Ամբողջ աշխարհում 21 -րդ դարում կյանքի տևողությունը կտրուկ աճել է: Միացյալ Նահանգներում կան ավելի քան 72, 000 հարյուրամյա մարդիկ կամ 100 տարեկան կամ ավելի մարդիկ: Եթե ներկայիս միտումը շարունակվի, մինչև 2050 թվականը ԱՄՆ -ում կարող է լինել մոտ 1 միլիոն մարդ, ովքեր 100 կամ ավելի են: Այնուամենայնիվ, ծերացող փորձագետները վստահ չեն, թե ինչու են մարդիկ ապրում 100 տարին լրացած ՝ նշելով, որ դա կարող է լինել լավ գեների համադրություն, լավ ապրելակերպ և դիետա, և կյանքի դրական հեռանկար, որն օգնում է ոմանց տասնյակ տարիներ ավելի երկար ապրել, քան մյուսները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը, հատկապես պատանեկության տարիներին:
Ըստ Journal of Pediatrics- ի ուսումնասիրության ՝ 14 տարեկանում ավելաքաշ լինելը կարող է մեծացնել հիվանդությունների և խանգարումների ռիսկը, ինչպիսիք են 2 -րդ տիպի շաքարախտը: Շաքարային դիաբետով տառապող մեծահասակները երկուսից չորս անգամ ավելի հաճախ են ունենում սրտի հիվանդություն: Փորձեք պահպանել առողջ մարմնի քաշը ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում, սկսած ձեր պատանեկության տարիներից, բարձրացնել 100 -ից անց ապրելու հավանականությունը:
Դուք կարող եք որոշել, թե արդյոք ձեր մարմնի քաշը առողջ է ՝ դիտարկելով ձեր հասակի և սեռի գնահատված մարմնի քաշը: Ձեր իդեալական մարմնի քաշը որոշելու համար օգտագործեք մարմնի քաշի առցանց հաշվիչ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ օրական առնվազն մեկ անգամ սրտային վարժություններ եք կատարում:
Հետազոտությունները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական առնվազն մեկ անգամ քառասուն րոպե զբաղվում են սրտային վարժություններով, ունեն ավելի քիչ հիվանդություններ և քաղցկեղ: Պլանավորեք քառասուն րոպե քայլելով ձեր հարևանությամբ կամ քառասուն րոպե վազքուղով օրական մեկ անգամ, որպեսզի ձեր սիրտն ու մարմինը առողջ մնան:
Կարող եք նաև սրտաբանական գործունեությունը ներառել ձեր ամենօրյա սովորությունների մեջ ՝ ամեն օր աշխատանքի գնալ -գալուց և ոչ թե մեքենա վարելուց: Կարող եք նաև զբաղվել սրտային գործունեությամբ ՝ տնային աշխատանքներ կատարելով, որտեղ օրական քառասուն րոպե մաքրում, մաքրում, մաքրում կամ լվանում եք տունը: Սա կարող է հանդես գալ որպես վարժություն, որը պարտադիր չէ, որ իրեն անմիտ վարժություն զգա:
Քայլ 3. Կատարեք ուժային վարժություններ որպես ձեր շաբաթական մարզումների ռեժիմի մի մաս:
Նվազեցրեք որովայնի ստորին հատվածի ճարպը, որը կարող է հանգեցնել կյանքի ավելի կարճ տևողության, շաբաթական մի քանի անգամ ուժային վարժություններ կատարելով:
Հատկապես մարմնի ստորին հատվածի ուժային մարզումները կարող են նաև բարձրացնել հավասարակշռությունը, ճկունությունը և տոկունությունը: Ուժեղ ստորին մարմինը կօգնի կանխել ազդրի խնդիրները կամ վնասվածքները հետագայում և կնվազեցնի ընկնելու ռիսկը, ինչը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, որոնք կարճացնում են ձեր կյանքը:
Քայլ 4. Takeբաղվեք հանգստացնող զբաղմունքով կամ զբաղմունքով:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հանգստացնող հոբբի կամ գործունեություն իրականացնելու համար ձեր օրից ժամանակ հատկացնելը կարող է մեծապես բարձրացնել ձեր ֆիզիկական և մտավոր ուժը: Ձեր հոբբին կարող է լինել հյուսելը, կարելը կամ նկարելը, կամ կարող եք հաճույք ստանալ այլ ընկերների կամ թիմակիցների հետ սպորտով զբաղվելուց: Կենտրոնացեք այնպիսի գործունեության վրա, որը կարող եք անել օրական մեկ անգամ ՝ սթրեսից ազատվելու և լիցքաթափվելու համար:
Քայլ 5. Ամեն օր մի փոքր զբոսանքի հանձնվեք:
Դրսում լինելը կարող է մեծացնել ձեր կյանքի տևողությունը, հատկապես, եթե դա դառնում է ամենօրյա սովորություն: Takeամանակ հատկացրեք աշխատանքից հետո կամ առավոտյան զբաղված օրվանից առաջ `դուրս գալու և շրջելու ձեր հարևանությամբ կամ ձեր սիրած արշավային արահետով: Թարմ օդը, արևի տակ ընկնելը և ձեր մարմինը շարժելը կօգնեն ձեզ առողջ մնալ:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ցանկացած քնի հետ կապված խնդիրների մասին և բուժվեք:
Քնի հետ կապված խնդիրները, ինչպիսիք են խռմփոցը, քնի անբավարարությունը կամ անքնությունը, կարող են հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, հիշողության խնդիրների, քաշի ավելացման և դեպրեսիայի, ինչը կարող է նպաստել ձեր կյանքի տևողության կրճատմանը:
Եթե ունեք քնի խնդիրներ և պայքարում եք օրվա ընթացքում արթուն մնալու կամ ձեր քնի պակասի պատճառով տրամադրության փոփոխություններ ունենալու դեպքում, պետք է ձեր բժշկի հետ խոսեք բուժման տարբերակների մասին: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ կարգավորել ձեր քնի սովորությունները և քնի ժամանակացույցը: Նա կարող է նաև առաջարկել, որ դուք փորձեք բուժվել քնի կենտրոնում:
Քայլ 7. Մտածեք հետագա կյանքում երեխաներ ունենալու մասին:
Ըստ վերջին ուսումնասիրության, եթե դուք բնականաբար հղիանում եք 44 տարեկանից հետո, 50 տարեկանից հետո ցանկացած տարվա ընթացքում 15% -ով ավելի քիչ հավանական է մահանալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եթե ձեր մարմինը կարող է երեխաներ ունենալ մեծ տարիքում, կարող եք ունեն գենետիկական մարկերներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար ապրել:
Բացի այդ, եթե ձեր մայրը ձեզ ունենար 25 տարեկանում կամ ավելի փոքր տարիքում, դուք երկու անգամ ավելի հավանական է, որ մինչև 100 տարեկան ապրեք, քան մեկին, ով ունի ավելի մեծ մայր: Դա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ առողջ երիտասարդ մոր լավագույն ձվերը նախ բեղմնավորման են գնում, ինչը բերում է ավելի առողջ սերունդ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Օմեգա -3 սնունդ ընդունեք օրական առնվազն մեկ անգամ:
Omega-3 հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են սաղմոնը, ընկույզը և կտավատի սերմը, պարունակում են հակաօքսիդանտների դեմ պայքարող հիվանդություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մնալ առողջ և երկար ապրել: Փորձեք ներառել օմեգա -3 սնունդը ձեր սննդակարգում, որպեսզի օրական առնվազն մեկ անգամ ուտեք մեկ օմեգա -3 սնունդ:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ մանրաթելային սնունդ:
Մանրաթելերով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են թեփի հացահատիկը, ոսպը, սև լոբին կամ քաղցր կարտոֆիլը, կարող են նվազեցնել սրտային հիվանդությունների, շաքարախտի և բարձր խոլեստերինի ռիսկը: Փորձեք ներառել բարձր մանրաթելային սնունդ ձեր սննդակարգում, որպեսզի օրական 24-27 գրամ մանրաթել օգտագործեք:
Քայլ 3. Մտածեք բույսերի վրա հիմնված սննդակարգի մասին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսական սննդակարգը ՝ բանջարեղենի, մրգերի, հատիկաընդեղենի բարձր պարունակությամբ, կարող է օգնել ձեր մարմինը առողջ և քաղցկեղածին զերծ պահել: Չնայած լավ է, որ երբեմն օգտագործում եք մի փոքր մաս (2 ½ ունցիա) տավարի, խոզի և գառան միս, շաբաթական ավելի քան 18 ունցիա կարմիր միս ունենալը կարող է մեծացնել հաստ աղիքի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը:
Եթե դուք կարմիր միս եք պատրաստում, համոզվեք, որ այն նախ մարինացնեք, այն մանր կտորներով խորովեք (օրինակ ՝ քյաբաբի վրա) և հաճախ շրջեք դրանք, որպեսզի մսի վրա քաղցկեղածին նյութի մակարդակը ցածր լինի: Թխել կամ տապակել միսը ջեռոցում միայն 400 աստիճանի և ավելի ցածր ջերմաստիճանի պայմաններում:
Քայլ 4. Խուսափեք յուրաքանչյուր ուտեստից շատ ուտելուց:
Շատակերությունը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների և անառողջ սննդակարգի ՝ դրանով իսկ պոտենցիալ կրճատելով ձեր կյանքի տևողությունը: Փոխարենը, վերահսկեք ձեր չափաբաժինը ՝ սնունդ մատուցելով ավելի փոքր ափսեների վրա և ուտեք առողջ խորտիկներ ուտեստների միջև, որպեսզի խուսափեք ուտելուց:
Կարող եք նաև հաշվել ձեր կալորիաները ՝ վերահսկելու ձեր կալորիականության ընդունումը և համոզվելու համար, որ դատարկ կալորիաներ չեք օգտագործում:
Քայլ 5. Սոդայի կամ սուրճի փոխարեն խմեք սեւ կամ կանաչ թեյ:
Սև և կանաչ թեյը պարունակում է կատեխինների խտացված դոզաններ, որոնք օգնում են ձեր անոթներին հանգստանալ և պաշտպանել ձեր սիրտը: Օրական մեկից երկու բաժակ թեյ խմելը կարող է օգնել ձեր սրտին առողջ մնալ և նվազեցնել ինսուլտի հավանականությունը:
Համոզվեք, որ ամեն անգամ թեյը խմում եք թարմ և փորձում եք հավատարիմ մնալ միայն կիտրոնի կամ մեղրի, այլ ոչ թե կաթի ավելացմանը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Կյանքի նկատմամբ ձեր հայացքի ճշգրտում
Քայլ 1. Պահպանեք ամուր սոցիալական կապեր ընտանիքի և ընկերների հետ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ ամուր կապ պահպանելը կարող է բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը և ապահովել անվտանգության և հարմարավետության զգացում: Սա կարող է շատ կարևոր լինել հետագայում, հատկապես որպես առողջ և ակտիվ մնալու շարժառիթ:
Փորձեք ապրել ձեր ընտանիքի մոտ և հաճախ այցելել նրանց կամ որակյալ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ: Դուք նաև պետք է բարեկամություն զարգացնեք անհատների հետ և աշխատեք այդ բարեկամությունները պահպանել երկար ժամանակ: Առողջ սոցիալական հարաբերությունները կարող են օգնել ձեզ պահպանել կյանքի նպատակի զգացումը և ձեզ երջանիկ պահել ծերության շրջանում:
Քայլ 2. Միացեք սոցիալական խմբին կամ հոգևոր խմբին:
Հասարակական խումբը, որը պարբերաբար հանդիպում է, օրինակ ՝ վազող խումբը կամ տրիկոտաժի խումբը, կարող է օգնել ձեզ նեղանալ և ապահովել կայունություն ձեր կյանքում: Բացի այդ, հոգևոր խումբը, ինչպիսին է Աստվածաշնչի ուսումնասիրությունը կամ եկեղեցական խումբը, կարող է տրամադրել հուզական աջակցություն, որը կպահի ձեզ հոգեպես առողջ: Խմբային պայմաններում ուրիշների հետ ամուր կապերի պահպանումը նաև կօգնի ձեզ ազատվել դեպրեսիայի և անհանգստության զգացումներից, ինչը կարող է պոտենցիալ կրճատել ձեր կյանքի տևողությունը:
Քայլ 3. Օգտագործեք դրական հաստատումներ և դրական մտածողություն:
Դրական մտածողության վրա կենտրոնանալը կարող է բարելավել ձեր հայացքը կյանքի վրա և նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ երկուսն էլ երկար կյանքի տևողությամբ: Կողպեք ձեր առջևի դռան դրական հաստատումները, որպեսզի ձեզ հիշեցնեն, որ մնաք դրական նախքան այն օրը, երբ դուրս եք գալիս կամ կրկնում եք ինքներդ ձեզ այն պնդումներին, երբ ձեզ հարկավոր է մի փոքր վերցնել ինձ:
