Փորձագետները համաձայն են, որ ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը կարևոր ցուցանիշ է ձեր ֆիթնեսի մակարդակի և սրտանոթային ընդհանուր առողջության համար: Հանգիստ սրտի բաբախյունը գտնելը պարզ է, և ինչ -որ բան կարող ես ինքնուրույն անել տանը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք հետևում եք ձեր սրտի բաբախյունին, կարող եք օգտագործել այդ տեղեկատվությունը ՝ օգնելու ձեզ ավելին իմանալ ձեր սրտի և ձեր առողջության մասին: Կան մի քանի քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ այս տեղեկատվությունն արդյունավետ օգտագործելու համար ձեր առօրյա կյանքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Գտնելով ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը
Քայլ 1. Ընտրեք ճիշտ ժամանակը:
Ձեր հանգստացող սրտի բաբախման բանաձևը պարզ է. Դա այն րոպեն է, թե քանի անգամ է ձեր սիրտը բաբախում րոպեում, երբ այն հանգստանում է: Այս փոխարժեքը հաշվարկելու բանալին այն է, որ համոզվեք, որ իրականում հանգստանում եք, երբ գտնում եք ձեր սրտի բաբախյունը: Փորձեք հաշվարկել ձեր սրտի բաբախյունը առաջին հերթին առավոտյան:
- Հանգիստ սրտի բաբախյունը գտնելու ամենալավ ժամանակներից մեկը առավոտյան նույնիսկ քնելուց առաջ է: Հանգիստ քնելուց անմիջապես հետո այն ժամանակն է, երբ ձեր սրտի բաբախյունը կլինի ամենահանգիստը:
- Եթե մոռանում եք չափել ձեր սրտի բաբախյունը առավոտյան, ապա դա կարող եք անել օրվա ընթացքում: Պարզապես համոզվեք, որ մի քանի րոպե հանգիստ նստած եք և ֆիզիկական ուժեր չեք գործադրում:
Քայլ 2. Հավաքեք ձեր պաշարները:
Բարեբախտաբար, ձեզ շատ բան պետք չէ ՝ հանգստացող սրտի բաբախյունը հետևելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ ունեք երկրորդ ձեռքով ժամացույց, որը կօգնի ձեզ հետևել ժամանակին: Այլապես, կարող եք օգտագործել թվային վայրկյանաչափ:
- Գտեք հանգիստ տեղ նստելու համար, որտեղ ձեզ չեն շեղվի:
- Եթե գտնում եք, որ չեք կարողանում կենտրոնանալ, խնդրեք ընկերոջը հետևել ձեր ժամանակը:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր զարկերակը:
Հիմնականում, հանգստացող սրտի բաբախյունը գտնելու համար հարկավոր է ստուգել զարկերակը: Վերցրեք ձեր երրորդ մատը և ցուցամատը և դրանք նրբորեն, բայց ամուր տեղադրեք ձեր պարանոցի կողքին ՝ ձեր շնչափողի կողքին: Դուք ձեր զարկերակը փոքր -ինչ ձախ կամ աջ կգտնեք ձեր կոկորդի կենտրոնից, մոտավորապես մի մատնաչափ ձեր կզակի տակ:
- Հաշվեք հարվածների քանակը 15 վայրկյանում: Բազմապատկեք այդ թիվը 4 -ով և կունենաք հանգստացող սրտի բաբախյուն:
- Կարող եք նաև զարկերակը վերցնել դաստակի վրա: Վերցրեք երկու մատ և դրեք դրանք ձեր ճառագայթային զարկերակի վրա: Այն գտնվում է դաստակի բութ մատի վրա ՝ ոսկրերի և ջիլերի միջև:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր թվերը:
Ձեր սրտի բաբախյունը փոխանցում է կարևոր տեղեկություններ ձեր ֆիթնեսի մակարդակի և սրտանոթային ընդհանուր առողջության մասին: Ընդհանուր առմամբ, տասը տարեկանից բարձր երեխաների և մեծահասակների մոտ սրտի հաճախությունը պետք է լինի 60-100 զարկ րոպեում: Հիշեք, որ այս թվերն ընդհանուր են, ուստի խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե ձեր սրտի բաբախյունը վկայում է ձեր առողջության մասին որևէ կոնկրետ բանի մասին:
Մարզիկներն, ընդհանուր առմամբ, ավելի ցածր սրտի բաբախյուն ունեն: Եթե դուք մրցունակ մարզիկ եք, ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը կարող է լինել րոպեում ընդամենը 40-60 զարկ:
Քայլ 5. Հաշվի առեք կարևոր գործոնները:
Երբ հաշվարկում եք հանգստացող սրտի բաբախյունը, կարևոր է հիշել, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք կարող են ազդել ընթերցման վրա: Օրինակ ՝ սենյակի ջերմաստիճանը, հույզերը և որոշ դեղամիջոցներ կարող են ազդել սրտի կծկումների վրա: Փորձեք վերցնել այն մեկից ավելի անգամ և միջինացնել արդյունքները:
- Եթե ձեր սրտի բաբախյունը անընդհատ գերազանցում է 100 զարկ / րոպե, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե դա վկայում է հիմքում ընկած խնդրի մասին:
- Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր զարկերակը ցածր է րոպեում 60 զարկից և դուք մարզիկ չեք:
2 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործելով այս տեղեկատվությունը
Քայլ 1. Գտեք ձեր մարզվող սրտի բաբախյունը:
Դուք կարող եք օգտագործել նույն մեթոդը `գտնելու ձեր իդեալական վերապատրաստման սրտի բաբախյունը: Սա այն ուժասպառության արագությունն է, որին ցանկանում եք աշխատել մարզվելիս, որպեսզի համոզվեք, որ սրտանոթային օգուտներ եք ստանում: Վերցրեք ձեր զարկերակը մարզման 10 րոպեի ընթացքում `ձեր մարզվող սրտի բաբախյունը գտնելու համար: Յուրաքանչյուր տարիքային խումբ ունի որոշակի թիրախային սրտի հաճախություն, որն իդեալական է:
- 20-30 տարեկան մարդկանց մոտ թիրախային հաճախականությունը կազմում է 100-170 զարկ / րոպե: 30-35 տարեկանները պետք է նպատակ ունենան րոպեում 95-162 հարվածի:
- 40-50 տարեկան մարդկանց մոտ սրտի հաճախականությունը կկազմի 88-145 զարկ / րոպե: Եթե դուք 60 և բարձր եք, ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը, ընդհանուր առմամբ, կլինի րոպեում 75-128 զարկ:
- Հիշեք, որ այս թվերը ընդհանուր են: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա ունի կոնկրետ առաջարկություն ձեզ համար:
Քայլ 2. Մտեք առօրյայի մեջ:
Exորավարժությունները ձեր սիրտը առողջ պահելու և ձեր նպատակային սրտի բաբախյունը հետևողականորեն հարվածելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Սովորություն դարձրեք շաբաթական շատ օրեր առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր կգա և, ամենայն հավանականությամբ, կպահպանեք այն:
- Exerciseորավարժությունների լավագույն ծրագրերը համատեղում են սրտային ակտիվությունը և ուժային վարժությունները: Օրինակ, դուք կարող եք համատեղել լողը սովորական ռեժիմի հետ, որն օգտագործում է թեթև կշիռներ:
- Փորձեք նոր սպորտաձև: Սպորտը հիանալի միջոց է վարժությունը համատեղելու սոցիալականացման հետ: Միացեք աշխատանքային սոֆթբոլի թիմին կամ մասնակցեք թենիսի դասերին:
Քայլ 3. ractբաղվեք սրտի առողջությամբ:
Ձեր սիրտը առողջ պահելու մի քանի եղանակ կա: Ամենալավ բաներից մեկը, որ կարող եք անել, հավասարակշռված սնունդ հաստատելն է: Կերեք օրական առնվազն 5 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն: Պետք է նաև առողջ ճարպեր փնտրել, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն:
- Պարզվել է, որ ամբողջական ձավարեղենը օգնում է ձեր սիրտը առողջ պահել:
- Խուսափեք ծխելուց:
Խորհուրդներ
- Ձեր սրտի առողջության վերաբերյալ որևէ հարց կամ մտահոգություն ունենալու դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին անընդմեջ օրերին, որպեսզի կարողանաք լավ պատկերացնել ձեր միջին հանգստացող սրտի բաբախյունը:
