Մարդկանց մեծամասնությունը փափագում է անպիտան սնունդ, ինչպիսիք են աղի չիպսերը, քաղցր բլիթները և սերուցքային պաղպաղակը, ուստի երբ փորձում եք ապրել առողջ ապրելակերպով, բնական է, որ ցանկանում եք այդ ցանկությունները փոխարինել ավելի առողջ, սննդանյութերով հարուստ սննդի ցանկությամբ: Այնուամենայնիվ, վաղ առողջական սննդակարգի անցնելը կարող է դժվար լինել: Կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք առողջ սնունդն ավելի գրավիչ դարձնել և հարմարեցնել ձեր մտածելակերպը: Սա ավելի հեշտ կդարձնի երկարաժամկետ առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սնունդը դարձնել ավելի գրավիչ
Քայլ 1. Սկզբում օգտագործեք թաթախներ և սոուսներ:
Եթե ձեզ դուր չի գալիս առողջ մրգերի և բանջարեղենի համը, մի փորձեք միանգամից անցնել առողջ ուտելու: Timeամանակի ընթացքում աստիճանական փոփոխությունները բանալին են `ի վերջո ճիշտ բաների համը զարգացնելու համար: Երբ առաջին անգամ սկսում եք մրգեր և բանջարեղեն գնել, օգտագործեք թաթախ և սոուսներ:
- Դուք կարող եք, օրինակ, մրգերը թաթախել առողջ յոգուրտների կամ մածունի վրա հիմնված մրգերի թաթախումների մեջ: Կարող եք փորձել բանջարեղենը թաթախել ցածր յուղայնությամբ սոուսների մեջ:
- Կարող եք նաև բանջարեղենը թաթախել հում նուշի կարագի մեջ, որը սպիտակուցի լավ աղբյուր է, ինչպես նաև հումուսի պես թաթախել:
Քայլ 2. Բանջարեղենին ավելացրեք փոքր քանակությամբ շաքար:
Ոչինչ չի կարելի քաղցրացնել բանջարեղենը, քանի որ դուք հեշտությամբ եք ուտում դրանք: Փոքր քանակությամբ շաքարավազը նորմալ է, երբ այն օգտագործում եք առողջ սննդի անցնելու համար: Փորձեք բրոկոլին և ծաղկակաղամբը թաթախել շաքար/ջուր խառնուրդի մեջ: Սա մի փոքր քաղցրացնում է բանջարեղենը ՝ դրանք ավելի դյուրին ուտելով, եթե ճաշակին սովոր չեք:
Ձեր խառնուրդը պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 20% շաքար: Ձեր ուտելիքները շատ շաքարով հագեցնելը չի օգնի ձեր ճաշակի բադերը հարմարվել:
Քայլ 3. Դարձրեք սնունդը շքեղ:
Դուք իրականում կարող եք խաբել ձեր ուղեղին ՝ ցանկանալով ինչ -որ բան ուտել: Մարդիկ ավելի հավանական է, որ գնան այնպիսի սննդի համար, որը ներկայանալի տեսք ունի: Օգտագործեք ձեր ամենագեղեցիկ ափսեները և դեկորատիվ կերպով տեղադրեք ձեր ուտեստը ափսեի վրա: Օրինակ, առանձնացրեք ձեր միսը, մրգերը և բանջարեղենը և ավելացրեք մի տեսակ զարդարանք, ինչպես մաղադանոսը:
Գունավոր ափսեները կարող են ավելի գրավիչ տեսք ունենալ, և խորհուրդ է տրվում ձեր ափսեի մեջ ունենալ առնվազն յոթ տարբեր գույնի սնունդ: Փորձեք հնարավորինս շատ գույներ ներառել ձեր մրգերն ու բանջարեղենը հավաքելիս:
Քայլ 4. Խուսափեք տհաճ հոտերից:
Ինչ -որ բանի հոտը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ուտելու գրավիչ լինելու կամ չզգալու վրա: Ձեր ճաշակի համերը միշտ չէ, որ կարող են առանձնանալ ձեր հոտառությունից, այնպես որ, եթե ինչ -որ բանի տհաճ հոտ է գալիս, գուցե ձեզ դուր չգա համը: Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպես բրոկոլին և բրյուսելյան ծիլերը, հակված են տհաճ հոտ տալու, որը մարդկանց հետացնում է: Այս բանջարեղենը շոգեխաշեք կամ տապակեք ՝ բույրը թողնելու համար, այնուհետև ուտեք դրանք խոհանոցից դուրս:
Կարող եք նաև համադրել վատ հոտով սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս ուժեղ բույրով: Եթե սիրում եք բեկոնի հոտը, որը կարող է անհաղթահարելի լինել, առավոտյան բեկոնին և ձվերին ավելացրեք մանրացված բրոկկոլի:
Քայլ 5. Փորձեք համեմունքներ և խոտաբույսեր:
Seննեք ձեր համեմունքների դարակը կամ նայեք մթերային խանութի համեմունքներին. Կա հսկայական տեսականի համեմունքներ և խոտաբույսեր, որոնցով կարող եք փորձարկել ՝ առողջ սննդի համը բարձրացնելու համար: Փորձեք բրոկկոլիի վրա ցանել ռեհան կամ օրեգանո, կամ բոված գազարին ավելացնել ուրց: Պահպանեք համեմունքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը, օրեգանոն, կարմիր պղպեղի փաթիլները և ուրցը `առողջ սնունդին համ և բույր հաղորդելու համար:
Քայլ 6. Փոխեք հյուսվածքը:
Երբեմն մարդիկ չեն սիրում ուտելիքները իրենց հյուսվածքի պատճառով: Ավելի շատ հյուսվածք ունեցող բաներն ավելի դժվար է ուտել, ինչը կարող է ձեզ հետաձգել: Փորձեք մատուցել ձեր մրգերն ու բանջարեղենը սմուզի մեջ կամ ավելացնել ընկույզը աղցանին, որպեսզի այն ավելի ճռճռան լինի:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք միայն քաղցած ժամանակ:
Սոված ժամանակ ուտելը փոխում է սննդի մասին ձեր մտածելակերպը և զգացմունքները: Եթե դուք հակված եք անմիտ ուտելու, կարող եք ձանձրույթից խորտիկ ուտել: Սա կարող է հանգեցնել այն սննդի օգտագործմանը, որն իրականում ձեզ պետք չէ ՝ անտեսելով ավելի առողջ տարբերակները: Սպասեք, մինչև ձեր մարմինը քաղց զգա և ձեր խոհանոցը հագեցած պահեք առողջ ընտրանքներով:
Եթե դուք շատ քաղցած եք, և ձեր ունեցածը միայն միրգ և բանջարեղեն է, ապա ձեռք կբերեք գազարի ձողերին, նույնիսկ եթե դրանք ձեր սիրածը չեն: Առողջ սննդի առկայության դեպքում քաղցած լինելը խրախուսում է ձեզ այն ուտել:
Քայլ 2. Ավելի շատ վճարեք առողջ սննդի համար:
Մարդիկ հակված են ուտել ավելի քիչ սնունդ, որի համար նրանք թանկ են վճարել: Անկախ նրանից, դա ճշգրիտ է, թե ոչ, մարդիկ կողմնակալ են ենթադրելու, որ ավելի թանկ սնունդն ավելի բարձր որակի է: Փորձեք խաբել ձեր ուղեղը առողջ սննդի կարոտի համար ՝ դրա համար մի փոքր հավելավճար վճարելով: Օրինակ, գնումներ կատարեք Whole Foods- ում, այլ ոչ թե սովորական սուպերմարկետում:
Քայլ 3. Քաղցրավենիքը աստիճանաբար կրճատեք:
Ավելի լավ է ձեր սննդակարգը դանդաղ կարգավորեք, քան ամբողջ գիշեր փոխեք այն: Մարդիկ քրտնաջան են ձգտում շաքարավազին, ուստի շաքարավազի շատ արագ անկումը կարող է ուժեղ ցանկությունների պատճառ դառնալ: Շատ անառողջ շաքար պարունակող արտադրանքները չափազանց շատ են շաքարով, որպեսզի գրավիչ չլինեն դրանց համը կորցնելուց, այնպես որ ժամանակի ընթացքում աշխատեք փոխարինել շաքարով սնունդը:
- Օրինակ, եթե դուք սոդա խմող եք, փորձեք անցնել անուշահոտ սելցեր ջրի: Օրական մեկ տուփ սոդա փոխարինեք մեկ տուփ սելցերով և աստիճանաբար ավելացրեք գումարը:
- Թխվածքաբլիթների և տորթերի փոխարեն գնացեք մեղմ քաղցր հացերի:
- Քաղցրավենիքը փոխարինեք այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են չիրը և չամիչը:
Քայլ 4. Խելամտորեն կերեք:
Չափից արագ ուտելը կարող է ձեզ ավելի շատ ուտելու ցանկություն առաջացնել, ինչը կարող է հանգեցնել լավ ընթրիքից հետո ուշ գիշեր անառողջ խորտիկ ուտելուն: Փորձեք ուշադիր լինել ուտելիս: Անջատեք հեռուստացույցը և ճաշեք սեղանի շուրջ:
- Դանդաղ ծամեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդի հյուսվածքին և համին:
- Տեղադրեք պատառաքաղը խայթոցների միջև:
- Եթե դանդաղեցնեք ձեր ուտելու տեմպը, կարող եք ավելի արագ կշտանալ: Սա կնվազեցնի անառողջ սննդի ցանկությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ դիետայի հանձնառություն
Քայլ 1. Խոհանոցից հեռու պահեք վատ մթերքները:
Եթե խոհանոցում անպիտան սնունդ ունեք, ավելի հավանական է, որ այն ուտեք: Երկարաժամկետ առողջ սնունդն այն է, ինչը ձեր ուղեղին կսովորեցնի առողջ սնունդ ուտել, ուստի պարտավորվեք անպիտան սնունդը անհասանելի պահել: Եթե դուք չունեք խայթող որդեր ուտելու համար, ավելի հավանական է, որ փոխարենը հասնեք կտրատած խնձորին:
Եթե ձեզ դուր են գալիս փոքրիկ հյուրասիրությունները հիմա և կրկին, պահեք անառողջ խորտիկները բարձր պահարաններում, որպեսզի դրանք ավելի դժվար լինի հասնել: Դուք կարող եք նաև սառեցնել շոկոլադի և թխած արտադրանքի իրերը, այնպես որ դրանք ուտելուց առաջ պետք է սպասեք, որ դրանք հալվեն: Երբ սննդամթերքը անհասանելի է, ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք անխոհեմորեն խորտիկ անեք:
Քայլ 2. Խուսափեք սոցիալական զբոսանքներից, որտեղ դուք կգայթակղվեք:
Դուրս գալը երբեմն հանգեցնում է վատ սնունդ ուտելուն: Եթե դեռ աշխատում եք առողջ սննդի համար համ ստեղծելու վրա, փորձեք հեռու մնալ հավաքույթներից, որոնք ներառում են ուտելը:
- Դուք կարող եք վճռական արդարացում ունենալ որոշակի գիշերների մասին: Օրինակ ՝ փորձեք միանալ ուրբաթ երեկոներին, որպեսզի կարողանաք բաց թողնել բոուլինգի երեկոն, որտեղ սովորաբար տապակած կարտոֆիլ եք ուտում և գարեջուր խմում:
- Կարող եք նաև սոցիալական ելքեր առաջարկել, որոնք չեն ներառում սնունդ: Օրինակ ՝ բոլորը կարող են միասին զբոսանքի գնալ:
Քայլ 3. Դադարեք մտածել սահմանափակման առումով:
Ինչպես եք մտածում սննդի մասին, ազդում է ձեր ուտելու սովորությունների վրա: Եթե դուք անընդհատ մտածում եք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Ես արժանի չեմ դրան», կամ «Ես չեմ կարող դա ունենալ», դուք ինքներդ ձեզ համար ավելի շատ սթրես եք ստեղծում: Սա կարող է հանգեցնել սթրես ուտելու: Փոխարենը մտածեք. «Ես կարող եմ ուտել այն, ինչ ուզում եմ, բայց ես ընտրում եմ խուսափել անառողջ սնունդից»:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Սթրեսը կարող է սնվելու սովորությունների վատթարացման հիմնական պատճառը լինել: Եթե դուք հակված եք սթրեսի հետ կապված ուտելուն, միջոցներ ձեռնարկեք սթրեսը նվազեցնելու համար: Takeբաղվեք այնպիսի զբաղմունքներով, որոնք հանգստացնում են ձեզ: Ամեն օր 30 րոպե հատկացրեք հանգստանալու համար: Սկսեք մարզման ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ լիցքաթափվել:
