Շատերը գիտակցում են, որ առողջ ուտելու սովորությունները կարող են օգնել պահպանել առողջ քաշը, կառավարել կամ բարելավել քրոնիկ հիվանդությունները և պահպանել ընդհանուր առողջությունը: Բայց սննդակարգը, որը պարունակում է ավելի շատ մշակված, քիչ սննդարար սնունդ, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և վատ առողջության: Եթե ցանկանում եք զարգացնել առողջ ուտելու սովորություններ, ավելի փոքր ժամանակահատվածում կատարեք փոքր փոփոխություններ: Դուք պետք է կենտրոնանաք հետևողական, հավասարակշռված սնունդ ուտելու և մի շարք սնունդ ուտելու վրա: Սա կօգնի ապահովել, որ դուք օգտագործում եք բավականաչափ սննդանյութեր ՝ ձեր մարմնին և ամենօրյա գործունեությանը աջակցելու համար: Առողջ ուտելու սովորությունների զարգացումը ձեր առողջությունը բարելավելու հիանալի միջոց է և կարող է լինել ընդամենը մի քանի փոքր փոփոխություն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվեք բարելավել ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախատեսեք ձեր բժշկի հետ խորհրդակցություն ՝ նախքան որևէ ապրելակերպ, վարժություն կամ սննդակարգի փոփոխություններ կատարելը: Նա կկարողանա ձեզ ասել, թե որն է համապատասխան և անվտանգ ձեր հատուկ առողջական պայմանների համար:
- Բացատրեք, որ դուք հետաքրքրված եք ձեր սննդակարգը մաքրելու և ավելի լավ ուտելու մեջ: Տրամադրեք որոշ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչու եք անում այս փոփոխությունները և ինչի հույս ունեք հասնել:
- Նաև հարցրեք ձեր բժշկին, եթե նա որևէ առաջարկ ունի ձեզ համար: Շատ անգամ, եթե դուք որոշակի դեղամիջոցներ եք օգտագործում, ունեք որոշակի առողջական վիճակ կամ անհրաժեշտ է նիհարել, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ մի քանի խորհուրդ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
Քայլ 2. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Այս առողջապահական մասնագետները լիցենզավորված սնուցման փորձագետներ են և իսկապես կարող են լինել մեծ ռեսուրս, երբ փորձում եք զարգացնել առողջ ուտելու սովորություններ: Այս ոլորտը նրանց մասնագիտությունն է:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր տեղական դիետոլոգի կամ նրա հետ աշխատող մեկին: Կարող եք նաև առցանց որոնել ձեր տարածքում դիետոլոգի համար:
- Խոսեք ձեր դիետոլոգի հետ ձեր ուտելու սովորությունները բարելավելու ձեր նպատակի և այն մասին, թե ինչ եք ակնկալում հասնել ավելի լավ սովորություններով:
- Հարցրեք նրան այլ փոփոխությունների մասին, որոնք, նրանց կարծիքով, օգտակար կլինեն ձեզ համար: Նա գուցե կարողանա լրացուցիչ փոփոխություններ առաջարկել ձեր մտածածից դուրս:
Քայլ 3. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Նախքան ձեր սննդակարգը և ուտելու սովորությունները վերափոխելը, լավ գաղափար է ամսագրեր գրել այն մասին, թե որտեղ եք այժմ գտնվում ձեր դիետայի հետ: Journամփորդությունը հիանալի վայր է սկսելու համար, քանի որ այն ձեզ պատկերացում է տալիս, թե որտեղ է ձեր ելակետը: Դա ձեզ ստիպում է գիտակցել ձեր ուժեղ կողմերը և գիտակցում է ձեր թույլ կողմերը: Ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ հաշվետու մնալ, երբ զարգացնում եք նոր, առողջ ուտելու սովորություններ:
- Հետևեք ձեր բոլոր սննդին և խմիչքներին առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում: Փորձեք հնարավորինս ճշգրիտ լինել, երբ հետևում եք ձեր սննդին: Նույնիսկ մի քանի կծում, երբ պատրաստում ես ուտեստները, պետք է հաշվի առնել:
- Մի մոռացեք հետևել, թե քանի ունցիա մաքուր, խոնավեցնող հեղուկ եք խմում: Սա այն ոլորտն է, որը նաև առողջ ուտելու կարևոր մասն է:
- Ձեր օրագիրը մի քանի օր պահելուց հետո աստղանշեք կամ ընդգծեք այն հատվածները, որտեղ կարծում եք, որ կարող եք փոփոխություններ կատարել: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում կամ սովորաբար բաց եք թողնում նախաճաշը: Սրանք հիանալի ոլորտներ են, որտեղ կարող եք առողջ փոփոխություններ կատարել:
Քայլ 4. Գրեք ինքներդ ձեզ ծրագիր:
Օգտվելով ձեր օրագրից և բժշկի խորհրդից ՝ կազմեք ձեր առողջ առողջ ուտելու սովորությունների պլանը: Այս «անելիքների ցուցակը» կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հաջողության հասնել:
- Կարող է օգտակար լինել սկսել ՝ գրելով այն բոլոր փոքր փոփոխությունների ցանկը, որոնք կցանկանայիք կատարել ձեր սննդակարգում և սննդակարգում:
- Թվարկեք կամ թվարկեք ձեր փոփոխությունները ըստ այն հերթականության, թե երբ եք պատրաստվում լուծել դրանցից յուրաքանչյուրը: Ավելի լավ է պարզապես ընտրել մեկից երկու փոփոխություն `միաժամանակ կատարելու համար: Փորձեք միանգամից վերափոխել ձեր սննդակարգը, դժվար է և դժվար է երկարաժամկետ պահպանել:
- Պլանավորեք կամ գրեք ձեր օրացույցում, թե ինչ փոփոխություններ եք կատարելու ամեն շաբաթ կամ մի քանի շաբաթ: Հետևեք, թե որքանով եք հաջողակ կամ անհաջող յուրաքանչյուր փոփոխությունից հետո:
Քայլ 5. Ընկեր եղիր:
Երբ փորձում եք ապրելակերպի փոփոխություններ մտցնել, օգտակար կլինի գտնել ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ աջակցության այլ համակարգ, որը կօգնի ձեզ: Շատ մարդիկ ավելի հաջողակ են լինում, երբ նրանց աջակցում են իրենց փոփոխությունների միջոցով:
- Խոսեք ձեր ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների հետ ձեր սննդակարգը բարելավելու ծրագրի մասին: Հարցրեք, արդյոք որևէ մեկը կցանկանա՞ ձեզ միանալ: Միասին, գուցե կարողանաք համագործակցել առողջ ուտելու տարբեր գաղափարների, բաղադրատոմսերի կամ գաղափարների շուրջ, երբ դժվարանում է:
- Կարող եք գրանցվել նաև առցանց աջակցության խմբերի կամ ֆորումների համար, որտեղ մյուսները նույնպես փորձում են բարելավել իրենց ուտելու սովորությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել, թե ինչպես եք ուտում
Քայլ 1. Ամեն օր կանոնավոր, պլանավորված սնունդ կերեք:
Առողջ սնվելը պայքարի միայն մի մասն է: Պլանավորված ռեժիմով սնվելը հավասարապես, եթե ոչ ավելին, կարևոր է: Դուք պետք է գիտակցեք, որ չափազանց հաճախ կամ ոչ հաճախ ուտելը կարող է ձեր օրվա ընթացքում բացեր առաջացնել ՝ նվազեցնելով նյութափոխանակությունը և առաջացնելով անկանոն ցանկություններ: Կարևոր է, որ մենք համարժեք սնվենք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ հոգնածությունը, տխրությունը կանխելու և օպտիմալ մակարդակում հանդես գալու համար:
- Կարևոր է ամեն օր կանոնավոր, հետևողական սնունդ ուտել: Ընդհանրապես, կարևոր է ուտել մոտավորապես երեքից չորս ժամը մեկ: Ոմանք կարող են նախընտրել օրական չորս կամ հինգ փոքր սնունդ ունենալ, մինչդեռ մյուսները մնում են օրական երեք անգամ: Այս ժամանակացույցը կարող է տարբեր լինել բոլորի համար, բայց միևնույն է առողջ չէ ուտելուց հրաժարվելը:
- Մի հետազոտություն ցույց տվեց, որ երբ մկները օրական ուտում էին ընդամենը մեկ մեծ սնունդ և օրվա մնացած մասը ծոմ էին պահում, նրանց ինսուլինային դիմադրողականությունը և որովայնի ճարպը մեծանում էր:
- Պլանավորեք արագ կամ հեշտ պատրաստվող ուտեստներ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հետևել ձեր սննդակարգին: Մթերքները, ինչպիսիք են առանձին յոգուրտները, մրգերը, ընկույզները, պինդ խաշած ձվերը, պանրի ձողերը կամ սպիտակուցային կոկտեյլը հեշտ է ուտել փախուստի մեջ և պահանջում են նվազագույն նախապատրաստական աշխատանք:
Քայլ 2. Նախաճաշեք սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշով:
Երբ պլանավորում եք ավելի հետևողական սնվել, կարևոր է նաև յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ճիշտ սնվելը: Սա հատկապես ճիշտ է նախաճաշի համար: Այս ճաշը ճանապարհ կբացի ձեր մնացած օրվա համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշերը նպաստում են օրվա ընթացքում քաղցի ավելի լավ կառավարմանը: Մարդիկ իրենց ավելի բավարարված էին զգում և օրվա ընթացքում նվազում էին փափագը:
- Ապացուցված է, որ նախաճաշերը, որոնք պարունակում էին նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել, նույնպես օգտակար են: Մանրաթելերը մեծ քանակություն են ավելացնում սննդի մեջ և ավելի երկար են մարսվում, քան ցածր մանրաթելային մթերքները: Սա օգնում է բարձրացնել բավարարվածությունը և կառավարել քաղցը ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Բարձր սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշերը ներառում են մի ամբողջ ցորենի տորտիլա ՝ խաշած ձվերով և պանիրով, կաթնաշոռ ՝ մրգերով, հացահատիկի վարսակ `չորացրած մրգերով և ընկույզով կամ հունական յոգուրտով և մրգերով պատրաստված նախուտեստ:
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ:
Շատերը կարծում են, որ ուտելը կհանգեցնի քաշի ավելացման: Այնուամենայնիվ, ուտեստների միջև խելացի պլանավորված խորտիկները կարող են օգնել ձեր ախորժակը զսպել և մի փոքր էներգիա ապահովել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Թույլ մի՛ տվեք, որ այնքան քաղցած մնաք, որ շատ ուտեք ճաշի ժամանակ: Եթե ձեր հաջորդ կերակուրին մնացել է ավելի քան մեկ ժամ, ապա խորտիկ ուտելը կարող է օգնել ձեր ախորժակը զսպել և թույլ չտալ, որ շատ ուտեք:
- Խորտկելու մեկ այլ հարմար պահ կլինի մարզվելուց առաջ կամ հետո: Նախուտեստները կարող են օգնել ձեր մարմնին տրամադրել այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է լավ մարզվելու համար կամ օգնել ձեր մարմնին վերականգնել վարժությունից հետո:
- Եթե փորձում եք նիհարել, նախուտեստները չպետք է գերազանցեն 150 կալորիան: Խորտիկները նույնպես պետք է ուտել միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղցած եք, և տեղին է ուտել:
- Առողջ նախուտեստները ներառում են ՝ 1/4 բաժակ ընկույզ, հումուսով ամբողջական պիտա չիպսեր, խնձոր ՝ 2 ճաշի գդալ (29.6 մլ) գետնանուշ կարագով կամ մի փոքր հունական յոգուրտով:
Քայլ 4. Առնվազն 20 րոպե ժամանակ հատկացրեք ձեր ուտեստներին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան դանդաղ եք սնվում, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ ուտելուց հետո կբավարարվեք: Առնվազն 20 րոպե տրամադրելով ձեր ուտեստը ուտելուն, դա կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել արագությունը, որպեսզի ավելի շուտ և քիչ ուտելով ձեզ բավարարված զգաք: Խելամիտ ուտելու և յուրաքանչյուր խայթոցից օգտվելու համար ժամանակ հատկացնելը հիանալի միջոց է գերհագեցածությունը կանխելու և ձեր մարմնին լսելու համար:
- Նրանք, ովքեր ավելի դանդաղ էին ուտում, ոչ միայն ավելի հագեցած էին զգում, այլև ավելի քիչ սնունդ էին օգտագործում: Դա կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ նրանք հասկացել են, որ կշտացել են և չեն կերել մինչև չափազանց հագեցած:
- Փորձեք այս հնարքները ՝ ձեզ դանդաղեցնելու համար. Մի ժամաչափ սահմանեք 20 րոպե, ձեր պատառաքաղը դրեք յուրաքանչյուր խայթոցի միջև, ավելի շատ ջուր խմեք խայթոցների միջև, խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ ուտելիս կամ հաշվեք, թե քանի անգամ եք կրծում յուրաքանչյուր խայթոցը:
- Նաև ուտելիս մի շեղվեք: Ուտելիս անջատեք հեռուստացույցներն ու բջջային հեռախոսները: Բացի այդ, փորձեք չկարդալ, ստուգել նամակները կամ այլ աշխատանք չանել ուտելիս:
Քայլ 5. Դադարեք ուտել, երբ կշտանում եք, այլ ոչ թե կուշտ:
Երբ դուք ուտում եք մինչև չափազանց հագեցած կամ չափազանց հագեցած, ամենայն հավանականությամբ, շատ կալորիաներ եք սպառում ձեր մարմնի կարիքների համար: Սա առողջ սովորություն չէ շարունակել, քանի որ դա կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Հնարավոր է դժվար լինի ասել, երբ դու միայն «գոհ» ես: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր ուղեղն ու ստամոքսը փոխանցեն այդ զգացումը: Այդ պատճառով կարեւոր է դանդաղ սնվելը:
- Ընդհանուր առմամբ, գոհունակությունը կարող է զգալ հետևյալը. Երբ բավարարված եք, ձեր ուտեստը թողեք ձեր ափսեի մեջ:
- Մինչև կշտանալը սնվելիս կարող եք զգալ ՝ անհարմար, փքված, հիվանդ, որովայնի զգալի ձգվող սենսացիա: Երբ կուշտ եք, ամենայն հավանականությամբ, մաքրեցիք ձեր ափսեը կամ լրացուցիչ ուտելիքներ ունեցաք:
Քայլ 6. Ձեր երեխաների մեջ սերմանեք լավ ուտելու սովորություններ:
Եթե փորձում եք բարելավել ձեր ուտելու սովորությունները, գուցե նաև ցանկանաք բարելավել ձեր ամբողջ ընտանիքի ուտելու սովորությունները:
- Երեխաները կարող են դժվար խմբեր լինել առողջ սնվելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք արագ են սովորում և ընդօրինակում այն վարքագիծը, որը տեսնում են իրենց ծնողների մոտ:
- Երեխաների հետ միասին պատրաստելը և նրանց մթերային խանութ տանելը կարող է օգնել նրանց զգալ ներգրավվածություն, ավելի ոգևորված ՝ նոր սնունդ փորձելու և ավելի առողջ սնվելու համար:
- Երեխաներին դանդաղ ներկայացրեք նոր սնունդ: Եթե դուք նոր եք սկսում ավելի լավ ուտել տանը, ձեր երեխաները գուցե այդքան արագ չընկնեն: Եղեք համբերատար նրանց հետ, քանի որ նրանք իրենց ճաշակը հարմարեցնում են ձեր ուտելու նոր մոդելին:
- Ստեղծագործ եղեք ձեր ուտեստների և նախուտեստների հետ կապված: Սնունդը զվարճալի և հետաքրքիր տեսք տալը կարող է օգնել երեխաներին ավելի հարմարավետ զգալ նոր ապրանքներ փորձելիս: Օրինակ ՝ կտրատած մրգերից ժպտացեք, կամ պատրաստեք «մրջյուններ գերանի վրա» (նեխուրը տարածված է գետնանուշի կարագով և չամիչով):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխել այն, ինչ ուտում եք
Քայլ 1. Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ:
Նիհար սպիտակուցը էական սննդանյութ է ձեր սննդակարգում: Այն հիմք է տալիս ձեր մարմնի գործընթացների և գործառույթների մեծամասնության համար: Յուրաքանչյուր կերակուրում սպիտակուցի առողջ, նիհար աղբյուրներ ընտրելը կարող է օգնել ամեն օր բավարարել ձեր մարմնի կարիքները:
- Ընդհանուր առմամբ, մեկ բաժին սպիտակուցը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա: Սա ձեր ափի կամ քարտերի տախտակի չափն է:
- Ձեր սպիտակուցային ընտրության մեծ մասը պետք է լինի նիհար: Դրանք պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և ավելի քիչ ճարպեր, որոնք կարող են օգնել պահպանել առողջ քաշը: Ընտրեք այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձվերը, նիհար տավարի միսը, ծովամթերքը, հատիկները, խոզի միսը, տոֆուն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
- Appropriateիշտ է երբեմն ուտել ավելի ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներ: Այնուամենայնիվ, այս տեսակի սննդամթերքները չպետք է լինեն ձեր սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը:
Քայլ 2. Օրական ուտեք հինգից ինը չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են և աներևակայելի սննդարար նյութերով հարուստ: Այս մթերքների բավարար չափաբաժինները կարող են օգնել ձեզ ամեն օր հասնել սննդարար նպատակներին:
- Մրգերի մեկ բաժինը 1/2 բաժակ է կամ մեկ փոքր պտուղ: Մեկ բաժին բանջարեղենը մեկ բաժակ կամ երկու բաժակ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն է: Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա նպատակներին:
- Ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք ունեն խորը գույն: Դրանք ավելի շատ սննդարար նյութեր են պարունակում ՝ համեմատած գունատ բանջարեղենի հետ: Օրինակ, ընտրեք սպանախը այսբերգ գազարից կամ ընտրեք կարագի դդումը դեղին ամառային դդումի փոխարեն:
- Նաև ամեն օր և շաբաթ ընտրեք մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի: Դուք կսահմանափակեք ձեր սնունդը, եթե ուտեք միայն մեկ կամ երկու տեսակի միրգ և բանջարեղեն:
Քայլ 3. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն զտված հացահատիկի փոխարեն:
Երբ դուք ուտում եք սնունդ, ինչպիսիք են հացը, բրինձը կամ մակարոնը, ձեռնտու է ուտել 100% ամբողջական ձավարեղեն `զտված հացահատիկի փոխարեն:
- Ամբողջ հատիկներն ավելի քիչ են մշակվում և պարունակում են ամբողջ հացահատիկը `թեփ, էնդոսպերմ և սերմ: Այս սննդամթերքները, որպես կանոն, ավելի շատ են մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ հիմնական սննդանյութերի պարունակությամբ: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քինուան, ամբողջական հացահատիկի վարսակը կամ 100% ամբողջական ցորենի հացը:
- Refտված հատիկներն այն են, որոնք ավելի շատ մշակված են և ընդհանրապես չեն պարունակում հացահատիկի մասեր պարունակող սննդանյութ: Refտված հատիկներն ավելի ցածր են մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ սննդարար նյութերի մեջ: Սպիտակ հացը, պարզ մակարոնը կամ սպիտակ բրինձը նուրբ հատիկներ են:
- Հացահատիկի մեկ բաժինը մոտ 1 ունցիա է: Դա կարող է լինել մեկ կտոր հաց կամ մոտ 1/2 բաժակ մակարոն կամ բրինձ: Ներառեք այս սնունդից օրական երեքից չորս բաժին:
Քայլ 4. Սահմանափակեք բարձր վերամշակված անպիտան սնունդը:
Այս տեսակի սննդամթերքները հիմնականում պարունակում են ավելի շատ շաքար, ճարպ, նատրիում և ընդհանուր կալորիաներ: Առողջ սննդակարգի և քաշի խթանման համար կարևոր է նվազեցնել այս տեսակի սննդատեսակների ընդունումը:
- Սահմանափակեք սննդամթերքները, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, տորթերը, բլիթները, խմորեղենը, սառեցված ուտեստները, վերամշակված միսը և չիպսը կամ կոտրիչները:
- Փորձեք ուտել հիմնականում ամբողջական, նվազագույն մշակված սնունդ, ինչպիսիք են հում մրգերն ու բանջարեղենը, սառեցված կամ պահածոյացված մրգերն ու բանջարեղենը ՝ առանց սոուսների կամ համեմունքների, թարմ կամ սառեցված սպիտակուցներ ՝ առանց սոուսների կամ համեմունքների ավելացման, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Քայլ 5. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Համապատասխան խոնավեցումը առողջ սնվելու ծրագրի կարևոր բաղադրիչն է: Համապատասխան խոնավեցումը օգնում է ձեր մարմնին նորմալ գործել:
- Յուրաքանչյուր մարդ օրական կարիք ունի տարբեր քանակությամբ խոնավեցնող հեղուկների: Նոր ուղեցույցներն առաջարկում են այս մեթոդը `պարզելու համար, թե քանի ունցիա պետք է խմել օրական. Կիսեք ձեր քաշը կիսով չափ, և դա ձեզ կտա անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկների քանակություն: Եթե ձեր քաշը 150 ֆունտ է: դուք պետք է խմեք 75 ունցիա կամ ինը բաժակից մի փոքր ավելի: Փորձեք խմել այնքան, որքան ձեր սկզբնական նպատակը: Դուք կարող եք փոխել այս գումարը, երբ շարունակում եք աշխատել ձեր սննդակարգի վրա:
- Ընտրեք առանց շաքարի և առանց կոֆեինի հեղուկներ, քանի որ դրանք ձեզ լավագույնս խոնավացնում են: Itemsուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և թեյը ըմպելիքների համապատասխան տեսակներ են:
- Կրճատեք կամ կտրեք քաղցր ըմպելիքները: Քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Կտրեք գազավորված ըմպելիքները, հյութերը, քաղցր թեյերը և ալկոհոլը:
Քայլ 6. Հաշվի առնելով հավելումներ ընդունելը:
Վիտամինային և հանքային հավելումները կարող են օգնել ձեզ պահպանել ձեր առողջ սննդակարգը: Այս հավելումները կարող են հավելյալ սնուցում ավելացնել ձեր սննդակարգին: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել սննդային ալերգիա ունեցող, սննդակարգի սահմանափակումներ ունեցող կամ ընտրող ուտողների համար:
- Մտածեք մուլտիվիտամին ընդունելու մասին: Սա ընդհանուր հավելում է, որը պարունակում է վիտամինների և հանքանյութերի լայն տեսականի: Սրանք հիանալի, բոլոր նպատակի հավելումներ են:
- Մտածեք լրացուցիչ երկաթի հավելում: Որոշ մարդիկ, հատկապես դաշտանային դաշտանի կանայք, կարող են լրացուցիչ երկաթի կարիք ունենալ:
- Վիտամին B12- ը սովորաբար հանդիպում է կենդանական սննդի մեջ, և նրանք, ովքեր բուսակեր են կամ բուսակերներ, կարող են կարիք ունենալ լրացուցիչ B12 հավելումների:
- Վիտամին և հանքային հավելումները չպետք է մեծապես ապավինեն կամ օգտագործվեն իրական, ամբողջական սննդի փոխարեն: Դրանք նախատեսված են որպես առողջ, հավասարակշռված դիետայի հավելում:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան վիտամին կամ հանքային հավելումներ սկսելը: Ոչ բոլոր հավելումներն են անվտանգ և համապատասխան բոլորի համար:
Ինչպե՞ս եմ գնահատում իմ սննդի սննդարար խտությունը:
Դիտեք
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Պահեք գծապատկեր, թե քանի հաջող օր եք ունեցել և անհաջող օրեր: Պահելով գծապատկեր ՝ դուք կարող եք տեսողականորեն տեսնել և գրանցել տվյալները ձեր առօրյայի հիման վրա: Սա կարող է օգնել ձեզ ուղղել սխալները և կարող է դրդել ձեզ ուժեղացնել ձեր խաղը կամ ասել «լավ աշխատանք»:
- Պահեք սննդի և վարժությունների օրագիր: Դա կօգնի ձեզ առաջնորդել ձեր ամենօրյա նպատակներին հաշվետվողականության միջոցով: Երեխայի քայլերը դարձնում են այն ապրելի:
- Պարգևեք ինքներդ ձեզ երբեմն հայեցողությամբ, օրինակ ՝ շոկոլադի կտոր: Սահմանափակեք բուժման քանակն ու հաճախականությունը:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ուտելու կամ ապրելակերպի կտրուկ փոփոխություններ կատարելը:
- Փորձեք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, քան միս: Մրգերն ու բանջարեղենն ավելի շատ սննդարար նյութեր ունեն, քան սննդի ցանկացած այլ խումբ:
- Փորձեք ուշադրություն դարձնել սննդի վերաբերյալ վերջին հետազոտություններին:
- Փորձեք խուսափել այն վայրերից և մարդկանցից, ովքեր ունեն շատ անպիտան սնունդ, քանի որ դա կարող է գայթակղիչ լինել:
- Հաստատուն վարժությունների ծրագիրը կարող է արագացնել քաշի կորուստը, բայց վստահ եղեք, որ դա խելամիտ է պահպանելը:
- Շտապեք նիհարել: Աշխատեք պահպանել ձեր քաշի կորուստը, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Մինչև նրանց առաջարկություններն ընդունելը հետազոտություն կատարեք առողջապահական կազմակերպության վերաբերյալ: Ամերիկյան սրտային ասոցիացիան, օրինակ, իր ֆինանսավորման մեծ մասը ստանում է սննդի ձեռնարկություններից: Պետք չէ չվստահել. պարզապես պետք է զգուշանալ:
