուտելու համար:
Համոզվեք, որ ծամում եք առանց շաքարի մաստակ, որպեսզի ավելորդ կալորիաներ չստանաք: Մաստակը կարող է ժամում նույնիսկ 11 կալորիա այրել:
Քայլ 2. ckծեք սառույցի կտորները:
Սառույցի կտորներ ծծելը կակտիվացնի նույն լիարժեքության զգացումը, ինչ մաստակը: Սառցաբեկորներն ունեն լրացուցիչ առավելություն, քանի որ դրանք հալվում են ջրի մեջ, ինչը նաև ձեզ կուշտ կզգա:
- Փորձեք ձեր շաքարավազի մեջ դնել մի քիչ անուշաբույր համ, եթե ձեզ դուր չի գալիս պարզի համը:
- Iceգույշ եղեք սառույցի կտորների հետ, եթե ունեք զգայուն ատամներ կամ կրում եք բրեկետներ, քանի որ դրանք կարող են բերանի ցավ պատճառել:
- Կարող եք նաև փորձել գնել առանց կալորիականության, առանց շաքարի շոկոլադ և օգտագործել դրանք սառույցի կտորներ ծամելու փոխարեն:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Առանց ուտելու լիարժեք զգալու ամենաարդյունավետ միջոցներից է օրվա ընթացքում ավելի շատ խմելը: Waterուրը սպառելը կլցնի ձեր ստամոքսը, ինչպես նաև կպահի ձեր խոնավությունը:
- Deրազրկելը կարող է ուղեղ ուղարկել ազդակներ, որոնք նման են սովի ազդանշաններին: Եթե դուք լավ ջրածված չեք, կարող եք քաղց զգալ, երբ իրականում պարզապես ծարավ եք:
- Գազավորված ջուրը նույնպես կարող է լավ ընտրություն լինել, քանի որ պղպջակները կլցնեն ձեր ստամոքսը:
- Եթե չեք սիրում պարզ ջուրը, այն լցրեք բուրմունքներով ՝ ավելացնելով մի քիչ կիտրոն, կրաքարի, վարունգի կամ նույնիսկ մրգերի նման մրգեր: Պարզապես համոզվեք, որ մի կերեք ջրի մեջ դրված պտուղները:
Քայլ 4. Խմեք բուսական կամ անուշաբույր թեյեր:
Բուրմունքով ինչ -որ բան խմելը կօգնի կարգավորել ձեր ստամոքսը և հանգստացնել ձեր քաղցը:
- Դուք կարող եք օգտագործել այլ դեղաբույսեր, ինչպիսիք են քաղցրահամի արմատը, կռատուկը, եղինջը և սամիթը, որոնք կօգնեն ճնշել ձեր ախորժակը: Այս խոտաբույսերը տաք ջրի մեջ դնելը ձեզ հաճելի թեյ կտա, որն ավելացնում է որովայնը լցնող ջրի առավելությունը:
- Փորձեք նաև բուսական թեյեր կամ անուշաբույր թեյեր ՝ առանց շաքարի ավելացման:
- Թեյն ու սուրճը նույնպես լավ տարբերակներ են, քանի որ կոֆեինը կօգնի ճնշել ձեր ախորժակը (կարճաժամկետ կտրվածքով) ՝ ստամոքսը հեղուկ լցնելով:
Քայլ 5. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Եթե դուք սկսում եք սովի զգացում ունենալ և չեք ցանկանում որևէ բան ուտել, ատամները լվանալը կարող է ձեզ լիարժեք զգալ: Խոզանակից անմիջապես հետո ուտելը ոչ միայն հաճելի չէ, այլ անանուխ ատամի մածուկի հոտը նաև կխթանի ձեր ուղեղը լիարժեք զգալ:
- Օգտագործեք անանուխի կամ դարչինի ատամի մածուկ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ոչ միայն անանուխը, այլև համեմունքների համը, ինչպես դարչինը, կարող է ճնշել ձեր ախորժակը:
- Սա նաև օգնում է զսպել շաքարի ցանկությունը, քանի որ ատամի մածուկի քաղցրությունը կարող է ժամանակավորապես բավարարել ձեր քաղցր ատամը:
Քայլ 6. ckծեք անանուխը կամ այլ շաքարազուրկ կոնֆետներ:
Կան ապացույցներ, որ անանուխի հոտը կարող է ճնշել ուտելու ձեր ցանկությունը: Անանուխի ծծելը ոչ միայն կխափանի ձեր ախորժակը, այլև ձեր բերանը կզբաղեցնի այլ ուտելիքներից:
- Համոզվեք, որ ծծում եք անուշահոտ անանուխներ, օրինակ ՝ ալտոիդներ, որպեսզի ավելորդ կալորիաներ չուտեք:
- Անանուխի յուղի նույնիսկ հոտառությունը կխթանի ձեր ուղեղը, որպեսզի ստամոքսը լիարժեք զգա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձեզ շեղել քաղցից
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք իսկապես քաղցած եք:
Երբեմն, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք, ձանձրանում ենք, ընկճվում կամ զայրանում, մենք կարող ենք սովի զգացում ունենալ: Բայց իրականում դրանք պարզապես ուժեղ հույզեր են, որոնք կարող են սովի նման ազդակներ առաջացնել: Պարզելու համար, թե արդյոք դուք իրական, ֆիզիկական քաղց եք զգում, հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Ե՞րբ է վերջին անգամ կերել: Եթե չորսից հինգ ժամից ավելի է անցել, հնարավոր է ՝ ֆիզիկապես սոված լինեք:
- Արդյո՞ք դա մոտ է սովորական ուտելու ժամին:
- Արդյո՞ք ես այսօր ճաշ եմ բաց թողել:
- Արդյո՞ք ես զգում եմ տիպիկ սովի ազդանշաններ: Դրանք ներառում են ՝ դատարկության կամ փոսի զգացում, ստամոքսի մռնչյուն կամ ստամոքսի ցավեր:
Քայլ 2. Խորհեք:
Enեն ժամանակ ունենալը ևս մեկ արդյունավետ միջոց է սննդամթերքի ցանկությունը զսպելու համար: Ձեր որովայնի հատվածից խորը շունչ քաշելը կլցնի ձեր ստամոքսը օդով և կարող է հանգստացնել ձեզ:
- Վերջերս կատարված մի ուսումնասիրություն ասում է, որ մեդիտացիան ձեզ դարձնում է ավելի «ուշադիր» ուտող, քանի որ դուք ավելի համահունչ եք ձեր սովի ազդանշաններին և, իր հերթին, ավելի քիչ հավանական է, որ ձանձրույթից ուտեք:
- Եթե քաղցի զգացում ունեք, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մինչև զգացմունքները չանցնեն:
- Կարող եք նաև փորձել քայլել մեդիտացիա: Դա մեդիտացիայի ակտիվ ձև է, որը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ, հանգստանալ և ձեզ հեռացնել տենչալի ուտելիքից:
Քայլ 3. Կատարեք ծանր մարզում:
Քրտինքի լավ նիստը ոչ միայն այրում է կալորիաները և օգնում է դրանք քիչ օգտագործել, այլև կարող է ճնշել ձեր ախորժակը մինչև երկու ժամ: Ուժեղացնելով մարզումները և ավելացնելով որոշակի ինտերվալային մարզումներ, կարող եք ակտիվացնել հորմոնները, որոնք կստիպեն ձեզ ավելի հագեցած զգալ և ոչ թե ուտել ուտելու ցանկություն:
- Աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են գրելին կոչվող քիմիական նյութի մակարդակը, ինչպես նաև ավելացնում են ախորժակը ճնշող մեկ այլ հորմոնի քանակը ձեր մարմնում:
- Ձեր սրտային մարզմանը ընդմիջումներ կամ արագության կարճ պոռթկումներ ավելացնելու դեպքում հնարավոր կլինի առավելագույնի հասցնել քաղցը թուլացնող ազդեցությունը:
- Եթե մարզումից հետո քաղցած եք, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել: Հաճախ քաղցի զգացումը ծարավի նշան է:
Քայլ 4. Գրեք անելիքների ցուցակ:
Երբ ուտելու ցանկություն կամ ցանկություն է հայտնվում, դժվար է ձեզ շեղել այդ մտքից: Այլ գործողությունների ցանկ գրելը, որը կարող եք անել ձեր ուշադրությունը շեղելու համար, կարող է օգտակար լինել: Դուք կարող եք փորձել:
- Երաժշտություն լսել
- Գիրք կամ ամսագիր կարդալը
- Տնային աշխատանքներ կատարելը
- Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը
- Դիտել ֆիլմ
- Խաղ խաղալ
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սովի կառավարման համար այլ ապրելակերպի գործոնների փոփոխություն
Քայլ 1. Ստացեք բավարար քուն:
Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում ամեն օր առնվազն յոթից ինը ժամ քնել: Երբ դուք քնում եք, ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ գրլին `ձեր մարմնի քաղցի հորմոնը: Գրելինի ավելի բարձր մակարդակը ստիպում է ձեզ ավելի քաղց զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քուն չունեցող մարմինը ավելի շատ ածխաջրեր է ուզում:
- Քնել ավելի շուտ կամ հնարավորության դեպքում ուշ արթնանալ, որպեսզի կարողանաք քնել առաջարկվող քանակությամբ քուն:
- Անջատեք նաև բոլոր լույսերը, էլեկտրոնիկան և ցանկացած այլ սարք, որոնք լույս են տալիս կամ ձայներ են արձակում: Նույնիսկ փոքր շեղումները կարող են խանգարել ձեզ քնելուց կամ քնելուց:
Քայլ 2. Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց:
Եթե քաշը կորցնելու համար փորձում եք առանց ուտելու լիարժեք զգալ, դեռ կարևոր է համոզվել, որ կանոնավոր և հետևողական սնունդ եք ուտում: Սա ոչ միայն կօգնի ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ նիհարել, այլև կապահովի, որ դուք ստանում եք համապատասխան սնուցիչներ ՝ առողջ մնալու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ուտելուց հրաժարվելը կարող է բարձրացնել ձեր քաղցի մակարդակն օրվա ընթացքում և կարող է հանգեցնել ձեզ չափազանց շատ ուտելու:
- Նախատեսեք օրական առնվազն երեք անգամ ուտել: Եթե կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածը չորսից հինգ ժամից ավելի է, ապա ձեր սնունդից բացի կարող է ձեզ խորտիկ անհրաժեշտ լինել:
Քայլ 3. Կերեք ամբողջական և հագեցած սնունդ:
Ձեր սննդի ընտրությունը նույնպես ազդում է ձեր հագեցածության վրա: Ընտրելով ուտել ամբողջական սնունդ (մրգեր, բանջարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն), որոնք կկայունացնեն ձեր արյան շաքարը և արագ չեն մարսվի, ուտելուց հետո ավելի երկար կզգաք:
- Waterուրը, մանրաթելերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նույնպես կօգնեն ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ, քանի որ դրանք մեծ քանակություն են հաղորդում ձեր ճաշին: Օրինակ ՝ լրացուցիչ մանրաթելերի համար կարող եք ունենալ մեկ բաժակ ազնվամորի կամ մեկ բաժակ եփած ամբողջ ցորենի սպագետտի:
- Սրտի ապուրներն ու շոգեխաշածները լավ տարբերակ են, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են շատ ջուր, սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Ավելացրեք բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբին և խոտաբույսերը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Օրինակ, ոսպը և ոսպը հարուստ են մանրաթելերով, մինչդեռ բանջարեղենը, ներառյալ պառակտված ոլոռը, մեկ այլ բարձր մանրաթելային տարբերակ է: Սպիտակուցի համար ապուրի մեջ ավելացրեք անյուղ միս, ինչպես հավի կամ տավարի միսը:
- Փորձեք հումուս և կտրատեք բանջարեղենը, ինչպիսին է ջրով հարուստ վարունգը կամ մանրաթելերով հարուստ բրոկոլին, որպեսզի սնվելու ընթացքում ավելի լիարժեք զգաք:
Խորհուրդներ
- Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը: Եթե բժիշկը պահանջում է ձեզ արագ պահել կամ դադարեցնել սնունդը, համոզվեք, որ դուք լիովին հասկանում եք, թե երբ դադարեցնել ուտելը և երբ կարող եք նորից սկսել:
- Մի՛ դադարեք ընդհանրապես ուտել ՝ նիհարելու համար: Սա կհանգեցնի ձեր մարմնի բնական սովամահության ռեժիմին և կառաջացնի այն, որ պահի ձեր սպառած յուրաքանչյուր կալորիան:
