Դոպամինը նյարդային հաղորդիչ է, որն օգնում է ուղեղին մշակել հույզերը, կարգավորել շարժումները և զգալ հաճույք: Դոպամինի ճշգրիտ մակարդակը չափելու ոչ մի միջոց չկա, բայց բժիշկը կարող է ախտորոշել դոպամինի ցածր մակարդակը ՝ հիմնված ձեր ախտանիշների, բժշկական պատմության և ապրելակերպի վրա: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե կասկածում եք, որ ունեք դոպամինի անբավարարություն: Նպաստեք դոպամինի առողջ մակարդակին ՝ լավ քնելով, կանոնավոր մարզվելով և համոզվելով, որ բավականաչափ մագնեզիում եք ստանում:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Դոպամինի անբավարարության ախտորոշում
Քայլ 1. Փնտրեք դոպամինի ցածր մակարդակի ախտանիշներ:
Դոպամինի անբավարարության շատ ախտանշաններ արտացոլում են կլինիկական դեպրեսիայի ախտանիշները, չնայած որ երկուսի միջև ստուգելի կապեր չեն հաստատվել: Դիտեք ուժեղ զգացմունքների նշաններ, հատկապես տխրություն: Այլ ախտանիշները կարող են ներառել.
- Տրամադրության տատանումներ
- Lowածր մոտիվացիա
- Քնի անկանոն ձևեր
- Հոգնածություն
- Կենտրոնանալու անկարողություն
- Իմպուլսիվ պահվածք
- Վատ հիշողություն
- Կախվածություն կոֆեինից, շաքարից կամ այլ խթանիչներից
- Քաշ ավելացնել
- Նվազեցված շարժիչ հմտություններ
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
- Նցումներ
- Պարկինսոնի հիվանդություն
Քայլ 2. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ունեք դոպամինի ցածր մակարդակ:
Ձեր բժիշկը կգնահատի ձեր ախտանիշները, ապրելակերպը և բժշկական պատմությունը ՝ եզրակացնելու համար, թե արդյոք ձեր դոպամինի մակարդակը ցածր է, թե ոչ: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ունեցած վերջին ֆիզիկական կամ հոգեկան առողջության խնդիրների մասին: Սա կարող է ներառել կյանքի հանկարծակի փոփոխություններ, ավելորդ սթրես կամ տրավմատիկ իրադարձություն կամ վնասվածք:
Ձեր բժիշկը կարող է թեստ անցկացնել Պարկինսոնի հիվանդության համար, որը կապված է դոպամինի ցածր մակարդակի հետ, եթե դուք զգում եք ցնցումներ կամ այլ հնարավոր ախտանիշներ:
Քայլ 3. Ասացեք ձեր բժշկին, եթե դուք օգտագործում եք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր կամ չարաշահել եք դրանք նախկինում:
Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի չարաշահումը կարող է առաջացնել դոպամինի ընկալիչների մակարդակի նվազում և մարմնում դոպամինի ազատում: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ ձեր կողմից ընդունված կամ այժմ ընդունող ցանկացած ժամանցային դեղամիջոցների վերաբերյալ, և թե որքան կանոնավոր է դա տեղի ունեցել: Թմրամիջոցների ծանր օգտագործման պատմությունը դոպամինի ցածր մակարդակի ուժեղ ցուցիչ է:
Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի չարաշահման հետևանքով հասցված վնասը նաև ցույց է տալիս, որ անհատների համար ավելի դժվար է դառնում զգալ դոպամինի դրական ազդեցությունը իրենց մարմնում:
Քայլ 4. Ձեր բժշկին նկարագրեք ձեր սննդակարգը, որը կարող է ցույց տալ դոպամինի պակասը:
Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը սովորաբար կհանգեցնի դոպամինի բարձր մակարդակի: Այլապես, շաքարի և հագեցած ճարպերի հաճախակի օգտագործումը կարող է նվազեցնել դոպամինը ձեր մարմնում: Ասացեք ձեր բժշկին, թե ինչ եք ուտում միջին օրական, որպեսզի նրանք կարողանան չափել, թե ինչպիսին է ձեր դոպամինի մակարդակը:
Obարպակալումը կապված է դոպամինի ցածր մակարդակի հետ:
Քայլ 5. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ ՝ դոպամինի հետ կապված հոգեկան հիվանդությունները ախտորոշելու համար:
Չնայած որևէ ապացույց չկա, որ դոպամինի անբավարարությունը առաջացնում է դեպրեսիա, շիզոֆրենիա կամ փսիխոզ, այն կապվել է դրանց հետ: Եթե դուք զգում եք ցածր դոպամինի կամ այս հիվանդությունների ախտանիշներ, խնդրեք ձեր բժշկին հնարավորինս շուտ ուղարկել ձեզ հոգեբույժի կամ հոգեբանի մոտ: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս պայմաններից մեկը, ապա շատ հավանական է, որ ձեր դոպամինի մակարդակը ցածր է:
- Դեպրեսիայի ախտանիշները ներառում են տխրություն, դյուրագրգռություն, անքնություն, քնի խանգարում, կենտրոնանալու դժվարություն, իսկ որոշ դեպքերում նաև ինքնասպանության մտքեր:
- Շիզոֆրենիայի և փսիխոզի ընդհանուր ախտանշանները ներառում են հալյուցինացիաներ, մոլորություններ, հաղորդակցման հմտությունների թուլացում և անկանխատեսելի գրգռվածություն:
2 -րդ մաս 2 -ից. Դոպամինի մակարդակի բարձրացում
Քայլ 1. Բժշկի հետ քննարկեք հարակից հիվանդությունների բուժման տարբերակները:
Եթե ձեր բժիշկը ախտորոշում է ձեզ դոպամինի հետ կապված հիվանդություն, ինչպիսին է Պարկինսոնի հիվանդությունը, հարցրեք նրանց ձեր բուժման տարբերակների մասին: Նրանք կարող են դեղեր առաջարկել ՝ այս պայմանների ախտանիշները կառավարելու համար: Իր հերթին, այս բուժումները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր դոպամինի մակարդակը:
Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է կարբիդոպա-լևոդոպա նշանակել ձեր Պարկինսոնի հիվանդության համար ՝ դեղամիջոց, որը պարունակում է բնական քիմիական նյութ, որը ձեր ուղեղում փոխակերպվում է դոպամինի:
Քայլ 2. Սահմանափակեք շաքարի և ալկոհոլի սպառումը:
Շաքարն ու ալկոհոլը կարող են նվազեցնել ձեր դոպամինի մակարդակը: Թեև որոշ ժամանակ կարող եք ձեզ լավ զգալ, դրանք սպառելուց անմիջապես հետո կվերջանաք: Եթե դուք չեք ցանկանում դրանք վերացնել ձեր սննդակարգից, դիտեք ձեր ընդունումը `նվազեցման ազդեցությունը նվազեցնելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք երբեմն խմել 1 խմիչք սոցիալապես, բայց մի խմեք ամեն օր կամ զբաղվեք չափազանց խմիչքով:
- Եթե ցանկանում եք ընդհանրապես կտրել քաղցրավենիքը, կարող եք քրոմի պիկոլինատի հավելումներ ընդունել ՝ ձեր ցանկությունները հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, ցանկացած հավելում ընդունելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե Ձեզ հաճելի է քաղցրավենիք, ապա երբեմն կարող եք աղանդեր բաժանել կամ ուտել շատ փոքր մասեր: Օրինակ, դուք կարող եք բավարարել ձեր քաղցրավենիքի փափագը մուգ շոկոլադի մանրանկարչական կտորով:
Քայլ 3. Պարբերաբար վարժություններ արեք ՝ ձեր ուղեղում դոպամինի արտազատումը բարձրացնելու համար:
Եթե դուք ֆիզիկական վարժություններ չեք վայելում, սկսեք փոքրից ՝ կատարելով ցածր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ յոգան: Ընկերների կամ ընտանիքի հետ պլանավորեք միջոցառումներ, որոնց դուք անհամբեր կսպասեք, օրինակ ՝ հանգստյան օրերին արշավ, սոֆթբոլ խաղ կամ պարի դաս: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ դոֆամին է ազատվում ձեր մարմնից ՝ մեծացնելով ձեր էներգիան և մարզվելու մոտիվացիան:
Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել:
Քայլ 4. Գնացեք 7-8 ժամ գիշեր, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին դոպամին արտադրել:
Ձեր ուղեղին էներգիա է անհրաժեշտ իր լույսի հաղորդիչները լիցքավորելու համար, քանի որ քնի պակասը կարող է խանգարել դրան: Դոպամինի համապատասխան մակարդակ ապահովելու համար պահեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ, որն ապահովում է ձեզ առնվազն 7 ամբողջական հանգիստ: Խուսափեք ավելի քան 8 ժամ քնելուց, ինչը կարող է նաև նվազեցնել ձեր դոպամինի մակարդակը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք մագնեզիումի ընդունումը սննդի կամ հավելումների տեսքով:
Մագնեզիումի անբավարարությունը մարմնում կարող է առաջացնել դոպամինի մակարդակի նվազում: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք մագնեզիումի հավելումները ճիշտ կլինեն ձեզ համար, կամ մագնեզիումով հարուստ սնունդ ավելացրեք ձեր սննդակարգին, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: Այս մթերքները կերեք հում վիճակում, քանի որ մագնեզիումը սպառվում է դրանք տաքացնելու և եփելու գործընթացում:
Մեծահասակները պետք է օրական մոտ 400-600 մգ մագնեզիում ստանան:
Քայլ 6. Կերեք թիրոսինով հարուստ սնունդ ՝ դոպամինը բարձրացնելու համար:
Թիրոզինը մի նյութ է, որը ձեր մարմինը օգտագործում է դոպամինի սինթեզման համար: Շաբաթը գոնե մի քանի անգամ բանան կերեք ՝ թիրոսինի բարձր մակարդակ ստանալու համար: Կարող եք նաև ուտել սնունդ, որը հարուստ է ֆենիլալանինով ՝ ամինաթթու, որը ձեր մարմինը վերածում է թիրոզինի:
- Հասած բանանը tyrosine- ի լավագույն սննդի աղբյուրն է:
- Ֆենիլալանինով հարուստ մթերքները ներառում են նուշ, կեռաս, խնձոր, ձմերուկ, մածուն, ձու և լոբի:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով չեք ուտում այս մթերքները, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք թիրոսինի հավելումները ճիշտ կլինեն ձեզ համար:
Քայլ 7. Հնարավորինս նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը `դոպամինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Չափից ավելի սթրեսը կապված է դոպամինի անբավարարության հետ: Չնայած դուք չեք կարող խուսափել բոլոր սթրեսներից, ամեն ինչ արեք այն կառավարելու համար `դրա բացասական ազդեցությունից խուսափելու համար: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսը հետևյալ կերպ.
- Exորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 20-30 րոպե:
- Ամեն օր կատարեք 10-15 րոպե ուշադիր մեդիտացիա:
- Մնացեք ընկերների և ընտանիքի հետ իրական կյանքում կամ սոցիալական լրատվամիջոցների միջոցով ՝ մեկուսացման զգացումներից խուսափելու համար:
- Հանգստացնող երաժշտություն լսել:
- Հնարավորինս ծիծաղել ՝ ընկերների հետ կատակով կամ կատակերգական շոուներ դիտելով:
Քայլ 8. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Երբ առաջին անգամ օգտագործում եք կոֆեին, դուք ստանում եք էներգիայի պոռթկում: Այնուամենայնիվ, ձեր դոպամինի մակարդակը սկսում է նվազել: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավարտվել հետկոֆեինային անկմամբ: Կոֆեինից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել այս անվաչմուշկը:
- Եթե Ձեզ դուր է գալիս սուրճի համը, անցեք առանց սուրճի:
- Եթե դուք վայելում եք թեյը, փնտրեք կոֆեինից զուրկ խառնուրդներ, ինչպես անանուխը:
Խորհուրդներ
- Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ վիտամին D- ն և օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են օգնել բարձրացնել դոպամինի մակարդակը, բայց որևէ հատուկ կապ չի ապացուցվել:
- Արևի տակ անցկացնելը կարող է նաև բարձրացնել դոպամինի մակարդակը, սակայն մաշկի քաղցկեղի վտանգը կանխելու համար պետք է անպայման կրել SPF արևապաշտպան միջոց:
