Չնայած դեռ ոչ ոք չի հայտնաբերել երիտասարդության աղբյուրը, մարդիկ ապրում են ավելի երկար, քան երբևէ: Շատերը դա անում են նույնիսկ առողջ վիճակում: Ամենաերկար և հնարավորինս բարձր որակի կյանք ունենալու լավագույն միջոցը հոգ տանել ձեր մասին ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ հոգեբանորեն: Պաշտպանեք ձեր բարեկեցությունը, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը բավականաչափ առողջ լինեն, որպեսզի ձեզ հարատևեն և պահեն երկար կյանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Երկարացնել ձեր կյանքը առողջ ապրելակերպով
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք, որպեսզի ձեր մարմինը բավականաչափ ամուր լինի 100 տարի ապրելու համար:
Փոքր քանակությամբ վարժություններ կատարելը ձեր մարմինը կպահի ուժեղ և համապատասխան տարիքի հետ: Երիտասարդ տարիքում մշակեք վարժությունների ռեժիմ, այնուհետև պահպանեք այն գալիք տասնամյակների ընթացքում: Սա ձեզ ավելի առողջ կդարձնի ՝ ձեր քաշը կառավարելով, մկաններ կառուցելով և սթրեսը նվազեցնելով: Այն նաև օգուտ կբերի ձեր ապագա առողջությանը ՝ ամրացնելով ոսկորները, բարելավելով հավասարակշռությունը և ամրապնդելով իմունային համակարգը:
- Իդեալական վարժությունների ծրագիրը ներառում է շաբաթական հինգ անգամ 15 - 30 րոպե աէրոբ վարժություններ և շաբաթական երկու անգամ ուժային վարժություններ:
- Դուք կարող եք երկուսն էլ անել ՝ առանց մարզասրահի թանկարժեք անդամություններ ձեռք բերելու: Շատերը վայելում են վազքը, քայլելը կամ հեծանիվ վարելը:
- Ուժային մարզումները հատկապես կարևոր են հետդաշտանադադարային կանանց համար, որոնք ավելի խոցելի են դառնում օստեոպորոզի նկատմամբ: Weightանրամարզական վարժություններ կատարելը ոչ միայն ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնի, այլև կմեծացնի ոսկրերի խտությունը: Սա ձեզ ավելի քիչ հավանական կդարձնի ոսկոր կոտրել, եթե ծերանալով ընկնեք: Դուք կարող եք կշիռներ ձեռք բերել աթլետիկայի ձեր տեղական խանութում:
Քայլ 2. Ստացեք տարեկան ստուգում:
Մի շրջանցեք ամենամյա ստուգումները միայն այն պատճառով, որ առողջ եք զգում: Առողջական խնդիրներ բռնելու լավագույն ժամանակը հենց սկզբում է: Այնուհետեւ նրանք կարող են արագ եւ հեշտությամբ զբաղվել:
- Տեղյակ եղեք ձեր ընտանեկան պատմության մասին: Եթե ունեք գենետիկ նախատրամադրվածություն որոշ հիվանդությունների նկատմամբ, պարբերաբար հետազոտվեք: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեր բժշկին հարցնել, թե արդյոք կան կանխարգելիչ միջոցառումներ, որոնք դուք պետք է անեք ՝ հիվանդության զարգացման հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
- Այս օրերին լավ կառավարվող քրոնիկ առողջական խնդիր ունենալը, ամենայն հավանականությամբ, չի խանգարի ձեզ ապրել առնվազն 100 տարեկան:
Քայլ 3. Մի խաղացեք ձեր կյանքի հետ ՝ օգտագործելով անօրինական թմրանյութեր:
Անօրինական դեղամիջոցները կարող են առաջացնել հանկարծակի և ծանր առողջական պայմաններ: Քանի որ դրանք կանոնակարգված չեն, ապօրինի դեղերի որակի վերահսկողություն չկա: Սա նշանակում է, որ դեղաչափերը անհամապատասխան են, և դրանք կարող են պարունակել ձեր առողջության համար վտանգավոր այլ նյութեր: Չափից մեծ դոզաները հաճախ մահացու են, բայց նույնիսկ ավելի քիչ, քան մահացու հետևանքները կարող են առաջացնել առողջության լուրջ ռիսկեր, ինչպիսիք են.
- Կոմա
- Ուղեղի վնաս
- Նոպաներ
- Փսիխոզ
- Շփոթություն
- Հիշողության կորուստ
Քայլ 4. Հեշտությամբ անցեք ալկոհոլի օգտագործման վրա:
Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս ոչ ավելի, քան մեկ օր խմել կանանց և մեկից երկու խմիչք `տղամարդկանց համար: Չափից շատ խմելը ծայրահեղ անառողջ է:
- Ալկոհոլի ընդունման բարձր մակարդակը մեծացնում է մարսողական տրակտի քաղցկեղի, սրտի խնդիրների, պանկրեատիտի, ինսուլտի, արյան բարձր ճնշման և լյարդի հիվանդությունների առաջացման վտանգը:
- Եթե երեկոյան մեկ բաժակ գինի կամ գարեջուր եք վայելում, ձեր բժշկին հարցրեք, թե արդյոք այն կարող է փոխազդել ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոցների հետ: Նույնիսկ առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները կամ բուսական միջոցներն ու հավելումները կարող են փոխազդել ալկոհոլի հետ:
- Եթե խմում եք, մի քշեք: Ալկոհոլի օգտագործումը խաթարում է ձեր անվտանգ մեքենա վարելու ունակությունը և վտանգում է ձեր և ճանապարհի վրա գտնվող մյուսների կյանքը: Նախապես պլանավորեք և կամ տաքսի նստեք, կամ ընկերոջ նշանակեք որպես նշանակված վարորդ, որը սթափ կմնա:
Քայլ 5. Մի ծխեք, և եթե ծխում եք, թողեք այն:
Նույնիսկ տասնամյակներ շարունակ ծխող մարդիկ կարող են թողնել իրենց կյանքի տևողությունը և կյանքի որակը ՝ թողնելով ծխելը: Հրաժարվելը կբարելավի ձեր առողջությունը և կնվազեցնի հետևյալ ռիսկերը.
- Սրտի կաթվածներ
- Կաթվածներ
- Թոքերի հիվանդություններ, ներառյալ քաղցկեղը
- Կերակրափողի, կոկորդի, կոկորդի, բերանի, միզապարկի, ենթաստամոքսային գեղձի, երիկամի և արգանդի վզիկի քաղցկեղ
- Շնչառական վարակներ
- Շաքարային դիաբետ
- Աչքի խանգարումներ, ինչպիսիք են կատարակտը
- Լնդերի հիվանդություն
Քայլ 6. Հագեք համապատասխան անվտանգության հանդերձանք:
Անվտանգության հանդերձանքը կարող է կանխել վթարների ժամանակ մահացու վնասվածքները: Սա ներառում է սովորական գործողություններ, ինչպիսիք են մեքենա վարելը կամ սպորտային գործունեությունը:
- Մեքենա վարելիս կամ նստելիս միշտ կապեք ձեր ամրագոտին: Եթե մեքենա եք վարում, մի արագացեք, հատկապես վատ եղանակային պայմաններում, ինչպիսիք են սառույցը, անձրևը, ձյունը կամ մառախուղը: Ավտովթարները մահվան հաճախակի պատճառ են հանդիսանում:
- Հետազոտեք, թե ինչ անվտանգության միջոցներ են անհրաժեշտ ռիսկային կամ լիարժեք շփման սպորտի համար: Հավանաբար դահուկներ վարելիս, սնոուբորդ վարելիս, ձի նստելիս կամ ֆուտբոլ խաղալիս ձեզ անհրաժեշտ են պաշտպանիչ ծածկոցներ և սաղավարտներ: Եթե զբաղվում եք սպորտաձևերով, ինչպիսիք են ցատկելը, ժայռամագլցումը կամ բանգի ցատկը, համոզվեք, որ ձեր օգտագործած բոլոր հանդերձանքը կատարյալ աշխատանքային վիճակում է:
Քայլ 7. Սահմանափակեք թունավոր նյութերի ազդեցությունը:
Բարձր դոզաներում որոշ նյութեր կարող են ձեզ վտանգի ենթարկել առողջության լուրջ խնդիրների զարգացման համար, որոնք կարող են հանգեցնել վաղ մահվան: Օրինակ:
- Ասբեստը կարող է առաջացնել թոքերի հիվանդություն:
- Բարձր չափաբաժիններով թունաքիմիկատները առողջ չեն: Թեև ինչպես օրգանական, այնպես էլ ոչ օրգանական ֆերմերների արտադրանքը վերահսկվում և կանոնակարգվում է ՝ ապահովելու համար, որ թունաքիմիկատների մնացորդները չեն գերազանցում օրինական սահմանները, որոշ մարդիկ նախընտրում են օրգանական արտադրանքը:
- Աղտոտումը և քիմիական գոլորշիները վնասակար են, երբ երկար ժամանակ ենթարկվում ես: Եթե դուք ապրում եք աղտոտվածության բարձր գոտում, օրինակ ՝ մայրուղու մոտ, գուցե ցանկանաք խուսափել դրսում լինելուց, երբ աղտոտվածությունն ամենաբարձրն է: Շատ համայնքներ աղտոտման ահազանգեր են տալիս, երբ օդի որակը հասել է անապահով մակարդակի:
Քայլ 8. Խուսափեք հոգնածությունից ՝ բավականաչափ քնելով:
Քնի պակասը ֆիզիկական սթրես է ավելացնում ձեր մարմնի վրա և նվազեցնում իմունային համակարգը: Այն նաև ձեզ ավելի խոցելի է դարձնում սթրեսի նկատմամբ:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է առնվազն ութ ժամ քուն ամեն գիշեր: Եթե օրվա ընթացքում արթուն մնալու խնդիր ունեք, հավանաբար բավականաչափ չեք քնում:
- Եթե դուք ունեք անքնություն, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն բուժելու ուղիների մասին: Սա կարող է ներառել ապրելակերպի փոփոխություններ, ինչպիսիք են ՝ միևնույն ժամանակ քնելը, սենյակը մութ և շեղող ձայներից զերծ պահելը և քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկայի օգտագործումը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սնուցեք ձեր մարմինը մինչև 100 տարի
Քայլ 1. Մնացեք երիտասարդ և կենսունակ ՝ վայելելով դիետան բազմազան մրգերով և բանջարեղենով:
Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են: Վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր են երիտասարդ տարիքում ՝ ուժեղ և առողջ մարմին ունենալու համար, բայց կարևոր են նաև տարիքով ՝ առողջ մնալու համար:
- Կերեք օրական առնվազն չորս չափաբաժին մրգեր և հինգ չափաբաժին բանջարեղեն: Պտուղները ներառում են հատապտուղներ, խնձոր, տանձ, սալոր, բանան, դդում, դդում, լոբի, ձիթապտուղ, պղպեղ, եգիպտացորեն, ոլոռ, վարունգ և լոլիկ: Բանջարեղենը ներառում է ճակնդեղ, գազար, սպանախ, ծաղկակաղամբ, հազար, բրոկկոլի, նեխուր և այլն: Թարմ մրգերն ու բանջարեղենն ամենաառողջն են, սակայն ձմռան ամիսներին, երբ դրանք անհասանելի են, սառեցված միրգ և բանջարեղեն գնելը լավ լուծում է: Խուսափեք տապակած և թխած մրգերից և բանջարեղենից, քանի որ դրանք նույնպես շատ ճարպ են պարունակում:
- Թարմ արտադրանքով հարուստ առողջ սննդակարգը նվազեցնում է քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման, ինսուլտի և շաքարախտի ռիսկը:
Քայլ 2. Եղեք դիմացկուն ՝ ուտելով բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ՝ վնասները կրելուց հետո վերականգնելու և վերակառուցելու բջիջները: Բջիջների շրջանառությունը կյանքի բնական մասն է և առողջ մարմնի պահպանումը:
- Մարդիկ, ովքեր միս են ուտում, հաճախ իրենց սպիտակուցի մեծ մասը ստանում են մսից և կենդանական ծագման արտադրանքներից, ինչպիսիք են տավարի միսը, խոզի միսը, թռչնամիսը և ձուն:
- Բուսակերները (մարդիկ, ովքեր միս չեն ուտում) և բուսակերները (մարդիկ, ովքեր չեն ուտում կենդանական ծագման արտադրանք) սպիտակուց են ստանում սոյայից, լոբուց, հատիկավորներից և ընկույզներից: Բուսակերները կարող են նաև դա լրացնել կաթով և պանրով:
- Միջին չափահաս մարդը օրական պահանջում է երկու -երեք անգամ սպիտակուց: Խոսեք ձեր երեխայի բժշկի հետ `որոշելու, թե ինչ կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր երեխային: Երեխաների պահանջները փոխվում են տարիքի և աճի հետ:
Քայլ 3. Պահպանեք երիտասարդության էներգիայի մակարդակը ՝ ուտելով առողջ ածխաջրեր:
Շաքարները, օսլաները և մանրաթելերը ածխաջրեր են: Երբ դրանք մարսվում են, ձեր մարմինը էներգիա է ստանում: Պարզ շաքարները ավելի արագ են մարսվում, քան բարդ ածխաջրերը: Քանի որ բարդ ածխաջրերն ավելի երկար են տրոհվում, ձեր մարմինը կստանա այդ էներգիան կայուն տեմպերով ՝ միանգամից փոխարեն: Սա նշանակում է, որ այն ձեզ կտրամադրի էներգիա ավելի երկար և կպահպանի նաև ձեր արյան շաքարը կայուն:
- Մարմինին մատակարարեք բարդ ածխաջրեր ՝ ուտելով լոբի, մաղադանոս, եգիպտացորեն, ոլոռ, ոսպ, գետնանուշ և ամբողջական ձավարեղեն: Շատ հացերը փաթեթավորման վրա կասեն, եթե դրանք ամբողջական ձավարեղեն են:
- Փոխարինեք բարդ ածխաջրերը պարզ շաքարներով, ինչպիսիք են տորթերը, կոնֆետները, բլիթները և մշակված քաղցրավենիքը: Ակտիվ ապրելակերպը պահպանելու համար բավականաչափ էներգիա ունենալու համար դուք պետք է ձեր կալորիաների մոտ կեսը ստանաք բարդ ածխաջրերից:
Քայլ 4. Մնացեք խոնավացված ՝ բավականաչափ ջուր խմելով:
Բավական ջուր խմելը կթուլացնի և կօգնի ձեզ հեռացնել տոքսինները և ձեր երիկամներն ու միզուղիները առողջ պահել:
- Չնայած օրական ութ բաժակ ջուր խմելը լավ սկիզբ է, կա նոր գիտություն, որը ենթադրում է, որ ձեզանից կարող է ավելի շատ հեղուկ պահանջվել: Հաշվի առնելով ջուրը, որը պարունակվում է խմիչքների մեջ, ինչպիսիք են կաթը և թեյը և սննդամթերքը, ինչպես ձմերուկը, ձեր օրական հեղուկի ընդունումը կարող է որոշվել ՝ ձեր քաշը կիսելով: Ստացված թիվը ամեն օր անհրաժեշտ հեղուկների քանակն է: Այսպիսով, եթե ձեր քաշը 180 ֆունտ է, ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է 90 ունցիա հեղուկ: Եթե դուք մարզիկ եք, ապա պետք է ձեր մարմնի քաշի մոտ երկու երրորդը խմեք ունցիայի մեջ:
- Որքան պետք է խմել լավ խոնավանալու համար, կախված կլինի ֆիզիկապես ակտիվ լինելուց, եղանակի տաք և չոր լինելուց և մարմնի չափից: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական չորս կամ ավելի լիտր ջուր:
- Եթե դուք սովորականից քիչ եք միզում կամ մուգ կամ պղտոր մեզի ունեք, սա ջրազրկման ախտանիշ է:
- Dayերեկը ձեզ հետ կրեք մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշ, որը կօգնի ձեզ հիշեցնել, որ դուք պետք է խոնավացված մնաք:
Քայլ 5. fatsարպերը քիչ ուտեք:
Փոքր քանակությամբ ճարպ անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանաք կլանել ճարպում լուծվող վիտամինները, վերահսկել բորբոքումները, խցանել արյունը և պահպանել ուղեղի ճիշտ աշխատանքը, սակայն շատ մարդիկ չափազանց շատ են ուտում: Fatարպերով հարուստ սննդակարգը մեծացնում է ճարպակալման, խոլեստերինի բարձր մակարդակի, սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի հավանականությունը:
- Բարձր ճարպ պարունակող մթերքները ներառում են կարագ, պանիր, ամբողջական կաթ, սերուցք, միս և բուսական յուղեր: Դուք կարող եք նվազեցնել ճարպերի ընդունումը ՝ կտրելով ճարպը մսից, ուտելով նիհար միս, ինչպես թռչնամիս և ձուկ, խմելով ցածր յուղայնությամբ կաթ և ուտելով ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ:
- Ընտրեք ավելի առողջ ճարպեր ՝ եփելով միահագեցած ճարպերով, պոլիհագեցած ճարպերով և ճարպերով, որոնք հարուստ են օմեգա -3 և օմեգա -6 ճարպաթթուներով: Fatարպի առողջ աղբյուրներն են ՝ ձիթապտղի յուղը, արևածաղկի ձեթը, գետնանուշի յուղը, եգիպտացորենի յուղը, կտավատի յուղը, կանոլայի յուղը և սոյայի յուղը:
Քայլ 6. Պաշտպանեք ձեր սիրտը ցածր նատրիումի դիետայով:
Չափից շատ նատրիումը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, ինչը մեծացնում է սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկերը: Թեև որոշ աղ անհրաժեշտ է նյարդերի և մկանների ճիշտ գործառույթները պահպանելու համար, մարդկանց մեծամասնությունը բնական աղը ստանում են իրենց սննդակարգի միջոցով ՝ առանց այն սննդի մեջ ավելացնելու:
- Մեծահասակները պետք է օրական ոչ ավելի, քան մեկ թեյի գդալ աղ օգտագործեն: Եթե ունեք առողջական վիճակ, գուցե կարիք լինի շատ ավելի քիչ ուտել:
- Խուսափեք արագ սնունդից: Այն ոչ միայն հարուստ է ճարպերով, այլև սովորաբար շատ աղ է պարունակում:
Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ 100 տարի ցածր սթրես ունենալը
Քայլ 1. Վայելեք ձեր 100 կամ ավելի կյանքի տարիները:
Մնացեք հոգեպես երիտասարդ և համապատասխանեք այն զբաղմունքներին, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք, դուք դեռ կարող եք զբաղվել այնպիսի հոբբիներով, որոնք անհամբերությամբ սպասում եք: Գործունեությունները, որտեղ դուք սովորում և աճում եք մտավոր կերպով, կօգնեն ձեզ պահել հոգեբանորեն երիտասարդ և մտավոր ակտիվ:
- Եթե փողը մտահոգիչ է, ապա կարող եք հաշվի առնել ցածրարժեք և մատչելի ամբողջ տարվա ընթացքում իրականացվող բազմաթիվ գործողություններ: Շատերը հաճույք են ստանում ձեռքի աշխատանքներ կատարելուց, կարդալուց, երաժշտություն լսելուց, արվեստից կամ լուսանկարելուց:
- Գտեք նմանատիպ հետաքրքրություններ ունեցող մարդկանց և միասին զբաղվեք ձեր հոբբիներով: Սա կօգնի ձեզ պահպանել սոցիալական ցանցը և հնարավորություն կտա կիսվել ձեր հաճույքով: Հնարավորությունները ներառում են միանալ սպորտային ակումբին, կամավոր լինել կամ ճանապարհորդել ակումբներին:
Քայլ 2. Կապ պահեք նրանց հետ, ում սիրում եք:
Ընկերների և ընտանիքի սոցիալական ցանցի պահպանումը կպաշտպանի ձեր հոգեբանական առողջությունը: Ընկերներն ու ընտանիքը կօգնեն ձեզ պաշտպանել միայնակությունից, դեպրեսիայից, սթրեսից և անհանգստությունից, որոնք բոլորը հաճախ հանդիպում են տարիքի հետ:
- Եթե դժվարանում եք դուրս գալ կամ ձեր սիրելիները հեռու են, մտածեք հեռախոսով կապ հաստատելու, նամակներ գրելու, նամակներ գրելու, տեսազանգեր ունենալու կամ սոցիալական լրատվամիջոցներից օգտվելու միջոցով:
- Եթե ձեզ մեկուսացած եք զգում, մտածեք, թե որտեղ կգտնեք ձեզ օգնող աջակցության խումբ կամ խորհրդատու: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանա խորհուրդ տալ ձեր տարածքում աջակցության խմբեր: Կարող եք նաև զանգահարել առողջապահության բաժին կամ ձեր տեղական ավագ կենտրոն `որոշելու, թե ինչ ռեսուրսներ կարող են ձեզ հասանելի լինել:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Սթրեսը առաջացնում է ֆիզիոլոգիական փոփոխություններ ձեր մարմնում, ինչը նվազեցնում է ձեր իմունային համակարգը և ձեզ ավելի խոցելի է դարձնում վարակների նկատմամբ: Սովորելով կառավարել սթրեսը ՝ կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Կան հանգստանալու շատ տեխնիկա, և դուք կարող եք մի քանիսը փորձել, մինչև չգտաք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում.
- Մեդիտացիա
- Հանգստացնող պատկերների պատկերացում
- Խորը շնչառություն
- Մերսում
- Յոգա
- Թայ Չի
- Մկանների առաջադիմական թուլացում, որի ընթացքում կենտրոնանում եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խմբի լարվածության, ապա թուլացման վրա
- Երաժշտություն կամ արվեստի թերապիա
