Գնացքում առողջ սնունդ պատրաստելը կարող է հեշտ լինել: Դուք կարող եք հաջողության հասնել ինքներդ ձեզ ՝ կազմելով սննդի պլան, նախապես գնումներ կատարելով բաղադրիչների համար և օգտագործելով ձեր հանգստյան օրերը ՝ որոշ նախապատրաստական աշխատանքները դուրս բերելու համար: Այնուհետև կարող եք պատրաստել լանչեր և նախաճաշեր, որոնք պատրաստ են ցանկացած վայր գնալ, ինչպես նաև հեշտ ընթրիքներ, որոնք ձեզ կբավարարեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Հաջողության հասնելու համար
Քայլ 1. Կազմեք սննդի ծրագիր:
Խաղի պլան ունենալը, թե ինչ եք ուտելու դուք և ձեր ընտանիքը ամեն շաբաթ, կարող է փոխել խաղը: Ուտելու պլանի դեպքում դուք ավելի հավանական է, որ առողջ սնունդ ուտեք, նույնիսկ եթե ճանապարհորդության ընթացքում եք: Նստեք ձեր ընտանիքի հետ շաբաթը մեկ անգամ և կազմեք ծրագիր, թե ինչ եք ուտելու յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում գալիք շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 2. Ստեղծեք գնումների ցուցակ:
Երբ կազմեք ձեր առողջ սննդի ծրագիրը, դուք պետք է կազմեք գնումների ցուցակ: Անցեք բոլոր բաղադրատոմսերը, որոնք պատրաստելու եք և նշեք այն բոլոր բաղադրիչները, որոնք ձեզ հարկավոր են ձեր ուտեստները պատրաստելու համար: Անպայման անցեք ձեր մառանը, սառնարանը և սառնարանը ՝ տեսնելու, թե ինչ բաղադրիչներ ունեք արդեն ձեռքի տակ:
Քայլ 3. Շաբաթական ճանապարհորդություն կատարեք դեպի մթերային խանութ:
Ապահովել, որ ձեր խոհանոցը հագեցած լինի առողջ սնունդով, առողջ սնունդ հաջողությամբ պատրաստելու ամենակարևոր մասերից մեկն է: Ընտրեք մի օր, որը կարող եք կատարել շաբաթական գնումներ կատարելու և այն դարձնելու ձեր շաբաթական գրաֆիկի մի մասը:
Քայլ 4. Հանգստյան օրերին ավարտեք նախապատրաստական աշխատանքը:
Երբ երկար աշխատանքային օրից տուն եք վերադառնում, առողջ ընթրիքի համար բաղադրիչները կտրատելը և պատրաստելը կարող են ճնշող թվալ: Խաղից առաջ կարող եք առաջ գնալ ՝ հանգստյան օրերին մեկ -երկու ժամ տրամադրելով և պատրաստելով ձեր ուտեստների բաղադրիչները:
- Օրինակ, հանգստյան օրերին կարող եք կտրատել այն բանջարեղենը, որն անհրաժեշտ է ձեզ մեկշաբաթյա ընթրիքների համար:
- Եթե պատրաստվում եք բրնձով ուտեստներ պատրաստել, ապա հանգստյան օրերին կարող եք փորձել մեծ խմբաքանակ պատրաստել:
Քայլ 5. Փորձեք խմբաքանակ պատրաստել:
Դուք կարող եք առավելագույնը օգտագործել ձեր ժամանակը խոհանոցում ՝ հնարավորություն ընձեռելով խմբաքանակին պատրաստել: Խմբաքանակի պատրաստումն այն է, երբ դուք պատրաստում եք մի քանի կերակուրների մի քանի մաս, որոնք հետագայում կուտեք: Դուք կարող եք բաժինները պահել ձեր սառնարանում ՝ շաբաթվա վերջին ուտելու համար, կամ ձեր սառցարանում, եթե նախատեսում եք դրանք օգտագործել այդ ամսվա վերջում:
Քայլ 6. Նախապես պլանավորեք մնացորդների օգտագործումը:
Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի հաջողակ լինել ՝ ուտելիս առողջ սնունդ պատրաստելիս, եթե ծրագիր ունեք ձեր մնացորդների համար: Օրինակ, երկուշաբթի մնացած տապակած խոզի միսը կարող եք օգտագործել երեքշաբթի խոզի խորովածի սենդվիչների մեջ:
Քայլ 7. Հաշվի առեք կաթսա:
Crockpots- ը կպատրաստի ձեզ համար, երբ դուք աշխատանքի, դպրոցի կամ վազքի ժամանակ եք: Օրինակ, կարող եք չորս հավի կրծքամիս և սալսա բանկա 4 ժամ դանդաղ կրակի վրա դանդաղ կրակի վրա դնել: Երբ տուն եք գալիս, մանրացրեք հավը և դրեք եգիպտացորենի տորտիլայի մեջ `հավի մի քանի առողջ տակոյի համար: Կարող եք նաև մանր կտրատած բանջարեղենով ՝ գազար, գազար, կաղամբ կամ բողկ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հեշտ և դյուրակիր նախաճաշերի պատրաստում
Քայլ 1. Ձեռք բերեք կանաչ սմուզին:
Փորձեք համատեղել երկու բաժակ (475 միլիլիտր ջուր) 2 բաժակ (300 գրամ) սպանախի հետ ստանդարտ բլենդերի մեջ: Այնուհետև ավելացրեք մեկ բանան, 1 բաժակ (150 գրամ) սառեցված արքայախնձոր և 1 բաժակ (150 գրամ) սառեցված մանգո: Ավելացրեք ձեր սիրած սպիտակուցի փոշին և խառնեք մինչև հարթ:
- Smoothies- ը լցրեք երկու առանձին մասոնային տարաների մեջ ՝ կափարիչներով:
- Դուք կարող եք հեշտությամբ տեղափոխել սմուզին ձեզ հետ աշխատանքի, զբոսանքի կամ մարզասրահից հետո ճաշելու համար:
- Սմուզիները պատրաստելուց հետո կարող եք պահել սառնարանում մինչև երկու օր:
Քայլ 2. Ստեղծեք առանց կեղևի քիշե:
Quiche- ն կարող է լինել առողջ և հեշտ նախաճաշի ընտրություն, եթե ժամանակից շուտ կատարվի: Դուք կարող եք ստեղծել անհատական կվիշեր ռամեքիններում կամ կեքսերի ձևերում: Երբ դրանք թխվեն, դրանք կարող եք պահել սառնարանում ՝ հեշտությամբ վերցնելու և նախաճաշելու համար:
Մեկ այլ տարբերակ `մեկ կամ երկու ձու միկրոալիքային վառարանում եփել 45 վայրկյան: Desiredանկության դեպքում կարող եք ավելացնել թակած բանջարեղեն և մի քիչ պանիր:
Քայլ 3. Փորձեք մրգերի և ընկույզների կարագի փաթաթան:
Վերցրեք ամբողջական ցորենի տորտիլլա և այն քսեք 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագով, նուշի կարագով կամ cashew կարագով: Ապա ընկույզի կարագի վրա դրեք ½ բաժակ (150 գրամ) թակած պտուղ: Վրան լցնել մեկ ճաշի գդալ վանիլային յոգուրտ: Բուրիտոյի պես գլորեք տորտիլան և կտրեք կիսով չափ:
- Փորձեք հապալաս, ազնվամորի, դեղձ, բանան և/կամ ելակ ձեր փաթաթայի մեջ:
- Նախաճաշը դյուրատար դարձնելու համար առանձին կտորները փաթեթավորեք պլաստիկե փայլաթիթեղով կամ փայլաթիթեղով:
Քայլ 4. Պատրաստեք մածունի գավաթ:
Յոգուրտը հագեցած է կալցիումով, վիտամին D- ով և սպիտակուցներով: Վերցրեք մեկ լիտր չափի մասոնի բանկա և լցրեք այն մեկ բաժակ հունական յոգուրտով: Այնուհետեւ ձեր յոգուրտը լցրեք թարմ մրգերով: Կարող եք ավելացնել նաև շաքարավազի ցածր շաքարավազ:
Քայլ 5. Փորձեք մեկ գիշերվա վարսակի ալյուր:
Վարսակը թրջեք կաթի և մրգերի մեջ, և արթնանալուց հետո գիշերը դրեք սառնարանում `հեշտ վարսակի համար: Սոյայի և նուշի կաթերի, հատապտուղների և կտրատած պտուղների միջև համադրություններն անվերջ են: Քարտաշային բանկան ձեր գիշերակացը դարձնում է նաև դյուրին և դյուրատար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փաթեթավոր ճաշերի ստեղծում
Քայլ 1. Պատրաստեք մասոնի բանկաով աղցան:
Վերցրեք բերանի պահածոյացման լայն տարա և ներքևում դրեք երկու ճաշի գդալ աղցան: Հաջորդը ավելացրեք կոշտ բանջարեղեն, ինչպիսիք են վարունգը, ճակնդեղը, գազարը կամ պղպեղը: Այնուհետեւ ավելացրեք սպիտակուց, ինչպիսին է լոբին, խորոված հավը կամ տոֆուն: Լրացրեք ձեր սպիտակուցը մի քանի ընկույզով կամ սերմերով, այնուհետև դրա վրա դրեք ձեր աղցանի կանաչիները: Պտուտակեք կափարիչը և վայելեք ճանապարհին:
- Դուք կարող եք Mason բանկայի աղցանները պահել սառնարանում 4 օր:
- Փորձեք մի քանի աղցան պատրաստել որպես հանգստյան օրերի նախապատրաստման մաս և վայելեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե դուք ժամանակից շուտ եք աղցաններ պատրաստում, սպասեք մինչև այն օրը, երբ պլանավորում եք ուտել աղցան `սպիտակուցը և սոուսը ավելացնելու համար: Դուք կարող եք տեղադրել սպիտակուցը անմիջապես կանաչի գագաթին:
Քայլ 2. Հավաքեք առողջ սենդվիչ կամ փաթեթավորեք:
Դուք կարող եք արագ պատրաստել առողջ և դյուրակիր փաթեթավորում կամ սենդվիչ: Սկսեք հացահատիկի փաթաթումից կամ հացից ՝ որպես հիմք: Այնուհետեւ ավելացրեք նիհար սպիտակուց, ինչպես թունա կամ հնդկահավ: Վրան լցնել հազար, լոլիկ, գազար և (կամ) վարունգ: Ավելացրեք ցածր յուղ մայոնեզ և/կամ մանանեխ և վայելեք:
- Դարձրեք ձեր փաթեթավորումը կամ սենդվիչը դյուրակիր ՝ այն փաթաթելով պլաստիկով կամ փայլաթիթեղով:
- Եթե պատրաստվում եք սենդվիչ փաթեթավորել, կարող եք սպասել մայոնեզ կամ մանանեխ ավելացնելուն: Փոխարենը, առանձին փաթեթավորեք այն փոքր պլաստիկ տարայի կամ պլաստիկ տոպրակի մեջ:
Քայլ 3. Փորձեք հացահատիկի վրա հիմնված աղցան:
Հեշտ ընտրություն կատարելու համար պատրաստվող աղցան է, որը ներառում է ձավարեղեն, բանջարեղեն և սպիտակուցներ: Փորձեք պատրաստել մեկ բաժակ քինուա և թողնել, որ սառչի: Այնուհետև կտրատեք մեկ լոլիկ, մեկ կանաչ պղպեղ, չորս կանաչ սոխ, երկու մեխակ սխտոր և մի բուռ cilantro: Խառնել բանջարեղենը քինոայի հետ: Ավելացնել մեկ բանկա չորացրած սև լոբի: Աղցանի վրա լցնել չորս ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և երեք ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ:
Հացահատիկի վրա հիմնված աղցանները հեշտ է պատրաստել մեծ քանակությամբ: Դուք կարող եք դրանք պատրաստել հանգստյան օրերին ՝ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում հեշտ լանչերի համար: Ամեն շաբաթ ընտրեք հացահատիկի վրա հիմնված այլ աղցան և փորձեք 4 շաբաթվա ռոտացիա `ձեր ճաշի ռեժիմը խառնելու համար:
Քայլ 4. Պատրաստեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենով աղցան:
Ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղենը կարող է հիանալի հիմք լինել ճաշի ընթացքում: Փորձեք համատեղել ցորենի կոպեկը մանրացված ցուկկինի, կարմիր պղպեղի, վարունգի և ֆետա պանրի հետ: Լրացրեք բալզամիկ քացախով և ձիթապտղի յուղով կամ ցածր յուղայնությամբ շշալցված աղցանների սոուսով ՝ հունական կամ իտալական:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Արագ և առողջ ընթրիք պատրաստելը
Քայլ 1. Կատարեք հազար գազար փաթաթան:
Եթե դուք փնտրում եք սնձան և կաթնամթերք չունեցող առողջ սնունդ, որը հեշտ է պատրաստել, մտածեք, որ պատրաստեք հազարի մի քանի փաթեթ: Սկսեք գազարի բաժակներից ՝ որպես հիմք: Ավելացրեք որոշ բրինձ և սպիտակուց, ինչպիսիք են խորոված սթեյքը, մարինացված տոֆուն, տապակած խոզի միսը կամ խորոված հավը: Լրացրեք անուշաբույր սոուսով կամ խմորված բանջարեղենով, ինչպիսին է քիմչին:
Դուք կարող եք պատրաստել մեծ խմբաքանակով հազար գազար բաժակ ՝ մեկ շաբաթվա առողջ սննդի համար:
Քայլ 2. Ստեղծեք առողջ տակոներ:
Տակոները հեշտ, մատչելի և առողջ են, եթե ընտրեք ճիշտ բաղադրիչները: Սկսեք ցորենից կամ եգիպտացորենի փափուկ տորտիլայից: Ավելացրեք որոշ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են տեմպեն, սև լոբի, խորոված հավ կամ սթեյք: Վրան լցնել ավոկադո և սալսա: Veառայել աղցանով:
Քայլ 3. Գնացեք սպիտակուցներով և բանջարեղենով ափսեով:
Առողջ, հեշտ ընթրիքը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան ձեր սիրած բանջարեղենով և սպիտակուցներով լցված ափսեը: Փորձեք մի կտոր խորոված ձկան կամ հավի միացնել տապակած բանջարեղենով: Կամ ձեր ափսեն լցրեք մարինացված տոֆուով և շոգեխաշած բանջարեղենով: Նպատակ դրեք ձեր ափսեի երկու երրորդը լցնել բանջարեղենով, իսկ մյուս երրորդը `սպիտակուցի աղբյուրով:
