Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր ժամանակի մեծ մասը (կամ ամբողջը) անցկացնում եք տանը ՝ COVID-19 կորոնավիրուսային համաճարակի պատճառով: Համաճարակի պատճառով դուք կարող եք սահմանափակել ուղևորությունները մթերային խանութ կամ սահմանափակ քանակությամբ թարմ բաղադրիչներ ունենալ: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք ուտել առողջ, համեղ ուտեստներ: Անկախ նրանից, թե ինչ բաղադրիչներ ունեք ձեռքի տակ, կարող եք առողջ ուտեստ պատրաստել տանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վայելեք առողջ նախաճաշը
Քայլ 1. Նախաճաշին կերեք վարսակի ալյուր մրգերով:
Պարզ վարսակի ալյուրը առողջ սնունդ է, որը հագեցած է մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով: Վարսակի ալյուրը խառնել թարմ կամ սառեցված մրգերի հետ, որպեսզի այն քաղցրանա, այլ ոչ թե շաքար ավելացնեն: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելացնել մի փոքր մեղր, ագավա, թխկի օշարակ կամ առանց շաքարի քաղցրացուցիչ `մի փոքր լրացուցիչ համը հաղորդելու համար: Փորձեք այս բաղադրատոմսերից մեկը.
- Վառարանի վարսակի ալյուրին ավելացրեք խնձոր և դարչին `հեշտ նախաճաշի համար:
- Կարող եք նաև վարսակի ալյուրի մեջ խառնել բանան, նուշ, դարչին և վանիլի քաղվածք:
- Մի բաժակ կաթը համատեղեք 1/2 բաժակ (85 գ) վարսակի ալյուրի և մի դարչինի հետ: Թողեք այն գիշերը մնա սառնարանում, ապա ավելացրեք թարմ կամ սառեցված բանան, հատապտուղներ կամ մանգո:
Քայլ 2. Պտուղը խառնել հունական յոգուրտի մեջ:
Դուք կարող եք օգտագործել թարմ կամ սառեցված պտուղ ՝ հունական յոգուրտին համ և սնուցում հաղորդելու համար: Տեղադրեք ձեր յոգուրտը ամանի կամ փոքր բանկայի մեջ, ապա ավելացրեք ձեր պտուղը ըստ ցանկության: Պտուղը խառնել մածունի մեջ, ապա վայելել:
- Փորձեք ելակ և բանան, ելակ և հապալաս, կիվի և բանան, խառը հատապտուղներ (ելակ, հապալաս, մոշ և ազնվամորի) կամ դեղձ և հապալաս:
- Կարող եք նաև ձեր յոգուրտը լցնել գրրանոլայով կամ ընկույզով:
Քայլ 3. Պատրաստել ձվի սպիտակ ձվածեղ:
Նախ, մի փոքր ձիթապտղի կամ ավոկադոյի յուղ ավելացրեք տապակի մեջ և տապակեք ձվածեղի բանջարեղենը մինչև փափուկ դառնալը: Բանջարեղենը տեղափոխեք մաքուր ամանի մեջ, այնուհետև ձվի սպիտակուցները ավելացրեք թավայի մեջ: Ձվի սպիտակուցները եփել մինչև պատրաստվեն, ինչը տևում է մոտ 1-2 րոպե: Այնուհետև, եթե ցանկանում եք, ձվի սպիտակուցները լցրեք բանջարեղենով և մի քիչ պանիրով: Ձվի սպիտակուցը կիսով չափ ծալեք, որպեսզի ձվածեղն ավարտվի:
- Բանջարեղենի համեղ տարբերակները ներառում են սոխ, կարմիր կամ կանաչ բուլղարական պղպեղ, սնկով և սպանախ:
- Եթե նախընտրում եք, դրա փոխարեն պատրաստեք ձվի սպիտակ աման: Տապակել ձեր բանջարեղենը և դնել դրանք ամանի մեջ: Այնուհետև պատրաստեք ձեր ձվի սպիտակուցները, ինչպես սովորաբար: Ձվի սպիտակուցները տեղափոխեք բանջարեղենի ամանի մեջ, այնուհետև վրան պանիր լցրեք: Եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելացնել նաև տաք սոուս, սոուս կամ պիկո դե գալո:
Քայլ 4. Պատրաստեք քվինոայի նախաճաշի գավաթ:
Quinoa- ն հարուստ է սպիտակուցներով և շատ հագեցած է, և այն երկար ժամանակ կպահպանվի ձեր մառանում: Պատրաստեք ձեր քինուան, ինչպես նշված է փաթեթավորման վրա: Համեղ նախաճաշի համար լցնել ձուն և տապակած բանջարեղենը: Քաղցր նախաճաշի համար ավելացրեք մի քիչ յոգուրտ և մի քիչ միրգ:
Եթե դուք պատրաստում եք համեղ քինուա, մտածեք այն եփել բանջարեղենի արգանակի մեջ `լրացուցիչ համի համար:
Հուշում
Եթե դուք կազմում եք քինուայի մեծ խմբաքանակ, ապա ավելցուկը կարող եք սառեցնել մոտ 3-5 օր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Խոհարարական ճաշ և ընթրիք
Քայլ 1. Պատրաստեք մեծ աղցան և դրա վրա լցրեք լոբի, պահածոյացված թունա կամ հավի մնացորդ:
Հեշտ կերակուր պատրաստելու համար խառը կանաչիները լցրեք ամանի մեջ: Այնուհետև ավելացրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են կտրատած վարունգը, կտրատած գազարը և լոլիկը: Շաղ տալ ձեր սիրած աղցանի սոուսով, այնուհետև լցնել սև լոբի, պահածոյացված թունա կամ հավ:
Եթե ցանկանում եք, համի համար մի քիչ պանիր ավելացրեք:
Քայլ 2. Պարզեցրեք այն բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով:
Հեշտ առողջ սննդի համար ձեր ափսեի կեսը լցրեք թարմ, շոգեխաշած կամ բոված բանջարեղենով: Այնուհետև ավելացրեք մոտ 3-4 ունցիա (85–113 գ) նիհար սպիտակուց, որը պետք է կազմի ձեր ափսեի մոտ 1/4 մասը: Լրացրեք ձեր ափսեի մնացած քառորդը ամբողջական ձավարեղենով:
- Օրինակ, վայելեք ձկան ֆիլե `cilantro-lime շագանակագույն բրնձով, տապակած պղպեղով և սոխով և տապակած ցուկկինիով:
- Կարող եք նաև հավի կրծքամիս համադրել բոված բանջարեղենի հետ, փոքր աղցան և քինուա փլավ:
Քայլ 3. Պատրաստեք բուրիտո աման նիհար սպիտակուցներով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով:
Սկսեք շագանակագույն բրինձից կամ քինոայից: Այնուհետև, ամանի կեսը լցրեք շոգեխաշած կամ թարմ բանջարեղենով: Լրացրեք հավի, հնդկահավի, լոբու կամ ձվի սպիտակուցի հետ: Ավելացրեք թարմ cilantro, կանաչ սոխ կամ պղպեղ, եթե դրանք ունեք:
- Ձեր բանջարեղենի համար փորձեք տապակել սոխը և բուլղարական պղպեղը: Եփելու վերջին րոպեներին ավելացրեք պահածոյացված եգիպտացորեն ՝ այն տաքացնելու համար: Այնուհետեւ, մի քանի թարմ լոլիկ գցեք, երբ ժամանակն է մատուցել ձեր բուրիտո ամանը: Ավելացնել համը չամանով, չիլի փոշով, աղով, պղպեղով և կրաքարի հյութով:
- Ձեր սպիտակուցը համեմեք աղով և պղպեղով: Եթե ունեք, ավելացրեք չիլի փոշի կամ չիպի փոշի:
Հուշում
Եթե հավի կամ հնդկահավի մնացորդ ունեք, օգտագործեք այն ձեր բուրիտո ամանի մեջ:
Քայլ 4. Ավելացրեք բանջարեղեն ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենի ուտեստին:
Մակարոնեղենով առողջ ուտեստ պատրաստելու համար պատրաստեք ձեր ուտեստի կեսը բանջարեղենով: Եփել ամբողջական հացահատիկի մակարոն, ինչպես նշված է փաթեթում: Միևնույն ժամանակ, բանջարեղենը տապակեք ձիթապտղի կամ ավոկադոյի յուղի մեջ մոտ 7 րոպե: Այնուհետև կաթսայի մեջ ավելացրեք ձեր նախընտրած մակարոնի սոուսը և տաքացրեք մինչև տաքանա: Սոուսը և բանջարեղենը խառնել մակարոնի մեջ ՝ այն մատուցելուց առաջ:
- Ընտրեք ցածր նատրիումի և ցածր կալորիականությամբ մակարոնի սոուս: Կարող եք նաև օգտագործել մոտ 1 ճաշի գդալ (17 գ) տոմատի մածուկ և 28 ունցիա (794 գ) տապակած լոլիկ `մակարոնի սոուսի փոխարեն, եթե այն համեմում եք իտալական համեմունքով:
- Եթե ցանկանում եք ավելի շատ սպիտակուցներ ձեր ուտեստի մեջ, միացրեք մանրացված հավի կրծքամիս:
Քայլ 5. Պատրաստեք բանջարեղենի կամ լոբիով պատրաստված ապուրներ:
Ապուրները բանջարեղենը ձեր ուտեստների մեջ ներառելու հեշտ միջոց են: Բացի այդ, թարմի հետ մեկտեղ կարող եք օգտագործել սառեցված բանջարեղենը: Պատրաստեք հիմնական ապուր արգանակով, բանջարեղենով և ձեր տանը համեմունքներով, կամ հետևեք բաղադրատոմսին: Ահա մի քանի գաղափար.
- Միացրեք հավի, տավարի կամ բանջարեղենի արգանակը սոխով, նեխուրով և արմատային բանջարեղենով: Եթե ունեք, կաղամբ և սառեցված կանաչ լոբի ավելացրեք: Համեմունք ՝ ըստ ճաշակի:
- Սև լոբիով ապուր պատրաստեք սև լոբիով, հավի կամ բանջարեղենի արգանակով և մի բանկա կտրատած լոլիկով: Եթե ունեք, ավելացրեք աղ, պղպեղ, cilantro և պղպեղ:
- Պատրաստել լոբու չիլի սև լոբիով, սոխով, թակած քաղցր կարտոֆիլով և սափորով բանկա:
Քայլ 6. Միացրեք քինոան և բանջարեղենը սննդարար խիտ ուտեստի համար:
Պատրաստեք ձեր քինուան ըստ փաթեթի հրահանգների, բայց մտածեք այն ջրի փոխարեն բուսական արգանակով պատրաստելու մասին: Խառնել մի բանկա ողողված եգիպտացորենի, մի բանկա ողողված սև լոբի, մի բուռ թարմ բալի լոլիկ, մի բուռ cilantro և 5-6 թակած կանաչ սոխ: Վերջապես, 2 կրաքարի ձիթապտղի յուղի և 59 մլ ձիթապտղի յուղի և հյութի խառնուրդ, ինչպես նաև չաման, սև պղպեղ, աղ և կարմիր պղպեղի փաթիլներ `ըստ ճաշակի:
Խաղացեք ձեր քվինոայի հետ: Օրինակ, տապակած կամ տապակած բանջարեղենը խառնել եփած քինուայի մեջ, ձեր քինուայի ուտեստը լցնել ֆետա պանիրով կամ տահինիով, կամ եթե նախընտրում եք, միացրեք նիհար սպիտակուցներ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Խոհանոցը հագեցած պահեք
Քայլ 1. Գնեք արտադրանք, որն ունի երկար պահպանման ժամկետ:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ բանջարեղենն ու միրգը օգտակար են ձեզ համար: Այնուամենայնիվ, գուցե դժվար լինի դրանք ձեռքով պահել, հատկապես, եթե սահմանափակում եք խանութ այցելությունները: Բարեբախտաբար, կան տարբերակներ, որոնք կարող են տևել մի քանի շաբաթից մինչև ամիս: Գնեք հետևյալ ապրանքների հավելումները, որոնք ունեն երկար պահպանման ժամկետ.
- Սոխ
- Պղպեղ, ներառյալ բուլղարական պղպեղ
- Նեխուր
- Գազար
- Խնձոր
- Նարինջներ
- Լայմս
- Կիտրոններ
- Կաղամբ
- Դարձագնդակ
- Կարտոֆիլ, ներառյալ Russet, քաղցր կարտոֆիլ և կարմիր կարտոֆիլ:
- Սխտոր
Հուշում
Պահեք պղպեղը, նեխուրը, գազարը, խնձորը, նարինջը, կրաքարը, կիտրոնը, կաղամբը, կանաչ սոխը և դդմիկը ձեր սառնարանում, որպեսզի դրանք ավելի երկար պահվեն:
Քայլ 2. Սառեցված բանջարեղենն ու միրգը պահեք ձեր սառցարանում, որպեսզի ընտրության հնարավորություն ունենաք:
Բարեբախտաբար, սառեցված սնունդը նույնքան առողջ է, որքան թարմ, այնպես որ կարող եք կլորացնել ձեր ընտրանքները ՝ օգտագործելով սառեցված սնունդ: Ընտրեք այն բանջարեղենը, որը ձեզ դուր է գալիս կամ օգտակար են սովորական բաղադրատոմսերի համար, օրինակ ՝ բրոկկոլի կամ խառը բանջարեղեն: Փորձեք գնել այնքան, որ կարողանաք ձեր ընտանիքին պահել միաժամանակ մոտ 2 շաբաթ:
- Հնարավորության դեպքում գնեք նախապես փաթեթավորված սառեցված բանջարեղեն:
- Շատ մրգեր, ինչպիսիք են բանանը, հատապտուղը, մանգոն, դեղձը, կեռասը և ելակը, հեշտ է սառեցնել տանը:
- Փորձեք շատ չգնել, որպեսզի բոլորի համար բավականաչափ սնունդ լինի: Դուք միշտ կարող եք ավելի շատ ստանալ ավելի ուշ:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր մառանը առողջ, դարակում կայուն կեռներով:
Երբ մտածում եք դարակում կայուն սննդամթերքների մասին, ձեր միտքը կարող է անմիջապես գնալ վերամշակված տուփերով կամ շաքար պարունակող հացահատիկին: Այնուամենայնիվ, շատ առողջ բաղադրիչներ կայուն են դարակում, այնպես որ կարող եք ուտել համեղ և հավասարակշռված ուտեստներ ՝ չդիմելով «անպիտան սնունդ» -ին: Պահպանեք հետևյալ ապրանքների 2-4 շաբաթվա ընթացքում.
- Պահածոյացված ձուկ
- Հավի, տավարի և բանջարեղենի արգանակ
- Չոր կամ պահածոյացված լոբի
- Քինուա, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական ցորենի կամ լոբու մակարոնեղեն
- Մակարոնեղենի սոուս և լոլիկի արտադրանք
- Ընկույզ և ընկույզի կարագ
- Վարսակի ալյուր
- Պահածոյացված բանջարեղեն
- Sodiumածր նատրիումի ապուրներ և չիլի
- Պարզ ադիբուդի
Հուշում
Եթե դուք գնում եք մեծ տոպրակ բրինձ կամ քինուա, այն կարող է տևել ավելի քան 4 շաբաթ, և դա նորմալ է: Այնուամենայնիվ, չափազանց մեծ քանակությամբ մառան մի գնեք, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են նաև այլ մարդկանց: Դուք կկարողանաք ավելի շատ սնունդ ստանալ, երբ դրա կարիքը զգաք:
Քայլ 4. Սառեցրեք մսի և ձկան նիհար կտրվածքները, որպեսզի նրանք ավելի երկար լավ մնան:
Սովորաբար ձեր առողջ սննդակարգը կարող է ներառել միս, որը հակված է ունենալ կարճ պահպանման ժամկետ: Բարեբախտաբար, հեշտ է դարձնել, որ ձեր միսը ավելի երկար դիմանա ՝ այն խանութից տուն վերադառնալիս սառեցնելով: Երբ պատրաստ եք օգտագործել ձեր միսը, այն սառեցրեք մեկ գիշեր ձեր սառնարանում:
Հարմար տարբերակի համար կարող եք գնել նախապես սառեցված միս կամ կարող եք սառեցնել թարմ միսը:
Քայլ 5. Ձվի կամ ձվի սպիտակուցը ստացեք որպես սպիտակուցային տարբերակ:
Ձուն ապահովում է սպիտակուցներ և այլ սննդարար նյութեր: Բացի այդ, դրանք հեշտ է պատրաստել: Սովորաբար, ձվերը ձեր սառնարանում կտևեն մոտ 3 շաբաթ, բայց ստուգեք փաթեթավորման ամսաթիվը: Նմանապես, ստուգեք ձեր ձվի սպիտակուցների ամսաթիվը:
Չբացված, ձվի սպիտակուցները սովորաբար որոշ ժամանակ են տևում: Երբ դրանք բացեք, ավելի լավ է դրանք օգտագործել մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 6. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հացամթերք:
Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը ավելի առողջ և սննդարար է, քան նուրբ հացը: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, եթե պատրաստվում եք ուտել հաց, տորտիլա, պարկուճ և հացահատիկի վրա հիմնված այլ ապրանքներ:
Հուշում
Եթե ցանկանում եք, կարող եք սառեցնել լրացուցիչ հացը հետագայում օգտագործելու համար:
Քայլ 7. Գնեք թարմ և դարակում կայուն կաթ:
Եթե դուք կաթնամթերք եք վայելում, մտածեք լրացուցիչ թարմ կաթ գնելու մասին, եթե ամսաթվերը շատ ավելի վաղ են: Հակառակ դեպքում ընտրեք կաթի կամ չոր կաթի պահարաններ, որոնք կայուն են:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք մի տուփ կաթ գնել միաժամանակ մինչև 2 շաբաթ, կախված այն բանից, թե երբ է դրանք սպառվում: Այնուամենայնիվ, երբ կաթը բաց է, սովորաբար այն պետք է օգտագործեք մոտ մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 8. Սահմանափակեք նախապես փաթեթավորված սննդամթերքի և ուտելիքների գնման քանակը:
Հասկանալի է, որ հենց հիմա կցանկանայիք ձեր նախընտրած խորտիկներն ու ուտեստները: Այնուամենայնիվ, մեծ քանակությամբ այս մթերքները գնելը անառողջ ուտելու բաղադրատոմս է: Եթե նախուտեստներ եք ուզում, գնեք այնքան, որ երբեմն հաճույք կստանաք:
Օրինակ, դուք կարող եք գնել մուգ շոկոլադի սալիկ `ձեր քաղցր ատամը հագեցնելու համար, կամ կարող եք գնել 1 լիտր պաղպաղակ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր ճաշակին համ հաղորդելու համար օգտագործեք ձեր ձեռքի տակ եղած համեմունքներն ու խոտաբույսերը:
- Պատրաստեք մեծ քանակությամբ առողջ սնունդ և սառեցրեք մնացորդները:
- Դուք ունեք անհրաժեշտ սնունդ ստանալու տարբերակներ: Եթե ձեզ անհանգստացնում է սնունդ գնումներ կատարելը, փորձեք մթերքները հասցնել ձեր տուն:
- Եթե չեք կարողանում մթերքներ գնել, փորձեք ձեր տեղական սննդի բանկը: Նրանք կարող են ձեզ ապահովել առողջ կեռերով:
