Անքնությունն ու անքնությունը դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանիշներն են, ընդ որում դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ 75% -ը տառապում է անքնության ախտանիշներով: Ձեր մրցարշավային միտքը կամ ընկճված պահվածքը կարող են ձեզ ամեն գիշեր քնել, ինչը կարող է ձեզ սարսափելի զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում և ավելի դեպրեսիայի ենթարկել: Եթե պայքարում եք դեպրեսիայի և անքնության դեմ, կան մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Օգնել ձեր մտքի վիճակը
Քայլ 1. Բուժեք ձեր դեպրեսիան:
Ամենալավ միջոցը, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել, երբ տառապում եք դեպրեսիայից, դա ձեր դեպրեսիան բուժելն է: Եթե դա ձեր անքնության պատճառն է, դրա բուժումը ձեզ ավելի լավ քուն կտա: Դեպրեսիայի բուժման մեծ մասը բաղկացած է հոգեթերապիայից, ապրելակերպի փոփոխությունից և երբեմն դեղորայքից:
- Բուժման յուրաքանչյուր ծրագիր տարբեր է `կախված ձեր դեպրեսիայի պատճառներից և ծանրությունից: Քննարկեք ձեր բուժման տարբերակները ձեր բժշկի հետ:
- Կան որոշ հակադեպրեսանտներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, օրինակ ՝ միանսերինը, միտրազապինը, նեֆազոդոնը և տրազոդոնը:
Քայլ 2. Դիմեք ձեր բժշկին `քնի հիմքում ընկած խանգարումները ստուգելու համար:
Եթե վստահ չեք, որ ձեր անքնությունը կապված է ձեր դեպրեսիայի հետ, խնդրեք ձեր բժշկին որոշ թեստեր անցկացնել ՝ պարզելու համար, թե դուք ունեք քնի հիմքում ընկած խանգարում կամ այլ պայմաններ, որոնք կարող են ավելացնել ձեր անքնությունը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք փորձել եք մի քանի տարբեր բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել, և դա չի աշխատել:
- Կան նաև որոշ դեղամիջոցներ, որոնք բուժում են դեպրեսիան, որոնք կարող են առաջացնել անքնություն: Չնայած այն բանին, որ հակադեպրեսանտները, ինչպիսիք են Celexa- ն, Zoloft- ը և Prozac- ը, ոմանց համար խնդիր չեն կարող լինել, որոշ հիվանդների մոտ ապացուցված է, որ այդ դեղամիջոցները կարող են անքնություն առաջացնել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դա կարող է լինել ձեր անքնության պատճառը:
- Եթե կարծում եք, որ քնի խանգարում ունեք, ձեր բժշկի հետ խոսեք քնի բուժման մասին, որպեսզի կարողանաք բուժել ձեր անքնությունը: Եթե դուք բուժում եք ձեր դեպրեսիան, բայց դեռ անքնություն ունեք, ապա ձեզ մոտ դեպրեսիայի կրկնության վտանգ է սպառնում, քանի որ անքնությունը հաճախ դեպրեսիա է առաջացնում, հատկապես, եթե նախկինում դրանից տառապել եք:
Քայլ 3. asideամանակ հատկացրեք ձեր անհանգստություններին անդրադառնալու համար:
Գիշերը ձեր միտքը մաքրելու համար փորձեք սահմանել մի ժամանակահատված (ոչ ավելի, քան երկու ժամ), որը թույլ կտա ձեզ մտածել այն հարցերի մասին, որոնք ձեզ վրդովեցնում են: Սա կարող է օգնել ձեր մտահոգությունները սահմանափակվել քնելուց առաջ կարճ պատուհանի մեջ, որպեսզի չկանգնեք դրանց վրա, մինչ փորձում եք քնել:
Կարող եք նաև գրել ձեր անհանգստությունները քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Սկսեք փոքրից:
Դժվար կլինի ամեն գիշեր հենց սկզբից ութից ինը ժամ քնել: Փոխարենը, մտածեք փոքր քայլերով քնելու ձեր ջանքերի մասին, որոնք ձեզ հետ կպահեն գերլարումից և հիասթափությունից: Սկսեք ՝ փորձելով առաջին գիշերը ևս մեկ ժամ քնել: Հաջորդ գիշեր փորձեք լրացուցիչ մեկ ժամ քնել: Մինչև դա իմանալը, ամբողջ գիշեր քնելու եք:
Ձեր քնի գրաֆիկը երկարացնելու համար կարող է տևել մեկից ավելի գիշեր: Պարզապես մի փոքր մտածեք, որպեսզի խուսափեք ինքներդ ձեզ ավելի ընկճվելուց ՝ ձեր նպատակներին չհասնելով:
Քայլ 5. Փորձեք թուլացման տեխնիկան:
Երբ ընկճված եք, հնարավոր է, որ բավական դժվարությամբ հանգստանաք, որպեսզի քնեք: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, քնելուց առաջ փորձեք թուլացման տեխնիկան: Դրանք ներառում են խորը շնչառության տեխնիկա, մկանների թուլացման տեխնիկա կամ արտացոլման տեխնիկա:
- Դուք կարող եք կատարել ֆիզիկական և մտավոր հանգստացման տեխնիկայի համադրություն, եթե և՛ մարմինը, և՛ միտքը լարված են զգում:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի փորձել մի քանի տարբեր տեսակներ, նախքան ձեր հանգամանքների համար լավագույնը գտնելը:
Քայլ 6. Խուսափեք ժամացույցին նայելուց:
Երբ դժվարությամբ եք քնում, խուսափեք ժամացույցին շատ նայելուց: Սա կստիպի ձեզ չափից ավելի կենտրոնանալ այն ժամանակի վրա, որն անհրաժեշտ է ձեզ քնելու համար, ինչը կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի վշտացնել, հիասթափեցնել կամ ընկճվել: Փոխարենը, կենտրոնացեք այլ բանի վրա ՝ ձեր միտքը զերծ պահելով ժամանակի մոլուցքից:
- Եթե ինքներդ ձեզ տեսնում եք ժամացույցին, չնայած ձեր ջանքերին, փորձեք ծածկել ժամացույցը կամ տեղափոխել այն մի վայր, որտեղ անկողնուց հեշտությամբ չեք տեսնի: Սա ձեզ համար շատ ավելի դժվար կդարձնի ժամանակը տեսնելը և կօգնի ձեզ ավելի քիչ կենտրոնանալ ժամանակի ընթացքի վրա:
- Դուք նաև պետք է խուսափեք ձեր հեռախոսին նայելուց ՝ ժամանակը ստուգելու համար: Onlyամանակի հետ կապված ոչ միայն անհանգստություն կառաջացնի ձեզ, այլև հեռախոսի արտանետվող լույսը կարող է այնքան խթանել ձեր մարմինը, որ դժվարացնի ձեզ քնելը:
Քայլ 7. Watchգուշացեք ինքնասպանության մտքերից:
Ինքնասպանության հիմնական ռիսկի գործոններից են դեպրեսիան և անքնությունը: Դեպրեսիա և անքնություն ունեցողները շատ ավելի հավանական է, որ ինքնասպան լինեն, ի տարբերություն դեպրեսիայի ենթարկված հիվանդների, ովքեր լավ են քնում: Եթե գտնում եք, որ հասել եք այս կետին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ինչ -որ օգնություն ստանալու մասին:
Կարող եք նաև զանգահարել Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի գիծ 1 (800) 273-8255 հեռախոսահամարով: Եթե լսողության խնդիրներ ունեք, կարող եք զանգահարել 1-800-799-4TTY (4889):
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ժամանակացույց:
Որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին սովորել սովորական գրաֆիկով քնել, փորձեք ընտրել հարմար ժամանակ քնելու և վեր կենալու համար: Համոզվեք, որ այն աշխատում է շաբաթվա ամեն օր, որպեսզի կարողանաք հետևել օրակարգին: Որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը կսկսի արձագանքել նոր ժամանակացույցին:
- Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դժվարանում եք քնել կամ քնել: Փորձեք առաջ մղել, որպեսզի կարողանաք հասնել ժամանակացույցի: Որքան հոգնած եք, այնքան ավելի հավանական է, որ կարողանաք քնել:
- Սա ճիշտ է նաև հանգստյան օրերի համար: Չնայած հանգստյան օրերին ուշ արթնանալու գայթակղությանը, փորձեք խուսափել ձեր ամենօրյա արթնության ժամից ավելի քան մեկ ժամ քնելուց:
Քայլ 2. Պլանավորեք գիշերային առօրյան:
Որպեսզի կարողանաք ավելի լավ քնել, փորձեք կատարել գիշերային ռեժիմ, որի միջով անցնում եք ամեն գիշեր: Ինչպես ձեր քնի գրաֆիկը, այնպես էլ ձեր գիշերային առօրյան օգնում է ձեզ սովորել որոշակի ժամերին քնել: Ձեր գիշերային առօրյան կարող է օգնել նաև թեթևացնել ձեր անհանգստությունները և հանգստացնել ձեր միտքը քնելուց առաջ:
- Փորձեք հանգստացնող գործողությունները ներառել ձեր գիշերային առօրյայի մեջ: Bathերմ լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ մի բաժակ առանց կոֆեինով թեյ կամ տաք կաթ խմելը կարող են լինել ձեր առօրյայի մի մասը:
- Դուք կարող եք մի փոքր խառնել ձեր գիշերային առօրյան, եթե, օրինակ, ամեն գիշեր լոգանք ընդունելու կարիք չունեք կամ կաթ չեք ուզում: Այնուամենայնիվ, փորձեք պահպանել նմանատիպ գործողություններ, այնպես որ ձեր մարմինը սկսում է գործողությունները կապել քնի հետ:
Քայլ 3. Թույլ տվեք լիցքաթափվել:
Եթե դուք դժվարությամբ եք քնում գիշերը, ապա ձեզ պետք է թույլ տաք հանգստանալ օրվա վերջում: Դա կարող է լինել քնելուց մի քանի ժամ առաջ, բայց բավական ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ ՝ նախքան քնելը փորձելու համար, որպեսզի ճնշման տակ ընկնեք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք տառապում եք դեպրեսիայով, քանի որ հաճախ շատ ավելի շատ էմոցիոնալ առումով եք զարգանում, քան մարդկանց մեծամասնությունը:
- Սա հիանալի ժամանակ է կենտրոնանալու ձեզ երջանկացնող բաների վրա կամ թողնելու այն բաները, որոնք ձեզ անհանգստացնում կամ ընկճում են:
- Սա նույնպես տարբերվում է ձեր գիշերային առօրյայից, քանի որ դա սովորաբար հանգեցնում է ձեզ քնելու: Ձեր լիցքաթափվելու ժամանակը պարզապես նշանակում է, որ դուք կարողանաք վայելել ինքներդ ձեզ և կենտրոնանալ հանգստի վրա `առանց ձեր երջանկության և բարեկեցության մտադրությունների:
- Այս ժամանակը օգնում է ձեզ ընկնել գլխի ճիշտ տարածքում, որը կօգնի ձեզ քնել: Փորձեք հանգստացնել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ դիտել ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդումը:
Քայլ 4. Օգտագործեք խոտաբույսեր, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
Կան բազմաթիվ տարբեր դեղաբույսեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել: Այս խոտաբույսերը, ինչպիսիք են երիցուկը, վալերիայի արմատը, կիտրոնի բալասանը կամ պասիֆլորան, կարելի է գտնել որպես չորացրած խոտաբույսեր, որոնք կարող են պատրաստվել թեյերի, որպես եթերայուղերի և հավելումների:
Միշտ դեղաբույսեր ընդունելուց առաջ դիմեք ձեր բժշկին: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք դեպրեսիայի դեմ մեկ դեղամիջոց եք, քանի որ շատ դեղաբույսեր կարող են փոխազդել դեղամիջոցների հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Ստեղծելով ճիշտ քնի միջավայր
Քայլ 1. Օգտագործեք սպիտակ աղմուկ:
Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք ինչ -որ աղմուկ ներառել ձեր միջավայրում, որը կօգնի խլացնել լռությունը կամ շրջապատի այլ աղմուկները: Սա կդառնա շեղում ձեր ուղեղի համար և ձեզ կտա ինչ -որ բանի վրա կենտրոնանալու փոխարեն ՝ ձեր անհանգստությունների կամ քնելու ձեր ջանքերի փոխարեն:
- Ձայնային մեքենաները հիանալի են դրա համար: Նրանք ունեն բազմաթիվ տարբեր տեսակի ձայնային լանդշաֆտներ, ինչպիսիք են օվկիանոսի ալիքները կամ ամպրոպը, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել:
- Սա կարող է նաև օգտակար լինել, եթե դուք ապրում եք մի տեղ, որտեղ շատ աղմուկ է, որն անընդհատ արթնացնում է ձեզ: Եթե դա այդպես է, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ականջի խցանները, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
Քայլ 2. Լուսավորությունը ցածր պահեք:
Երբ փորձում եք ստեղծել քնելու լավագույն միջավայրը, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սենյակում լուսավորությունը ցածր է: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք լուսային լուսարձակները կամ լուսավոր լամպերը միացնել քնելուց շատ մոտ: Այս լույսերը կնվազեցնեն մելատոնինի ՝ հորմոնի արտադրությունը, որն օգնում է ձեզ քնել: Նաև քնելիս պետք է անջատեք բոլոր լույսերը:
- Եթե դուք չեք կարող վերահսկել ձեր ննջասենյակի լույսը արտաքին լույսի աղբյուրների պատճառով, փորձեք օգտագործել մռայլ վարագույրներ, վարագույրներ կամ աչքերի դիմակ, որը կօգնի արգելափակել լույսը, որպեսզի կարողանաք քնել:
- Եթե դուք պետք է գիշերային լույս կամ նմանատիպ լույս ունենաք, որպեսզի ցույց տաք, թե ինչպես հասնել միջանցք կամ լոգարան, փորձեք օգտագործել կարմիր լամպ, որն ապացուցված է, որ նորմալ լամպերից ավելի քիչ է քնում:
- Հակառակը ճիշտ է առավոտյան արթնանալուց և արթուն մնալուց: Որքան պայծառ լույսերը, այնքան ավելի արթուն կզգաք:
Քայլ 3. Կարգավորեք ջերմաստիճանը:
Որպեսզի դուք լավ քնեք, դուք պետք է հարմարավետ լինեք: Ձեր ննջասենյակում ջերմաստիճանի կարգավորումը լավ քուն ունենալու բանալին է: Գտեք այն ջերմաստիճանը, որն առավել հարմարավետ է ձեզ համար, երբ քնում եք: Փորձեք այն անընդհատ պահել, քանի որ ցանկացած ուղղությամբ ծայրահեղ ջերմաստիճանը կարող է խախտել ձեր քնի ռեժիմը:
- Սա կարող է ավելի տաք լինել ցուրտ ամիսներին և ավելի ցուրտ `ամռան ամիսներին:
- Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ և ձեզ դուր է գալիս ջերմաստիճանը տարբեր մակարդակներում, փորձեք գտնել հարմարավետ միջին ջերմաստիճան, որը երկուսիդ էլ կուրախացնի:
- Քնի ճիշտ հագուստի ընտրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ գիշերը մնալ ճիշտ ջերմաստիճանում: Համոզվեք, որ ավելի շատ հագուստ հագեք, եթե հակված եք ցրտին կամ հագեք շնչառական գործվածք, եթե տաքանում եք:
Քայլ 4. Ձեր մահճակալը պահեք մահճակալի հետ կապված գործունեության համար:
Երբ դժվարանում եք քնել, գուցե ցանկանաք ամբողջ օրը պառկել և փորձել ավելի շատ քնել: Խուսափեք դա անել, քանի որ ձեր մահճակալը քնելու փոխարեն կսկսեք կապել անհանգստության և վրդովմունքի հետ: Փոխարենը, եթե քնելուց 15-30 րոպեի ընթացքում չեք քնել, թողեք ձեր մահճակալը և արեք այլ բան, մինչև նորից չքնեք:
- Խուսափեք չափազանց խթանող կամ հուզիչ որևէ բան անելուց, ինչը կարող է ձեզ համար նույնիսկ ավելի դժվար դարձնել քնելը:
- Մի ընդունեք ձեր անքնությունը որպես պարտության նշան: Այսպես մտածելը միայն ավելի կուժեղացնի ձեր դեպրեսիան: Փոխարենը, պարզապես փորձեք հանգստանալ և անել ինչ -որ ձանձրալի բան, մինչև նորից չքնեք:
Քայլ 5. Քնել միայն անկողնում:
Եթե դուք անընդհատ հոգնած եք, կարող եք գայթակղվել քնել ցանկացած վայրում, որտեղ կարող եք քնել: Այնուամենայնիվ, դա կարող է դժվարացնել ձեր մարմինը նորմալ քնի ռեժիմին կարգավորելը: Փորձեք խուսափել ձեր բազմոցին կամ հյուրասենյակի հարմարավետ աթոռին քնելուց: Այս վայրերը պետք է լինեն հանգստացնող և արթուն գործունեության համար, այլ ոչ թե քնի:
Եթե ձեզ թվում է, որ այլևս չեք կարող ձեր աչքերը բաց պահել, շարժվեք դեպի ձեր մահճակալը: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել և կնվազեցնի ձեզ անհանգստանալու ռիսկը `անհամապատասխան քնելու մակերևույթների կամ այլոց կողմից կոմունալ տարածքներում, օրինակ` կենդանի սենյակների խափանումների պատճառով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Խուսափեք ընդհանուր քնի խանգարումներից
Քայլ 1. Կրճատեք կամ դադարեցրեք քնելը:
Դեպրեսիա ունենալը կարող է հանգեցնել ընդհանուր անքնության, ինչը կարող է ստիպել ձեզ քնել ամբողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, հնարավորության դեպքում դուք պետք է խուսափեք այս պահվածքից: Օրվա ընթացքում պատահական քնելը կարող է գիշերային քնի խանգարումներ առաջացնել, ինչը կարող է ձեր քնի ամբողջ գրաֆիկը հանել:
- Եթե ձեզ թվում է, թե պետք է քնել, համոզվեք, որ դա կարճ քուն է `ոչ ավելի, քան մեկ ժամ կամ ավելի: Սա կօգնի հեռացնել հոգնածության եզրը, բայց ավելի քիչ հավանական է, որ խաթարի գիշերային քնի ռեժիմը:
- Dayերեկային քունը կարող է լինել միակ տեսակի քունը, երբ կարող եք տառապել դեպրեսիայի հետևանքով առաջացած անքնությունից: Եթե դա ձեր իրավիճակն է, փորձեք հնարավորինս դիմադրել քնելուն: Հավանաբար, որոշ ժամանակ իսկապես հոգնած կլինեք, բայց, ի վերջո, պետք է կարողանաք կարգավորել ձեր քնի ժամանակացույցը, որպեսզի ձեր քնի հիմնական մասը կատարվի գիշերը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ալկոհոլը:
Չնայած գայթակղիչ է թվում ալկոհոլը, որը ճնշող է, քնելուն օգնելու համար, այն իրականում հակառակ ազդեցություն է ունենում քնի ցիկլի վրա: Երբ խմում եք, հատկապես ավելի մեծ քանակությամբ, ավելի հակված եք գիշերվա ընթացքում քնի բազմաթիվ խանգարումների:
Եթե իսկապես ուզում եք խմել, փորձեք ինքներդ ձեզ կտրել քնելուց մի քանի ժամ առաջ և մնալ առաջարկվող օրական սահմաններում: Կանանց համար առաջարկվող օրական սահմանաչափը մեկ է, իսկ տղամարդկանցը ՝ երկու: Մեկ բաժինը կազմում է 12 ունցիա գարեջուր, 5 հեղուկ ունցիա գինի կամ 1,5 հեղուկ ունցիա թորած լիկյոր:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը հիմնական խթանիչն է, որը կարող է հանգեցնել գիշերային քնի կորստի: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը ժամը 14 -ի սահմաններում: Սա կոֆեինին ժամանակ կտա քնելուց առաջ դուրս գալ ձեր համակարգից:
- Թեև չկա հստակ կապ կոֆեինի սպառման և դեպրեսիայի հետ, սակայն ապացուցված է, որ կոֆեինը ազդում է տրամադրության վրա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք կրճատել օրական ձեր ունեցած կոֆեինի քանակությունը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դա օգնում է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
- Եթե դուք սովոր եք օրական մեծ քանակությամբ կոֆեինի, մի կտրեք այն շատ արագ: Սա իրականում կարող է ավելի վատթարացնել ձեր դեպրեսիան `կոֆեինի դուրսբերման պատճառով: Փոխարենը, փորձեք կամաց -կամաց նվազեցնել ձեր օրական կոֆեինի ընդունումը մինչև ցածր մակարդակի վրա գտնվելը կամ այն ամբողջությամբ կտրելը:
- Կոֆեինի ընդհանուր աղբյուրներն են մի քանի ըմպելիք, սուրճ, շոկոլադ և որոշ թեյեր:
Քայլ 4. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք էլեկտրոնիկան:
Էլեկտրոնիկայի լույսը և դրանցից մտավոր խթանումը կարող են խանգարել ձեր քնի ցիկլը: Լույսը նվազեցնում է մելատոնինի արտադրությունը ձեր մարմնում, ինչը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Ձեր էլեկտրոնիկայի հետ մեկտեղ առաջացած մտավոր գրգռումը կարող է նաև ձեզ շատ լիցքավորել, հատկապես, եթե դրանք օգտագործում եք մինչև քնելը:
Ձեր էլեկտրոնային սարքերում հասանելի բաները, ինչպիսիք են էլ. Փոստը և սոցիալական լրատվամիջոցները, կարող են նպաստել նաև ձեր դեպրեսիվ վիճակին: Ավելի լավ է խուսափել դրանցից քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
Քայլ 5. Խուսափեք երեկոյան շատ ուշ մարզվելուց:
Օրական 30 րոպե մարզվելը կարող է նպաստել քնի բարելավմանը, քանի որ այն օգնում է այրել էներգիան և հոգնեցնել ձեզ: Այնուամենայնիվ, օրվա շատ ուշ մարզվելը կարող է իրականում հանգեցնել վատ քնի, քանի որ ձեր մարմինը դեռ չափազանց լարված է ֆիզիկական ակտիվությունից:
