Երբ լսում եք «վերամշակված սնունդ», հավանաբար մտածում եք ոչ այնքան առողջ բանի մասին: Գուցե դուք մտածում եք քաղցրավենիքի, արագ սննդի, տապակած ուտեստների կամ սառեցված կամ պահածոյացված ուտեստների մասին: Շատ վերամշակված սնունդ, իրոք, ամենա սննդարար ընտրությունը չէ: Իրականում, շատերը չափազանց վերամշակված են և պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր, շաքար, աղ և քիմիական հավելումներ: Բայց ոչ բոլոր վերամշակված մթերքներն են անառողջ: «Վերամշակված սնունդ» տերմինը վերաբերում է ցանկացած սննդամթերքի, որն այս կամ այն կերպ փոխվել է իր սկզբնական վիճակից ՝ հարմարության կամ անվտանգության նկատառումներից ելնելով: Օրինակ ՝ կաթը պաստերիզացվում է վնասակար բակտերիաները հեռացնելու համար, իսկ սերմերը սեղմվում են յուղ ստանալու համար: Եթե դուք իսկապես մտածեք դրա մասին, ապա իրականում կան բազմաթիվ վերամշակված սնունդ, որոնք առողջ և սննդարար են:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջարար վերամշակված սննդամթերքի բացահայտում
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակները:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք հեռու մնալ վերամշակված սնունդից կամ ընտրել ավելի սննդարար վերամշակված սնունդ, առաջին տեղը, որին կցանկանայիք նայել, սննդային պիտակն է: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կստանաք ձեր իսկ ուտած սննդի «իրական պատմությունը»:
- Առաջին բանը, որ դուք պետք է նայեք, մատուցման չափն է: Սա ճշգրիտ որոշելու է, թե որքան կալորիա կամ որքան շաքար կա առանձին սննդի մեջ: Առանց դրա, դուք չեք կարող իմաստավորել մնացած տեղեկատվությունը:
- Մատուցելուց հետո ստուգեք արտադրանքի ճարպի ընդհանուր քանակը: Անառողջ վերամշակված սննդամթերքները կարող են հատկապես հարուստ լինել հագեցած ճարպերով կամ տրանս ճարպերով. Խուսափեք դրանցից: Միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերը, այնուամենայնիվ, էական նշանակություն ունեն լավ սնվելու համար և կարող են չափավոր սպառվել:
- Մեկ այլ մաս, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, նատրիումի ընդհանուր քանակն է: Շատ վերամշակված սննդամթերքներ հատկապես բարձր են նատրիումի պարունակությամբ: 200 մգ նատրիումի չափաբաժինը մեկ չափաբաժնի դեպքում համարվում է «ցածր նատրիում» և ուտելը լավ է:
- Նայեք շաքարի ընդհանուր քանակին: Այստեղ անպայման սահմանափակում չկա, սակայն նշեք, որ դուք չեք կարողանա ասել ՝ շաքար կամ բնական շաքար ավելացվա՞ծ են, թե՞ ոչ: Դուք պետք է նայեք բաղադրիչների ցանկին `որոշելու, թե արդյոք ավելացված շաքարներ կան:
- Նաեւ ստուգեք բաղադրիչների ցանկը: Սա ձեզ կասի ՝ կա՞ն արդյոք հավելյալ շաքարներ, կոնսերվանտներ կամ այլ հավելումներ: Հավելանյութերը, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել և խուսափել, ներառում են. (բացառությամբ բնական նյութերի, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը և կարմինը) և կալիումի բրոմատը:
Քայլ 2. Ընտրեք նվազագույն մշակված միրգ և բանջարեղեն:
Դուք կարող եք գտնել նվազագույն մշակված և շատ մշակված մրգեր և բանջարեղեն: Առավել առողջ ընտրության համար ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք նվազագույն մշակման են ենթարկվում առանց հավելումների:
- Արտադրանքի հատվածում հայտնաբերված նախապես լվացված կամ նախապես կտրված թարմ մրգերն ու բանջարեղենը դեռ վերամշակվում են (դրանք լվացվում և կտրվում են, ինչը համարվում է վերամշակում); սակայն, քիչ (եթե այդպիսիք կան) այլ բաղադրիչներ ավելացվում են այս իրերին: Փորձեք փաթեթավորված հազար, փաթեթավորված և կտրատած բանջարեղեն կամ նախապես կտրատած պտուղներ:
- Մրգերի և բանջարեղենի մի փոքր ավելի մշակված տարբերակը սառեցված իրերն են: Շատ անգամ դրանք սափրվում կամ եփվում են, իսկ հետո սառչում: Առավել սննդարար ընտրության համար փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք գալիս են առանց հավելյալ սոուսների, գրաֆիայի, շաքարի, համեմունքների կամ աղի:
- Թե՛ պահածոյացված միրգը և թե՛ բանջարեղենը, հավանաբար, այս այլապես սննդարար սննդամթերքների ամենավերամշակված տարբերակն են: Ընտրեք պահածոյացված իրեր ՝ առանց աղի ավելացման կամ փնտրեք «առանց աղի ավելացման» պիտակով ապրանքներ ՝ ջրի կամ իրենց հյութի մեջ պահածոյացված մրգերից բացի:
Քայլ 3. Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն `քիչ հավելումներով:
100% ամբողջական ձավարեղենը հիանալի սննդի խումբ է `ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար: Նրանք, որպես կանոն, ավելի բարձր են մանրաթելերով և այլ հիմնական սննդանյութերով և զգալիորեն ավելի քիչ են մշակված, քան զտված ձավարեղենը: Ընտրովի եղեք այն ամբողջ հացահատիկի հետ, որը գնում եք ՝ խուսափելու բարձր մշակված իրերից:
- Փնտրեք չմշակված կամ հում ձավարեղեն ՝ առանց հավելյալ համեմունքների: Օրինակ, շատ հացահատիկներ, նույնիսկ ամբողջական ձավարեղեն, գալիս են հավելյալ բուրավետիչներով և համեմունքներով, եթե դրանք խառնուրդ են `ինչպես կաժունի շագանակագույն բրինձը, այնպես էլ կասկուսը: Եթե ձեր հատիկները գալիս են առանձին համեմունքների փաթեթով, ապա գցեք այն և փոխարենը ավելացրեք ձեր սեփական համեմունքները տանը:
- Որոշ ամբողջական ձավարեղեն գալիս են հավասար կամ նախապես եփած (ինչպես միկրոալիքային վառարանը ամանի մեջ շագանակագույն բրինձ): Չնայած այս սննդարար հատիկներն ավելի մեծ քանակությամբ վերամշակման են ենթարկվել ՝ հիմնականում պարզապես խոհարարություն, դրանք դեռևս վերամշակված սննդի սննդարար տարբերակ են:
- Եթե դուք հաց եք գնում, ապա մեծ ընտրություններից մեկն այն գնել ձեր մթերային խանութի հացաբուլկեղենի բաժնից: Հիմնականում հացերը թխվում են թարմ և նվազագույն վերամշակմամբ:
- Կարող եք նաև փորձել ծլած հացեր, տորտիլաներ կամ անգլիական կեքսեր, որոնք սովորաբար հանդիպում են սառնարանում կամ սառնարանում: Նրանք ունեն նվազագույն հավելումներ և իրականում պետք է սառեցված պահել, որպեսզի չփչանան:
Քայլ 4. Գնացեք նվազագույն մշակված մսի համար:
Միսը և ծովամթերքը կարող են լայնորեն տատանվել իրենց կողմից ենթարկվող վերամշակման քանակի մեջ: Ընդհանրապես, որքան ավելի մշակված են դրանք, այնքան քիչ սննդարար են դրանք նույնպես: Եղեք խելացի, երբ գնում եք ձեր սպիտակուցները:
- Մսի կամ ծովամթերքի լավագույն տեսակն այն է, որ դրանք հում կամ սառեցված են ՝ առանց որևէ համեմունքների և համերի: Կարդացեք նաև փաթեթավորման պիտակը, քանի որ շատ հում կամ սառեցված իրեր կարող են ունենալ որոշ հավելումներ, որոնք կօգնեն բարելավել գույնը, թարմությունը կամ խոնավությունը: Սրանք անվտանգ են, բայց կարող են լինել այն, ինչից ուզում ես խուսափել:
- Կան նաև հավի, թունա, սաղմոնի և սպիտակուցի այլ աղբյուրների պահածոներ: Սրանք հիմնականում եփվում են, սակայն պահածոյացված են շատ նվազագույն հավելումներով: Սրանք սպիտակուցների հարմար և սննդարար մշակված տարբերակ են:
Քայլ 5. Ընտրեք կաթնամթերք ՝ առանց շաքարի ավելացման:
Կաթնամթերքի խումբը պարունակում է բազմաթիվ սննդարար մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, կալցիում և վիտամին D. Համոզվեք, որ այստեղ ընտրեք ամենաքիչ մշակված ապրանքները:
- Ընդհանուր առմամբ, այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են պարզ կաթը, կաթնաշոռը և պանիրը, նվազագույն մշակման են ենթարկվում և շատ քիչ հավելումներ են պարունակում:
- Եթե դուք ընտրում եք յոգուրտներ, ընտրեք ամենաքիչ մշակվածը: Ե՛վ հունական, և՛ սովորական յոգուրտի պարզ համերը չեն պարունակում ավելացված շաքարներ կամ բուրավետիչներ: Գնեք հարթավայրը և ավելացրեք ձեր սեփական պտուղը կամ քաղցրացուցիչը տանը:
- Ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքները հիանալի են նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում ունենալ կամ չեն կարող ունենալ կաթնամթերք: Դրանք գալիս են մի փոքր ավելի վերամշակված փոխանակման հետ, որպեսզի ընդօրինակեն սովորական կաթնամթերքի համն ու հյուսվածքը. սակայն, դուք կարող եք հեշտությամբ պատրաստել ձեր սեփական նուշի կաթը, բրնձի կաթը կամ վարսակի կաթը, որպեսզի ամբողջական վերահսկողություն ունենաք բովանդակության վրա:
Քայլ 6. Ընտրեք բոլոր բնական համեմունքներն ու սոուսները:
Դժվար է գնել համեմունքներ, աղցանների սոուսներ, մարինադներ կամ սոուսներ ՝ առանց բազմաթիվ բաղադրիչների: Երբեմն այդ մթերքները շատ բաղադրիչներ ունեն և դեռ սննդարար ընտրություն են:
- Ընտրեք ցածր շաքար կամ «բոլոր բնական» կետչուպներ: Դրանք պարունակում են ավելի քիչ քանակությամբ շաքար, աղ և ունեն նվազագույն հավելումներ:
- Lowածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի մայոնեզի փոխարեն, ընտրեք մայոնեզը ձիթայուղով `այս սերուցքային համեմունքի ավելի քիչ մշակված տարբերակի համար:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել մածունից պատրաստված աղցանների սոուսներ ՝ ավելի ցածր կալորիականությամբ, բայց սերուցքային սոուսների ավելի քիչ մշակված տարբերակով:
- Լավագույն խաղադրույքի համար փնտրեք սալսա կամ տոմատի սոուս `քիչ ավելացված շաքարով և նատրիումով:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սննդակարգում ներառել ավելի առողջ վերամշակված սննդամթերք
Քայլ 1. Պատրաստեք արագ սնունդ նախապես լվացված և կտրված արտադրանքով:
Եթե զբաղված եք և փախուստի մեջ եք, նախապես լվացված և կտրված մրգեր և բանջարեղեն գնելը կարող է շատ ավելի դյուրին դարձնել այս սննդանյութերով հարուստ հինգից ինը չափաբաժինը:
- Գնեք նախապես լվացված գազարներ և աղցանների խառնուրդներ: Սրանք թույլ են տալիս արագ ձեռք բերել արագ ճաշատեսակ կամ հիմնական ուտեստ սեղանին: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև արագ լանչեր պատրաստել ՝ սննդարար, փաթեթավորված ճաշի համար մի քանի բուռ փաթեթավորված հազար, ձեր նախընտրած սպիտակուցով գցելով ճաշարանի մեջ:
- Մտածեք նախապես կտրված և կտրատված բանջարեղեն գնելու մասին, ինչպիսիք են փաթեթավորված բրոկոլիի ծաղիկները, ծաղկակաղամբի ծաղիկները կամ մանկական ցուկկինիները: Երբեմն նույնիսկ կարող եք միկրոալիքային վառարանով դրանք տոպրակի մեջ գոլորշիացնել ՝ շատ արագ և հեշտ մաքրելու կողմնակի ուտեստը:
- Նախապես կտրված խնձորի կտորները կամ թարմ մրգերը կտրատելը կարող է դառնալ արագ փաթեթավորված ճաշի կամ հիանալի և հեշտ համեմունք ձեր առավոտյան յոգուրտի կամ վարսակի ալյուրի համար:
Քայլ 2. Փաթեթավորեք սպիտակուցի մեջ նվազագույն մշակված իրերով:
Չափից շատ մշակված սպիտակուցները, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը կամ դելլի միսը, հիանալի ընտրություն չեն, քանի որ դրանք չափազանց մշակված են: Պատրաստեք առողջ սնունդ ՝ փորձելով հետևյալը.
- Ձեռք բերեք նախապես խորոված հավի կրծքամիս կամ հավի կրծքի շերտեր սառնարանային հատվածից: Դրանք մինիմալ մշակված են և հիանալի են աղցանով կամ ամբողջական ցորենի մակարոնով գցելու համար:
- Կուտակեք պահածոյացված թունա կամ սաղմոն `ձեր իսկ պատրաստած թունաով աղցան պատրաստելու կամ ճաշի համար սպանախով աղցանով:
- Գնեք անհատապես սառեցված հավի կրծքամիս կամ ձկան ֆիլե: Takeաշի ժամանակ վերցրեք մեկ կամ այնքան, որքան կցանկանայիք ՝ սպիտակուցի հեշտ, մասամբ վերահսկվող աղբյուրի համար:
Քայլ 3. Ներառեք արագ ձավարեղեն:
Հացահատիկները կարող են ցավ պատճառել եփելու համար: Ոմանք պատրաստում են 20 - 30 րոպե, որի գուցե ժամանակ չունենաք զբաղված գրաֆիկում: Ընտրեք այսպիսի սննդարար վերամշակված ձավարեղեն ՝ ուտեստներն արագ պատրաստելու համար.
- Խանութից գնեք միկրոալիքային վառարանով ձավարեղեն կամ նախապես եփած հատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քինուան կամ կուսկուսը: Դրանք նախապես եփված և ավելի մշակված են, բայց նվազագույնը: Նրանք պարզապես պահանջում են արագ տաքացում, և միանգամից կունենաք բարձր մանրաթելային կողմ:
- Նաեւ հաշվի առեք սառեցված, նախապես պատրաստված ձավարեղեն գնելը: Շատ մթերային խանութներ իրենց սառեցված հատվածներում առաջարկում են նախապես եփած շագանակագույն բրինձ, քինուա կամ վայրի բրնձի խառնուրդներ: Կրկին, դրանք ավելի շատ մշակված են, բայց ոչ բացասական: Արագ միկրոալիքային վառարան և պատրաստեք ձեր ամբողջ հացահատիկի կողմնակի ուտեստը արագ:
Քայլ 4. Ներառեք կաթնամթերքի սննդարար աղբյուրներ:
Չնայած նրան, որ բոլոր կաթնամթերքները մի փոքր վերամշակված են, դրանք առողջության համար շատ առավելություններ են տալիս: Նրանք սպիտակուցի, կալցիումի, վիտամին D- ի և կալիումի հիանալի աղբյուր են: Ընտրեք վերամշակված կաթնամթերքի սննդարար աղբյուրներ, ինչպիսիք են ՝
- Կաթնաշոռ. Սա շատ բարձր սպիտակուցային սնունդ է, որը կարող է ծառայել որպես արագ նախաճաշ կամ ճաշ: Հավասարակշռված կերակուրի համար մի քիչ պտուղ դրեք:
- Յոգուրտ: Փորձեք գնալ սովորական սորտերի, քանի որ դրանք չունեն «պտղաբեր համերի» հավելյալ շաքար: Լրացրեք կտրատած ամբողջական մրգերով, ընկույզով և սերմերով ՝ հավասարակշռված ճաշի համար:
- Պանիր. Սա ևս մեկ վերամշակված կաթնամթերք է, սակայն ճաշակին ավելացնում է հիանալի համ և որոշ սպիտակուցներ: Մատուցեք ինքներդ մեկ ունցիա մեկ կերակուրի համար ՝ համապատասխան չափաբաժիններին հավատարիմ մնալու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Խուսափեք անառողջ վերամշակված սննդամթերքներից
Քայլ 1. Սահմանափակեք քաղցր ըմպելիքները:
Լրացուցիչ կալորիաների և շաքարի ընդհանուր աղբյուր են քաղցր ըմպելիքները: «Խմիչքների աշխարհում» քաղցր ըմպելիքներն առավել վերամշակվածներից են:
- Սահմանափակեք խմիչքների նման ըմպելիքները `նույնիսկ դիետիկ կամ« զրո »գազավորված ըմպելիքները: Նրանք կամ բարձր են շաքարով, կամ արհեստական քաղցրացուցիչներով, ինչպես նաև բազմաթիվ ներկանյութերով և այլ կոնսերվանտներով:
- Փորձեք նաև նվազագույնի հասցնել մրգահյութի ընդունումը: Խմեք միայն 100% հյութ, բայց սա դեռ հեղուկ կալորիաների աղբյուր է և պետք է նվազագույնի հասցվի:
- Մի մոռացեք ձեր տեղական սուրճի քաղցր սուրճի ըմպելիքների և թեյերի մասին: Սրանք շատ վերամշակված են և շաքարի մեկ այլ մեծ աղբյուր:
Քայլ 2. Նվազեցրեք բարձր մշակված քաղցր ուտեստները:
Երբ քաղցր ցանկություն է առաջանում, շատերը կգնան չափազանց մշակված քաղցր ուտեստի: Քաղցր ըմպելիքների նման, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և կալորիաներ:
- Խուսափեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են պաղպաղակները, բլիթները, տորթերը, կարկանդակները, խմորեղենը և բլիթները: Սրանք բոլորը շատ մշակված են և պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և կալորիաներ:
- Նաև մի խաբվեք սառեցված մածունի խանութներից: Շատերն առաջարկում են առանց շաքարի և առանց ճարպի ընտրանքներ: Բայց հիշեք, երբ նրանք հեռացնում են շաքարն ու ճարպը, նրանք ավելացնում են ավելի շատ արհեստական քաղցրացուցիչներ և այլ հավելումներ `փոխարինելու ճաշակին հաճելի շաքարն ու ճարպը:
Քայլ 3. Կերեք նվազագույն քանակությամբ տապակած և արագ սնունդ:
Քաղցրավենիքից բացի, վերամշակված սննդամթերքի ամենամեծ խմբերից մեկը տապակած և արագ սնունդն են: Այս մթերքները ոչ միայն ամենավերամշակվածներից են, այլև ամենաանառողջ մթերքներից են:
- Ե՛վ տապակած սնունդը, և՛ արագ սնունդը պարունակում են շատ ու շատ հավելումներ և հատկապես բարձր են կալորիաներով և ճարպերով (ինչպես տրանս ճարպը):
- Բաց թողեք խորը տապակած ուտելիքները և փոխարենը գնացեք խորոված, շոգեխաշած կամ թխած ինչ -որ բանի:
- Եթե կանգ եք առնում արագ սննդի ռեստորանում, զգույշ եղեք, քանի որ առաջարկվող սնունդից շատերը կվերամշակվեն: Հավատարիմ մնացեք պարզ իրերին, ինչպիսիք են աղցանները, հավի խորոված սենդվիչները կամ ապուրները:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Տապակած և արագ սննդի պես, վերամշակված միսն ընդհանուր առմամբ դասվում է որպես վերամշակված սննդամթերքի ամենաանառողջ տարբերակներից: Համոզվեք, որ խուսափեք այս տեսակի մշակված սպիտակուցից:
- Վերամշակված միսը կապված է մի շարք բացասական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են սրտային հիվանդությունները և քաղցկեղը:
- Բաց թողեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը, դելլի միսը, հոթ -դոգերը, սալյամը և մսի պահածոները: Սրանք առավել վերամշակված մթերքներից են, որոնք կարող եք ձեռք բերել:
- Նաև հաշվի առեք ավելի «բնական» կամ «առողջ» վերամշակված մսի վրա: Երբեմն հնդկահավի երշիկը կամ հնդկահավի բեկոնը կարող են ավելի լավ ընտրություն թվալ, սակայն երբեմն դրանք ավելի շատ նատրիումով և կալորիաներով են, քան սովորական բեկոնը կամ երշիկը:
Քայլ 5. Բաց թողեք սառեցված և պահածոյացված ուտեստները:
Չափից դուրս չափազանց մշակված և նատրիումի հարուստ սննդամթերքի մեկ այլ կատեգորիա են սառեցված և պահածոյացված ուտեստները: Խուսափեք նաև այս իրերից:
- Թեև որոշ սառեցված ուտեստներ ակնհայտորեն ամենաառողջ ընտրությունը չեն, կան որոշ սառեցված ուտեստներ, որոնք շուկայում վաճառվում են որպես «առողջ» կամ «ցածր կալորիականությամբ»: Սրանք ընդհանուր առմամբ աներևակայելի բարձր նատրիում են, չնայած ցածր կալորիականությամբ:
- Ռավիոլիի, սպագետտիի և նույնիսկ ապուրների պահածոները նույնպես շատ մշակված են և լի են հավելումներով, կալորիաներով և նատրիումով: Խուսափեք նաև դրանցից ամեն գնով:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ ոչ բոլոր վերամշակված մթերքները են անառողջ կամ վատ ձեզ համար: Վերամշակված սննդամթերքը լայն տեսականի ունի և նույնիսկ կարող է ներառել այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են նախապես լվացված տոպրակի մեջ դրված հազարը:
- Կենտրոնացեք նվազագույնի հասցնելու բարձր վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են տապակածը, պահածոյացված սնունդը կամ սառեցված ուտեստները:
- Սննդային, նվազագույն վերամշակված սնունդ ներառելը կարող է առողջ հավելում լինել ձեր սննդակարգին: Բացի այդ, այս մթերքներից շատերը շատ ավելի հեշտ են դարձնում ավելի առողջ սնունդ պատրաստելը:
- Տնական պատրաստված ուտեստների մեկ առավելությունն այն է, որ մենք հստակ գիտենք, թե ինչ է կատարվում մեր ճաշերի մեջ:
