Եթե դուք սիրում եք մակարոնեղեն, ապա կարող եք նվազագույնի հասցնել դրա ազդեցությունը քաշի վրա ՝ առողջ ընտրություն կատարելով: Մինչդեռ օսլան սովորաբար առաջացնում է քաշի ավելացում, չափավոր մակարոնեղենը չպետք է մեծ ազդեցություն ունենա ձեր քաշի վրա, եթե հակառակ դեպքում առողջ սնվեք և կանոնավոր մարզվեք: Ընտրեք ճիշտ մակարոնը և եփեք փոքր քանակությամբ ՝ օգտագործելով թեթև բուրմունք: Փոխեք մակարոնեղենի ուտեստները ՝ ավելացնելով ավելի թեթև սոուսներ, առողջ սպիտակուցներ և բանջարեղեն: Երբ դուրս եք գալիս ուտելու, զգույշ եղեք և մի չափազանցեք ածխաջրերի ընդունումը: Ավելի խիստ եղեք օրվա ընթացքում ձեր կալորիականության ընդունման հարցում, եթե ավելի ուշ լրացուցիչ կալորիաներ ընդունեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստել ձեր մակարոնը
Քայլ 1. Ընտրեք ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն:
Ընդհանուր առմամբ, ամբողջական ցորենի մակարոնն ավելի լավ է ձեր առողջության և քաշի համար: Ամբողջ ցորենի ածխաջրերը ավելի հագեցած են և ապահովում են ավելի շատ վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին բարգավաճելու համար: Ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահելու համար միշտ գնացեք ամբողջական ցորենի ընտրանքներ:
Եթե դուք սովոր չեք ցորենի մակարոնի համին, փորձեք աստիճանաբար անցնել ամբողջական ցորենի ընտրության: Փորձեք ուտել կես ցորենի մակարոն և կես սպիտակ մակարոն, մինչև չսովորեք ամբողջական ցորենի համին:
Քայլ 2. ionsգուշորեն չափեք մասերը:
Մակարոնեղենը պարտադիր չէ, որ վատ լինի ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, պատճառը, որ դա կարող է մեղավոր լինել քաշի ավելացման մեջ, այն է, որ մակարոնի համար մատուցելը ընդամենը կես բաժակ է: Սրանից ավել ուտելը կարող է հավաքել կալորիաներն ու ֆունտները: Մակարոնեղեն պատրաստելիս օգտագործեք չափիչ բաժակներ `համոզվելու համար, որ չեք գերազանցի մատուցվող չափաբաժինը:
Եթե կես գավաթը բավարար սնունդ չի թվում, կարող եք ավելացնել բանջարեղեն և խորոված բաներ ՝ ձեր ուտեստին ավելի շատ նյութ տալու համար:
Քայլ 3. Սպիտակ մակարոն եփել ալ դենտե:
Եթե իսկապես չեք դիմանում ամբողջական ցորենի մակարոնին, ապա նորմալ է սպիտակ մակարոն ուտել փոքր քանակությամբ: Եթե այդպես վարվեք, եփեք ձեր մակարոնը al dente- ով: Սա նշանակում է, որ արիշտա պատրաստել ավելի կարճ ժամանակահատվածում, որպեսզի նրանք մի փոքր ավելի կոշտ դուրս գան: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կաշխատի վերամշակել այս մթերքները ՝ արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելով: Սա կարող է թույլ չտալ, որ ավելի ուշ քաղց զգաք և խորտիկին դիմեք:
Քայլ 4. Փորձեք ցուկկինիով մակարոնեղեն:
Դուք կարող եք ցուկկինի մակարոն գնել խանութում կամ գտնել ձեր սեփական բաղադրատոմսը առցանց: Zուկկինի մակարոնն օգտագործում է ցուկկինի ալյուրի արիշտայի վրա `ավելացնելով լրացուցիչ սննդարար նյութեր: Regularուկկինի մակարոնի փոխարեն սովորական մակարոնեղենը փոխելը կարող է ստեղծել ավելի առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Քայլ 5. Թխել սպագետտի դդում:
Սպագետի դդումը ևս մեկ հիանալի այլընտրանք է: Այն ունի նման հետևողականություն մակարոնի հետ, բայց դա օսլայի փոխարեն առողջ բանջարեղեն է: Կտրեք սպագետտի դդումը կիսով չափ երկայնքով և հանեք սերմերը: Թխել ջեռոցում 375 աստիճան Ֆարենհայտ (190 աստիճան Celsius) ջերմաստիճանում քառասուն րոպե կամ միկրոալիքային վառարանում այն բարձր տասներկու րոպե: Ուտելուց առաջ պատառաքաղով քերծեք ներսը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Պատրաստել ձեր սոուսը
Քայլ 1. Օգտագործեք յուղի վրա հիմնված սոուսներ և խոտաբույսեր:
Մակարոնեղեն արիշտա հաճախ համտեսում են հարուստ, յուղալի սոուսներով: Ալֆրեդո սոուսը ձեռք բերելու փոխարեն գնացեք յուղից և խոտաբույսերից պատրաստված սոուսներ: Մակարոնեղենի վրա մի քիչ ձիթայուղ քսել և ավելացնել չորացրած լոլիկ: Անուշահոտության համար օգտագործեք փոքր քանակությամբ պեստո: Նույնիսկ չորացրած կամ թարմ ռեհանի ընդամենը մի քանի գդալ կարող է հիանալի համ հաղորդել ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու:
Օգտագործեք ձեր օգտագործած սոուսից միայն փոքր քանակություն: Նույնիսկ առողջ սոուսները, ինչպես պեստոն, կարող են բարձր կալորիականություն ունենալ ձիթապտղի յուղի պարունակության պատճառով:
Քայլ 2. Փորձեք բուսական սոուսներ:
Բուսական սոուսներն, ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ են, քան հարուստ սերուցքային սոուսները: Գնացեք տոմատի վրա հիմնված սոուսներ, ինչպիսիք են մարինարա սոուսը: Սա կնվազեցնի ձեր մակարոնի ճարպը և կալորիականությունը:
Քայլ 3. Փոփոխեք Ալֆրեդո սոուսը `այն ավելի թեթև դարձնելու համար:
Շատերն են սիրում մակարոնեղեն Ալֆրեդո սոուսով: Այնուամենայնիվ, Ալֆրեդո սոուսը հարուստ է կալորիաներով և ճարպերով: Նիհարեք Ալֆրեդո սոուսը ՝ օգտագործելով բաղադրատոմս, որը սերուցքի փոխարեն սպիտակ գինի է պահանջում: Կարող եք պատրաստել նաև «վարդագույն» սոուս ՝ խառնելով տոմատի սոուսի մի մասը Ալֆրեդո սոուսի մի մասի հետ: Սա կտա ձեզ յուղալի հետևողականություն ՝ նվազեցնելով կալորիաները:
Քայլ 4. Առողջ ընտրություն կատարեք դրսում սնվելիս:
Ընդհանրապես, ռեստորաններում մասերն ավելի մեծ են, և սոուսներն ու քսուքները կարող են ավելի ծանր լինել: Ընտրեք բանջարեղենի վրա հիմնված սոուսներ, ինչպես տոմատի սոուսները, Ալֆրեդո սոուսի նման բաների փոխարեն և պատվիրեք ավելի փոքր չափսեր: Նույնիսկ երբ դուք պատվիրում եք ավելի փոքր չափսեր, հավանականությունն այն է, որ մասերը ավելի մեծ կլինեն, քան այն, ինչ դուք կուտեիք տանը: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ մատուցումը ռեստորանում չեք ուտում: Հետո մի քիչ տուն տար:
- Դուք կարող եք կիսվել ձեր ընկերոջ հետ, եթե դժվար է դիմակայել ամբողջ բաժինը ուտելուն: Կարող եք նաև խնդրել, որ սերվերը տուն տանի արդեն տապակած մակարոնի կեսը:
- Պատվիրեք աղցան որպես նախուտեստ ՝ կրճատելու համար, թե որքան մակարոն եք ուտում ճաշի ժամանակ: Սա թույլ չի տա ուտել մակարոնեղենի ամբողջ ուտեստը: Մնացած մնացորդները միշտ կարող եք տուն տանել ՝ մեկ այլ կերակուր տաքացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Այլ մթերքների ավելացում
Քայլ 1. Խառնել մակարոնը բանջարեղենի հետ:
Եթե դուք փափագում եք ձեր սիրած մակարոնեղենով ուտեստին, բայց ցանկանում եք նվազեցնել կալորիականությունը, ապա արեք կես արիշտա և կես բանջարեղեն: Դուք դեռ կարող եք օգտագործել ձեր նախընտրած սոուսներն ու պանիրները, բայց դուք կկրճատվեք կալորիաները և սնունդը կբարձրացնեք բանջարեղենի չափաբաժնով:
Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած բանջարեղեն, որը ցանկանում եք ձեր մակարոնի մեջ: Դուք կարող եք դրանք դնել հում վիճակում կամ տաքացնել կամ գոլորշիացնել նախքան արիշտա ավելացնելը:
Քայլ 2. Ուտեստին ավելացրեք սպիտակուցներ:
Ածխաջրեր և սպիտակուցներ խառնելը կարող է օգնել ձեր մարմնին կառավարել ինսուլինի մակարդակը ՝ թույլ չտալով ձեզ հոգնած կամ սոված զգալ մակարոնեղեն ուտելուց հետո: Լապշա եւ սոուս ինքնուրույն ուտելու փոխարեն ավելացրեք մի քիչ սպիտակուց: Սա ավելի արագ կհագեցնի ձեզ, կնվազեցնի ընդհանուր ուտելիքի քանակը և կպահի ձեզ ավելի բավարարված:
- Մակարոնեղենով ուտեստներին կարող եք ավելացնել խորոված հավի պես միս: Դուք նաև կարող եք պանիր շաղ տալ արիշտաի վրա ՝ սպիտակուցի ավելացման համար:
- Եթե նախընտրում եք ձեր մակարոնեղենը պարզ, փորձեք մակարոն ուտել սպիտակուցի մի մասով: Ձեր մակարոնեղենի հետ, օրինակ, մի քանի ձու վերցրեք:
Քայլ 3. Մակարոնին մատուցեք որպես կողմնակի ուտեստ:
Շատերը ճաշի համար վայելում են մի մեծ ափսե սպագետտի: Այնուամենայնիվ, իր բարձր կալորիականության պատճառով մակարոնն ավելի հարմար է կողմնակի ճաշատեսակի համար: Մակարոնեղենը ձեր հիմնական կերակուրը դարձնելու փոխարեն, մի փոքր չափաբաժին մակարոնեղեն օգտագործեք որպես առողջության մի կողմ, օրինակ ՝ խորոված միս և բանջարեղեն:
Քայլ 4. Եղեք բարեխիղճ այն բանի համար, ինչ հետագայում կսպառեք:
Եթե ճաշի համար մակարոն եք ուտում, ավելի ուշ հրաժարվեք խմիչքից կամ մեծ ընթրիքից: Չնայած դուք երբեք չպետք է բաց թողնեք սնունդը, ամենալավն այն է, որ օրվա ընթացքում նվազեցնեք ածխաջրերի սպառումը: Կերեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և սպիտակուցները ածխաջրերի փոխարեն, եթե հետագայում ցանկություն հայտնեք:
