Ձեր երեխաներին առողջ սնունդ տալը կարող է դժվար լինել: Ձեր երեխաներն ունեն իրենց նախընտրած ուտելիքներն ու սովորությունները: Այնուամենայնիվ, կան առողջ բաղադրիչներ ձեր երեխաների սիրած ուտեստների մեջ ներառելու եղանակներ: Կան նաև ձեր երեխաների սիրած ուտեստներում օգտագործվող բաղադրիչները փոխարինելու եղանակներ: Ձեր սննդակարգում առողջ, օրգանական և տեղական բաղադրիչները ներառելով ՝ կարող եք բարելավել ձեր ընտանիքի առողջությունը: Ահա մի քանի հեշտ միջոց ՝ ձեր երեխաներին առանց անհրաժեշտ պայքարի անհրաժեշտ սնուցիչները ստանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Առողջ բաղադրիչների ավելացում ամենօրյա բաղադրատոմսերին
Քայլ 1. Մակարոնեղենի սոուսին ավելացնել բանջարեղեն:
Երբ գրեթե ավարտել եք մակարոնի եռացումը, եռացրած կաթսայի մեջ ավելացրեք ձեր երեխայի սիրած բանջարեղենը: Մնացած մակարոնեղենով չորացրեք բանջարեղենը, ապա ավելացրեք մակարոնի սոուսին:
- Դուք կարող եք ընտրել բրոկկոլի ավելացնել մակարոնի սոուսին: Բրոկոլին օգտակար նյութերի և վիտամինների մեծ աղբյուր է, ինչպիսիք են թիամինը, մանրաթելը, վիտամին K- ն և ֆոլաթթուն:
- Դուք կարող եք սպանախ ավելացնել ձեր մակարոնի սոուսին: Սպանախը պարունակում է մեծ քանակությամբ երկաթ և պարունակում է հիանալի բուսական սննդանյութեր, որոնք ունեն հիվանդությունների կանխարգելման հատկություններ:
- Դուք կարող եք ցուկկինի ավելացնել մակարոնի սոուսին: Zուկկինին հարուստ է մանրաթելերով և վիտամին C- ի հիանալի աղբյուր է:
Քայլ 2. Պյուրե բանջարեղեն, ապա դրանք դրեք ձեր մակարոնի սոուսի մեջ:
Երբ պատրաստում եք մակարոնի սոուս, վերջում պարզապես մանրացրեք բոլոր գազարները, բրոկոլին, ցուկկինին և այլ բանջարեղեն: Քանի որ բանջարեղենը պյուրե է, երեխաները չեն նկատի, որ դրանք ուտում են: Նախ, դուք պետք է եփեք բանջարեղենը սոուսի մեջ: Երկրորդ, դուք պետք է դրանք խյուսեք ՝ օգտագործելով ձեռքի ընկղմման բլենդեր: Օգտագործելով ձեր ընկղմման բլենդերը, դանդաղ խյուսացրեք մակարոնի սոուսը ձեր կաթսայում:
- Տաք սոուսները հակված են շաղ տալ, այնպես որ դուք կցանկանաք համոզվել, որ ձեր մակարոնի կաթսան չափազանց լիքը չէ: Կարող եք նաև ցանկանալ խոհանոցային գոգնոց կրել:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել սննդամթերք ՝ ձեր մակարոնեղենի սոուսը խյուսելու համար: Սոուսը ձեր կաթսայից տեղափոխեք սննդի պրոցեսոր և միաժամանակ խմորեք: Խմբաքանակն ավարտելուց հետո կարող եք այն դնել մեկ այլ կաթսայի կամ տարայի մեջ:
Քայլ 3. Մանրացրեք ցուկկինին կամ դդմիկը և ավելացրեք այն ձեր կաթսայի մեջ:
Դարձագնդակը շատ լավ խառնվում է թավայի բաղադրիչների հետ և հեշտությամբ կարելի է ավելացնել: Դուք կունենաք դդումի գեղեցիկ շերտ, և ձեր երեխաները չեն նկատի տարբերությունը, այլ կստանան ավելի շատ սննդարար նյութեր:
- Փորձեք կարագի դդում: Ձեր կաթսայի մեջ կարագի դդում ավելացնելը հսկայական սննդային արժեք կհաղորդի: Մեկ բաժակ կարագի դդումը պարունակում է ձեր օրական վիտամին A- ի 437% -ը, ինչպես նաև ձեր վիտամին C- ի 52% -ը: Այն նաև կալիումի հիանալի աղբյուր է: Կաթնաշոռի դդումի առողջության օգուտները նման են շատ բանջարեղենի ՝ ճարպակալման, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու առումով:
- Փորձեք կաղին դդում: Կաղին դդումը շատ մեծ կաղնի տեսք ունի: Նրանք ունեն զգալի քանակությամբ վիտամին C, A, թիամին և B խմբի այլ վիտամիններ: Նրանք ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ինչպիսիք են ՝ իմունային համակարգի ամրապնդումը, տեսողության բարելավումը, մաշկը և ոսկորները պաշտպանելը: Նրանք կարող են նաև կանխել որոշ քաղցկեղներ և բարելավել մարսողությունը:
Քայլ 4. Փորձեք մի քանի աղացած ընկույզ ավելացնել ձեր հացի և թխելու բաղադրատոմսերի վրա:
Ձեր երեխաների սիրած թխելու բաղադրատոմսերին ավելացրեք աղացած կտավատի սերմ և նուշ: Այս բաղադրիչները կարող են ավելացվել ձեր հացի կամ ձեր կեքսերի վրա:
- Ձեր երեխաների նախաճաշի հացահատիկին ավելացրեք կտրտած կամ աղացած նուշ: Փոքր բուռ (1 ունցիա) նուշն ունի 3.5 գրամ մանրաթել, 6 գրամ սպիտակուց, 14 գրամ ճարպ, վիտամին E- ի օրական ընդունած 37% -ը և մանգան առաջարկվող ընդունման 32% -ը: Այն ունի նաեւ 161 կալորիա եւ 2,5 գրամ ածխաջրեր: Նրանք նաև հագեցած են հակաօքսիդանտներով:
- Ձեր կեքսերին ավելացրեք դդմի սերմեր: Դդմի սերմերի բաժակը պարունակում է 11,87 գրամ սպիտակուց, ինչը շատ է: Նրանք ունեն նաև շատ մագնեզիում և կալիում, որոնք հիանալի են մկանների և նյարդերի համար:
Քայլ 5. Ձեր հավի ընթրիքին ավելացրեք սպանախ:
Ձեր հավը սպանախով լցնելով ՝ կարող եք ձեր երեխաներից թաքցնել կանաչիները: Նրանք կվայելեն իրենց հավի բացման անակնկալը ՝ անուշաբույր լցոնումներ գտնելու համար:
Theեռոցը տաքացրեք մինչև 350 ° F (176 ° C): 2 ճաշի գդալ ձիթայուղի մեջ տապակել մեկ կամ երկու թակած սոխ մինչև փափուկ (մոտ ութ րոպե): Այնուհետև ավելացրեք 2 բաժակ սպանախ և շոգեխաշեք խառնուրդը ևս երկու րոպե: Ավելացնել համեմունք, աղ և պղպեղ: Այնուհետև թողեք, որ սառչի: Այդ ընթացքում չորս հավի կրծքամիս կիսով չափ կտրեք հորիզոնական: Հավի կտորները հավասարաչափ հաստացրեք: Խառնել սառած սպանախի խառնուրդը: Եթե ձեր երեխաները սիրում են պանիր, կարող եք ավելացնել 1/2 բաժակ սուր չեդեր: Հավի կրծքերը ծալեք միջուկի միջով և գլորեք փոքր գլանների մեջ: Օգտագործեք ատամի խոզանակները դրանք միասին պահելու համար, ապա թխեք մինչև հավի ներքին ջերմաստիճանը լինի 165 ° F (73.9 ° C):
Մեթոդ 2 3 -ից. Ստանդարտ բաղադրիչների փոխարինում ավելի առողջ տարբերակներով
Քայլ 1. Ստանդարտ մակարոնը փոխարինեք կամուտ մակարոնով:
Կամուտ մակարոնն ավելի բարձր է սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Այն ավելի լավ է հանդուրժվում ցորենի նկատմամբ մի փոքր զգայուն մարդկանց կողմից, չնայած այն պարունակում է սնձան: Այն համեղ է յուղոտ և համեղ: Սա կարող է լինել հիանալի միջոց ՝ ինչ -որ առողջ սնունդ մտցնելու ձեր մակարոնեղենի գիշերը:
Քայլ 2. Գնեք օրգանական հացահատիկներ և նախուտեստներ:
Երեխաների համար լավ օրգանական հացահատիկը EnviroKids- ն է, որը հացահատիկ է պատրաստում, որը համտեսում է այլ առևտրային ապրանքանիշերի (եգիպտացորենի փաթիլներ, բրնձի թխվածքաբլիթներ և այլն), բայց առանց շաքարի և լցոնիչների:
Չնայած հետազոտությունը դեռ շարունակվում է, օրգանական սնունդը կարող է ավելի շատ սննդարար նյութեր ունենալ: Օրինակ, օրգանական լոլիկն ավելի շատ հակաօքսիդանտներ ունի, քան սովորական լոլիկները: Նմանապես, օրգանական կաթն ունի ավելի շատ սննդարար և հակաօքսիդանտներ, քան սովորական կաթը:
Քայլ 3. Գնեք իրենց սիրած սննդամթերքի ավելի առողջ տարբերակներ:
Երեխաների մեծամասնությունը հատկապես հետաքրքրված է իր սիրած ուտելիքներով, ուստի իրենց ուտելիքն ամբողջությամբ այլ բանով փոխարինելու փոխարեն, փորձեք բաղադրատոմսի որոշակի բաղադրիչները փոխարինել ավելի առողջ ընտրությամբ: Կարելի է գտնել բազմաթիվ մրգերի և բանջարեղենի օրգանական տարբերակներ, հարստացված հացահատիկային և սովորական հացերի ամբողջական ցորենի տարբերակներ: Բացի այդ, կարելի է գտնել շաքարավազ կամ ցածր շաքար տարբերակներ բազմաթիվ սոուսների և թարթիչների համար: Դուք կարող եք փորձել փոխարինել մեկ բաղադրիչ միաժամանակ, մինչև ամբողջ կերակուրը առողջ լինի:
Եթե ճաշի համար նրանք ունեն գետնանուշ կարագ և ժելե սենդվիչ, ապա սպիտակի փոխարեն գնեք ամբողջական հացահատիկի հաց: Սա կբարձրացնի սննդի մանրաթելերը:
Քայլ 4. Սպիտակ հացի արտադրանքը փոխարինեք ամբողջական ձավարեղենով:
Բազմահատիկ վաֆլիները, գրանոլա ձողերը կամ ամբողջական ցորենի պիտաները հիանալի փոխարինող են ամենօրյա սննդի համար:
Ամբողջ հացահատիկը առողջության համար ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ: Դրանք ավելացնում են ձեր սննդակարգի մանրաթելերը և ձեզ հագեցած են զգում: Նրանք նաև օգնում են իջեցնել խոլեստերինը և արյան ճնշումը: Եթե ընտրություն ունեք սպիտակ և ամբողջական հացահատիկի միջև, ընտրեք ամբողջական հացահատիկի արտադրանքը:
Քայլ 5. Ձեր երեխաներին տարեք ֆերմերների շուկա `թարմ և տեղական բաղադրիչներ գնելու համար:
Եթե ձեր երեխաներին ներգրավեք սննդի պատրաստման գործընթացում, նրանք կարող են ավելի ոգևորված լինել նոր բաներ փորձելուց: Հանդիպելով այն մարդկանց, ովքեր արտադրում են իրենց սնունդը, ձեր երեխաները կարող են ավելի ոգևորվել նոր բաներ փորձելու համար:
- Տեղական սնունդը պարզապես ավելի լավ համ ունի: Այն հավաքվել է ամենաթարմի մեջ և լի է համով: Սա հակադրվում է բանջարեղենին, որոնք թռչում են մեծ հեռավորությունների վրա և հաճախ կրում են հետևանքները համի առումով: Փորձեք մատուցել տեղական սպանախ կամ դդում բանջարեղենի փոխարեն, որը սովորաբար գնում եք մթերային խանութից:
- Խոսեք ձեր երեխաների հետ տեղական սննդի արժեքի մասին: Տեղական սնունդն ավելի քիչ մղոն է անցնում ձեր ափսե, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի քիչ ազդեցություն է ունենում բնական միջավայրի վրա: Այն կարող է նաև պահպանել գենետիկ բազմազանությունը և նույնիսկ ավելի լավ համ ունենալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ խորտիկների ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք ծաղկակաղամբ կաղամբ և սպանախ:
Սա ձեր կանաչին բերում է ձեր երեխաների ուտելիքների մեջ: Սա պայմանական թթվասերի կամ այլ թաթերի ավելի առողջարար այլընտրանք է ստեղծում:
Եռացրեք մի կաթսա ջուր և պատրաստեք սառցե բաղնիք լվացարանի մեջ: Այնուհետև եռացրած ջրի մեջ ավելացնել կաղամբ և սպանախ և եփել երկու րոպե: Հեռացրեք դրանք եռացող ջրից և գցեք դրանք լվացարանի սառցե բաղնիքում: Երբ կանաչիները սառչում են, կարող եք դրանք խյուսել սխտորով, սոճու ընկույզով և քացախով: Բաղադրիչները խառնելիս ավելացրեք ձիթապտղի յուղ:
Քայլ 2. Պատրաստեք արահետների խառնուրդ, որպեսզի ձեր երեխան փաթեթավորի իր ճաշը:
Դուք կարող եք օգտագործել չամիչ, նուշ, մուրաբա կամ արեւածաղկի սերմեր: Գտեք բաղադրիչները, որոնք համեղ են, առողջ և լավ պահեք մառանում:
- Ավելացնել արեւածաղկի սերմեր: Արևածաղկի սերմերը ցածր են նատրիումով և խոլեստերինով և հանդիսանում են թիամինի, մագնեզիումի և ֆոսֆորի լավ աղբյուր, ի թիվս այլ օգտակար նյութերի:
- Ավելացնել չամիչ: Չամիչը էներգիայի, հակաօքսիդանտների և վիտամինների հիանալի աղբյուր է: Դրանք պարունակում են նաև ռեսվերատրոլ, որը հակաօքսիդանտ է, որն ունի հակաբորբոքային և հակաքաղցկեղային հատկություններ:
Քայլ 3. Պատրաստեք սմուզի ձեր երեխաների համար:
Օգտագործեք որքան հնարավոր է շատ թարմ մրգեր: Դուք կարող եք օգտագործել անյուղ յոգուրտ, նարնջի հյութ, բանան և ելակ: Ձեր երեխաները կդառնան ստեղծագործական և կվայելեն սմուզիները:
- Փորձեք ավոկադո ավելացնել ձեր երեխաների սմուզին: Ավոկադոյի մեկ բաժինը պարունակում է 160 կալորիա, 2 գրամ սպիտակուց և 15 գրամ առողջ ճարպ: Այն պարունակում է նաև վիտամին K- ի օրական ընդունվող 26% -ը, ֆոլաթթվի 20% -ը և վիտամին C- ի առաջարկվող 17% -ը: Ավոկադոն նաև ցածր է հագեցած ճարպերով և չի պարունակում խոլեստերին կամ նատրիում:
- Փորձեք մանգո ավելացնել ձեր երեխաների սմուզիներին: Մեկ բաժակ մանգոն պարունակում է մոտ 105 կալորիա, ձեր վիտամին C- ի ընդունման 76% -ը և վիտամին A- ի 25% -ը: Այն ներառում է նաև ձեր վիտամին B6- ի ընդունման 11% -ը և այլ B վիտամիններ: Այն նաև ունի շատ մանրաթելեր: Նրանք կարող են օգնել բարձրացնել իմունային համակարգը, բարելավել մարսողությունը և մաքրել մաշկը:
Քայլ 4. Պատրաստել խնձորի չիպսեր:
Խնձորի չիպսերը հիանալի այլընտրանք են կարտոֆիլի չիպսերին և կատարյալ են աշնանային սեզոնի համար:
Preեռոցը տաքացրեք մինչեւ 200 ֆարենհայտ: Խնձորը կտրատեք շատ բարակ, ապա շարեք շարված թխման թերթիկի վրա: Փորձեք թույլ չտալ, որ դրանք համընկնեն: Թխել մեկ ժամ: Թեքեք դրանք, ապա թխեք ևս մեկ ժամ: Պահպանեք դրանք սառը տեղում և հերմետիկ կոնտեյներով:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հավի և ռանչոյի ավելի առողջ ուտեստի համար օգտագործեք օրգանական հավ և թեթև ագարակի սոուս:
- Փորձեք խնձորը կիսով չափ կիսել և միացնել այն, այնուհետև միկրոալիքային վառարանում հալեցրեք մի սև շոկոլադ: Լցնել այն խնձորի վրա (հատկապես այնտեղ, որտեղ միջուկն էր) և սառեցնել, մինչև շոկոլադը սառչի և խնձորը սառչի: Սա լավ խորտիկ է երեխաների համար:
- Ավելացրեք բանջարեղենը սովորական սննդի մեջ ՝ դրանք երեխաներին ծանոթացնելու միջոց: Բանջարեղենը պատրաստեք սոուսների կամ ծաղկակաղամբի փոքր կտորների մեջ `մակնիշի պանրի մեջ:
- Մի՛ հանձնվիր: Երբեմն երեխաները չեն սիրում ամեն ինչ առաջին իսկ փորձից, երբեմն դա տևում է 15-20 փորձ, մինչև երեխան ինչ -որ բանի համը զարգացնի: Կարող եք սկսել ՝ փորձելով շոգեխաշած գազար, այնուհետև ավելացնել սպագետտիի սոուսին կամ լազանայի և այլնի: Փորձելով դրանք տարբեր եղանակներով ՝ բանջարեղենի ազդեցությունը: Մի ստիպեք երեխային ավարտել սնունդը, բայց այն հասանելի դարձրեք և խրախուսեք փորձել:
Գուշացումներ
- Մի ստիպեք ձեր երեխային մաքրել իր ափսեը: Կարևոր է փորձել նոր սնունդ, բայց մի պատժեք երեխաներին սննդով: Սա կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր երեխան դժգոհի առողջ տարբերակներից:
- Դանակները սուր են, ուստի աղալիս զգույշ եղեք և երեխաներից հեռու պահեք:
