Սրտի հիվանդությունները մահացության թիվ մեկ պատճառն են ԱՄՆ -ում: Այս վիճակագրության հիմքում ընկած ամենամեծ պատճառներից մեկն այն է, որ ամերիկացիները չեն հետևում սրտին առողջ սննդակարգի կամ ապրելակերպի: Ակտիվ չլինելը և ձեր սրտին վնասակար սնունդ ուտելը զգալիորեն մեծացնում են սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Նպատակ դրեք խուսափել կամ խստորեն սահմանափակել ձեր սրտին վնասակար և վնասակար սնունդ: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սննդակարգը սննդով հագեցնելու վրա, որոնք նպաստում են առողջ սրտին և մարմնին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սահմանափակեք սննդամթերքները, որոնք կարող են վնասել ձեր սիրտը
Քայլ 1. Խուսափեք տրանս ճարպերից:
Տիպիկ ամերիկյան կամ արևմտյան սննդակարգում կան մի շարք սննդամթերքներ, որոնք պետք է սահմանափակվեն կամ պետք է խուսափել սրտի հիվանդության հետ նրանց կապի պատճառով: Հատկապես տրանս ճարպերը ձեր սրտի համար ամենավատ մթերքներից են:
- Տրանս ճարպերի մեծամասնությունը շատ վերամշակված են և արհեստականորեն պատրաստված ճարպ են: Շատ քիչ տրանս ճարպեր են առաջանում բնական ճանապարհով: Սովորաբար դրանք սննդի պիտակի վրա պիտակավորված են որպես «հիդրոգենացված յուղ» կամ «մասամբ հիդրոգենացված յուղեր»:
- Այս ճարպերը առողջության մասնագետների կողմից համարվում են ամենավատը: Նրանք բարձրացնում են ձեր LDL- ը (կամ վատ խոլեստերինը) և նվազեցնում ձեր HDL- ը (լավ խոլեստերինը):
- Տրանս-ճարպի ամենատարածված աղբյուրներն են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, խմորեղենը և խմորեղենը, սերուցք և մարգարին, նախապես պատրաստված թխվածքաբլիթի խմոր կամ թխվածքաբլիթ խմոր, և խորտիկային սնունդ, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները կամ կարագի ադիբուդի:
- Տրանս ճարպերի անվտանգ սահմանափակում չկա: Դուք ցանկանում եք հնարավորինս խուսափել դրանցից:
Քայլ 2. Սահմանափակեք հագեցած ճարպերը:
Հագեցած ճարպը ճարպի մեկ այլ տեսակ է, որը, որպես կանոն, առողջապահության մասնագետները ցանկանում են սահմանափակվել ձեր սննդակարգում: Չնայած տրանս -ճարպերի նման անառողջ չեն համարվում, այնուամենայնիվ կարևոր է սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպի ընդհանուր ընդունումը:
- Ի տարբերություն տրանս ճարպերի, հագեցած ճարպերը տեղի են ունենում բնական ճանապարհով: Դրանք սովորաբար հանդիպում են կենդանական ծագման մթերքների մեջ, ինչպիսիք են լիաթթու կաթնամթերքը, ճարպոտ կարմիր միսը, թռչնամսի մաշկը և խոզի ճարպային կտորները:
- Ապացուցված է, որ հագեցած ճարպը բարձրացնում է ձեր LDL մակարդակը (վատ խոլեստերինը); սակայն, դա չի ազդում ձեր HDL մակարդակի վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ նաև ցույց են տվել, որ հագեցած ճարպերի մեծ քանակությունը կարող է մեծացնել 2 -րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպերի ընդհանուր ընդունումը `ձեր ընդհանուր կալորիաների 10% -ից պակաս: Եթե օրական ուտում եք 2000 կալորիա, ապա չպետք է օրական ավելի քան 22 գ հագեցած ճարպ օգտագործեք:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը:
Բացի հագեցած ճարպերը սահմանափակելուց և տրանս ճարպերը կտրելուց, կարևոր է նաև չափավորել նատրիումի ընդհանուր ընդունումը: Չնայած նատրիումը անմիջական ազդեցություն չունի ձեր սրտի վրա, այն առաջացնում է այլ պայմաններ:
- Բարձր նատրիումի դիետան կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և ինսուլտի: Highարկերակային բարձր ճնշումը կարող է ժամանակի ընթացքում լրջորեն վնասել ձեր սիրտն ու զարկերակները:
- Աղի նվազեցումը կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը նորմալ, հիպերտոնիկ և հիպերտոնիկ անձանց մոտ:
- Խորհուրդ է տրվում սահմանափակել ձեր նատրիումի ընդունումը մինչև 2, 300 մգ օրական կամ ավելի քիչ:
- Նատրիումի կամ աղի ամենաբարձր պարունակվող մթերքներից են ՝ հացերը, ռեստորանային ուտեստները (հատկապես արագ սնունդը), դելլի միսը, սառեցված ուտեստները, պահածոները, վերամշակված միսը, համեմունքներն ու սոուսները, չիպսերը, թրթուրները և պիցան:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կարմիր մսի սպառումը:
Շատ հատուկ սննդամթերք, որը վերջերս կապվել է սրտի հիվանդության հետ, կարմիր միսն է, հատկապես կարմիր մսի ճարպային կտորները: Սահմանափակեք տավարի ընդունումը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության:
- Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ երբ մարդիկ կանոնավոր կարմիր միս էին ուտում, նրանք ցույց էին տալիս մի բաղադրության մակարդակի բարձրացում, որն անմիջականորեն կապված է սրտի հիվանդության զարգացման հետ:
- Եթե ներկայումս կանոնավոր կերպով կարմիր միս եք ուտում, հաշվի առեք, թե որքան եք ուտում և անցեք նիհար սննդի: Կրճատեք ձեր սպառումը շաբաթական մեկ ծառայություն կամ մեկ այլ ծառայություն յուրաքանչյուր երկրորդ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ենթադրում են, որ չափավոր քանակությամբ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է որոշակի պաշտպանիչ օգուտներ բերել սրտի համար. Այնուամենայնիվ, ավելի շատ ալկոհոլ օգտագործելը, քան խորհուրդ է տրվում կամ կանոնավոր կերպով, իրականում կարող է սրտի հիվանդությունների պատճառ դառնալ:
- Չափավոր քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը սահմանվում է որպես տղամարդկանց համար օրական երկու կամ ավելի խմիչք և կանանց համար օրական մեկ կամ ավելի խմիչք:
- Միաժամանակ երեք կամ ավելի խմիչք խմելը անմիջական թունավոր ազդեցություն է ունենում սրտի վրա: Նման ավելի ծանր խմելը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, մեծացնել սրտի մկանները և ժամանակի ընթացքում թուլացնել այն:
- Չնայած այն հանգամանքին, որ շատ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը որոշակի առավելություններ ունի, այնուամենայնիվ, լավագույնն է սահմանափակել ձեր ընդհանուր սպառումը և երբեմն խմել առավելագույնը մեկից երկու խմիչք, այլ ոչ թե օրական:
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից:
Քաղցր ըմպելիքները կապված են բազմաթիվ բացասական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են ճարպակալումը և շաքարախտը, ինչպես նաև կարող են հանգեցնել սրտի հիվանդության:
- Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ օրական 2 քաղցր ըմպելիք օգտագործելը մեծացնում է սրտի հիվանդության և սրտի անբավարարության ռիսկը 25%-ով:
- Սահմանափակեք շաքարավազի կամ մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են ՝ գազավորված ըմպելիքները, մրգահյութերը, մրգային հյութի կոկտեյլները, քաղցր սուրճի ըմպելիքները, քաղցր թեյը, սպորտային ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները և դակիչը:
- Փոխարենը, փորձեք նպատակ ունենալ 64 ունցիա ջուր, գազավորված ջուր, անուշահոտ սուրճ, թեյ կամ այս բոլորի համադրություն:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Սրտի առողջ սննդակարգի պահպանում
Քայլ 1. Կերեք ձեր մարմնի համապատասխան չափաբաժինները և ընդհանուր կալորիաները:
Չափեք չափաբաժինները և հաշվի առեք կալորիաները, որպեսզի կարողանաք պահպանել առողջ քաշը: Եթե գիրանում եք, ավելաքաշ եք կամ ճարպակալում եք, սրտի հիվանդության ռիսկը մեծանում է:
- Եթե դուք ձգտում եք խուսափել այն սննդից, որը կարող է վնասել ձեր սիրտը, ապա պետք է կենտրոնանաք նաև սննդի և սննդակարգի վրա, որը կարող է պաշտպանել ձեր սիրտը: Սննդամթերքի համապատասխան չափերի չափումը և կալորիաների հաշվարկը կարող են օգնել ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահել կամ նույնիսկ օգնել ձեզ նիհարել:
- Ձեր ճաշի ընդհանուր չափը պետք է լինի ընդհանուր մեկից երկու բաժակ: Օգտագործեք սննդի սանդղակ կամ չափիչ բաժակներ `ձեր ուղու վրա պահելու համար:
- Կարող եք նաև ցանկանալ հաշվել կալորիաներ: Դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ ՝ պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ: Ընդհանուր առմամբ, կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 1, 800 կալորիա, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական մոտ 2, 200 կալորիա:
Քայլ 2. Գնացեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրների համար:
Քանի որ տրանս ճարպերը, հագեցած ճարպերը և կարմիր միսը կամ պետք է խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում, փոխարենը պետք է կենտրոնանաք սպիտակուցի այլ աղբյուրների վրա: Հավատարիմ մնացեք սպիտակուցի նիհար տարբերակներին, որոնք կօգնեն պահպանել ձեր առողջ քաշը և ձեր սիրտը:
- Նիհար սպիտակուցները բնականաբար ցածր կալորիականությամբ և ճարպով են, հատկապես ճարպերի անառողջ տեսակները: Սա նրանց նախընտրելի ընտրություն է դարձնում ձեր սրտի առողջ սննդակարգի համար:
- Ավելի նիհար սպիտակուցի աղբյուրներն են `թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տավարի նիհար կտորներ, նիհար խոզի միս, ծովամթերք, տոֆու և հատիկաընդեղեն:
- Նաև համոզվեք, որ չափեք ձեր սպիտակուցը: Չափեք մոտ 3-4 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ իրեր, ինչպիսիք են լոբին կամ ոսպը:
Քայլ 3. Ամեն օր ներառեք առողջ ճարպերի աղբյուր:
Չնայած այն բանին, որ նման ճարպերը և հագեցած ճարպերն այն բաներն են, որոնցից ցանկանում եք խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել, իրականում կան ճարպերի որոշ տեսակներ, որոնք ցանկանում եք ներառել ձեր սննդակարգում: Սրանք սովորաբար կոչվում են «սրտին առողջ» ճարպեր:
- Գոյություն ունեն սրտի առողջ ճարպերի երկու խումբ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք ՝ միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպեր: Երկուսն էլ մեծ օգուտներ են տալիս ձեր սրտին:
- Միահագեցած ճարպերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, քնջութի յուղը և գետնանուշի յուղը: Եփել այս յուղերով, օգտագործել դրանք աղցանների սոուսներում կամ կաթել շոգեխաշած բանջարեղենի վրա:
- Պոլիհագեցած ճարպերը ներառում են օմեգա -3 ճարպեր և պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը, ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը: Շաբաթը մի քանի անգամ ներառեք ճարպային ձուկ, ավոկադո ավելացրեք ձեր աղցանին կամ ձեր յոգուրտը լցրեք ընկույզով կամ սերմերով:
Քայլ 4. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Բացի նիհար սպիտակուցը և առողջ ճարպերը ներառելուց, դուք ցանկանում եք ձեր ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն: Այս երկու սննդամթերքի խմբերն էլ սրտին առողջ սնունդ են:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի են ձեր սրտի և ընդհանուր առողջության համար: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց բարձր են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Երբ ձեր ճաշի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն եք դարձնում, օգնում եք վերահսկել ձեր ճաշի ընդհանուր կալորիաներն ու սնունդը:
- Մրգերի և բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված հակաօքսիդանտները (ոչ հակաօքսիդիչ հավելումներ) ապացուցված են, որ պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն ձեր սրտի դեմ:
- Չափեք նաև ձեր մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինը: Դուք պետք է գնաք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ աղցան կանաչի և 1/2 բաժակ միրգ:
Քայլ 5. Ընտրեք միայն ամբողջական հացահատիկային սնունդ:
100% ամբողջական ձավարեղենը ոչ միայն օգտակար է ձեր GI համակարգի համար, այլև հիանալի է ձեր սրտի և զարկերակների համար: Համոզվեք, որ երբ ընտրում եք հացահատիկ ուտել, գնում եք ամբողջական հացահատիկի ՝ այս մեծ օգուտները քաղելու համար:
- 100% ամբողջական ձավարեղենը մինիմալ կերպով մշակվում է և դեռևս ներառում է հացահատիկի բոլոր 3 սննդարար մասերը `թեփը, ծիլը և էնդոսպերմը: Այս հատիկները հարուստ են մանրաթելերով, հանքանյութերով և նույնիսկ սպիտակուցներով:
- Հացահատիկի համապատասխան չափաբաժինները կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության, շաքարախտի, ինսուլտի ռիսկը և օգնում է պահպանել առողջ քաշը:
- Համոզվեք, որ չափեք ձեր հատիկները: Գնացեք մոտ 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ եփած հատիկներ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 6. Խմեք բավարար քանակությամբ մաքուր հեղուկ:
Դուք կարող եք զարմանալ, որ բավարար հեղուկ խմելը նույնպես կարևոր է առողջ սրտի համար: Խմեք ՝ սրտի լավ առողջությունը պահպանելու համար:
- Եթե ջրազրկված եք, ձեր սրտի համար ավելի դժվար է արյուն մղել: Դա մեծ ճնշում է գործադրում ձեր սրտի վրա ՝ ստիպելով այն ավելի աշխատել և արագ ծեծել: Երբ դուք ճիշտ ջրածանում եք, ձեր սիրտը արյունը հեշտությամբ մղում է դեպի մկանները:
- Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում, նպատակ դրեք օրական օգտագործել առնվազն 64 ունցիա կամ 8 բաժակ: Այնուամենայնիվ, շատերին կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 13 բաժակ:
- Կպչեք առանց շաքարի և առանց սուրճի խմիչքների, ինչպիսիք են ջուրը, փրփրուն ջուրը, անուշահոտ ջուրը կամ առանց սուրճի կամ թեյը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սրտի առողջ ապրելակերպին հետևելը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարեւոր է սրտի առողջությունը պահպանելու համար:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներն առաջարկում են ակտիվ լինել շաբաթական առնվազն երեքից չորս անգամ: Amountուցադրվել է, որ այս քանակությամբ վարժությունները օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և պահպանել առողջ քաշը:
- Մասնավորապես, ամեն շաբաթ կարևոր է մոտ 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ վարելու նպատակ: Կարող եք քայլել, վազել, պարել, օգտագործել էլիպսաձև կամ զբոսնել:
- Սրտից բացի, մեկ կամ երկու օր ավելացրեք ուժի կամ դիմադրության մարզում: Փորձեք յոգա, ծանրաձող կամ պիլատես:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Smխելը շատ քրոնիկ և շատ լուրջ առողջական վիճակների հայտնի պատճառ է: Ուղղակի կապ կա ծխելու և սրտի հիվանդությունների հետ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծխելը առաջացնում է զարկերակների կարծրացում և ափսեի ձևավորում: Սա կարող է հանգեցնել սրտի կաթվածների եւ ինսուլտների:
- Հնարավորինս շուտ թողեք ծխելը: Սառը հնդկահավը ծխելը թողնելու ամենաարագ միջոցն է. սակայն, դա նաև ամենադժվարն է:
- Եթե դժվարանում եք թողնել աշխատանքը, մտածեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի օգնության համար: Նա կարող է ձեզ տրամադրել դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել կամ ուղղորդել ծխելը թողնելու ծրագրին:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ քաշը:
Առողջ քաշի պահպանումը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այն նաև լուրջ դեր է խաղում սրտի հիվանդությունների կանխարգելման գործում:
- Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, ապա ավելի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման և ինսուլինի դիմադրության: Սրանք նույն ռիսկի գործոններն են սրտի հիվանդության համար:
- Որոշեք, թե արդյոք ձեր քաշը առողջ է `պարզելով, թե որն է ձեր BMI- ն: Ձեր BMI- ն պարզելու համար կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչներ: Եթե ձեր BMI- ն 25.0-29.9-ի սահմաններում է, դուք համարվում եք ավելաքաշ: Եթե այն 30.0 -ից բարձր է, դուք համարվում եք գիրացած:
- Եթե որոշել եք, որ ավելաքաշ եք կամ ճարպակալած եք, որոշեք նիհարել ՝ օգնելով ձեզ հասնել ավելի առողջ քաշի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի համապատասխան ծրագրերի կամ դիետաների մասին, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր քաշը և սրտի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սրտի հիվանդության առավել անսովոր ռիսկը սթրեսն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսը կարող է ազդել տարբեր ռիսկերի վրա, ներառյալ սրտի հիվանդությունները:
- Սթրեսը մի բան է, որի հետ մենք բոլորս պետք է զբաղվենք, բայց շատ մարդիկ նախընտրում են գերհոգնել, ծխել, խմել կամ ֆիզիկապես անգործուն լինել, երբ սթրեսի մեջ են: Սրանք բոլոր վարքագծերն են, որոնք կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, գնացեք զբոսանքի, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, զբաղվեք յոգայով, մեդիտացիայով կամ տաք ցնցուղ ընդունեք ՝ ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Քրոնիկ սթրեսը կապված է արյան բարձր ճնշման և խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ:
- Սթրեսային աշխատանքը և պահանջվող աշխատանքները նույնպես կապված են արյան բարձր ճնշման հետ: Աշխատանքի կորստից առաջացած սթրեսը նույնպես կարող է ազդել արյան ճնշման վրա:
- Եթե դժվարանում եք սթրեսը նվազեցնել, մտածեք թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ սթրեսի կառավարման լրացուցիչ տեխնիկայի համար խոսելու համար:
Խորհուրդներ
- Սկսեք կտրել այն ուտելիքները, որոնք կարող են վնասել ձեր սիրտը: Սա կարող է օգնել ձեզ հետագայում սրտի հիվանդություն զարգացնելուց:
- Փորձեք ամեն օր հնարավորինս ֆիզիկապես ակտիվ լինել:
- Հավասարակշռված, սրտին առողջ սննդակարգը սրտի հիվանդությունների կանխարգելման լավագույն միջոցն է:
