Առողջ, հետևողական ապրելակերպը երկար ճանապարհ է տանում սթրեսը դադարեցնելուց առաջ: Ամենօրյա վարժություններ, շատ քուն, կանոնավոր մեդիտացիա և դրսում ժամանակ անցկացնելը սթրեսից զերծ ապրելակերպի բոլոր շահավետ կողմերն են: Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից ՝ նախապես պլանավորելով և ձեր պարտականությունները կառավարելով: Սոցիալական աջակցությունը, լինի դա ընկերոջ կամ աջակցության խմբի տեսքով, կօգնի ձեզ հաղթահարել հնարավոր սթրեսային գործոնները, նախքան դրանք ճնշող դառնալը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Ստեղծեք առանց սթրեսի ապրելակերպ
Քայլ 1. plentyորավարժություններ կատարեք:
Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսը այս պահին և կանխել այն երկարաժամկետ հեռանկարում: Ամեն ինչ արեք, որ ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվեք: Փորձեք հաճախել մարզասրահ, հեծանիվ քշել, վազել հարևանությամբ, մարտարվեստի դասերի կամ յոգայով զբաղվել:
- Համոզվեք, որ ձեր վարժության նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք որևէ խնդիր, ինչպիսին է առկա սրտի վիճակը կամ համատեղ խնդիրը:
- Հիշեք, որ ձեր վարժությունների ռեժիմը պարտադիր չէ լինել ծանր կամ ծայրահեղ: Ավելի կարևոր է կանոնավոր մարզվելը:
Քայլ 2. Մշակեք քնի կանոնավոր ռեժիմ:
Սթրեսն ընդհատում է քունը, իսկ քնի պակասը սթրես է առաջացնում: Կոտրեք այդ արատավոր շրջանը և խուսափեք հետագա սթրեսներից ՝ ձեր քնի սովորությունները ստուգելով: Սթրեսի ժամանակ դժվար է բավականաչափ քնել, բայց կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել լիարժեք գիշերային քուն ապահովելու համար:
- Փորձեք ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամերին:
- Փոխեք ձեր բջջային սարքը լավ գրքի համար, երբ հանգստանում եք քնելուց առաջ:
- Խուսափեք քնելուց առաջ մեծ ուտելուց:
- Փորձեք նվազեցնել պայծառ լույսերի ազդեցությունը քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ:
- Օրական մեկ անգամ դուրս եկեք փողոց ՝ ձեր ցերկային ժամացույցը օգնելու համար:
- Մշակեք քնի ռեժիմ, որպեսզի սկսեք մարզել ձեր ուղեղը, երբ քնել եք:
Քայլ 3. Պարբերաբար խորհրդածիր:
Ինչպես վարժությունը, այնպես էլ մեդիտացիան կարող է թեթևացնել սթրեսը այս պահին և երկարաժամկետ հեռանկարում: Փորձեք օրական տրամադրել մոտ 20 րոպե մեդիտացիայի, հանգիստ մտորումների կամ ուշադիր աղոթքների համար: Եթե դուք պայքարում եք անհանգստության հետ, ապա առավոտյան մեդիտացիան կարող է օգնել հանգիստ օրվա տոնը սահմանել: Եթե պայքարում եք անքնության դեմ, ապա քնելուց առաջ մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ քնել:
- Լսեք հանգստացնող երաժշտություն, եթե այն օգնում է ձեզ մտորումների մեջ դնել:
- Փորձեք մեդիտացիա անել աղմուկից կամ այլ արտաքին շեղումներից զերծ վայրում:
- Հնարավորության դեպքում հագեք հարմարավետ հագուստ:
- Մտածեք մեդիտացիայի ծրագիր օգտագործելու կամ Youtube- ում առաջնորդվող խորհրդածություններ փնտրելու մասին:
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք դրսում:
Բնական միջավայրը կարող է մեզ հանգստացնել, խրախուսել մտածողությունը և նվազեցնել սթրեսը: Գտեք մոտակա լողափ, զբոսայգի կամ արշավային արահետ և կանոնավոր զբոսանքներ կատարեք: Timeամանակ անցկացրեք ընթերցանության կամ պարզապես ձեր բակում անցկացնելու համար:
Քայլ 5. Գրեք օրագրում ամեն օր:
Journամփորդությունը կանխում և կառավարում է սթրեսը `օգնելով ձեզ մշակել և ազատել զգացմունքները: Օրվա համար հատկացրեք մոտ 20 րոպե ՝ ձեր օրվա մասին գրելու համար, ներառյալ այն բաները, որոնք կարող էին սթրեսային լինել: Fewամանակ հատկացրեք մի քանի շաբաթը մեկ ՝ ձեր գրառումները պարբերաբար կարդալու համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սթրեսային իրավիճակներից խուսափելը
Քայլ 1. Կպչեք ձեր առօրյային:
Կյանքի դրական ռեժիմ ստեղծելուց հետո հավատարիմ մնացեք դրան ՝ կանխելու չնախատեսված սթրեսային գործոնները: Կանոնավորությունն ու հետևողականությունը նաև իրենք են բնական սթրեսի կանխարգելիչ միջոցներ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դուրս եք գալիս ձեր առօրյայից, մի խուճապի մատնվեք: Հաջորդ օրը պարզապես վերադարձեք ձեր առօրյային:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամենօրյա ռեժիմին հետևելը զբաղված լինելը խրախուսում է երջանկությունը, նպաստում է տոկունությանը և օգնում է զգացմունքները զսպել:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք ՝ նախապես պլանավորելու համար:
Ամեն ինչ հետաձգելը մինչև վերջին րոպեն ավելորդ սթրեսի ընդհանուր պատճառ է: Առաջնահերթ դրեք ձեր բոլոր առաջադրանքները ՝ տնային աշխատանքից մինչև խնջույք պլանավորելը և բավական ժամանակ տրամադրեք դրանք ավարտին հասցնելու համար: Փորձեք ձեզ տալ ավելի շատ ժամանակ, քան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցանկացած անակնկալից խուսափելու համար:
- Մտածեք օրացույց կամ օրական պլանավորող օգտագործելու մասին: Օգտագործեք թղթե տարբերակներ, եթե դա ձեզ հարմար է, կամ գնացեք ծրագրեր, եթե նախընտրում եք օգտագործել ձեր բջջային սարքը:
- Շաբաթվա սկզբին ժամանակ հատկացրեք այն պլանավորելու համար: Գրեք նշանակումներ, հանդիպումներ և շաբաթվա առաջադրանքները կամ նախագծերը: Եթե գիտեք, որ ինչ -որ միջոցառում կամ ծրագիր ունեք ընկերոջ հետ, բավական ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ պատրաստվելու և ժամանակին ժամանելու համար:
Քայլ 3. Կառավարեք և կատարեք ձեր պարտականությունները:
Բացի առաջիկա պլանավորումից, համոզվեք, որ իրականում կատարում եք ձեր պարտավորությունները: Ասելով, որ ինչ -որ բան կանեք և դա չեք անում, ավելացնում է սթրեսը և նվազեցնում ինքնագնահատականը:
- Projectsրագրերը բաժանեք փոքր, ավելի հեշտությամբ կատարվող քայլերի: Օրինակ ՝ գրեք. Երեքշաբթի - ամբողջական զեկույցի ներածության և ապացույցների բաժիններ: Չորեքշաբթի - լրացրեք առաջին նախագիծը: Հինգշաբթի - կատարեք վերանայումներ և մաքրեք վերջին օրինակը »:
- Դուք կարող եք նաև գտնել հաշվետվողականության գործընկեր կամ ինքներդ ձեզ համար փոքր պարգևներ սահմանել ՝ դրան հաջորդելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Ընդմիջեք ձեր սթրեսային գործոնը:
Փորձեք հավասարակշռություն գտնել ձգձգման և ձեր սթրեսորով տարված լինելու միջև: Լավ չէ հետաձգել ձեր պարտականությունները, բայց դուք պետք է ընդմիջեք դրանցից, որպեսզի չընկճվեք կամ չընկճվեք:
Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հեռանալ պոտենցիալ սթրեսորից, նույնիսկ մի քանի րոպեով, մինչև դա սթրես առաջացնի: Գնացեք շնչելու դրսում, խորհրդածեք, լոգանք ընդունեք կամ ինչ -որ այլ գործունեություն, որը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել, այնուհետև վերադառնալ առաջադրանքին:
Քայլ 5. ractբաղվեք դրական մտածողությամբ և ինքնախոսությամբ:
Ամեն ինչ արեք, որ լինեք մեղմ, քաջալերող և հավասարակշռված, երբ մտածում կամ խոսում եք ինքներդ ձեզ հետ: Կարող է գայթակղիչ լինել կենտրոնանալ բացասական կողմերի վրա կամ դիտել այնպիսի խնդիր, ինչպիսին դա աղետ է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք բացասական կամ բևեռացված մտածողությունից և փոխարենը փորձեք կենտրոնանալ դրական, արդյունավետ լուծումների վրա:
- Օրինակ ՝ հիասթափվելու և ինքներդ ձեզ ասելու ՝ «Ես չգիտեմ, թե ինչպես դա անել», ասեք. «Սա ինձ նոր բան սովորելու հնարավորություն է տալիս»:
- Եթե դժվարանում եք ամեն ինչ հեռանկարային դարձնել, կարող եք նաև փորձել վստահելի ընկերոջը կանչել, որը կօգնի ձեզ դրական մտածելակերպի մեջ դնել:
- Եթե ինչ -որ բան թվում է, թե դա աշխարհի վերջն է կամ դրա հետ զբաղվելը շատ է, փորձեք այն բաժանել փոքր քայլերի: Օրինակ, եթե սթրեսի մեջ եք նիհարելու հարցում, մի մտածեք այն ընդհանուր քաշի մասին, որը ցանկանում եք կորցնել: Մտածեք առողջ ուտեստների մասին, որոնք կարող եք պատրաստել այսօր և ինչ կարող եք անել վաղը, և ձեր նպատակները բաժանեք փոքր, իրատեսական նպատակների:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սոցիալական աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Երբեմն կոնկրետ մարդիկ սթրես են առաջացնում ՝ լինի դա նրանց հետ ձեր հարաբերությունների բնույթի, թե՞ նրանց բնավորության գծերի պատճառով: Փորձեք սահմանափակել բացասական մարդկանց հետ անցկացրած ժամանակը ՝ անկախ նրանից, թե նրանք ընկերներ են, ովքեր միշտ կենտրոնանում են բացասականի վրա, թե՞ ընտանիքի այն անդամները, ովքեր անընդհատ քննադատում են ձեզ:
- Փորձեք շրջապատվել ձեզ լավատեսական հայացքներով մարդկանցով, ովքեր աջակցում են ձեզ և ձեր նպատակներին: Եթե նրանք ձեզ խորհուրդ կամ քննադատություն են առաջարկում, այն պետք է լինի կառուցողական, արդյունավետ և կոչված է օգնելու ձեզ ՝ պարզապես վիրավորելու կամ ճնշելու փոխարեն:
- Սա կարող է ներառել ավելի շատ ժամանակ ընկերների հետ անցկացնելը կամ նոր ընկերներ գտնելը ՝ միանալով եկեղեցուն կամ ակումբին:
Քայլ 2. Խոսեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ կանոնավոր զրույցը կարող է երկար ճանապարհ անցնել սթրեսի կառավարման և կանխարգելման ուղղությամբ: Գտեք մեկին, ում հետ կարող եք շաբաթական օդափոխության նիստ անցկացնել, որը կօգնի պատվիրել ձեր մտքերը, նախքան նրանք կդառնան հիմնական սթրեսային գործոններ:
Համոզվեք, որ կվերադարձնեք շնորհը ՝ թույլ տալով, որ նրանք նույնպես իրերը կրծքից հանեն:
Քայլ 3. asideամանակ հատկացրու կամավոր աշխատանքի համար:
Կամավորությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, և նույնիսկ իջեցնում է արյան ճնշումը: Այն կարող է բարելավել ինքնագնահատականը և կարող է օգնել կանխել և կառավարել դեպրեսիան ՝ ի հավելումն սթրեսի ազատման:
Փորձեք գտնել մի պատճառ, որը ձեզ հատկապես իմաստալից է թվում: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք կենդանիներ, զանգահարեք ձեր տեղական ապաստարան ՝ պարզելու համար, թե ինչպես կարող եք նվիրաբերել ձեր ժամանակը: Ապացույցները հուշում են, որ որքան ավելի անկեղծ լինեն ձեր հետաքրքրությունները, այնքան ավելի շատ օգուտներ կտեսնեք առողջության համար:
Քայլ 4. Գտեք խորհրդատու կամ աջակցության խումբ:
Խորհրդատուի հետ խոսելը կամ աջակցության խմբի գնալը ձեռնտու չէ միայն այն ժամանակ, երբ իրականում սթրես կամ անհանգստություն եք ապրում: Հոգեկան առողջության մասնագետ այցելելը կարող է օգնել ձեզ մշակել սթրեսի կանխարգելման տեխնիկա և ազատվել սթրեսային գործոններից, նախքան դրանք ճնշող դառնալը:
