Բժիշկները կանոնավոր են համարում այն մարդկանց, ովքեր շաբաթական երեք անգամ աղիք են ունենում կամ երեք անգամ: Օրական երեքից ավել ունենալը նշանակում է, որ դուք ունեք լուծ, իսկ շաբաթական երեքից պակասը `փորկապություն: Տարբեր գործոններ, ինչպիսիք են սննդակարգը, վարժությունը և սթրեսը, բոլորը կարող են ազդել ձեր աղիքների նուրբ հավասարակշռության վրա: Սա կարող է ձեզ անկանոն դարձնել: Դուք կարող եք կանոնավոր մնալ ՝ խելամիտ դիետա ուտելով, բավականաչափ հեղուկ ընդունելով և առողջ ապրելակերպ վարելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Խելամիտ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
Ներառեք 14 գրամ մանրաթել ՝ օրական ընդունած յուրաքանչյուր 1000 կալորիայի դիմաց: Եթե դուք ուտում եք 2000 կալորիա պարունակող դիետա, ապա դա նշանակում է 28 գրամ մանրաթել: Սա համարժեք է օրական 4 բաժակ ազնվամորի կամ մի շարք մրգերի, բանջարեղենի և ձավարեղենի: Կարող եք օգտագործել սննդի հետևման ծրագիր, որն օգնում է ձեզ ամեն օր հետևել ձեր մանրաթելերի ընդունմանը: Գոյություն ունեն մանրաթելերի երկու տեսակ ՝ լուծվող և չլուծվող: Լուծվող մանրաթելը մարում է ջուրը և վերածվում գելի: Չլուծվող մանրաթելերը զանգված են ավելացնում ձեր աթոռին և կարող են օգնել սննդին ավելի արագ անցնել, չնայած չափից շատը կարող է վատթարացնել փորկապությունը: Ընտրեք հետևյալ մանրաթելերով հարուստ սնունդներից որևէ մեկը ՝ որպես ձեր սովորական ուտեստների մի մաս.
- Մրգեր `նման սալորաչիր, տանձ, սալոր, դեղձ և արքայախնձոր
- Խաչակիր բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, կաղամբը և ծաղկակաղամբը
- Լոբի
- Heորեն, թեփ և այլ ամբողջական ձավարեղեն, կամ կարող եք փորձել սնձան ազատ տարբերակ, եթե ունեք սնձան զգայունություն:
- Կտավատի սերմեր
- Ոլոռ
- բրյուսելյան կաղամբ
Քայլ 2. Ձեր ճաշերին ավելացրեք պսիլիումի կեղև:
Psyllium- ի կեղևները psyllium bran- ի շատ նուրբ փաթիլներ են: Նրանք սովորաբար վաճառվում են այնպիսի անուններով, ինչպիսիք են Metamucil, FiberCon և Citrucel: Պսիլիումի կեղևը ձեր սննդակարգին ավելացնելը կարող է ձեր աթոռները փափուկ պահել և հեշտացնել դրանք:
8 ունցիա ջուր խառնել ½ թեյի գդալ պսիլիումի կեղևի հետ: Մտածեք դրանք մրգերի և յոգուրտի սմուզիի մեջ ավելացնելու մասին: Այս համադրությունը կարող է ձեզ կանոնավոր պահել և ձեզ տալ կենսական անհրաժեշտ սնուցիչներ:
Քայլ 3. Ներդրեք պրոբիոտիկներ:
Աղիքային բակտերիաների անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել անկանոնություն: Պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ հարստացված յոգուրտը, կարող է վերականգնել օգտակար բակտերիաները և օգնել ճիշտ մարսողությանը: Դուք կարող եք պրոբիոտիկներ ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են.
- Պրոբիոտիկ յոգուրտ
- Կանաչ ոլոռ
- Թթու կաղամբ
- Կիմչի
- Կանաչ ձիթապտուղ
- Թթու վարունգ
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված և անպիտան սնունդից:
Կերեք մշակված սնունդ չափավոր: Նրանք հաճախ բարձր են կալորիաներով, ճարպերով և շաքարով: Սա կարող է հեռացնել ձեր աղիների հավասարակշռությունը ՝ առաջացնելով լուծ և փորկապություն: Վերամշակված և անպիտան սննդատեսակների տեսակները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են.
- Արագ սնունդ
- Տապակած սնունդ
- Սպիտակ հաց, մակարոնեղեն և բրինձ
- Մեծ քանակությամբ կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը:
- Քաղցրավենիք և խմորեղեն
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում ջուր խմեք:
Շատ քիչ կամ շատ ջուր ստանալը կարող է անկանոնության պատճառ դառնալ: Խմեք 6-8 ունցիա (180-ից 240 միլիլիտր) ջուր ամեն ժամ կարող է ձեզ պահել խոնավեցված և կանոնավոր:
- Խուսափեք գազավորված և բուրավետ ջրերից: Նրանք կարող են գազեր առաջացնել և փքվել:
- Փաթեթավորեք մի քանի անգամ օգտագործվող ջրի շիշ: Այն կարող է հիշեցնել ձեզ օրվա ընթացքում խմել և նույնիսկ կարող է հետևել ձեր մանրաթելերով հարուստ սննդակարգին:
Քայլ 2. Խմեք մրգահյութ:
Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մանրաթելերը ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառելով փոքր քանակությամբ շաքար չպարունակող հյութ: Խմեք 2-4 ունցիա (60-ից 120 միլիլիտր) հյութեր, ինչպիսիք են սալորաչիրը կամ տանձի հյութը: Խառնել մեկ մասի հյութը և մեկ մասը ջուրը, եթե հյութը չափազանց ինտենսիվ է ձեզ կամ ձեր ճաշակի բադերի համար: Դրանք կարող են պահպանել հավասարակշռությունը ձեր աղիքներում և պահպանել ձեր օրինաչափությունը:
Քայլ 3. Ներառեք կոֆեինը ձեր ջրի ընդհանուր քանակի մեջ:
Խմեք մեկ կամ երկու բաժակ սուրճ ՝ որպես հեղուկ ընդունելու մաս, քանի որ չափավոր օգտագործվող կոֆեինը միզամուղ չէ: Կոֆեինը կարող է նաև օգնել թեթևացնել թեթև փորկապությունը ՝ խթանելով աղիների աշխատանքը: Խուսափեք ձեր ջավայի մեջ շատ սերուցք (հատկապես բարձր մշակված քսուքներ) կամ շաքար դնելուց, քանի որ դա կարող է նպաստել աղիքային խնդիրների և քաշի խնդիրների առաջացմանը:
Քայլ 4. Խմեք ալկոհոլ և կոֆեին չափավոր:
Մեծ քանակությամբ ալկոհոլային խմիչքներ խմելը, ինչպիսիք են ոգելից խմիչքները, գինին և գարեջուրը, կարող են ձեզ ջրազրկել: Այն կարող է նաև հանգեցնել ձեր ստամոքսի դատարկման դանդաղեցման և աղիքների դանդաղ շարժումների: Կոֆեինը կարող է նույն ազդեցությունն ունենալ մեծ քանակությամբ սպառման դեպքում, եթե սովոր չեք դրան: Deրազրկելը կարող է դժվարացնել աթոռը և կանոնավոր մնալ: Թույլ տվեք օրական ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ սուրճ կամ ալկոհոլային խմիչք: Սա կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ կանոնավոր պահել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպ ունենալը
Քայլ 1. Մտածեք մանրաթելային հավելումների մասին:
Դուք կարող եք լրացուցիչ խթանել մանրաթելերի ընդունումը հավելումների միջոցով: Ավելացրեք փաթեթով առաջարկվող դոզան մանրաթելային փոշու հետ ջրով և խմեք խառնուրդը: Սա կարող է կուտակել ձեր աթոռը և օգնել պահպանել օրինաչափությունը:
Հետևեք մանրաթելերի դեղաչափերի ցուցումներին: Շատ քիչ մանրաթելեր ստանալը կարող է առաջացնել անկանոնություն, բայց դա նույնպես կարող է չափազանց շատ սպառել:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր մարմինը:
Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ձեր արյունը հոսել և խթանել ձեր աղիքները: Նպատակ ունենաք օրական առնվազն 30 րոպե թեթև ֆիզիկական ակտիվություն: Ընդունեք, որ 15 րոպե վարժությունը կարող է խթանել ձեր աղիքները: Սա կարող է օգնել հեշտացնել կղանքի նյութը ձեր փորոտիքը և ձեզ կանոնավոր պահել: Փորձեք ֆիզիկական գործունեության հետևյալ տեսակներից մի քանիսը ՝ կանոնավոր մնալու համար.
- Վազում
- Քայլել
- Հեծանվավարություն
- Լող
- Յոգա
Քայլ 3. Squուգարանի վրա կռանալ:
Mayուգարանակոնքի վրա նստելը կարող է դժվարությամբ շարժել ձեր աղիները: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ նստելը ստիպում է ձեր անուսին ուղիղ դիրքում, ինչը չի նպաստում թունավորմանը: Կանգնեք ձեր զուգարանակոնքը `ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա դնելով և ձեր ծնկները մոտեցնելով ձեր իրանին: ձեր անորեկտալ անկյունը բնական դիրքում պահելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ և կանոնավոր կերպով տարհանել ձեր աղիքները:
Մտածեք ոտքի աթոռ ձեռք բերելու մասին, որի վրա կարող եք հենվել ձեր ոտքերը: Սա կարող է օգնել ձեզ ձեր ծնկները ավելի մոտեցնել իրանին:
Քայլ 4. Խուսափեք ճնշել ցանկությունը ՝ շարժեք ձեր փորոտիքը:
Թունավորվելուն կամ գնալու ցանկությանը դիմակայելը կարող է փորկապություն առաջացնել: Հնարավորինս շուտ զուգարան գնացեք, եթե ձեր աղիքները շարժելու ցանկություն զգաք: Սա կարող է կանխել փորկապությունը և ձեզ կանոնավոր պահել:
Հնարավորության դեպքում ինքներդ ձեզ ժամանակացույց դրեք: Օրինակ, փորձեք ամեն առավոտ աղիք ունենալ: Ձեր մարմինը աստիճանաբար կհարմարվի ժամանակացույցին և կարող է արձագանքել ՝ մնալով կանոնավոր:
Քայլ 5. xգուշացեք լուծողական միջոցներով:
Որոշ մարդիկ կանոնավոր մնալու համար օգտագործում են բնական յուղեր, լուծողական միջոցներ և թուլացումներ: Օգտագործեք դրանք միայն անհրաժեշտության դեպքում, քանի որ դրանք կարող են քրոնիկ փորկապություն առաջացնել: Նրանք կարող են նաև վնասել հաստ աղիքի և անուսի մկանները և առաջացնել լուծողական կախվածություն: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք լուծողական օգտագործումը տեղին է և անվտանգ ՝ ձեզ կանոնավոր պահելու համար:
