Լիպիդների իջեցման դիետան հաճախ խորհուրդ է տրվում այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բարձր խոլեստերին կամ սրտի խնդիրներ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ դնել լիպիդների իջեցման սննդակարգ ՝ նվազեցնելու սրտի կաթվածի, ինսուլտի և բարձր խոլեստերինի մակարդակի հետ կապված այլ առողջական խնդիրների ռիսկը: Լիպիդների իջեցման դիետան հաճախ կենտրոնանում է ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր և ձավարեղեն ուտելուն, ինչպես նաև սպիտակուցի առողջ աղբյուրներին: Լիպիդների իջեցման դիետա ունենալը չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող միս ուտել: Փաստորեն, ճիշտ ռազմավարությամբ դուք կարող եք միս ներառել ձեր ուտեստների մեջ և դեռ պահպանել լիպիդների իջեցման դիետան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `Մսի ավելի առողջ հատումներ ընտրելը
Քայլ 1. Գնեք նիհար միս:
Երբ գնում եք միս, գնացեք մսի նիհար կտորների, որպեսզի նվազեցնեք հագեցած ճարպը յուրաքանչյուր մատուցման մեջ: Փնտրեք մսի կտորներ, որոնք ունեն նվազագույն տեսանելի ճարպ մթերային խանութում կամ ձեր տեղական մսագործ խանութում: Գնացեք տավարի նիհար կտորների, ինչպիսիք են կլոր, կծու, ծովախեցգետինը կամ մեջքը: Ձեռք բերեք խոզի նիհար կտորներ, ինչպիսիք են փափկամորը կամ կրծքամիսը: Ունեցեք գառան նիհար կտրվածքներ, որոնք գալիս են ոտքից, ձեռքից և մեջքից: Փնտրեք հավի կտորներ ՝ կրծքի կամ ազդրերի նման, որոնք մաշկ չունեն, քանի որ դրանք ավելի նիհար ու առողջ կլինեն:
Ձեր մթերային խանութի կամ մսի խանութի մսագործը պետք է կարողանա ձեզ ասել, թե որ մսի կտորներն են ավելի նիհար, քան մյուսները: Մի վախեցեք զրուցել մսագործի հետ և տալ այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են. կամ «Ի՞նչ ունես, որ խոզի կամ գառան նիհար կտոր է»:
Քայլ 2. Գնացեք ավելի քիչ ճարպային միսով, ինչպիսին է հավը կամ հնդկահավը:
Հավի և հնդկահավը համարվում են ավելի նիհար միս, քան տավարի, խոզի, բադի կամ սագի: Հնարավորության դեպքում միս գնելիս գնացեք հավի կամ հնդկահավի: Սպիտակ հավի կամ հնդկահավի միսը հաճախ ավելի նիհար է, քան մուգ հավի կամ հնդկահավի միսը:
- Կարող եք փորձել գնել ավելի շատ հավ կամ հնդկահավ և խնայել այլ, ավելի ճարպոտ միս հատուկ առիթների կամ հատուկ ուտեստների համար: Այսպիսով, դուք վերջանում եք միսով, որը չափազանց յուղոտ չէ կամ կանոնավոր կերպով կբարձրացնի ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
- Ձուկը նաև սպիտակուցների համար լավ տարբերակ է, հատկապես, եթե փորձում եք միսը կտրել ձեր սննդակարգից: Մտածեք ձեր կերակուրների մեջ ձկների ինտեգրման մասին, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձողիկը կամ տիլապիան: Որոշ կերակուրներում ձուկը որպես հիմնական սպիտակուց ունենալը կարող է ձեր կերակուրները դարձնել ավելի քիչ ճարպային և միսը ծանր:
Քայլ 3. Փնտրեք տավարի «ընտրված» կամ «ընտրովի» դասարաններ:
Տավարի «ընտրված» կամ «ընտրովի» դասարաններն ունեն ավելի քիչ մարմարինգ, քան մսի «հիմնական» դասարանները: Սա նշանակում է, որ նրանք ունեն ավելի քիչ տեսանելի ճարպ և հաճախ ավելի նիհար միս են, քան «պրեմիում» -ը: Տավարի «ընտրովի» դասարաններն ավելի որակյալ են, քան տավարի «ընտրված» դասարանները: Թե՛ «ընտրված», թե՛ «ընտրված» գնահատականները լավ են թխելու, բովելու կամ տապակելու համար:
- Մսի արտաքին մասից կտրեք մոմե ճարպերը:
- Տավարի միս գնելիս համոզվեք, որ մսի վրա նշված պիտակի վրա գրված է «նիհար» կամ «լրացուցիչ նիհար»: Սա կապահովի ճարպի պարունակությունը ավելի ցածր, քան սովորական տավարի միսը:
- Աղացած տավարի միսը կարմրելուց հետո, համոզվեք, որ այն թափեք:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Երշիկեղենի, բոլոնիայի, սալյամիի և հոթ -դոգի պես վերամշակված միսը հարուստ է կալորիաներով, նատրիումով և հագեցած ճարպերով: Նրանք մսի վատ տարբերակ են, եթե դուք լիպիդների իջեցման դիետա եք պահում և պետք է խուսափել դրանցից:
Եթե դուք իսկապես վերամշակված միս եք ուտում, միշտ ուշադիր կարդացեք վերամշակված մսի պիտակը և փնտրեք ապրանքանիշեր, որոնք ունեն ավելի քիչ նատրիում և հագեցած ճարպ: Նրանք պետք է միայն երբեմն ուտեն, եթե ընդհանրապես ՝ լիպիդների իջեցման դիետայի վրա:
Մեթոդ 2 3-ից. Միս պատրաստելը ցածր յուղայնությամբ եղանակներով
Քայլ 1. Միսը եփելուց առաջ կտրատեք ճարպը:
Մսի վրա լիպիդների պարունակությունը նվազեցնելու համար օգտագործեք մաքուր սուր դանակ ՝ տեսանելի ճարպը կտրելու համար: Հաճախ մսի կտրվածքներում ճարպը կպչունանա մսի արտաքին մասում կամ ճարպի հատվածներ ՝ մսի շերտերի միջև: Դրանք հեռացնելը կապահովի, որ ավելի քիչ ճարպ եք սպառում միսը եփելուց հետո:
Եթե դուք սնվում եք դրսում և ճաշատեսակ ունեք մսով, փորձեք չուտել մսի ճարպի հատվածները: Կտրեք դրանք կամ կերեք նրանց շուրջը:
Քայլ 2. Միս պատրաստելու համար օգտագործեք բուսական յուղեր:
Բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, արևածաղկի ձեթը, գետնանուշի յուղը և ավոկադոյի յուղը բոլորը լավ տարբերակ են միս պատրաստելիս: Կարող եք օգտագործել նաև մարգարին: Դուք նաև պետք է այլ սննդամթերքներ պատրաստեք, ինչպիսիք են բանջարեղենը և ձավարեղենը բուսական յուղերում, որպեսզի նվազեցնեք հագեցած ճարպերի սպառումը: Բուսական յուղերի օգտագործումը կենդանական ճարպի փոխարեն, ինչպես կարագը, կօգնի նվազեցնել ճարպերի պարունակությունը ձեր կերակուրներում:
- Բուսական յուղերի և մարգարինի օգտագործումը `կարագի փոխարեն ստանոլներով և ստերոլներով ավելացնելով, կօգնի նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
- Պահպանեք ձեր խոհանոցը հագեցած բուսական յուղերով, որպեսզի դրանք հասանելի լինեն միս պատրաստելիս և պատրաստելիս: Սովորություն ձեռք բերեք ձիթապտղի յուղը մսով քսել կարագի փոխարեն արևածաղկի ձեթով տապակելու և տապակելու համար:
- Եթե դուք ձուկ եք պատրաստում տանը, ապա ձուկը պատրաստելու համար պետք է օգտագործել բուսական յուղեր: Ձիթապտղի յուղը քսել սաղմոնի կամ ձկան վրա և թխել դրանք ջեռոցում: Ձուկ ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղով խորովեք:
Քայլ 3. Միսը տապակել կամ թխել, այլ ոչ թե տապակել:
Միսը թխելը կամ թխելը կարող է օգնել ձեր ճաշատեսակներում ճարպի պարունակությունը նվազեցնել: Փորձեք թխել նիհար միսը տապակելու փոխարեն: Շագանակագույն միսը թավայի մեջ ՝ թավայի մեջ, ճարպի պարունակությունը ցածր պահելու համար:
- Երբ դուք թխում կամ տապակում եք միսը, օգտագործեք դարակ, որպեսզի ճարպը կաթի միսից կաթելիս:
- Վառարանում միսը թխելիս մսամթերքի փոխարեն օգտագործեք գինի, մրգային հյութեր կամ յուղի վրա հիմնված մարինադներ:
- Եթե տապակած միս եք պատրաստում, միշտ օգտագործեք բուսական յուղեր և տապակել միսը ավելի փոքր կրակի վրա, որպեսզի ճարպի պարունակությունը նվազի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սննդի մեջ ձեր մսի բաժնի կարգավորումը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք սրտին ավելի առողջ սնունդ:
Կարևոր է ձեր սննդակարգում ներառել սրտին ավելի առողջ սնունդ, ինչպիսիք են ընկույզը և բարձր մանրաթելային սնունդը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, բանջարեղենը և անյուղ միսը: Փորձեք կենտրոնացած մնալ բոլոր այն մթերքների վրա, որոնք կարող եք ուտել ավելի մեծ չափաբաժիններով, օրինակ ՝ բանջարեղենը, և խուսափեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ չեք կարող ունենալ:
Օրինակ, կարող եք վայելել մսի մի մասը ՝ մեծ բաժին բրոկոլիով և գազարով, և ½ բաժակ մինչև 1 բաժակ շագանակագույն բրինձ: Նպատակ դրեք ձեր ափսեի կեսը ծածկել բանջարեղենով:
Քայլ 2. Ձեր ճաշերին ավելացրեք ավելի փոքր մասի միս:
Մեկ այլ եղանակ, որով դուք դեռ կարող եք վայելել միսը լիպիդների իջեցման դիետայի վրա, դա այն է, որ ձեր կերակուրներում ավելի փոքր մասեր մսեղեն լինի: Փորձեք ավելացնել բանջարեղենի և հացահատիկի ձեր չափաբաժինները և նվազեցնել ձեր ուտեստի մեջ մսամթերքը: Օրինակ, բռունցքի չափ միս ունենալու փոխարեն, կարող եք փորձել ունենալ կես բռունցքի չափաբաժին:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր ափսեի մեջ ավելի շատ բանջարեղեն և ձավարեղեն կա, քան միսը, որպեսզի ձեր չափաբաժիններն ավելի փոքր լինեն: Ձեր ափսեը բանջարեղենով և հատիկներով լցնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ և ոչ այնքան մսի քաղցած:
Քայլ 3. Օգտագործեք միսը որպես համեմունք:
Մսի ձեր չափաբաժինները նվազեցնելու մեկ այլ եղանակ է ՝ միսը դիտել որպես համեմունք, այլ ոչ թե ձեր ճաշի հիմնական շեշտը: Մսի մի փոքր մասը շաղ տալ ձեր աղցանների վրա: Ձեր բրնձի և բանջարեղենի վրա մի փոքր կտրատած միս դրեք, որպեսզի միս էլ ստանաք, բայց չափազանց շատ:
Կարող եք նաև պատրաստել բանջարեղենային ուտեստներ ՝ համի կամ համեմունքների համար ավելացված փոքր քանակությամբ մսով: Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել ապուր, որը հիմնված է մսի վրա և այն օգտագործել բանջարեղենային ապուր պատրաստելու համար: Կամ կարող եք միս կտրատել ՝ բանջարեղենի և լոբու շոգեխաշելու համար:
Քայլ 4. Կրճատեք միս պարունակող ուտեստների քանակը:
Լիպիդների իջեցման դիետայից ամբողջությամբ միսը կտրելու փոխարեն, փորձեք կրճատել շաբաթական միսով ընդունելի ուտեստների քանակը: Միգուցե շաբաթական հինգ օր դուք ուտում եք բանջարեղենի վրա հիմնված սնունդ, իսկ շաբաթը երկու օր ՝ միս ծանր սնունդ: Կամ գուցե դուք օրական երկու անգամ ուտում եք, որոնք բուսակեր են, և օրական մեկ սնունդ, որը մի փոքր մաս է կազմում: Փորձեք այնպես անել, որ միսը յուրաքանչյուր կերակուրի ուշադրության կենտրոնում չլինի և փոխեք ձեր ուտեստները, որպեսզի ավելի շատ բանջարեղեն և ձավարեղեն ուտեք:
Փորձեք ուտելիս ավելի շատ մսի փոխարինիչներ ունենալ, որպեսզի դեռ բավարարված զգաք: Լրացրեք ձեր ափսեը մսի առողջ փոխարինիչներով, որոնք դեռևս նույնքան համով են, որքան մսի մեծ կտորը: Պորտոբելլոյի սնկով բուրգերները, սմբուկով լազանան կամ բուսակերների կարերը բոլորը լավ փոխարինիչներ են մսի ծանր ուտեստների համար:
Քայլ 5. Գնացեք դեպի նիհար մսի տարբերակը, երբ սնվում եք դրսում:
Երբ ճաշում եք ռեստորանում, փորձեք ընտրացանկում ընտրել նիհար մսի տարբերակը, որպեսզի ճարպերով շատ ուտելիք չունենաք: Փնտրեք նիհար մսի ընտրանքներ, ինչպիսիք են հավի ուտեստը կամ տավարի նիհար ուտեստը: Փորձեք հնդկահավի բուրգեր ՝ տավարի աղացած բուրգերի փոխարեն: Սթեյքի փոխարեն ընտրեք ձկան նախուտեստը:
Եթե համոզված չեք, որ ճարպի պարունակությունը մենյուի որոշ ապրանքների համար է, մի վախեցեք ռեստորանում գտնվող ձեր սերվերից խնդրել այս տեղեկատվությունը: Հարցեր տվեք մսի ընտրացանկի տարրերի վերաբերյալ, որպեսզի կարողանաք գտնել այն, որն ունի ավելի ցածր ճարպ պարունակություն:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դիետիկ ծրագիր կազմելու մասին:
Եթե պայքարում եք, թե ինչպես միսը միացնել լիպիդների իջեցման սննդակարգին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ որոշակի ուտեստներ կամ առողջ եղանակով միս պատրաստելու տարբեր եղանակներ: Նրանք կարող են նաև ձեզ դնել դիետիկ ծրագրի վրա, որը թույլ է տալիս դեռ միս ուտել, բայց նաև պահպանել լիպիդների իջեցման դիետա:
