Առողջ փաթեթավորված սննդամթերքի ընտրությունը կարող է դժվարություն լինել, հատկապես, երբ դուք փնտրում եք հարմարավետ սնունդ, որը չի լինի լի դատարկ կալորիաներով: Փաթեթավորված սնունդը կարող է ներառել պատրաստի սառեցված նախուտեստներ, հավի սառեցված բլիթներ և համբուրգերներ, պաղպաղակ, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, փաթեթավորված սառեցված մրգեր, պահածոյացված թունա և նախապես լվացված աղցաններ: Որոշելու համար, թե արդյոք դուք ընտրում եք փաթեթավորված սննդամթերքներ, որոնք համեղ են, ինչպես նաև առողջ, դուք պետք է ստուգեք բաղադրիչների ցանկը և կարդաք սննդամթերքի սննդային պիտակը: Կարող եք նաև գնալ փաթեթավորված սննդամթերքների, որոնք, ինչպես հայտնի է, ավելի առողջ տարբերակներ են `ապահովելու համար, որ դուք ուտում եք որակյալ փաթեթավորված սնունդ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկի ստուգում
Քայլ 1. Նայեք փաթեթի առաջին չորս բաղադրիչներին:
Սկսեք ՝ փաթեթավորված սննդամթերքի հետևի մասում փնտրելով բաղադրիչների ցանկը: Առաջին չորս բաղադրիչները սննդի հիմնական բաղադրիչներն են և պետք է լինեն ճանաչված ապրանքներ:
Օրինակ, եթե դուք գնում էիք փաթեթավորված հավի կտորներ, ստուգեք, որ առաջին չորս բաղադրիչներից մեկը հավի միս է: Եթե դուք գնում եք փաթեթավորված համբուրգերային բլիթներ, առաջին չորս բաղադրիչներից մեկը պետք է լինի տավարի միս:
Քայլ 2. Խուսափեք եգիպտացորենի օշարակ և ավելացված շաքարներ պարունակող մթերքներից:
Դուք նաև պետք է նայեք բաղադրիչների ցանկին ավելացված շաքարներ, որոնք ունեն բազմաթիվ անուններ ՝ բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակից մինչև դեքստրոզից մինչև ձեռնափայտի հյութից մինչև մելասա և շատ ավելին: Ավելացված շաքարները միայն աղանդերի մեջ չեն. Դուք պետք է ստուգեք շաքարի մակարդակը հացի, մակարոնեղենի սոուսի, հացահատիկի, կոտրիչների և այլնի մեջ: Ապրանքի առաջին չորս բաղադրիչները ստուգելիս ուշադրություն դարձրեք, եթե դրանց մեջ ավելացված շաքարներ կան:
Քայլ 3. Դիտեք այլ հավելումների համար:
Ստուգեք, արդյոք կա նատրիումի նիտրատ, BHA կամ BHT բաղադրիչների ցանկում: Այս կոնսերվանտները կապված են որոշակի առողջական խնդիրների հետ և պետք է խուսափել:
Քայլ 4. Ստուգեք բաղադրիչների նկատմամբ, որոնց նկատմամբ ալերգիա ունեք:
Դուք նաև պետք է սկանավորեք բաղադրիչների ցանկը այն իրերի համար, որոնք կարող են ալերգիկ ռեակցիա առաջացնել ձեր կամ ձեր ընտանիքի մյուս անդամների համար: Սոյան, ցորենը, ընկույզը և կաթնամթերքը բոլորը սովորական ալերգեններ են:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարդացեք փաթեթավորված սննդամթերքի սննդային պիտակը
Քայլ 1. Փնտրեք մատուցման չափը:
Սննդի գումարը, որը հավասար է մեկ չափաբաժնի, կներկայացվի հենց «Սնուցման փաստեր» բաժնում: Այն կտրվի չափումների մեջ, ինչպիսիք են բաժակները, կտորները կամ գրամները ՝ կախված սննդից: Սննդառության պիտակի մասին տեղեկատվությունը հիմնված է սննդի մեկ չափաբաժնի վրա: Շատ փաթեթավորված սննդամթերքներ պարունակում են մեկից ավելի չափաբաժին, այնպես որ դուք պետք է դա նկատի ունենաք փաթեթավորված սնունդ ուտելիս:
- Օրինակ, եթե դուք ուտում եք հավի բլիթների երկու չափաբաժին, ապա ուտում եք այն ամենի կրկնապատիկը, ինչ նշված է սննդային պիտակի վրա: Սա ներառում է սննդի ճարպը, նատրիումը և կալորիաները:
- Եթե դուք միանգամից մեկից ավելի բաժին եք ուտում, ապա պետք է տեղյակ լինեք, թե ընդհանուր առմամբ քանի կալորիա եք սպառում, որպեսզի ձեր կերակուրը դեռ առողջ լինի:
Քայլ 2. Ստուգեք կալորիականության պարունակությունը:
Դուք նաև պետք է նշեք փաթեթավորված սննդի մեկ չափաբաժնի համար նշված կալորիաները: Պիտակի վրա կարող է գրվել «Կալորիաներ», իսկ այնուհետև ՝ «Կալորիաներ ճարպից»: Այս թիվն այն է, թե քանի կալորիա կա սննդի մեկ չափաբաժնի մեջ: Հիշեք, որ եթե դուք ուտում եք մեկից ավելի բաժին սնունդ, ապա կրկնապատկում եք կալորիականության պարունակությունը:
Կալորիականության պարունակությունը ստուգելը կօգնի ավելի լավ հասկանալ, թե որքան ճարպ է սննդի մեջ: Ապրանքը, որը գովազդվում է որպես ճարպազերծ, կարող է կալորիա չունենալ: Պիտակը կարդալը կօգնի ձեզ որոշել սննդի ճշգրիտ կալորիականությունը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք նատրիումի, խոլեստերինի և ճարպի պարունակությանը:
Նատրիումի, ճարպի և խոլեստերինի պարունակությունը կգտնեք հաջորդը սննդային պիտակի վրա: Այս հատվածների համար կլինի «Տոկոսային (%) օրական արժեք» կամ օրական արժեք գրամներով սյունակ, որը ձեզ կասի, թե ինչպես է մեկ բաժին սնունդը նպաստում ձեր ընդհանուր օրական սննդակարգին ՝ օրական 2000 կալորիա պարունակող դիետայի հիման վրա: Ունեք փաթեթավորված սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են ցածր նատրիում, ճարպ և խոլեստերին, քանի որ չեք ցանկանում, որ դրանք կազմեն ձեր օրական կալորիականության մեծ տոկոսը:
- Գնացեք փաթեթավորված սննդամթերքների վրա, որոնք ունեն 100 գրամի դիմաց 20 գրամ ճարպ կամ ճարպային պարունակության ոչ ավելի, քան 20%: Իդեալական են այն մթերքները, որոնք 100 գրամի դիմաց չունեն ավելի քան 600 միլիգրամ նատրիում, կամ 6% նատրիումի պարունակություն:
- Ձեր սննդի մեջ չափազանց շատ ճարպ, խոլեստերին և նատրիում ունենալը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման և որոշ քաղցկեղների առաջացման վտանգը:
Քայլ 4. Նշեք վիտամինների և հանքանյութերի պարունակությունը:
Դուք պետք է ստուգեք, արդյոք սննդային պիտակի վրա նշված են վիտամիններ կամ հանքանյութեր, ինչպիսիք են վիտամին A- ն, վիտամին C- ն, կալցիումը, կալիումը և մանրաթելը: Այս սնուցիչները էական նշանակություն ունեն առողջ սննդակարգի համար և կապահովեն ձեր էներգիան ձեր փաթեթավորված սննդից: Նայեք փաթեթավորման սննդի սննդային պիտակի վրա նշված մեկ գրամի տոկոսին կամ գումարին: Եթե դրանք ընդհանրապես նշված չեն, ապա սնունդը կարող է որակյալ կամ շատ առողջարար չլինել ձեզ համար:
Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են առնվազն 3 գրամ դիետիկ մանրաթել 100 գրամի դիմաց, իդեալական են, կամ ընդհանուր Օրական արժեքի առնվազն 3% -ը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Ընտրելով ավելի առողջ փաթեթավորված սննդամթերք
Քայլ 1. Գնացեք պարզ սառեցված բանջարեղենի և մրգերի վրա:
Դուք կարող եք ավելի լավ ընտրություն կատարել փաթեթավորված սննդի միջանցքում, որոնք առողջ և հեշտ պատրաստվելու են ՝ գնալով սառեցված բանջարեղենի, որոնք պարզ են ՝ առանց հավելումների կամ համեմունքների: Փնտրեք սառեցված բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը, բրոկոլին, ոլոռը, եգիպտացորենը և գազարը: Վերցրեք սառեցված պտուղները, ինչպիսիք են հապալասը, ելակը, մանգոն և արքայախնձորը:
Համոզվեք, որ պիտակը չի պարունակում բանջարեղենի կամ մրգերի ավելացված նատրիում, շաքար կամ համեմունքներ: Պարզ սառեցված արտադրանք ստանալը կապահովի դրա առողջ լինելը: Դուք միշտ կարող եք ավելացնել ձեր ընտրած համեմունքները, երբ փաթեթավորված սնունդ եք պատրաստում ՝ ելնելով ձեր սննդակարգի կարիքներից:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ պահածոներ:
Գնացեք պահածոներ, որոնք ցածր նատրիում են: Գազար, լոբի, եգիպտացորեն, լոլիկ, թունա և սաղմոն, ինչպիսիք են պահածոների բաժինը, կարող եք գտնել ձեր մթերային խանութում: Դրանք ավելի առողջ տարբերակ են, քան փաթեթավորված այլ մթերքները և հեշտ է պատրաստել:
- Դուք նաև պետք է ստուգեք պահածոների պիտակը `համոզվելու համար, որ այն Bisphenol A (BPA) անվճար է: BPA- ն կապված է քաղցկեղի և առողջության այլ խնդիրների հետ:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք գնալ փաթեթավորված սննդամթերքների, որոնք գտնվում են ապակե տարաների մեջ, քանի որ ապակին չի պարունակում BPA:
- Եթե դուք գնում եք պահածոյացված մրգեր, համոզվեք, որ դրանք փաթեթավորված են ջրի կամ իրենց հյութերի մեջ, այլ ոչ թե օշարակի:
Քայլ 3. Փնտրեք փաթեթավորված թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Դուք կարող եք ավելի առողջ լինել փաթեթավորված սննդի միջանցքում ՝ վերցնելով փաթեթավորված թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Գնացեք փաթեթավորված աղցանների կամ փաթեթավորված կտրատած մրգերի: Համոզվեք, որ ստուգում եք թարմ իրերի փաթեթավորման ամսաթիվը, որը հաճախ նշվում է փաթեթի դիմային մասում: Դուք ցանկանում եք փաթեթավորված արտադրանք, որը թարմ է, ուստի այն ունի լավ համ և լավ է ձեզ համար:
Դուք նաև պետք է ստուգեք փաթեթավորված թարմ արտադրանքը `համոզվելու համար, որ այն թարմ և ախորժելի տեսք ունի: Խուսափեք տոպրակի մեջ թաց կամ բորբոսնած աղցաններից: Համոզվեք, որ կտրտած պտուղը փաթեթում պայծառ ու թարմ տեսք ունի:
Քայլ 4. Վերցրեք առողջ փաթեթավորված տարբերակ, երբ ճանապարհորդության ընթացքում եք:
Եթե դուք ճանապարհորդության մեջ եք, օրինակ ՝ օդանավակայանում, և արագ սնվելու կարիք ունեք, կարող եք ընտրել առողջ փաթեթավորված սնունդ: Ընտրեք փաթեթավորված ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը, հնդկական ընկույզը կամ ընկույզը: Գնացեք փաթեթավորված չոր մրգերի կամ մուգ շոկոլադով պատված ընկույզների կամ մրգերի: Կարող եք նաև ձեռք բերել առողջ փաթեթավորված ուտեստ, ինչպիսին է մածունը և գրանոլան կամ փաթեթավորված աղցանը:
Եթե վստահ չեք, որ փաթեթավորված իրը առողջ է, արագ ստուգեք պիտակը և նշեք ճարպի, նատրիումի և խոլեստերինի պարունակությունը:
Քայլ 5. Փոփոխեք փաթեթավորված սննդի ընտրությունը:
Դուք դեռ կարող եք գնալ այլ փաթեթավորված սննդամթերքների, ինչպիսիք են հավի նագեթները կամ համբուրգերները, ինչպես նաև ավելի առողջ տարբերակները, ինչպիսիք են արտադրանքը կամ պահածոյացված ապրանքները: Փորձեք տարբերել ձեր փաթեթավորված սննդի ընտրությունը, որպեսզի ձեր ափսեի մեջ բավականաչափ բանջարեղեն, միրգ և սպիտակուցներ ստանաք: Նայեք, թե ինչպես պետք է ունենալ հավասարակշռված սնունդ ՝ հիմնված բաժնի չափի վրա, որպեսզի յուրաքանչյուր կերակուրից ստանաք բավարար քանակությամբ սննդի յուրաքանչյուր խումբ:
