Որոշ մարդիկ կարող են լուրջ խնդիրներ ունենալ ՝ փորձելով շփվել հասակակիցների հետ, որոնք կապված են անհանգստության կամ վախի զգացումների հետ: Եթե դա այն է, ինչով զբաղվում եք, կարող եք ունենալ սոցիալական ֆոբիա, որը նաև կոչվում է սոցիալական անհանգստության խանգարում: Կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետորեն զբաղվել առօրյա փոխազդեցություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ դիմակայել սոցիալական անհանգստության խանգարմանը
Քայլ 1. Հակասեք ձեր բացասական մտքերին:
Սոցիալական անհանգստության խանգարումը կարող է ձեզ ստիպել մտածել ձեր մասին բացասական մտքերի մասին, երբ բախվում եք սոցիալական իրավիճակի: Դուք կարող եք մտածել «Ես հիմարի տեսք կունենամ» կամ «Ես ինքս ինձ նվաստացնելու եմ»: Դրանց հաղթահարման առաջին քայլը մտքերի նույնացումն է, երբ դրանք հայտնվում են ձեր գլխում: Իմանալով, թե ինչն է առաջացնում սոցիալական ֆոբիա, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել այն:
Դադարեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ մտածում եք այս մտքերի մասին և ասում
Քայլ 2. Փորձարկեք ձեր վախի իրականությունը:
Մտքերի հետ առերեսվելուց և նույնականացնելուց հետո վերլուծեք վախը: Փորձեք ձեր ուղեղի բացասական մտքերը վերագրել դրական, իրատեսական մտքերով:
Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ձեր բացասական մտքերի վերաբերյալ: Օրինակ ՝ հարցրեք «Գիտե՞մ, որ նվաստացնելու եմ ինքս ինձ» կամ «Ինչպե՞ս կարող եմ իմանալ, որ կփչացնեմ իմ ներկայացումը»: Հետո հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք աշխարհի վերջը կլինի, եթե ես խառնաշփոթ լինեմ»: Հարցերի տրամաբանական պատասխաններն են. Նույնիսկ եթե խառնաշփոթ ես անում, դու մարդ ես, ինչպես և բոլորը քեզ են նայում: Նույնիսկ մասնագետներն են խառնաշփոթում:
Քայլ 3. Դադարեցրեք անիրատեսական կանխատեսումները:
Սոցիալական վախերի հետ առնչվելիս մարդիկ անում են ոչ մի օգտակար բան ՝ սոցիալական իրավիճակի վերաբերյալ կեղծ, անիրատեսական կանխատեսումներ անել: Չես կարող կանխատեսել, թե ինչ կլինի: Եթե փորձեք, ապա կմտածեք միայն ամենավատ սցենարը, որը մոտ չի լինի իրական իրադարձության իրատեսական արտացոլմանը: Սա միայն ավելորդ անհանգստություն է առաջացնում:
- Հիշեք, որ դուք ուժ ունեք փոխելու ձեր չափազանցված մտքերը: Օրինակ, եթե գնում եք հարսանիքի, կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ ուշադրության կենտրոնում չեք լինի:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք գտնվում հարսանիքին և վստահ խոսում ուրիշների հետ և վայելում ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Գիտակցեք, որ ոչ բոլորն են ձեզ դատում:
Հաճախ սոցիալական վախերը կարող են արդյունք լինել այն մտքի, որ ձեր շուրջը բոլորը դատում են ձեզ: Եթե այո, մի քայլ հետ գնացեք և գիտակցեք, որ մարդկանց մեծ մասը կենտրոնացած չէ ձեր վրա: Եթե նրանք կենտրոնացած են ձեր վրա, ապա նրանք չեն մտածում նույն բացասական մտքերը, ինչ դուք:
- Մի փորձեք կարդալ մարդկանց մտքերը: Դուք չեք կարող իմանալ, թե ինչ են մտածում մարդիկ: Բացի այդ, նրանք չեն տեսնում նույն բացասական եսը, որը դուք տեսնում եք ձեր մտքում:
- Օգտվեք սոցիալական իրավիճակներից ՝ ձեր մասին բացասական մտքերը փոխելու համար և զբաղվեք ուրիշների դատողության վերաբերյալ ձեր մտքերի դադարեցմամբ և փոփոխությամբ:
Քայլ 5. Հասկացեք, որ բոլորը անհանգստություն են զգում:
Դուք միակ մարդը չեք, ով անհանգստություն է զգում սոցիալական իրավիճակներում: Բնակչության ավելի քան 12% -ն ունի այն, և այդ թիվը գնալով աճում է:
Սա հասկանալը կարող է օգնել ձեզ դնել նույն մակարդակի վրա, ինչպես շրջապատում գտնվող բոլորը: Դուք միայնակ չեք ձեր վախերի մեջ: Բացի այդ, քանի որ բոլորը ժամանակ առ ժամանակ անհանգստություն են զգում, սա հիշելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ մարդիկ չեն քննադատելու կամ դատելու ձեզ, եթե գիտակցեն, որ դուք անհանգստացած եք:
Քայլ 6. Հասկացեք, որ դա հաղթահարելու համար անհրաժեշտ կլինի պրակտիկա:
Ձեր սոցիալական անհանգստության հաղթահարումը մեկ գիշերվա ընթացքում տեղի չի ունենա: Դա պահանջում է նվիրվածություն և շատ պրակտիկա: Դուք սովորում եք նոր վարքագիծ, մտածողության նոր մոդելներ և սոցիալական նոր հմտություններ: Այս ամենը պրակտիկա է պահանջում: Այնուամենայնիվ, կամաց -կամաց դուք կսովորեք այս նոր հմտությունները և կկարողանաք հաղթահարել կամ կառավարել ձեր ֆոբիան:
Քայլ 7. Փոխեք ձեր ուշադրությունը:
Ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու միջոցներից մեկն այն է, որ սոցիալական իրավիճակներում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք: Փորձեք ուշադրություն դարձնել ձեր շրջապատին, խոսակցություններին և շրջապատող մարդկանց հետ շփվելուն:
- Սկսեք հասկանալ, որ չնայած դուք կենտրոնացած եք այն բանի վրա, թե ինչպես են ուրիշները մտածելու ձեր մասին, մնացածը այնքան էլ կենտրոնացած չէ ձեր վրա: Եթե ամոթալի բան եք ասում կամ անում, մյուսները կարող են նույնիսկ չնկատել: Կամ եթե դա անեն, նրանք արագ կմոռանան դա:
- Փորձեք կենտրոնանալ այլ բաների վրա, երբ սոցիալական իրավիճակներում նկատում եք ձեր ֆիզիկական ախտանիշները: Դուք այնքան ակնհայտ չեք, որքան կարծում եք: Շատ հազվադեպ է պատահում, որ ուրիշները կարող են նկատել անհանգստության կամ նույնիսկ խուճապի հարձակումների ֆիզիկական ախտանիշներ: Փոխարենը ուշադրություն դարձրեք իրադարձության ձեր փորձին, օրինակ ՝ լսած երաժշտությանը, ուտելիքի յուրաքանչյուր խայթոցի համին, կամ այլ ժամանցին, ինչպիսիք են արվեստը կամ պարը:
- Մարդկանց մեծամասնությունը նույնքան նյարդայնացած են սոցիալական իրավիճակներում, որքան դուք: Նրանք չափազանց զբաղված են իրենց վրա կենտրոնացած:
Մեթոդ 2 4 -ից. Աշխատեք ձեր վախերի վրա
Քայլ 1. Կատարեք աստիճանական քայլեր:
Կազմեք 10 իրավիճակների ցանկ, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Դասակարգեք դրանք ՝ ամենալարվածը տեղադրելով վերևում: Սկսած ներքևից ՝ փորձեք աստիճանաբար դիմակայել անհանգստություն պատճառող յուրաքանչյուր իրավիճակի:
- Նախքան ավելի սթրեսային իրավիճակին անցնելը, սպասեք մինչև չափավոր հարմարավետ զգաք նախորդ իրավիճակը: Դուք ցանկանում եք հաղթահարել ձեր անհանգստությունը, այլ ոչ թե այն մեծացնել:
- Այս ցանկը կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, և դա նորմալ է: Դուք երբեք չեք հասնի 10-րդ համարին: Բայց եթե հաղթել եք 1-7-ին, ապա ձեր սոցիալական ֆոբիան զգալիորեն ավելի կառավարելի եք դարձրել:
- Եթե կարծում եք, որ դուք պայքարում եք այս խնդրի հետ, դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի, ով կարող է ձեզ աջակցություն առաջարկել, մինչ դուք փորձում եք դիմակայել ձեր ցուցակի յուրաքանչյուր վախին:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ համար դիտարկելի նպատակներ դրեք:
Ձեր սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելը կարող է անհեթեթ գործընթաց թվալ: Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, որ դուք ավելի լավանում եք: Պարզապես ինքներդ ձեզ սոցիալական իրավիճակներում դնելը բավարար չէ: Դա կարող է լինել 1 -ին քայլը, բայց դրանից հետո դուք պետք է ավելի շատ աշխատեք փոխգործակցության վրա: Ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դրեք յուրաքանչյուր սոցիալական ելքի համար: Ձեր նպատակներին հասնելու ընթացքում դուք կարող եք սկսել առաջընթաց և բարելավում տեսնել ձեր մեջ:
- Փոքր -ինչ զրուցեք այն մարդկանց հետ, ում հաճախ եք տեսնում, օրինակ ՝ աշխատակիցների, դպրոցականների կամ այլ մարդկանց հետ, որոնց հետ շփվում եք: Սա կարող է լինել պարզապես եղանակի, ձեր տնային աշխատանքի կամ աշխատանքային ծրագրի կամ ավելի վաղ ունեցած հանդիպման մեկնաբանություն: Սկսեք շաբաթվա ընթացքում մեկ անձի հետ խոսելու նպատակ դնելով: Այնուհետև ավելացրեք այն ամեն օր կամ խոսեք բազմաթիվ մարդկանց հետ մեկ օրում:
- Նպատակ դրեք մեկ մեկնաբանություն անել դասարանում կամ ձեր հանդիպմանը: Մի անհանգստացեք, թե ինչ են մտածում բոլորը: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ դուք դա արել եք: Դա առաջընթաց է:
- Եթե դուք գտնվում եք խմբում, ապա պայմանագիր կնքեք ինքներդ ձեզ հետ, որպեսզի խոսակցությունից գոնե 3 մեկնաբանություն ասեք:
- Հարցրեք մեկին ճաշի: Դա կարող է լինել ընկեր կամ ժամադրություն: Մի կենտրոնացեք պատասխանի վրա. Կենտրոնացեք միայն այն բանի վրա, որ դուք պնդում էիք և հարցնում էիք:
- Սա օգնում է կենտրոնանալ առաջադրանքի և նպատակի վրա, այլ ոչ թե նյարդերի: Այստեղ գաղափարն է վերահսկել իրավիճակը: Դուք գիտեք, որ կարող եք վերահսկել, թե ինչ եք անում, ինչ եք ասում և ինչ եք խնդրում: Դուք չեք կարող վերահսկել դիմացինին, այնպես որ մի անհանգստացեք նրա մասին:
- Դուք նույնիսկ կարող եք փորձել ընկերոջ հետ տանը վարժեցնել այն, ինչ կանեք կամ կասեք սոցիալական իրավիճակներում:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Փորձեք ինքներդ ձեզ ծրագրավորել, որպեսզի դադարեք անհանգստանալ սոցիալական իրավիճակներից: Փոխարենը հանգստացեք: Անհանգստանալն ու իրադարձությունների հետ կապված սթրեսը ձեզ անհանգստություն են պատճառում, երբ վերջապես հասնում եք իրավիճակին:
- Փորձեք մտածել իրադարձության մասին, երբ հանգիստ եք: Լոգանք ընդունեք, փաթաթվեք հարմարավետ վերմակով կամ լսեք ձեր նախընտրած երգը: Մտածեք առաջիկա իրադարձության մասին: Քանի որ դուք գտնվում եք լավ, հանգիստ գլխի տարածքում, դա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ գալիք իրադարձությունից:
- Պատկերացրեք, որ դուք իրավիճակում եք: Պատկերացրեք ձեզ հանգիստ և վստահ: Իրավիճակի մասին դրական և հանգիստ մտածելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել բացասական մտքերը:
Քայլ 4. ractբաղվեք խորը շնչառությամբ:
Խորը շնչառությունը կարող է հիանալի միջոց լինել անհանգստությունը կառավարելու համար սոցիալական իրավիճակներում կամ դրանից առաջ: Խորը շնչառությունը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշները, որոնցից շատերը շատ արագ շնչելու արդյունք են: Ամեն օր շնչառական վարժություններ կատարեք, որպեսզի այն դառնա երկրորդ բնույթ և բնականաբար գալիս է, երբ սթրեսային իրավիճակում եք:
- Շնչեք ձեր որովայնով, այլ ոչ թե կրծքով: Դա անելու համար պառկեք հատակին կամ նստեք ուղիղ աթոռին: Ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, մյուսը ՝ որովայնի վրա: Շունչ քաշելիս ձեռքը որովայնի վրա պետք է շարժվի, մինչդեռ կրծքավանդակիդ ձեռքը մնում է հիմնականում նույն տեղում:
- Շնչեք դանդաղ և խորը քթի միջոցով: Պահեք 7 -րդ համարը: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով `հաշվելով 8 -ը: Նրբորեն սեղմեք որովայնի մկանները, որպեսզի ամբողջ օդը դուրս գա թոքերից: Սա չափազանց կարեւոր է:
- Լրացրեք 5 խորը շունչ: Փորձեք 1 խորը շունչ 10 վայրկյանում:
Քայլ 5. Գտեք ընկերների և ընտանիքի աջակցությունը:
Ընտանիքի և ընկերների հետ ձեր խնդիրների մասին խոսելը չափազանց կարևոր է: Լավ ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կօգնի ձեզ մոտիվացնել և կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վախը: Խնդրեք այս մարդկանց օգնել ձեզ աջակցել, երբ քաջություն եք ձեռք բերում ինչ -որ նոր բան փորձելու համար:
- Խնդրեք ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին ձեզ հետ գնալ այնպիսի վայրեր, որոնք անհանգստություն են պատճառում: Երբեմն վստահելի անձի հետ նոր վայրեր գնալը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
- Համոզվեք, որ հենվում եք աջակցող, դրական և քաջալերող ընկերների և ընտանիքի անդամների վրա: Եթե դրանք բացասական են, գցեք ձեզ, դասախոսեք կամ քննադատեք, գտեք մեկ ուրիշին, ով կաջակցի ձեզ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փոխազդեցություն սոցիալական իրավիճակներում
Քայլ 1. Ավելի շատ շփվեք:
Թեև դուք կարող եք սարսափել ձեզ սոցիալական իրավիճակներում դնելուց, բայց դուք պետք է փնտրեք սոցիալական իրավիճակներ: Որքան շատ ես խուսափում ինչ -որ բանից, այնքան ավելի շատ է այն վերահսկում քո միտքը: Նրա շուրջ անհանգստությունը կաճի այնքան ժամանակ, մինչև չդառնա այն, ինչից վախենում ես: Որքան շատ ես ընտելանում ինչ -որ բանի, այնքան ավելի քիչ վախ ու վերահսկողություն է այն տիրում քո վրա:
- Փորձեք տարածքները ձերը դարձնել: Ամեն ինչ նյարդայնացնում է, երբ անծանոթ է: Գնացեք ռեստորան, քաղաքի մի մաս կամ ձեր մարզասրահ: Զբոսնել. Familiarանոթացեք դրան: Երբ սկսում եք ծանոթանալ մի վայրի հետ, այն կարող է ավելի հարմարավետ զգալ: Բացի այդ, դուք սկսում եք կենտրոնանալ ձեր շրջապատի վրա: Այնուհետև կարող եք սկսել շփվել մարդկանց հետ:
- Վերցրեք մեկին ձեզ հետ: Պետք չէ միայնակ դա անել: Ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին տարեք միջոցառման: Սկսեք փոքրից: Անվճար դաս վերցրեք համայնքային կենտրոնում, գնացեք մարզասրահի խմբակային դասի, կամավոր եղեք, կամ միացեք հանդիպումների խմբին և մասնակցեք հավաքի:
Քայլ 2. Գտեք ակումբ, թիմ կամ խումբ, որը վերաբերում է ձեր հետաքրքրություններին և հմտություններին:
Նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց գտնելը կարող է օգնել ձեզ շփվել մարդկանց հետ: Ակումբներն ու խմբերը կարող են ձեզ ավելի փոքր միջավայր հաղորդակցվելու համար, ինչը կարող է օգնել ձեր անհանգստությանը: Սա ավելի հեշտացնում է ձեզ ստիպել խոսել, քանի որ դուք չեք կարող պարզապես կորչել ամբոխի մեջ:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք խոսակցության վրա:
Երբ սոցիալական իրավիճակում եք, փորձեք կենտրոնանալ զրույցի վրա ՝ ձեր սեփական անհանգստությունների փոխարեն: Սա օգնում է ձեզ կապվել այլ մարդկանց հետ, ինչը լավ բան է, և ձեզ հնարավորություն է տալիս խոսելու: Երբ սկսում ես անհանգստանալ, թե ինչ տեսք ունես բոլորի վրա, դադար տուր և նորից կենտրոնացիր ներկա պահի վրա: Ավելացրեք մեկնաբանություններ և խոսեք, երբ դա բնական է թվում:
Կենտրոնացեք ներկայի վրա, այլ ոչ թե կրկնեք արդեն տեղի ունեցածը:
Քայլ 4. Փորձեք կոշտացնել այն:
Երբ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, փորձեք այնտեղ մնալ: Սկզբում անհանգստությունը կարող է անտանելի թվալ, բայց անհանգստությունը աստիճանաբար նվազում է, քանի դեռ դուք գտնվում եք իրավիճակում: Փորձեք մնալ իրավիճակում, մինչև ձեր անհանգստությունը կիսով չափ նվազի: Սա կարող է տևել մինչև կես ժամ, բայց հաճախ դա արագորեն նվազում է:
Որոշ սոցիալական իրավիճակներ արագ են ընթանում, օրինակ ՝ բարևել կամ փոքր -ինչ զրուցել: Թեև դա կարող է անհանգստություն առաջացնել, որին չեք կարող սպասել, բայց կարող եք լավ զգալ տվյալ անձի հետ խոսելուց և փոքր զրույցներ վարելուց:
Քայլ 5. Դիտեք և լսեք, երբ մեծ խմբերում եք:
Խմբային մեծ իրավիճակները զբաղվելու հիանալի վայրեր են: Կարող եք շփվել և լինել այլ մարդկանց շրջապատում ՝ առանց ուշադրության կենտրոնում լինելու: Կան մի խումբ մարդիկ, ովքեր մասնակցում են խոսակցությանը, այնպես որ մի զգացեք, որ ձեզ վրա ճնշում են գործադրում ինչ -որ բան ասելու համար: Փորձեք հարմարավետ լինել: Շուրջդ նայիր սենյակի մյուս մարդկանց: Արդյո՞ք նրանք բոլորը կենտրոնացած են ձեր վրա: Թե՞ նրանք վայելում են բոլորի ընկերակցությունը:
- Երբ հնարավորություն կունենաք նպաստել ինչ -որ իմաստալից բան, որը, ձեր կարծիքով, մյուսները կգնահատեն, գցեք այն այնտեղ: Դուք լավ կանեք:
- Սա հիանալի վայր է ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնելու համար: Սկսեք ասելով, որ խոսակցության մեջ մեկ բան կասեք, և ավելացրեք, երբ ավելի հարմարավետ դառնաք:
Քայլ 6. Հիշեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը չի կենտրոնանում ձեր թերությունների վրա:
Մարդկանց մեծամասնությունը ուշադրություն չի դարձնում մարդկանց թերություններին: Մարդկանց մեծ մասը ջանքեր է գործադրում ուշադրություն դարձնելու այն լավ բաներին, որոնք մարդիկ անում և ասում են: Confidentգացեք վստահ այս գիտելիքների մեջ և արտահայտեք ձեր լավ հատկությունները: Մնա ինչպիսին կաս. Մարդկանց մեծ մասը հաճույք կստանա ձեր ընկերությունից:
Նրանք, ովքեր ընտրում են ձեր թերությունները, սովորաբար դա անում են իրենց կողմից ինքնագնահատականի բացակայության պատճառով: Եթե նրանք դատում են ձեզ, ապա առաջին հերթին չեք ցանկանում նրանց կողքին լինել:
Քայլ 7. Եղեք ընկերասեր և բարի:
Մարդիկ սիրում են լինել իրենց երջանկացնող մարդկանց կողքին, իսկ բարությունը իսկապես ուրիշներին երջանկացնելու հեշտ միջոց է: Ներկայացրեք իսկական հաճոյախոսություններ, տեսողական կոնտակտ հաստատեք, հետաքրքրություն ցուցաբերեք և ժպտացեք: Ինչ էլ որ անեք, որպեսզի ինչ -որ մեկի օրը լուսավորեք, դա ձեր օգտին է:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե կարծում եք, որ ունեք սոցիալական անհանգստություն, գնացեք ձեր բժշկի: Շատ բժիշկներ կաշխատեն ձեզ հետ, որպեսզի ձեր այցը հնարավորինս հեշտ և անհոգ լինի: Ոմանք կարող են հեռախոսով քննարկել ձեր վիճակը, իսկ ոմանք ՝ աշխատանքային ժամերից առաջ կամ հետո: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի կարողանաք սկսել քայլեր ձեռնարկել ձեր ֆոբիային օգնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք թերապիա:
Եթե ձեր սոցիալական անհանգստությունը չափազանց վատ է ինքնուրույն կառավարելու համար, խորհրդակցեք մասնագետի հետ: Թերապիան կարող է առանցքային լինել սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ճանաչողական վարքագծի թերապիայի (CBT) հետ, որը ձեզ սովորեցնում է այլ կերպ մտածելակերպ, վարվել և արձագանքել սոցիալական իրավիճակներին: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ և վախենալ:
CBT- ն օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես կառավարել ֆիզիկական ախտանիշները թուլացման և շնչառության միջոցով, բացասական մտքերը փոխարինել ավելի հավասարակշռված մտքերով և աստիճանաբար բախվել սոցիալական իրավիճակների:
Քայլ 3. Մասնակցեք խմբային թերապիայի:
Խմբային թերապիայի իրավիճակներում դուք անցնում եք CBT խմբային պայմաններում: Սա ներառում է դերախաղեր, սոցիալական հմտությունների ուսուցում, դերասանություն, տեսաֆիլմերի պատրաստում և ծաղրական հարցազրույցներ: Ենթադրվում է, որ այս վարժությունները կօգնեն ձեզ դիմակայել այնպիսի իրավիճակների, որոնք ձեզ անհանգստություն կպատճառեն իրական աշխարհում և կպատրաստվեն դրանց:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցության խումբը տարբերվում է խմբային թերապիայից, քանի որ այն ուղղված է վերականգնման ընթացքում անհրաժեշտ աջակցություն ձեռք բերելուն: Աջակցության խմբերը կարող են օգնել ձեզ մեկուսացած չզգալ ձեր անհանգստությամբ: Դուք կարող եք փնտրել աջակցության խմբեր ձեր տարածքներում:
Փորձեք CBT- ի վրա հիմնված ինքնօգնության ծրագիր, ինչպիսին է Joyable- ը: https://joyable.com/: Այս ծրագիրը զուգավորում է ճանաչողական տեխնիկան, կրթությունը և անձնական մարզիչը, որոնք կօգնեն ձեզ սոցիալական անհանգստության միջոցով:
Քայլ 5. Օգտագործեք դեղորայք:
Երբեմն դեղամիջոցները կարող են օգտագործվել սոցիալական անհանգստության ախտանիշներին օգնելու համար, սակայն բժշկությունը դա չի բուժի: Հենց դադարեցնեք դեղորայքը, ախտանիշները, ինչպիսիք են անհանգստությունը, կվերադառնան: Բժշկությունը հիմնականում օգտագործվում է թերապիայի և ինքնօգնության տեխնիկայի կողքին:
Ընդհանուր օգտագործվող դեղամիջոցներն են բետա -պաշարիչները `կատարողականի անհանգստության համար, որոնք օգնում են անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշներին, հակադեպրեսանտներին և բենզոդիազեպիններին:
Խորհուրդներ
- Գործերը կատարեք քայլ առ քայլ:
- Եղեք դրական:
- Մնա ինչպիսին կաս.
- Դուք մեջք կունենաք: Սա տեղի է ունենում բոլորի հետ: Մի կանգ առեք ձախողումների վրա: Հիշեք, դուք սովորում եք: Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնք հաջորդ անգամ ավելի լավ կանեք:
- Գտեք ձեզ ճիշտ մարդկանց: Ընտրեք նրանց, ովքեր ձեզ ավելի երջանիկ են դարձնում, քան նրանք, ովքեր ժողովրդական և սառնասիրտ տեսք ունեն:
- Եղեք հարմարավետ: Նրանք պարզապես մարդիկ են, և նրանցից ավելի քան 7 միլիարդ կա աշխարհում:
- Կան սոցիալական ֆոբիայի խմբեր: Եթե ձեր տարածքի մոտ կա մեկը, համարձակություն ունեցեք այցելել: Դուք կհանդիպեք իսկապես հաճելի մարդկանց, ովքեր իսկապես ցանկանում են հանդիպել ձեզ:
Գուշացումներ
- Մի խուսափեք բաներից: Ամեն անգամ, երբ խուսափում եք իրադարձությունից, անձից կամ իրավիճակից, թույլ եք տալիս հաղթել ձեր սոցիալական անհանգստությունը: Հետագայում կհպարտանաք ինքներդ ձեզով և շատ ավելի վստահ կզգաք սոցիալական իրավիճակներում: Որքան ավելի շատ խուսափեք անհարմար իրավիճակից, այնքան ավելի վատը կարող է դառնալ:
- Մի լարվեք, եթե որոշ մարդիկ ձեզ չեն սիրում: Բոլորի մոտ էլ կան մարդիկ, ովքեր իրենց չեն սիրում:
- Մի հուսահատվեք: Համառություն և համբերություն ունեցեք, քանի որ ի վերջո արդյունքները կարժենան այն ամբողջ աշխատանքին և քաջությանը, որը դուք պետք է հավաքեիք դրա համար:
