Հիպոքոնդրիան այն է, երբ մարդը, իր բնական մարմնական զգացմունքները կամ մարմնական մանր բողոքները սխալ մեկնաբանելու արդյունքում, կարծում է, որ տառապում է լուրջ հիվանդությամբ: DSM-5- ում դա այլևս պաշտոնական ախտորոշում չէ: Փոխարենը, «հիպոխոնդրիա» ներկայացնող մարդիկ կարող են ախտորոշվել որպես հիվանդության տագնապային խանգարում կամ սոմատիկ ախտանիշների խանգարում: Հիպոքոնդրիան, եթե չստուգվի, կարող է շատ վնասակար լինել ձեր կյանքի որակի համար: Պատշաճ պլանավորմամբ և խնամքով կարող եք կանխել դա:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Փոխելով ձեր մտքերը
Քայլ 1. Փնտրեք թերապիա:
Ստացեք օգնություն հոգեկան առողջության որակավորված մասնագետի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեր խնդիրները: Հիպոքոնդրիայով տառապող մարդիկ երբեմն ունենում են անհանգստության կամ դեպրեսիայի հիմքում ընկած խնդիրներ, որոնք բուժվելու դեպքում կարող են օգնել անհատին հաղթահարել հիվանդության նկատմամբ իր վախերը: Թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել ձեր վախերի պատճառը և դրանց միջոցով աշխատել անվտանգ միջավայրում:
- Որակյալ հոգեբան գտնելու համար փորձեք այս կայքը ՝
- Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ՝ օգտագործելով թերապիայի տարբեր ոճեր, օրինակ ՝ ճանաչողական վարքային թերապիա:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր համոզմունքները:
Հիպոքոնդրիայի պատճառներից մեկը թյուրիմացությունն է այն մասին, թե ինչպես են գործում մարմնի զգացմունքները և/կամ ինչպես են ազդանշանների ցավը գործում: Այս թյուրիմացությունը կամ գիտելիքի պակասը կարող է մարդկանց ստիպել սխալ մեկնաբանել մարմնական ազդանշանները և դրանք դիտել որպես ավելի լուրջ, քան իրականում կան:
Այսպիսով, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան եք սովորել մարմնի և ուղեղի մասին ձեր կրթության մեջ: Եթե մինչ այժմ ձեր կրթության մասում շատ բան չեք սովորել, հիպոքոնդրիայի հաղթահարմանն ուղղված միջոցներից մեկը կարող է լինել հիմնական մարմնական զգացմունքների մասին սովորելը:
Քայլ 3. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ նորմալ մարմնական սենսացիաների մասին:
Իմացեք սովորական մարմնական սենսացիաների մասին, որպեսզի չվախենաք, երբ դրանք լուրջ զգաք, երբ դրանք զգաք: Կարող է օգտակար լինել ընկերներին և սիրելիներին հարցնել, թե ինչպիսի փորձառություններ են նրանք զգում երբեմն:
- Օրինակ, դուք կարող եք հարցնել, թե արդյոք ձեր ընկերները երբևէ զգացել են սրտի բաբախում (օրինակ ՝ սրտի բաբախյուն, սրտի բաբախյունի զգացումի բացակայության զգացում): Դուք, հավանաբար, կգտնեք, որ ձեր ընկերներից և սիրելիներից շատերը նախկինում դա զգացել են, քանի որ սրտի բաբախյունը սովորական երեւույթ է:
- Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել այս ռեսուրսը, որը ցույց է տալիս այն զգացմունքների տեսակները, որոնք մարդիկ սովորաբար զգում են, երբ նրանք զգում են տարբեր հույզեր.
Քայլ 4. Նվազեցրեք սենսացիաների ստուգումը:
Հիվանդությունը հայտնաբերելու համար դուք կարող եք շատ մտածել ձեր մարմնական զգացմունքների մասին: Կազմեք մեկշաբաթյա ծրագիր `աստիճանաբար նվազեցնելու համար թույլատրելի չեկերի քանակը, որպեսզի շաբաթվա վերջում դուք ստուգեք ձեր զգացմունքները օրական երկու անգամ կամ ավելի քիչ:
Օրինակ, առաջին օրը դուք կարող եք թույլ տալ ինքներդ ձեզ ստուգել ձեր զգացմունքները 30 անգամ, երկրորդ օրը կարող եք այն կրճատել մինչև 22 անգամ, երրորդ օրը `14 անգամ և շարունակել նվազեցնել այդ թիվը շաբաթվա մնացած հատվածում:
Քայլ 5. Դադարեք վստահություն փնտրել:
Եթե խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին ձեզ վստահեցնել, որ դուք հիվանդ չեք, և դա չի թեթևացնում ձեր անհանգստությունը, գուցե լավագույնը լինի դադարեցնել այս վարքագիծը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կարող է հակադարձել և ձեզ էլ ավելի անհանգստացնել:
- Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք կարող եք ավելի ու ավելի հաճախ վստահություն խնդրել ՝ փորձելով դրանից որոշակի օգուտ քաղել ՝ նվազեցված անհանգստության տեսքով, ինչը պարզապես ձեր մտահոգությունները առաջնային և կենտրոնական է պահում ձեր մտքում:
- Եթե ձեր սիրելիները ձեզ անընդհատ հարցնում են, թե ինչպես եք, և նրանց ստուգումը խաթարում է ձեր մտահոգությունից ձեր մտահոգությունը հեռացնելու ձեր փորձերը, սիրով տեղեկացրեք նրանց այդ մասին:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես գնահատում եմ, որ դուք մտահոգված եք իմ մասին և որ հոգ եք տանում, բայց ես փորձում եմ ավելի քիչ մտածել հիվանդության մասին իմ մտահոգությունների մասին, ուստի ինձ համար իսկապես օգտակար կլիներ, եթե շաբաթական միայն մեկ օր ինձ դիմեիք:"
Քայլ 6. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սթրեսը նվազեցնելու և բարեկեցությունը բարձրացնելու արդյունավետ միջոց է տեխնիկան, որը կոչվում է առաջադեմ մկանային թուլացում: Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը ավելի լայնորեն, և հատկապես ձեր հիվանդության անհանգստությունը: Մկանների առաջադեմ թուլացում իրականացնելու համար.
- Ձեզ համար առանձնացրեք 15 հանգիստ րոպե:
- Փակեք ձեր աչքերը և հանգստացրեք ձեր մարմինը:
- Կիրառեք լարվածություն որոշակի մկանային խմբի վրա ՝ այն ճկելով/սեղմելով հինգ կամ ավելի վայրկյան: Carefulգույշ եղեք, որ շատ չսեղմեք և ինքներդ ձեզ չվնասեք:
- Շնչառությունը արտաշնչելիս արագ թուլացրեք լարված մկանային խումբը:
- Շատ կարևոր է ուշադիր կենտրոնանալ լարված մկանների և հանգստացած մկանների միջև զգացմունքների տարբերության վրա:
- Այս հանգիստ վիճակում մոտ 15 վայրկյան մնալուց հետո կրկնել ամբողջ գործընթացը մկանների այլ խմբերի հետ:
Քայլ 7. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Չնայած նրան, որ դեղամիջոցները սովորաբար ուղղակիորեն չեն սահմանվում հիպոքոնդրիազի դեպքում, հիպոքոնդրիան հակված է կապված լինել դեպրեսիայի և (կամ) անհանգստության խանգարումների հետ, որոնց համար կան դեղամիջոցներ: Այս դեղամիջոցները կարող են անուղղակիորեն բարելավել հիպոքոնդրիայի ախտանիշները: Եթե կարծում եք, որ կարող եք օգուտ քաղել դեպրեսիայի և (կամ) անհանգստության բուժումից, բացատրեք իրավիճակը ձեր բժշկին:
- Ձեր բժիշկը կարող է որոշել ձեզ օգնելու համար նշանակել Սերոտոնինի հետընտրական արգելակման ընտրովի արգելակիչ (SSRI):
- Համոզվեք, որ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան դեղը ընդունելը սկսելը, դադարեցնելը կամ փոխելը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. busyբաղված եղեք:
Եթե հակված եք հիպոքոնդրիայի, ինքներդ ձեզ ժամանակ մի տվեք մտածելու, թե արդյոք ունեք լուրջ հիվանդություն, թե ոչ: Փոխարենը, զբաղեցրեք ձեր միտքը ձեր առջև դրված խնդիրներով և նպատակներով: Իրականում ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ զբաղված մարդիկ ավելի երջանիկ են, քան իրենց ոչ զբաղված գործընկերները: Եթե դժվարանում եք զբաղված մնալ, կարող եք.
- Ձեր ժամանակը նվիրաբերեք բարեգործությանը:
- Սկսեք նոր հոբբի, ինչպիսին է նկարելը կամ կարելը:
- Խաղացեք տեսախաղեր կամ դիտեք ձեր նախընտրած հեռուստահաղորդման դրվագը:
- Ստացեք լրացուցիչ կես դրույքով աշխատանք:
Քայլ 2. Խուսափեք ինտերնետում ախտանիշների ստուգումից:
Ձեր ախտանիշները ինտերնետում ստուգելը միայն կուժեղացնի ձեր վախերը և ձեզ ավելի շատ կվախեցնի: Ախտանիշները հաճախ խիստ ոչ սպեցիֆիկ են և կարող են նշանակել ցանկացած շարք բաներ. սովորաբար, ցանկացած ախտանիշի ամենատարածված պատճառները կլինեն այն, ինչ դուք ունեք, քանի որ, վիճակագրորեն, դա ամենահավանականն է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ժամանակ եք ծախսում ինտերնետի վրա, թե ինչ կարող է նշանակել գլխի ամեն մի փոքր ցավը, կարող եք սխալ եզրակացության գալ:
Օրինակ, գլխացավի մի շարք պատճառներ կան, որոնցից շատերն ընդհանուր առմամբ անվնաս են: Այնուամենայնիվ, եթե կարդաք ուղեղի ուռուցքների և գլխացավերի մասին, հավանաբար պարզապես կվախենաք ինքներդ ձեզ: Կրկին, գլխուղեղի ուռուցք նշող ձեր գլխացավի հավանականությունը չափազանց ցածր է:
Քայլ 3. Պլանավորեք անհանգստանալու ժամանակը:
Մի փորձեք չմտածել դրա մասին: Որքան շատ ես փորձում ինչ -որ բանի մասին չմտածել, այնքան ավելի շատ ես մտածում դրա մասին: Փոխարենը, ամեն օր տրամադրեք 30 րոպե, երբ դուք լավ հոգեվիճակում և բավականին հանգիստ վիճակում եք, ձեր բոլոր ախտանիշների միջով անցնելու և վերլուծելու ինչպես ռացիոնալ, այնպես էլ իռացիոնալ հնարավորությունները:
Հնարավոր է ՝ որոշ ժամանակով ստիպված լինեք փոխվել ՝ ձեզ համար լավագույնը գտնելու համար: Օրինակ, գուցե ամենալավը ձեզ համար առավոտյան անհանգստանալն է, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր օրը: Կամ, գուցե, ձեր մտահոգիչ մտքերը կուտակվում են օրվա ընթացքում, և դուք առավելագույն ազատում եք գտնում անհանգստության ժամանակը պլանավորելուց մինչև օրվա վերջ:
Քայլ 4. Մնացեք մեկ լավ հիմնական բժշկի հետ:
Բժիշկների հաճախակի փոխելը ձեզ կբերի բազմաթիվ տարբեր ախտորոշումներ, չափազանց շատ թեստեր և տարբեր արձագանքներ: Փոխարենը, գտեք մի բժշկի, որին կարող եք վստահել, ով ընկերների և ընտանիքի հետ լավ փորձ ունի, կամ ով ունի հիանալի կարծիքներ առցանց:
- Դա օգնում է, եթե ձեր բժիշկը գիտի, որ դուք հակված եք ավելի վատից վախենալու ամեն անգամ, երբ հիվանդ եք կամ վիրավոր, անկախ նրանից ՝ իրական է, թե կարծում են, որ դա իրական է:
- Հարցրեք ձեր հիմնական բժշկին այն մասին, թե արդյոք պետք է դիմել մասնագետի, այլ ոչ թե ինքնուրույն փնտրել: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, լավ պատրաստված է `որոշելու, թե արդյոք մասնագետի այցը հիմնավորված է, թե ոչ:
- Անհրաժեշտության դեպքում նշանակեք նշանակումներ ձեր հիմնական բժշկի հետ: Համոզվեք, որ բացատրեք ձեր ախտանիշներն ու անհանգստությունները և հարցրեք, թե արդյո՞ք նշանակման նշանակումը արժեքավոր կլինի:
Քայլ 5. Եղեք առողջ:
Ինքներդ ձեզ պատճառներ մի տվեք մտածելու, որ դուք կարող եք հիվանդ լինել կամ մոտ ապագայում լուրջ հիվանդանալու եք: Բացի այդ, եթե դուք ունեք անառողջ ապրելակերպ, դուք կարող եք ընդհանուր առմամբ ավելի վատ զգալ և սխալ մեկնաբանել այս զգացմունքները ՝ նշելով առողջության լուրջ խնդիր: Այսպիսով, լավ վերաբերվեք ձեր մարմնին ՝
- Քնել 7-9 ժամ, որքան էլ ձեզ լիարժեք հանգստանալու կարիք ունենա:
- Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ նպատակ ունենալով օրական մոտ 30 րոպե շաբաթական առնվազն մի քանի օր:
- Ուտել հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, հաց, մակարոնեղեն կամ կարտոֆիլ, սպիտակուցներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, ձուն կամ լոբին, որոշ կաթնամթերք և ընդամենը մի փոքր քանակությամբ ճարպ և/կամ շաքար:
-
Խուսափեք անառողջ սովորություններից, ինչպիսիք են ալկոհոլը կամ կոֆեինը չափից ավելի խմելը:
- Փորձեք շաբաթական 6 բաժակից ավելի գինի չխմել և նպատակ դրեք շաբաթվա ընթացքում հավասար բաժանել այդ բաժակները
- Փորձեք օրական չորս բաժակից ավելի սուրճ չխմել:
- Նաև խուսափեք ծխելուց, ինչը շատ անառողջ սովորություն է:
Քայլ 6. Աստիճանաբար ավելացրեք այն վարքագիծը, որից խուսափում եք:
Դուք կարող եք խուսափել որոշակի վարքագծերից, քանի որ կարծում եք, որ դրանք ձեզ կհիվանդացնեն կամ կհանգեցնեն մահվան: Օրինակ, եթե դուք չափազանց մտահոգված եք ինֆարկտ ունենալու համար, կարող եք ինքներդ խուսափել վարժություններից կամ սեռական հարաբերություններից: Հիվանդության անհանգստությունը հաղթահարելու համար դա կարող է օգնել աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մասնակցությունը այն վարքագծերին, որոնցից դուք խուսափում եք: Երբ դուք զբաղվում եք այս վարքագծով և չեք կրում որևէ բացասական հետևանք, դա կարող է օգնել ձեզ սովորեցնել, որ իսկապես վախենալու ոչինչ չկա:
Աստիճանաբար սկսելով ՝ սկզբնական շրջանում դուք բախվում եք նվազագույն ռիսկի, ուստի առաջադրանքը փորձելու համար այնքան էլ սարսափելի չի թվում: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ֆիզիկական վարժություններից, քանի որ կարծում եք, որ դա ձեզ կհանգեցնի սրտի կաթվածի, ապա նախ կարող եք սկսել թեթև զբոսանքի գնալ: Հաջորդ օրը դուք կարող եք ավելի արագ զբոսնել: Հաջորդ օրը կարող եք դանդաղ վազել 3 րոպե: Հաջորդ օրը դուք կարող եք ողջամտորեն արագ տեմպերով վազել 5 րոպե և այլն:
Խորհուրդներ
- Փորձեք անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի ձեր ուղեղը զբաղված լինի: Այս կերպ դուք չեք անդրադառնա հիվանդությունների վրա:
- Եթե հիպոքոնդրիան տիրում է ձեր կյանքին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա գուցե կարողանա ձեզ ուղարկել հոգեբանի կամ հոգեբույժի կամ հակաանվտանգության դեղեր նշանակել:
- Երբեմն, հիպոխոնդրիան կարող է լինել այլ բանի կողմնակի արտադրանք, ինչպես դեպրեսիան կամ անհանգստությունը, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր բժշկին տեղեկացնեք, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք զգալ դրանցից մեկը:
- Մի վախեցեք օգնություն խնդրել: Ոչ մի վատ բան չկա հոգեբան այցելելու կամ դեղորայք ընդունելու դեպքում, եթե դա օգնում է ձեզ ապրել ձեր կյանքով ՝ առանց հիվանդության մասին մշտապես անհանգստանալու:
