Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ավելի լավ քնի: Առանց վարժությունների, ձեր քնի ցիկլերը կարող են այնքան խորը չլինել, որ նպաստի հանգիստ քուն, որը բավարար էներգիա է ապահովում ձեր ամենօրյա ռեժիմի համար: Նույնիսկ 1 մղոն (1,6 կմ) քայլելը կարող է օգնել ձեր քնի ցիկլերին: -Ամանակին կատարված, բավարար ֆիզիկական վարժությունները շուտով կստիպեն առողջ քնած և ավելի լավ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ermիշտ վարժությունների որոշում
Քայլ 1. Խթանեք ձեր սիրտը `կատարելով աերոբիկ վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունն այն է, երբ թթվածնով արյունը մղվում է մկաններին թթվածին հասցնելու համար: Հաշվի առնելով, որ ամերիկացի, միջին տարիքի մեծահասակների մոտ կեսը բողոքում է անքնությունից, ծայրահեղ կարևոր է պարզել, թե ինչպես բարելավել քունը աերոբիկ վարժությունների միջոցով: Քնի բարելավված որոշ հիմնական հասկացություններ հետևյալն են.
- Արագացրեք ձեր սրտի բաբախյունը, բայց դարձրեք այն այնքան չափավոր, որ թույլ կտա ձեզ շարունակել խոսակցությունը: Կարող եք ընտրել արագ քայլք, լող, վազք, դահուկավազք, հեծանիվ վարել, պարել կամ էլիպսաձև մեքենա օգտագործել:
- Մարզվեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության մոտավորապես 75% -ով (այսինքն ՝ 220 հանած տարիքից): Մարզվելիս չափեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ 15 վայրկյանում հաշվելով սրտի բաբախումների թիվը, այնուհետև բազմապատկեք այն չորսով:
- Փորձեք շաբաթական հինգ անգամ մարզվել 30 րոպե: Ավելին լավ է, բայց քիչը նախընտրելի չէ:
- Պահպանեք այն մոտ չորս ամիս: Արդյունքները անմիջապես չեն լինի, բայց երկար ժամանակ անց կլինեն տեսողական առավելություններ, ինչպես նաև քնի բարելավում:
- Exerciseորավարժությունները ոչ միայն կբարելավեն ընդհանուր գիշերային քունը, այլև կբարելավեն ճաշից հետո մառախուղը, որը ընկնում է մարդկանց մեծ մասի վրա:
Քայլ 2. Լիովին ծախսիր ինքդ քեզ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների ֆիզիոլոգիական նվազագույն տարբերություն: Փորձեք սեղմել ինքներդ ձեզ որքան հնարավոր է կարճ պոռթկումներով: Անաէրոբ մարզվելը բառացիորեն նշանակում է, որ դուք պարապում եք առանց թթվածնի, այնպես որ երկար ժամանակ չեք կարողանա վարժություններ կատարել: Պարբերաբար հնարավորինս դժվարին ճանապարհ անցնելու տարբերակ գտեք:
- Փորձեք նպատակ դնել ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 85% -ի կամ ավելի բարձր մակարդակի վրա, որպեսզի անաէրոբ լինի:
- Սպրինտ, ինչպես քո կյանքը կախված է դրանից: Դուք դա շատ հեռու չեք հասցնի, այլ կառուցեք մի քանի հանգստի ժամանակաշրջանում, և դա ձեզ բավականին կհոգնի ՝ ցանկալի ֆիզիկական և քնի հետ կապված արդյունքներ տալու համար:
- Կշիռներով վեր ու վար ցատկեք: Սկզբից սկսեք փոքր համրերով, և կամ ավելացրեք քաշը, կամ ցատկի բարձրությունը, երբ սովորեք դժվարությանը:
- Մարդիկ, ովքեր զբաղվում էին կանոնավոր անաէրոբ գործունեությամբ, ավելի արագ էին կորցնում ճարպը և արտազատում ավելի շատ աճի հորմոններ, ինչը օգնում է ձեզ վերականգնել ձեր մարմնի համակարգերը, ավելի արագ բուժվել և ավելի առողջ հանգստանալ:
- Կարող եք նաև փորձել բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ, որոնցում դուք փոխարինում եք ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների (օրինակ ՝ քայլելը) և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների պոռթկումներին (ինչպես արագավազքը):
Քայլ 3. Պոմպ մի քիչ երկաթ:
Weightույց է տրվել, որ քաշը բարձրացնելը տարբեր կերպ է օգնում քնել: Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկու -երեք անգամ ծանրություններ բարձրացնել ՝ մկանային խմբի նիստերի միջև շատ հանգստանալով: Երբ որոշակի քաշով հարմարավետ կզգաք, աստիճանաբար ավելացրեք 5-10 տոկոս կրկնությունները կամ քաշը:
- Strengthորավարժությունները ոչ միայն բարելավում են քունը, այլև նվազեցնում են քաշը և օգնում պայքարել քնի ապնոեի դեմ:
- Քաշը բարձրացնելը օգնում է դեպրեսիայի դեպքում:
- Քանի որ քունը մկանների վերականգնման ժամանակն է, դիմադրողական վարժությունները գործում են որպես քնի ցատկման սկիզբ: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելի արագ քնել և ամբողջ գիշեր հասցնել առանց ընդհատումների:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Պահպանելով վարժությունների ժամանակացույցը
Քայլ 1. Ամեն օր զբաղվելու ժամանակ գտեք:
Շատերի համար այն աշխատելու ամենահեշտ ժամանակը առավոտն է: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ առավոտյան մարզվելը հանգեցնում է ավելի հանգիստ քնի: Շատերը նախընտրում են առավոտյան մարզվել, քանի որ դա օգնում է նրանց արթնանալ և էներգիա ունենալ օրվա համար: Հնարավոր է, որ վարժությունը մարմնին պատրաստի մնացած օրվա համար ՝ մեզ ենթարկելով արևի ճառագայթների և նույնիսկ հավասարեցնելով օրվա ցերկադային ցիկլը:
- Կարող եք նաև մարզվել ուշ երեկոյան կամ վաղ երեկոյան: Թեև օրվա այս հատվածում արդեն կարող եք հոգնածություն զգալ, այս պահին ֆիզիկական վարժությունները կարող են ձեզ էներգիա հաղորդել մի քանի րոպեով, ճաշի համար որոշակի տեղ ազատել և էներգիայի մնացած պաշարները սպառել: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ ցերեկային վարժությունները կարող են առավել օգտակար լինել շրջանային ռիթմի համար: Բացի այդ, էներգիայի թողարկումը կարող է ձեզ ավելի խորը քնել:
- Մարմնի ջերմաստիճանի և այլ գործոնների բարձրացման արդյունքում ոմանք խորհուրդ են տալիս աշխատել մարզման և քնի միջև: Քնից առաջ ֆիզիկական վարժություններ, այնուամենայնիվ, որոշ հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ իրականում բարելավում են քնի որակը:
Քայլ 2. Պայքարեք վարժությունը մերժելու ցանկության դեմ:
Մինչ շատ մարդիկ տարբեր պատճառաբանություններ ունեն վարժությունը բաց թողնելու համար, չկատարելը կարող է առաջացնել անքնություն, որն ավարտվում է անքնության և հոգնածության արատավոր շրջանով: Փորձեք մոտիվացիայի մի քանի տեխնիկա ՝ ձեր անհրաժեշտ վարժությունը ապահովելու համար:
- Ինքներդ ձեզ տեսողական ազդանշան տվեք `աշխատելու համար` ձեր մարզման հանդերձանքը պարզ տեսադաշտում պահելով: Ձեր վազքի կոշիկներն ամեն օր տեսնելը կարող է գրեթե ամոթանք պատճառել դրանք վազքի համար:
- Գնեք շատ մարզական հագուստ: Թույլ մի տվեք, որ լվացքի օրը հանդես գա որպես մարզասրահ բաց թողնելու պատճառ:
- Ձեր մարզումները կապեք պատճառի հետ: Գոյություն ունեն բազմաթիվ պատճառներ բարեգործական նպատակներով դրամահավաք կատարելու համար, որոնք լավ են կապում վարժությունների հետ: Ստացեք մաքուր նվիրատվություններ կամ կրկնությունների վրա հիմնված նվիրատվություններ այն բարեգործական հիմնադրամի համար, որի հետ կապված եք զգում, և դուք ձեզ չափազանց մեղավոր կզգաք ՝ անբավարար լինելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք վարժությունների այն տեսակը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեր առօրյայի հետ:
Երբ, որտեղ և ինչպես եք զբաղվում, կարող է ազդել ձեր քնի ցիկլերի վրա: Եթե շատ ժամանակ չունեք, փորձեք հետևյալ առաջարկություններից մեկը.
- Ձեր ճամփորդության ընթացքում ճռճռոցներ արեք: Սեղմեք որովայնը 30 վայրկյան ընդմիջումներով, հանգստացեք, ապա դա նորից արեք:
- Աշխատանքի հասնելու համար օգտագործեք ոտքի ուժը: Նույնիսկ եթե դա վազք է հասարակական տրանսպորտից դեպի ձեր տուն, ամեն օր մի քանի րոպե հարմարվելը կարող է մեծ փոփոխություն ունենալ:
- Տան շուրջը նստելը հեշտ է անել, եթե դրանք տեղավորեք ձեր առօրյայի մեջ: Հատակից իրեր հավաքելը, վառարանի դուռը բռնելը, կոշիկները հագնելը, բառիս բուն իմաստով անսահմանափակ եղանակներ կան, որոնք կծիկներին ինտեգրելու են ձեր կյանքում:
Քայլ 4. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Նույնիսկ եթե տվյալ օրը ժամանակ չունեք մարզվելու, միևնույն է, կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ավելի լավ հանգստանալ ՝ նստած լինելու փոխարեն ակտիվ մնալով: Օրինակ, մեքենան կայանել շենքից ավելի հեռու և ստիպել ձեզ քայլել, կամ ամեն օր աստիճաններով քայլելը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ քաշի և քնի վրա: Նրանք նաև սպառում են ավելորդ էներգիան և ավելացնում ձեր մարմնի ՝ գիշերային հանգստի կարիքը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Յոգայի ներառումը ավելի լավ քնի համար
Քայլ 1. Սկսեք թեթև յոգայի ռեժիմ ՝ քնելուց անմիջապես առաջ:
Յոգայի ռեժիմը, որը հատուկ նախատեսված է քնելու համար, կարող է օգնել հանգստանալ և քնել: Հետևյալ առօրյայում ներառված պոզերը դրականորեն ազդում են քնի ցիկլերի վրա: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ յոգան և Թայ-Չին կարող են բարձրացնել արյան շրջանառությունը և թոքերի կարողությունները: Այս թեթև վարժությունը թույլ կտա ձեզ ազատել մկանների լարվածությունն ու սթրեսը քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Երկու րոպե գլխիվայր դիրքով զբաղվեք ձեր անկողնում:
Ուղղեք ձեր հետույքը ձեր գլխարկով և ձեր ոտքերը դրեք օդում, գլխարկի կամ պատի վրա: Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ խորը շնչով:
- Եթե կոկորդները ամուր են, հետույքը ավելի հեռացրեք գլխարկից:
- Որոշ մարդիկ ավելի թույլ են, և եթե այս կեցվածքը դա ձեզ համար չի անում, ավելի մոտ կանգնեք գլխարկին:
- Փորձեք հանգստանալ, երբ ձգում եք ձեր ոտքերի մեջքը:
Քայլ 3. Նստեք մահճակալի վրա ՝ ոտքերը խաչած:
Կատարեք մեղմ շրջադարձ, ձեր աջ ուսը շարժելով առաջ և ձախ: Պահեք մեկ րոպե, ապա կատարեք հակառակ կողմը:
- Մի արեք այս ձգումը, եթե մեջքի քրոնիկ խնդիրներ ունեք:
- Ամրապնդեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր ձեռքը օգտագործելով անկողնում:
- Կարևոր է նայել այն ձևին, որով ձգվում եք ՝ համապատասխան համաչափություն պահպանելու համար:
Քայլ 4. Պառկեք մահճակալին ՝ ձեռքերը դեպի վեր, ափերը վերև:
Թեքեք ձեր ծնկները և թույլ տվեք, որ դրանք բացվեն, իսկ ոտքերը ՝ միմյանց դեմ: Եթե դուք չունեք աճուկի ճկունություն դա հանելու համար, փորձեք յուրաքանչյուր ծնկի տակ ինչ -որ բան դնել ՝ անկյունը նվազագույնի հասցնելու համար: Այս դիրքում հանգստացեք երեքից հինգ րոպե:
Քայլ 5. Մոտ 5 րոպե զբաղվեք երեխայի դիրքով:
Այս դիրքում դուք ծնկի եք գալիս մահճակալի վրա և թույլ եք տալիս, որ իրանը հարթվի ձեր ազդրերի և ծնկների վրա: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն հետ: Ձեռքերը դրեք գլխին և խորը շնչեք:
Քայլ 6. Պառկեք ձեր մահճակալի վրա, խաչակնքեք ձեր ոտքերը և բռնեք ձեր ծնկները:
Rockոճը մեղմորեն հետ և առաջ մեկ րոպե շարունակ խորը շնչելիս `ներշնչեք նստած վիճակում, արտաշնչեք` վերադառնալիս `ինչպես ճոճվում եք:
Քայլ 7. Երկարացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և հանգստացեք ձեր անկողնում:
Պատկերացրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը հանգստանալով և դառնալով մահճակալի մաս, մինչև չքնեք:
