Խոլեստերինի որոշ աղբյուրներ բարձրացնում են ձեր բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL, կամ «լավ») խոլեստերինի մակարդակը, իսկ մյուսները ՝ ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL կամ «վատ») խոլեստերինի մակարդակը: LDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը կարող է առաջացնել աթերոսկլերոզ, մի պայման, որի դեպքում խոլեստերինը կուտակվում է զարկերակներում և կանխում թթվածնով հարուստ արյան հոսքը ամբողջ մարմնով: Erialարկերակային խոլեստերինի մակարդակը կուտակվում է ժամանակի ընթացքում, և ապրելակերպի որոշ գործոններ կարող են մեծացնել կուտակման ծանրությունը և արագությունը: Խոլեստերինի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ՝ Ամերիկայում մահվան երկու ամենատարածված պատճառներից: Սովորելը, թե ինչպես իջեցնել խոլեստերինը, կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության զարգացման հավանականությունը և կարող է օգնել ձեզ ապրել ավելի առողջ և երկար կյանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կտրեք ճարպի վատ աղբյուրները:
Տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը ճարպի ամենավատ ձևերն են, քանի որ դրանք կրում են սրտի հիվանդության ամենաբարձր ռիսկը: Հագեցած ճարպը շատերի սննդակարգում խոլեստերինի ամենամեծ աղբյուրներից մեկն է: Կրծքագեղձի կամ հագեցած ճարպերի ընդունման նվազեցումը կամ վերացումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ՝ դիետայի և ապրելակերպի այլ փոփոխությունների հետ համատեղ:
- Հագեցած ճարպի ընդհանուր աղբյուրները ներառում են կարմիր միսը, թռչնամիսը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը:
- Տրանս ճարպը հանդիպում է որոշ մսի և կաթնամթերքի, ինչպես նաև թխած արտադրանքի, չիպսի (կարտոֆիլի, եգիպտացորենի և տորտիլայի սորտերի), տապակած սննդի, մարգարինի և ոչ կաթնամթերքի սերուցքի մեջ: Խուսափեք «մասամբ հիդրոգենացված» մակնշմամբ մթերքներից, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են տրանս ճարպեր:
- Առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ձեր հագեցած ճարպերի սպառումը ձեր ընդհանուր կալորիականության 10 տոկոսից կամ պակասից, սակայն խորհուրդ են տալիս նույնիսկ ավելի ցածր մակարդակները (ձեր ընդհանուր կալորիաների յոթ տոկոսից ոչ ավել) զգալիորեն նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Տրանս -ճարպերի ընդունումը պետք է հնարավորինս ցածր պահել, քանի որ շատ բժիշկներ այն համարում են գոյություն ունեցող դիետիկ ճարպի ամենավատ տեսակներից մեկը:
Քայլ 2. Ընտրեք ավելի առողջ ճարպեր:
Մեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի ճարպ, և կարևոր է վնասակար ձևերի փոխարեն ընտրել ճարպերի առողջ տեսակներ: Fatարպի ավելի առողջ աղբյուրները ներառում են միահագեցած ճարպը, պոլիհագեցած ճարպը և օմեգա -3 ճարպաթթուները:
- Մոնոհագեցած և պոլիհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներն են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, արևածաղկի ձեթը, գետնանուշի յուղը և եգիպտացորենի յուղը:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուների բուսական ծագման ընդհանուր աղբյուրները ներառում են աղացած կտավատի, կանոլայի յուղ, սոյայի յուղ, ընկույզ և արևածաղկի սերմեր:
- Ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Ընտրեք առողջ ձուկ ՝ սաղմոն, թունա, իշխան, սկումբրիա, սարդինա և ծովատառեխ:
Քայլ 3. Կերեք բարձր մանրաթելային սնունդ:
Fiberույց է տրված, որ բարձր մանրաթելային սնունդն օգտակար է սրտի համար և կարող է նույնիսկ իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, երբ զուգորդվում է ապրելակերպի այլ փոփոխությունների հետ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի կլանումը և կարող է նվազեցնել ձեր ընդհանուր LDL («վատ») խոլեստերինի մակարդակը:
- Լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են վարսակի ալյուրը, վարսակի թեփը, լոբին, խնձորը, տանձը, գարին և սալորաչիրը:
- Նպատակ դրեք օրական ուտել առնվազն հինգից տաս գրամ լուծվող մանրաթել ՝ ձեր ընդհանուր և LDL խոլեստերինի իջեցման համար:
Քայլ 4. Փնտրեք բուսական ստերոլներ կամ ստանոլներ:
Ստերոլները և ստանոլները բնական բույսերի բաղադրիչներ են, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են արգելափակել խոլեստերինի կլանումը մարմնում: Բույսերի ստերոլների և ստանոլների ներառումը սրտին առողջ սննդակարգի մեջ կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, բուսական ստերոլները կարող են իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը հինգից տասնհինգ տոկոսով:
- Ամեն օր կերեք առնվազն երկու գրամ բուսական ստերոլներ/ստանոլներ `ձեր խոլեստերինի արդյունքները տեսնելու համար:
- Ստերոլները բնականաբար հանդիպում են բոլոր բույսերում: Բնական բույսերի ստերոլների գերազանց աղբյուրները ներառում են բուսական յուղեր, ընկույզներ/հատիկներ, հատիկներ, հացահատիկներ և շատ տերևավոր բանջարեղեն:
- Սթերոլները/ստանոլները սովորաբար ավելացվում են որպես հարստացված հավելում որոշ սննդամթերքների, այդ թվում ՝ որոշ տեսակի մարգարին, նարնջի հյութ և յոգուրտ խմիչքներ: Ամեն մարգարին կամ նարնջի հյութ չի հարստանա, այնպես որ ստուգեք պիտակը `հաստատելու համար, որ տվյալ ապրանքի մեջ ավելացվել են ստերոլներ/ստանոլներ:
Քայլ 5. Վերցրեք շիճուկի սպիտակուցի հավելումներ:
Շիճուկը կաթնամթերքի երկու հիմնական սպիտակուցներից մեկն է: Ապացուցված է, որ շիճուկի սպիտակուցային հավելումները նվազեցնում են ինչպես LDL խոլեստերինի, այնպես էլ ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:
Շիճուկի սպիտակուցի փոշին այս հավելման սովորական ձևն է: Դուք կարող եք այն գտնել առողջ սննդի խանութների մեծ մասում և բազմաթիվ մթերային խանութներում: Դոզան կախված է օգտագործվող ապրանքանիշից և բանաձևից, ուստի ավելի լավ է հետևել փաթեթի հրահանգներին:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ածխաջրերով ցածր սննդակարգը կարող է նվազեցնել լիպիդների, այդ թվում ՝ խոլեստերինի զարկերակային կուտակումը: Թեև այս թեմայով ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, այն խոստումնալից արդյունքներ է տալիս խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ աթերոսկլերոզի հավանական կանխարգելման գործում:
- Heartածր ածխաջրերով առողջ սննդակարգը պետք է կենտրոնանա նիհար սպիտակուցի աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձուկը, ձուն կամ տոֆուն, ինչպես նաև ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը:
- Lowածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասը սահմանափակում է ածխաջրերի օրական սպառումը մոտավորապես 60-130 գրամ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցածր ածխաջրերով դիետաների և այլ տարբերակների մասին, նախքան որևէ դիետիկ ծրագիր սկսելը:
Քայլ 7. Մտածեք բուսական սննդակարգի մասին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսական սննդակարգերը, ինչպես այն, ինչ հետևում են բուսակերներին և վեգաններին, կարող են օգնել իջեցնել LDL խոլեստերինը և զգալիորեն նվազեցնել սրտային հիվանդությունների վտանգը ՝ համեմատած մսի վրա հիմնված դիետաների հետ:
Թեև շատ բուսակերների և բուսակերների համար հարմար սննդամթերքները դեռևս պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և տրանս ճարպեր, բուսական սննդակարգը, որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր և բուսական յուղեր, ընդհանուր առմամբ համարվում է սրտին շատ առողջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ավելի շատ վարժություններ կատարեք:
Խոլեստերինը իջեցնելու և սրտային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար կարևոր է ապրել առողջ ապրելակերպ: Դուք պետք է նպատակ ունենաք առնվազն 30 րոպե չափավոր և ինտենսիվ աէրոբ ակտիվության հասնել շաբաթական առնվազն հինգ օր: Նպատակ ունեցեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվությամբ վարժություններ ամեն շաբաթ, կամ շաբաթական 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ:
Քայլելը, հեծանիվ վարելը, լողը և պարանով ցատկելը աերոբիկ վարժությունների հիանալի ձևեր են:
Քայլ 2. Նիհարեք ավելորդ քաշը:
Բժիշկները քաշի կորստի ծրագիր են առաջարկում ավելորդ քաշով և բարձր խոլեստերինով հիվանդների համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ավելաքաշը ավելի է ծանրաբեռնում սրտին և բարձրացնում արյան ճնշումը: Նույնիսկ ընդամենը մի քանի կիլոգրամ քաշ կորցնելը կօգնի բարելավել արյան ճնշումը և նվազեցնել աթերոսկլերոզի վտանգը:
Եթե դուք ավելաքաշ եք և զգում եք խոլեստերինի բարձր մակարդակ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար ճիշտ քաշի կորստի ծրագրի մասին: Հաճախ սննդակարգը փոխելը և ամենօրյա վարժությունների մակարդակի բարձրացումը կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ապրել ավելի առողջ կյանքով:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ծխելը:
Smխելը լայնորեն համարվում է աթերոսկլերոզի և սրտի հիվանդությունների գործոն: Նույնիսկ երբեմն կամ թեթև ծխելու սովորությունները կարող են վնասել սիրտն ու անոթները և բարձրացնել աթերոսկլերոզի զարգացման ռիսկը:
Եթե դուք ծխող եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխախոտից հրաժարվելու և ավելի առողջ ապրելակերպ վարելու եղանակների մասին:
Քայլ 4. Սահմանափակեք կամ խուսափեք ալկոհոլից:
Ավելորդ ալկոհոլի կանոնավոր օգտագործումը բարձրացնում է արյան ճնշումը և կարող է նպաստել աթերոսկլերոզի: Ալկոհոլի ավելցուկ օգտագործումը կարող է նաև քաշի ավելացում առաջացնել, ինչը ևս մեկ գործոն է, որը նպաստում է աթերոսկլերոզի առաջացմանը:
Ալկոհոլի սպառմանը հետևելու համար հետևեք առաջարկվող սպառման սահմաններին: ԱԱS -ն հաշվարկում է տվյալ բաժնի ալկոհոլի միավորները ՝ ուժը (ալկոհոլը ծավալով) բազմապատկելով ծավալի վրա (միլիլիտրերով) և այդ ընդհանուրը բաժանելով 1 000 -ի: Ալկոհոլի սպառման համար առաջարկվող օրական առավելագույնը մոտավորապես մեկից երկու բաժակ գինի է: կամ գարեջուր:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Խոլեստերինի իջեցման համար դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ պետք է օգնություն խնդրել:
Եթե միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները չեն նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը, գուցե անհրաժեշտ լինի դեղորայք ընդունել: Եթե մտահոգված եք ձեր քաշով, խոլեստերինի մակարդակով կամ ընդհանուր ապրելակերպով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ պլանի մշակման և խոլեստերինի դեղեր ընդունելու մասին:
Քայլ 2. Փորձեք ստատիններ:
Ստատինները դեղերի դաս են, որոնք դանդաղեցնում կամ կանգնեցնում են ձեր մարմնի ֆերմենտներից մեկը, որը պատասխանատու է խոլեստերինի արտադրության համար: Ստատինները խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու ամենահաջող դեղամիջոցներից են: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ստատինները կարող են նվազեցնել LDL խոլեստերինը 20-55 տոկոսով:
- Սովորական ստատինները ներառում են ատորվաստատին (Լիպիտոր), ռոսուվաստատին (Կրեստոր) և սիմվաստատին (ocոկոր):
- Որոշ մարդիկ զգում են մկանային ցավ, հոդացավեր և լյարդի ֆերմենտների մակարդակի փոփոխություններ: Մի ընդունեք ստատիններ, եթե ունեք լյարդի հիվանդություն կամ հղի եք:
Քայլ 3. Վերցրեք Ezetimibe (etետիա):
Էզետիմիբը օգնում է նվազեցնել մարմնի կողմից կլանված խոլեստերինի քանակը: Այն կարող է ընդունվել ստատինների հետ համատեղ, բայց նույնիսկ ինքնուրույն Ezetimibe- ը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է LDL- ի մակարդակը 18 -ից 25 տոկոսով:
Էզետիմիբը կարող է առաջացնել հոդերի ցավ, լուծ և քնկոտություն: Մի վարեք մեքենա և մի աշխատեք մեքենայով, մինչև չիմանաք, թե ինչ ազդեցություն կունենա Էզետիմիբը ձեր վրա:
Քայլ 4. Փորձեք լեղաթթվի խեժեր:
Լեղաթթուների խեժերը դեղերի դաս են, որոնք աղիներում կապվում են խոլեստերինով հարուստ լեղաթթուների հետ, այնուհետև վերացնում դրանք մարմնական թափոնների միջոցով: Ապացուցված է, որ այս դասի դեղամիջոցները նվազեցնում են LDL- ի մակարդակը 15-30 տոկոսով:
- Ընդհանուր լեղաթթուների խեժերը ներառում են խոլեստիրամին (Prevalite), colestipol (Colestid) և colesevelam (Welchol):
- Այս դասի դեղամիջոցները կարող են անհրաժեշտ լինել խոլեստերինի այլ դեղամիջոցների հետ միասին `խոլեստերինի մակարդակը արդյունավետորեն նվազեցնելու համար:
- Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են ստամոքսի ցավը և փորկապությունը:
