Տրիգլիցերիդների բարձրացումն անհանգստացնող է, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկի: Եթե ցանկանում եք արագ իջեցնել տրիգլիցերիդները, դուք պետք է սննդակարգում փոփոխություններ կատարեք, ինչպիսիք են քաղցրավենիքի կտրումը և մանրաթելերով հարուստ բույսերի ընդունման ավելացումը, միևնույն ժամանակ կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը, ինչպիսիք են ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ և ծխելը թողնելը: Որոշ դեպքերում կարող են արժանի լինել նաև ֆիբրատների, ստատինների և այլ դեղամիջոցների: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր կարիքների համար որոշելու տրիգլիցերիդների իջեցման լավագույն ծրագիրը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Քաղցրավենիքները կտրեք ձեր սննդակարգից:
Ավելացված և նուրբ շաքարները կարող են առաջացնել տրիգլիցերիդների բարձրացում, ուստի ձեր տրիգլիցերիդները նվազեցնելու ամենաարագ միջոցներից մեկը կարող է լինել շաքարի ընդունման նվազեցումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շաքարները հաճախ անհարկի կալորիաներ են, որոնք վերածվում են տրիգլիցերիդների (ճարպի մի ձև) `մարմնում պահելու համար:
- Սահմանափակեք ձեր ավելացրած շաքարները ձեր կալորիաների 5-10 տոկոսից պակաս: Կանանց համար դա նշանակում է, որ շաքարավազը կարող է ընդունել օրական 100-200 կալորիա: Տղամարդկանց համար դա նշանակում է, որ շաքարները կարող են օրական 150 -ից 250 կալորիա ընդունել:
- Խուսափեք քաղցրավենիքի, աղանդերի, սոդայի և հյութի մեջ պարունակվող պարզ շաքարներից:
Քայլ 2. Նվազեցրեք ձեր նուրբ ածխաջրերը:
Սպիտակ բրինձը և հացաբուլկեղենը, որոնք պատրաստված են նուրբ սպիտակ ալյուրից կամ ձավարից, կարող են որոշ մարդկանց մոտ բարձրացնել տրիգլիցերիդները: Եթե ձեր բժիշկը կասկածում է, որ դա կարող է ձեզ համար խնդիր լինել, ձեր ածխաջրերի նվազեցումը կարող է արագ ազդեցություն ունենալ ձեր տրիգլիցերիդների վրա:
- Refտված սպիտակ ալյուրից պատրաստված սնունդ ուտելու փոխարեն ընտրեք հաց և մակարոնեղեն, որոնք պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից:
- Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը և փոխարենը ավելի շատ սպիտակուց օգտագործեք ձեր սննդակարգում: Սպիտակուցներն ավելի ցածր «գլիկեմիկ ինդեքս» ունեն, քան ածխաջրերը, ինչը նշանակում է, որ դրանք ավելի դանդաղ են ներծծվում արյան մեջ: Սա, իր հերթին, օգտակար է արյան շաքարի իջեցման, ինչպես նաև արյան «լիպիդ» մակարդակի (այդ թվում ՝ տրիգլիցերիդների) մակարդակի իջեցման համար: Առողջ ճարպերը նաև հիանալի սննդային հավելում են, քանի որ դրանք օգնում են կայունացնել արյան շաքարը և, իր հերթին, կարող են օգնել նվազեցնել տրիգլիցերիդները:
Քայլ 3. Վերացրեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլը կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդները, հատկապես նրանց մոտ, ովքեր դրան ավելի զգայուն են: Խստորեն խորհուրդ է տրվում, որ դուք հեռացնեք ալկոհոլը ձեր սննդակարգից, մինչ փորձում եք նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները:
Այն բանից հետո, երբ ձեր տրիգլիցերիդները վերադարձան ընդունելի մակարդակի, դուք կարող եք աստիճանաբար նորից ներմուծել ալկոհոլը ձեր սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, խուսափեք շատ կամ շատ խմելուց, քանի որ չափազանց շատ խմելը կարող է ձեր մակարդակը նորից բարձրացնել: Տղամարդիկ պետք է օրական խմեն ոչ ավելի, քան երկու, իսկ կանայք `մեկից ավելի խմիչք: Ըմպելիքը սահմանվում է որպես 12 ունցիա գարեջուր, 5 ունցիա գինի կամ 1,5 ունցիա լիկյոր:
Քայլ 4. Կերեք ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները համարվում են «լավ» ճարպեր, իսկ օմեգա-3-ի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել ձեր մարմնին զարգացնել տրիգլիցերիդների ավելի ցածր մակարդակ:
- Կերեք շաբաթական մոտ երկու չափաբաժին ճարպային ձուկ: Եթե դա անեք հետևողականորեն, կարող եք տեսնել տրիգլիցերիդների մակարդակի փոփոխություն:
- Օմեգա -3-ով հարուստ ճարպային ձկները ներառում են սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա, թունա և իշխան:
- Օմեգա -3-ի այլ աղբյուրներ են ՝ կտավատի աղացած սերմը, կտավատի յուղը, սոյան, հատիկները, ընկույզը, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը: Այս լրացուցիչ աղբյուրները ամեն օր խառնեք ձեր սննդակարգին:
- Լավ որակի օմեգա 3 հավելումը կարող է չափազանց օգտակար լինել, քանի որ դրանք օգնում են օմեգա -3/օմեգա -6 ընդհանուր հարաբերակցությանը:
Քայլ 5. Սպառեք բուսական սնունդ:
Մասնավորապես, եթե ձեր սննդակարգում սպիտակուցը ընտրեք բուսական աղբյուրներից (այլ ոչ թե կարմիր միսից), կարող եք նկատել, որ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը կարող է զգալիորեն իջեցվել:
- Չորացրած լոբին, ոլոռը և սոյան բոլորը բուսական արտադրանք են, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով:
- Դուք կարող եք նաև հավ օգտագործել որպես կարմիր մսի փոխարինող, քանի որ սա ավելի լավ այլընտրանք է ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը չափավորեցնելու համար:
Քայլ 6. Ստացեք շատ մանրաթել:
Օպտիկամանրաթելերն օգնում են կարգավորել սննդի ներծծման և մարմնի միջոցով փոխանցման եղանակը, իսկ մանրաթելերով հարուստ սնունդը կարող է զգալիորեն նվազեցնել ինչպես տրիգլիցերիդները, այնպես էլ խոլեստերինը:
- Մանրաթելերը ջրի հետ համատեղվում են ձեր աղիքներում ՝ ձևավորելով գելանման մատրիցա, որին ճարպերը կպչում են. դա նվազեցնում է ձեր մարմնին ներծծվող ճարպերի (ներառյալ տրիգլիցերիդները) տոկոսը: Լրացուցիչ բոնուսն այն է, որ մանրաթելը այլ կերպ է պահպանում ձեր մարսողական տրակտի առողջությունը:
- Ձեր սննդակարգում ավելի շատ մանրաթելեր ստանալու համար ավելացրեք ձեր ուտած ամբողջական ձավարեղենի քանակը: Դուք նաև պետք է ավելի շատ լոբի, միրգ և բանջարեղեն ուտեք:
- Մանրաթելերը նաև ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ, ինչը կարող է խանգարել ձեզ շատ ուտելուն:
- Մանրաթել ավելացնելու դեպքում ավելի շատ ջուր խմեք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք զգալ չափավոր եւ ծանր աղիքային խանգարումներ:
Քայլ 7. Վերահսկեք ճարպի ընդունումը:
Հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը կարող են հատկապես վնասակար լինել, և հնարավորինս շատ սննդակարգից հեռացնելը կարող է դրականորեն ազդել ձեր տրիգլիցերիդների վրա:
- Փաթեթավորված սնունդն ու արագ սնունդը այս «վատ» ճարպերի համար պատասխանատու մեծ մեղավորներն են: Խնդիր կարող են լինել նաև կենդանական ծագման արտադրանքները և հիդրոգենացված բուսական յուղով պատրաստված ամեն ինչ, ինչպես նաև թխելը, ճարպը կամ մարգարինը:
- Փոխարենը ընտրեք մոնո և պոլի չհագեցած ճարպեր: Ձեր մարմինը պետք է մի քիչ ճարպ ընդունի, սակայն այդ աղբյուրները համարվում են ավելի առողջ և այնքան չեն ազդի տրիգլիցերիդների վրա: Դրանք ներառում են ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, բրնձի թեփ, ընկույզի յուղ և կտավատի յուղ:
Քայլ 8. Սահմանափակեք ֆրուկտոզան:
Ֆրուկտոզան այն շաքարն է, որը բնականաբար հանդիպում է մրգերի մեծ մասում, ինչպես նաև առկա է մեղրի և սեղանի շաքարի որոշ տեսակների մեջ: Ֆրուկտոզայի մակարդակի սահմանափակումը `օրական երեքից ոչ ավելի պտուղ ունենալով, կարող է օգնել ավելի արագ իջեցնել տրիգլիցերիդները:
- Ֆրուկտոզայի ցածր մրգերը ներառում են ծիրան, ցիտրուսային մրգեր, կանտալուպ, ելակ, ավոկադո և լոլիկ; եթե մտադիր եք միրգ օգտագործել, սրանք նախընտրելի են ընտրել:
- Ֆրուկտոզայով ավելի շատ պտուղները ներառում են մանգո, բանան, սոսին, խաղող, տանձ, խնձոր, ձմերուկ, արքայախնձոր և մոշ; դրանք պտուղներ են, որոնցից պետք է խուսափել կամ գոնե սահմանափակել ձեր սննդակարգում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարել գործունեություն և ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Կարգավորեք կալորիականության ընդունումը:
Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե օրական քանի կալորիա եք օգտագործում և տեսեք, թե արդյոք կարող եք կրճատել (խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ անվտանգ և հասանելի նպատակ գտնելու համար):
- Սա հատկապես օգտակար է, եթե ավելաքաշ կամ գեր եք: Ավելորդ քաշը կարող է լինել տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման աղբյուր:
- Կանանց մեծամասնությունը պետք է նպատակ ունենա օրական 1, 800 կալորիա օգտագործել, մինչդեռ տղամարդկանց մեծամասնությունը ՝ օրական 2000 կալորիա (դա կարող է տարբեր լինել ՝ կախված գործունեության մակարդակից և այլ գործոններից): Եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել կամ կալորիաները նվազեցնել, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հատուկ սննդակարգի ենթարկել, որը պարունակում է նույնիսկ ավելի քիչ կալորիաներ, բայց դուք չպետք է ձեզ դնեք նման դիետայի ՝ առանց ձեր բժշկի թույլտվության:
- Նաև խուսափեք քնելուց առաջ ուշ երեկոյան ուտելուց:
Քայլ 2. Կերեք ավելի փոքր մասեր:
Ավելի փոքր, ավելի հաճախակի ուտելը ավելի լավ է, քան երկու կամ երեք մեծ ուտելը:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Չափավոր վարժությունները խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցման էական մասն են:
- Դիմադրեք վարժությունների խիստ ռեժիմ սահմանելու գայթակղությանը: Կարող եք մտածել, որ դժվար վարժությունների ծրագրով սկսելն ավելի արագ կնվազեցնի ձեր տրիգլիցերիդները, բայց դա երկարաժամկետ հեռանկարում վատ քայլ է: Չափից դժվար բանով սկսելը մեծացնում է ծրագիրը ավելի շուտ լքելու հավանականությունը: Սկսեք 10 րոպե վարժություն մտցնել ձեր առօրյան, ավելացնելով մեկ կամ երկու րոպե ամեն շաբաթ, մինչև հարմարավետորեն հասնեք օրական 30-40 րոպեի: Այնուամենայնիվ, նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե:
- Ձեր առօրյային ավելացրեք բազմազանություն: Մի օր քայլեք, մյուսը հեծանիվ վարեք և մեկ այլ օր հետևեք վարժությունների DVD կամ Youtube տեսանյութերին: Ստեղծագործ եղեք: Varietyորավարժությունների ծրագրում բազմազանություն մտցնելով ՝ կարող եք ամեն ինչ ձանձրալի չզգալ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ գտնել վարժությունների այն ձևը, որն իրականում համարում եք զվարճալի:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Smokingխելը թողնելը կարևոր քայլ է սրտի հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու, ինչպես նաև տրիգլիցերիդների մակարդակն իջեցնելու համար:
- Okingխելը նպաստում է մի քանի «սրտանոթային ռիսկի գործոնների», այդ թվում ՝ արյան մակարդելիության բարձրացմանը, զարկերակների վնասմանը և արյան մեջ «լիպիդային մակարդակների» (ներառյալ տրիգլիցերիդների) ավելի վատ վերահսկմանը:
- Եթե թողեք ծխելը, դա կտրուկ կբարելավի ձեր առողջության մի շարք ոլորտներ: Տեսեք, արդյոք կարող եք գտնել ծրագիր ձեր տարածքում, որն օգնում է մարդկանց դուրս գալու գործընթացից: Կամ, այցելեք ձեր բժշկին, ով կարող է նաև ուղղորդել և աջակցել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ դեղատոմսով դեղեր ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք ֆիբրատ:
Եթե ձեր բժիշկը ֆիբրատ է նշանակել, ապա դա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները: Ընդհանուր ֆիբրատները ներառում են գեմֆիբրոզիլ և ֆենոֆիբրատ:
- Ֆիբրատները կարբոքսիլաթթուներ են ՝ ածխածնից և թթվածնից կազմված օրգանական թթվի տեսակ: Նրանք նաև ամֆիոպաթիկ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք ձգվում են ինչպես ճարպերի, այնպես էլ ջրի վրա:
- Այս դեղամիջոցները բարձրացնում են HDL- ի մակարդակը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով տրիգլիցերիդների մակարդակը: Նրանք դա անում են ՝ նվազեցնելով լյարդի կողմից տրիգլիցերիդ կրող մասնիկի արտադրությունը:
- Տեղյակ եղեք, որ ֆիբրատները կարող են առաջացնել մարսողության խանգարում և լյարդի գրգռում ՝ լեղաքարերի հետ միասին: Դրանք նաև վտանգավոր են արյան նոսրացնող միջոցներով օգտագործելու համար և կարող են մկանների վնաս պատճառել ստատինների հետ համատեղ:
Քայլ 2. Փորձեք նիկոտինաթթու:
Ձեր տրիգլիցերիդները նվազեցնելու համար ձեր բժիշկը կարող է նաև սահմանել նիկոտինաթթու: Ամենատարածված նիկոտինաթթուն նիացինն է:
- Նիկոտինաթթուն այլ կարբոքսիլաթթու է:
- Ֆիբրատների պես, նիկոտինաթթուն նվազեցնում է լյարդի ՝ VLDL կոչվող տրիգլիցերիդ կրող մասնիկներ կամ շատ ցածր խտության լիպոպրոտեիններ արտադրելու ունակությունը:
- Նիկոտինաթթուն բարձրացնում է HDL խոլեստերինը («լավ խոլեստերին») ավելի, քան այս տեսակի շատ այլ դեղամիջոցներ:
- Այս դեղամիջոցն օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այն կարող է փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ և ունենալ վտանգավոր կողմնակի բարդություններ:
- Հնարավոր ծանր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են շնչառության դժվարություն, ստամոքսի ուժեղ ցավ, դեղնախտ և գլխապտույտ: Չնայած դրանք հազվադեպ են, դրանք կարևոր է իմանալ:
Քայլ 3. Իմացեք դեղատոմսով օմեգա-3-երի մասին:
Բնականաբար ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ օգտագործելը կարող է փոխել տրիգլիցերիդների մակարդակը, սակայն օմեգա -3 հավելումների բարձր չափաբաժինները կարող են էլ ավելի արդյունավետ իջեցնել տրիգլիցերիդները: Հարցրեք ձեր բժշկին օմեգա -3 դեղատոմսով նշանակված հավելումի մասին:
- Օմեգա -3 դեղատոմսերը սովորաբար գալիս են ձկան յուղի դեղահատերի տեսքով:
- Օմեգա -3-ի բարձր չափաբաժիններ ընդունեք միայն բժշկի ցուցումով և խնամքով, քանի որ դրանք կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ: Օմեգա -3-ի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է խիստ նոսրացնել արյունը և իջեցնել արյան ճնշումը: Այն կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման և կարող է խանգարել լյարդի աշխատանքը: Կարող են առաջանալ նաև հոգեկան խանգարումներ:
Քայլ 4. Իմացեք ստատինների մասին:
Ամենից հաճախ օգտագործվող ստատինը ատորվաստատինն է: Այլ ստատինները ներառում են ֆլուվաստատին, լովաստատին, պիտավաստատին, պրավաստատին, ռոսուվաստատին և սիմվաստատին: Ձեր բժիշկը կարող է սահմանել դրանցից մեկը, որը կօգնի նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդները:
- Այս դեղամիջոցները նվազեցնում են խոլեստերինը ՝ արգելափակելով HMG-CoA reductase անունով հայտնի ֆերմենտը: Այս ֆերմենտը խոլեստերինի արտադրության հիմնական գործառույթն ունի:
- Ստատինի հիմնական նպատակն է նվազեցնել LDL խոլեստերինը: Այն կարող է նաև նվազեցնել տրիգլիցերիդները, սակայն դեղը հակված է ավելի քիչ արդյունավետ լինելու, քան այս նպատակով նշանակված շատ այլ դեղամիջոցներ:
- Ստատինի կողմնակի ազդեցությունները հազվադեպ են, բայց ծանր: Մկանային վնասը հիմնական կողմնակի ազդեցությունն է, հատկապես, երբ այն օգտագործվում է ֆիբրատի հետ համատեղ, բայց դա կարող է նաև լյարդի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել և բարձրացնել շաքարախտի առաջացման հավանականությունը:
- Areգուշացեք օմեգա -3-ի ավելցուկ ընդունման ախտանիշներից: Դրանք կարող են ներառել յուղոտ մաշկ/ճաքեր, փափագ, յուղոտ մազեր և ընդհանուր դանդաղության զգացում:
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել, և վարժություններ ՝ իջեցնելու տրիգլիցերիդները
Սննդամթերքներ, որոնք պետք է արագ իջեցնել տրիգլիցերիդները
Մթերքներ, որոնցից պետք է արագ իջեցնել տրիգլիցերիդները
Exորավարժություններ, որոնք կօգնեն արագ իջեցնել տրիգլիցերիդները
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր առողջության մեջ որևէ կարևոր փոփոխություն կատարելը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչու եք դա անում: Բարձրացված տրիգլիցերիդները սրտի հիվանդությունների հիմնական «ռիսկի գործոններից» են (ներառյալ ինֆարկտները, ինսուլտները և «աթերոսկլերոզը», որը զարկերակների կարծրացում է):
- Տրիգլիցերիդները նաև նպաստող գործոն են «մետաբոլիկ համախտանիշ» կոչվող բանի նկատմամբ: Personանկացած անձ, ով ունի երեք կամ ավելի թվարկվածներ ՝ արյան ճնշման բարձրացում, տրիգլիցերիդների բարձրացում, HDL խոլեստերինի ցածր մակարդակ, իրանի շրջապատի ավելացում և/կամ արյան շաքարի բարձրացում, ախտորոշվում է մետաբոլիկ համախտանիշով: Հիմնականում դա ապրելակերպի վրա հիմնված հիվանդության «սինդրոմ» է, որը մեծացնում է սրտի հիվանդության, շաքարախտի, ճարպային լյարդի և մի քանի քաղցկեղի ռիսկը: Սրանք լրացուցիչ պատճառներ են, որոնք ցանկանում եք խուսափել տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացումից:
- Որքան ավելի շատ սկսեք ապրելակերպի դրական փոփոխություններ կատարել, ներառյալ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները (ըստ անհրաժեշտության դեղորայքի ավելացման և ձեր բժշկի առաջարկության համաձայն), այնքան ավելի երջանիկ կզգաք և կգնաք դեպի առողջ և հագեցած կյանք: Երբեմն սկսելը ամենադժվար մասն է, և դա ավելի քաջալերող և զորացնող կլինի, որքան ավելի շատ առաջընթաց գրանցես: