Սթրեսի դեմ պայքարելը կյանքի սովորական մասն է, սակայն չափից ավելի սթրեսն ու անհանգստությունը կարող են վնասակար լինել: Երբ իսկապես սթրես եք զգում, ձեր մարմինը բնականաբար արտազատում է հորմոններ, որոնք հրահրում են ձեր կռվի, թռիչքի կամ սառեցման պատասխանը: Երբ սպառնալիքն ավարտվի, ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը ակտիվանում է ՝ հանգստացնելու և հանգստացնելու համար: Երբեմն այս համակարգը կարող է հավասարակշռությունից դուրս գալ, ինչը ձեզ մշտական բարձր զգոնության է բերում: Բարեբախտաբար, գուցե կարողանաք ակտիվացնել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ ՝ հանգստանալու վարժություններ կատարելով, ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով և մարզվելով: Եթե դուք հետևողականորեն անում եք այս բաները, ապա ձեզ պետք է ավելի հանգիստ զգաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացնող վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձեր մատները շրթունքների վրայով անցկացրեք, որպեսզի ակնթարթորեն ավելի հանգիստ զգաք:
Ձեր շուրթերը կապված են պարասիմպաթիկ մանրաթելերի հետ, որոնք գրգռվում են շուրթերին դիպչելիս: Նրբորեն սահեցրեք 1 կամ 2 մատը ձեր շուրթերի վրայով ՝ այս նյարդային մանրաթելերն ակտիվացնելու համար: Դուք պետք է ակնթարթորեն ավելի հանգիստ զգաք:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մաքուր են, որպեսզի ձեր բերանում մանրէներ չլինեն:
- Applyանկության դեպքում, նախ շրթունքների բալզամ քսեք, որպեսզի ձեր մատները ավելի հեշտ սահեն ձեր շուրթերի վրայով:
- Թեև դուք, ամենայն հավանականությամբ, մի փոքր ավելի հանգիստ կզգաք, դա չի բուժի ձեր անհանգստությունը կամ չի ազատվի ձեր սթրեսից:
Քայլ 2. Կատարեք որովայնի խորը շնչառական վարժություններ ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
Ձեր դիֆրագմով շնչելը կարող է արագ հանգստացնել ձեզ, քանի որ այն խթանում է ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա, այնուհետև դանդաղ օդը քաշեք ձեր թոքերի մեջ: Խորը շունչ քաշելիս պետք է զգալ, որ ստամոքսը բարձրանում է: Երբ ձեր թոքերը լի են, պահեք ձեր շունչը 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք:
- 5 դանդաղ խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր հանգստացնող արձագանքը ակտիվացնելու համար:
- Խորը շնչառությունից հետո դուք պետք է շատ ավելի հանգիստ զգաք: Այնուամենայնիվ, գուցե կարիք լինի դա անել օրական մի քանի անգամ ՝ քրոնիկ սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
- Փորձեք պարզ «տուփով շնչել»: Չորս անգամ ներշնչեք, չորս անգամ պահեք ձեր շունչը «վերևում», չորս անգամ արտաշնչեք, չորս հաշիվ պահեք ձեր շունչը «ներքևում»:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեզ հանգստացնող իրավիճակում:
Ընտրեք այնպիսի պատկեր, որը ձեզ հարմար է զգում, օրինակ ՝ խաղաղ լողափ, արևոտ սարալանջ կամ լեռնային հոսք: Երբ սթրեսի մեջ եք, պատկերացրեք ձեզ այս հանգստացնող վայրում: Պատկերացրեք տեսարժան վայրերը, հնչյունները, զգացողությունները, հոտերն ու համերը, որոնք դուք կզգաք այնտեղ:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ պատկերացնել լողափում ՝ դիտելով, թե ինչպես է կապույտ ջուրը ափ դուրս գալիս հանգիստ ալիքների մեջ: Հիշեք օվկիանոսի ալիքների և ծովային թռչունների ձայները, ինչպես նաև օվկիանոսի բույրը: Բացի այդ, պատկերացրեք, որ ծովի մեղմ քամին շոյում է ձեր մաշկը և ձեր լեզվին աղի օդի համը:
- Տեսողականացումը կարող է իսկապես արդյունավետ լինել, բայց դա չի գործում բոլորի համար: Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ այլուր պատկերացնել, ապա այս տեխնիկան կարող է ձեզ համար լավ չաշխատել:
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում `ձեր հանգստացնող արձագանքը առաջացնելու համար:
Պառկեք հարմարավետ դիրքում և մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Սկսեք ձեր մատների վրա և ձգեք ձեր մկանները 1-2 վայրկյան առաջ բաց թողնելուց առաջ: Անցեք մկանների հաջորդ խմբին, ապա լարեք և արձակեք: Շարունակեք լարել և ազատել ձեր մկանները, մինչև հասնեք ձեր գլխին:
- Ձեր բոլոր մկանները լարելուց և ազատելուց հետո ձեր մարմինը պետք է հանգիստ զգա:
- Դուք կարող եք դա անել, երբ իսկապես սթրեսի մեջ եք կամ քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկա:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի լարվածության փոքր հատվածներին (ձեր ծնոտը, ձեր ճակատը):
Քայլ 5. Մերսեք մարմնի ամբողջական թուլացման համար:
Այցելեք մերսող թերապևտ `թերապևտիկ մերսման համար: Նրանք կարող են մշակել ձեր մկանների ձգվածությունը և կօգնեն առաջացնել ձեր հանգստացնող արձագանքը:
- Փնտրեք մերսման թերապևտ ձեր տարածքում ՝ առցանց որոնելով:
- Մերսումը կարող է օգնել ձեզ արագ հանգստանալ սթրեսային իրադարձությունից հետո: Այնուամենայնիվ, գուցե նախընտրեք դրանք պարբերաբար ձեռք բերել, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հանգստություն պահպանել:
Տարբերակ
Փորձեք մերսել ձեզ ՝ մերսման առավելությունները ստանալու համար: Քսեք մարմնի յուղ ձեր մաշկին, այնուհետև շփեք ինքներդ ՝ օգտագործելով հարթ ձեռքը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք բնության գրկում հանգստանալու համար:
Բնության մեջ լինելը առաջացնում է ձեր մարմնի հանգստացնող արձագանքը, ուստի դուրս եկեք: Նստեք և հանգստացեք արևի տակ, կամ գնացեք կարճ զբոսանքի: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շուրջը գտնվող ծառերի, բույսերի և կենդանիների վրա:
- Բնության մեջ նույնիսկ կարճատև ժամանակը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, բայց փորձեք ամեն օր 15-30 րոպե անցկացնել դրսում կամ երբ սթրեսի մեջ եք:
- Ընդհանրապես, բնության մեջ լինելը հանգստացնում է: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ձեզ համար չաշխատել, եթե ձեզ դուր չի գալիս դուրս գալը:
Հուշում
Եթե դուք ապրում եք քաղաքում, այցելեք տեղական այգի կամ համայնքի այգի ՝ բնության հետ շփվելու համար:
Քայլ 2. Բազմակի առաջադրանքների փոխարեն օգտագործեք խելամտություն:
Մտածողություն նշանակում է կենտրոնանալ ներկայի վրա, և դա կարող է օգնել ակտիվացնել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Ավելի ուշադիր լինելու համար միանգամից կատարեք մեկ խնդիր, այլ ոչ թե միանգամից մի քանի գործի վրա աշխատեք: Բացի այդ, ակտիվացրեք ձեր 5 զգայարանները, որոնք կօգնեն ձեզ արմատախիլ անել այս պահին:
- Օրինակ, ուտելու ժամանակ ոչինչ մի արեք, բացի ուտելուց և միանգամից 2 աշխատանքային առաջադրանք մի կատարեք: Ուղղակի կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ բանի վրա:
- Ձեր 5 զգայարաններն ակտիվացնելու համար կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք տեսնում եք, լսում, հոտում, զգում և ճաշակում եք ձեր միջավայրում: Գուցե ինքդ քեզ ասես.
Քայլ 3. Մտածեք հանգստացնող բառի մասին օրական 10 -ից 30 րոպե:
Ամենօրյա մեդիտացիան օգնում է ձեզ բնականորեն հանգստանալ, իսկ հանգստացնող բառի վրա կենտրոնանալը նույնիսկ ավելի շատ օգուտներ է տալիս: Ընտրեք մի բառ, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ, օրինակ ՝ «Հանգիստ», «Շնչիր» կամ «Խաղաղություն»: Այնուհետև նստեք հարմար դիրքում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք, ապա արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ ասեք ձեր հանգստացնող խոսքը: Դա արեք ամեն օր 10 -ից 30 րոպե, որը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել:
Արագ 5 րոպեանոց մեդիտացիա արեք ճգնաժամային պահին, երբ իսկապես սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք:
Քայլ 4. Կրկնվող աղոթք ասեք ՝ ներգրավելու ձեր հոգևորությունը:
Եթե դուք հոգևոր կամ կրոնական անձնավորություն եք, աղոթքը կարող է նաև ակտիվացնել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Սա ամենալավն է աշխատում, եթե նորից ու նորից կրկնում եք իմաստալից աղոթքը: Նստեք կամ կանգնեք այնպիսի դիրքում, որը ձեզ հարմար է զգում, այնուհետև կարդացեք ձեր աղոթքը, մինչև հանգստություն չզգաք:
Օրինակ, կարող եք 10 անգամ ասել Տերունական աղոթքը կամ խաղաղության համար բուդդայական աղոթք ասել:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք աջակցող մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հանգիստ են զգում:
Ձեր սիրած և հոգատար մարդկանց կողքին լինելը նաև ձեր հանգստացնող արձագանքն է առաջացնում: Երբ իսկապես սթրեսի մեջ եք, դիմեք ձեր ընկերոջը ՝ շնչելու և խորհուրդ ստանալու համար: Բացի այդ, ժամանակ պլանավորեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, որպեսզի ամուր կապ պահպանեք նրանց հետ:
- Օրինակ, դուք կարող եք զանգահարել ձեր ընկերոջը կամ հանդիպել ձեր քրոջը սուրճ խմելու, երբ մեծ սթրեսի մեջ եք:
- Ընտրեք մարդկանց, ովքեր ձեզ հանգիստ և հանգիստ են զգում, քան այն մարդիկ, ովքեր բուռն կամ բացասական են տրամադրված:
- Ամեն շաբաթ պլանավորեք առնվազն 1 գործունեություն ձեր սիրելիների հետ: Կարող եք անցկացնել խաղային գիշեր, վայելել ընտանեկան ընթրիք կամ ընկերների հետ բոուլինգ գնալ:
Քայլ 6. gageբաղվեք հանգստացնող հոբբիով, որն օգնում է կառավարել ձեր սթրեսի մակարդակը:
Հոբբիի վրա աշխատելն օգնում է ակտիվացնել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, քանի որ դա ձեր ժամանակը անցկացնելու հանգստացնող միջոց է: Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որում դուք կորցնում եք ինքներդ ձեզ, ինչպես նկարելը, տրիկոտաժը, գլուխկոտրուկները զբաղելը կամ թիմային սպորտով զբաղվելը: Այնուհետև շաբաթվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր հոբբիով զբաղվելու համար:
Փորձեք ընտրել հոբբի, որը կարող եք անել սթրեսի ժամանակ: Օրինակ, դուք կարող եք տուն վերադառնալ աշխատանքից և նկարել ձեր ուրվագծերի գրքում կամ կառուցել թռչնաբուծարաններ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Isingորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ
Քայլ 1. Ամեն օր մարզվեք 30 րոպե, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Կանոնավոր վարժությունները օգնում են ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը, իսկ սթրեսային իրադարձությունից անմիջապես հետո վարժություններ կատարելը հանգստացնում է ձեզ ավելի արագ: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, այնպես որ դա հեշտ է անել: Այնուհետև ամեն օր վարժվեք 30 րոպե, ինչը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
Օրինակ, գնացեք արագ զբոսանքի, լողալու, վազելու, թիմային սպորտով զբաղվելու, պարային դասերի մասնակցելու կամ մարզասրահ գնալու:
Հուշում
Եթե սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք, կատարեք վարժություն, որը կջնջի ձեր էներգիան: Օրինակ ՝ վազիր, քիքբոքսինգով զբաղվիր կամ պարիր: Սա կակտիվացնի ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը ՝ հանգստացնելու համար:
Քայլ 2. Յոգա արեք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Յոգան հանգստացնում է ձեր ամբողջ մարմինը և օգնում է կապվել ձեր շնչառության հետ: Մասնակցեք յոգայի դասին, հետևեք վիդեո մարզմանը կամ սովորեք մի քանի կեցվածք ՝ օգտագործելով առցանց ռեսուրսներ: Հետո, յոգա արեք ամեն օր, կամ երբ գերհոգնածություն եք զգում:
- Յոգայի ուսուցիչը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ ճիշտ եք կատարում վարժությունները, բայց շատ բան կարող եք սովորել վիդեո վարժություններից և առցանց ռեսուրսներից:
- Փորձեք դիտել YouTube- ի տեսանյութեր, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես ճիշտ կեցվածքներ կատարել:
- Երբ նոր եք սկսում, ընտրեք 3-5 հեշտ կեցվածք և կատարեք դրանք օրական 5-10 րոպե: Այնուհետև, ավելի լավանալով, ընդլայնեք ձեր պրակտիկան:
Քայլ 3. Կատարեք tai chi նրբորեն ակտիվ լինելու համար:
Թայ Չին մարտարվեստի այն տեսակն է, որտեղ դուք դանդաղ շարժումներ եք կատարում անընդհատ շարժման մեջ: Դա շատ հանգստացնող վարժություն է, որը մեղմ է ձեր մարմնի համար: Գրանցվեք tai chi դասին կամ հետևեք տեսանյութին:
Փնտրեք tai chi դասեր ձեր տարածքում ՝ առցանց որոնելով:
Խորհուրդներ
- Ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը պետք է ինքնաբերաբար ակտիվանա սթրեսային իրավիճակի միջով անցնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, ձեր սթրեսի հորմոնները կարող են հավասարակշռությունից դուրս գալ, եթե դուք զբաղվել եք քրոնիկ սթրեսի հետ:
- Չնայած որևէ հատուկ սննդամթերք, որոնք կօգնեն ձեզ ակտիվացնել ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, մտավոր ուտելը կարող է օգնել, քանի որ դա թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր արածի վրա: