Ձեզ մտահոգո՞ւմ է առցանց անցկացրած ժամանակը: Թեև ինտերնետը կարող է լինել սոցիալական կապի և տեղեկատվության մեծ ռեսուրս, մեզանից շատերը սկսում են զգացմունքային և ֆիզիկական կողմնակի ազդեցություններ ունենալ, եթե մեր համակարգչի չափազանց մեծ օգտագործումը: Կան մի շարք քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր համակարգչային սովորությունները զսպելու և էկրանից հեռու ամեն օր ժամանակ անցկացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Աղբյուրների բացահայտում
Քայլ 1. Իմացեք ռիսկերը:
Էկրանի առջև չափազանց շատ ժամանակ պարզապես ժամանակ վատնող չէ: Դա կարող է ֆիզիկական և հուզական անհանգստություն առաջացնել: Հասկացեք, թե համակարգչի վրա չափազանց շատ ժամանակը կարող է ազդել ձեր վրա: Ռիսկերի համարժեք իմացությունը տալիս է հրաժարվելու մոտիվացիա:
- Էկրանի առջև օրական ավելի քան 4 ժամ անցկացնելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը, նույնիսկ եթե նրանք ամբողջ շաբաթ զբաղվում են համապատասխան քանակությամբ վարժություններով:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ էկրանի չափազանց երկար ժամանակը վնասում է ուղեղի հյուսվածքները և, ի վերջո, խաթարում ուղեղի գործառական ունակությունը: Առջեւի բլիթը, որը որոշում է հաջողությունը կյանքի շատ ոլորտներում, առավել ենթակա է վնասների:
- Կարպալ թունելի սինդրոմը համակարգչային ծանր օգտագործողների առողջության հայտնի ռիսկն է:
- Եթե դուք ունեք արդեն գոյություն ունեցող հոգեկան առողջության խնդիրներ, հատկապես հիպոխոնդրիա և օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում, առցանց հասանելի տեղեկատվության հարձակումը կարող է բորբոքել անցանկալի մտքերը: Օրինակ, հիպոքոնդրիակները հաճախ դիմում են WebMD- ին `բարորակ ախտանիշներն ինքնորոշելու համար` որպես լուրջ բժշկական խնդիրներ:
- Չնայած հազվադեպ, որոշ մարդկանց մոտ զարգանում է ինտերնետից կամ համակարգչից կախվածություն: Ինտերնետի կամ համակարգչի չափից ավելի օգտագործումը կախվածություն է առաջացնում ՝ առաջացնելով հուզական ախտանիշներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը, մեկուսացման զգացումը և ֆիզիկական կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են մեջքի ցավերը, գլխացավերը, քաշի կորուստը և քաշի ավելացումը: Եթե անհանգստանում եք, որ կարող եք տառապել ձեր համակարգչից կամ ինտերնետից կախվածությունից, դիմեք հոգեբուժական օգնության:
Քայլ 2. Նշեք, թե ինչ եք անում համակարգչում:
Որպեսզի հասկանաք, թե որտեղ և ինչպես եք չափազանց շատ ժամանակ ծախսում ձեր համակարգչի կամ նոութբուքի վրա, հետևեք ձեր այցելած կայքերին և այն ամենին, ինչ անում եք էկրանի առջև: Ո՞ր կայքերն են առաջացնում խնդիրը:
- Պարզեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում առցանց:
- Դուք ինտերնետն օգտագործում եք հիմնականում սոցիալական մեդիայի համար: Դուք Facebook, Twitter կամ Instagram օգտվող եք: Դուք ինքներդ անմիտ կերպով ոլորո՞ւմ եք լրահոսում: Փորձեք պարզել, թե ինչու եք ձգվում դեպի սոցիալական լրատվամիջոցների կայքերը և ինչպես կարող եք կրճատել:
- Շատերը ինտերնետն օգտագործում են հեռուստացույց, ֆիլմեր և տեսանյութեր դիտելու համար: Շա՞տ ժամանակ եք ծախսում Netflix- ի և YouTube- ի վրա: Արդյո՞ք իրերին հետևելը ձեր հանգստի հիմնական ձևն է: Կա՞ որևէ այլ բան, որը կարող եք անել հանգստանալու համար, բացի առցանց դիտումներից օգտվելուց:
- Դուք լուրերի սիրահար եք: Դուք կարդու՞մ եք New York Times- ը, Huffington Post- ը և նորություններին առնչվող այլ կայքեր ՝ աշխարհին արդի մնալու համար: Եթե այո, ապա կարո՞ղ եք բաժանորդագրվել մի քանի ամսագրերի կամ թերթ կարդալ ՝ ձեր նորությունները բացառապես էկրանին հասցնելու փոխարեն:
- Դուք խաղեր խաղու՞մ եք: Շատերը օգտագործում են իրենց համակարգիչը հիմնականում իրենց նոութբուքի վրա ՝ լինի դա առցանց այլ նվագարկիչների հետ, թե մենակատար: Քանի՞ ժամ եք ծախսում օրական/գիշեր համակարգչային խաղերի վրա:
- Հետևեք ձեր համակարգչի ժամանակը մեկ շաբաթվա ընթացքում ՝ կազմելով ձեր այցելած բոլոր կայքերի և այն ամենի, ինչ անում եք ձեր համակարգչի հետ: Փորձեք պարզել, թե որ կայքերից, ծրագրերից և խաղերից է ամենից շատ ժամանակ պահանջվում:
Քայլ 3. Պարզեք, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում էկրանի առջև:
Շատերը ցնցվում են, երբ իրականում հաշվարկում են, թե որքան ժամանակ են ծախսում իրենց համակարգչի վրա: Պարզեք, թե օրական քանի ժամ եք անցկացնում էկրանի առջև: Սա կարող է լիցքաթափվելու մեծ մոտիվացիա լինել:
- Դուք կարող եք օգտագործել գրիչ և թուղթ `ձեր համար համակարգչային տեղեկամատյան ստեղծելու համար: Գրեք ձեր այցելած կայքերը, խաղերը, որոնք խաղում եք և այլն, և հետևեք ձեր համակարգչի գործունեության մեկնարկի և ավարտի ժամերին: Ընդհանուր ժամերը օրվա վերջում:
- Եթե դուք ինքներդ դժվարությամբ եք հետևում տեղեկատվությանը, կա ժամանակի կառավարման և վերլուծության ծրագիր, որը կոչվում է RescueTime: Այն ցույց է տալիս, թե որքան ակտիվ ժամանակ եք ծախսում ձեր համակարգչի վրա, և որ վեբ կայքերի, խաղերի և ծրագրերի վրա եք ամենից շատ ուշադրություն դարձնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինտերնետի օգտագործման փոփոխություն
Քայլ 1. Կազմեք ինտերնետային ժամանակացույց:
Երբ խոսքը վերաբերում է համակարգչից օգտվելուն, սառը հնդկահավից հրաժարվելն այլևս տարբերակ չէ: Մենք ավելի ու ավելի ենք կախված ինտերնետից և էլ. Փոստից աշխատանքի, մեր սոցիալական կյանքի, հաշիվների վճարման և գնումների համար: Առցանց ժամանակացույց կազմելը ավելի կենսունակ տարբերակ է: Սահմանափակեք առցանց անցկացրած ժամանակը ՝ ամբողջությամբ չվերացնելով այդ սովորությունը:
- Պլանավորեք, թե որ ժամերն եք գնալու ձեր համակարգչի վրա: Օրինակ, ասեք, որ ինքներդ ձեզ անմիտ կերպով անցնում եք ինտերնետից ճաշից ժամեր անց: Սահմանափակեք առցանց մուտք գործելու ժամանակը մեկ ժամի և այդ ժամն ավարտվելուց հետո գտեք ժամանակը տրամադրելու այլ եղանակներ:
- Թվարկեք այն կայքերը, որոնք մտադիր եք այցելել: Մեզանից շատերը առցանց ժամեր անցկացնելու պատճառը չծրագրված կայքերի այցելություններն են, և քանի որ շատ կայքեր կապում են ձեզ այլ համապատասխան կայքերի հետ, դուք ժամերով ներգրավվում եք: Միացեք առցանց միայն հատուկ մտադրություններով: Նախատեսեք ստուգել ձեր էլ. Փոստը, Facebook- ը, կարդալ նորությունների հոդված, այնուհետև անջատել համակարգիչը:
- Եթե ցանկանում եք ժամանակ առ ժամանակ ինքնաբուխ ինտերնետային որոնումներ կատարել, ժամանակաչափ սահմանեք, թե որքան ժամանակ կարող եք աննպատակ որոնել: Ինքներդ ձեզ տրամադրեք մեկից երկու ժամ ինտերնետի չպլանավորված օգտագործում և ապա անջատեք օրվա մնացած մասը:
Քայլ 2. Օգտագործեք տեխնոլոգիաները ձեր օգտին:
Կան բազմաթիվ ծրագրեր և հավելումներ, որոնք կարող են արգելափակել ձեր մուտքը ժամանակ կորցնող վեբ կայքեր: Ներդրումներ կատարեք դրանցից մի քանիսի վրա, եթե միայն ինքնատիրապետումը չի նվազեցնում դա համակարգչում ձեր ժամանակը նվազեցնելու առումով:
- Եթե դուք Firefox- ի օգտվող եք, կա հավելում, որը կոչվում է LeechBlock: Դուք կարող եք արգելափակել ժամանակի վատնում վեբ կայքերը որոշակի ժամանակահատվածների համար ՝ մի քանի ժամից մինչև մի քանի օր: Եթե օգտագործում եք Chrome- ը, կա նման հավելում, որը կոչվում է StayFocused և Internet Explorer- ը պարզապես թույլ է տալիս արգելափակել որոշ կայքեր ՝ շահարկելով ձեր արգելափակման կարգավորումները:
- Կա MacOS ծրագիր, որը կոչվում է SelfControl, որը թույլ է տալիս սեւ ցուցակ կազմել որոշ կայքեր: Դուք ժամանակաչափ եք սահմանում, և այդ ընթացքում չեք կարող մուտք գործել նշված կայքեր: ԱՀ օգտագործողների համար կա նմանատիպ ծրագիր, որը կոչվում է Freedom:
Քայլ 3. Հեռացրեք այն ամենը, ինչ ձեզ բացարձակապես պետք չէ:
Եթե ձեր համակարգչի ժամանակը հիմնականում պայմանավորված է խաղերով կամ որոշակի ծրագրերի օգտագործմամբ, գուցե ժամանակն է պարզապես տեղահանել:
- Ինչի՞ համար է ձեր համակարգիչը բացարձակապես անհրաժեշտ: Մեզանից շատերի համար մեզ անհրաժեշտ են մեր համակարգիչները ՝ աշխատելու համար մեր էլ. Փոստը ստուգելու և օրացույցներ և ժամանակացույցեր մուտք գործելու համար: Դուք կարող եք ունենալ տարբեր կարիքներ ՝ կախված ձեր գտնվելու վայրից և զբաղմունքից: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ հարկավոր ՝ ընդդեմ այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ և գնացեք այնտեղից:
- Դժվար կլինի տեղահանել այն տեսախաղը, որին դուք հակված եք հաճախակի խաղալ, հատկապես, եթե ունեք տվյալներ և տեղեկատվություն, որոնք կկորչեն: Դուք գուցե չունեք դա անելու անձնական կամքի ուժ: Խոսեք ընկերոջ կամ սիրելիի հետ այն մասին, թե ինչպես եք զգում, որ չափազանց շատ ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա: Տեսեք, արդյոք նրանք կարող են գալ և տեղահանել խաղը ձեզ համար:
Քայլ 4. Դժվարացրեք մուտքը:
Երբեմն, աչքից հեռու լինելը արդյունավետ գործիք է ձեր համակարգչի ժամանակը նվազեցնելու համար: Պարզապես դժվարացնելով ինտերնետին կամ նոութբուքին մուտք գործելը կարող է ձեզ լրացուցիչ ժամանակ տրամադրել ՝ հաշվի առնելու, թե ինչ եք անում և որոշում կայացնել համակարգչից դադար վերցնելու մասին:
- Վերադասավորեք ձեր համակարգչի էկրանը: Սա պարզ, բայց արդյունավետ հնարք է, երբ խոսքը վերաբերում է էկրանի ժամանակը կրճատելուն: Հեռացրեք բրաուզերները ձեր նավահանգստից, ինչպես նաև կարճատև կարճումներ դեպի կայքեր, ինչպիսիք են Facebook- ը, Twitter- ը և Instagram- ը: Եթե ձեր էլփոստը տեղադրված է փոստի ծրագրում, հեռացրեք ծրագիրը:
- Փոխեք նոութբուքը կամ համակարգիչը պահելու վայրը: Եթե ձեր համակարգչին հեշտ հասանելի է, ավելի հավանական է, որ այն օգտագործեք: Եթե, օրինակ, ձեր համակարգիչը ձեր մահճակալի մոտ գտնվող գրասեղանի վրա է, ապա ամենայն հավանականությամբ առավոտը կսկսեք ՝ ստուգելով Facebook- ը: Ձեր տանը ունենաք հատուկ տարածք, որտեղ դուք պահում եք ձեր նոութբուքը և/կամ համակարգիչը և չեք օգտագործում այդ էլեկտրոնիկան այդ տարածքից դուրս:
- Անջատեք մոդեմը վարդակից: Եթե դուք պետք է սպասեք մոդեմի գործարկմանը, դա ձեզ լրացուցիչ ժամանակ կտա `մտածելու համար, թե արդյոք իսկապես անհրաժեշտ է առցանց գնալ: Անջատեք մոդեմը միացված ինտերնետից `ձեր ամենօրյա նշանակված ինտերնետ օգտագործումից հետո:
- Անջատեք համակարգիչը, երբ այն չեք օգտագործում: Գործարկման ավելացված ժամանակը օգնում է ձեզ դանդաղեցնել և վերանայել, թե ինչպես եք ծախսում ձեր ժամանակը:
Քայլ 5. Ընդմիջումներ կատարեք:
Երբեմն, նույնիսկ եթե զգույշ լինենք էկրանի ժամանակի վերաբերյալ, աշխատանքի կամ դպրոցի համար ստիպված ենք լինում համակարգչի մոտ լինել: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, ժամանակացույցի ընդմիջումներ կատարեք ՝ ձեզ փրկելու համար համակարգչի չափազանց շատ ժամանակի ֆիզիկական և հուզական կողմնակի ազդեցությունները:
- Regularրագրեք կանոնավոր ընդմիջումներ, եթե համակարգիչն օգտագործում եք նախագիծն ավարտելու համար: Մենք հաճախ գայթակղվում ենք համակարգչով ընդմիջումներ անել: Օրինակ, մեկ ժամ աշխատելուց հետո մենք մեզ թույլ ենք տալիս ստուգել Facebook- ը կամ Twitter- ը: Առցանց պարգևների փոխարեն 10 րոպե քայլեք 10 րոպե կամ ընդմիջեք ՝ խորտիկ ուտելու կամ ձեր iPod- ին լսելու համար:
- Կան շատ 10 րոպեանոց մարզումներ, որոնք կարող եք անել ձեր նշանակված ընդմիջման ժամանակ: Exորավարժությունները օգնում են մեզ հաղթահարել սթրեսը և կարող են հակազդել էկրանի առջև երկար նստելու առողջության որոշ բացասական հետևանքների: Հրում վարժությունները, քաշքշուկները և հրումներն հիանալի տարբերակ են:
- Տասը րոպե մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ: Դուք կարող եք գտնել մեդիտացիայի տեխնիկա առցանց կամ հարցնել ձեր ծանոթ ընկերներին, ովքեր զբաղվում են մեդիտացիայով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Գտեք հոբբիներ:
Շատ ժամանակ համակարգիչը ծառայում է որպես հանգստի մեր հիմնական ձևը: Եթե դուք ընկել եք խաբեության մեջ ձեր հանգստի գործունեության հետ կապված, փորձեք զբաղվել մի նոր հոբբիով `ինտերնետի ավելորդ օգտագործման դեմ պայքարելու համար:
- Եթե ցանկանում եք ինչ -որ բան, որը կարող եք անել տանը աշխատանքից հետո, ներդրումներ կատարեք խաչբառերի, սուդոկուի, սեղանի խաղերի և բացիկների մեջ: Եթե ապրում եք սենյակակիցի, ընտանիքի կամ որևէ այլ նշանակալի մարդու հետ, առաջարկեք շաբաթական խաղային գիշեր:
- Հայտարարեք ինտերնետից անվճար օրեր կամ ժամկետներ և օգտագործեք այդ ժամանակը այլ գործունեությամբ զբաղվելու համար: Հաճախ բնության գրկումը կարող է օգնել զսպել ինտերնետի օգտագործումը: Փորձեք գնալ հանգստյան օրերին կամ աշխատանքից հետո արագ վազքի:
- Եթե դուք այն տիպն եք, ով շատ է կարդում առցանց, մտածեք ֆիզիկական գրքեր գնելու և ձեր հետաքրքրություններին առնչվող ամսագրերի բաժանորդագրվելու մասին: Գիշերային ընթերցանությունը կարող է օգնել ձեզ հեռանալ համակարգչից:
Քայլ 2. Փնտրեք հոգեբուժական օգնություն:
Ինտերնետի օգտագործման մեծ քանակը երբեմն կապված է նախապես գոյություն ունեցող պայմանների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը: Կամ գուցե դուք տառապում եք ինտերնետից կամ համակարգչից կախվածությունից:
- Իմացեք հոգեբուժական խանգարումների ախտանիշները: Ունե՞ք մշտական տխուր, դատարկ կամ թմրած տրամադրություն: Դուք զգո՞ւմ եք մեղքի կամ անարժեքության զգացում: Դուք դժվարանում եք որոշումներ կայացնելիս և վերջնաժամկետներ պահպանել այս զգացմունքների պատճառով: Դուք ունեցել եք ֆիզիկական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քաշի կորուստը կամ ավելացումը, անքնությունը, գլխացավերը և մարսողական խնդիրները:
- Դուք օգտվու՞մ եք ինտերնետից կամ համակարգչից ՝ խուսափելու կամ պայքարելու այդ զգացմունքների դեմ: Արդյո՞ք էյֆորիայի զգացողություններ եք ունենում առցանց գնալիս, որոնք ժամանակավորապես մեղմում են բացասական տրամադրությունները:
- Դուք կարող եք հոգեբույժ գտնել ՝ այցելելով ձեր ապահովագրական մատակարարի կայքը և տեսնելով, թե որտեղ եք նախատեսում ընդունվել: Եթե ուսանող եք, սովորաբար կարող եք անվճար խորհրդատվություն ստանալ ձեր համալսարանի միջոցով:
- Համբերատար եղիր. Canիշտ խորհրդատու գտնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, և ձեզ անհարմար է զգում մեկ թերապևտի համար, կարող եք ուղեգիր խնդրել ձեր տարածքում գտնվող մեկ այլ թերապևտի մոտ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ինտերնետը `ձեր իրական կյանքը բարելավելու համար:
Եթե ինտերնետն օգտագործում եք ակտիվ սոցիալական կյանք խրախուսելու համար, վերջում ավելի քիչ ժամանակ կանցկացնեք էկրանի առջև: Օգտագործեք ձեր համակարգիչը ձեր օգտին: Makeրագրեր կազմեք և հանդիպեք նոր մարդկանց:
- Ընկերների հետ պլաններ կազմեք: Ֆեյսբուքյան իրադարձությունները, Google- ի օրացույցները և էլեկտրոնային վիտետները կարող են օգտագործվել մարդկանց մոտենալու և ծրագրեր կազմելու համար: Քանի որ մարդկանց մեծ մասը ժամանակ է անցկացնում առցանց, ավելի հավանական է, որ նրանք արձագանքեն և հիշեն առցանց հրավերը, քան հեռախոսային կամ թղթային հրավերի տեսքով:
- Օգտագործեք կայքեր, ինչպիսիք են Meetup- ը: Meetup- ը վեբ կայք է, որը գովազդում է ցանկացած քաղաքի շուրջ գործող խմբեր ՝ հետաքրքրությունների լայն շրջանակի համար: Ստեղծեք պրոֆիլ Meetup- ում և գնացեք մոտակա իրադարձություններին: Դա հիանալի միջոց է տնից դուրս գալու և նոր մարդկանց հանդիպելու համար:
- Google Chat- ի Skype հեռավոր ընկերների հետ: Առցանց չափազանց լինելը պատճառներից մեկն այն է, որ մենք հուզականորեն ազդում ենք մեզ վրա, քանի որ մենք մեզ մեկուսացած ենք զգում: Եթե դուք օգտագործում եք տեսազանգի հնարավորությունը Skype- ում կամ Google Chat- ում `հեռավոր ընկերների հետ զրուցելու համար, օտարության զգացումը մեծացնելու փոխարեն ինտերնետը կարող է ձեզ ավելի մոտեցնել ուրիշներին: Թեև սա հակասական է թվում, բայց, ի վերջո, կարող եք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել առցանց, եթե ավելի լավ տրամադրություն ունեք:
Խորհուրդներ
- «Սառը հնդկահավից» հրաժարվելը կենսունակ տարբերակ չէ: Այն ոչ միայն պահանջում է շատ ավելի կամքի ուժ, քան շատերը սովորաբար կարող են հավաքել, այս դարաշրջանում մարդկանց մեծամասնությունը կարիք ունի ինչ -որ տեսակի ինտերնետ մուտք գործելու մասնագիտորեն:
- Փնտրեք աջակցություն: Խոսեք ընկերների և սիրելիների հետ ինտերնետի և համակարգչի օգտագործման վերաբերյալ ձեր մտահոգությունների մասին: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ՝ զբաղվելով համակարգչով չկապված խմբային աշխատանքներով:
