Ձեր աղիքների առողջությունը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Աղիքների վատ առողջությունը կարող է առաջացնել ցավ, անհանգստություն, գազ և նույնիսկ այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը: Լավ նորությունն այն է, որ ձեր սննդակարգը հսկայական դեր է խաղում ձեր աղիների առողջության համար, ուստի ճիշտ սննդակարգին հետևելով ՝ կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր վիճակը: Կան մի քանի կարևոր ուղեցույցներ, որոնք պետք է հետևել, որպեսզի ճիշտ սնունդ ընդունեք և խուսափեք վնասակարներից: Որոշ կարգապահությամբ դուք կարող եք մշակել դիետա, որը լավագույնն է ձեր աղիների առողջության համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Followingիշտ սննդակարգի հետևում
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք առնվազն 30 գրամ մանրաթել:
Մանրաթելն օգնում է սննդին և թափոններին տեղաշարժվել ձեր մարսողական համակարգում ՝ այն դարձնելով շատ կարևոր սնուցիչ ձեր մարսողական առողջության համար: Մարդկանց մեծամասնությունը չի ստանում բավարար մանրաթելեր, ուստի եթե մարսողության հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա մանրաթելերի ընդունման ավելացումը լավ առաջին քայլ է: Ամեն օր ստացեք առնվազն 30 գրամ մանրաթել ՝ ձեր մարսողությունը անխափան շարժելու համար:
- Լավագույն մանրաթելային մթերքներից են լոբին, հատիկները, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, թարմ մրգերը, ընկույզները, ամբողջական ցորենի կամ ամբողջական հացահատիկի հացերը, հարստացված հացահատիկային և վարսակի ալյուրը:
- Որոշ նշաններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ձեր սննդակարգում բավարար մանրաթելեր չկան, փորկապություն, գազեր, փքվածություն և որովայնի ցավ են:
Քայլ 2. Օրական սպառեք առնվազն 7 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն:
Հիմնականում բուսական սննդակարգը լավագույնն է ձեր մարսողական առողջության համար: Պարտադիր չէ բուսակեր դառնալ, այլ ուտել որքան հնարավոր է շատ թարմ միրգ և բանջարեղեն: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել 1 կամ 2 մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժիններ, ինչպես նաև օրվա ընթացքում որոշ խորտիկներ:
- Մրգերի և բանջարեղենի թարմ սորտերը ավելի լավ են, քան սառեցված կամ պահածոյացված, բայց այս պահպանված տեսակները նույնպես կաշխատեն:
- Չամիչի նման չիրը հիանալի խորտիկ է և հեշտ միջոց ՝ ձեր սննդակարգին ավելի շատ միրգ ավելացնելու համար:
- Համոզվեք, որ ստուգեք շաքարավազի ավելացված պարունակությունը պահածոյացված կամ կեղևավորված մրգերում: Երբեմն այն պահվում է օշարակի մեջ, ինչը մի տոննա շաքար է ավելացնում ձեր սննդակարգին: Փոխարենը փնտրեք պարզ մրգահյութի կամ ջրի մեջ պահվող միրգ:
Քայլ 3. Սպիտակ հացը և ալյուրը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկի սորտերով:
Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը ոչ միայն պարունակում է ավելի շատ մանրաթել, քան սպիտակ արտադրանքը, այլև պարունակում է ավելի շատ սննդարար նյութեր: Ուշադրություն դարձրեք ձեր դիետայի բոլոր սպիտակ հացերին, բրինձին, մակարոնին և հացահատիկին: Այնուհետև գնացեք գնումներ կատարելու և փոխարենը փոխարինեք որքան հնարավոր է շատ շագանակագույն կամ ամբողջական ցորենի տեսակներ:
- Օրինակ, եթե սովորաբար ուտում եք սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և սովորական մակարոն, անցեք ամբողջական հացահատիկի, շագանակագույն բրնձի և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենի:
- Սպիտակ ալյուրի արտադրանքն ունի նաև բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ դրանք արյան շաքարի աճ են առաջացնում: Սա կարող է ձեզ հետագայում շաքարախտի համար նախապատրաստել:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր կենդանական սպիտակուցը նիհար աղբյուրներից:
Սպիտակուցների նիհար աղբյուրները, ինչպիսիք են թռչունը և ձուկը, ավելի քիչ հագեցած ճարպեր և քիմիական նյութեր ունեն, քան կարմիր կամ վերամշակված միսը: Սա ավելի լավ է ձեր մարսողական համակարգի, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր առողջության համար: Փորձեք սահմանափակել ձեր մսամթերքի օրական 3 -ը `մարսողության լավագույն առողջության համար:
Եթե ցանկանում եք ընդհանրապես վերացնել միսը, կարող եք շատ աղբյուրներ ստանալ այլ աղբյուրներից: Լոբի, ձու, ընկույզ, քինուա, ոսպ և սոյա բոլորը հագեցած են սպիտակուցներով:
Քայլ 5. Ներառեք պրոբիոտիկ սնունդ `ձեր աղիքներում լավ բակտերիաների ավելացման համար:
Պրոբիոտիկները առողջ մանրէներ են, որոնք օգտակար են ձեր աղիների առողջության համար: Նրանք բնականաբար ապրում են ձեր մարսողական համակարգում, բայց դուք կարող եք նրանց քանակը մեծացնել պրոբիոտիկներով հարուստ սննդով: Փորձեք այս սննդամթերքից ավելի շատ ավելացնել ձեր սննդակարգին `ձեր համակարգի առողջ բակտերիաներին աջակցելու համար:
- Ֆերմենտացված սնունդը հաճախ պարունակում է պրոբիոտիկներ: Փորձեք ուտել թթու կաղամբ, կեֆիր, տեմպեհ, միսո, քիմչի, կոմբուչա կամ հունական յոգուրտ:
- Հիշեք, որ դուք կարող եք չափազանցել դա նաև պրոբիոտիկներով: Եթե դուք զգում եք ավելցուկային գազեր կամ փքվածություն, որը տևում է ավելի քան մի քանի օր, ապա նվազեցրեք ձեր պրոբիոտիկ սննդի ընդունումը:
Քայլ 6. Խառնել մի քանի պրեբիոտիկ սննդամթերք `կերակրելու առողջ տղայի բակտերիաները:
Մինչդեռ պրոբիոտիկ սնունդը լավ բակտերիաներ է ավելացնում ձեր աղիքներին, նախաբիոտիկները սնունդ են արդեն գոյություն ունեցող լավ բակտերիաների համար: Սա նպաստում է ձեր աղիքներում ավելի լավ բակտերիաների աճին, ուստի այն գերազանցում է այնտեղ առկա ցանկացած վնասակար բակտերիային:
Որոշ լավ նախաբիոտիկ սնունդ ներառում են վարսակ, ծնեբեկ, դանդելիոնի կանաչի, պրաս, սխտոր, կտավատի սերմ, բանան և խնձոր:
Քայլ 7. Մնացեք խոնավացված, որպեսզի ձեր մարսողությունը սահուն շարժվի:
Waterուրն օգնում է սննդին շարժվել ձեր մարսողական համակարգի միջով, իսկ ջրազրկելը կարող է առաջացնել փորկապություն և որովայնի ցավեր: Խմեք լավ խոնավացված լինելու համար ամեն օր 8-10 բաժակ ջուր:
- Նաև լավ գաղափար է ուտելուց հետո մի բաժակ ջուր խմել: Սա օգնում է մարսողության գործընթացին:
- Այս 8-10 բաժակ առաջարկությունը պարզապես ուղեցույց է, և ձեզ կարող է ավելի շատ պետք լինել, եթե ապրում եք շոգ կլիմայական պայմաններում կամ ֆիզիկապես ակտիվ եք: Խմեք այնքան, որ ձեր մեզի գույնը բաց դեղին լինի, և ծարավ չզգաք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խնդիրային սննդամթերքի կտրում
Քայլ 1. Խուսափեք վերամշակված մթերքներից `բակտերիաների լավ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Բարձր մշակված սննդամթերքները կարող են փոխել ձեր աղիքներում լավ և վատ բակտերիաների հավասարակշռությունը ՝ հանգեցնելով աղիների վատ առողջության: Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք թարմ բաղադրիչներից պատրաստված սննդամթերքին: Խուսափեք այնպիսի բաներից, ինչպիսիք են.
- Վերամշակված միս, օրինակ `հոթ -դոգ կամ փաթեթավորված ճաշի միս
- Նախապես փաթեթավորված նախուտեստներ և աղանդեր, ինչպես կարտոֆիլի չիպսերը կամ փաթեթավորված բլիթներն ու խմորեղենը
- Պահածոյացված ապուրներ կամ մակարոնեղեն
- Սառեցված ճաշեր միկրոալիքային վառարանով
Քայլ 2. Վերացրեք հնարավորինս ավելացված շաքարավազը:
Շաքարը կարող է ոչ միայն նյարդայնացնել ձեր ստամոքսը, այլև այն սննդամթերք է ձեր ստամոքս -աղիքային տրակտի վնասակար բակտերիաների համար: Շաքարը նաև նպաստում է քաշի ավելացմանը, ինչը ազդում է ձեր մարսողական առողջության վրա: Ավելի լավ է հնարավորինս կտրել ավելացված շաքարավազը: Խուսափեք աղանդերից, գազավորված ըմպելիքներից և շաքար պարունակող հացահատիկներից և վերահսկեք սուրճի կամ թեյի մեջ ավելացրած շաքարի քանակը:
- Ավելացված շաքարները տարբերվում են բնական շաքարներից, ինչպես պտուղներում եղածները: Ավելացված շաքարներն այն են, ինչ դուք պետք է սահմանափակեք:
- Սովորություն ձեռք բերեք ստուգել սննդի պիտակները այն ամենի վրա, ինչ գնում եք: Շատ մթերքներ ավելացրել են շաքարներ, որոնք դուք չեք կարող ակնկալել, ինչպես մածունը ՝ հատակին պտուղով:
Քայլ 3. Կրճատեք ճարպային կամ յուղոտ սննդի ընդունումը:
Այս բաղադրիչները, հատկապես հագեցած ճարպերը, ավելի դժվար են մարսվում: Նրանք ավելացնում են ձեր ստամոքսի թթուները և կարող են այրոց առաջացնել: Փորձեք հնարավորինս խուսափել տապակած, ապաքինված կամ վերամշակված մթերքներից, հատկապես միսից: Փոխարենը դրանք փոխարինեք նիհար միսով կամ բուսական աղբյուրներով:
- Եթե դուք ուտում եք թռչնաբուծություն կամ ձուկ, փորձեք հեռացնել մաշկը ՝ ավելի քիչ ճարպ օգտագործելու համար:
- Թռչնի վրա սպիտակ միսը ավելի քիչ հագեցած ճարպ ունի, քան շագանակագույնը:
- Փորձեք յուղի կամ կարագի փոխարեն օգտագործել պատրաստման լակի ՝ ձեր ճարպը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Կերեք շաբաթական ընդամենը 2 չափաբաժին կարմիր միս:
Կարմիր միսը պարունակում է շատ հագեցած ճարպեր և քիմիական նյութեր, որոնք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսը: Կարմիր մսի մեծ սպառումը կապված է հաստ աղիքի քաղցկեղի և GI- ի այլ խնդիրների բարձրացման հետ: Եթե պարբերաբար կարմիր միս եք ուտում, նվազեցրեք ձեր սպառումը շաբաթական առավելագույնը 2 չափաբաժնի:
- Չնայած խոզի և գառան միսը հաճախ համարվում է սպիտակ միս, սննդարար առումով դրանք կարմիր միս են, և USDA- ն դրանք դասում է այդպիսիներին:
- Փոխարենը կարմիր մսի չափաբաժինը փոխարինեք սպիտակ մսի թռչնամիսով կամ ձկով:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը, եթե այն անհանգստացնում է ձեր ստամոքսը:
Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, քան մյուսները: Նրանք կարող են զգալ այրոց, փքվածություն կամ լուծ, եթե չափից շատ են խմում: Եթե կոֆեին ընդունելուց հետո նկատում եք GI- ի խնդիրներ, ապա նվազեցրեք ձեր սպառումը օրական 1 կամ 2 ըմպելիքի, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք դա կօգնի:
Հիշեք, որ սուրճը միակ ըմպելիքը չէ, որը պարունակում է կոֆեին: Այն պարունակում է նաև թեյ, էներգետիկ ըմպելիքներ և սոդա:
Քայլ 6. Խմեք չափավոր ալկոհոլ `այրոցներից խուսափելու համար:
Ալկոհոլը սովորաբար առաջացնում է ստամոքսի խանգարում և մարսողական այլ խնդիրներ: Եթե դուք պարբերաբար խմում եք, սահմանափակեք ձեր սպառումը օրական միջինը 1-2 խմիչքի, խնդիրներից խուսափելու համար:
- Խուսափեք նաև չափազանց խմելուց: Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր չեք խմում, մեկ գիշեր չափից շատ ուտելը, հավանաբար, որոշ ժամանակով ձեր ստամոքսը կբարկացնի:
- Որոշ մարդիկ ալկոհոլի նկատմամբ ավելի զգայուն են, քան մյուսները: Եթե խմելու ընթացքում պարբերաբար այրոց եք ունենում, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Լրացումներ ավելացնելը
Քայլ 1. Օգտագործեք մանրաթելային հավելումներ, եթե ձեր սննդակարգից բավականաչափ չեք ստանում:
Եթե դուք ունեք փորկապության հետ կապված խնդիրներ և բավարար մանրաթել չեք ստանում ձեր սովորական սննդակարգից, ապա ամենօրյա մանրաթելային հավելումը կարող է օգնել: Սրանք սովորաբար գալիս են փոշու տեսքով: Խառնել փոշին մի բաժակ ջրի մեջ և խմել ամբողջը օրական մեկ անգամ:
- Հաստատեք օգտագործվող հավելման դեղաչափի ցուցումները, քանի որ տարբեր ապրանքանիշեր կարող են ունենալ տարբեր ուղղություններ:
- Օպտիկամանրաթելային հավելումների օգտագործումը սովորաբար մի քանի օր ավելցուկային գազ է առաջացնում, ուստի սկզբից սկսեք փոքր քանակությամբ: Վերցրեք առաջարկվող դեղաչափի կեսը, մինչև որ ընտելանաք դրան:
- Սովորաբար բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ սննդակարգից հնարավորինս շատ մանրաթելեր ստանաք նախքան հավելումներ ընդունելը: Փորձեք նախ սննդակարգում փոփոխություններ կատարել և տեսեք, թե արդյոք դա կօգնի:
Քայլ 2. Վերցրեք պրոբիոտիկներ `ձեր լավ աղիքային մանրէները մեծացնելու համար:
Եթե ձեր սովորական սննդակարգից չեք ստանում բավարար քանակությամբ պրոբիոտիկներ, ապա կարող եք աղիքներում լավ մանրէներ խթանել պրոբիոտիկ հավելումներով ՝ հաբերի տեսքով: Ձեռք բերեք առնվազն 1 միլիարդ կենդանի մշակույթ ունեցող ապրանք և վերցրեք այն այնքան հաճախ, որքան փաթեթը ձեզ ուղղորդում է:
- Պրոբիոտիկները սովորաբար անվտանգ են, բայց հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Որոշ գազեր և փքվածություն սովորական երեւույթ են, երբ սկսում եք պրոբիոտիկներ ընդունել: Սա պետք է պարզվի մի քանի օրից, երբ ձեր մարմինը վարժվի հավելումներին:
- Կան բազմաթիվ պրոբիոտիկ ապրանքանիշեր: Ավելի լավ է առցանց որոնել և տեսնել, թե կոնկրետ որ ապրանքանիշերն են ուսումնասիրվել կլինիկական փորձարկումներում ՝ հաստատելու, թե որոնք են արդյունավետ:
Քայլ 3. Փորձեք աջակցել ձեր աղիքային բակտերիաներին պրեբիոտիկ հավելումներով:
Այս հավելումները սնունդ են տալիս ձեր GI տրակտի լավ բակտերիաների համար: Կան բազմաթիվ ապրանքանիշեր, այնպես որ, ինչպես պրոբիոտիկների դեպքում, ստուգեք, թե որ տեսակներն են ուսումնասիրվել: Երբ ապրանքանիշ եք ընտրում, վերցրեք այն ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է:
Սովորական է նաև գազի և փքվածության զգացումը, երբ սկսում եք պրեբիոտիկներ ընդունել: Սպասեք մի քանի օր ՝ տեսնելու համար, թե սա կանցնի:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք բարելավել եք ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը, բայց դեռևս զգում եք մարսողական խնդիրներ, ապա դիմեք ձեր բժշկին ՝ բացառելու որևէ հիմքում ընկած խնդիրները:
- Կանոնավոր վարժությունները նույնպես կարևոր են ձեր մարսողական առողջության համար: Փորձեք ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ:
Գուշացումներ
- Եթե զգում եք որովայնի ուժեղ ցավ կամ այտուցվածություն, արյունոտ աթոռ կամ մշտական փսխում կամ լուծ, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: Սրանք պոտենցիալ լուրջ խնդիրներ են, որոնք դուք պետք է փորձեք բուժել տանը:
- Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ հարմար են:
- Tobaccoխախոտ ծխելը կարող է վնասել ձեր աղիքներում առողջ բակտերիաների հավասարակշռությունը: Եթե ծխում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ծխելը թողնելու լավագույն եղանակի մասին: Հրաժարվելը կօգնի վերականգնել այդ հավասարակշռությունը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Երբեք մի՛ ընդունեք հակաբիոտիկներ առանց բժշկի դեղատոմսի, քանի որ հակաբիոտիկների անտեղի օգտագործումը կարող է վնասել ձեր աղիքի օգտակար բակտերիաները: Ի վերջո, դա կարող է վնասել ձեր աղիքի լորձաթաղանթը, ինչը կարող է առաջացնել «արտահոսող աղիք»:
