Եթե դուք ունեք զգայուն ստամոքս, գուցե ցանկանաք խուսափել FODMAP- երից `ֆերմենտացվող օլիգոսաքարիդներից, դիսաքարիտներից, մոնոսախարիդներից և պոլիոլներից, շաքարների և ածխաջրերի ֆանտաստիկ տերմիններից, որոնք հանդիպում են որոշ սննդամթերքներում: Lowածր FODMAP սննդամթերքի ընտրությունը երբեմն օգտագործվում է դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը թեթևացնելու համար ՝ նվազեցնելով ախտանիշները, ինչպիսիք են գազը, փքվածությունը և որովայնի ցավը: Որպես բուսակեր, ձեր սննդակարգն արդեն որոշ չափով սահմանափակ է: Fածր FODMAP սնունդ ընտրելը և առողջապահության մասնագետների հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և բարելավել ստամոքսի որոշ խնդիրներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 3-ը ՝ հավասարակշռված, ցածր FODMAP դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Կարդացեք, թե որ սննդամթերքն է պարունակում FODMAP և որոնք ՝ ոչ:
Նախքան ցածր FODMAP դիետա սկսելը, ծանոթացեք, թե որ տեսակի սննդատեսակներն են պարունակում FODMAPs, և որոնք են լավ դիետիկ ընտրություններ:
- FODMAP- ները շաքարներ են, ներառյալ ֆրուկտոզան, լակտոզան և շաքարի սպիրտները (սորբիտոլ, մանիտոլ, քսիլիտոլ և մալտիտոլ): Նրանք հակված են հանդիպելու որոշակի տեսակի մրգերի և բանջարեղենի, հյութերի, մեղրի, վերամշակված սննդի, քաղցրացուցիչների և որոշ տեսակի դեղամիջոցների, ինչպիսիք են հազի կաթիլները և հազի օշարակները:
- Եթե դուք բուսակեր եք և ցանկանում եք կտրել FODMAP- ները ձեր սննդակարգից, ապա պետք է խոսեք դիետոլոգի հետ `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք անհրաժեշտ սննդանյութերը:
Քայլ 2. Ընտրեք ցածր ֆրուկտոզայի պտուղներ:
Շատ հատապտուղներ, ցիտրուսներ, սեխեր և որոշ արևադարձային մրգեր ունեն ցածր ֆրուկտոզա և, հետևաբար, ցածր FODMAP սնունդ: Փորձեք սահմանափակել մրգերի ձեր բաժինը մինչև մեկ բաժակ ճաշի, նույնիսկ ցածր FODMAP մրգերի: Թարմ մրգեր ընտրելիս ընտրեք հետևյալը.
- Բանան, կիվի, արքայախնձոր և պապայա
- Հապալաս, լոռամիրգ, ազնվամորի և ելակ
- Կանթալուպի և մեղրախայտի սեխ
- Կլեմենտիններ, տանգելոներ, գրեյպֆրուտ, կիտրոններ, կրաքարի և նարինջներ
- Խաղող և խավարծիլ
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր սննդակարգը ցածր FODMAP բանջարեղենով:
Չնայած ոչ բոլոր բանջարեղեններն են համապատասխանում ցածր FODMAP սննդակարգին, կան շատ համեղ և սննդարար բանջարեղեն, որոնք կարող եք ուտել: Պարբերաբար փոխարինեք, թե ինչ բանջարեղեն եք ուտում, որպեսզի հավասարակշռված դիետա ունենաք, և դրանցից մի քանիսը ներառեք ձեր ուտեստների մեծ մասում.
- Առվույտ և հազար
- Բամբուկե կադրերը, բոկ -չոյը և ջրիմուռները
- Գազար, սպանախ և լոլիկ
- Մաղադանոս, պրաս և սոխ
- Մաղադանոս և կարտոֆիլ
- Վարունգ, դեղին դդում, ցուկկինի և սմբուկ
- Կանաչ լոբի
- Կարմիր և նարնջագույն բուլղարական պղպեղ
- Թթու վարունգ և բողկ
Քայլ 4. Ընտրեք սնձան չունեցող ապրանքներ:
Գլյուտենը FODMAP չէ, բայց այն հաճախ հանդիպում է բարձր FODMAP սննդի մեջ: Գլյուտենը սպիտակուց է, որը բնականաբար հանդիպում է ցորենի մեջ, որը նույնպես բարձր է FODMAPs- ով: Առանց գլյուտենի ընտրանքները լայնորեն հասանելի են բազմաթիվ մթերային խանութներում և ռեստորաններում, ուստի հնարավորության դեպքում ընտրեք սնձան չունեցող ապրանքներ `ցորենի նկատմամբ ձեր ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Կարող եք ընտրել նաև սպիտակ կամ շագանակագույն բրինձ, եգիպտացորենի չիպսեր և եգիպտացորենի տորտիլաներ, կորեկ, քինուա, եգիպտացորենի ալյուր և պոլենտա:
Հեռու մնացեք բարձր FODMAP հատիկներից և հացահատիկային այլընտրանքներից, ինչպիսիք են գարին, կուսկուսը, ոսպը, ինուլինը և տարեկանը:
Քայլ 5. Ստացեք ձեր ճարպերը ընկույզից և յուղերից:
Քանի որ դուք միս չեք ուտում, դուք պետք է ինչ -որ տեղից ստանաք ձեր «լավ ճարպերը»: Միսը փոխարինեք ցածր FODMAP տարբերակներով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և սերմերը: Մայոնեզը, չնայած ավելի շատ ճարպով, մեկ այլ համապատասխան ընտրություն է:
Բացառություն են կազմում պիստակները և հնդկաձավարերը, որոնք բարձր FODMAP ընկույզ են:
Քայլ 6. Ընտրեք ճիշտ քաղցրացուցիչներ ձեր սննդի համար:
Splenda, Aspartame, և-փոքր քանակությամբ ՝ շաքար և թխկի օշարակ, ցածր FODMAP տարբերակներ են ՝ ձեր ուտելիքը քաղցրացնելու համար: Ընտրեք դրանք FODMAP- ի բարձր պարունակությամբ քաղցրացուցիչներից, ինչպիսիք են մեղրը, մելասան և բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը: Ստուգեք գնվող ապրանքների բաղադրիչների ցուցակները. Շատ ապրանքներ պարունակում են բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ:
- Սպլենդան և ասպարտամը արհեստական քաղցրացուցիչներ են, որոնք կարող են առողջության համար վտանգ ներկայացնել: Հնարավորության դեպքում քաղցրացրեք ձեր սնունդը բնական բաղադրիչներով կամ ընդհանրապես խուսափեք քաղցրացուցիչներից:
- Ստուգեք բաղադրիչների ցուցակները և խուսափեք քաղցրացուցիչներից, որոնք վերջանում են «ol» - ով, օրինակ `քսիլիտոլ կամ սորբիտոլ: Հեռու մնացեք իզոմալտից, լավ:
Քայլ 7. Համտեսեք ձեր ուտեստները թարմ խոտաբույսերով:
Ավելացրեք ձեր սննդակարգին լրացուցիչ սննդանյութեր `անուշաբույր խոտաբույսերով: Ընտրեք ցածր FODMAP տարբերակներ, ինչպիսիք են ռեհան, համեմ/cilantro, անանուխ, մարջորամ, օրեգանո, մաղադանոս, ուրց, աղ, պղպեղ, պղպեղ, կոճապղպեղ, չաման և խնկունի:
Օրինակ ՝ փորձեք առանց գլյուտենի մակարոնեղեն լոլիկով, սպանախով և պեստո սոուսով:
Մեթոդ 2 3-ից. Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում բարձր FODMAP սննդի օգտագործումը
Քայլ 1. Խուսափեք բարձր FODMAP պտուղներից:
Որոշ պտուղներ պարունակում են շատ ֆրուկտոզա, որը կարող է գրգռել ձեր ստամոքսը: Խուսափեք ստորև թվարկված բարձր FODMAP պտուղներից: Նաեւ հեռու մնացեք չորացրած մրգերից եւ մրգային հյութերից, որոնք շատ ֆրուկտոզա են պարունակում: Խուսափել:
- Ricիրան, սալոր, սալորաչիր և թուզ
- Դեղձ և նեկտարին
- Մոշ և կեռաս
- Տանձ
- Ձմերուկ
- Խնձոր
- Ավոկադո
Քայլ 2. Հեռու մնացեք օլիգո բանջարեղենից:
Բանջարեղենը բուսակերների սննդակարգի կարևոր մասն է: Լիցքավորեք բոլոր գույների բանջարեղենը `անհրաժեշտ սննդանյութերը ստանալու համար: Այնուամենայնիվ, հեռու մնացեք հետևյալ բանջարեղեններից, որոնք բարձր FODMAP սնունդ են:
- Ճակնդեղ
- Բրոկկոլի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Կաղամբ
- Սամիթ
- Սխտոր
- Սոխ
- Եղնիկի արմատ
- Ծնեբեկ
- Լոբի
- Սիսեռ (և հարակից ապրանքներ, ինչպիսիք են հումուսը և ֆալաֆելը)
- Ծաղկակաղամբ
- Եգիպտացորեն
- Սնկով
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Արտիճուկներ
Քայլ 3. Առանց լակտոզայի:
Unfortunatelyավոք, լակտոզան FODMAP է, և կաթնամթերքի մեծ մասը պարունակում է լակտոզա: Ձեր սննդակարգից հանեք կովի, ոչխարի և այծի կաթը և փափուկ պանիրը: Հեռու մնացեք կրեմից, պաղպաղակից և մածունից: Այս կաթնամթերքը փոխարինեք կաթնաշաքարով, բրնձի կաթով, կոկոսի կաթով, նուշի կաթով և առանց լակտոզայի յոգուրտով: Լավ նորությունն այն է, որ կարագը և որոշ կոշտ պանիրներ ցածր FODMAP են, ուստի վայելեք շվեյցարական, ֆետա, չեդեր և պարմեզան պանիր փոքր քանակությամբ:
- Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ կալցիում եք ստանում ձեր առանց լակտոզայի սննդակարգում: Նարինջը, սպանախը, խավարծիլը և կալցիումով հարուստ արտադրանքը, ինչպես հացը և հյութը, հիանալի բուսակերների ընտրություն են:
- Ստացեք բավականաչափ վիտամին D ՝ ուտելով ձու և առանց լակտոզայի յոգուրտ: Դուք նույնպես արև ընդունեք. Ձեր մաշկը արևի լույսի ներքո է վիտամին D արտադրում:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր բուսական բուրգերները:
Unfortunatelyավոք, խանութից գնված բանջարեղենային բուրգերները հաճախ պարունակում են ցորեն, լոբի կամ այլ FODMAP բարձր պարունակությամբ սնունդ: Խուսափեք սառեցված բանջարեղենային բուրգերներից և ռեստորանային բուսական բուրգերներից: Պատրաստեք ձեր սեփական բանջարեղենային բուրգերները տանը `ցածր FODMAP բանջարեղենով կամ բրնձով:
Փորձեք ձեր նախընտրած բաղադրատոմսերով: Փորձեք այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են կեղևավորված ցուկկինին և նուշը, սմբուկը և խոտաբույսը, կամ կարտոֆիլը գազարով և խնկունիով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կառավարեք ձեր դիետան
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Նախևառաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե մտադիր եք մեծ փոփոխություն կատարել ձեր սննդակարգում: Եթե փորձում եք լուծել ստամոքսի խնդիրները, ձեր ընտանեկան բժիշկը կամ գաստրոէնտերոլոգը կարող են օգնել ձեզ համար ստեղծել լավագույն դիետան: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե դեղորայք եք ընդունում կամ ունեք որևէ առողջական պայման:
Քայլ 2. Աշխատեք դիետոլոգի հետ:
Մտածեք դիետոլոգի հետ սերտ համագործակցության մասին ՝ ցածր FODMAP դիետա հաստատելու համար: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք ունեք ստամոքսի լուրջ խնդիրներ, սահմանափակ սննդակարգ, ինչպիսին է վեգան կամ պալեոն, կամ ունեք որևէ առողջական պայման: Ընտրեք ձեր տարածքում լիցենզավորված դիետոլոգ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ ունենալ լիարժեք, լավ կլորացված, առողջ սննդակարգ, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
Քայլ 3. Սննդամթերքը նորից ներմուծեք մեկ առ մեկ:
Հնարավոր չէ, որ ստիպված լինեք խուսափել FODMAP- ի բոլոր մթերքներից, քանի որ կարող եք զգայուն չլինել բոլորի նկատմամբ: Այն բանից հետո, երբ ձեր սննդակարգը կրճատեք ցածր FODMAP սնունդով, նորից ներմուծեք սնունդ մեկ-մեկ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում և զգում եք որևէ փքվածություն, գազ կամ ստամոքսի ցավ: Եթե այո, ապա նորից կտրեք սնունդը: Եթե ոչ, ազատ զգացեք այն կրկին ներառել ձեր սննդակարգում:
- 2 օրվա ընթացքում ավելացրեք մեկ սնունդ: Սպասեք մի քանի օր, նախքան մեկ այլ նոր ուտեստ ավելացնելը: Օրինակ, փորձեք յոգուրտ ուտել մի քանի օր անընդմեջ և տեսեք, թե արդյոք որևէ ախտանիշ զարգանում է:
- Մի փորձեք միանգամից մեկից ավելի սնունդ ներմուծել, օրինակ ՝ եթե մածուն եք փորձում, մի՛ փորձեք միաժամանակ նորից ցորենի հաց մտցնել: Եթե ախտանշանները իսկապես զարգանան, դա անհնար կդարձնի ասել, թե որ սննդամթերքն է առաջացնում խնդիրը:
Քայլ 4. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Հետևեք, թե ինչ է զգում ձեր ստամոքսը սննդի օրագրով: Գրանցեք, թե ինչ սնունդ եք ավելացնում կամ հեռացնում ձեր սննդակարգից, եթե ունեք ախտանիշներ, ինչ ախտանիշներ ունեք (փքվածություն, գազեր, ցավ և այլն), կամ եթե ախտանիշները բարելավվում են: Սա կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր կատարած փոփոխություններին և իմանալ, թե որն է ձեզ օգուտ:
Կարող եք նաև ներբեռնել ծրագիր, որն օգտագործվում է այս նպատակով:
Խորհուրդներ
- Փոփոխեք այն սննդամթերքները, որոնք դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք, որպեսզի հավասարակշռված դիետա ստանաք: Օրինակ, մի օր ուտեք մեկ ցածր FODMAP սնունդ, իսկ հաջորդ օրը ՝ այլ ցածր FODMAP սնունդ:
- Դուք միշտ չէ, որ ակնկալում եք, որ FODMAP- ի բարձր պարունակությամբ բաղադրիչները կլինեն ձեր ուտած սննդի մեջ: Սովորություն արեք ստուգել ձեր օգտագործած ապրանքների բաղադրիչների ցանկը: