Առողջ սնվելու լավագույն միջոցը ամբողջական սնունդ գնելն ու տանը պատրաստելն է, ինչը կարող է դժվարացնել առողջ ուտելը, եթե ատում եք ճաշ պատրաստելը: Բայց դուք կարող եք մի փոքր ավելի հեշտացնել ձեր գործը ՝ պարզելով խոհարարությունից դուր եկած պատճառները: Նայեք ձեր ուտած ուտելիքներին, ձեր օգտագործած բաղադրատոմսերին և ձեր խոհանոցում առկա գործիքներին: Մի քանի փոփոխություն այն բաներին, որոնց պատճառով խոհարարությունը դառնում է ավելի քիչ ուրախություն և ավելի մեծ աշխատանք, կարող է գործընթացը ավելի լավ աշխատել ձեզ համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Choիշտ սնունդ ընտրելը
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր ընտրացանկը մեկ շաբաթ առաջ:
Մի ամբողջ շաբաթ նստելը և ճաշացանկ ստեղծելը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ գնումներ կատարել և խուսափել անվճռականությունից կաթվածահար լինելուց, երբ գալիս է ճաշը: Այն նաև երաշխավորում է, որ ձեր սնունդը հավասարակշռված և առողջ է:
- Հնարավոր է, ցանկանաք ներառել որոշ կերակուրների ընտրանքներ, որոնցում պատրաստման և պատրաստման ժամանակը նվազագույն է: Օրինակ, եթե սովորաբար նախաճաշին ունենում եք մի գավաթ հացահատիկ, կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հնարավորություն տալ ՝ ուտելիք կամ խմորեղեն ուտել ՝ իրավիճակը փոխելու համար:
- Հիշեք, որ առկա են հիմնական կեռերը: Ձուն արագ, առողջ և բազմակողմանի տարբերակ է, որը պետք է ձեռքի տակ պահել: Կաթը կամ կաթը փոխարինողը և ձեր նախընտրած համեմունքները այլ իրեր են, որոնք միշտ պետք է պահածո լինեիք:
- Ենթադրելով, որ դուք աշխատում եք օրվա ընթացքում, սովորաբար ձեր ճաշ պատրաստելու մեծ մասը կկատարվի ձեր երեկոյան ճաշի համար: Երբ պլանավորում եք, մտածեք մնացորդների մասին և ինչպես կարող եք դրանք հաջորդ օրը ներառել առողջ ճաշի մեջ: Օրինակ, մնացած աղցանը կարելի է լցնել պիտայի մեջ:
Քայլ 2. Պլանավորեք ձեր գնումների ուղևորությունները ձեր ճաշերի շուրջ:
Շաբաթվա ճաշացանկը սահմանելուց հետո գնացեք ձեր խոհանոց և պարզեք, թե ինչն է ձեզ անհրաժեշտ, ինչը չունեք: Ավելացրեք այն կանոնները, որոնք դուք պարբերաբար օգտագործում եք, և դուք ունեք արդյունավետ ցուցակ, որը երաշխավորում է, որ ստիպված չեք լինի ամեն օր սպառել խանութը:
- Իմանալով, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ, նաև հնարավորություն է տալիս գնումներ կատարել լավագույն գործարքների և լավագույն որակի բաղադրիչների համար: Օրինակ, գուցե ցանկանաք գնալ տեղական ֆերմերների շուկա թարմ արտադրանքի համար, այնուհետև սովորական մթերային խանութ ՝ մնացած ամեն ինչի համար:
- Սա անելու մյուս առավելությունն այն է, որ եթե դուք ավելի քիչ մթերային խանութ եք գնում, սովորաբար ավելի քիչ գումար կծախսեք: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դու այն մարդն ես, ով միշտ տուն է գալիս կես տասնյակ իրերով, որոնք իրականում ձեզ պետք չէին, բայց որոնք լավ տեսք ունեին կամ վաճառվում էին:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր մառանը լավ հագեցած:
Եթե դուք զգայուն չեք սնձանով, հացահատիկը առողջ սննդակարգի մի մասն է: Դրանք կարելի է գնել մեծածախ ՝ ձեր ժամանակը և գումարը խնայելու համար, և դրանք գտնվում են որպես հիմնական բաղադրիչներ բազմաթիվ տարբեր ուտեստների մեջ:
- Շագանակագույն կամ վայրի բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և վարսակը ավելի առողջարար են, քան սպիտակ մակարոններն ու նուրբ հացերը:
- Համոզվեք, որ ունեք բոլոր դեղաբույսերը և համեմունքները, որոնք կանոնավոր կերպով օգտագործում եք, ինչպես նաև: Օրինակ, եթե սիրում եք կանոնավոր կերպով ուտել իտալական ուտեստներ և մակարոնեղեն, հավանաբար ցանկանում եք սխտոր, օրեգանո և իտալական այլ համեմունքներ ձեռք բերել:
Քայլ 4. Ընտրեք սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն:
Սառեցված մրգերի և բանջարեղենի մեջ ոչ մի վատ բան չկա `պայմանով, որ նրանք չունեն շատ ավելացված շաքար և կոնսերվանտներ. այնուամենայնիվ, դրանք դեռ այնքան համը չեն ունենա, որքան թարմ աճեցված մրգերն ու բանջարեղենը:
- Սա հատկապես կարևոր է, եթե գտնում եք, որ ձեզ դուր չեն գալիս որոշ սննդամթերքներ, բայց դրանք երբևէ միայն սառեցված կամ պահածոյացված են եղել: Նախապես փաթեթավորված սնունդն աճեցվում է արդյունաբերական տնտեսություններում, որոնք կարող են ամբողջ տարի աճեցնել, այնուհետև մշակվել գործարանում: Ամբողջ գործընթացը պատճառ է դառնում, որ նրանք կորցնեն իրենց համը:
- Փորձեր կատարեք թարմ ուտելիքների հետ, նույնիսկ այն բաների, որոնք նախկինում երբեք չեք հավանել կամ ուտելու ցանկություն չեք ունեցել: Դուք կարող եք հաճելիորեն զարմանալ: Դուք այնքան չեք ատի խոհարարությունը, եթե հոտոտեք մի բան, որը գիտեք, որ սիրում եք ուտել:
- Կան բազմաթիվ բանջարեղեններ, որոնք օրերով թարմ կմնան սառնարանում, օրինակ ՝ կաղամբը, ծաղկակաղամբը, պղպեղը, գազարը և ճակնդեղը:
- Գնեք օրգանական մրգեր և բանջարեղեն, երբ կարող եք: Նրանք ավելի լավ են ձեզ համար, քան գենետիկորեն ձևափոխված մթերքները:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բազմակողմանի բաղադրատոմսերի օգտագործում
Քայլ 1. Սկսեք այն բաղադրիչներից, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Թվում է, թե դա ակնհայտ է թվում, բայց եթե դուք պատրաստում եք մի բան, որն ուտելուց առանձնապես չեք սիրում, ապա դա տրամաբանական է, որ դուք չեք վայելելու այն պատրաստելու գործողությունը: Միայն այն պատճառով, որ դուք առողջ եք սնվում, չի նշանակում, որ դուք չպետք է ձեր ճաշակը դուր չգաք:
Օրինակ, գուցե ձեզ դուր չգա «նապաստակի սնունդ» ուտելը ՝ հում բանջարեղեն, օրինակ ՝ աղցանի մեջ: Դրանում ոչ մի վատ բան չկա, բայց նաև պատճառ չկա, որ դուք չեք ցանկանա նույն բանջարեղենը, եթե դրանք եփվեն: Եփած բանջարեղենը նույնքան օգտակար է, որքան հում բանջարեղենը, և դրանք հաճախ շատ ավելի քաղցր են համտեսում: Փորձեք գազարը կամ բրոկկոլին մի փոքր ձիթապտղի յուղով նետել և մոտ 15 րոպե տապակել տաք ջեռոցում:
Քայլ 2. Պատրաստեք մեկ ամանի պարզ ուտեստներ:
Եթե դուք արդեն չեք սիրում ճաշ պատրաստելը, ապա վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, հիմնական դասընթացը և երկու կամ երեք առանձին կողմերն են: Տապակած տապակները և տապակած տապակները կարող են լինել առողջ և հավասարակշռված ՝ առանց բարդ լոգիստիկա պահանջելու:
Ապուրներն ու շոգեխաշածները նույնպես էժան և հեշտ բաներ են, որոնք նվազագույն ժամանակ են պահանջում խոհանոցում: Այս բաղադրատոմսերը նույնպես բազմակողմանի են, քանի որ դուք հաճախ կարող եք փոխարինել ձեր նախընտրած բաղադրիչներով կամ բազմազանության բաղադրիչներ ավելացնել:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ընտրությունը:
Եթե դուք կուտակել եք տասնյակ խոհարարական գրքեր կամ էջանշել հարյուրավոր վեբ կայքեր ՝ փորձելով գտնել առողջ ուտեստներ պատրաստելու համար, գուցե ձեզ ծանրաբեռնի: Ամեն ինչ կարդալ փորձելու փոխարեն ընտրեք ձեզ դուր եկած 10 -ից 15 բաղադրատոմսեր և մեկուսացրեք դրանք:
- Ամեն շաբաթ դիտեք այդ մի քանի բաղադրատոմսերը և ընտրեք երկու -երեքը, այլ ոչ թե յուրաքանչյուր ճաշից առաջ ձեր ունեցած յուրաքանչյուր բաղադրատոմսի կամ խոհարարական գրքի միջով:
- Allyամանակ առ ժամանակ վերադառնալ և գտնել մի քանի բաղադրատոմս, որոնք կարող են փոխարինել, հատկապես, եթե զգում եք, որ հոգնել եք ինչ -որ բանից:
Քայլ 4. Օգտագործեք բաղադրատոմսեր, որոնք համեմատաբար ձեռքի տակ են:
Հատկապես, եթե հոգնած եք զբաղված օրվա ավարտին, վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, ժամերով ստրկացնել տաք վառարանի վրա: Հաղթահարեք այս խնդիրը ՝ ձեր շուրջը պահելով մեկ կամ երկու բաղադրատոմս, որոնք նվազագույն ջանքեր են պահանջում:
- Փնտրեք մեկ կաթսայի ընթրիք և լիարժեք ուտեստներ, որոնք կարող են պատրաստվել և եփվել 20 րոպե կամ ավելի քիչ: Այս բաղադրատոմսերով դուք կարող եք ինքներդ պատրաստել ինչ -որ առողջ բան ավելի քիչ ժամանակում, քան կպահանջվեր պատրաստված կերակուրը միկրոալիքային վառարանում պատրաստելու կամ սպասելու համար:
- Եթե նախօրոք պլանավորել եք ձեր ճաշացանկը ամբողջ շաբաթվա համար, ապա ճաշի ընտրության ժամանակ հաշվի առեք ձեր շաբաթվա սակավություններն ու հոսքերը: Օրինակ, եթե գիտեք, որ երեքշաբթի մեծ հանդիպում ունեք և, հավանաբար, դրանից հետո կսպառվեք, պլանավորեք այդ երեկոյի համար արագ սնունդ, որը համեմատաբար ձեռնտու է և պահանջում է նվազագույն պատրաստում, կամ այն օգտագործում է այն բաղադրիչները, որոնք արդեն պատրաստել եք ուտել նախորդ գիշեր:
Քայլ 5. Փնտրեք հինգից պակաս բաղադրիչով բաղադրատոմսեր:
Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում և ատում եք ճաշ պատրաստելը, ապա կարիք չկա տառապել մեկ տասնյակ բաղադրիչներով բարդ բաղադրատոմսի միջոցով, որը պահանջում է ժամերի պատրաստում:
- Երբ ընտրում եք բաղադրատոմսեր, փորձեք գտնել համընկնումը: Այդ կերպ Դուք կարող եք միանգամից պատրաստել սնունդ, այնուհետև նախապես պատրաստվել հաջորդ ճաշի նախապատրաստմանը: Օրինակ, եթե գտաք բրոկկոլիի գեղեցիկ տապակ, հաջորդ օրը կարող եք տավարի և բրոկոլիի տապակել:
- Պարզ բաղադրատոմսերը կարող են լինել նույնքան համեղ և տպավորիչ, որքան բարդ ու ժուժկալ բաղադրատոմսերը, իսկ սխալի համար շատ ավելի քիչ տեղ կա:
Քայլ 6. Սովորեք մի բուռ հեշտ բաղադրատոմսեր:
Որևէ բանից հաճույք ստանալու համար պետք է համեմատաբար հմուտ լինել դրանում: Եթե դուք մի քանի անգամ օգտագործում եք մի քանի բաղադրատոմս, մինչև որ չկարողանաք պատրաստել ուտեստը ՝ առանց հրահանգները փորելու, դուք ավելի հարմարավետ կզգաք փորձեր և կսկսեք զվարճանալ խոհանոցում:
- Մի քանի անգամ ինչ -որ բան անելուց հետո դուք հայտնաբերել եք այն դժվարությունները, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում և կսկսեք ինտուիտիվ կերպով իմանալ, թե ինչ անել ամեն քայլափոխի:
- Արագ, պարզ բաղադրատոմսերը կարող են նաև որպես կրկնօրինակում ծառայել, եթե ունեք շաբաթվա պլանավորված ճաշացանկ, բայց ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ չի հետաքրքրում այն ուտեստը, որը նախատեսել եք որոշակի գիշերվա համար:
- Անգիր սովորած բաղադրատոմսը նաև վստահություն է առաջացնում նոր բաներ փորձելու համար, օրինակ ՝ ավելի բարդ բաղադրատոմսեր կամ ավելի շատ պատրաստման ժամանակ պահանջող բաղադրատոմսեր:
Քայլ 7. Վերցրեք խոհարարության դաս:
Երբեմն մարդիկ ասում են, որ ատում են պատրաստել, պարզապես այն պատճառով, որ նախկինում երբեք իսկապես չեն փորձել պատրաստել, և չգիտեն, թե ինչպես կամ վախենում են, որ ինչ -որ բան կխառնեն: Եթե խոհանոցում սահմանափակ փորձ ունեք, խոհարարության դասը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ ծանոթանալ:
- Խոհարարության մեջ կան մի քանի հիմնական հմտություններ, որոնք դուք պետք է սովորեք նախքան համարժեք կատարել: Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել հիմնական խոհանոցային գործիքները, կամ դուք չափազանց դանդաղ եք, դա կարող է ազդել ճաշ պատրաստելու ցանկության վրա:
- Դիմեք ձեր տեղական համայնքային կենտրոնին կամ հանրային գրադարանին և իմացեք, թե արդյոք ձեր տարածքում խոհարարության դասեր կան: Եթե մոտակայքում կա համայնքային քոլեջ, նրանք կարող են նաև խոհարարության դասեր անցկացնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր խոհանոցի վերազինումը
Քայլ 1. Գույքագրեք:
Եթե դուք ատում եք ճաշ պատրաստելը, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր խոհանոցում այնքան էլ շատ խոհանոցային պարագաներ չունեք: Նրանք, ովքեր դուք ունեք, գուցե դուք երբեք չեք օգտագործել կամ չեք հասկացել, թե ինչպես դրանք արդյունավետ օգտագործել:
- Օրինակ, լավ խոհարարի դանակը կնվազեցնի պատրաստման ժամանակը ՝ հնարավորություն տալով ձեզ ավելի արագ և արդյունավետ կտրատել և կտրատել մրգերն ու բանջարեղենը:
- Հնարավոր է, ցանկանաք վերադասավորել ձեր խոհանոցի իրերը, որպեսզի սպասքն ու կաթսաներն ու տապակները ավելի հարմար լինեն: Եթե դուք պետք է քանդեք անկազմակերպ պահարաններ, որպեսզի գտնեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, հավանաբար ձեզ քիչ կհետաքրքրի խոհարարության ամբողջ փորձը:
Քայլ 2. Հարմարության համար գնեք գաջեթներ:
Երբեմն խոհարարության հանդեպ ատելությունը կապված է պատրաստման որոշակի հմտության կամ խոհարարության որոշակի գործընթացի հակակրանքի հետ: Աշխատատար գործունեության համար, օրինակ ՝ կտրատելն ու կտրատելը, կարող եք ձեռք բերել այնպիսի գործիքներ, որոնք ձեզ համար կկատարեն ամբողջ աշխատանքը կամ դրա մեծ մասը:
- Օրինակ, դուք կարող եք գնել աղցանների կտրման աքցաններ, որոնք նետելիս կկտրեն ձեր աղցանի բաղադրիչները ՝ խնայելով ձեր ժամանակը և ջանքերը ՝ թույլ տալով միաժամանակ երկու բան անել:
- Եթե ձեզ երբևէ դուր է եկել բաղադրատոմսը, որը նախատեսված էր միայն մեկ ձվի դեղնուցի համար, ապա կարող եք մտածել դեղնուց հանող գնելու մասին, որը կարող է հեշտությամբ հոգալ այդ խնդիրը ձեզ համար:
- Փնտրեք հարմարանքներ, որոնք անմիջականորեն կապված են այն սննդի հետ, որը ցանկանում եք կանոնավոր կերպով ուտել, կամ որոնք կարող են օգտագործվել տարբեր ճաշատեսակների բաղադրատոմսերում: Ոչ մի գաջեթ արժե ձեր գումարը, եթե այն պարզապես նստելու է փոշին հավաքող կաբինետի հետևի մասում:
Քայլ 3. Պահպանեք տարաները նախապես պատրաստելու համար:
Կան շատ ուտելիքներ, որոնք կարող եք նախապես պատրաստել, կամ նույնիսկ եփել, և պահել հետագայում: Սա կարող է օգնել ձեզ վայելել առողջ սնունդ, երբ ատում եք ճաշ պատրաստելը, քանի որ ավելի քիչ եք պատրաստելու:
- Ընտրեք առանձին չափսի տարաներ կամ տարաներ բաժանարարներով, որպեսզի կարողանաք հիմնական ուտեստը կողքերից առանձնացնել: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ձեռք բերել մի ամբողջ հավաքածու, որպեսզի ունենաք բավականաչափ տարաներ ՝ առնվազն մեկ շաբաթվա սնունդ պահելու համար:
- Օրինակ, կարող եք պատրաստել մեծ քանակությամբ մակարոնեղեն, թավա կամ կարտոֆիլ ֆրի և սառեցնել ավելի վաղ ուտելու մնացորդները: Բեռնարկղերում նախնական ներդրումից հետո ձեր սնունդը ավելի էժան կլինի, քան սառեցված ընթրիք գնելը և նույնքան հարմար:
- Եթե ժամանակ ունեք, մի քանի ժամ հատկացրեք ՝ միանգամից մի քանի տարբեր ուտեստներ պատրաստելու համար: Բաժանեք դրանք առանձին ուտեստների և սառեցրեք դրանք, որպեսզի դրանք ունենաք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Համոզվեք, որ պիտակ եք դնում յուրաքանչյուր տարայի մեջ իր բովանդակությամբ և դրա պատրաստման ամսաթվով, որպեսզի ոչինչ երկար չպահեք:
Քայլ 4. Ներդրումներ կատարեք դանդաղ կաթսայի մեջ:
Հատկապես ցուրտ ամիսներին, շոգեխաշած ուտեստները առողջ և հագեցած կերակուր են, որոնք նվազագույն պատրաստման ժամանակ և աշխատանք են պահանջում: Պարզապես ավելացրեք բաղադրիչները դանդաղ կաթսայի մեջ և միացրեք այն:
- Եթե նախօրոք պատրաստում եք ձեր բաղադրիչները, ապա դրանք ավելացնում եք դանդաղ կաթսայի մեջ առավոտյան, նաև նվազագույնի հասցնում եք խոհանոցում գտնվելու ժամանակը: Երբ աշխատանքից տուն վերադառնաք, ձեր ընթրիքը պատրաստ կլինի և սպասում է ձեզ:
- Եփել պատրաստող մարդկանց համար դանդաղ կաթսաների մյուս լավ բանն այն է, որ նրանք սովորաբար մեծ խմբաքանակներ են պատրաստում, ինչը նշանակում է, որ մնացած օրերի համար շատ մնացորդներ կունենաք:
Քայլ 5. Մտածեք չպատրաստելու մասին:
Դուք կարող եք ունենալ աշխարհի ամենամաքուր, ամենալավ հագեցած խոհանոցը և միևնույնն է, ճաշ պատրաստելու ցանկություն չունեք որևէ պատճառով: Այդ դեպքերում լավ կլինի հիշել, որ դուք կարող եք վայելել առողջ սնունդ ՝ ընդհանրապես որևէ խոհարարություն չանելով:
- Մինչ որոշ ուտելիքներ պետք է եփվեն ուտելու համար, կան շատ մթերքներ, որոնք կարելի է ուտել հում վիճակում և առողջության հետ կապված նույն առավելությունները կապահովեն, ինչպես եփած լինելու դեպքում: Որոշ սննդամթերքներ նույնիսկ ավելի սննդարար են ուտում հում վիճակում:
- Ներառեք մոտ 20-30 գրամ սպիտակուց, որոշ մրգեր և բանջարեղեն և առողջ ածխաջրերի լավ աղբյուր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը կամ բրինձը:
- Օրինակ, գուցե սենդվիչ ունենաք հացահատիկի հացով `հնդկահավով կամ հավով կտրատված մթերային խանութում: Սրան գումարեք գունեղ աղցան և մի կտոր միրգ, և կունենաք առողջ սնունդ ՝ առանց ընդհանրապես պատրաստելու:
