Լույսի թերապիան կարող է օգտակար միջամտություն լինել քնի խանգարումներով տառապող մարդկանց, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելի լավ քնել: Լույսի թերապիան կարող է ներառել արևի բնական լույսի ազդեցությունը կամ հատուկ լուսատուփի օգտագործումը ամեն օր որոշակի ժամանակահատվածի համար: Նախքան լուսային թերապիան սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելի լավ քնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Պատրաստում լուսային թերապիայի
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ լուսային թերապիայի մասին:
Շատ մարդիկ քնի խնդիրներ ունեն, և կարևոր է դիմել ձեր բժշկին, եթե խնդիրներ ունեք քնի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է բացառել ձեր անքնության այլ հնարավոր պատճառները: Եթե ձեր բժիշկը ծանոթ չէ լուսային թերապիայի հետ, խնդրեք ուղղորդել քնի մասնագետին: Բժշկական մասնագետը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր անքնությունը բուժելու ծրագիր `օգտագործելով թեթև թերապիա:
Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել թեթև տուփ, որն ունի համապատասխան ինտենսիվություն:
Քայլ 2. Գնեք լուսատուփ:
Եթե բնական լույսի փոխարեն օգտագործելու եք լուսային թերապիայի տուփ, ապա ձեզ հարկավոր կլինի սարքավորումներ գնել: Բուժման համար լույսեր կարող եք ձեռք բերել առցանց: Կարևոր է, որ թեթև տուփ գնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ սարքավորումների վերաբերյալ առաջարկությունների համար: Լույսի տուփերը կարող են արժենալ 300 դոլարից մինչև 500 դոլար, և երբեմն դրանք նույնիսկ ծածկված կլինեն ձեր ապահովագրությամբ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր լուսային թերապիայի տուփը զտում է վնասակար ուլտրամանուշակագույն լույսը:
Լույսի թերապիայի տուփերը պետք է նախագծված լինեն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները զտելու համար, ինչը վնասակար է և կարող է վնաս հասցնել մաշկին և աչքերին: Գնեք լուսային թերապիայի տուփ, որը նվազագույն ուլտրամանուշակագույն ճառագայթում է: Այս տեղեկատվությունը հասանելի կլինի արտադրողի կողմից:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ պայծառության մակարդակի մասին:
Պայծառ լուսատուփերն ապահովում են 2, 500 և 10, 000 լյուքս լուսավորություն: Պայծառությունը կօգնի որոշել, թե որքան ժամանակ եք օգտագործում լուսատուփը ամեն օր: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե քանի լյուքս պետք է մատակարարի ձեր լուսատուփը:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք կողմնակի ազդեցությունների մասին:
Լույսի թերապիան օգտակար բուժում է, բայց կարող է նաև կողմնակի բարդություններ առաջացնել: Նախքան լույսի թերապիա սկսելը, ինքներդ ձեզ կրթեք այս տեսակի բուժման կողմնակի ազդեցությունների մասին: Որոշ հնարավոր կողմնակի բարդություններ կարող են ներառել աչքերի լարվածություն, գլխացավ, սրտխառնոց և մաշկի չորություն: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե լույսի թերապիա անցնելիս զգաք այս կողմնակի ազդեցություններից որևէ մեկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Լույսի թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Նպատակ դրեք առավոտյան պայծառ լույսի ներքո 30-120 րոպե:
Լույսի թերապիայի ավելի հաջող քնելու համար ավելի լավ է ամեն առավոտ վեր կենալուն պես ինքներդ ձեզ պայծառ լույսի ներքո հայտնվել: Դուք պետք է ամեն օր նկարեք կես ժամից երկու ժամ լույսի ներքո:
Բացահայտման տևողությունը կախված կլինի թեթև արկղից կամ արևի բնական լույսից օգտվելուց:
Քայլ 2. Արթնանալուց դուրս եկեք արևի լույսի ներքո:
Լույսի թերապիան ավելի լավ քնելու համար ամենահաջող տարբերակներից մեկն արթնանալուց անմիջապես հետո ինքներդ ձեզ արևի պայծառ ճառագայթների ենթարկվելն է: Այս մեթոդը հատուկ սարքավորումներ չի պահանջում, և այն կարելի է հասնել պարզապես դուրս գալով: Առավոտյան առաջին բանը նպատակ դրեք երեսուն րոպե արևի ճառագայթման:
Փորձեք վաղ առավոտյան զբոսնել ՝ արևի բնական ճառագայթների ենթարկվելու համար:
Քայլ 3. Արթնանալուց օգտագործեք լուսատուփ:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ լույսի արկղ գնելու մասին `լուսային թերապիայի մեջ օգտագործելու համար: Ամեն առավոտ, երբ արթնանում եք, օգտագործեք լուսատուփը ձեր բժշկի կողմից սահմանված ժամանակի ընթացքում: Ձեզ կարող է օգտակար լինել 45 000 տևողությամբ թեթև տուփ օգտագործել 45 րոպե, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա արդյունավետ է: 20 րոպեանոց ռեժիմը նույնպես արդյունավետ է, բայց կհանգեցնի բուժման ավելի փոքր արձագանքի:
- Ուղղակի մի նայեք լուսատուփին, քանի որ պայծառ լույսը կարող է վնասել ձեր աչքերը:
- Եղեք հետևողական և հավատարիմ մնացեք ձեր բժշկի կողմից մշակված ծրագրին:
- Որպեսզի թերապիան արդյունավետ լինի, դուք պետք է դա անեք հետևողականորեն և ամեն օր նույն ժամին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լավ քնի հիգիենայի հաստատում
Քայլ 1. Կպչեք քնի ժամանակացույցին:
Քնի լավ հիգիենայի հաստատման առաջին քայլը համոզվելն է, որ դուք քնի կանոնավոր գրաֆիկով եք: Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Հետևողականությունը կամրապնդի ձեր քուն-արթնության ցիկլը ՝ օգնելով ձեզ ավելի լավ քնել:
Լույսի թերապիան պետք է լինի միայն ձեր բուժման մի մասը: Որպեսզի այն արդյունավետ լինի, կարևոր է նաև քնի լավ հիգիենայի պահպանումը:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր ննջասենյակը մութ և հանգիստ:
Որպեսզի լավ քուն ունենաք և լուսային թերապիան արդյունավետ լինի, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զերծ է տեսողական և լսողական գրգռիչներից: Փորձեք կախել սենյակը ՝ մթագնելով վարագույրները և վերացնել հնչյունները, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը:
Քայլ 3. Քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ խուսափեք ալկոհոլից, սուրճից և այլ խթանիչներից:
Սահմանափակեք ալկոհոլի, կոֆեինի և խթանիչների օգտագործումը քնելուց առաջ, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր քունը: Քնելուց առաջ նույնպես պետք է խուսափել ծխելուց, ինչպես նաև ծանր սնունդից:
Քայլ 4. Սահմանափակեք սարքերի օգտագործումը քնելուց առաջ:
Պլանշետներից, նոթբուքերից, սմարթֆոններից և հեռուստատեսությունից արձակվող կապույտ լույսը ճնշում է ձեր մարմնի մելատոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որը ձեզ քնում է: Սա ձեզ դժվարացնում է քնելը և քնելը:
Դադարեցրեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Եթե դուք օգտագործում եք ձեր հեռախոսը որպես ահազանգ, միացրեք այն զարթուցիչը քնելուց 30 րոպե առաջ և նորից մի նայեք դրան մինչև առավոտ: Դուք կարող եք մտածել դրա փոխարեն զարթուցիչ ձեռք բերելու և ձեր ննջասենյակը տեխնոլոգիաներից զերծ գոտի դարձնելու մասին:
Քայլ 5. Ամեն օր մարզվեք:
Ֆիզիկական վարժությունները լավ քուն ունենալու բանալին են: Ամեն օր առնվազն երեսուն րոպե վարժություն կատարելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել, երկար քնել և ավելի խորը քնել: Փորձեք ավելի վաղ մարզվել, քանի որ քնելուց շատ մոտ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել որոշ մարդկանց քնի չափազանց հուզմունքի:
Քայլ 6. Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ծես:
Քնելուց առաջ հանգստացնող մի բան անելը, ինչպես օրինակ գիրք կարդալը կամ երկար տաք լոգանք ընդունելը կօգնի թե՛ մտքին, թե՛ մարմնին պատրաստվել քնի: Եթե ընտրում եք կարդալ, փորձեք կարդալ ձեր աշխատանքի կամ առօրյա կյանքի հետ կապ չունեցող բան, օրինակ ՝ վեպ:
