Բավական քանակությամբ մրգերով և բանջարեղենով ճիշտ սնվելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Չնայած հավասարակշռված սննդակարգը կնպաստի սրտի առողջությանը, գուցե ցանկանաք ձեր սննդակարգում ներառել մի քանի գերծանրքաշային սնունդ, որոնք օգնում են ձեր սրտին: Սրտի համար առողջ սնունդ ներառելու համար ավելացրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են մուգ, տերևավոր կանաչին և լոլիկը, ուտեք ճարպոտ ձուկ, ներառեք հատապտուղներ և խորտիկ ընկույզով: Բանջարեղենը պետք է կազմի յուրաքանչյուր ճաշի առնվազն կեսը: Համոզվեք, որ ուտում եք նիհար սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և առողջ ճարպեր:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ ներառյալ սրտամթերքի համար օգտակար սնունդ
Քայլ 1. Կերեք մուգ, տերլազարդ կանաչիներ:
Կաղամբը կանաչ է, որը կարելի է օգտագործել տարբեր եղանակներով և զուգակցվել գրեթե ցանկացած սննդի հետ: Մուգ, տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը կամ մանյակը, մանանեխը և շաղգամը, գերսնունդ են, որոնք օգտակար են ձեր սրտի համար: Նրանք լի են հակաօքսիդանտներով և ունեն հակաբորբոքային հատկություններ, ինչը նպաստում է սրտի առողջությանը:
Աղցաններ կամ կողմնակի ուտեստներ պատրաստելու համար օգտագործեք կաղամբ և այլ մուգ տերևավոր կանաչիներ: Մակարոնեղենը կամ բրինձը փոխարինեք շոգեխաշած կանաչով ՝ ձեր մսով և սոուսով: Կարող եք նաև խորտիկներ պատրաստել, ինչպես կաղամբի չիպսը:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ լոլիկ:
Լոլիկը կարող է օգնել բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: Լոլիկը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C, կալիում և վիտամին A, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել ինսուլտի և սրտի հիվանդության ռիսկը: Նրանք նաև լի են հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
Լոլիկը կերեք հում կամ եփած: Լոլիկը եփելը կարող է բարձրացնել հակաօքսիդիչ հատկությունները, այնպես որ դրանք դրեք թավայի, սոուսների և այլ ուտեստների մեջ:
Քայլ 3. Կերեք ձուկ:
Օմեգա -3 ճարպերով ձուկը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նվազեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի անկանոն բաբախյունը և ափսեի կուտակումը, ինչպես նաև տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցումը: Մտածեք ճարպային ձուկ ուտել շաբաթական երկու անգամ ՝ սրտի առողջության համար:
Յուղոտ ձկները ներառում են սաղմոն, սկումբրիա և սարդինա:
Քայլ 4. Ավելացրեք որոշ լոբի և ոսպ:
Լոբին և ոսպը նույնպես օգտակար են սրտի առողջության համար: Նրանք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Ավելացրեք մեկ չափաբաժին (3/4 բաժակ) լոբի կամ ոսպ ձեր ճաշերին ամեն օր `առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
- Կարող եք փորձել սև լոբի, կապույտ լոբի, լոբի, պինտո լոբի, սիսեռ և ոլոռ:
- Լոբին և ոսպը կարող են առաջացնել մարսողության որոշ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են փորկապությունը, լուծը, փքվածությունը կամ գազերը:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սրտի համար առողջ սնունդ գտնելու նախուտեստներ
Քայլ 1. Ներառեք հատապտուղներ:
Հատապտուղները լի են հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել բարելավել սրտի առողջությունը: Հատապտուղները կարող են նաև նվազեցնել սրտի կաթվածի հավանականությունը: Փորձեք ուտել հապալաս, ելակ, մոշ և ակայի հատապտուղներ:
Կերեք հատապտուղները որպես նախուտեստներ կամ դրանք դրեք սմուզիների կամ հունական յոգուրտի մեջ: Համոզվեք, որ դրանք շաքարով չծածկեք, ինչը կարող է նվազեցնել նրանց առողջության օգուտները:
Քայլ 2. Ներեցեք մուգ շոկոլադը:
Սև շոկոլադը կարող է օգտակար լինել սրտի համար: Սև շոկոլադի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը: Սև շոկոլադը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք նաև օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, նվազեցնել արյան ճնշումը և խթանել մակարդումը: Համոզվեք, որ չափավոր ուտեք մուգ շոկոլադ:
- Սև շոկոլադն այս առավելություններն ունի միայն այն դեպքում, եթե դուք ուտում եք առնվազն 60% կակաո:
- Կաթնային շոկոլադը ոչ մի օգտակար հատկություն չունի սրտի համար: Համոզվեք, որ քաղցրավենիքում չես ուտում մուգ շոկոլադ `շատ այլ քաղցրավենիքներով:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ ցիտրուս:
Citիտրուսային մթերքները կարող են օգնել բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: Նրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են նվազեցնել կաթվածի հավանականությունը: Citիտրուսային մրգերը պարունակում են նաև վիտամին C, որը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Կերեք նարինջ, գրեյպֆրուտ, մանդարին, կիտրոն և կրաքարի:
- Carefulգույշ եղեք հյութերի հետ: Հյութերի մեծ մասը պարունակում է շաքարավազի ավելացում և այլ անառողջ հավելումներ: Եթե ցանկանում եք խմել ցիտրուսային հյութ, փնտրեք 100% բնական հյութ:
Քայլ 4. Խմեք նուշի կաթ:
Նուշի կաթը սրտին առողջ սնունդ է: Այն առողջ է սրտին, քանի որ այն չունի խոլեստերին կամ հագեցած ճարպեր: Նուշի կաթը պարունակում է նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը:
Ի տարբերություն կովի կաթի, նուշի կաթը չի պարունակում մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ:
Քայլ 5. Խորտիկ նռան վրա:
Նուռը հիանալի սնունդ է ձեր սրտի համար: Նրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, և ենթադրվում է, որ այս հակաօքսիդանտներն ունեն ամենաուժեղ ազդեցությունները վատ խոլեստերինի իջեցման համար: Նրանք նաև օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և պաշտպանել ձեր զարկերակների կարծրացումից:
Կերեք նուռ պարզ կամ տեղադրեք դրանք սմուզիների, յոգուրտի կամ նույնիսկ աղցանների մեջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Սրտի առողջ հատիկների, ընկույզների և սերմերի ավելացում
Քայլ 1. Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր, որոնք օգնում են խթանել սրտի առողջությունը: Ամբողջ հացահատիկը ներառում է վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ, քինուա և ամբողջական ցորեն:
Փորձեք փոխարինել նուրբ հատիկները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և վերամշակված հացերը, հացահատիկը և թխած արտադրանքը ամբողջական հացահատիկի այլընտրանքներով:
Քայլ 2. Ավելացրեք կտավատի սերմեր ձեր բաղադրատոմսերին:
Կտավատի սերմերը գերծանրքաշային սնունդ են, որոնք ունեն բազմաթիվ առավելություններ, ներառյալ սրտի առողջությունը: Դրանք պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ և մանրաթել: Կտավատի սերմերը կարող են նվազեցնել խոլեստերինը, օգնել նվազեցնել ափսեի կուտակումը և նվազեցնել ինսուլտի և ինֆարկտի ռիսկը:
Դուք կարող եք ավելացնել կտավատի սերմեր գրեթե ցանկացած ուտելիքի համար: Դրեք դրանք սմուզիների, հացահատիկի, յոգուրտի, աղցանների, սոուսների կամ թավայի մեջ:
Քայլ 3. Խորտիկ ընկույզով:
Ընկույզը սրտի գերհագեցում է: Նրանք պարունակում են սրտի առողջ մանրաթելեր, վիտամին E- ի հետ միասին, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր խոլեստերինը: Շատ ընկույզներ, ինչպիսիք են ընկույզը, պարունակում են օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են բարձրացնել սրտի առողջությունը:
- Կերեք նուշ, ընկույզ, պիստակ, մակադամիայի ընկույզ և բրազիլական ընկույզ:
- Համոզվեք, որ ձեռք եք բերում ոչ աղի սորտեր:
- Դուք պետք է չափավոր ընկույզ ուտեք ՝ նրանց բարձր կալորիականության պատճառով: Չափից շատ ընկույզ ուտելը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Քայլ 4. Չիայի սերմերը շաղ տալ ձեր սննդի մեջ:
Չիայի սերմերը գերսնունդ են, որոնք օգնում են ձեր սրտին: Նրանք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումները, նվազեցնել խոլեստերինը և նվազեցնել արյան ճնշումը: Չիայի սերմերը կարող են նաև օգնել զարկերակների կարծրացման հակադարձմանը: Նրանք պարունակում են նաեւ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
- Չիայի սերմերը դրեք ամեն ինչի մեջ, օրինակ ՝ սմուզիների, մածունի, հացահատիկի, վարսակի ալյուրի, թավայի կամ ապուրների մեջ:
- Չիայի սերմը կարող եք պատրաստել ՝ չիայի սերմերը մեկ գիշեր թրմելով նուշի կաթի մեջ:
