Հղիության ընթացքում միանգամայն բնական է գիրանալ: Հղիության ավարտից հետո, չնայած, կարող եք ցանկանալ վերադառնալ նախածննդյան կազմվածքին և մարզավիճակին: Այնուամենայնիվ, վարժությունը հանելուկի միայն մեկ մասն է. Սննդակարգը և ապրելակերպի փոփոխությունները նույնպես վճռորոշ դեր են խաղում հղիությունից հետո տոնայնացման գործում: Դա կարող է օգնել պահպանել իրատեսական ակնկալիքները և հիշել, որ քաշի կտրուկ կորուստը կարող է անառողջ լինել: Հղիությունն ու ծննդաբերությունը տարբեր կերպ են ազդում յուրաքանչյուրի վրա, ուստի խոսեք ձեր OB-GYN- ի կամ առաջնային խնամքի բժշկի հետ հղիությունից հետո որովայնը տոնայնացնելու ամենաանվտանգ և առողջ ուղիների մասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Ստամոքսի վարժություն
Քայլ 1. Talkորավարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Թեև մարմնամարզությունը ձեր մարմինը ձևավորելու հիանալի միջոց է, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ, որպեսզի իմանաք, թե երբ է անվտանգ սկսել տարբեր վարժություններ կատարել: Երեխա ունենալուց անմիջապես հետո վարժությունները, ինչպիսիք են ճռճռոցները, նստացույցերը և տախտակները կարող են մեծ ճնշում գործադրել ձեր թուլացած որովայնի պատի և կոնքի հատակի վրա: Եթե ծննդաբերության պատճառով որևէ որովայնի բաժանում ունեք, շատ շուտ մարզվելը կարող է դա ավելի վատացնել:
- Սա կարող է հանգեցնել այլ մկանների փոխհատուցման, ինչպես, օրինակ, ձեր մեջքի և ազդրի ճկույթները:
- Noամանակի հստակ ժամկետ չկա, երբ պատրաստ կլինեք վերադառնալ մարզումներին, բայց, ընդհանուր առմամբ, տևում է մոտ 6-10 շաբաթ, որպեսզի կարողանաք զգալ, որ ձեր միջուկը ճիշտ է ներգրավված:
- Birthննդաբերությունից անմիջապես հետո, հնարավոր է, կարողանաք թեթև վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են մտքի ներգրավումը կամ հավասարակշռությունը ինքներդ ձեզ ՝ վարժության գնդակի վրա նստելիս:
Քայլ 2. Սկսեք կոնքի թեքություններով:
Հղիությունից անմիջապես հետո վարժությունները կարող են սարսափեցնել, բայց քանի դեռ դանդաղ եք ավելացնում ինտենսիվությունը, այն լիովին անվտանգ և առողջարար է մարդկանց մեծամասնության համար: Կոնքի թեքությունները հիանալի միջոց են որովայնի մկանները ամրացնելու համար ՝ առանց դրանք գերծանրաբեռնելու:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձեր մեջքը հարթեցեք հատակին, ամրացրեք որովայնի մկանները և թեթևակի թեքեք ձեր կոնքը: Պահեք մինչև 10 վայրկյան: Կրկնեք 5 անգամ և աշխատեք մինչև 10 -ից 20 անգամ:
Քայլ 3. Ամրապնդեք կոնքի հատակը Կեգելներով:
Կեգելները կամ կոնքի հատակի վարժությունները օգնում են ամրապնդել ձեր արգանդը, միզապարկը և հետանցքը պահող մկանների ուժը: Այս մկանները հաճախ թուլանում են հղիությունից եւ ծննդաբերությունից հետո: Գտեք ձեր կոնքի հատակի մկանները ՝ դադարեցնելով ձեր մեզի միջին հոսքը: Հետո, միզապարկը դատարկելուց հետո, պառկեք հարմար դիրքում: Ձգեք կոնքի հատակի մկանները 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք 5 վայրկյան: Կրկնել 4-5 անգամ:
- Երբ դուք արդեն սովորել եք Կեգելներ անել, աստիճանաբար աշխատեք ձեր կոնքի հատակի մկանները միանգամից 10 վայրկյան ձգելով ՝ 10 վայրկյան ընդմիջումով:
- Փորձեք ամեն օր կատարել 10 կրկնողությունների 3 հավաքածու:
- Հիշեք, որ նորմալ շնչեք, երբ Կեգելի վարժություններ եք անում:
Քայլ 4. Ամրապնդեք որովայնը ճռճռոցներով:
Հղիությունից հետո ձեր ուժերի նկատմամբ վստահություն հաստատելիս, ճռճռոցները կարող են լավ քայլ լինել կոնքի թեքություններից: Crռճռություններ անելու համար.
- Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը վար, ծնկները վեր և ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց կամ ձեռքերը թեթևակի դիպչելով ձեր տաճարներին:
- Օգտագործելով միայն որովայնի մկանները ՝ բարձրացրեք ուսերը (իրանի վերին հատվածը) դեպի ձեր ծնկները: Բարձրացնելիս արտաշնչեք:
- Դադար տվեք, ապա ինհալացիա կատարելիս իջեք ձեր սկզբնական դիրքի ՝ համոզվելով, որ գլուխը գետնից հեռու եք պահում:
- Կրկնել:
Քայլ 5. Կատարեք ստատիկ պահումներ (տախտակներ):
Քանի որ ճռճռոցները հիմնականում կենտրոնանում են որովայնի մկանների արտաքին շերտի վրա, կարևոր է նաև մարզել կեցվածքի և կայունության համար կարևոր ներքին մկանները: Այս մկանները ամրացնելու հիանալի միջոց են ստատիկ պահումները:
- Պառկեք ստամոքսի վրա, նախաբազուկները դրեք հատակին ՝ ձեր ձեռքերում ստեղծելով ճիշտ անկյուն:
- Վեր կացեք գետնից ՝ բարձրացնելով կրծքավանդակը և միջնամասը գետնից: Հողի հետ ձեր միակ շփման կետերը պետք է լինեն նախաբազուկներն ու մատները:
- Պահպանեք ուղիղ մեջք ՝ թույլ չտալով, որ ձեր թիկունքն ընկնի ներքև կամ կպչի օդին:
- Այս դիրքը հայտնի է նաև որպես տախտակ, և այն մարզում է ձեր միջուկը (ներառյալ որովայնը) ՝ մարմինը տեղում պահելու համար: Հնարավորինս երկար պահեք այս դիրքը:
- Սկսնակները պետք է սկսեն բազմաթիվ հավաքածուներ `յուրաքանչյուրը մոտ 30 վայրկյան:
Քայլ 6. Վերապատրաստեք ձեր ամբողջ միջուկը:
Հղիության ընթացքում ձեզ վրա դրված ֆիզիկական և մտավոր բեռի պատճառով հեշտ է նստակյաց լինել: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ձեռք եք բերում որովայնի ամրության ամուր հիմք, հիանալի ժամանակ է անցնելու ամբողջ մարմնի ֆիթնեսին ՝ շարունակաբար կենտրոնանալով միջուկի վրա: Փորձեք բարդ վարժություններ, որոնք մարզում են ձեր որովայնը ՝ ձեր մարմնի մնացած մասի հետ համատեղ:
ABS- ի համար ամենալավ բարդ մի քանի վարժություններ են, որոնք ստիպում են ձեր ամբողջ միջուկին աջակցել ձեր ողնաշարը: Որոշ վարժություններ, որոնք դա անում են, են հրումներն ու հրում վարժությունները:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Դիետա նիհարելու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք: Երբ դուք ունեք կալորիականության դեֆիցիտ, ձեր մարմինը սպառում է ճարպային բջիջներում պահվող էներգիան ՝ նվազեցնելով դրանց չափը: Timeամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է քաշի կորստի: Եվ ընդհակառակը, նույնիսկ եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, գերհագեցած սնունդը և վատ սնունդը դեռ կարող են խանգարել քաշը կորցնելուն կամ ավելորդ քաշ կորցնելուն, քանի որ կալորիաների քանակը գերազանցում է ծախսած գումարը:
Քայլ 2. Եղեք իրատես:
Հղիության ընթացքում բժիշկների կողմից առաջարկված 25-35 ֆունտ ստերլինգը (11-16 կգ) ձեռք բերելու համար պահանջվեց 9 ամիս, իսկ դրանք կորցնելու համար կպահանջվի մոտավորապես այդքան ժամանակ: Մի ընկեք քաշի կորստի ակնթարթային ծրագրերի մասին: Փոխարենը, օգտագործեք չափավոր վարժություններ և առողջ սնունդ ՝ ֆիթնեսի ճանապարհին համոզվելու համար:
Մի՛ ճնշեք ինքներդ ձեզ ՝ արագ նիհարելու համար. Դա ավելի առողջ է դա աստիճանաբար անել, և նորմալ է, որ դեռ երեխա ունենալուց որոշ ժամանակ դեռ մի փոքր փոր ունենաք:
Քայլ 3. carefulգույշ եղեք, որ շատ շուտ դիետա չանեք:
Սպասեք առնվազն մինչև ձեր 6-շաբաթյա հետծննդյան ստուգումը, նախքան ակտիվորեն նիհարելը: Եթե կրծքով կերակրում եք, խորհուրդ է տրվում սպասել 2 ամիս ՝ ակտիվ դիետա վարելուց առաջ: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր նորածնի մասին հոգալու էներգիա ունեք, և եթե դուք շատ արագ սկսեք դիետա պահել, դա կարող է խանգարել ձեր ապաքինմանը:
- Առողջ տեմպերով նիհարելը և 2 ամիս սպասելը երեխայի համար ստեղծում է կաթի լավ պաշար:
- Կրծքով կերակրելը կարող է նաեւ օգնել ձեզ նիհարել: Ձեր մարմինը օգտագործում է ճարպային պաշարներ և սննդային կալորիաներ `կաթ արտադրելու համար, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի:
Քայլ 4. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից:
Դատարկ կալորիաները, ներառյալ բազմաթիվ տեսակի շաքարներ, պարզ ածխաջրեր և անառողջ ճարպեր, նպաստում են քաշի ավելացմանը: Չնայած դրանք կարող են ներառել ձեր նախընտրած հարմարավետ ուտելիքները, հեռու մնացեք պաղպաղակից, սոդայից, խմորեղենից և անապատի այլ իրերից և վերամշակված սննդամթերքներից, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք տոնայնացված ստամոքսի հասնելու ձեր հնարավորությունները:
- Եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, մտածեք տորթ և պաղպաղակ փոխանակելու մրգի և հատապտուղների հետ: Պտուղը բնականաբար քաղցր է և ունի մի շարք սննդային առավելություններ ՝ սկսած վիտամինների պարունակությունից մինչև հակաօքսիդիչ աջակցություն:
- Խուսափեք «սպիտակ» ապրանքներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, որոնք սպիտակեցվել և զրկվել են սննդային օգտակարությունից: Փոխարենը ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հաց, շագանակագույն բրինձ, քինուա և չսպիտակեցված վարսակ:
- Գնումներ կատարեք սուպերմարկետի եզրերից, կենտրոնից փոխարեն: Քանի որ շատ չմշակված թարմ մթերքներ պահվում են սառնարանում կամ պարբերաբար համալրվում են, դրանք հաճախ պահվում են մթերային խանութի պարագծով: Այս տարածքներից գնումներ կատարելով ՝ դուք կխուսափեք միջանցքներում շատ փաթեթավորված ապրանքների մեջ հայտնաբերված նուրբ շաքարներից և ճարպերից:
Քայլ 5. Ստացեք շատ կալցիում:
Շատ կանայք չեն ստանում բավարար քանակությամբ կալցիում հղիության ընթացքում և դրանից հետո: Եթե դուք հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, ապա պետք է օրական ընդունեք 1, 000-1, 300 մգ կալցիում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ կալցիումի հավելումներ ընդունելու մասին և համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք շատ կալցիումով հարուստ սնունդ: Դիետիկ կալցիում կարող եք ստանալ հետևյալից.
- Կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը և պանիրը:
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, օրինակ ՝ բրոկոլի, կաղամբ, կանաչի, չինական կաղամբ կամ սպանախ:
- Ձուկ ուտելի ոսկորներով, օրինակ ՝ պահածոյացված սարդինա, սկումբրիա կամ սաղմոն:
- Կալցիումով հարուստ սնունդ, ներառյալ նախաճաշի շատ շիլաներ և հարստացված հյութեր:
Քայլ 6. Մտածեք բուսական սննդակարգի մասին:
Բուսական սպիտակուցներով հարուստ և կենդանական ճարպերով հարուստ սննդակարգերը կապված են քաշի կորստի, սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման և առողջության հետ կապված բազմաթիվ այլ օգուտների հետ: Բուսական սննդակարգին անցնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, ինչպես նաև հղիությունից հետո առողջ լինել:
- Գնացեք կանաչ: Տերևավոր կանաչեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, մաղադանոսը, սպանախը և մաղադանոսը լի են առողջ մանրաթելերով, վիտամիններով և միկրոտարրերով:
- Պտուղ ուտել: Պտուղը կարող է հագեցնել ձեր քաղցր ատամը, ինչպես նաև ապահովել մի շարք քիչ սպառված վիտամիններ և սնուցիչներ, այդ թվում ՝ կալիում, սննդային մանրաթելեր, վիտամին C և ֆոլաթթու:
- Փորձեք նոր բաղադրատոմսերով: Աշխարհի շատ տարածաշրջաններ հիմնականում սնվում են բուսակերներով: Դիմեք այս տարածաշրջաններից մի քանիսին ՝ հետաքրքիր և նոր ուտեստներ ստանալու համար, որոնք համեղ են և սննդարար:
Քայլ 7. Ուշադրություն դարձրեք բաժնի չափին:
Հատկապես հղիությունից հետո կարևոր է գիտակցել, որ ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելը կարող է նպաստել քաշի կորստի ավելացմանը: Դուք այլևս չեք ուտում «2 -ի համար», և պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը ՝ արտացոլելով այս փոփոխությունը:
Քայլ 8. Ուտեք ավելի փոքր ուտելիք ուշ գիշեր:
Largeերեկը ավելի մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունելով ՝ ուշ գիշերը չափից շատ ուտելու հավանականությունը նվազում է: Բացի այդ, ուշ գիշեր դուք ավելի հավանական է, որ ուտեք անառողջ խորտիկ ՝ շաքարով, ճարպերով և պարզ ածխաջրերով հարուստ: Քնի ընթացքում նյութափոխանակությունը նույնպես դանդաղում է: Սա նշանակում է, որ քնելուց անմիջապես առաջ օգտագործվող սնունդը չի մարսվի այնքան արդյունավետ, որքան օրվա ընթացքում, և դրա ավելի շատ մասը կվերածվի ճարպի:
Քայլ 9. Նախաճաշեք:
Նախաճաշը արագացնում է նյութափոխանակությունը ՝ թույլ տալով ավելի արդյունավետ մշակել սնունդը և կանխել ձեզ օրվա ընթացքում լրացուցիչ քաղցած մնալ: Սա նվազեցնում է ձեր շատակերության հնարավորությունները և մերժում է ցանկացած առաջընթաց, որը դուք կարող եք ձեռք բերել վարժությունների միջոցով:
Քայլ 10. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Խմելու ջուրը ոչ միայն կօգնի ձեզ խոնավանալ և կօգնի վերականգնել հղիությունը, այլև թույլ կտա ավելի ճշգրիտ որոշել, թե իրականում քաղցած եք, թե՞ պարզապես ուտելու ցանկություն ունեք: Բացի այդ, սառը ջուր խմելը կարող է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սենյակային ջերմաստիճանի ջուր խմելը, քանի որ ջուրը տաքացնելու համար ծախսվում է էներգիա:
Կաթի արտադրությունը հանգեցնում է նաև հեղուկի ավելորդ կորստի, ուստի լրացուցիչ խնամք ցուցաբերեք `խոնավանալու համար, եթե որոշել եք երեխային կրծքով կերակրել:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություն ՝ առողջության բարելավման համար
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Չնայած տանը նորածին երեխայի հետ առաջարկվող գիշերային ութ ժամը դժվար է քնել, այնուամենայնիվ, պետք է հնարավորինս շատ քնել: Երեխա ունենալը ծանր աշխատանք է, և դուք պետք է ձեր մտքին և մարմնին համապատասխան ժամանակ տրամադրեք վերականգնման համար: Քունը թույլ է տալիս մարմնին ճիշտ վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից և առավելագույն օգուտներ քաղել մարզումից, ինչպես նաև արդյունավետ մարսել սնունդը:
Քայլ 2. Վերահսկեք սթրեսը:
Հղիությունից հետո սթրեսի մակարդակի վերահսկումը կարող է թվալ սարսափելի խնդիր, բայց դա շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության բարձրացման համար: Stressույց է տրված նաև, որ ավելորդ սթրեսը խթանում է որովայնի շրջանում ճարպի կուտակումը ՝ խոչընդոտելով ստամոքսի տոնայնացման ձեր նպատակին: Stressածր սթրեսի մակարդակները կապված են ընդհանուր քաշի կորստի հետ, ի թիվս այլ առողջության առավելությունների: Սթրեսի կառավարումը թույլ կտա կենտրոնանալ ձեր վարժությունների և սննդակարգի նպատակների վրա ՝ միևնույն ժամանակ ավելի հեշտ դարձնելով ճարպը պահել:
Նույնիսկ մեդիտացիայի համար օրական մի քանի րոպե տրամադրելը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլ 3. Բաժանիր պատասխանատվությունը:
Երբ դուք նոր երեխա ունեք, կարող է դժվար լինել արդյունավետորեն բաժանել ծնողական պարտականություններն ու պարտականությունները: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ միայնակ անելը կարող է ձեզ անտեսել ձեր սեփական առողջությունը: Ձեր երեխային խնամելու բեռը կիսելու համար դիմեք ձեր նշանակալից մյուսի, ընտանիքի կամ վարձու մասնագետի օգնությանը:
Պարտականությունները, ինչպիսիք են անձեռոցիկը փոխելը, ճաշ պատրաստելը, հանգիստը, բժշկի նշանակումները և այլն, բաժանեք ձեր և նրանց, ովքեր պատրաստ են օգնել: Սա թույլ կտա ձեզ ստանալ այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա կենտրոնանալու համար:
Քայլ 4. Թողեք խմելը:
Բացի առողջության բազմաթիվ այլ բացասական հետևանքներից, ալկոհոլի օգտագործումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել քաշի կորստի ցանկացած առաջընթաց, որը դուք ձեռք եք բերում դիետաների և մարզումների միջոցով: Հեշտ է մոռանալ, թե քանի կալորիա կարող է սպառվել ալկոհոլային խմիչքների մեջ և խմել ձեր ամբողջ առաջընթացը դեպի տոնայնացված ստամոքսը: Բացի այդ, ալկոհոլը խթանում է ձեր ախորժակը ՝ ստիպելով ձեզ ուտել այն դեպքում, երբ հակառակ դեպքում հնարավոր է սոված չլինեք:
Խորհուրդներ
- Մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, շագանակագույն բրինձը, թեփը և վարսակը, կարող են օգնել մարսողությանը և կարող են օգնել քաշի կորստին:
- Դիետայի պլանավորումը և կալորիաների հաշվարկը կարող են օգտակար լինել, բայց հիշեք, որ միշտ առողջ ուտելու համար բավականաչափ սնվեք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե կրծքով կերակրում եք, բայց դա երբեք չպետք է անտեսվի:
- Սկսեք դանդաղ քայլարշավով: Մի քանի օր անց ավելի արագ արշավ կատարեք 30 րոպե և լրացուցիչ չափավոր վարժություններ կատարեք: Ինքներդ ձեզ վրա ճնշում մի գործադրեք:
Գուշացումներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան նոր դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը, հատկապես, եթե հղիության կամ ծննդաբերության հետ կապված որևէ առողջական մտահոգություն ունեք:
- Մի չափազանցեք: Երբ սկսում ես մարզվել և դիետա պահել, հեշտ է ամբողջը մտնել և մոռանալ չափավոր բաներ անել:
- Իրատես եղեք ձեր ակնկալիքներում և մի վնասեք ինքներդ ձեզ ՝ չափազանց ինտենսիվ մարզվելով կամ շատ քիչ ուտելով:
