Դեպրեսիան կարող է լինել կարճաժամկետ խնդիր կամ երկարաժամկետ վիճակ, որը տևում է տարիներ: Լիովին նորմալ է երբեմն տխրել, միայնակ կամ անհույս զգալ, հատկապես, եթե դուք պարզապես կորուստ եք զգացել, կամ եթե ձեր կյանքում անցնում եք կոպիտ բծերի միջով. սակայն, տխրության այս սովորական զգացմունքները կարող են վերածվել ավելի ծանր բանի: Եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք տառապել դեպրեսիայով, մի վախեցեք դիմել բժշկական մասնագետի օգնությանը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Գնահատելով ձեր մտքերը և զգացմունքները
Քայլ 1. Անցեք առցանց վիկտորինա ՝ տեսնելու, թե արդյոք ընկճված եք:
Այցելեք հաստատված բժշկական կայք և անցեք արագ վիկտորինա, որն օգնում է ձեզ տեսակավորել ձեր ախտանիշները: Փորձեք լինել հնարավորինս ազնիվ և կոնկրետ ձեր պատասխաններով, քանի որ դա կօգնի ձեր վիկտորինայի արդյունքներն ավելի ճշգրիտ լինել:
Այս վեբ էջում կարող եք վիկտորինա անցկացնել ՝
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր հույզերին և տրամադրություններին:
Հիշեք, որ դեպրեսիան եզակի զգացմունք չէ, դա բացասական մտքերի և զգացմունքների հավաքածու է, որոնք ժամանակի ընթացքում կուտակվում են: Դուք կարող եք նկատել ձեր մարմնի որոշ ֆիզիկական փոփոխություններ դեպրեսիայի պատճառով, ինչը լիովին նորմալ է: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու ձեր վարքագծի մասին վերջին մի քանի շաբաթների ընթացքում, ինչը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք ճնշված եք զգում:
- Emգացմունքային փոփոխությունները դեպրեսիայի ընդհանուր նշաններ են, ինչպիսիք են անհույսության զգացումը, լրացուցիչ նյարդայնացումը և սեփական անձի նկատմամբ ատելության մտքերը:
- Դեպրեսիան կարող է դրսևորվել ֆիզիկական ձևերով, ինչպիսիք են ախորժակի նվազումը, ավելի շատ քնելու կամ ընդհանրապես չքնելու ցանկությունը, էներգիայի նվազումը, կենտրոնանալու դժվարությունը և մկանների պատահական ցավերը, գլխացավերը և ստամոքսի ցավերը:
- Ձեր ամենօրյա գրաֆիկը կարող է փոխվել դեպրեսիայի արդյունքում: Օրինակ, դուք կարող եք շատ հետաքրքիր գործողություններ չհետաքրքրել, կամ կարող եք ավելի ռիսկային վարքագծով զբաղվել, ինչպիսիք են խաղամոլությունը կամ թմրամիջոցների օգտագործումը:
Քայլ 3. Դիտեք ընկերներից և ընտանիքից հեռանալու կամ մեկուսանալու ցանկություն:
Նկատի ունեցեք, որ դեպրեսիան կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ուրիշների հետ շփվելու և նրանց հետ հարաբերվելու ունակության վրա: Հնարավոր է, որ դուք էներգիա չունենաք այնքան խոսակցություններ վարելու համար, կամ այնքան հետաքրքրված չեք, որ կարող եք գրել կամ զրուցել ձեր սիրելիների հետ: Սա սովորական ախտանիշ է, որին անհամար մարդիկ են զգացել:
Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնց պարբերաբար մասնակցել եք նախքան ավելի վատ ինքնազգացողությունը, և գնահատեք, թե որքան հաճախ եք դրանք կատարել: Հաջորդ մի քանի շաբաթվա ընթացքում գրեք այս գործողություններից որևէ մեկին և տեսեք, թե արդյոք ձեր տոկոսադրույքն էապես նվազել է:
Քայլ 4. Բացահայտեք ցանկացած ինքնասպանության մտքեր:
Տեղեկացրեք սիրելիին կամ բժշկական մասնագետին, եթե ցանկանում եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ ինքնասպան լինել: Եթե զգում եք, որ ձեզ անմիջական վտանգ է սպառնում, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ, օրինակ ՝ ԱՄՆ -ում 911 հեռախոսահամարով:
Ինքնասպանության մտքերի օրինակներ են `ինքներդ ձեզ վիրավորելու կամ սպանելու, ձեր իրերը զիջելու և վերջնական գործերը կարգի բերելու երևակայություններ, մարդկանց վերջնական հրաժեշտ տալու կամ անհույս մտքեր ունենալու մասին:
2 -րդ մաս 4 -ից. Վարքագծի փոփոխությունների բացահայտում
Քայլ 1. Պարբերաբար ստուգեք ձեր քաշը `տեսնելու, թե արդյոք ծայրահեղ փոփոխություններ կան:
Հիշեք, որ քաշի ավելացումը կամ քաշի կորուստը կարող են դեպրեսիայի կողմնակի ազդեցություններ լինել, քանի որ դեպրեսիան կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր ախորժակի վրա: Եթե նկատել եք, որ ձեր ախորժակը զգալիորեն աճել կամ նվազել է, ապա անպայման խոսեք նաև այս մասին ձեր բժշկի հետ:
Քաշի ավելացում կամ կորուստ կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով և կարող է ոչ միայն դեպրեսիայի ախտանիշ լինել:
Քայլ 2. Գրեք վարքի ցանկացած փոփոխության ցուցակ, որը դուք ունեցել եք:
Մտածեք, թե ինչպես վարվեցիք վերջին մի քանի շաբաթների ընթացքում: Չնայած դեպրեսիան կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով, վտանգավոր կամ ռիսկի դիմելը ավելի ակտիվ ախտանիշ է: Դուք մասնակցե՞լ եք այնպիսի գործողությունների, որոնք կարող են մեծ հետևանքներ ունենալ, ինչպիսիք են խաղամոլությունը, թմրանյութեր փորձելը կամ այլ ծայրահեղ սպորտով զբաղվելը: Սրանք ռիսկային վարքի մի քանի հնարավորություններ են:
Քայլ 3. Հաշվեք, թե քանի անգամ եք լացել անցած շաբաթվա ընթացքում:
Մտածեք այն մասին, թե որքան հաճախ եք հուզվել անցած շաբաթվա ընթացքում, և ինչն է ձեզ ստիպել լաց լինել: Եթե ձեզ թվում է, որ լաց եք լինում աշխարհիկ, աննշան բաների համար, ապա մեծ է հավանականությունը, որ դուք կարող եք տառապել դեպրեսիայից:
- Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, թե լաց եք լինում առանց որևէ պատճառի կամ ինչ -որ չնչին բանի, օրինակ ՝ մի բաժակ ջուր թափելու կամ ձեր ավտոբուսը բաց թողնելու համար, ապա սա լավ նշան է, որ դուք կարող եք ընկճված լինել:
- Արցունքաբերությունը կամ հաճախակի լաց լինելը դեռահասների դեպրեսիայի սովորական ախտանիշ է:
Քայլ 4. Խորհեք ձեր ունեցած ցանկացած խորհրդավոր ցավերի մասին:
Հաշվարկեք, թե քանի անբացատրելի գլխացավ, ստամոքս և այլ պատահական ցավեր եք զգացել շաբաթվա ընթացքում: Թեև որոշ բժշկական պայմաններ կարող են լինել ձեր ցավի աղբյուրը, կա հավանականություն, որ ձեր ցավը կարող է դեպրեսիայի հետևանք լինել:
- Ֆիզիկական ցավը տղամարդկանց մոտ դեպրեսիայի ամենատարածված և հաճախ անտեսված նշաններից մեկն է: Եթե դուք տղամարդ եք, ով զգում է մեջքի ցավեր, գլխացավեր, ստամոքսի խնդիրներ, սեռական դիսֆունկցիա կամ որևէ այլ ֆիզիկական ախտանիշ, անպայման տեղեկացրեք ձեր բժշկին:
- Տարեց մարդիկ հաճախ դժգոհում են ֆիզիկական խնդիրներից, քան հոգեկան կամ հուզական խնդիրները, և այդ պատճառով դեպրեսիան կարող է երկար ժամանակ թաքնվել: Տեղյակ եղեք ցանկացած ֆիզիկական փոփոխության, ընկերների մահվան և անկախության կորստի մասին, որոնք կարող են դեպրեսիա առաջացնել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Որոնեք ձեր դեպրեսիայի արմատը
Քայլ 1. Գնահատեք անցյալի իրադարձությունները, որոնք կարող են լինել ձեր դեպրեսիայի պատճառը:
Մտածեք ձեր անցյալի տրավմատիկ իրադարձության մասին, որը կարող է ձեզ եզրին դնել, ինչպես սիրելիի մահը կամ վիրավորական հարաբերությունները: Մտածեք այն մասին, թե ինչ էիք զգում այս իրադարձություններից առաջ և հետո, և տեսեք, արդյոք դրանք, հավանաբար, ձեր դեպրեսիայի պատճառն էին:
- Օրինակ, ընտանիքի 2 անդամներից յուրաքանչյուրը մի քանի ամսվա ընթացքում մահանալը կարող է ձեր դեպրեսիայի պատճառը լինել:
- Ձեր կյանքի սթրեսային ազդակը կարող է լինել նաև պատճառը, ինչպես բժշկական ախտորոշումը, դրամական խնդիրները կամ վատ ավարտ ունեցող հարաբերությունները:
Քայլ 2. Նկատի ունեցեք, որ հետծննդաբերական դեպրեսիան կարող է առաջանալ ծննդաբերությունից հետո:
Եթե վերջերս նոր երեխա ունեցաք, մտածեք, թե երբ են սկսվել ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները: Հիշեք, որ նոր մայրերը հաճախ ունենում են տրամադրության փոփոխություններ, դյուրագրգռություն և այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են լինել փոքրից մինչև լուրջ: Եթե ձեր դեպրեսիան սկսվել է ծննդաբերությունից հետո կամ ինչ -որ պահի հաջորդ մի քանի ամիսների ընթացքում, ապա կարող եք ունենալ հետծննդաբերական դեպրեսիա:
- Նորաթուխ մայրերի մեծամասնությունը մի քանի օր զգում են «բեյբլյուզ» -ի ախտանիշներ, այնուհետև ինքնուրույն ապաքինվում: Սա, հավանաբար, պայմանավորված է ծննդաբերությունից հետո հորմոնալ փոփոխությունների և սթրեսի պատճառով:
- Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր, կամ դեպրեսիան խանգարում է ձեր երեխային խնամել, կամ եթե ախտանիշները տևում են մեկից երկու շաբաթից ավելի, անհապաղ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Հետծննդաբերական փսիխոզը հազվագյուտ հիվանդություն է, որը կարող է առաջանալ ծննդաբերությունից հետո երկու շաբաթվա ընթացքում: Եթե ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները ծանր են և ուղեկցվում են տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններով, երեխային վնասելու մտքերով կամ հալյուցինացիաներով, անհապաղ դիմեք հիվանդանոց:
Քայլ 3. Վերահսկեք ձեր ախտանիշները և տեսեք, արդյոք դրանք կապված են եղանակներին:
Մտածեք այն մասին, թե երբ են առաջին անգամ հայտնվում ձեր ախտանիշները. Եթե դուք սկսում եք նկատել դեպրեսիայի նշաններ, քանի որ օրերը դառնում են ավելի կարճ և մութ, ձեր դեպրեսիան կարող է լինել սեզոնային աֆեկտիվ խանգարում (SAD), որն առաջանում է արևի չափազանց քիչ լույսի պատճառով: Dayերեկային ժամերին բացօթյա վարժություններ արեք ՝ տեսնելու համար, թե բարելավու՞մ եք, թե՞ կարող եք փորձել արհեստական լույսի բուժում:
Ոչ բոլոր ժամանակավոր դեպրեսիաները վերագրվում են SAD- ին: Շատ մարդիկ ունենում են դեպրեսիվ դրվագներ, որոնք տեղի են ունենում մի քանի շաբաթ, ամիս կամ տարին մեկ:
Քայլ 4. Մի հեռացրեք ձեր դեպրեսիան, եթե այս պատճառներից ոչ մեկը չի կիրառվում:
Հնարավոր է, որ չկարողանաք ձեր ախտանիշները կապել որոշակի իրադարձության կամ ժամանակի հետ, ինչը լիովին լավ է: Դեպրեսիայի շատ դրվագներ ունեն հիմնականում կենսաբանական կամ հորմոնալ պատճառ, կամ այլ պատճառ, որը դժվար է բացահայտել: Սա չի դարձնում այն ոչ պակաս լուրջ կամ արժե բուժել: Հիշեք, որ դեպրեսիան իրական և վավերական բժշկական պայման է, և ամաչելու ոչինչ չկա:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Դեպրեսիայի բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Խնդրեք աջակցություն ձեր սիրելիներից:
Թույլ տվեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին իմանալ, որ դուք ծանր ժամանակ եք ապրում, և որ դեպրեսիայի ախտանիշները ազդում են ձեր կյանքը լիարժեք ապրելու ունակության վրա: Հիշեք, որ ձեր անօգնականության զգացմունքները ձեր անկարգությունների մի մասն են, այլ ոչ թե իրականություն, և որ մեկուսացումը սնուցում է այդ զգացմունքները: Ընկերներն ու ընտանիքը կարող են օգնել ՝ լսելով ձեր խնդիրները, խրախուսելով ձեզ դիմել բժշկական օգնության և աջակցելով ձեզ ամենավատ պահերին:
- Եթե դժվարանում եք ակտիվ լինել կամ տնից դուրս գալ, տեղեկացրեք ձեր ընկերներին, որ դուք ընկճված եք և խրախուսեք նրանց շարունակ հրավիրել ձեզ այն գործողություններին, որոնցից հաճույք եք ստանում, նույնիսկ եթե ամեն անգամ դա չեք հասցնում:
- Օգնություն խնդրելը ուժի նշան է, այլ ոչ թե թուլություն:
Քայլ 2. Ստացեք ախտորոշում բժշկական մասնագետից:
Պլանավորեք բժշկի կամ հոգեբույժի հետ հանդիպում, եթե կասկածում եք, որ կարող եք դեպրեսիա ունենալ: Բժշկական մասնագետը կարող է ձեզ հետ միասին անցնել ձեր ախտանիշների միջով և օգնել ձեզ պարզել ձեր խնդրի հիմնական պատճառը: Հիշեք, որ երկրորդ կամ նույնիսկ երրորդ կարծիք ստանալը լավ չէ, հատկապես, եթե չեք կարծում, որ բժիշկը լսում է ձեզ կամ չի կենտրոնանում այն տարածքի վրա, որը, ձեր կարծիքով, ամենակարևորն է:
Գրեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք, որպեսզի բժիշկը կամ հոգեբույժը իմանա, թե ինչպես օգնել ձեզ:
Քայլ 3. Հաճախեք թերապիայի կամ խորհրդատվության:
Հարցրեք ձեր բժշկի հոգեբույժին ուղղորդման կամ առաջարկության համար, որպեսզի կարողանաք հանդիպել այնպիսի անձի հետ, ով կօգնի ձեզ վերականգնման հարցում: Դուք նույնիսկ կարող եք հաշվի առնել խմբային թերապիան կամ աջակցության խումբը: Բժշկական մասնագետը կարող է օգտակար առաջարկություն տալ ՝ հիմնված ձեր ախտանիշների վրա:
Օրինակ, դուք կարող եք օգտակար լինել դեպրեսիայի աջակցության խմբին, կամ կարող եք օգտակար լինել այնպիսի խմբերին, ինչպիսին են անանուն ալկոհոլիկները կամ անանուն թմրամիջոցները, եթե դուք դիմել եք նյութերին ՝ որպես պայքարելու միջոց:
Քայլ 4. Վերցրեք հակադեպրեսանտ դեղամիջոց ՝ ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Հարցրեք ձեր բժշկին կամ հոգեբույժին, եթե դեղորայքը լավ գաղափար կլիներ: Հակադեպրեսանտները օգտակար են ինչպես դեպրեսիայի, այնպես էլ անհանգստության ախտանիշների դեպքում: Հիշեք, որ այս դեղամիջոցները հաճախ տևում են մեկ շաբաթ կամ 2 օր, որպեսզի կարողանաք անմիջապես տարբերություն չնկատել:
Հիշեք, որ դեղամիջոցը նախատեսված չէ երկարաժամկետ օգտագործման համար: Այն կարող է օգնել ձեր ախտանիշների դեպքում, բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է փնտրեք բուժման այլ ձևեր, ինչպիսիք են թերապիան, զգալի բարելավում տեսնելու համար:
Քայլ 5. Մշակեք լավ հարաբերություններ:
Ձեր ընկերներին մոտ պահեք և կանոնավոր կերպով կապվեք նրանց հետ: Հատկապես կարևոր է դիմել ձեր ընկերներին և ընտանիքին, երբ ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ մեկը, ում հետ կարող եք զրուցել: Ուղղակի մեկի հետ կիսվելը, թե ինչ ես զգում, կարող է օգնել քեզ ավելի լավ զգալու:
- Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել որոշ նոր ընկերներ, ապա փորձեք միանալ այն մարդկանց ակումբին, ովքեր կիսում են ձեզ հետաքրքրությունները, կամ նույնիսկ այն խմբին, որի մասին նախկինում չէիք մտածել: Պարբերական հանդիպումը, ինչպիսին է շաբաթական պարային երեկոն կամ գրքի ակումբը, կարող է ավելի հեշտ դարձնել հաճախելու սովորությունը:
- Եթե դուք չափազանց ամաչկոտ եք այս միջոցառումներից մեկին անծանոթ մարդկանց հետ խոսելու համար, ժպիտը և աչքի շփումը կարող են բավարար լինել զրույց սկսելու համար: Գտեք ավելի փոքր խումբ կամ այն մարդկանց հետ, ում հետ ավելի հարմարավետ եք, եթե դրա մասին խիստ անհանգստություն եք զգում:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ զբոսնելու, վազելու կամ որևէ այլ գործողություն կատարելու համար, որն իրոք արյան պոմպ է առաջացնում: Ամրապնդեք ձեր դիմացկունությունը ամեն օր, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ բնականաբար:
- Դուք կարող եք անել մի պարզ բան, օրինակ ՝ պարել ձեր սենյակում երաժշտության ներքո կամ ձեր շանը զբոսանքի տանել:
- Դուք միշտ կարող եք գնալ մարզասրահ կամ զբոսայգի ՝ մարզվելիս դեկորացիայի փոփոխություն ստանալու համար:
Քայլ 7. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը, որը կօգնի նվազեցնել ախտանիշները:
Մտածեք այն մասին, թե ինչքան անպիտան սնունդ եք ուտում կանոնավոր կերպով ՝ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, տրանս ճարպեր պարունակող սնունդ և քաղցր նախուտեստներ: Դրանք ամբողջությամբ հանեք ձեր սննդակարգից և փոխարինեք դրանք առողջ սննդարար նյութերով, ինչպես Օմեգա -3 ճարպաթթուները: Փորձեք մի փոքր փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում և տեսեք, թե արդյոք նկատում եք տարբերություն:
- Օրինակ, քաղցրավենիքի փոխարեն կարող եք վայելել մի քանի թակած ընկույզ որպես խորտիկ:
- Ալկոհոլը կարող է նաև վատ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա, ուստի այն խնայեք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դեպրեսիան մանրուք չէ: Դա իսկական հիվանդություն է, որը պետք է բուժվի: Այն, որ դեպրեսիան անպայման ֆիզիկական չէ, չի նշանակում, որ այն կարող է հաղթահարվել կամքի կամքի ուժով: Միանգամայն վավեր և նորմալ է օգնություն և բուժում փնտրելը:
- Եթե ցանկանում եք ձեր դեպրեսիայով զբաղվել անանուն կերպով, զանգահարեք թեժ գիծ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ավելի լավ է անձամբ ասել մեկին, որպեսզի կարողանաք ստանալ բուժում և անհատականացված օգնություն:
- Պատրաստ եղեք կատարելագործվել «մանկական քայլերում»: Մի ակնկալեք, որ ձեր խնդիրը հայտնաբերելուց անմիջապես հետո ավելի լավը կդառնաք, այլ ճանաչեք այդ ընթացքում փոքր բարելավումներն ու ձեռքբերումները:
Գուշացումներ
- Եթե կասկածում եք, որ ընկերը մտածում է ինքնասպանության մասին, մի վախեցեք դրա հետ անմիջականորեն խոսելուց:
- Եթե դուք ընկճված եք, որոշ մարդիկ կարող են փորձել հեռացնել ձեր ախտանիշները: Եթե նրանք չեն լսում կամ թվում է, թե հասկանում են, փնտրեք հասկացող ընկերներ, կամ դուք նույնպես կարող եք մտնել միանալու աջակցության խմբին, որին կարող եք մասնակցել, որը զբաղվում է դեպրեսիայով: Ոմանք պարզապես չեն կարողանում գլուխ հանել ուրիշների զգացմունքներից:
- Եթե մտածում եք ինքնասպանության կամ լուրջ ինքնավնասման մասին, զանգահարեք «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով: Ինչ -որ մեկը հասանելի է ձեզ օրական 24 ժամ տարվա ամեն օր: Հիշեք, որ ինքնասպանությունը շատ լուրջ է, ուստի մի հապաղեք օգնություն փնտրեք ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին:
