Հղիությունից հետո յուրաքանչյուր կնոջ մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում: Որքա՞ն քաշ եք հավաքել հղիության ընթացքում, կրծքով կերակրե՞լ եք, թե՞ ոչ, և ձեր սննդակարգը և վարժությունների սովորույթները ազդում են ձեր հետծննդաբերական մարմնի վրա: Կենտրոնացեք մարզումների միջոցով որովայնի տոնայնացման և սննդակարգի փոփոխման վրա ՝ հղիության երկարատև որովայնից ազատվելու համար: Բայց աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա մի ընկնել որովայն ունենալու հարցում: Հիշեք, որ դուք զարմանալի բան եք արել ՝ երեխա կրելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Exորավարժություններ հարթ որովայնի համար
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ շաբաթական 5 -ից 7 օր 30-40 րոպե:
Շաբաթվա շատ օրերի զբոսնեք, վազեք կամ վազեք առնվազն 30 կամ 40 րոպե: Սրտանոթները ոչ միայն կօգնեն ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից, այլև ձեզ կդարձնեն ավելի վստահ և եռանդուն:
- Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, որպեսզի հավանաբար դրան հավատարիմ մնաք:
- Փոփոխեք ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը ինտերվալային մարզումների միջոցով, որպեսզի ձեր մարմինը գուշակի: Օրինակ ՝ փոխարինեք մեկ վարժության ընթացքում քայլելու, վազելու և վազելու միջև:
Քայլ 2. Կատարեք տախտակներ `ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար:
Ստանձնեք հրում վար դիրքով ՝ արմունկները հենված հատակին, իսկ նախաբազուկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ: Անկյունները պահեք ուղիղ ուսերի տակ և նայեք ուղիղ դեպի հատակը: Fալեք որովայնին և պահեք այս դիրքը միաժամանակ 30-60 վայրկյան (կամ եթե կարող եք ավելի երկար):
- Սկսեք օրական կատարել 3-ից 4 հավաքածու 30 վայրկյան տախտակ և ավելացնելով 10-15 վայրկյան, քանի որ նկատում եք, որ տախտակը դառնում է ավելի հեշտ:
- Միայն ձեր մատները, արմունկները և նախաբազուկները պետք է դիպչեն հատակին:
- Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի. խուսափեք ձեր մեջքը թուլացնելուց կամ կլորանալուց:
Քայլ 3. Կատարեք լայնակի բռնակներ `որովայնի լայնակի մկանները ամրացնելու համար:
Թեքեք ձեր որովայնը ծծելու համար, կարծես փորձում եք տեղավորվել նեղ ջինսերի մեջ: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր որովայնի կոճակը մի փոքր դեպի ներս կընթանա դեպի ձեր ողնաշարը: Պահեք այս կծկումը 5 -ից 10 վայրկյան հանգստանալուց առաջ ՝ 1 կրկնում կատարելու համար: Կատարեք օրական 10-12 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
- «Շշշ» ասելով կարող եք զգալ, որ որովայնի լայնակի մկանները ներգրավված են:
- Նստած, կանգնած կամ պառկած վիճակում կատարեք լայնակի բռնակներ:
Քայլ 4. Թիրախավորեք ձեր միջուկը թռիչքներով և կծկումներով:
Մի մոռացեք, որ ստորին մարմնի ուսուցումը նույնպես նպաստում է ձեր հիմնական ուժին: Մեկ մարզման ընթացքում կատարեք առնվազն 12 հավաքածուի 3 հավաքածու: Ինչ վերաբերում է squats, փորձեք անել օրական մոտ 60 (չշիռավորված) կամ 3 հավաքածու 12 -ից (չափավոր համրերով):
- Երբ թռիչք եք կատարում, ձեր առջևի ոտքի ծունկը հավասարեցրեք կոճին: Թեքեք ձեր մեջքի ծունկը, որպեսզի այն համահունչ լինի ձեր ուսին և ազդրի հետ: Եվ մի մոռացեք սեղմել որովայնի մկանները դեպի ներս, երբ թռչում եք:
- Ձեր կռացած ձևը կատարելագործելու համար ձեր մեջքը պահեք չեզոք (ոչ կամարաձև), բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ձեր փորը քաշեք դեպի ձեր ողնաշարը ամբողջ կծիկի համար:
Քայլ 5. Կամուրջներ արա `ուղղանկյուն որովայնին և արտաքին թեքություններին ուղղված:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Այնուհետև սեղմեք որովայնն ու հետույքը, որպեսզի ազդրերն ու որովայնը վեր բարձրացնեք: Սեղմեք ձեր միջուկը և որովայնի կոճակը ներս քաշեք դեպի ձեր ողնաշարը:
- Ձեր որովայնի ուղիղ մկանները ուղղահայաց են անցնում որովայնի առջևի մասում: Այս մկանները պատասխանատու են վեց տուփի տեսքի համար:
- Ձեր արտաքին թեքերը ամենաերկար որովայնի մկաններն են, որոնք օգնում են աջակցել ձեր ողնաշարը և կեցվածքը:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար փորձեք բարձրացնել ձեր ոտքերից մեկը, երբ բարձրացնում եք կոնքերը:
Քայլ 6. Գտեք ֆիզիոթերապևտ, որն ապահովում է ձեր միջուկի անվտանգ տոնայնությունը, եթե դուք ունեք diastasis recti:
Diastasis recti- ն առաջանում է, երբ որովայնի առջևի մկանները աննորմալորեն բաժանվում են հղիության ընթացքում գերձգվածության պատճառով: Կատարեք ինքնաստուգում diastasis recti- ի համար ՝ պառկելով մեջքի վրա և գլուխը բարձրացնելով ՝ որովայնին նայելու համար: Եթե որովայնի մկանների երկու գոտիների միջև բաց եք տեսնում, ապա դուք ունեք diastasis recti: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա կարող է խորհուրդ տալ որոշակի ֆիզիոթերապևտի կամ ձեզ մոտ լիցենզավորված ֆիզիոթերապևտ գտնել https://www.apta.org/ հասցեով:
- Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ձեզ տանել տարբեր հիմնական վարժությունների միջոցով ՝ որովայնի մկանները ամրացնելու համար ՝ միաժամանակ շտկելով ձեր մկանների բացը:
- Խուսափեք ճռճռոցներից, եթե ունեք diastasis recti, քանի որ դա կարող է ավելի վատացնել որովայնի տարանջատումը:
- Դուք ավելի հավանական է, որ դիաստազիա ուղղեք, եթե մեկ անգամ չէ, որ հղի եք եղել:
- Մի անհանգստացեք, diastasis recti- ն լուրջ հիվանդություն չէ, բայց դա կարող է մեծացնել հետագայում միզուղիների անզսպության և կոնքի հատակի խանգարման ռիսկը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Օգտագործեք կոլագենի փոշի կամ ուտել կոլագենով հարուստ սնունդ ՝ մաշկը վերականգնելու համար:
Օգնեք ձեր մաշկի առաձգականությունը `ուտելով ոսկրային արգանակ, ժելատին և ոսկորով եփած միս: Եթե նախընտրում եք հավելում ընդունել, սուրճին, սմուզիներին, վարսակի ալյուրին, ապուրին կամ մածունին ավելացրեք մինչև 2.2 թեյի գդալ (11 գրամ) խոտով սնված հիդրոլիզացված կոլագենի փոշի:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ տեսակի սննդային հավելում ընդունելը:
- Կոլագենի փոշին անճաշակ է, այնպես որ ազատ զգացեք այն խառնել տարբեր ուտեստների մեջ:
Քայլ 2. Սպառեք նիհար սպիտակուցներ ՝ նիհար մկաններ կառուցելու և որովայնի ճարպը այրելու համար:
Սպիտակուցը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ ամբողջ տարածքում (ներառյալ որովայնի հատվածը) և կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը ՝ որովայնի ճարպը այրելու համար: Կերեք 0,36 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, կամ 0,8 գրամ մեկ կիլոգրամի համար ամեն օր: Օրինակ, եթե ձեր քաշը կազմում է 68 ֆունտ (68 կգ), նպատակ դրեք ունենալ օրական 54 գրամ:
- Նիհար տավարի միս, հավ, հնդկահավ, ձուկ, խեցեմորթ, ձու, յոգուրտ և պանիր ՝ բոլորը հաշվի են առնվում ձեր ամենօրյա ընդունման մեջ:
- Սպիտակուցի որոշ բուսական աղբյուրներ ներառում են տոֆու, տեմպեհ, սեյթան, լոբի, ոսպ, ոլոռ, քինուա, վայրի բրինձ, ընկույզ, բրյուսելյան և չիայի սերմեր:
Քայլ 3. Փոխարինեք հագեցած ճարպերը օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ առողջ ճարպերի հետ:
Կարագով և ճարպով եփելու փոխարեն ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են կոկոսի կամ ձիթապտղի յուղը: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ ճարպերը օգնում են այրել ճարպը և պայքարել բորբոքման դեմ, ինչը կարող է ավելացնել հղիությունից հետո ձեր որովայնի չափը:
- Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ընկույզները և ընկույզի կարագները, բոլորն ունեն օմեգա 3 ճարպաթթուներ:
- Fարպերը ցածր կալորիականությամբ սնունդ չեն, այնպես որ, եթե հղիության որովայնը սրվում է ավելորդ քաշի պատճառով, սահմանափակեք օրական 2 ճաշի գդալ (6,0 թեյի գդալ) յուղով կամ ընկույզի կարագով:
Քայլ 4. Օգտագործեք երկաթով հարուստ սնունդ ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և նիհարելու համար:
Կերեք շատ ոսպ, խեցեմորթ, սպանախ, լյարդի և օրգանների միս, կարմիր միս, դդմի սերմեր և քինուա ՝ ձեր օրական երկաթի չափաբաժինը ստանալու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երկաթի պակասը կարող է նվազեցնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Իսկ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար հարկավոր է հնարավորինս արագացնել նյութափոխանակությունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ երկաթի հավելում ընդունելու մասին, եթե ունեք ալերգիա կամ սննդակարգի սահմանափակումներ, որոնք խանգարում են ձեզ սննդից բավականաչափ երկաթ ստանալ:
- Երկաթի օրական առաջարկվող քանակությունը օրական 18 միլիգրամ է:
- Նկատի ունեցեք, որ երկաթի հավելումները կարող են առաջացնել փորկապություն, ստամոքսի ցավ, գլխապտույտ և սրտխառնոց: Խուսափեք դրանք պրոբիոտիկներով կամ կալցիումի հավելումներով ընդունելուց:
Քայլ 5. Ամեն օր 65-90 մգ վիտամին C ստացեք `մաշկի առաձգականությունը բարձրացնելու համար:
Կերեք 1 բաժակ (128 գրամ) քաղցր կարմիր պղպեղ, լոլիկ, նարինջ, բրոկոլի, գուավա, ելակ կամ պապայա `ձեր ամենօրյա վիտամին C- ի բավարարված քանակի համար: Վիտամին C- ն օգնում է վերականգնել կոլագենը ձեր մաշկի մեջ` բարելավելով ձեր մաշկի ընդհանուր առողջությունը: հյուսվածք:
Եթե ծխում եք, ավելացրեք ձեր օրական ընդունումը 35 մգ -ով (և թողեք ծխելը):
Քայլ 6. Կերեք վիտամին A- ով հարուստ սնունդ ՝ ձեր որովայնի մաշկը փափուկ և առաձգական պահելու համար:
Փորձեք բավարարել օրական առաջարկվող օրական 700 -ից 900 միկրոգրամ Վիտամին A- ին: Վիտամին A- ն ձեր մարմնին ասում է, որ ջուր ուղարկեք ձեր մաշկին, որն անհրաժեշտ է այն խոնավ և առաձգական պահելու համար, իսկ կոլագենը ՝ վնասը վերականգնելու համար:
- Միջին չափի եփած քաղցր կարտոֆիլը ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ընդունման կրկնակի չափաբաժինը:
- 1 բաժակ (220 գրամ) ձմեռային դդմիկ կամ կաղամբ նույնպես օգտակար կլինի:
- Լյարդի միսը, ձկան ձկան յուղը, սկումբրիան և սաղմոնը հիանալի տարբերակ են վիտամին A- ի ձեր ամենօրյա դոզան ստանալու համար:
Քայլ 7. Իրականացրեք մասերի վերահսկում որովայնի երկարատև ճարպը կորցնելու համար:
Consգույշ եղեք, թե իրականում որքան սնունդ եք ուտում, հատկապես, եթե հղիության որովայնը սրվում է ավելորդ ճարպի պատճառով: Դրսում ճաշելիս խնդրեք, որ ձեր նախուտեստի կեսը փակվի, որպեսզի գնաք կամ բերեք ձեր սեփական պարագաները: Դարձեք մասնաբաժնի մասնագետ ՝ ձեր ձեռքի մասերը համեմատելով.
- Եփած բանջարեղեն, չոր հացահատիկ, թակած կամ ամբողջական պտուղ. 1 բռունցք = 1 բաժակ (226 գրամ)
- Պանիր ՝ 1 ցուցամատ = 1,5 ունցիա (42 գրամ)
- Լապշա, բրինձ, վարսակի ալյուր ՝ 1 ափ = 1/2 բաժակ (113 գրամ)
- Սպիտակուցներ `1 ափի = 3 ունցիա (85 գրամ)
- Atsարպեր. 1 բութ = 1 ճաշի գդալ (14.3 գրամ)
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք մաշկը ամրացնող տեղական լոսյոններ, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր որովայնի չամրացված կամ ծալքավոր մաշկը:
- Հագեք երկար հագուստ ձեր հագուստի տակ `հղիության երկարատև որովայնը թաքցնելու համար:
