Երբ փորձում եք կառավարել կամ նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը, կարևոր է հիշել, որ ձեր կերակուրի չափն է ստիպում ձեզ լիարժեք զգալ, այլ ոչ թե այն պարունակող կալորիաների քանակը: Իհարկե, իմանալը, թե որ սննդամթերքներն են ցածր կալորիականությամբ, հիանալի սկիզբ է, բայց ավելի երկար կուշտ զգալու համար անհրաժեշտ են նաև սննդանյութեր, որոնք երկարացնում են մարսողությունը, ինչպես մանրաթելերը: Այնտեղից կարող եք սկսել ձեր բաղադրատոմսերի ճշգրտումը `այս բաղադրիչների զանգվածը ավելացնելու համար` մյուսներին աստիճանաբար հեռացնելով: Բացի այդ, մի քանի խելացի ուտելու սովորություններ ընդունելը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել, թե որքան սնունդ եք ուտում, ինչպես նաև այն, թե որքան հագեցած է ձեզ զգում:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Owerածր կալորիականությամբ սննդի ընտրություն
Քայլ 1. Կերեք միրգ և բանջարեղեն:
Նվազեցրեք ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ միևնույն ժամանակ հագեցնելով ձեզ այս առողջ նախուտեստներով և կողքերով: Ամենաքիչ կալորիաներով առավել հագեցած զգալու համար ընտրեք դրանք, որոնք ունեն ջրի ամենաբարձր պարունակությունը (և, հետևաբար, ամենաքիչ կալորիաները): Դրանք ներառում են.
- Կանտալուպ, նեխուր, վարունգ, կանաչ պղպեղ, այսբերգ գազար, սպանախ, ելակ և ձմերուկ (90-92% ջուր):
- Նարինջ, արքայախնձոր և ազնվամորի (80-87% ջուր):
Քայլ 2. Կուտակեք մանրաթել:
Այդ լիարժեք զգացողությունը նույնիսկ ավելի երկար տևեք ուտելուց հետո: Կպչեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներին, որոնց մարսումը ժամանակ է պահանջում: Քիչ կալորիաներով մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են միրգ և բանջարեղեն; լոբի; ընկույզ և սերմեր; ամբողջական ձավարեղեն.
Քանի որ այս սննդամթերքները շատ բան են կազմում վեգան սննդակարգերի համար, գնեք վեգանյան խոհարարական գրքեր ՝ սովորելու համար, թե ինչպես դրանք համատեղել մի շարք ապուրների, աղցանների, շոգեխաշածների և այլնի հետ:
Քայլ 3. Ընտրովի եղեք ձեր սպիտակուցի հետ:
Սպիտակուցները հաճախ ծառայում են որպես ուտեստների հիմնական բաղադրիչ (մտածեք միս), բայց ընդամենը մեկ չափաբաժինը կարող է շատ կալորիաներ փաթեթավորել ՝ կախված ձեր տեսակի ընտրությունից: Այսպիսով, խելացի ընտրություններ կատարեք: Կպչեք այնպիսի աղբյուրներին, ինչպիսիք են.
- Ձուկ և թռչուն
- Լոբի, ոսպ, ընկույզ և սերմեր
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Քայլ 4. Ներառեք դիմացկուն օսլա:
Դրանք պարունակում են պրեբիոտիկներ, որոնք իրականում ձեր փոխարեն կերակրում են ձեր մարսողական համակարգում ապրող առողջ բակտերիաներին: Ուրեմն օգուտ քաղեք ՝ ավելի երկար հագեցած զգալու սննդով, որն իրականում չեք մարսի: Այս օսլաների մեծ աղբյուրներն են.
- Սառը մակարոնեղեն (եփած, ապա սառեցված)
- Սառը կարտոֆիլ (եփած, ապա սառեցված)
- Ոսպ
- Հում վարսակ
- Թերացած բանան
Քայլ 5. Սիրեք ամբողջական ձավարեղենը:
Ածխաջրեր պատրաստելիս խուսափեք նուրբ հատիկներից: Մշակման գործընթացը կարող է հեռացնել հացահատիկի մանրաթելերի պարունակությունը, ինչը նշանակում է, որ նույն քանակությունը չի զգա, ինչպես լցնումը: Այսպիսով, ընտրության ժամանակ հավատարիմ մնացեք ամբողջական հացահատիկի արտադրանքին.
- Հացեր
- Մակարոնեղեն
- Բրինձ
- Վարսակի ալյուր
- Հացահատիկային
Քայլ 6. Օգտագործեք կալորիականության հաշվիչ:
Ձեր կալորիականության նվազեցումը չի նշանակում, որ դուք պետք է հավատարիմ մնաք բացառապես նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով սնունդին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք հստակ նպատակներ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր ամենօրյա նպատակներին, կատարեք մաթեմատիկան: Փնտրեք ձեր ընտրած կոնկրետ ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքի մեջ պարունակվող կալորիաների ճշգրիտ թիվը, ինչպես նաև ցանկացած բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որով ինքներդ ձեզ վերաբերվում եք: Առցանց ռեսուրսները ներառում են.
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Lowածր կալորիականությամբ սննդամթերքի տեղավորում ճաշատեսակների և բաղադրատոմսերի մեջ
Քայլ 1. Ձեր ուտեստներին ավելացրեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
Ձեր պատրաստած ուտեստների մեջ ավելի շատ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել կալորիաները ՝ առանց ավելի քիչ ուտելու: Փորձեք ձեր պիցցան լցնել շատ բանջարեղենով, բանջարեղենը շերտավորել լազանայի մեջ կամ խյուս բանջարեղեն ՝ ապուրներին և սոուսներին ավելացնելու համար:
- Կան բանջարեղեն ձեր ուտեստներին ավելացնելու բոլոր եղանակները, ներառյալ դրանք խյուսելը, քերելը և դրանք որպես թխվածք օգտագործելը:
- Կան նույնիսկ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք բանջարեղեն ներառել ձեր աղանդերի մեջ:
Քայլ 2. Ներառեք մեկնարկիչ:
Կամ պատվիրեք կամ ինքներդ նախաճաշեք յուրաքանչյուր ուտեստի հետ: Օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչներ, որպեսզի սկսեք հագենալ հիմնական նախուտեստից առաջ, հատկապես, եթե այն ավելի բարձր է կալորիաներով: Երբ պատվիրում եք պատվիրել, խնդրեք սերվերին պահել ցանկացած բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչ կամ տեղադրել դրանք կողքին, որպեսզի կարողանաք նվազագույնի հասցնել ձեր ընդունումը:
- Սկսեք ուտեստներից, ինչպիսիք են աղցանները և ապուրները:
- Կպչեք բանջարեղենին և միացրեք բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչները, ինչպիսիք են միսը և պանիրը:
- Խուսափեք հացից և կոտրիչներից ավելորդ հավելումներից:
- Կպչեք աղցանների ցածր կալորիականությամբ սոուսներին, ինչպիսիք են թեթև վինեգրետները, կամ պարզապես օգտագործեք բալզամիկ կամ կարմիր գինու քացախ որպես զրոյական կալորիայի համար հագնվելու համար:
Քայլ 3. Paուգեք բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ:
Ասեք, որ թքվում եք ձեր սիրած բարձր կալորիականությամբ իրի համար: Ամեն ինչ ինքնուրույն ուտելու փոխարեն, նվազագույնի հասցրեք ձեր ընդունումը ՝ սովորականից ավելի քիչ ինքներդ ձեզ մատուցելով, այնուհետև ավելի շատ զանգված ավելացնելով ավելի քիչ կալորիաներ պարունակող սննդով: Լրացրեք ինքներդ ձեզ նույնքան ծավալով, բայց զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներով: Օրինակ:
- Պատրաստեք ինքներդ ձեզ սովորական հացահատիկի, բլիթների կամ վաֆլիների սովորական բաժնի կեսը, այնուհետև այն ծածկեք մրգերով:
- Պանրով ամբողջ խորոված սենդվիչ ուտելու փոխարեն պատրաստեք միայն կես սենդվիչ և կերեք այն տոմատի ապուրով:
- Լրիվ բուրգերի փոխարեն ինքներդ ձեզ սահեցրեք, և այն համեմեք սառը բոված կարտոֆիլի հետ ՝ տաք կարտոֆիլի ֆրիի փոխարեն:
Քայլ 4. Խաղացեք համամասնություններով:
Երբ հետևում եք բաղադրատոմսերին, պարզեք, թե որ բաղադրիչներն են ամենաբարձր կալորիաները: Այնուհետև մանրացրեք գումարը: Նվազեցրեք բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի ծավալը (կամ նույնիսկ դրանք ամբողջությամբ զտեք) և լրացրեք տարբերությունը ՝ ավելացնելով ցածր սննդամթերքները կամ ավելացնել նոր ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչներ: Օրինակ:
- Չիլի պատրաստելիս կիսով չափ կիսեք աղացած տավարի միսը, որը սովորաբար օգտագործում եք: Կամ ավելացրեք ավելի շատ լոբի, քան պահանջում է բաղադրատոմսը, կամ լրացրեք դատարկությունը ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, ինչպիսիք են լոլիկը, ցուկկինին, կարմիր կամ կանաչ բուլղարական պղպեղը և գազարը:
- Սենդվիչների մեջ օգտագործեք ավելի քիչ մսի և պանրի կտորներ և փոխարենը ավելացրեք դրանք ավելի շատ լոլիկով, սոխով, հազարով կամ ձեր օգտագործած ցանկացած այլ բանջարեղենով:
- Խառնել կամ փոխարինել միսը վեգանական փոխարինիչներով, որոնք հաճախ զգալիորեն ավելի քիչ կալորիաներ ունեն, քան իրականը:
Քայլ 5. Ապուրը դարձրեք ձեր նախուտեստը:
Hasուրը զրոյական կալորիա ունի, ուստի ապուր օգտագործեք ՝ հագենալու համար: Անկախ նրանից, թե դա ճաշի կամ ընթրիքի համար է, ամեն օր ապուրը մատուցեք որպես հիմնական ուտեստ: Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն մեկ կերակուրը ցածր կալորիականությամբ կլինի, բայց նույնքան հագեցած, որքան ցանկացած այլ:
- Նախընտրեք արգանակի վրա հիմնված ապուրները սերուցքի վրա, որոնք ավելի շատ կալորիա ունեն:
- Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին և հատկապես լոբիին ու ոսպին, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, սպիտակուցներ և դիմացկուն օսլա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խելացի ուտելու պրակտիկայի ընդունում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ներկայացմանը:
Տեղյակ եղեք, որ ձեր աչքերը կարող են հնարքներ խաղալ ձեր ստամոքսի վրա: Ակնկալեք, որ ավելի քիչ կուշտ կզգաք, երբ ձեր սնունդը լիովին չի լցնում այն սպասքը, որի վրա մատուցվում է: Նույնը ակնկալեք, երբ ձեր սնունդը մատուցվի որպես մեկ կտոր ՝ շատերի փոխարեն: Թեև սննդի իրական ծավալը երկու դեպքում էլ նույնն է, հիմարացրեք ձեր աչքերը ՝ մտածելով, որ ավելի շատ եք ուտում ՝
- Ավելի փոքր ափսեներով, ամաններով և բաժակներով մեկանգամյա ուտեստներ մատուցելը, որպեսզի այն զբաղեցնի առկա բոլոր տարածքները:
- Հնարավորության դեպքում մատուցել նախուտեստներ և կողմնակի ուտեստներ ՝ ամեն ինչ մի ափսեի մեջ (ապուրը ակնհայտ բացառություն է):
- Մատուցելուց առաջ ամբողջ սնունդը (մրգեր, բանջարեղեն, միս և այլն) կտրատել շերտերի կամ կտորների չափ կտորների:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուր դարձրեք հիմնական իրադարձություն:
Երբ ուտում եք, դա դարձրեք ձեր հիմնական, այլ ոչ թե երկրորդական գործունեությունը: Մի կողմ թողեք ձեր աշխատանքը: Անջատեք հեռուստացույցը: Եթե գնում եք արագ սննդի կետ, նստեք ռեստորանում ՝ մեքենա վարելիս մեքենայից սնունդ վերցնելու փոխարեն:
- Ուտելը, երբ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած է ինչ -որ բանի վրա, կարող է ձեզ տանել երկու կողմից ավելի շատ ուտելու, քան անհրաժեշտ է:
- Քանի որ ձեր ուղեղը զբաղված է ինչ -որ այլ բանով, հնարավոր է, որ նա չգիտի, որ դուք անմիջապես կուշտ եք, ինչը նշանակում է, որ դուք կշարունակեք ուտել:
- Այնուհետև, չնայած դուք լիարժեք սնունդ եք կերել, կարող եք զգալ, որ ձեզ հարկավոր է նորից ուտել ավելի շուտ, քան հակառակ դեպքում, քանի որ այն, ինչ ամենից շատ հիշում եք, այլ բան անելն է:
Քայլ 3. Ուտելիս մի շտապեք:
Հիշեք. Դուք կարող եք ուտելիքը թիակել ձեր բերանը շատ ավելի արագ, քան ձեր ստամոքսը կարող է այն մշակել: Տվեք նրան հնարավորություն ՝ զգալու, թե որքան կամ որքան քիչ է սնունդ ընդունում: Իմացեք, թե երբ եք բավական եղել, նախքան շատ ուտելը, այլ ոչ թե դա գիտակցելուց հետո: Ինքներդ ձեզ դանդաղեցնելու համար.
- Cheամեք սովորականից դանդաղ կամ մանրակրկիտ:
- Խուսափեք մեծ սպասքից, որպեսզի կարողանաք միաժամանակ ավելի փոքր բերան վերցնել:
- Դադարեցրեք վայելելու յուրաքանչյուր պատառաքաղի կամ գդալի հոտը յուրաքանչյուր կծումից առաջ:
- Շարունակելուց առաջ յուրաքանչյուր ծիծեռնակից մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք:
- Սպասեք մի քանի րոպե (հինգ, տաս, կամ նույնիսկ քսան), նախքան վայրկյանները որոշելը:
Քայլ 4. Խմեք ջուր:
Ակնկալեք, որ ձեր ուղեղը երբեմն կխառնի իր հաղորդագրությունները, քանի որ դրա նույն մասը, որն ահազանգում է ձեզ, երբ ձեր մարմինը սոված է զգում, նաև պատասխանատու է ձեզ ասելու համար, երբ դուք պարզապես ծարավ եք: Ամեն անգամ, երբ կարծում եք, որ քաղց եք զգում, մի բաժակ ջուր լցրեք ինքներդ նախքան խորտիկ պատրաստելը: Տեսեք, արդյոք դա միայնակ հնարք ունի՞:
- Կպչեք պարզ ջրին: Քանի որ պտուղները հիանալի ցածր կալորիականությամբ սնունդ են, մրգային հյութերը կարող են նույնքան լավ թվալ: Այնուամենայնիվ, դրանք կենտրոնացված են, և նրանք ունեն ավելի շատ կալորիա մեկ ծառայման համար:
- Ուտելուց անմիջապես առաջ մեկ կամ երկու բաժակ ջուր խմելը կօգնի ձեզ հագեցնել դեռևս դեռ չսկսած:
- Յուրաքանչյուր խայթոցի միջև ջուր խմելը կարող է նաև օգնել ձեզ հագեցնել ՝ միաժամանակ դանդաղեցնելով ուտելը, ինչը ձեզ ավելի հավանական կդարձնի ճանաչել, երբ լիարժեք եք զգում:
