Անհատականացումը տարանջատող ախտանիշ է, որն առաջացնում է անձի այնպիսի զգացում, կարծես ինքն իրեն դիտում է իր մարմնի դրսից: Ինչպես դեերիալիզացիան, այնպես էլ անհատականացում ապրող անձը կարող է հոգեպես կտրված զգալ իր ֆիզիկական մարմնից, կարծես իր մարմնին դիտում է որպես կողմնակի անձ, իսկ սեփական անձի զգացումը կարող է թվալ անիրական կամ խեղաթյուրված: Նրանց զգայարանները կարող են թմրվել և նույնիսկ իրենց հիշողությունները կարող են անիրական զգալ: Մարդկանց մոտ 25% -ը կյանքի ինչ -որ պահի ապրում են անհատականացման կարճ դրվագներ, բայց մյուսների համար դա քրոնիկ, անհանգստացնող զգացում է: Եթե դուք տառապում եք քրոնիկ ապանձնայնացումից, որը խանգարում է ձեր աշխատանքին, ամենօրյա գործունեությանը կամ հարաբերություններին, կամ եթե զգացմունքային անկայուն եք զգում, անհապաղ դիմեք բժշկի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հիմնավորիր ինքդ քեզ իրականության մեջ
Քայլ 1. cknowանաչեք և ընդունեք ապանձնայնացման զգացումը:
Անհատականացման զգացումը սովորաբար վտանգավոր չէ և սովորաբար մարում է: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացումն անհարմար է, բայց ժամանակավոր: Սա կդարձնի այն, որ անհատականացումն ավելի քիչ վերահսկողություն կունենա ձեր վրա:
- Ասա ինքդ քեզ. «Այս զգացումը կվերանա»:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես հիմա տարօրինակ եմ զգում, բայց ամեն ինչ լավ է»:
- Մտածեք այլ դեպքերի մասին, որոնցում դուք զգացել եք անանձնայնացում և հիշեք, որ այդ զգացումն այդ ժամանակ նույնպես անհետացավ:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր անմիջական շրջապատի վրա:
Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ ջերմաստիճան է, ինչ իրեր կան ձեր շուրջը և ինչ ձայներ եք լսում: Gageբաղվեք մոտակա առարկայի հետ, օրինակ ՝ օդափոխիչ միացնելը կամ գրիչով գրելը: Սա կստիպի ձեր մտքին լինել ներկա պահին և կնվազեցնի անհատականացման զգացումը:
- Կարող եք նաև շոշափելի առարկա տեղափոխել, օրինակ ՝ հղկաթուղթ կամ մորթե ինչ -որ բան ՝ դիպչելու ինտերպերսոնացիայի ինտենսիվ պահերին:
- Մտովի նշեք այն, ինչ տեսնում եք, լսում և զգում ձեր շուրջը:
- Հնարավորության դեպքում երաժշտություն լսեք: Նպատակ ունեցեք սիրված մեղեդիներ, որոնք ձեզ դրական զգացմունքներ են հաղորդում, այլ ոչ թե ցանկացած երաժշտություն, որը կարող է մեծացնել անհանգստությունը կամ տխրությունը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երաժշտական թերապիան արդյունավետ է բոլոր տեսակի հոգեկան հիվանդությունների դեպքում և կարող է զգալիորեն նվազեցնել անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ գրգռվածությունը, որոնք բոլորը կարող են առկա լինել ապանձնայնացման քրոնիկ դեպքերում:
Քայլ 3. gageբաղվեք շրջապատողների հետ:
Սկսեք խոսակցություն կամ վերադառնաք այն զրույցին, որը վարում էիք: Սա ձեզ կբերի ներկա պահի: Եթե մենակ եք, գրեք կամ զանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին պարզապես զրուցելու համար:
- Պարտադիր չէ, որ ուրիշներիդ բացահայտես քո անհատականացումը:
- Միևնույն ժամանակ, շատերը տեղյակ են և զգացել են անհատականացում: եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, խոսեք ձեր զգացմունքների մասին ընկերոջ հետ, երբ դրանք տեղի են ունենում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անհանգստության պատճառով անհատականացումից ազատում
Քայլ 1. ractբաղվեք դիֆրագմատիկ շնչառությամբ:
Երբ անհանգստություն եք զգում, ձեր մարմինը անցնում է «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի: Խորը, դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է ընդհատել այդ արձագանքը և օգնել ձեզ հանգստանալ: Դիֆրագմատիկ շնչառություն կիրառելու համար պառկեք ձեր մեջքին ՝ ձեր անկողնում: Թողեք ձեր ծնկները ծալած ՝ դրանց տակ բարձ դնելով ՝ աջակցության համար: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ կողոսկրից ներքև ՝ դիֆրագմայի շարժումը վերահսկելու համար: Դանդաղ և խորը շունչ քաշեք ձեր քթով: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ստամոքսը ներքևը դուրս մղում (վերևը պետք է անշարժ մնա): Ձգեք ձեր ստամոքսի մկանները և արտաշնչեք շունչը սեղմված շուրթերով ՝ համոզվելով, որ կրծքավանդակը չի շարժվում: Կրկնել:
- Եթե դուք գտնվում եք խմբային իրավիճակում, ներողություն խնդրեք զուգարանից կամ մեկ այլ մասնավոր հատվածից ՝ խորը շնչառություն կատարելու համար:
- Դուք կարող եք շնչել այս ռիթմիկ եղանակով օրական 5-10 րոպե մոտ 3 կամ 4 անգամ, երբ նկատում եք, որ անհանգստություն կամ անջատում եք զգում:
Քայլ 2. Պայքար բացասական մտքերի դեմ:
Անհատականացման զգացում ունենալը կարող է ձեզ ստիպել մտածել, որ դուք խենթ եք, ձեզ թվում է, թե վերահսկողության տակ չեք, կամ նույնիսկ կարող է ձեզ զգալ, որ ուշագնաց կլինեք կամ կդադարեք շնչել: Պայքարեք ցանկացած բացասական մտքերի հետ դրական հայտարարություններով, ինչպիսիք են.
- Ես լավ կլինեմ: Ես կհանգստանամ:
- Elingգալ, որ իրական չեմ, վտանգավոր չէ. Ես լավ կլինեմ.
- Ինձ դուր չեն գալիս այս զգացմունքները, բայց դրանք կվերանան:
- Ես ներկա եմ այս պահին:
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրեք դրական գործունեությամբ զբաղվելու համար:
Ձեր հոբբին կարող է ներառել կիթառ նվագելը, գրանցամատյան գրելը կամ հնաոճ իրեր հավաքելը: Ինչ էլ որ լինի, որը ազատում է ձեր սթրեսը, փորձեք դա անել հաճախ, հատկապես, երբ զգում եք, որ զգում եք ավելի շատ անհանգստություն կամ անհատականացում: Սա կկանխի ծանր անհանգստության պահերը և կօգնի նվազեցնել այն դեպքերը, երբ դուք զգում եք անհատականացում:
Dailyբաղվեք սթրեսի կառավարմամբ ամեն օր, անկախ նրանից, թե դա նշանակում է ժամանակ տրամադրել լռության կամ ամեն օր մի քանի րոպե մի կողմ քաշվել ՝ հաճույք ստանալու համար մասնակցելու համար:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Քանի որ անհատականացումը սովորաբար կապված է անհանգստության և դեպրեսիայի հետ, ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են «անիրական» լինելու զգացումներից ազատվելու համար: Exորավարժությունները բարձրացնում են ձեր վստահությունը, ազատում լարվածությունը և օգնում կառավարել սթրեսի մակարդակը: Dailyբաղվեք ամենօրյա զբոսանքներով, սկսեք վազքի ռեժիմ կամ գտեք ֆիզիկական գործունեության մեկ այլ տեսակ, որը կազատի ձեր սթրեսը:
Գիտնականները պարզել են, որ գալանին կոչվող նեյրոպեպտիդը, որն արտազատվում է վարժությունների ընթացքում և հետո, պաշտպանում է նախաճակատային կեղևի սինապսները և օգնում է մեր ուղեղին հույզերի կարգավորմամբ և սթրեսակայունությամբ:
Քայլ 5. Քնել համարժեք քուն:
Գիշերային մոտավորապես 8 -ից 9 ժամ տևողությամբ կանոնավոր քնի ռեժիմի պահպանումը նշանակալի է անհանգստությունը վերացնելու և դրանից բխող անհատականացման հաղթահարման համար: Քնի և անհանգստության/սթրեսի միջև կապը երկկողմանի փողոց է, որի դեպքում մեկը չկառավարելը մյուսի մոտ խնդիր է առաջացնում: Sleepբաղվեք քնի լավ հիգիենայով ՝ ապահովելու համար, որ կստանաք քնի այն քանակը, որը պահանջվում է անձեռնմխելիության զգացմունքներից խուսափելու համար:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ դրանք երկուսն էլ կարող են անհանգստություն առաջացնել և գիշերը ձեզ արթուն պահել:
- Ստեղծեք ամենօրյա ավարտվող ռեժիմ, որը ներառում է հանգստացնող գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը կամ մեդիտացիան:
- Ննջասենյակը ամրագրեք միայն քնի և հանգստի համար: Եվ, փակեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ:
Եթե ձեր անհատականացման զգացմունքները խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկական մասնագետի հետ: Գոյություն ունեն թերապիայի բազմաթիվ տեսակներ `անհատականացման խանգարման բուժման համար: Թերապևտ գտնելիս հարցրեք, թե ինչպիսի խորհրդատվություն են նրանք տալիս, և որ տեսակի խորհրդատվությունն է ձեզ համար ճիշտ: Անհատականացման բուժման ընդհանուր ձևերը ներառում են.
- Ognանաչողական թերապիա- աշխատում է անիրական զգալու մասին ձեր մտքերը փոխելու վրա
- Վարքային թերապիա- օգնում է ձեզ մշակել վարքագծային ռազմավարություններ `ձեր անձը անհատականացման ախտանիշներից շեղելու համար
- Հոգեոդինամիկ թերապիա- նպատակ ունի լուծել ցավոտ զգացմունքներն ու փորձառությունները, որոնք խթանում են ինքներդ ձեզ և իրականությունից կտրվելու անհրաժեշտությունը
- Հիմնավորման տեխնիկա. Նման է վերը թվարկվածներին, այս մարտավարությունը օգտագործում է հինգ զգայարանները, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի կապված լինել ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհին:
- Եթե գտնում եք, որ որոշակի թերապևտ անօգնական է, միշտ կարող եք գնալ մեկ այլ բժշկի:
Քայլ 2. Մասնակցեք թերապիայի այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Սա կտարբերվի `կախված ձեր անհատականացման ծանրությունից: Ոմանք հաճախում են թերապիայի ամսական, շաբաթական, իսկ ծանր դեպքերում ՝ ամեն օր: Ձեր բժիշկը կորոշի, թե որքան հաճախ պետք է գնաք թերապիայի:
- Թերապիայի նիստերից դուրս մնալը կխանգարի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ օգնությունը. մասնակցել բոլոր նախատեսված հանդիպումներին:
- Եթե դուք պլանավորված հանդիպում չունեք և զգում եք, որ անհապաղ օգնության կարիք ունեք, զանգահարեք 911:
- Եթե ինքնասպան եք, զանգահարեք Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ ՝ 1-800-273-ALՐՈՅ 1- (1-800-273-8255)
Քայլ 3. Պահեք ձեր ախտանիշների օրագիրը:
Սա մեծապես կօգնի ձեզ հաղորդակցվել ձեր անձնազերծման մասին: Գրեք, թե որտեղ և երբ ունեք որևէ հարձակում և գրեք հնարավորինս շատ մանրամասներ հարձակման մասին, ներառյալ այն ժամանակվա ձեր մտքերը: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, ցույց տվեք այս գրառումները ձեր թերապևտին կամ դրանք բերեք թերապիայի նիստերին ՝ որպես հղում:
Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր անհատականացման ախտանիշները համընկնում են մեկ այլ հիվանդության հետ: Անհատականացումը հաճախ ուղեկցում է լուրջ հոգեկան հիվանդությունների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան, դեպրեսիան և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումները: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե խուսափում եք ձեր ընկերներից, ընտանիքից, աշխատանքից կամ գործունեությունից, որը ժամանակին վայելել եք ձեր ախտանիշների պատճառով, քանի որ դա կարող է ցույց տալ ավելի մեծ խնդիր կամ համաճարակային խանգարում:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք ընդունեք:
Չնայած այն հանգամանքին, որ հատուկ տարանջատված խանգարումների համար նախատեսված դեղամիջոց չկա, անհանգստության դեմ դեղամիջոցները կամ հակադեպրեսանտները սովորաբար նշանակվում են ՝ տարբեր աստիճանի հաջողություններով: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ֆլուոքսետին, կլոմիպրամին կամ կլոնազեպամ:
- Պարզապես հիշեք, որ եթե դուք իսկապես սկսում եք դեղեր ընդունել, երբեք մի դադարեք այն ընդունել ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով:
- Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից `ցանկացած անհանգստության կամ հակադեպրեսանտ դեղամիջոց ընդունելիս:
- Երբեք մի ընդունեք ավելի շատ դեղեր, քան ձեր բժիշկն է սահմանել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր մտքին անհրաժեշտ է ժամանակ և հանգստություն `անհատականացումը հաղթահարելու համար, և դրա մասին անհանգստանալը կամ շեշտելը միայն կվատթարանան ձեր ախտանիշները:
- Մանրակրկիտ ուսումնասիրեք ապամարդկայնացումը: Որքան ավելի ծանոթ լինեք զգացողությանը, այնքան ավելի լավ կարող եք հաղթահարել այն և հաղթահարել այն:
