Տհաճ տրամադրության հետ գործ ունենալը կարող է ազդել ձեր ամբողջ օրվա վրա և ձեզ թշվառ զգալ: Եթե օգնության կարիք ունեք ՝ հետ կանգնելով ձեր տրամադրությունից, փորձեք զբաղվել այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ լավ կզգա: Բարելավեք ձեր մտածելակերպը ՝ զբաղվելով խոհեմությամբ և ձեր շուրջը հումոր գտնելով: Եթե ձեր տրամադրությունները ծանր են և դժվար է ինքնուրույն կառավարել, աշխատեք մասնագետների հետ ՝ ձեր տրամադրության կայունությունը բարձրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ դիմակայել ձեր վատ տրամադրությանը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Եթե հակված եք լցնել ձեր զգացմունքները, ժխտել դրանք կամ խուսափում եք դրանց հետ շփվելուց, սովորություն ունեցեք ճանաչել ձեր զգացմունքները: Կառուցեք առողջ հարաբերություններ ձեր զգացմունքների հետ, որպեսզի կարողանաք համապատասխան վերաբերվել դրանց: Գնացեք «Ես ինձ լավ եմ զգում» կամ «վատ եմ զգում» ասելով և սովորեք ճանաչել, երբ զգում եք անհանգստություն, տխրություն, հիասթափություն, ուրախություն, անհանգստություն և այլն:
- Ձեր տրամադրություններն ու հույզերը ճանաչելուց հետո կարող եք որոշել, թե ինչպես արձագանքել:
- Երբ նկատում եք ձեր տրամադրության փոփոխություն, մի պահ պահեք և նշեք զգացմունքը: Ասա ինքդ քեզ. «Հենց հիմա ես հիասթափված եմ»:
- Փորձեք գրառումներ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները: Timeամանակի ընթացքում ամսագիրը կարող է նաև օգնել ձեզ բացահայտել ձեր հուզական գործոններն ու նախազգուշական նշանները:
Քայլ 2. Արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք բավականաչափ ժամանակ եք տրամադրում «ինձ»: Կյանքի բիզնեսով զբաղվելը հեշտ է, բայց համոզվեք, որ անում եք որոշ հաճելի գործեր և ոչ միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Դա կարող է լինել նույնքան պարզ թեյ կամ սուրճ խմել, զբոսնել կամ շանը շոյել:
- Սովորություն ունեցեք ամեն օր հաճելի բան անել, որպես ձեր տրամադրությունները կառավարելու և դրական մնալու միջոց: Ավելացրեք գործունեությունը ձեր ժամանակացույցին կամ անելիքների ցանկին, որպեսզի կարողանաք անհամբերությամբ սպասել դրան ամբողջ օրվա ընթացքում և մտովի ներկա գտնվել, երբ այն առաջանա:
- Եթե հակված եք ալկոհոլին կամ թմրանյութերին դիմել ՝ որպես հաղթահարման միջոց, գտեք նոր արդյունավետ գործունեություն, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ հաղթահարել:
Քայլ 3. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
Գտեք վստահելի մարդու և վստահեք նրան: Ուղղակի ինչ-որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր տրամադրությունն ու սթրեսը: Նրանք չեն կարող շտկել ձեր տրամադրությունը, բայց կարող են օգնել ձեզ զբաղվել դրանով և ավելի դրական զգալ:
- Chooseգուշորեն ընտրեք մարդուն: Ընտրեք մեկին, ով կլինի աջակցող և չքննադատող, և ով չի օգտագործի ձեր խոցելիությունը իր օգտին:
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ անցկացրեք առանձին մեկի հետ: Եթե ոչ, կատարեք հեռախոսազանգ կամ տեսազրույց:
Քայլ 4. Կատարեք հակառակ գործողությունը:
Մտածեք, թե ինչ տրամադրություն է հակասում ձեր ներկայիս տրամադրությանը և զբաղվեք այդ տրամադրությանը համապատասխան գործողություններով: Օրինակ, եթե տխուր և անտարբեր եք զգում, փորձեք զբաղվել ինչ -որ ակտիվ և ուրախ գործով, օրինակ ՝ պարել կամ ցատկել բատուտի վրա: Եթե զայրացած եք զգում, զբաղվեք մի բանով, որը հանգստության զգացում է առաջացնում:
Չնայած սկզբում դա կարող է հիմար կամ տարօրինակ թվալ, շարունակեք դրան և նկատեք, թե ինչպես է փոխվում ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 5. Լաց եղեք:
Լացը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, հատկապես, եթե ինչ -որ բան պահում եք կամ փորձում եք ինչ -որ բանից խուսափել: Լաց լինելը ոչ մի վատ բան չունի: Եթե չեք ուզում լաց լինել այլ մարդկանց առջև, ներեք ձեզ մասնավոր ինչ -որ տեղ: Սա կարող է լինել ձեր տունը կամ սենյակը, լոգարանը, դրսում կամ ձեր մեքենան:
Թույլ տվեք լաց լինել և նկատել, թե ինչ եք զգում դրանից հետո: Դուք կարող եք փոփոխություններ զգալ ձեր տրամադրության մեջ:
Քայլ 6. Գրեք երախտագիտության օրագիր:
Կենտրոնացեք երախտագիտության վրա և գտեք այն բաները, որոնց համար այսօր երախտապարտ եք: Պետք չէ երկար ցուցակ գրել, պարզապես գտեք այն բաները, որոնց համար այս պահին իսկապես երախտապարտ եք: Սա կարող է ներառել դրսում արևը, ձեր երեխաների համբույրը կամ ռադիոյով երգ վայելելը:
Եթե դժվար օր եք ունենում, շնորհակալ եղեք այն փոքր բաների համար, որոնք ճիշտ են ընթացել, նույնիսկ երբ այլ բաներ սխալ էին ընթանում: Օրինակ, շնորհակալություն հայտնեք աշխատանքի ճանապարհին նվազագույն երթևեկի, հաճելի ճաշի կամ առավոտյան լավ ծիծաղի համար:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ներքին խաղաղություն գտնելը
Քայլ 1. Բաց թողեք:
Թեև ավելի հեշտ կլինի խուսափել կամ անդրադառնալ ձեր զգացմունքներին կամ տրամադրություններին, փորձեք դրանք բաց թողնել: Հիշեք, որ տրամադրությունները գալիս ու գնում են, և դուք կարող եք ընտրել ավելի քիչ գիտակցություն տրամադրել ձեր տրամադրություններին: Նույնիսկ եթե շարունակեք մնալ նույն տրամադրությամբ, կարող եք դադարել կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչպես է դա ազդում ձեզ վրա:
Օրինակ, պատկերացրեք ձեր տրամադրությունը, որը լողում է ամպի վրա կամ որպես ալիք օվկիանոսում:
Քայլ 2. healthyբաղվեք առողջ, շեղող գործունեությամբ:
Այս գործողությունները կարող են ձեզ զբաղեցնել, որպեսզի չմնաք բացասական տրամադրության վրա: Փորձեք զբաղվել աշխատանքով, ֆիլմ դիտել կամ զրուցել ընկերների հետ:
Հիշեք, որ դուք դեռ պետք է դիմակայեք ձեր վատ տրամադրություններին: Սա պարզապես ռազմավարություն է ՝ խուսափելու դրանց վրա չմտածելուց:
Քայլ 3. Ասա մանտրա:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ տրամադրությունները գալիս ու գնում են: Ձեր տրամադրությունը այն չէ, ինչ դուք եք: Եթե տրամադրության մեջ եք, հիշեցրեք ձեզ այս փաստի մասին ՝ կրկնելով մանտրա կամ հաստատում:
- Ասա. «Այս տրամադրությունը այն չէ, ինչ ես եմ, այլ միայն այն, ինչ ես զգում եմ»:
- Կարող եք նաև ասել. «Այս զգացողությունը կանցնի, և ես կարիք չունեմ դրան համբերելու»:
Քայլ 4. ractբաղվեք հանգստությամբ:
Հանգստությունը հիանալի միջոց է խրախուսելու հոգեվիճակը և հանգստացնելու ձեր մարմինը: Ձեր օրերից մի քանի ակնթարթ հանեք և արեք մի բան, որը բերում է խաղաղության զգացում: Օրինակ, փորձեք ամենօրյա յոգա, qi gong կամ tai chi:
Ամեն օր հանգստանալով զբաղվելը կարող է օգնել կայունացնել ձեր տրամադրությունը, ուստի զբաղվեք ամենօրյա պրակտիկայով:
Քայլ 5. eroրոյացրեք ձեր զգայարանները:
Ձեր զգայարաններին համակերպվելը խելամիտ մտքի հանրաճանաչ տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս կապվել ներկա պահի հետ: Ձեր տրամադրության վրա կենտրոնանալու փոխարեն ուշադրություն դարձրեք ձեր զգայարանների վրա: Հարմարավետ եղեք, ապա ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք յուրաքանչյուր զգայարանի վրա, մեկ առ մեկ, յուրաքանչյուրը մոտ մեկ րոպե տևողությամբ:
Օրինակ, սկսեք նկատել ձեր շուրջը եղած տարբեր ձայները, ինչպես օդորակիչի կամ դրսի ինքնաթիռի բզզոցը: Այնուհետև կենտրոնացեք հպման վրա և նկատեք, թե ինչ զգացողություն է ունենում մարմինը աթոռին դնելը, մազերը ՝ ուսերին դիպչելը և այլն:
Քայլ 6. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Անհարմարությունից կտրվելու լավագույն միջոցներից մեկը մեդիտացիան է: Ստացեք հարմարավետ նստած դիրքում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Կան մեդիտացիա շնչելու տարբեր տեխնիկա, բայց սկսեք պարզապես ձեր շունչը գիտակցելով: Ուշադրություն դարձրեք ներշնչումներին, արտաշնչումներին և դրանց միջև եղած տարածություններին:
- Եթե ցանկանում եք, սկսեք հաշվել ձեր ներշնչումներն ու արտաշնչումները: Օրինակ, յուրաքանչյուր ներշնչման համար հաշվարկեք մինչև հինգ, ապա նորից յուրաքանչյուր արտաշնչման համար:
- Եթե ինքնուրույն մեդիտացիան ձեզ անհանգստություն է պատճառում, փորձեք լսել առաջնորդվող մեդիտացիաներ, որոնք կարող եք գտնել առցանց: Ուղղորդված մեդիտացիաները ձեզ կուղեկցեն մեդիտացիայի վարժության քայլերով: Մի փոքր մարզվելուց հետո, հավանաբար, կկարողանաք ինքնուրույն մեդիտացիա անել:
Քայլ 7. Գտեք հումոր իրերի մեջ:
Մի վախեցեք ծիծաղել ձեր վրա և հումոր գտնել իրավիճակներում: Laիծաղը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից և բարձրացնել տրամադրությունը: Եթե ինչ -որ բան սխալ է ընթանում, գտեք դրա մեջ հումորը և հիշեք, որ կյանքին շատ լուրջ մի վերաբերվեք:
Եթե ցանկանում եք հումորի խթանում, մի փոքր ընդմիջեք և դիտեք զվարճալի տեսանյութ կամ կարդացեք զվարճալի պատմություն: Արեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
Քայլ 8. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները կարող են արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության, մեղմ և միջին դեպրեսիայի և սթրեսի դեպքում: Ավելին, կանոնավոր վարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, տոկունությունը և ընդհանուր տրամադրությունը ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Փորձեք շաբաթական հինգ օր կատարել 30 րոպե չափավոր վարժություններ:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օրական 30 րոպեն բաժանել երկու տասնհինգ րոպեանոց նիստերի կամ երեք տաս րոպեանոց նիստերի:
- Որոշ վարժություններ ավելի լավ են, քան ոչ մեկը: Նույնիսկ եթե չեք կարողանում կատարել առաջարկությունը, փորձեք որքան հնարավոր է շատ վարժություններ կատարել:
- Ձեր նախընտրած զբաղմունքները կարող են հեշտացնել ձեր աշխատանքը: Փորձեք հեծանիվ քշել ընկերների հետ, զբոսնել ձեր շան հետ, հաճախել պարի դասերի կամ ֆրիսբի խաղալ այգում:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք ախտորոշում:
Դյուրագրգիռ կամ կարճատև լինելը կարող է դեպրեսիայի նշան լինել, հատկապես, եթե դեռահաս ես: Եթե ձեր տրամադրությունը հաճախ է տեղի ունենում կամ տևում է երկար ժամանակ, վնասում է ձեր հարաբերությունները, խնդիրներ է առաջացնում աշխատավայրում կամ դպրոցում, կամ ձեզ տանում է դեղամիջոցներով կամ անառողջ գործունեությամբ զբաղվելու, դա կարող է լինել տրամադրության պարզ փոփոխություն: Դիմեք մասնագետի ՝ գնահատում ստանալու համար: Այդ կերպ Դուք կարող եք ստանալ համապատասխան բուժում:
Տրամադրության փոփոխությունները կարող են նաև երկբևեռ խանգարման նշան լինել:
Քայլ 2. Այցելեք թերապևտ:
Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն կառավարել ձեր տրամադրությունները, թերապևտը կարող է օգնել: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք գտնել տրամադրությունների դրդող գործոններ և դրանց հաղթահարման մարտավարություն կիրառել: Ձեր թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ կիրառել տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր տրամադրությունները և մնալ ավելի կայուն:
Գտեք թերապևտ ՝ զանգահարելով ձեր ապահովագրական մատակարարին կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկա: Կարող եք նաև առաջարկություն ստանալ բժշկի, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամից:
Քայլ 3. Սկսեք դեղորայքը:
Եթե ձեր տրամադրությունները ծանր են, և ձեզ թվում է, որ դրանք վերահսկելն անհնար է, դեղամիջոցները կարող են օգնել: Հատկապես, եթե ձեր տրամադրությունները կապված են այնպիսի խանգարման հետ, ինչպիսին է դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ երկբևեռ խանգարումը, դեղամիջոցները կարող են օգնել: Հաճախ ավելի լավ է դեղորայք ընդունել ՝ միաժամանակ ավարտելով թերապիան:
