Վատ տրամադրությունը կարող է պայմանավորված լինել մի շարք պատճառներով ՝ գիշերային քունը չբավարարելուց մինչև նյարդերիդ խանգարում: Դուք կարող եք նաև վատ տրամադրություն ունենալ, քանի որ թեստի ժամանակ այնքան էլ լավ չեք արել, կամ որոշակի նպատակին չհասնելու պատճառով: Ինքներդ ձեզ հարվածելու և վատ տրամադրությունը վատթարացնելու փոխարեն կարող եք փորձել ձեր բացասական պահվածքը վերածել դրական և օգտակար բանի: Փորձեք օգտագործել ձեր վատ տրամադրությունը գործողություններ ձեռնարկելու համար կամ նայեք ձեր վատ տրամադրությանը որպես նախազգուշական նշան, որը կարող է օգնել ձեզ ապագայում: Կարող եք նաև առողջ եղանակով անդրադառնալ ձեր վատ տրամադրությանը, որպեսզի ավելի լավ զգաք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ձեր վատ տրամադրությունը դիտելը որպես օգտակար նախազգուշացման նշան
Քայլ 1. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ձեր վատ տրամադրությունը պայմանավորված է սթրեսից:
Շատ վատ տրամադրություններ են առաջանում սթրեսի, անհանգստության և գերլարվածության պատճառով: Եթե նկատում եք վատ տրամադրություն, որը առաջանում է բուռն օրվա ընթացքում, գուցե ցանկանաք հետ կանգնել և սա ընդունել որպես դանդաղեցման նախազգուշական նշան: Հնարավոր է ՝ ձեզ անհրաժեշտ լինի հինգ րոպե ընդմիջում և որոշակի ժամանակ տրամադրել, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ: Երբ դա անեք, կարող եք զգալ, որ ձեր վատ տրամադրությունը սկսում է բարձրանալ:
- Պատրաստ եղեք լսել ձեր մարմնին և ուշադրություն դարձնել ձեր տրամադրություններին, նույնիսկ վատերին: Ընդունեք, որ սթրեսի պատճառով վատ տրամադրություն ունեք, այնուհետև դիմեք դրան ՝ որոշ ժամանակ տրամադրելով ինքներդ ձեզ:
- Կազմեք նախազգուշական նշանների ցուցակ, որոնք ձեզ կտեղեկացնեն, երբ սթրեսի մեջ եք: Եթե նկատում եք, որ դուք զգում եք այդ նշաններից որևէ մեկը, որոշ ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ հոգալու համար:
- Կարող եք նաև փորձել առաջադրանքները տեղափոխել ձեր ափսեից ՝ դրանցից մի քանիսը հանձնելով մեկ ուրիշին: Սրանք կարևոր քայլեր են ՝ հավասարակշռված մնալու և ձեր տրամադրությունները թույլ չտալու համար:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր սոցիալական մեդիայի սովորությունները:
Երբեմն վատ տրամադրությունը կարող է պայմանավորված լինել սոցիալական մեդիայի չափազանց հաճախակի օգտագործմամբ կամ անառողջ եղանակներով: Սոցիալական մեդիայի չափից ավելի օգտագործումը կարող է նպաստել դեպրեսիայի զգացումներին, քանի որ դա գայթակղում է ձեզ ձեր կյանքը բացասաբար համեմատել ձեր ընկերների կյանքի հետ: Եթե նկատում եք, որ սոցիալական մեդիա օգտագործելիս բացասական տարածքի եք ընկնում, սա կարող է նախազգուշական նշան լինել, որ դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր սոցիալական մեդիայի սովորությունները:
- Վատ տրամադրություններից խուսափելու համար կարող եք փորձել սահմանափակել ձեր սոցիալական մեդիայի օգտագործումը օրական ընդամենը մի քանի անգամ կամ փորձել ամբողջությամբ զերծ մնալ սոցիալական լրատվամիջոցներից: Կարող եք նաև փորձել սոցիալական մեդիան ավելի արդյունավետ օգտագործել ՝ կիսելով ընթացիկ իրադարձությունների, սոցիալական հարցերի կամ ուրախ և ոգեշնչող հոդվածների մասին տեղեկատվությունը:
- Միշտ հիշեք, որ մարդկանց կյանքը, ինչպես նրանք հայտնվում են սոցիալական ցանցերում, խիստ զտված են: Անիրատեսական է համեմատել սեփական կյանքը այլ մարդկանց կյանքի խմբագրված հատվածների հետ, որոնք կարող եք տեսնել Facebook- ում կամ Instagram- ում:
Քայլ 3. Նայեք ձեր քնի սովորություններին:
Վատ տրամադրության մեկ այլ ընդհանուր պատճառը բավարար քուն չունենալն է: Եթե դուք հակված եք արթնանալ վատ տրամադրությամբ կամ զգում եք, որ ձեր վատ տրամադրությունը հոգնածության կամ քնի պակասի հետևանք է, գուցե անհրաժեշտ լինի կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը: Հաճախ, երբ գերհոգնած եք, կարող եք ամբողջ օրվա ընթացքում զգալ դյուրագրգիռ, մռայլ և դժբախտ:
- Կարող եք փորձել կարգավորել ձեր քնի միջավայրը, որպեսզի լավ քուն ունենաք: Կամ գուցե ձեզ հարկավոր է կարգավորել քնի դիրքը կամ ռեժիմը քնելուց առաջ ՝ օգնելու ավելի արագ և երկար ժամանակ քնել:
- Կրճատեք էկրանի ժամանակը քնելուց առաջ, քանի որ այն կարող է չափազանց խթանել և դժվարացնել ձեզ քնելը: Բջջային հեռախոսի, պլանշետի, համակարգչի կամ հեռուստատեսության էկրանների կապույտ լույսը կարող է խախտել քնի ռեժիմը:
Քայլ 4. Մտածեք, եթե ունեք վատ սննդակարգ կամ անառողջ ապրելակերպ:
Եթե դուք հակված եք ուտել անառողջ սնունդ և շատ ֆիզիկական գործունեություն չեք ծավալում, գուցե ձեզ լավագույնը չզգաք: Անառողջ ապրելակերպը կարող է հանգեցնել անհանգստության, դյուրագրգռության և հոգնածության զգացմունքների: Կարող եք մտածել, արդյոք ձեր վատ տրամադրությունը նշան է, որ ձեր ապրելակերպը պետք է փոխվի կամ փոխվի:
- Օրինակ, գուցե դուք հակված եք առավոտյան բաց թողնել նախաճաշը և շաբաթվա ընթացքում որևէ ֆիզիկական վարժություն չանել: Արդյունքում, օրվա կեսին կարող եք վատ տրամադրություն ունենալ, քանի որ բավականաչափ չեք ուտում և ամբողջ օրը նստած եք նեղ գրասենյակում կամ դասարանում:
- Ձեր աղիքի առողջությունը կարող է զարմանալի ազդեցություն ունենալ ձեր հուզական առողջության վրա: Այս պատճառով, առողջ սնունդ ընդունելը կարող է մեծ փոփոխություններ մտցնել ձեր տրամադրության մեջ և կարող է օգնել ձեզ կառավարել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ ճանապարհով լուծել ձեր վատ տրամադրությունը
Քայլ 1. Միացեք բնության հետ:
Վատ տրամադրությունը առողջ կերպով հաղթահարելու միջոցներից մեկը բնական միջավայրում ժամանակ անցկացնելն է: Դուրս եկեք տասը րոպե զբոսնելու բլոկով կամ նստեք այգու նստարանին և կարդացեք կամ մարդիկ դիտում են: Բնության մեջ հանգստանալու համար որոշ ժամանակ հատկացնելը կօգնի մեղմել վատ տրամադրությունը:
Բնության հետ կապ հաստատելու և տրամադրությունդ բարձրացնելու մեկ այլ եղանակ է `դրսում վազել կամ բացօթյա ճանապարհով հեծանիվ գնալ: Exորավարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը, և դա անել դրսում ՝ ձեզ ավելի լավ զգալու համար:
Քայլ 2. Դիմեք ուրիշներին:
Վատ տրամադրությունից դուրս գալու մեկ այլ միջոց է շփվել ընկերների, ընտանիքի և հասակակիցների հետ, որոնք հակված են ձեզ ուրախացնել: Callանգահարեք ընկերոջ, ով հաճախ դրական և կենսուրախ է: Կամ գրեք մտերիմ ընկերոջը, ով կարող է կարեկցել ձեր վատ տրամադրությունը և ձեզ ավելի լավ զգալ: Երբեմն լավ լսող մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել ցանկացած բարկությունից կամ անհանգստությունից, որի հետ գործ ունեք:
Օրինակ, դուք կարող եք փորձել զրուցել ընկերոջ հետ վատ գնահատականի մասին և նրանց հետ ինչ -որ բան անել ձեզ ոգևորելու համար, օրինակ ՝ ճաշի գնալ կամ զբոսնել:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում հինգ րոպե ընդմիջում արեք:
Երբեմն ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը հինգ րոպե ընդմիջում ձեր օրը հանգստանալու և ինքներդ ձեզ հետ լինելու համար: Եթե հակված եք բուռն գրաֆիկի, ապա կարող եք պլանավորել ձեր օրվա 5 րոպեանոց սուրճի ընդմիջումը, որպեսզի ժամանակ ունենաք հանգստանալու և բաց թողնելու բացասական զգացմունքները:
Հինգ րոպե ընդմիջման ընթացքում կարող եք փորձել շնչառական վարժություններ կամ մեդիտացիա կատարել: Դուք կարող եք զբաղվել նաև հանգստացնող գործունեությամբ, օրինակ ՝ լսել ձեր նախընտրած երգը կամ յոգայի որոշ վարժություններ կատարել:
Քայլ 4. Քուն մտցրեք:
Նույնիսկ կարճատև քունը (մոտ 20 րոպե) կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ թարմություն զգալ: Եթե հոգնածություն կամ սթրես եք զգում, մի քիչ ժամանակ հատկացրեք պառկելու և քնեցնելու համար, կամ նույնիսկ գլուխը մի քանի րոպեով դրեք գրասեղանին:
- Եթե կարող եք, քնեք գիշերվա ժամը 13 -ից 16 -ն ընկած ժամանակահատվածում, որպեսզի չխախտեք գիշերային քնի ռեժիմը:
- Carefulգույշ եղեք, որ 30 րոպեից ավելի չքնեք, այլապես արթնանալուց կարող է թարթվածության փոխարեն մռայլություն զգալ:
Քայլ 5. Ձեր վատ տրամադրությունը ուղղեք տնային աշխատանքներին կամ նախագծին:
Եթե դուք բարկացած կամ վրդովված եք զգում, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի այս ինտենսիվ զգացմունքները գործողությունների վերածել: Դուք կարող եք ազատվել այս զգացմունքներից ՝ տնային աշխատանքներ կատարելով և տան մաքրությամբ զբաղվելու համար: Կամ դուք կարող եք օգտագործել ձեր բացասական էներգիան `ավարտելու համար այն նախագիծը, որը դուք մտադիր էիք անել: Ձեր վատ տրամադրությունը արդյունավետ գործողությունների վերածելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և ազատել ձեր զայրույթը: Առաջադրանքի վրա կենտրոնանալը կարող է նաև օգնել ձեր միտքը հեռացնել այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է:
Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր վատ տրամադրությունը ՝ ձեզ դրդելու համար կատարելագործել նախագիծը կամ կատարել ձեր տնային աշխատանքը: Օգտագործեք ձեր բացասական էներգիան ինչ -որ բան անելու համար, որպեսզի կարողանաք զգալ կատարված և արդյունավետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր վատ տրամադրությունը գործածելու համար
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր վատ տրամադրության պատճառը:
Սկսեք մտածել, թե ինչու եք վատ տրամադրություն ունենում: Մտածեք ձեր բացասական մտքերի պատճառը: Գուցե դուք զգացել եք վատ տրամադրությունը, որը գալիս է աշխատանքի գնալիս, երբ ինչ -որ մեկը կտրել է ձեզ կամ կոպիտ դիտողություն արել: Հավանաբար, դուք կռվել եք ընկերոջ հետ, և դա հանգեցրել է ձեր վատ տրամադրության: Կամ գուցե դուք ձախողեցիք կարևոր փորձարկում, և ձեր վատ տրամադրությունը սկսեց հարվածել:
- Ձեր վատ տրամադրության պատճառը որոշելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք շրջապատված եք ձեր զգացմունքներով: Տարբերակներից մեկն այն է, որ նստեք և կարճ freewrite կատարեք հուշման վրա ՝ «Ես վատ տրամադրություն ունեմ, քանի որ…»: Փորձեք գրի առնել ձեր մտքերը ՝ չխմբագրված, այնուհետև դրանք կարդալ ինքներդ ձեզ համար, երբ ավարտվել եք ՝ փորձելով որոշել ձեր տրամադրության պատճառը:
- Կարող եք նաև փորձել բարձրաձայն խոսել ինքներդ ձեզ հետ ՝ օգնելու որոշել վատ տրամադրության պատճառը: Երևի բարձրաձայն հարցնում ես ինքդ քեզ. Ինչու՞ եմ ես այդքան վատ տրամադրված: Այնուհետև փորձեք հնարավորինս լավ պատասխանել ձեր հարցին:
Քայլ 2. Հետազոտեք ձեր վատ տրամադրության պատճառը:
Այնուհետև դուք պետք է որոշ մտածեք ձեր վատ տրամադրության պատճառների մասին, երբ այն հայտնաբերվի, և խորանաք, թե ինչու եք այդքան ցնցված հարցից կամ իրադարձությունից: Լրացուցիչ ուսումնասիրեք, թե ինչու է ձեր վատ տրամադրության պատճառը ձեզ այդքան նյարդայնացրել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. Ինչու՞ այս հարցը հանգեցրեց իմ վատ տրամադրության: Ինչու՞ ինձ այդքան վշտացրեց այս իրադարձությունը կամ իրավիճակը:
- Օրինակ, թեստի վատ գնահատականի պատճառով դուք կարող եք վատ տրամադրություն ունենալ: Դուք կարող եք գիտակցել, որ վատ տրամադրություն ունեք, քանի որ քրտնաջան սովորել եք, բայց թեստի ընթացքում լավ հանդես գալ չի հաջողվել: Սա ձեզ վրդովեցնում է, քանի որ դուք կատարել եք ոտքի բոլոր աշխատանքները, բայց ի վերջո լավ չեք արել:
- Մեկ այլ սցենար այն է, որ դուք հայտնվում եք վատ տրամադրությամբ, քանի որ ինչ -որ մեկը ձեզ աշխատանքի մեջ կոպիտ և անհարգալից բան է ասում: Այս պահին դուք այնքան վրդովված էիք, որ սառեցիք և չգիտեիք ինչպես արձագանքել: Դուք կարող եք վատ տրամադրություն ունենալ անձի գործողությունների պատճառով և այն պատճառով, որ չկարողացաք նրանց գործողություններին անդրադառնալ:
Քայլ 3. Գործողություն ձեռնարկեք ՝ պատճառի լուծման կամ փոփոխման համար:
Երբ ուսումնասիրեք ձեր վատ տրամադրությունը, դուք պետք է մտածեք ՝ կարո՞ղ եք որևէ բան անել ձեր տրամադրության պատճառը փոխելու կամ լուծելու համար: Անդրադառնալով կամ փոխելով այն հարցը, որը ձեզ նյարդայնացրել է, կարող է ձեզ ուժ և մոտիվացիա զգալ: Սա կարող է օգնել բարձրացնել ձեր վատ տրամադրությունը և այն արդյունավետ օգտագործել:
- Օրինակ, դուք կարող եք փորձել լուծել աղքատության թեստը `դասից հետո ձեր ուսուցչի հետ խոսելով լրացուցիչ վարկերի մասին, որոնք կարող եք անել ձեր գնահատականը բարձրացնելու համար: Կամ դուք կարող եք փորձել կարգավորել քննություն հանձնելու սովորությունները, որպեսզի հաջորդ թեստի ժամանակ ավելի հանգիստ և պատրաստված լինեք և ավելի լավ գնահատական ստանաք:
- Աշխատակիցի կոպիտ դիտողությանը անդրադառնալու համար կարող եք որոշել նստել գործընկերոջ հետ և բացատրել, թե ինչու է նրանց մեկնաբանությունը ձեզ վրդովեցրել: Գործընկերոջ հետ հասուն, բաց զրույցը կարող է օգնել ձեզ և՛ լուծման գալ, և՛ ավելի լավ զգալ ստեղծված իրավիճակը:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե ձեր վատ տրամադրությունը տևում է ավելի քան երկու շաբաթ:
Չափազանց երկարատև վատ տրամադրությունը կարող է լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած խնդրի նշան: Եթե պարզապես չեք կարող ցնցել ձեր վատ տրամադրությունը մի քանի շաբաթ անց, խոսեք ձեր բժշկի հետ կամ մտածեք խորհրդատուի կամ հոգեթերապևտի այցելության մասին:
