Տրիգլիցերիդները ճարպի (կամ լիպիդների) տեսակ են, որոնք գոյություն ունեն արյան մեջ և ապահովում են էներգիա մարմնին: Ուտելիս ձեր մարմինը ցանկացած կալորիա անմիջապես փոխակերպում է տրիգլիցերիդների և դրանք պահում ձեր ճարպային բջիջներում ՝ հետագայում օգտագործելու համար: Հետազոտությունները դեռ նոր են սկսում հասկանալ տրիգլիցերիդները և ինչպես են դրանք ազդում սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկի, ինչպես նաև այլ պայմանների, այդ թվում ՝ տարբեր քաղցկեղների վրա: Դեղերը կարող են նշանակվել ձեր բժշկի կողմից, սակայն ձեր ապրելակերպի պարզ փոփոխությունները կարող են նաև նվազեցնել ձեր մարմնում տրիգլիցերիդների մակարդակը, որպեսզի նվազեցնեք սրտի հիվանդության, ինֆարկտի և ինսուլտի ռիսկը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կրճատեք շաքարավազը:
Պարզ ածխաջրերը, ինչպիսիք են շաքարավազը և սպիտակ ալյուրով պատրաստված սնունդը, կարող են բարձրացնել տրիգլիցերիդները: Ընդհանրապես, եթե այն սպիտակ է, հեռու մնացեք: Հրաժարվեք բլիթներից, տորթերից, կեքսերից, սպիտակ մակարոններից, սպիտակ հացից, կոնֆետներից և այլն:
- Բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը լուրջ մեղավոր է, երբ խոսքը վերաբերում է բարձր տրիգլիցերիդներին, ցույց են տվել ուսումնասիրությունները: Ֆրուկտոզայի առատությունը վատ նորություն է ձեր համակարգի համար, ուստի հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանից: Կարդացեք սննդի պիտակները `տեսնելու, թե արդյոք այն ուտելիքը, որը դուք պատրաստվում եք ուտել, պարունակում է այս շաքարը:
- Շաքարավազի ցանկությունների դեմ պայքարելու համար փորձեք բռնել մի պտուղ: Մրգերը նույնպես բարձր են շաքարով, բայց դրանք բնական են, այլ ոչ թե վերամշակված:
Քայլ 2. Պայքար վատ ճարպերի դեմ:
Ավելի նիհար դիետա ուտելը և ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի նվազեցումը կարող են բարելավել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս բարձր տրիգլիցերիդներ ունեցող մարդկանց ուշադիր հետևել ճարպերի ընդունմանը: նրանք պետք է իրենց օրական կալորիաների միայն 25 -ից 35 տոկոսը ստանան ճարպից, ավելի լավ ՝ «լավ ճարպերից»:
- Խուսափեք արագ սնունդից և շատ վերամշակված սննդամթերքներից: Դրանք հաճախ պարունակում են մասամբ հիդրոգենացված ճարպեր (տրանս ճարպեր), որոնք չափազանց անառողջ են: Բայց եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում, մի ապավինեք փաթեթներին, որոնք իրենց սննդամթերքը մակնշում են որպես ազատ ճարպ: Եթե մեկ սննդի մեջ սննդամթերքը պարունակում է կես գրամից պակաս տրանս ճարպ, ապա այն օրինականորեն կարող է պիտակավորվել որպես տրանս-ճարպազուրկ: Չնայած սա փոքր է թվում, չնչին գումարները կարող են արագ գումարվել, եթե դրանք չվերահսկվեն: Կարող եք ասել, որ սննդամթերքի մեջ կա տրանս ճարպ (նույնիսկ եթե պիտակի վրա գրված է, որ չկա), եթե բաղադրիչների մեջ մասամբ հիդրոգենացված յուղ է նշված:
- Խուսափեք հագեցած ճարպերից, ինչպես կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը, կարագը և ճարպը:
Քայլ 3. Անցեք առողջ ճարպերի:
Փոխարինեք այդ վատ ճարպերը լավ ճարպերով, չնայած դեռ պետք է չափավոր ուտել նույնիսկ լավ ճարպերը: Առողջ ճարպերը ներառում են ձիթապտղի յուղ, ընկույզ և ավոկադո:
- Makeանքեր գործադրեք առողջ փոխարինումներ կատարելու համար, օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղի փոխարեն ՝ կարագի մեջ կամ մի փոքր բուռ ՝ 10-12 նուշով ՝ նախապես փաթեթավորված թխվածքաբլիթի փոխարեն ՝ խորտիկի համար:
- Պոլիհագեցած ճարպերը, չհագեցած ճարպերը, միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները առողջ ճարպերի օրինակներ են:
Քայլ 4. Սահմանափակեք խոլեստերինի սննդակարգը:
Նպատակ ունեցեք օրական ոչ ավելի, քան 300 միլիգրամ (մգ) խոլեստերին, եթե պարզապես կանխարգելիչ միջոցներ եք ձեռնարկում: Եթե դուք ունեք սրտային հիվանդություն, նպատակ դրեք օրական 200 մգ -ից պակաս: Խուսափեք խոլեստերինի առավել կենտրոնացված աղբյուրներից, այն է ՝ կարմիր միսը, ձվի դեղնուցը և ամբողջական կաթնամթերքը: Ստուգեք սննդի պիտակները `տեսնելու համար, թե որքան եք ուտում կազմում ձեր ամենօրյա խոլեստերինի առաջարկված քանակությունը:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ տրիգլիցերիդներն ու խոլեստերինը նույնը չեն: Դրանք լիպիդների առանձին տեսակներ են, որոնք շրջանառվում են ձեր արյան մեջ: Տրիգլիցերիդները պահում են չօգտագործված կալորիաները և ապահովում ձեր մարմինը էներգիայով, մինչդեռ խոլեստերինն օգտագործվում է ձեր մարմնի կողմից բջիջներ կառուցելու և որոշակի հորմոնների մակարդակը պահպանելու համար: Ե՛վ տրիգլիցերիդները, և՛ խոլեստերինը չեն կարող լուծարվել արյան մեջ, այն է, երբ խնդիրները սկսում են առաջանալ:
- Բարձր խոլեստերինի խնդիրների մասին իրազեկվածության աճով, ավելի ու ավելի շատ սննդի ձեռնարկություններ են արտադրում ավելի ցածր խոլեստերինով արտադրանք: Որպես «ցածր խոլեստերին» շուկայահանման ենթակա սննդամթերքը համապատասխանում է կառավարության սահմանած չափանիշներին: Փնտրեք այս տարբերակները խանութներում:
Քայլ 5. Սպառեք ավելի շատ ձուկ:
Ավելի շատ ձուկ ուտելը, որը հարուստ է օմեգա -3-ով, կարող է նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը ՝ թվացյալ առանց ջանքերի: Ձուկը, ինչպիսին է սկումբրիան, լճի իշխանը, ծովատառեխը, սարդինան, ալբաուր թունան և սաղմոնը, ձեր լավագույն տարբերակն են, քանի որ ավելի նիհար ձկների սորտերը չունեն օմեգա-3-ի նույն բարձր մակարդակը:
- Ձկների տրիգլիցերիդների իջեցման հատկություններից օգուտներ քաղելու համար Ամերիկյան սրտաբանների ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս մարդկանց մեծամասնությանը շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուտել օմեգա -3-ով հարուստ ձուկ:
- Հնարավոր է, որ սննդից բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ստացվի, որը կօգնի նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները, ուստի ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձկան յուղի հավելում: Ձկան յուղի պարկուճները լայնորեն հասանելի են դեղատներում և առողջ սննդի խանութներում:
Քայլ 6. Պահպանեք առողջ սննդակարգ ՝ հարուստ մրգերով, բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով:
Մինչ դուք ցանկանում եք կտրել շաքարավազը, վերամշակված սնունդը և պարզ ածխաջրերը, դուք կցանկանաք ձեր սննդակարգը լրացնել ամբողջական ձավարեղենով և ավելի շատ մրգերով և բանջարեղենով: Սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի պահպանումը կպահի ձեր միտքն ու մարմինը առողջ և դրանով իսկ կնպաստի ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ամբողջական ցորենի մակարոն և այլ հացահատիկներ, ինչպիսիք են քինուան, գարին, վարսակը և կորեկը:
- Ամեն օր ուտեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ստանալու լավ միջոց է համոզվել, որ դրանք ձեր ափսեի երկու երրորդն են կազմում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը հարուստ է կալորիաներով և շաքարով և կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է բարձրացնել ձեր թիվը: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ կանանց համար օրական մեկից ավելի խմիչք և տղամարդկանց համար օրական երկու խմիչք կարող են զգալիորեն բարձրացնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
Շատ բարձր տրիգլիցերիդներով որոշ մարդիկ կարող են ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից:
Քայլ 2. Կարդացեք փաթեթավորումը:
Սուպերմարկետում մի քանի րոպե կարդացեք սննդի պիտակներ կարդալու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ որոշելու ՝ արդյոք պետք է որոշակի մթերքներ գնել կամ թողնել դրանք դարակում: Գործողությունը, որը տևում է ընդամենը 1 րոպե, կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում խնայել վեճերը:
- Եթե պիտակը առաջին մի քանի բաղադրիչների մեջ պարունակում է որոշակի շաքարներ, ապա այն պետք է պահել դարակում: Beգուշացեք շագանակագույն շաքարից, բարձր ֆրուկտոզայով եգիպտացորենի օշարակից, մեղրից, մելասայից, մրգային հյութի խտանյութերից, դեքստրոզից, գլյուկոզայից, մալթոզայից, սախարոզայից և օշարակից: Սրանք բոլորը շաքարներ են, որոնք կարող են բարձրացնել տրիգլիցերիդները:
- Մթերային գնումներ կատարելիս օգտակար հուշում է գնումները կենտրոնացնել սուպերմարկետի արտաքին պարագծի վրա: Այստեղ է, որ գտնվում են թարմ արտադրանքի, հացահատիկի և մսի մեծ մասը: Մշակված և փաթեթավորված ուտելիքները հակված են տեղակայված լինել խանութի կենտրոնում, այնպես որ հնարավորինս փորձեք խուսափել այդ միջանցքներից:
Քայլ 3. Նիհարեք:
Եթե դուք ավելաքաշ եք, նույնիսկ ձեր մարմնի ընդհանուր քաշի ընդամենը հինգից տասը տոկոսը կորցնելը կարող է նվազեցնել տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Obարպակալումը հանգեցնում է ճարպային բջիջների ավելացման: Մարդիկ, ովքեր առողջ քաշ են պահում, սովորաբար ունենում են տրիգլիցերիդների նորմալ (այլ կերպ ասած ՝ առողջ) մակարդակներ: Հատկապես որովայնի ճարպը տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի հիմնական ցուցանիշն է:
- Անկախ նրանից, թե ինչ -որ մեկը ավելորդ քաշ ունի, թե ճարպակալում, կարող է որոշվել ՝ օգտագործելով մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ՝ մարմնի ճարպակալման ցուցանիշ: BMI- ն մարդու քաշն է կիլոգրամներով (կգ) բաժանված անձի հասակի քառակուսի մետրերով (մ): 25 - 29.9 BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ, մինչդեռ 30 -ից ավելի BMI- ն համարվում է գիրություն:
- Քաշը կորցնելու համար նվազեցրեք ընդունվող կալորիաների քանակը և ավելացրեք վարժությունների քանակը: Սա նիհարելու լավագույն միջոցն է: Միշտ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի և հավանական գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ քաշի կորստի կամ դիետայի և վարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ:
- Կարող եք նաև համախմբված ջանքեր գործադրել ՝ չափաբաժինների չափերը դիտելու, դանդաղ ուտելու և կշտանալու ժամանակ կանգ առնելու համար:
- Դուք կարող եք վերահսկել, թե քանի ֆունտ քաշ եք կորցնում: Դուք հավանաբար արդեն լսել եք քաշի կորստի թիվ մեկ կանոնը. Ձեզ հարկավոր է ունենալ 3 500 կալորիա պակասուրդ: Դա շատ է հնչում, բայց իրականում այն պարզապես այրում է 3 500 կալորիա ավելի շատ, քան ուտում եք, կամ 500 կալորիա ավելի, քան ուտում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ամեն շաբաթ, երբ դուք հետևում եք դրան, դուք կարող եք պոտենցիալ կորցնել մեկ կիլոգրամ ճարպ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակի նվազում տեսնելու համար փորձեք առնվազն 30 րոպե որոշակի վարժություններ կատարել շաբաթվա մեծ մասում կամ բոլոր օրերին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ աերոբիկ վարժությունը (որը նշանակում է վարժություն, որը հասցնում է ձեր սրտի բաբախյունը մինչև ձեր նպատակային սրտի հաճախության առնվազն 70 տոկոսը), որը տևում է միջինը 20-30 րոպե, կնվազեցնի ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը: Ամեն օր արագ քայլեք, միացեք լողավազանին կամ այցելեք մարզասրահ ՝ այրելու այդ լրացուցիչ տրիգլիցերիդները:
- Ձեռք բերեք ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը ՝ հանելով ձեր տարիքը 220 -ից, այնուհետև այն բազմապատկելով.70 -ով: Օրինակ, եթե դուք 20 տարեկան եք, ձեր թիրախային սրտի հաճախությունը կլինի 140:
- Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը սպանում է երկու թռչուն մեկ քարով. այն բարձրացնում է «լավ» խոլեստերինը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով «վատ» խոլեստերինը և տրիգլիցերիդները:
- Եթե ժամանակ չունեք 30 րոպե անընդմեջ մարզվելու համար, փորձեք այն փոքր չափաբաժիններով սեղմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Մի փոքր շրջեք բլոկի շուրջը, աշխատանքի ժամանակ աստիճաններով բարձրանացեք կամ փորձեք նստել, յոգա կամ հիմնական վարժություններ կատարել ՝ գիշերները հեռուստացույց դիտելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բժշկական աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Կան շատ տեղեկություններ և շքեղ գիտական և բժշկական լեզուներ, օրինակ ՝ տրիգլիցերիդներ, LDL խոլեստերին, HDL խոլեստերին և այլն, որոնք կարող են շատ շփոթեցնող լինել: Լավագույնն այն է, որ ձեր բժշկիից ստանաք հստակ, ճշգրիտ և արդի տեղեկատվություն ձեր առողջության և ռիսկերի մակարդակի մասին:
Բժշկական հանրությունը դեռ վստահ չէ, թե ինչ է նշանակում տրիգլիցերիդի մակարդակը և նշանակում սրտի լուրջ հիվանդությունների զարգացման համար: Թեև մենք գիտենք, որ տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակները փոխկապակցված են սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկի հետ, տրիգլիցերիդների իջեցված մակարդակի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի միջև փոխհարաբերությունները ավելի քիչ պարզ են: Լավագույնն այն է, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր կոնկրետ իրավիճակի համար վերջին և համապատասխան տեղեկատվություն ստանալու համար:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչն է նորմալ:
Ըստ Ամերիկյան սրտաբանական ասոցիացիայի (AHA), սրտի առողջության համար «օպտիմալ» է համարվում տրիգլիցերիդի 100 մգ/դլ (1.1 մմոլ/լ) կամ ավելի ցածր մակարդակը: Կա սանդղակ, որը կարող եք խորհրդակցել ՝ իմանալու համար, թե իրականում ինչ է նշանակում տրիգլիցերիդների «նորմալ» մակարդակները.
- Նորմալ - 150 միլիգրամից պակաս դեցիլիտրում (մգ/դլ), կամ պակաս, քան 1.7 միլիոլ/լիտր (մմոլ/լ)
- Սահմանային բարձր - 150 -ից 199 մգ/դլ (1.8 -ից 2.2 մմոլ/լ)
- Բարձր - 200 -ից 499 մգ/դլ (2.3 -ից 5.6 մմոլ/լ)
- Շատ բարձր `500 մգ/դլ կամ ավելի բարձր (5.7 մմոլ/լ կամ ավելի բարձր)
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի մասին:
Բարձր տրիգլիցերիդներ ունեցող որոշ մարդկանց համար դեղամիջոցը կարող է լինել արագ գործող միակ լուծումը: Այնուամենայնիվ, բժիշկները հիմնականում փորձում են դեղամիջոցներ նշանակել ՝ որպես վերջին միջոց, նվազեցնելու համար տրիգլիցերիդների մակարդակը, քանի որ այն կարող է բարդ լինել, հատկապես, եթե դուք ունեք այլ առողջական կամ բժշկական պայմաններ: Ձեր բժիշկը սովորաբար ստուգում է բարձր տրիգլիցերիդների առկայությունը խոլեստերինի թեստի շրջանակներում (երբեմն կոչվում է լիպիդային վահանակ կամ լիպիդային պրոֆիլ), նախքան որևէ դեղորայքի առաջարկելը: Տրիգլիցերիդների ճշգրիտ չափման համար անհրաժեշտ է արյուն վերցնել ինը -12 ժամ (արյան շաքարը իջեցնելու համար): Սա միակ միջոցն է իմանալու, թե դեղորայքի թեկնածու եք: Ահա մի քանի դեղամիջոց, որոնք կարող են բարելավել տրիգլիցերիդի մակարդակը.
- Ֆիբրատներ, ինչպիսիք են Lopid- ը, Fibricor- ը և Tricor- ը
- Նիկոտինաթթու կամ Նիասպան
- Նշանակված օմեգա-3-ի բարձր չափաբաժիններ, ինչպիսիք են ՝ Էպանովան, Լովազան և Վասչեպան
