Ոչ ոք չի ցանկանում ընկնել, բայց քանի որ մենք ծերանում ենք, դա դառնում է աճող մտահոգություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունները ընկնելը կանխելու ամենաարդյունավետ միջոցներից են: Որավարժությունները օգնում են բարելավել ձեր մարմնի ուժն ու համակարգումը, ինչպես նաև պահպանել ոսկրային խտությունը, ինչը կարևոր է աշնանը կանխելու համար: Կազմեք լավ կլորացված վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի նվազեցնել ընկնելու ռիսկը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի հետ:
Երբ որոշում եք սկսել վարժությունների ծրագիր, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի և/կամ ֆիզիոթերապևտի հետ ձեր ծրագրերի մասին: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք շարժունակության խնդիրներ կամ ֆիզիկական գործունեության հետ կապված խնդիրներ, քանի որ ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ձեզ համար անվտանգ: Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, դուք կարող եք ավելի ակտիվ լինել և զբաղվել ձեր մարմնի ամրապնդման ծրագրով: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի նվազեցնել ընկնելու վտանգը:
- Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև գնահատել ձեր քայլելը, որը ձեր քայլած ճանապարհն է: Նա կարող է ձեզ վարժություններ տրամադրել, որոնք կօգնեն ձեր քայլվածքին:
- Ձեր ֆիզիոթերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ զբաղվել ձեր ստորին մարմնի ամրապնդմամբ և հավասարակշռությունը բարելավելով:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես է վարժությունն օգնում կանխել ընկնելը:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ վարժությունները հաջողությամբ օգնում են կանխել ընկնելը: Որքան շատ մարզվեք, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի:
- Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք ամրացնում եք ձեր մկաններն ու ոսկորները: Ուժեղ մկանները կօգնեն ձեզ ձեր ամենօրյա գործունեության ընթացքում (աստիճաններից բարձրանալուց մինչև նստած դիրքից բարձրանալը), իսկ ավելի ամուր ոսկորները նվազեցնում են հավանականությունը, որ դուք ընկնելու կամ կոտրվելու եք:
- Isingորավարժությունները օգնում են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, ձեր համակարգումը և կարող են բարելավել ձեր ճկունությունը, եթե ներառեք ձգում: Առավել ճկուն լինելն օգտակար է, քանի որ այն թույլ է տալիս հասնել, թեքվել և քայլել այնտեղ, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ է ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով շարժման ամբողջ տիրույթը:
Քայլ 3. Դանդաղ քայլեք:
Պարտադիր չէ բարձր վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են վազքը ՝ ոսկորների և մկանների բարելավում կամ հավասարակշռություն և համակարգում տեսնելու համար: Բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր մարմինը, կարող են կատարվել ձեր հյուրասենյակում և չեն պահանջում, որ դուք չափազանց պիտանի լինեք: Հեշտ վարժություններ կատարեք և կատարեք միայն այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս կամ ապահով եք զգում:
Դուք կարող եք կատարել այս վարժություններից շատերը, նույնիսկ եթե ունեք ձեռնափայտ, զբոսնող կամ հաշմանդամություն:
Քայլ 4. Հետևեք լավ կլորացված ծրագրին:
Երբ որոշում եք օգտագործել վարժությունները, որոնք կօգնեն ընկնել կանխարգելմանը, դուք պետք է մշակեք լավ մշակված ռեժիմ: Սա նշանակում է ոչ միայն կարդիո կամ հավասարակշռության վարժություններ կատարել: Դուք պետք է կատարեք մի քանի տեսակի վարժություններ ՝ ձեր մարմնին ընդհանուր մարզում տալու համար:
- Փորձեք ներառել ուժային վարժություններ և ճկունության վարժություններ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ քայլելու վարժության հնարավորության մասին, որը սովորաբար կատարվում է ֆիզիկական թերապևտի առաջնորդությամբ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լավ կլորացված ծրագիրն օգնում է արձագանքման ժամանակին, քայլելուն, մկանների ուժին, համակարգմանը, ճանաչողական գործառույթներին և ֆիզիկական կարողություններին: Այս բոլոր տարածքների ամրապնդումը օգնում է կանխել ընկնելը:
-
Օրինակելի ծրագիրը կարող է նման լինել հետևյալին.
- Երկուշաբթի - Tai Chi դաս 45 րոպե
- Երեքշաբթի - 20 րոպե քայլելով շարժման լայնությամբ տաքացեք, գումարած ձգումներ հետո
- Չորեքշաբթի - Հավասարակշռության և դիմադրության վարժություններ 20 րոպե ՝ մարմնի վերին և ստորին հատվածների աշխատանքների փոխարինում, մեծ մկանների և փոքր մկանների խմբերի փոխարինում
- Հինգշաբթի - Ստացիոնար հեծանիվ, որին հաջորդում է ձգվելը
- Ուրբաթ - հավասարակշռության վարժություններ 10 րոպե, քայլում ՝ 15 րոպե, ձգվում է հինգից 10 րոպե
- Շաբաթ - exercisesորավարժություններ լողավազանում, ձգվելով տաք լոգարանում, մարմնի վերին և ստորին հատվածում (հատկապես ազդրի ճկունություն, կրծքավանդակի, առջևի դելտերի, գոտկատեղի, սրունքների)
- Կիրակի - Հանգիստ
Քայլ 5. Շաբաթը մի քանի անգամ մարզվեք:
Այս զորավարժությունները ձեր ուժը, հավասարակշռությունը և համակարգումը կառուցելու համար դուք պետք է վարժությունները կատարեք շաբաթական երկու կամ ավելի օր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ և որոշեք, թե քանի օր պետք է սկսել մարզվելը:
Բժիշկների մեծամասնությունը առաջարկում են շաբաթական առնվազն չորս կամ հինգ անգամ 30 րոպե սրտային վարժություններ կատարել, չնայած որ կարող եք ամեն օր մարզվել: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի սկսել շաբաթական ընդամենը երկու օր մարզվելուց և աստիճանաբար աշխատել մինչև ավելի շատ: Ձեր վարժությունների հաճախականությունը և տևողությունը քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Սրտի վարժություն ընտրելը, որն օգնում է կանխել ընկնելը
Քայլ 1. Կատարեք Tai Chi:
Թայ Չին վարժությունների հիանալի ձև է, որն օգնում է կանխել ընկնելը: Tai Chi- ն օգնում է ամրապնդել հավասարակշռությունը ձեր ամբողջ մարմինը աշխատելիս: Թայ Չին օգտագործում է հեղուկ, դանդաղ, նրբագեղ շարժումներ, որոնք նման են պարին:
- Tai Chi- ն նաև նպաստում է սրտի առողջությանը, բարելավում է ոսկորները, թեթևացնում է ցավոտ և թունդ հոդերը և բարելավում քունը:
- Tai Chi- ն ներառում է դանդաղ շարժումներ, նպաստում է հանգստությանը և օգնում է կենտրոնանալ մտքի և մարմնի վրա:
- Tai Chi- ն կարող է նաև բարելավել համակարգումն ու ճկունությունը:
Քայլ 2. Փորձեք ջրային վարժություններ:
Ըստ վերջին ուսումնասիրության ՝ ջրային վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել ընկնելու վտանգը: Weekրային վարժությունների ծրագրին շաբաթական երկու անգամ մասնակցելը կարող է օգնել հավասարակշռել և քայլել:
Շատ մարզադահլիճներ և ավագ կենտրոններ առաջարկում են ջրային վարժությունների դասեր: Դրանք ներառում են ջրային աէրոբիկա և լող:
Քայլ 3. Օգտագործեք ստացիոնար հեծանիվ:
Անշարժ հեծանիվ օգտագործելը լավ միջոց է, որն օգնում է ավելի ցածր մարմնի ուժ և տոկունություն ձեռք բերել: Դուք կարող եք գնել այս մեքենաները ձեր տան համար կամ միանալ մարզադահլիճին ՝ այնտեղ օգտագործելու համար:
Ստացիոնար հեծանիվները ավելի հեշտ են հոդերի վրա, քան քայլելը կամ վազքը: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք կառուցել ազդրի և հետույքի ավելի ամուր մկաններ ՝ ծնկներն ավելի լավ պահելու համար ՝ առանց հոդի ավելորդ լարվածության:
Քայլ 4. Քայլել:
Քայլելը կարող է օգնել նվազեցնել օստեոպորոզի հետ կապված ոսկրերի կորուստը: Ուժեղ ոսկորները նշանակում են, որ ընկնելու դեպքում ավելի քիչ հավանական է, որ դուք կոտրվածք կամ կոտրվածք ունենաք: Քայլելը նաև բարելավում է հավասարակշռությունը, ամրացնում ոտքերի և ազդրերի ուժը և մեծացնում ֆիզիկական տոկունությունը:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է, սկզբում քայլող կամ ձեռնափայտ օգտագործեք:
- Ձեր մարզավիճակի բարձրացման հետ մեկտեղ փոխեք այն տարածքը, որով քայլում եք: Փորձեք բլուրներ, մանրախիճ կամ ավազ:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 5 -ից ՝ հավասարակշռության վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Կատարեք հավասարակշռության վարժություններ:
Ձեր հավասարակշռության բարելավումը կարող է օգնել ձեզ կանխել ընկնելը: Դրա վրա աշխատելը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի կայուն, երբ կանգնում կամ քայլում եք: Հիշեք նաև, որ հավասարակշռությունը դուրս է գալիս միայն ոտքի աշխատանքից. Ձեր միջուկը (ստամոքսը, մեջքը, ազդրերը և կոնքը) էական նշանակություն ունի կայունության և ընկնելու վտանգը նվազեցնելու համար:
Դանդաղ սկսեք հավասարակշռության վարժություններով: Միշտ պահեք ինչ -որ բան, մինչև ձեր հավասարակշռությունը բարելավվի: Wantորավարժություններ կատարելիս ցանկանում եք ձեզ պաշտպանել վնասվածքներից:
Քայլ 2. Կանգնեք մեկ ոտքի վրա:
Այս պարզ վարժությունը հեշտ է և կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում: Համոզվեք, որ ամուր բան ունեք ամուր բռնելու համար, ինչպես աթոռը: Այս վարժությունն օգնում է ձեզ գտնել ձեր ծանրության կենտրոնը ՝ միաժամանակ ամրացնելով ազդրերն ու կոճերը: Ձեռքերի շարժումների ավելացումը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ձեռքերի և ուսերի շարժունակությունը:
- Կանգնեք ձեր կողքին ամուր աթոռով ՝ մեջքը մեկ ձեռքով բռնելով: Բարձրացրեք ձեր արտաքին ոտքը աթոռից հեռու ՝ ձեր ամբողջ ծանրությունը դնելով ներսի ոտքի վրա: Բարձրացրեք բազուկը, որը աթոռը չի պահում ձեր առջևից կամ կողքից: Հաջորդը, պահեք այն ձեր գլխի վերևում:
- Մնացեք մեկ ոտքի վրա 10 -ից 15 վայրկյան: Անցեք մյուս ոտքին:
- Կրկնեք դա ամեն օր մի քանի անգամ ՝ ձեր հավասարակշռության բարելավման հետ մեկտեղ երկարացնելով յուրաքանչյուր ոտքի վրա տևողությունը:
- Փորձեք ավելի ու ավելի քիչ ապավինել ձեր ձեռքին, որպեսզի հավասարակշռված մնաք: Անցեք ինքներդ ձեզ հավասարակշռելու համար մեկ մատով, ապա փորձեք ամբողջությամբ հանել ձեր ձեռքը: Հիշեք, հեռացրեք ձեր ձեռքը միայն այն ժամանակ, երբ վստահ եք, որ չեք ընկնի:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքը կամ ձեռքը միայն այնքանով, որքանով դա հարմար է: Աշխատեք ձեր մարմնի ամրապնդման վրա `ավելի լավ շարժունակություն ստանալու համար:
Քայլ 3. engagedբաղված քայլեք:
Մարդկանց ընկնելու պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք ինչ -որ բանի են նայում և կորցնում են հավասարակշռությունը: Դա տեղի է ունենում, երբ ուշացում կա ուղեղի և մարմնի միջև: Աշխատելով ձեր հավասարակշռության ամրապնդման վրա ՝ ինչ -որ բան անելիս, կարող եք օգնել նվազեցնել նման իրադարձությունների առաջացման վտանգը:
- Սկսեք քայլել ուղիղ գծով: Գլուխը կողքից թեքեք: Երբ դրան ընտելացնեք, մի կտոր թուղթ կամ այլ առարկա դրեք ձեր ձեռքին, որպեսզի նայեք քայլելիս և գլուխը շրջելուն: Եթե դուք տիրապետում եք դրան, կարող եք անցնել թերթը կարդալուն, մինչդեռ քայլում եք և գլուխը շրջում: Փորձեք թուղթը պահել երկու ձեռքում `լրացուցիչ մարտահրավերի համար:
- Սկսեք բռնել վաճառասեղանից կամ ընկերոջից, եթե ձեր հավասարակշռությունը թույլ է: Հիշեք, դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և կանխել վնասվածքները, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ վիրավորել:
- Եթե գլխապտույտ ունեք, ընդմիջեք և մի քանի պահից նորից սկսեք:
Քայլ 4. Փորձեք կրունկից մինչև ոտք քայլել:
Այս վարժությունը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը ՝ նվազեցնելով աջակցության բազան:
- Հավասարակշռության համար պահեք ինչ -որ բան, օրինակ ՝ շարանի, վաճառասեղանի կամ ընկերոջ մեջ դրված աթոռների մեջքերը: Եթե ունեք հավասարակշռություն և շարժունակություն, կարող եք քայլել առանց աջակցության:
- Քայլեք առաջ ՝ համոզվելով, որ յուրաքանչյուր քայլ վայրէջք է կատարում, որպեսզի ձեր գարշապարը սեղմվի ձեր մյուս ոտքի մատի վրա:
- Շարունակեք դա անել քսան քայլ, կամ մինչև սենյակի վերջանալը: Շրջվեք և քայլեք այլ ճանապարհով: Դա արեք մի քանի անգամ:
- Նայեք ձեր առջև ՝ ձեր ոտքերի փոխարեն:
- Դուք կարող եք մի կտոր ժապավեն տեղադրել հատակին, որպեսզի ինքներդ ձեզ ուղիղ քայլք կատարեք:
Քայլ 5. Կատարեք կողային քայլ:
Ի լրումն ձեր առջևի և հետևի հավասարակշռության, դուք պետք է աշխատեք ձեր կողքին: Դրան կարելի է հասնել կողքով շրջելով, որը ձեր մարմինը աշխատում է կողային շարժումներով:
- Սկսեք ձեր ոտքերը միասին, ապա ձեր աջ ոտքը դեպի աջ: Այնուհետև քայլեք ձեր ձախ ոտքով ՝ ոտքերը միացնելով, նախքան նորից դուրս գալը: Դա արեք ամբողջ սենյակում:
- Կարող եք նաև հետ ու առաջ գնալ: Քայլ դեպի աջ, ոտքերդ միացրու, այնուհետև ձախ քայլիր ՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքի:
- Անհրաժեշտության դեպքում, աթոռի օգնությամբ ինքներդ ձեզ կայուն պահեք, մինչև որ միայնակ չկարողանաք կատարել վարժությունը:
Քայլ 6. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Ձեր մեջքի, որովայնի և ազդրերի մկանները կարող են օգնել համակարգել և հավասարակշռել: Պիլատեսի և յոգայի նման վարժությունները կարող են օգնել ամրացնել այս մկանները:
- Փորձեք կամուրջը: Սկսեք մեջքի վրա ՝ վարժությունների գորգի վրա, ծնկները ծալած ՝ ոտքերը հարթ գետնին: Գլխի տակ գուցե ցանկանաք սրբիչ կամ փոքր բարձ դնել ՝ աջակցության և հարմարավետության համար: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ազդրերն ու հետույքը գետնից բարձրացրեք ՝ համոզվելով, որ որովայնի մկանները սեղմվում են ՝ մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահելու համար: Պահեք մեկից երեք վայրկյան, ապա դանդաղ իջեք ներքև: Կրկնել հինգ անգամ:
- Ամրապնդեք որովայնի ստորին հատվածը և կոնքը ՝ ոտքերի բարձրացումներով: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ձգված և հանգստացած: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ մեկ ոտքը բարձրացնելով հատակից մոտ հինգ սանտիմետր ՝ ոտքը ուղիղ պահելով: (Եթե ունեք օստեոպորոզ, մեկ ոտքը ծալած պահեք ՝ ոտքը հարթ հատակին, իսկ մյուս ոտքը բարձրացրեք): Պահեք մեկից երեք վայրկյան, ապա իջեցրեք և բարձրացրեք հակառակ ոտքը: Կրկնեք հինգ անգամ մեկ ոտքի համար:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ngthորավարժությունների կատարում ուժի և շարժունակության համար
Քայլ 1. Կատարեք ծնկների երթեր:
Weakնկների երթերը օգնում են թույլ ոտքերին: Եթե ոտքերի թույլ մկաններ ունեք, ապա ընկնելու ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Kնկների երթերը նաև օգնում են աշխատել կոճերի և ազդրերի վրա, ինչը օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը քայլելիս: Կոճերի, ծնկների, ազդրի մկանների և ազդրերի աշխատանքը կարող է օգնել ցածր մարմնի շարժունակությանը, ներառյալ թեքվելն ու պտտվելը:
- Քայլեք ուղիղ գծով: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, մինչև ձեր ծնկները լինեն ազդրերի մակարդակում: Սա ձեզ մեկ վայրկյանում կանգնեցնում է մեկ ոտքի վրա: Քայլ առաջ: Երբ ձեր հետևի ոտքը առաջ է գալիս, բերեք այն ազդրերի մակարդակին և պահեք այնտեղ մի քանի վայրկյան:
- Շարունակեք 10 -ից 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքով: Փորձեք սա օրական մի քանի անգամ:
- Եթե ձեր հավասարակշռությունը թույլ է, դա արեք վաճառասեղանի երկայնքով, կահույքը բռնելիս կամ ընկերոջ օգնությամբ:
- Եթե դուք չեք կարող ձեր ծնկները հասցնել ձեր ազդրերին, բարձրացրեք դրանք որքան հնարավոր է բարձր: Աշխատեք ձեր ճկունության և շարժունակության վրա `ձեր ոտքը ավելի բարձրացնելու համար:
- Եթե դուք քմահաճ եք դառնում, հանգստացեք մի քանի րոպե և շարունակեք:
Քայլ 2. Փորձեք ոտքի մատների տակդիրները:
Ոտքի մատները օգնում են ձեր սրունքներին և կոճերին ավելի ամուր դարձնել: Սա կարող է օգնել ամրացնել մարմնի ստորին հատվածը և բարելավել հավասարակշռությունը
- Բռնվեք աթոռից և համոզվեք, որ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են: Ձեր ոտքի մատների վրա բարձրացրեք որքան հնարավոր է բարձր: Հետո կամաց -կամաց ոտքերը վերադարձեք հատակին:
- Կրկնեք սա 10 -ից 20 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք թելքի ոլորում:
Կռունկների գանգուրները օգնում են ամրացնել ձեր միջուկը, քանի որ մեկ ոտքի վրա կանգնելը ստիպում է ձեր մարմինը կայունացնել նեղ հիմքի վրա: Միջուկը հավասարակշռության, կայունության և մարմնի ստորին ուժի առանցքային մասն է: Hamնկների կայունության համար կարևոր են ամուր հենակները: Այս վարժությունն անելիս մտովի կենտրոնացեք ազդրի հետևի մկանների վրա `ճիշտ տեղը նշելու համար:
- Պահեք աթոռի հետևը ՝ ծնկները թեթևակի թեքած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մեկ ոտքը շարժեք ձեր հետևից: Երբ ձեր ոտքը հնարավորինս հեռու լինի, ծունկը ծալեք, որպեսզի ձեր գարշապարը դեպի հետույքը քաշեք: Սկսելու համար ոտքը ետ իջեցրեք:
- Կատարեք դա 10 -ից 20 անգամ երկու ոտքերի վրա: Ավելի քիչ կրկնություններ կատարեք (6-8) կամ պարզապես բարձրացրած գարշապարը 10-20 վայրկյան բարձր պահեք, եթե ունեք օստեոպորոզ կամ օստեոարթրիտ:
- Սկսեք շարժման փոքր տիրույթով և շարժվեք դեպի վեր, որպեսզի hamstrings- ն ավելի քիչ անհարմար զգա:
- Հիշեք, որ ավարտելուց հետո ձգեք ձեր ոտքերի հետևը:
Քայլ 4. Կանգնեք նստած դիրքից:
Սա կարող է թվալ հավասարակշռության վարժություն, բայց փորձեք կանգնել նստած դիրքից: Հետո նորից նստեք աթոռին: Այն հավասարակշռության վարժություն դարձնելու համար ձեռնպահ մնացեք ձեռքերը օգտագործելուց:
- Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք այս վարժությունը դանդաղ, մինչև ուժ և համակարգում ձեռք բերեք ՝ առանց ձեռքերից նստելու և կանգնելու:
- Բարելավվելով, փորձեք դանդաղեցնել աթոռի ուղղությամբ իջնելը: Սա կօգնի ամրացնել ոտքերը և գլուտեալ մկանները:
Քայլ 5. Կողքի ոտքի բարձրացում կատարեք:
Կողքի բարձրացումները օգնում են ամրացնել ձեր ոտքերը, հետույքն ու ազդրերը: Սա օգնում է հավասարակշռությանը, համակարգմանը և մարմնի ընդհանուր ստորին ուժին:
- Բռնվեք աթոռից կամ պատից: Բարձրացրեք մի ոտքը վեր և դեպի այն կողմ ՝ մատները դեպի առաջ: Դանդաղ ձեր ոտքը վերադարձեք հատակին:
- Դա արեք 10 կամ 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Դուք կարող եք ավելացնել կոճային կշիռներ ՝ ձեր առաջընթացին զուգընթաց դժվարացնելու համար:
Քայլ 6. Փորձեք ոտքի երկարացում:
Ոտքերի երկարացումն օգնում է ամրացնել ձեր ոտքերը, մասնավորապես ազդրերը, և կարող է օգնել ձեր ծնկների շարժունակությանը: Այս բաները կարող են օգնել նվազեցնել ընկնելու ռիսկը:
- Նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր ոտքերից մեկը երկարացրեք ձեր առջև: Բարձրացրեք ոտքը որքան հնարավոր է բարձր և ուղիղ ՝ առանց ձեր ծնկները կողպելու: Համոզվեք, որ ձեր ոտքը ծալված է, որպեսզի ձեր մատները ուղղված լինեն դեպի վեր: Անցկացրեք, այնուհետև իջեք հատակին:
- Կրկնեք դա 10 -ից 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
- Դուք կարող եք ավելացնել կոճի կշիռներ, քանի որ մեծացնում եք ձեր ուժը:
Քայլ 7. Ներառեք վերին մարմնի աշխատանքը:
Անկման կանխարգելումը նշանակում է ամրացնել ոտքերի մկանները, բայց նաև պետք է հավասարակշռել դա մարմնի վերին վարժություններով: Ուժեղ վերին մարմինը կարող է օգնել ձեզ կատարել ամենօրյա խնդիրներ, ինչպիսիք են ՝ մթերքներ կրելը, աթոռից վեր կենալը կամ թոռներին բարձրացնելը, և դա կօգնի նաև ձեր կեցվածքին: Ձեռքերն ու ձեռքերը հաճախ վնասվում են ընկնելու ժամանակ, երբ մարդիկ ձեռքերը մեկնում են ՝ փորձելու և բռնել իրենց, ուստի կարևոր է համոզվել, որ մարմնի վերին հատվածի ոսկորներն ամուր են:
- Փորձեք դաստակի գանգուրներ: Ձեռքը քաշ պահելով ՝ ձեր նախաբազուկը դրեք աթոռի թևին ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքը կախված լինի եզրից: Ձեր ափը դեպի վեր նայելով, դանդաղ թեքեք ձեր դաստակը վեր ու վար ՝ բարձրացնելով ծանրությունը: Դա արեք 10 -ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով:
- Ձեռքերդ գանգրացրեք ՝ կանգնելով ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, ձեռքերը ներքև ՝ ձեր կողմերում: Handանրություն պահեք յուրաքանչյուր ձեռքում, ափերը դեպի առաջ: Արմունկները ծալելիս արտաշնչեք ՝ կշիռները բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, արմունկները ձեր կողմերում պահելով: Պահեք մեկ վայրկյան, ապա ներշնչեք, երբ ձեռքերը հետ եք իջեցնում դեպի ձեր կողմերը: Կրկնել 10 -ից 15 անգամ:
- Կատարեք աթոռի իջեցում ՝ նստելով ամուր աթոռին ՝ ձեռքերը հենած, ոտքերը հարթ հատակին: Ուղիղ պահելով մեջքն ու ուսերը, թեքվեք առաջ և բռնեք աթոռի ձեռքերը: Արտաշնչեք և ձեռքերը գործադրեք ՝ աթոռից ցած նետվելու համար: Մի ամբողջովին ոտքի չկանգնեք. Ձեռքերը պահեք աթոռին, ծնկները ծալած, մեջքը ուղիղ: Պահեք մեկ վայրկյան, ապա ներշնչեք և ձեռքերը հետ պահեք ՝ աթոռին նստեցնելու համար: Կրկնել 10 -ից 15 անգամ:
Քայլ 8. Ներառեք դիմադրողականության ուսուցումը ձեր առօրյայում:
Կշիռներով և դիմադրողական գոտիներով մարզվելը կարող է օգնել ամրացնել ոսկորները և կառուցել մկանային զանգված: Փորձեք կանոնավոր կերպով ձեր վարժություններում ներառել գոտիներ և կշիռներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ ուժ կառուցել:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Ամրապնդեք մեջքի մկանները
Քայլ 1. Կատարեք դիմադրության գոտու վարժություններ:
Ձեր մեջքին ուժ հավաքելը հիանալի միջոց է ընկնելու ռիսկը նվազեցնելու համար: Դիմադրության գոտիներով կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ ձեր կազմվածքը վերականգնելու համար, ներառյալ.
- Bandալքաձողեր. Սկզբում դիմագծով կախեք ձողի վրա և յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք խմբի ծայրից: Այնուհետև ծնկի եկեք, որպեսզի անմիջապես ձողի տակ լինեք: Ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը և ձեր արմունկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, քաշեք գոտին ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը հավասարվեն ձեր ուսերին: Ձեռքերդ ուղղեք ձեր գլխին և կրկնեք:
- Խմբի քաշքշուկներ: Ձեր դիմաց պահեք դիմադրության ժապավենը ՝ ափերը վերև և ուսերի լայնությամբ հեռու: Այնուհետև, ձեր ձեռքերը հեռացրեք միմյանցից, մինչև նրանք չկպչեն ձեր կողքերին: Ձեռքերը հետ բերեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում:
Քայլ 2. Հենվեք աթոռին `մեջքի մկանները ամրացնելու համար:
Հարմարավետ բազկաթոռին նստած դիրքից մի փոքր առաջ նստեք աթոռին ՝ մեջքի ստորին մասում տեղադրված փոքրիկ բարձով: Հենվեք աթոռի մեջքին ՝ գլուխը հետ մղելով (քանի դեռ դա շատ անհարմար չէ): Փորձեք ոտքերի ներքևից ներքև չմղվել:
Սա կարող է կատարվել նաև պատին ամրացնելով: Փորձեք ուղղել ձեր մեջքը ՝ հենվելով պատին, ուսերը հետ մղելով և բռնելով:
Քայլ 3. Կատարեք սուպերմեններ ՝ պատին նայելով:
Սուպերմենները նաև հիանալի են ձեր մեջքի ուժը բարելավելու համար: Պատի դեմքով սուպերմեն կատարելու համար կանգնիր ՝ մարմնիդ առջևը սեղմած պատին և ձեռքերդ բարձրացրած ուղիղ գլխիդ վերև: Այնուհետև, ձախ ձեռքը և աջ ոտքը հետ քաշեք և պահեք 2 վայրկյան: Ձեռքն ու ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի և կրկնեք հակառակ ձեռքով և ոտքով:
Քայլ 4. Փորձեք կատարել թռչունների շների վարժություններ:
Թռչուն շների վարժությունը հիանալի է ձեր մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման համար: Սկսեք հատակից ՝ ձեր ձեռքերին և ծնկներին ՝ ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Այնուհետև, ձախ ձեռքը ուղղեք ձեր առջև, իսկ աջ ոտքը հետ բարձրացրեք և երկարացրեք: Պահեք 2 վայրկյան, ապա ձեռքն ու ոտքը հետ բերեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք ձեր հակառակ ձեռքով և ոտքով:
