Երբեմն, կարծես, սթրեսը կարող է ղեկավարել ձեր կյանքը: Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությունից և չհամագործակցող գործընկերներից; դասարանների և ուսուցիչների համար; Ձեր նշանակալիցի համար, սթրեսային գործոններն ամենուր են: Կարևոր է, որ դուք սովորեք, թե ինչպես հաղթահարել և հանգստացնել ինքներդ ձեզ, որտեղ և երբ սթրեսը հայտնվի: Strategiesիշտ ռազմավարությամբ և խորաթափանցությամբ կարող եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սթրեսից հեռանալը
Քայլ 1. Կարճ դադար վերցրեք:
Պարզապես մի քանի վայրկյան ինքդ քեզ ստրեսորից բաժանվելու արարքը կարող է հանգստացնել քեզ: Դուք կարող եք օգտագործել այս ժամանակը `մտածելու իրավիճակի մասին, ինչու է դա ձեզ սթրես տալիս և ինչպես կարող եք լուծել խնդիրը:
- Անկախ նրանից, թե դա զուգարանի ընդմիջում է հանդիպման ժամանակ, կարճ զբոսանք, թե պարզապես մեկ կամ երկու րոպե ձեր գրասեղանի թղթի կույտից շեղվելով, փորձեք կարճ դադար վերցնել աշխատանքից: Թայմ -աութ վերցնելը կարող է օգնել էներգիայի և ստեղծագործականության բարձրացմանը:
- Ընդմիջեք ընտանիքից, հասակակիցներից և ձեր սոցիալական կյանքից: Երբ ձեր շրջապատի մարդիկ ձեզ սթրես են պատճառում այն բանի համար, ինչ անում կամ ասում են, մի քանի րոպե հեռացեք նրանցից: Այսպիսով, դուք սթրեսի հետևանքով չեք նեղվի անձից (կամ մարդկանցից):
- Ընդմիջեք գործունեությունից և կազմակերպություններից: Երբեմն այն բաների քանակը, որոնցով զբաղվում ես, քեզ ճնշում է: Սովորություն մի՛ դարձրու, բայց եթե պետք է, չեղյալ համարիր պրակտիկան կամ օրվա հանդիպումը:
Քայլ 2. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող դադար վերցնել, ձեր շնչառության փոփոխությունը կարող է ձեզ հանգստացնել: Մի քանի դանդաղ, խորը շնչառություն կարող է նվազեցնել արյան ճնշումը, դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը, հանգստացնել լարված մկանները և սթրեսի այլ ֆիզիկական ցուցանիշներ, ինչպիսիք են մկանային լարվածությունը:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա մի քանի վայրկյան: Փորձեք կարգավորել ձեր շուրջը մնացած ամեն ինչ, բացառությամբ ձեր շնչառության: Մաքրել միտքդ:
- Շնչեք դանդաղ ձեր քթով, փորձեք զգալ, թե ինչպես է շնչառությունը իջնում ձեր որովայնում, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Փորձեք յուրաքանչյուր շունչը պահել մի քանի վայրկյան, նախքան այն արտաշնչելը:
- Պատկերացրեք, որ լարվածությունը փչում է ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք: Դուք կսկսեք զգալ, որ ձեր մարմինը մի փոքր հանգստանում է:
Քայլ 3. Մտածեք «ուրախ մտքեր»:
Թեև դա կարող է մի փոքր անհեթեթ թվալ, բայց մտածել այն բաների, մարդկանց, վայրերի և փորձառությունների մասին, որոնք ձեզ երջանկացնում են, ազատում է լարվածությունը: Դրականը մտածելը նաև հանգստացնում է ձեզ ՝ ձեր ուղեղը կենտրոնացնելով սթրեսորից այլ բանի վրա:
- Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ վառ մանրամասնությամբ ՝ զբաղվելով ձեզ հաճելի գործով: Լսեք ինքներդ ձեզ ծիծաղել; տեսեք, թե ինչպես եք ժպտում:
- Մտածեք ձեր կյանքի երջանիկ շրջանի կամ հումորային հիշողության մասին: Փորձեք հիշել, թե ինչ եք տեսել, ինչ հնչյուններ եք լսել, հյուսվածքներ, որոնց հանդիպել եք, ինչ բույրեր եք զգացել և ինչ զգացողություններ եք ունեցել այդ պահերին:
- Մտածեք, թե ինչպես կվարվեք ինքներդ ձեզ հետագայում: Վայելեք այն փոքր պարգևի միտքը, որը դուք ինքներդ ձեզ կտաք այս սթրեսային ժամանակաշրջանում ձեզ հանգստացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ արտահայտել ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Խոսեք դրա մասին:
Սա կարող է նշանակել զանգահարել ձեր եղբորը և ասել նրան, որ սթրեսի մեջ եք, կամ կարող է նշանակել նստել ձեր ծնողների հետ և ասել նրանց, որ սթրեսի մեջ եք: Howանաչելով այն, ինչ զգում եք և արտահայտելով դա, ելք է տալիս ձեր սթրեսի համար:
- Howգացմունքների մասին հաղորդակցվելը կարող է կանխել շփոթություններն ու թյուրըմբռնումը ձեր հարաբերություններում: Տեղեկացրեք ուրիշներին, թե ինչ եք զգում, նախքան ձեր զգացմունքները վեճի կամ ավելի վատ վիճակի հանգեցնելը: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, որ դուք սթրեսի մեջ եք, և ձեզ մի քանի րոպե կպահանջվի ՝ ձեզ կարգի բերելու համար:
- Փորձեք ոչ միայն խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ ճնշում, այլև միասին աշխատել ՝ ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու ուղիներ գտնելու համար: Օրինակ, կարող եք ասել հետևյալը. «Ես սթրես եմ ապրում _- ի վերաբերյալ: Ունե՞ք առաջարկներ »:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ սթրես է առաջացնում, ապա խոսեք դրա մասին հանգիստ, առանց բղավելու, գոռալու կամ մեղադրական հնչերանգ օգտագործելու: Բացատրեք նրանց, թե ինչպես են իրենց գործողությունները, խոսքերը կամ նույնիսկ ակնկալիքները ձեզ սթրես առաջացնում: Օրինակ, կարող եք ասել հետևյալը. «Ես սթրես եմ ապրում, երբ _. Հնարավո՞ր է, որ դուք _ »:
Քայլ 2. Գրեք դրա մասին:
Երբեմն դուք չեք կարող կամ պարզապես չեք ցանկանում խոսել այն մասին, թե ինչ եք զգում: Ձեր զգացմունքները գրի առնելը կարող է լինել նույնքան հանգստացնող, որքան դրանց մասին խոսելը:
- Գրեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ ճնշում, ինչպես կամ ինչու է դա սթրես առաջացնում և ինչպես եք սթրեսը զգում ֆիզիկական, մտավոր, հուզական և այլն:
- Օգտագործեք օրագիր կամ օրագիր ՝ ձեր զգացմունքների ընթացիկ գրառումը պահելու համար, այնուհետև ժամանակ առ ժամանակ վերանայեք այն: Ձեր գրածը վերանայելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր սթրեսային գործոնների օրինաչափությունները:
Քայլ 3. Եղեք ստեղծագործ:
Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ցանկացած ձևով, որը հարմար է իրավիճակին և օգնում է հանգստացնել ձեզ: Սթրեսի մեջ է ոչ այնքան այն, ինչ անում ես արտահայտվելու համար, այլ ավելի շատ, որ անում ես ինչ -որ բան, որպեսզի համապատասխան արտահայտես այն, ինչ զգում ես:
- Խզբզեք մի փոքրիկ նկար, որը պատկերում է, թե ինչ եք զգում: Նկարեք ևս մեկ պատկեր, թե ինչպիսին կլինեք, երբ հանգիստ լինեք:
- Սելֆի արեք ՝ ցույց տալով, թե ինչ եք զգում այս պահին (մռայլված, փնթփնթալ, գոռալ և այլն): Վերցրեք մի քանիսը, որոնք ձեզ հանգիստ և երջանիկ տեսք են տալիս:
- Երգեք ձեր սիրած երգերից մեկը ձեր գլխում: Փորձեք ընտրել այնպիսի երգ, որն արտահայտում է ձեր ինքնազգացողությունը և բարձրացնում տրամադրությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից
Քայլ 1. Ստացեք ֆիզիկական:
Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ազատվել լարվածությունից և վերականգնել ձեր ուղեղը: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վարժությունը սթրեսից ազատվելու ամենաառաջարկվող տեխնիկաներից մեկն է:
- Ձգվիր, մի քանի յոգայի պոզա արա կամ թայ չի: Դանդաղ, կայուն շարժումները կարող են ազատել լարվածությունը մեջքի, պարանոցի և ուսերի մեջ և կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
- Քայլեք, վազեք տեղում, մի քանի թռիչք կատարեք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ աերոբիկ գործունեության մի քանի րոպեն կարող է նվազեցնել սթրեսը:
- Պտտեք ձեր պարանոցն ու ուսերը: Մատնահարեք մատներն ու մատները: Նույնիսկ փոքր շարժումները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ սթրեսի ժամանակ:
Քայլ 2. someվարճացեք:
Երբ հնարավորություն ունեք, մի փոքր, բայց հաճելի բան արեք ՝ ձեզ երջանկության չափաբաժին պարգևելու համար: Երբ երջանիկ եք, նույնիսկ մի ակնթարթ, ձեր մարմինը արտազատում է քիմիական նյութեր, որոնք նվազեցնում են ձեր սթրեսի մակարդակը:
- Խաղացեք ձեր նախընտրած խաղերի մեկ փուլը (օրինակ ՝ Candy Crush, Angry Birds և այլն): Այնուամենայնիվ, մի՛ բռնվեք խաղի մեջ: Սա ընդամենը մի փոքր վերաբերմունք է ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
- Դիտեք կարճ, զվարճալի տեսանյութ կամ հումորային մեմ: Ingիծաղը կամ նույնիսկ ներքին ծիծաղը կարող են նվազեցնել լարվածությունը և անմիջապես ազատել սթրեսը:
Քայլ 3. Առողջ խորտիկ ուտեք:
Մրգեր կամ մեկ այլ փոքր, սննդարար խորտիկ ունենալը հիանալի միջոց է ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Չնայած դուք չպետք է անառողջ խորտիկները դարձնեք սթրեսի նվազեցման ձեր սովորական ռեժիմը, բայց առողջ խորտիկ ունենալը ժամանակ առ ժամանակ կարող է օգտակար լինել:
- Պարզվել է, որ հապալասը, օրինակ, նվազեցնում է սթրեսը `ավելացնելով սպիտակ արյան բջիջները: Մինչդեռ այլ պտուղները կարող են օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, որը կարող է տատանվել սթրեսի պատճառով:
- Փորձեք բրոկկոլի, որը բնական սթրեսը նվազեցնող է:
- Մի փոքր կտոր սեւ շոկոլադ վերցրեք: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սև շոկոլադը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Խորհուրդներ
Փորձեք երկարաժամկետ ռազմավարություններ մշակել ՝ ձեր կյանքում սթրեսը նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ հավասարակշռված սնունդ ուտելը, բավականաչափ քնելը, ակտիվ լինելը և այլն:
Գուշացումներ
- Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ ինչ -որ մեկը անում է ինչ -որ բան, որը ձեզ անհարմարություն է պատճառում, սպառնում կամ վնասում է ձեզ, ապա դուք պետք է անհապաղ ասեք նրան, ում վստահում եք:
- Թեև լավ գաղափար կարող է լինել ցանկացած իրավիճակում ընդմիջում անել, համոզվեք, որ դուք պարզապես չեք խուսափում այն բաներից, որոնց պետք է անդրադառնաք: Եթե ինքներդ ձեզ հաճախակի ընդմիջումներ եք անում, թերևս պետք է գնահատեք իրավիճակը:
