Պարանոցի ճարպը, որը երբեմն կոչվում է «հնդկահավի պարանոց», գտնվում է պարանոցի մաշկի տակ: Այն կարող է ձանձրացնող տեղ լինել տոնայնացնելու համար: Պարանոցի ճարպից ազատվելու լավագույն միջոցը քաշի կորստի ընդհանուր պրակտիկան համատեղելն է ֆիզիկական վարժությունների հետ, որոնք կօգնեն ձեր քաշը կորցնելուն: Քանի որ անհնար է բուժում նկատել (մեկ կոնկրետ հատվածի տոնայնացում կամ մեկ որոշակի հատվածում քաշ կորցնել), ընդհանուր քաշի կորուստը և ֆիզիկական վարժությունները ամենաօգտակար միջոցներն են պարանոցի շուրջ ճարպը նվազեցնելու համար. Unfortunatelyավոք, դա այն չէ, ինչից կարող ես ազատվել մեկ գիշերվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգին հետևելը և վարժությունների ռեժիմը կարող են օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել պարանոցի շուրջ ավելորդ ճարպի կամ մաշկի տեսքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նվազեցրեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Անկախ նրանից, թե որտեղ եք ցանկանում նիհարել, ձեզ հարկավոր է նվազեցնել ձեր ընդհանուր քաշը: Ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության նվազեցումը կօգնի ձեզ դա անել:
- Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունումը օրական մոտ 500 կալորիա: Սա ընդհանուր առմամբ կհանգեցնի շաբաթական մոտ 1 ֆունտ քաշի կորստի:
- Չափից շատ կալորիաներ թողնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելի դանդաղ կորստի և սննդի անբավարարության, քանի որ դուք ի վիճակի չեք ուտել օրական անհրաժեշտ անհրաժեշտ էական սննդանյութերի առաջարկվող քանակությունը:
- Օգտակար է օգտագործել սննդի ամսագիր կամ ամսագիր հավելված, որը կօգնի ձեզ հաշվել օրական քանի կալորիա եք ուտում: Այնուհետև հանեք 500 կալորիա ՝ օրական նկարահանելու ընդհանուր քանակը գտնելու համար, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Քայլ 2. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Թե՛ մրգերը, թե՛ բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականություն ունեն, և շատ բարձր են մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Ձեր ուտեստների և խորտիկների կեսը միրգ կամ բանջարեղեն պատրաստելը կարող է հեշտությամբ նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 5 -ից 9 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
- Մրգերի բաժինը մոտ 1/2 բաժակ թակած է կամ 1 փոքր կտոր: Բանջարեղենի բաժինը 1 բաժակ եփած բանջարեղեն է կամ 2 բաժակ աղցան:
Քայլ 3. Անցեք ավելի առողջ ածխաջրերի:
Ամբողջ ձավարեղենը (հատիկները, որոնք պարունակում են թեփ, սերմ և էնդոսպերմ) պարունակում են ավելի շատ մանրաթել և այլ հիմնական սննդարար նյութեր, քան զտված հատիկները: Երբ որոշում եք ուտել հացահատիկի վրա հիմնված սնունդ, ընտրեք 100% ամբողջական հացահատիկ:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ՝ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն, 100% ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի վարսակ, քինուա կամ գարի:
- Refտված ածխաջրերը (սպիտակ ալյուրից պատրաստված կամ չափազանց վերամշակված սնունդ) շատ քիչ են տալիս սննդային առավելությունների առումով:
- Մանրաթելերը նաև դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցած զգալ և ձեր մարմնին տալով ավելի երկար ժամանակ սննդարար նյութեր ներծծելու համար:
Քայլ 4. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Նիհար սպիտակուցը կարևոր է բոլոր դիետաների համար, բայց նույնիսկ ավելի կարևոր քաշի կորստի համար: Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է մի շարք գործոններից, ներառյալ ձեր գործունեության մակարդակը և քաշը:
- Պարզվել է, որ նիհար սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար է գոհացնում ՝ համեմատած ածխաջրերի այլ սննդանյութերի հետ:
- Ներառեք 3 - 4 ունցիա սպիտակուց ՝ 2 ճաշի կամ նախուտեստի հետ: Այս մատուցման չափը նման է մեծահասակների ափի կամ քարտերի տախտակի չափին:
- Փորձարկվող սննդամթերքները ներառում են `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
Քայլ 5. Մնացեք խոնավացված:
Waterուրը էական նշանակություն ունի ձեր մարմնի գործառույթները ճիշտ աշխատեցնելու համար: Ավելին, խոնավեցված մաշկը շատ ավելի քիչ հավանական է, որ կախվի կամ չթուլանա:
- Նպատակ դրեք օրական սպառում առնվազն ութ բաժակ (մոտ 2 լիտր) խոնավեցնող հեղուկ: Որոշ մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ (3 լիտր): Դա կախված կլինի ձեր քաշից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Waterուրը նաեւ օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը: Thարավը և ջրազրկումը կարող են զգալ և կարծես սով լինել, ինչը կարող է ձեզ ստիպել ուտել, երբ այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, մի բաժակ ջուր է:
- Ընտրեք ջուր և անուշահոտ խմիչքներ `շաքարային ըմպելիքների փոխարեն, ինչպիսիք են հյութը, քաղցր սուրճը և սոդան: Քաղցր ըմպելիքները հարուստ են դատարկ կալորիաներով:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական գործունեության ներառումը
Քայլ 1. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Աերոբիկ կամ սրտային վարժությունները կօգնեն այրել կալորիաները և կաջակցեն ձեր քաշի կորստին:
- Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը (ՀԿԴ) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին շաբաթական կատարել մինչև 300 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ կամ շաբաթական 5 օր օրական մինչև 60 րոպե:
- Փորձեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը/վազելը, հեծանիվ վարելը, էլիպսաձև օգտագործելը, լողը կամ պարը:
- Բացի նիհարելուն կամ առողջ քաշին աջակցելուն, սրտանոթային գործունեությունը նաև ապացուցել է, որ օգնում է կառավարել շաքարախտը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլ 2. Կատարեք 2 օր ուժային վարժություններ:
Բացի սրտանոթային վարժություններից, պետք է ներառել նաև մի քանի օր ուժի կամ դիմադրության մարզում:
- CDC- ն խորհուրդ է տալիս 2 օր ուժային վարժություններ անցկացնել առնվազն 20 րոպե տևողությամբ նիստի համար: Նաև խորհուրդ է տրվում կատարել մի շարք վարժություններ, որպեսզի դուք աշխատեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա (ոտքեր, կրծքավանդակ, միջուկ, ձեռքեր և այլն):
- Կան մի շարք գործողություններ, որոնք կարող են համարվել ուժային վարժություններ, այդ թվում `ազատ կշիռներ բարձրացնելը, քաշային մեքենաների օգտագործումը, յոգան և պիլատեսը:
Քայլ 3. Խուսափեք պարանոցի տոնայնացման վարժություններից:
Կան մի շարք վարժություններ, որոնք նպաստել են պարանոցի ճարպից ազատվելուն. սակայն, մեծամասնությունը հակառակ ազդեցություն են թողնում:
- Չնայած դուք կարող եք մտածել, որ ձեր պարանոցի շուրջ մկանների աշխատանքը կամ ամրապնդումը կարող է օգնել ազատվել ճարպից, այս վարժությունները կարող են միայն մեծացնել ձեր պարանոցի մկանները: Bulանգվածային մկանները ձեր պարանոցը կդարձնեն ավելի հաստ, այլ ոչ թե փոքր:
- Ընդհանրապես, նիհարելիս կնկատեք ճարպի քանակի նվազում, որը կրում եք ձեր պարանոցին:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ հաշվի առնելով մաշկի խնամքի միջոցները
Քայլ 1. Միշտ կրեք արեւապաշտպան քսուք:
Բացի սննդակարգից և ֆիզիկական վարժություններից, արևապաշտպան քսուք կրելը կարող է դանդաղեցնել կնճռոտված, ծերացած, ծերացած մաշկի տեսքը:
- Եթե ունեք արևի վնասված մաշկ, որը կնճռոտ է և ավելի ծերացած տեսք ունի, դա կարող է վատթարացնել ձեր պարանոցի շուրջ ավելորդ ճարպի տեսքը:
- Տղամարդկանց և կանանց համար խորհուրդ է տրվում կրել արևապաշտպան լայն սպեկտրով 30 SPF ամբողջ տարվա ընթացքում: Եթե ավելի երկար ժամանակ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ լինեք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի բարձր SPF: Կրկնակի քսեք յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ և հագեք լայնեզր գլխարկ ՝ լրացուցիչ ծածկույթի համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք ռետինոլի քսուքներ:
Գոյություն ունեն ռետինոիդների վրա հիմնված կնճիռների քսուքներ, որոնք հասանելի են առանց դեղատոմսի, ինչպես նաև դեղատոմսով: Այս քսուքներից մի քանիսը կօգնեն կառուցել կոլագեն և հարթել կնճիռները:
- Արևապաշտպան քսուքների, խոնավեցնող միջոցների, դիետայի և վարժությունների հետ համատեղ այս քսուքները կարող են օգնել նվազեցնել պարանոցի ծալված, կնճռոտ մաշկի տեսքը:
- Մաշկաբանության գրասենյակում օգտագործվող ընթացակարգերն ու քսուքները համարվում են լավագույնը կամ ոսկե ստանդարտը և, ընդհանուր առմամբ, ստանում են լավագույն արդյունքները:
Քայլ 3. Մտածեք վիրաբուժական բուժման մասին:
Եթե դուք փորձել եք դիետա, վարժություններ և մաշկի քսուքներ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ավելի կտրուկ միջոց ՝ ձեր պարանոցի շուրջ ավելորդ ճարպը կամ մաշկը հեռացնելու համար:
- Կան բուժման մի շարք տարբերակներ, այդ թվում `լիպոսակցիա, բոտոքս, լազերային բուժում և պարանոցի բարձրացում:
- Խորհրդակցեք մաշկաբանի հետ ՝ պատկերացում կազմելու, թե որն է լավագույնը ձեր մարմնի և բյուջեի համար (քանի որ այս բուժումներից մի քանիսը կարող են ծախսատար լինել):
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը կամ վարժությունը անվտանգ և համապատասխան են ձեզ:
- Ձեր պարանոցի ճարպը կամ չամրացված մաշկից ազատվելը կամ նվազեցումը կարող է շատ բարդ լինել: Ամենայն հավանականությամբ, դա կպահանջի դիետայի, վարժությունների և մաշկի պատշաճ խնամքի համադրություն:
