Դա կարող է շատ հիասթափեցնել ձեզ ավելորդ քաշի զգացումը, չխոսելով դրա հետ կապված առողջական ռիսկերի մասին: Դուք կարող եք ձեզ ավելի քիչ վստահ և նույնիսկ մի փոքր դանդաղ զգալ: Առողջ դառնալու լավագույն միջոցներից մեկը սննդակարգը փոխելն է ՝ ուտելով առողջ սնունդ և վերահսկելով չափաբաժինը: Երբ սկսում եք դիետա, համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավականաչափ սննդանյութեր և չեք չափն անցնում սննդի ընդունումը սահմանափակելով: Դիետան միշտ ամենաարդյունավետն է, երբ զուգորդվում է առողջ ապրելակերպի այլ ընտրանքների և լավ վերաբերմունքի հետ:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1 -ից. Պլանավորման փուլ
Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ցանկանում դիետա պահել:
Ձեր պատճառների և նպատակների վերաբերյալ հստակ լինելը կարող է օգնել ձեզ ընտրել այնպիսի սննդակարգ, որն իմաստ ունի և վճարում է ձեզ համար այնպես, ինչպես դուք հույս ունեք:
- Կառավարեք շաքարախտը: Եթե ձեզ մոտ շաքարախտ է ախտորոշվել, ապա ուտելու սովորությունները փոխելը պարտադիր է: Այս հիվանդությամբ լավ ապրելու համար ձեր սննդակարգից շաքարի նվազեցումը կամ վերացումը բանալին է:
- Նվազեցրեք սրտի հիվանդության ռիսկը: Սնունդը, որը կնվազեցնի ձեր խոլեստերինի մակարդակը և կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից, կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Նվազեցրեք երեխայի քաշը: Ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելը ցանկացած հղիության մասն է, բայց ինչ-որ պահի կարող եք որոշել, որ երեխայի ճարպը լավագույն տեսքն ունի ձեր երեխայի վրա և պատրաստ լինել վերադառնալ նախածննդյան քաշին:
- Պատրաստվեք լողազգեստների սեզոնին: Շատ մարդիկ անցնում են դիետայի ռեժիմի, երբ եղանակը տաքանում է, և լողազգեստ հագնելու հեռանկարը ուղղակի սարսափեցնում է: Երբեմն ձեր սննդակարգի ընդամենը փոքր փոփոխությունները կարող են տարբերություն ստեղծել բիկինիի պատրաստ լինելու կամ լողալու համար վախեցած լինելու մեջ:
Քայլ 2. kանգվածային զանգված:
Ձեզ կարող է հետաքրքրել մկանների ավելացումը և լրացուցիչ քաշի ավելացումը առողջ եղանակով: Սպիտակուցը անբաժանելի մասն է մկանային զանգվածի զարգացման մեջ, ուստի ձեր սննդակարգը պետք է կենտրոնանա առաջարկվող սպիտակուցի օրական քանակի առավելագույնի հասցման վրա:
Քայլ 3. Հաստատեք, որ կարող եք ապահով դիետա պահել:
Նախքան որևէ նոր սննդակարգ ընդունելը, ավելի լավ է խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դիետան վտանգավոր չի լինի ձեզ համար:
-
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին դիետա վարելու ձեր ծրագրի մասին: Օրական 1200 կկալից ցածր ցանկացած բան կարող է վտանգավոր լինել: Քաշի կառավարման բժիշկ Միշել Մեյը ասում է. Այն նաև առաջացնում է տեղաշարժ դեպի մարմնի ճարպի ավելի մեծ տոկոս, ինչը մեծացնում է նյութափոխանակության համախտանիշի և 2 -րդ տիպի շաքարախտի առաջացման վտանգը:
Ոմանք օգտագործում են կալորիաները ՝ որպես իրենց նպատակային սննդի սպառումը չափելու միջոց, ոմանք իրենց սննդակարգը հիմնավորում են գրամների վրա (սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և այլն), իսկ ոմանք կազմում են ավելի շատ ուտելու և քիչ ուտելու մթերքների ցուցակներ: Որոշեք, թե ինչպես կմոտենաք ձեր սննդակարգին:
-
Ձեր բժշկի հետ վերանայեք ձեր նշանակած դեղերը: Կարևոր է վստահ լինել, որ ձեր սննդակարգը համահունչ է ցանկացած սննդային ուղեցույցի հետ, որը կարող է կապված լինել ձեր կողմից վերցված դեղատոմսերի հետ:
Օրինակ, եթե արյան ճնշումը իջեցնելու համար ընդունում եք ACE ինհիբիտորներ, ապա պետք է հետևեք բանանի, նարինջի և կանաչ տերևավոր բանջարեղենի ընդունմանը: Եթե ձեզ նշանակվել է տետրացիկլին, գուցե անհրաժեշտ լինի խուսափել կաթնամթերքից դեղամիջոցն ընդունելու ընթացքում:
Քայլ 4. Վերլուծեք ձեր ընթացիկ ուտելու սովորությունները:
Նախքան փոխել այն, ինչ անում եք, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք անում հիմա: Հետևեք, թե ինչ, երբ և որտեղ եք ուտում ՝ ձեր ներկայիս ուտելու սովորությունների մասին պատկերացում կազմելու համար:
- Պահպանեք սննդի օրագիր: Տեղադրեք օրագիր խոհանոցում կամ ձեր մահճակալի կողքին և գրեք, թե ինչ եք ուտում (ուտեստներ, նախուտեստներ, ձեր փոքրիկ «համը» ձեր ընկերոջ ափսեից, բոլորը), օրվա այն ժամը, երբ դուք ուտում եք և որտեղ եք ուտում (խոհանոցի սեղան, բազմոց, մահճակալ):
- Հետևեք առցանց: Մի քանի կայքեր առաջարկում են առցանց գործիքներ, որոնք թույլ են տալիս էլեկտրոնային եղանակով հետևել ձեր ուտելու սովորություններին: Եթե այն նույնքան մոտ է, որքան ձեր սմարթֆոնը, ապա ձեզ համար պետք է հեշտ լինի հետևել դրան:
Քայլ 5. Բացահայտեք խնդրահարույց տարածքները:
Մենք բոլորս ունենք ուտելու տարբեր սովորություններ և «հրահրողներ», որոնք կարող են ստիպել մեզ շատ ուտել: Ձեր մասին տեղյակ լինելն առաջին քայլն է դրանք կառավարելու, որպես ձեր նոր սննդակարգի մաս:
- Սթրես: Շատակերության ամենամեծ պատճառներից մեկը սթրեսն է: Երբ մենք զգում ենք ատրճանակի տակ կամ անհանգստանում ենք, հաճախ մխիթարության համար դիմում ենք սննդին: Եթե սա ձեզ համար խնդրահարույց տարածք է, գուցե անհրաժեշտ լինի ներառել սթրեսի կառավարման տեխնիկան կամ ձեռք բերել ավելի առողջ սննդի տարբերակներ `այս գործոնը լուծելու համար:
- Հոգնածություն: Երբ մենք հոգնած ենք, մենք ավելի քիչ հավանական է, որ սննդի լավ ընտրություն կատարենք: Եթե գիտակցում եք, որ հոգնած վիճակում հաճախ եք ուտում, ապա պետք է մտածեք, թե ինչպես կարող եք ավելի շատ հանգստանալ և համոզվել, որ մթերային խանութ եք գնում այն ժամանակ, երբ զգում եք առավելագույն հանգստություն և կենտրոնացում:
- Մենակություն կամ ձանձրույթ: Ընկերներ բոլորը քաղաքից դուրս՞ են: Չե՞ք գտնում ինչ -որ բան անելու: Եթե հայտնաբերում եք, որ սնունդի եք դիմում, երբ ինքնուրույն եք, գուցե ցանկանաք մտածել ձեր նոր սննդակարգը համալրելու որոշ նոր զբաղմունքներով կամ հոբբիներով, որոնք ձեզ կհեռացնեն տնից, կպահեն ձեզ զբաղվածության և ձեզ հետ չեն պահի չափազանց շատակերությունից:
- Չափից ավելի քաղց: Եթե դուք հետաձգեք ուտելը ծանրաբեռնված գրաֆիկի պատճառով, կարող եք պարզել, որ երբ ընթրիքի եք նստում, դուք ագահ եք և ուտում եք այն ամենը, ինչ տեսանելի է: Եթե սա ձեզ համար խնդրահարույց տարածք է, մտածեք, թե ինչպես կարող եք պլանավորել մինի ճաշի ընդմիջումներ ձեր նոր սննդակարգում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Եթե ձեր սննդակարգի նպատակը մկանային զանգված ավելացնելն է, ապա կցանկանայիք կենտրոնանալ, թե ինչ սննդարար նյութեր ուտել:
Ածխաջրեր
Ոչ! Ածխաջրերը օգտակար չեն ձեր մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Եթե ցանկանում եք մեծ զանգված հավաքել, չպետք է շատ ածխաջրեր ուտեք: Նորից փորձեք…
Ճարպ
Պարտադիր չէ, որ! Մկանների կառուցման դիետան պարտադիր չէ, որ ցածր ճարպ լինի: Այնուամենայնիվ, ճարպը ամենակարևոր սննդանյութը չէ, երբ փորձում եք մեծացնել: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Կալցիում
Փորձեք նորից: Կալցիումը կարևոր է ձեր ոսկորները առողջ և ամուր պահելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի օգնում ձեզ կառուցել մկանային զանգված: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Սպիտակուց
Բացարձակապես! Եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր մկանային զանգվածը, ապա ձեզ հարկավոր է ուտել բարձր սպիտակուցային դիետա: Սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի ՝ ձեր մարմնին մկաններ կառուցելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 2 -ից 5 -ը ՝ Ընտրելով առողջ սնունդ
Քայլ 1. Իմացեք կալորիաների մասին:
Դիետա պահողներից շատերը նշում են, որ հաշվում են կալորիաները, բայց ճնշող մեծամասնությունը նաև ասում է, որ նրանք իրականում չգիտեն, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ: Մենք սովորել ենք մտածել, որ ավելի քիչ կալորիաներ նշանակում են ավելի շատ քաշի կորուստ, բայց իրականում դուք պետք է զգույշ լինեք, թե որտեղից եք գալիս կալորիաները, այլ ոչ թե միայն այն, թե որքան եք սպառում:
- Տղամարդիկ նշում են, որ օրական միջինում ուտում են 2, 600 կալորիա, իսկ կանայք ՝ մոտ 1,800: Քաշը կորցնելու համար ձեզանից կարող է պակաս պահանջվել, բայց միշտ պետք է ուտել օրական առնվազն 1, 200 կալորիա: Erանկացած ավելի քիչ, և ձեր մարմինը կարծում է, որ սովի վիճակում է: Դա նշանակում է, որ այն ամուր կպահի ճարպային պաշարները:
- Հարցրեք գրանցված դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել առողջ քաշի կորստի համար: Հաշվի առեք, թե որքան ակտիվ եք:
- Ստիպեք ձեր կալորիաները աշխատել ձեզ համար: Լրացրեք սննդամթերքները, որոնք ունեն շատ մանրաթել (ամբողջական ձավարեղեն) և սպիտակուցներ (նիհար միս): Դրանք կօգնեն ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել:
- Խուսափեք «դատարկ» կալորիաներից, որոնք ձեր մարմնին շատ վառելիք չեն տալիս: Ալկոհոլը և կարտոֆիլի չիպսերի նման իրերը կալորիաների լավ օրինակ են, որոնք շատ սննդարար նպատակ չեն ծառայում:
Քայլ 2. Հետևեք սննդակարգի ուղեցույցներին:
USDA- ն ունի դիետիկ առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ապահովել սննդից սննդանյութերի պատշաճ քանակություն ստանալը և հավասարակշռված սնվելը: Սա նշանակում է, որ դուք ստանում եք համապատասխան չափաբաժիններ սննդի յուրաքանչյուր խմբից ՝ առանց որևէ մեկից շատ ուտելու: Դուք նաև ցանկանում եք տարբերել ձեր խմած սնունդը յուրաքանչյուր խմբում. Մի կերեք միայն խնձոր և այլ մրգեր, օրինակ. Այլ հիմնական առաջարկությունները ներառում են. Ավելացրած շաքարից ստացեք ձեր օրական կալորիաների 10% -ից պակաս; հագեցած ճարպերից ստացեք ձեր օրական կալորիաների 10% -ից պակաս; և օրական սպառում 2, 300 մգ նատրիում: Բացի այդ, կան հատուկ առաջարկություններ այն մթերքների քանակի համար, որոնք դուք պետք է ձգտեք ուտել ամեն օր: Դրանք հետևյալն են.
- Կերեք օրական ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Մեկ բաժին պտուղը համարժեք է մոտ 1 բաժակ թակած մրգի կամ մեկ փոքր կտոր պտղի: Մեկ բաժին բանջարեղենը համարժեք է 2 բաժակ չամրացված, տերլազարդ կանաչին կամ մոտ 1 բաժակ կտրատած բանջարեղեն:
- Կերեք օրական վեց հատիկ հատիկ և այդ հացահատիկի առնվազն կեսը պատրաստեք ամբողջական հացահատիկից: Հացահատիկի մեկ բաժինը համարժեք է մեկ կտոր հացի կամ 1/2 բաժակ եփած բրնձի կամ մակարոնի:
- Կերեք օրական երկու-երեք բաժին կաթնամթերք, բայց փորձեք այն դարձնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: 1 բաժակ կաթը համարժեք է մեկ չափաբաժին կաթնամթերքի:
- Կերեք օրական երկուից երեք բաժին սպիտակուցներ: Մսի մեկ չափաբաժինը 3 ունցիա է կամ մոտավորապես չափահաս մարդու ափի չափ: Մեկ բաժինը նույնպես հավասար է մեկ մեծ ձվի, 1 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագի, 1 ունցիա ընկույզի և 1/4 բաժակ լոբու:
- Փորձեք «ուտել ծիածանը», այսինքն ՝ ուտեք տարբեր գույների մթերքներ (հապալաս, կարմիր խնձոր, ծնեբեկ և այլն): Տարբեր գույնի սնունդ նշանակում է, որ դուք ստանում եք տարբեր սննդանյութեր և վիտամիններ:
Քայլ 3. Սպառեք ավելի շատ նիհար սպիտակուց:
Ձեր մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի մկաններ կառուցելու, անձեռնմխելիության պաշտպանություն ապահովելու և ձեր նյութափոխանակությունը նորմալ ընթացքի մեջ պահելու համար: Սպիտակուցի աղբյուրների հետ կապված ոչ մի վնասից օգուտներ ստանալու համար ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
-
Եղեք ճարպային խուզարկու: Ընտրեք յուղազերծ կաթ, այլ ոչ թե ամբողջական կաթ, նիհար տավարի միս կամ աղացած հնդկահավ, քան մարմարացված տավարի միս: Փնտրեք ճարպ, որը թաքնված է կամ այնքան էլ թաքնված չէ ձեր սպիտակուցների ընտրության մեջ:
Խուսափեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերքից, օրգանների միսից, ինչպիսիք են լյարդը, ճարպոտ և մարմարացված միսը, պահածոները, սառը ուտեստները, հոթ-դոգերն ու երշիկները, բեկոնը, տապակած կամ թխած միսը և ձվի դեղնուցները:
- Դարձեք ձկների երկրպագու: Ձկների որոշ տեսակներ հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են նվազեցնել արյան ճարպերը, որոնք կոչվում են տրիգլիցերիդներ: Դուք կգտնեք ամենաբարձր օմեգա -3 ճարպաթթուները սառը ջրով ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը:
- Լոբի հետ մեկ եղեք: Իսկ ոլոռն ու ոսպը `ընդհանրապես, լոբազգիները սպիտակուցի լավ աղբյուր են և չեն պարունակում խոլեստերին և ավելի քիչ ճարպեր, քան միսը: Փորձեք սոյայի կամ լոբու բուրգեր համբուրգերի փոխարեն կամ մի քիչ tofu գցեք բանջարեղենով տապակած տապակի կամ աղցանի մեջ:
Քայլ 4. Փնտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը բույսի ամբողջ սերմն է և պարունակում է երեք մաս `սերմը, թեփը և էնդոսպերմը, ուստի ամբողջական հացահատիկի սնունդը պարունակում է այս երեք բաղադրիչները: Unfortunatelyավոք, երբ բույսերը մաքրվում են, թեփը և սերմը հանվում են, և հացահատիկի սպիտակուցի մոտ 25% -ը և առնվազն 17 հիմնական սնուցիչները կորչում են: Բոլոր օգուտները ստանալու համար փնտրեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պիտակավորված են որպես ամբողջական հացահատիկ:
- Օգտվեք օգուտներից: Ուսումնասիրությունները փաստել են ամբողջական ձավարեղենով հարուստ սննդակարգի բազմաթիվ օգուտները: Դրանք ներառում են ինսուլտի, սրտի հիվանդության, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, բորբոքային հիվանդությունների, հաստ աղիքի քաղցկեղի, լնդերի և ասթմայի ռիսկի նվազեցում, քաշի ավելի լավ պահպանում, առողջ կարոտիդ զարկերակների և արյան ճնշման ավելի առողջ մակարդակի պահպանում: Կրակել 48 գ -ի համար: ձեր սննդակարգում ամենօրյա ամբողջական ձավարեղեն:
- Աղբյուրը ձեր սուպերմարկետից: Սուպերմարկետի դարակների արտադրանքի մոտ 15% -ից 20% -ը ամբողջական ձավարեղեն է: Փնտրեք «ամբողջական հացահատիկ» մակնշմամբ ապրանքներ կամ ստուգեք ՝ արդյոք ապրանքն ունի «Ամբողջ հացահատիկ» դրոշմակնիք ամբողջական ձավարեղենի խորհրդից:
- Ստուգեք բազմաթիվ սննդամթերք: Միայն հացահատիկը, ալյուրը և հացը չեն կարող լինել ամբողջական հացահատիկ. մակարոնեղենը, հացահատիկը, թխվածքաբլիթները, տորտիլայի չիպսերը, նրբաբլիթների խառնուրդները և հացահատիկի վրա հիմնված այլ ապրանքներ կարելի է պիտակավորել որպես ամբողջական հացահատիկ, ուստի ուշադիր կարդացեք փաթեթը:
Քայլ 5. Ներառեք առողջ ճարպեր:
Ոչ բոլոր ճարպերն են վատ ձեզ համար. իրականում, ոմանք անպայման պետք է լինեն ձեր առողջ սնվելու ծրագրի մի մասը: Միահագեցած ճարպաթթուները (ճարպաթթուներ) առողջ ճարպ են, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպերը և որոշակի առավելություններ են տալիս, ինչպիսիք են LDL խոլեստերինի (վատ տեսակների) նվազումը, HDL խոլեստերինի բարձրացումը կամ պահպանումը, օգնում է կայունացնել ինսուլինի մակարդակը: և վերահսկել արյան շաքարը:
- MUFA- ով հարուստ սննդամթերքը ներառում է ավոկադո, կանոլայի յուղ, ընկույզ (նուշ, հնդկաձավար, պեկան և մակադամիա, ինչպես նաև ընկույզի կարագ), ձիթապտղի յուղ, ձիթապտուղ և գետնանուշի յուղ:
- Հագեցած ճարպը բարդ է: Modernամանակակից հետազոտությունները ենթադրում են, որ այն բավականին չեզոք ազդեցություն է ունենում ձեր մարմնի վրա: Չնայած դուք չպետք է դուրս գաք ձեր հագեցած ճարպ ուտելու ճանապարհից, այնուամենայնիվ պետք է զգույշ լինել, թե որքան եք ուտում:
Քայլ 6. Վերացրեք տրանս ճարպերը:
Տրանս ճարպերը յուղեր են, որոնք ներծծված են ջրածնով, ուստի դրանք կարող եք տեսնել փաթեթավորված պիտակների վրա նշված «ջրածնացված» յուղի տեսքով: Նրանք բարձրացնում են վատ խոլեստերինը և նվազեցնում լավ խոլեստերինը, առաջացնում քաշի ավելացում, մեծացնում սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, ինսուլտի և անպտղության վտանգը:
- Տրանս -ճարպի ամենամեծ աղբյուրներից են առևտրային տապակած սնունդը և փաթեթավորված սնունդը, հատկապես թխած արտադրանքը:
- Areգուշացեք պիտակներից, որոնցում նշվում է, որ տրանս ճարպեր չկան: FDA- ն թույլ է տալիս մեկ չափաբաժնին մինչև կես գրամ տրանս ճարպ պարունակող սնունդ պիտակավորել «առանց ճարպից»: Կերեք դրանք բավականաչափ, և այդ կես գրամն ավելանում է:
- Տրանս ճարպերը այնքան վատն են ձեզ համար, Նյու Յորքն օրենք է ընդունել, որն արգելում է դրանց օգտագործումը ռեստորաններում:
Քայլ 7. Կարդացեք պիտակներ:
Սննդամթերքի փաթեթների սննդային պիտակների վրա ուշադրություն դարձնելը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ առողջ ընտրություն եք կատարում: Պիտակի ամենակարևոր մասերից մեկը մատուցման չափի տեղեկատվությունն է: Սա պատմում է ձեզ, թե քանի բաժին կա յուրաքանչյուր փաթեթում, և ինչ սննդային փաստեր կան յուրաքանչյուր բաժնի համար:
- Պետք է նաև նշել, թե քանի կալորիա կա յուրաքանչյուր կերակուրում:
- Փորձեք սահմանափակել հետևյալ սննդանյութերը ՝ տրանս ճարպեր, հագեցած ճարպեր և նատրիում: Դրանք կապված են ոչ միայն ճարպակալման, այլ նաև սրտի հիվանդությունների և արյան բարձր ճնշման հետ:
- Փնտրեք սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են զգալի քանակությամբ մանրաթել, վիտամին A, վիտամին C, երկաթ, վիտամին D և կալցիում:
- Ձեր դիետոլոգը կարող է օգնել ապահովել, որ դուք ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը և համապատասխան քանակությամբ:
Քայլ 8. Եփել:
Պատրաստի սնունդ ուտելը կամ գնելը հարմար է, արագ և հեշտ: Բայց դա նաև նշանակում է, որ դուք չեք կարող վերահսկել, թե ինչպես է պատրաստվում ձեր սնունդը կամ ինչ բաղադրիչներ են օգտագործվում: Քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն այն է, որ ճաշ պատրաստես տանը: Դուք կարող եք ընտրել առողջ պատրաստման եղանակներ (օրինակ ՝ թխել տապակելու փոխարեն) և թարմ բաղադրիչներ:
- Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը: Ամենշաբաթյա ընտրացանկ կազմելով ՝ դուք ավելի քիչ հավանական է, որ դուրս գաք ուղուց և զանգահարեք հանելու կեսշաբաթվա համար: Դուք կարող եք հեշտացնել ձեր գործը ՝ պատրաստելով առողջ սնունդ ՝ սառնարանում պահելու և ըստ անհրաժեշտության ուտելու համար:
- Խոհարարությունը դարձնել զվարճալի: Հյուրասիրեք ձեզ դանակների նոր հավաքածուով կամ գեղեցիկ գոգնոցով: Այսպիսի բաները կարող են ձեզ մոտիվացիա տալ, որն անհրաժեշտ է խոհանոցում ավելի շատ ժամանակ անցկացնելու համար:
Քայլ 9. Խորտիկ:
Լավ լուր! Դուք իրականում պետք է խորտիկ ուտեք, երբ դիետա եք պահում: Հաճախ ուտելը պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը և կօգնի ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում: Առողջ նախուտեստները կարող են նաև նվազեցնել քաղցը և ձեզ հետ պահել ուտելուց:
- Հիմնական բանը համոզվելն է, որ ընտրում եք առողջ նախուտեստներ: Ձեռք բերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ընկույզ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Փորձեք վարունգի մի կտոր հումուսով ՝ կեսօրին հագեցնող խորտիկ պատրաստելու համար:
- Աշխատավայրում աշխատասեղանին պահեք առողջ նախուտեստներ: Եթե մոտակայքում ինչ -որ տապակած նուշ ունեք, ավելի քիչ հավանական է, որ գնաք այն բլիթները, որոնք մեկնումեկը թողել է ընդմիջման սենյակում:
Քայլ 10. Ավելացրեք ավելի շատ համ ձեր ուտելիքներին:
Եթե սննդամթերքը հիանալի համ ունի, ավելի հավանական է, որ դրանք ուտեք: Healthyանկացած առողջ սննդամթերքի համը հաղորդելու եղանակներից է որոշ սալսա ավելացնելը: Փորձեք կարտոֆիլը կարագի փոխարեն լցնել սալսայով և կխնայեք կալորիաների և ճարպերի վրա: Բոնուս. Դուք նաև ձեր ճաշին ավելացրել եք բանջարեղենի լրացուցիչ բաժին:
- Ձեր հավի, ձկների և նույնիսկ աղցանների մեջ սալսա ավելացնելը կարող է օգնել աշխուժացնել ձեր ուտեստները և ապահովել մի փոքր ավելի համ: Փորձեք մթերային խանութից գնել թարմ սալսա կամ նույնիսկ պատրաստել ձեր սեփականը:
- Գրեթե ցանկացած ուտեստի համը կարող եք ավելացնել ՝ ավելացնելով դեղաբույսեր և համեմունքներ, որոնց մեծ մասը պարունակում է գրեթե զրո կալորիա: Փորձեք գնել թարմ դեղաբույսեր, ինչպիսիք են մաղադանոսը, խնկունին կամ ուրցը: Նրանք ձեր հավի, խոզի կամ աղցանի համը կդարձնեն թարմ և օրիգինալ:
- Որոշ բաղադրիչներ առաջարկում են լրացուցիչ բոնուս, բացի համից: Օրինակ, հայտնի է, որ սխտորն ունի հակաբորբոքային հատկություններ: Համեմեք ձեր ձուկը կամ ապուրները սխտորով ՝ համեղ ուտեստի համար, որը նույնպես օգտակար է:
- Turmeric- ը մեկ այլ հանրաճանաչ, անուշաբույր բաղադրիչ է, որը պետք է լինի ձեր համեմունքների դարակում: Փորձեք այն ավելացնել առողջ աղցանների սոուսներին `լրացուցիչ համի համար:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Նույնիսկ երբ դուք դիետա եք պահում, պետք է օրական առնվազն քանի՞ կալորիա ուտել:
600
Փորձեք նորից: 600 կալորիան շատ քիչ է: Օրական այս մի քանի կալորիա ուտելը վտանգավոր է, և իրականում կարող է ձեզ ավելի դժվար դարձնել քաշ կորցնելը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
1200
Ճիշտ! Դուք երբեք չպետք է իջնեք օրական 1200 կկալից: Եթե դա անեք, ձեր մարմինը կմտնի սովի ռեժիմ, և քաշի կորստի հետ կապված խնդիրներ կունենաք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
1800
Ոչ ճիշտ! 1800 կալորիա դա կանանց միջին օրական քանակությունն է: Միանգամայն անվտանգ է ուտել դրանից ավելի քիչ կալորիա, եթե փորձում եք դիետա պահել: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 5 -ից 5 -ից. Պետք է խուսափել սնունդից
Քայլ 1. Խուսափեք քմահաճ դիետաներից:
Շատ գայթակղիչ կարող է լինել դիետա վարելու վերջին միտումը: TheԼՄ -ները հաճախ լի են պատմություններով հայտնի մարդկանց մասին, ովքեր փորձել են նորաձև դիետա և ունեցել են մեծ հաջողություններ: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ քմահաճ դիետաները հաճախ ոչ միայն չեն գործում, այլև կարող են վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
- Նորաձև դիետաների մեծ մասը պահանջում է ձեզ կտրել հիմնական սննդամթերքի խումբը, օրինակ ՝ ածխաջրերը: Առողջ դիետայի ամենակարևոր մասը համոզվելն է, որ դուք ուտում եք լավ կլորացված սննդակարգ, որը ներառում է բոլոր սննդանյութերը: Խուսափեք դիետաներից, որոնք պահանջում են կտրել սննդի խմբերը:
- Որոշ մոդայիկ դիետաներ կարող են ձեզ հիվանդացնել: Շատ մոդայիկ դիետաները նպաստում են շատ ցածր կալորիականությամբ սնվելուն, ինչը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Փոխարենը, կերեք ձեր մարմնի տիպի առաջարկվող կալորիաները և առողջ ընտրություններ կատարեք:
Քայլ 2. Բաց թողեք վերամշակված սնունդը:
Վերամշակված սնունդն ու արագ սնունդը շատ բաներ ունեն, որոնցից ավելի լավ է խուսափել ՝ նատրիում, հագեցած ճարպեր և շաքար: Դա չի նշանակում, որ երբեմն-երբեմն արագ սննդի բուրգերը կամ սառեցված ուտեստը ձեզ կսպանի, բայց դրանք այն սննդատեսակներն են, որոնք դուք ցանկանում եք սահմանափակել:
Կառավարության ամենաթարմ ուղեցույցը ամերիկացիների համար խորհուրդ է տալիս, որ կալորիաների 10% -ից ոչ ավելը ստացվի հագեցած ճարպերից: Եթե դուք օրական 1500 կալորիա դիետա եք պահում, դա նշանակում է, որ կարող եք ունենալ օրական 15 գ հագեցած ճարպ, իսկ արագ սննդի բուրգերները կարող են ունենալ 12 գ-ից մինչև 16 գ:
Քայլ 3. Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից:
Քաղցր ըմպելիքները, հատկապես զովացուցիչ ըմպելիքները, կապված են քաշի ավելացման և ճարպակալման հետ: Aղոտի միջոցով սպառված կալորիաները դեռ կալորիա են և նպաստում են կիլոգրամների հավաքմանը, ուստի պլանավորեք կրճատել կամ նվազեցնել ձեր սննդակարգից այս ըմպելիքների սպառումը:
-
Thարավը հագեցնելու լավագույն միջոցը ջուրն է և միշտ եղել է: Բացի այդ, ավելի շատ ջուր խմելը ձեզ ավելի հագեցած կզգա և կարող է նվազեցնել սննդի ընդունումը:
Makeուրն ավելի գրավիչ դարձրեք ձեր ճաշակի համար ՝ ավելացնելով ցիտրուսային, վարունգ, անանուխի կամ այլ խոտաբույսերի կտորներ:
- Հյութը առողջ է թվում, հատկապես խմիչքները, որոնք պատրաստված են 100% հյութից, բայց դրանք շատ շաքար են: Խմեք դրանք չափավոր քանակությամբ կամ ջուր ավելացրեք ՝ ավելի քիչ կալորիաներով սննդային առավելություններ ստանալու համար:
- Հարվարդի համալսարանի գիտնականների հետազոտության համաձայն ՝ քաղցր ըմպելիքները տարեկան 180,000 մարդու մահվան պատճառ են դարձել ամբողջ աշխարհում, 25,000 -ը ՝ միայն ԱՄՆ -ում:
- Լոնդոնի կայսերական քոլեջի գիտնականների 2013 -ի մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 2 -րդ տիպի շաքարախտի վտանգը յուրաքանչյուր 12 ունցիայի դիմաց աճում է 22% -ով: օրական սպառվող շաքարով քաղցր ըմպելիքների մատուցում:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում խուսափեք կոնկրետ բաղադրիչներից:
Դուք կարող եք ունենալ մի պայման, որը պահանջում է ձեզ զերծ պահել որոշ բաղադրիչներից, այնպես որ ուշադիր կարդացեք պիտակները և պահեք այն ապրանքները, որոնք համապատասխանում են ձեր հատուկ սննդակարգի պահանջներին:
- Ցելիակի հիվանդություն: Eliելյակային հիվանդությունը մարսողական խանգարում է, որն առաջանում է սննդային սնձան անհանդուրժողականությամբ, որը սպիտակուց է ցորենի, տարեկանի և գարու մեջ: Շնորհիվ այն մարդկանց կարիքների աճող իրազեկության, ովքեր չեն կարողանում հանդուրժել սնձան, մի շարք առանց գլյուտենի արտադրանք այժմ գտնվում են ոչ միայն մասնագիտացված սննդի խանութների, այլև ձեր տեղական սուպերմարկետների դարակներում:
- Հիպերտոնիա. Վտանգավոր պայման և սրտի հիվանդության և ինսուլտի նախադրյալ ՝ հիպերտոնիան կարող է մասամբ կառավարվել մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի միջոցով: ASույց է տրվել, որ DASH դիետան, որը նշանակում է հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումներ, նվազեցնում է արյան ճնշումը, առաջարկվում է մի շարք առողջապահական կազմակերպությունների կողմից, ներառյալ Առողջապահության ազգային ինստիտուտը: & World Report- ի լավագույն դիետաները 2012 թ.
- Սննդային ալերգիա: Եթե կասկածում եք սննդային ալերգիայի մասին, անպայման փորձարկվեք բժշկի կողմից: Ութ սնունդ են կազմում սննդային ալերգիայի 90% -ը ՝ գետնանուշ, ծառի ընկույզ, կաթ, ձու, ցորեն, սոյա, ձուկ և խեցեմորթ: Եթե ունեք այս ալերգիաներից որևէ մեկը, շատ ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները, որպեսզի չընտրեք այնպիսի իրեր, որոնք կարող են առաջացնել ալերգիկ ռեակցիա:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ո՞րն է ամենալավ բանը, որ խմում ես, երբ դիետա ես պահում:
100% հյութ
Ոչ այնքան! Չնայած հյութը պարունակում է առողջ վիտամիններ, այն նաև լի է շաքարով: Ավելի լավ է ձեր վիտամինները ստանաք ամբողջական մրգերից և բանջարեղենից: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Սոդա
Ոչ! Դիետա վարելիս դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան: Այդ ամբողջ ավելորդ շաքարը կդժվարացնի նիհարել: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուր
Ճիշտ Waterուրը միշտ ամենաառողջարար ընտրությունն է ըմպելիքի համար, երբ փորձում եք նիհարել: Եթե ձեզ թվում է, որ դա ձանձրալի է, փորձեք ավելացնել շերտ կամ ցիտրուս կամ վարունգ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Մաս 4 -ը 5 -ից. Կենսակերպի լավ ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Հեշտացեք ձեր սննդակարգում:
Թեև գայթակղիչ է կտրուկ կրճատել կալորիաները և ուտելու անիրատեսական ակնկալիքներ առաջացնել քաշի կորուստն արագացնելու համար, դանդաղ և կայուն մոտեցումն ավելի արդյունավետ է և ավելի հեշտ է պահպանել:
- Փոխեք օրական ընդամենը մեկ կերակուր: Ամեն ճաշի ընթացքում ափսեը փոխելու փոխարեն, փորձեք ուտել օրական ընդամենը մեկ ավելի առողջ կամ փոքր ուտեստ: Այս աստիճանական փոփոխության դեպքում դուք ձեզ զրկված չեք զգա, ինչը ձեզ ժամանակ կտա հարմարվելու ձեր նոր սննդակարգին:
- Վերացրեք կամ փոխարինեք օրական մեկ խորտիկ: Եթե դուք միշտ թխվածքաբլիթ ունեք ձեր 15.00 -ին: սուրճի ընդմիջման փոխարեն դեղձ ունեցեք կամ պարզապես ընդհանրապես բաց թողեք քաղցր ուտեստը: Կամ փոխեք ձեր մեծ մոկան մեկ բաժակ կանաչ թեյով `կիտրոնի քամիչով:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Properlyիշտ սնվելը հիանալի միջոց է ավելի առողջ ապրելակերպ սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքները կտեսնեք, եթե միևնույն ժամանակ սկսեք առողջ վարժությունների ռեժիմ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դիետայի և ֆիզիկական գործունեության համատեղումը դրական օգուտներ կունենա ձեր ընդհանուր առողջության և քաշի կորստի համար:
- Նպատակ եղեք ակտիվ լինել օրական առնվազն 60 րոպե: Դուք կարող եք այն բաժանել փոքր հատվածների ՝ այն կառավարելի դարձնելու համար: Օրինակ ՝ փորձեք ոտքով գնալ աշխատավայր և վերելակ նստելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ:
- Գնա դուրս. Մարդիկ, ովքեր զբաղվում են դրսում, հայտնում են, որ ավելի շատ են վայելում: Ուսումնասիրեք ձեր թաղամասը կամ արշավի գնացեք մոտակա պետական զբոսայգում:
- Callանգահարեք ընկերոջը: Երբ ընկերոջ հետ մարզվելու պլաններ եք կազմում, ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ծրագրին: Խնդրեք ընկերոջից ձեզ միանալ յոգայի կամ աշխատանքից հետո երկար զբոսնել ձեզ հետ:
Քայլ 3. Հանգիստ մնացեք:
Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, գուցե ավելի զգայուն եք քաշի ավելացման համար: Երբ դուք քիչ եք հանգստանում, ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ կորտիզոլ, որը սթրեսի հորմոն է: Սա կարող է ձեզ ավելի հավանական դարձնել, որ առողջ ընտրություն կատարելու փոխարեն դիմեք հարմարավետ սննդի:
- Փորձեք քնել յոթից ինը ժամ գիշեր: Մարդիկ, ովքեր հակված են ունենալ ավելի առողջ մարմնի քաշ, քան այն մարդիկ, ովքեր աշխատում են ընդամենը հինգից վեց ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Խուսափեք կապույտ լույս արձակող սարքերից, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Այս սարքերը ներառում են սմարթֆոններ, պլանշետներ, նոթբուքեր և հեռուստացույցներ:
- Ստացեք գրաֆիկով: Եթե փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն օր արթնանալ նույն ժամին, ձեր քունը կլինի ավելի հանգիստ և արդյունավետ:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը:
Գոյություն ունի հստակ կապ սթրեսի և քաշի ավելացման միջև: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը ավելի շատ կորտիզոլ է արտազատում, ինչը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ ճարպ պահել: Դա սովորաբար տեղի է ունենում որովայնի շրջանում: Ձեր առողջ սննդակարգից առավելագույնը ստանալու համար հարկավոր է աշխատել սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու ուղղությամբ:
- Սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է համոզվել, որ դուք կանոնավոր մարզումներ եք կատարում: Սա արտազատում է էնդորֆիններ և ընդհանուր առմամբ բարելավում է ձեր տրամադրությունը:
- Խորը շունչ քաշեք: Շնչառության վրա կենտրոնանալը սթրեսը նվազեցնելու շատ արդյունավետ մեթոդ է: Շնչեք խորը և ներս ՝ դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով: Սա կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և կօգնի մաքրել ձեր միտքը:
Քայլ 5. Երբեմն ինքներդ ձեզ վերաբերվեք:
Պարգևատրման համակարգ ունենալը կարող է բարձր պահել ձեր ոգևորությունը դիետա պահելիս և կանխել ձեզ հունից դուրս գալը:
- Պլանավորեք «խաբեության» օր: Թույլ տվեք ձեզ շաբաթական մի օր, երբ կարողանաք մոռանալ սննդակարգի սահմանափակումները և ուտել այն, ինչ ցանկանում եք: Դա ձեզ ինչ -որ բան կտա, որին պետք է սպասել և ձեզ հետ կպահի զրկվածության զգացումից:
- Carefulգույշ եղեք, որ սննդամթերքը պիտակավորվի որպես «արգելված»: Մարդկային բնույթը մեզ ստիպում է ցանկանալ մի բան, որը չենք կարող ունենալ ավելին: Խուսափեք ասելուց, որ դուք «երբեք» չեք կարող որոշակի սննդամթերք ունենալ ձեր սննդակարգում: Թույլ տվեք, որ բացառությունները նվազեցնեն որոշ համեղ ուտեստների գրավչությունը:
Քայլ 6. Վերահսկեք ձեր առաջընթացը:
Կիլոգրամները հանելու ձեր հաջողություններին հետևելու համար ստեղծեք համակարգ, որը թույլ կտա տեսնել, թե ինչպես եք ձեր գործը:
- Նույն սննդամթերքի օրագիրը, որը սկսել եք ձեր սննդի սովորույթներին հետևելու ձեր ծրագրի սկզբում, կարող է օգտագործվել ձեր նոր ծրագրում ձեր ուտածին հետևելու համար: Համեմատեք ձեր գրառումները շաբաթից շաբաթ ՝ միտումները, գործոններն ու հաջողությունները տեսնելու համար:
- Օգտագործեք առցանց ծրագիր: Ձեր նոր ծրագրի (սկզբնական քաշը, նպատակը, օրական ընտրացանկերը) բոլոր տեղեկությունները մուտքագրեք էլեկտրոնային ծրագրի մեջ, որը ձեր առաջընթացը կպահի ձեր ձեռքերի վրա: Այս ծրագրերից շատերն առաջարկում են առողջ բաղադրատոմսեր և համայնքային ֆորումներ, որտեղ կարող եք կապ հաստատել ձեր նպատակների հետ կիսվող այլ մարդկանց հետ:
- Իրականացնել շաբաթական կշռումներ: Կարևոր է ոչ միայն այն, ինչ ասում է ձեր սննդի օրագիրը, այլև այն, ինչ ասում է սանդղակը: Ամեն շաբաթ որոշակի ժամանակ սահմանեք ձեր կշռման և արդյունքների մասին նշելու համար:
Քայլ 7. Սահմանեք առողջ նպատակներ:
Առողջ ապրելակերպի մի մասն է իրատեսական նպատակներ դնել իմանալը: Խուսափեք ինքներդ ձեզ անհնար պահանջներ ներկայացնելուց, օրինակ ՝ «Ես այս ամսվա ընթացքում կկորցնեմ 15 ֆունտ»: Փոխարենը, ավելի փոքր, ավելի իրագործելի նպատակներ դրեք: Առողջ քաշի կորուստը սովորաբար համարվում է շաբաթական 1-2 ֆունտ:
Ինքներդ ձեզ դարձրեք կառավարելի նպատակներ, օրինակ ՝ «Ես այս շաբաթ վեց օր մարզվելու եմ»: Այդ առաջընթացը հեշտ է հետևել, և դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել այս մինի նպատակներին հասնելու համար: Խուսափեք սննդի վրա հիմնված պարգևներից. Փոխարենը, ձեր պարգևները կարող են ներառել վարժության նոր հանդերձանք կամ կոշիկ գնելը:
Քայլ 8. Բաց մի թողեք սնունդը:
Դուք կարող եք գայթակղվել ՝ փորձելով բարձրացնել ձեր քաշի կորուստը ՝ բաց թողնելով սնունդը, կամ պարզապես կարող եք այնքան զբաղված կամ շեղվել, որ մոռանում եք ուտել: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, ճաշը բաց թողնելը միայն խաթարում է ձեր սննդակարգը: Դա կարող է ձեզ ստիպել օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտել կամ կարող է ձեր մարմնին կառչել ճարպից և դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Նպատակ ունեցեք երեք անգամ ուտել ամեն օր մեկից երկու նախուտեստով կամ չորսից վեց փոքր սնունդով:
Քայլ 9. Ուշադիր եղեք ուտելու հարցում:
Հեռուստացույց դիտելիս, հեռախոսին նայելիս կամ դռնից դուրս վազելն այս օրերին սովորական սովորություն է, բայց դա կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ ուտել: Երբ ժամանակն է ուտել, հեռացրեք բոլոր շեղումները և նստեք սեղանի մոտ: Կենտրոնացեք ձեր առջև դրված սննդի վրա և ընդունեք դրա հոտը, ինչպես է այն արտաքին տեսքը, դրա համն ու հյուսվածքը: Փորձեք պատառաքաղը դնել խայթոցների միջև ՝ ապահովելու համար, որ ժամանակ եք պահանջում և մանրակրկիտ ծամում եք:
Քայլ 10. Կանգնեք ձեր նպատակին հասնելուն պես:
Որոշ դիետաներ նախատեսված են ցմահ, իսկ մյուսները պարզապես կարճաժամկետ են ՝ քաշը կորցնելու նպատակին հասնելու համար: Շատ դիետաներ ժամանակավորապես լավ են, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք առողջ չեն:
Yoգուշացեք «յո-յո» դիետայից: «Յո-յո» դիետան, որը նաև հայտնի է որպես քաշի հեծանվավազք, այն երևույթն է, որով դուք նիհարում եք դիետայի վրա, վերականգնում այն դիետայի ավարտից հետո և սկսում նոր դիետա: Կրկնվող «յո-յո» դիետան կարող է մեծացնել հոգեկան խանգարման, կյանքի դժգոհության և չափազանց ուտելու վտանգը. ժամանակի ընթացքում այն կարող է վնասել արյան անոթները պատկանող բջիջները ՝ մեծացնելով սրտի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 11. Հեշտացեք ձեր սննդակարգից:
Դիետան ավարտելը կարող է թեթևացնել, բայց եթե դուք պարզապես վերադառնաք ուտելու ձեր հին եղանակներին, ապա հեշտությամբ կարող եք հետ ստանալ այն քաշը, որն այդքան շատ աշխատել եք կորցնելու համար: Փոխարենը, մտածեք պահպանման ծրագիր դնելու մասին, որը ձեզ կպահի ձեր նոր քաշի վրա:
Եթե դուք եղել եք հեղուկ դիետայի կամ այն ռեժիմի վրա, որը լրջորեն սահմանափակել է կալորիականության ընդունումը, դուք պետք է զգույշ լինեք և դանդաղորեն ավելացնեք սննդամթերքը, որպեսզի չվնասեք ձեր համակարգը: Ներառեք տնական ապուրներ, մրգեր և բանջարեղեն մի քանի օրվա ընթացքում ՝ առողջ սննդակարգին անցնելուց առաջ:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 4 Վիկտորինա
Եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է ամեն օր առնվազն որքա՞ն ակտիվ լինեք:
15 րոպե
Ոչ ճիշտ! Ձեր դիետան այնքան էլ արդյունավետ չի լինի, եթե բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ չանեք: Դուք պետք է ակտիվ լինեք օրական ավելի քան 15 րոպե: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
30 րոպե
Գրեթե! Դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն օր ավելի քան 30 րոպե ակտիվ լինել: Եթե դուք ընդամենը 30 րոպե ակտիվ եք, ապա քաշը կորցնելու խնդիր կունենաք: Գուշակիր նորից:
60 րոպե
Ճիշտ! Եթե ցանկանում եք նիհարել, լավ գաղափար է ամեն օր առնվազն 60 րոպե ակտիվ լինել: Առողջ ապրելակերպը լավագույնս աշխատում է առողջ ապրելակերպի հետ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
120 րոպե
Պարտադիր չէ, որ! Եթե դուք կարող եք ժամանակ գտնել ամեն օր երկու ժամ ակտիվ լինելու համար, դա հիանալի է: Այնուամենայնիվ, առողջ լինելու համար երկար ժամանակ պետք չէ ակտիվ լինել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
5 -րդ մաս 5 -ից. Առողջ վերաբերմունք ունենալը
Քայլ 1. Մնացեք դրական:
Դրական մտածողության ուժը պարզապես առասպել չէ: Իրականում, դրական մտքերը բանալին են ճիշտ դիետա վարելու համար: Դրական մտքեր ունենալը կարող է բարձրացնել ձեր մոտիվացիան և էներգիայի մակարդակը: Մյուս կողմից, բացասական մտքերը կարող են հանգեցնել այնպիսի վարքագծերի, ինչպիսիք են հուզական սնվելը և մարզումը բաց թողնելը:
Խուսափեք բացասականությունից: Փորձեք չբարկանալ ինքներդ ձեզ վրա, եթե սայթաքեք և ձեռք բերեք պիցցայի ՝ ավելի առողջ տարբերակի փոխարեն: Փոխարենը, հաջորդ օրը վերադառնաք ուղու վրա:
Քայլ 2. Ունենալ մարմնի լավ պատկեր:
Որոշ օրեր կարող է դժվար լինել հարմարավետ զգալ սեփական մաշկիդ մեջ: Դա չի օգնում, երբ շրջապատված ես չափազանց նիհար հայտնիների imagesԼՄ -ներում պատկերներով. Այնուամենայնիվ, մարմնի դրական պատկերը շատ կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Դա կբարձրացնի ձեր վստահությունը և ավելի հավանական կդարձնի ձեզ առողջ ընտրություններ կատարել:
- Կենտրոնացեք լավ բաների վրա: Եթե իսկապես սիրում եք ձեր ձեռքերը, ասեք ինքներդ ձեզ, երբ նայեք հայելու մեջ: Սովորություն դարձրեք ինքներդ ձեզ հաճոյախոսել օրական առնվազն մեկ անգամ:
- Կպցրեք հայելուն դրական հաստատում կամ մեջբերում: Ամեն օր քաջալերանք տեսնելը կօգնի ժամանակի ընթացքում ավելի դրական մարմնի կերպար ձեռք բերել:
Քայլ 3. Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Դադարեք ինքներդ ձեզ ծեծելուց: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե ինքներդ ձեզ ավելի բարի լինեք, ավելի հաջողակ կլինեք ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու մեջ: Երբ բացասական միտք եք ունենում, փորձեք ճանաչել այն, իսկ հետո բաց թողեք այն: Մարզադահլիճը բաց թողնելու համար ինքդ քեզ դատելն իսկապես իմաստ չունի: Շատ ավելի արդյունավետ է ներել ինքդ քեզ և առաջ գնալ:
- Մեկին (կամ բոլորին) ասեք, որ դուք դիետա եք պահում: Հրապարակային հայտարարություն տալը կարող է մեծացնել ձեր հաջողության հնարավորությունները `ձեզ հաշվետու լինելով ուրիշների առջև: Այն կարող է նաև անհրաժեշտ աջակցություն առաջացնել ընտանիքի անդամների և ընկերների կողմից, ովքեր կարող են ուրախացնել ձեզ դեպի ձեր նպատակը:
- Միացեք աջակցության խմբին: Սա կարող է լինել պաշտոնական խումբ, ինչպիսիք են Weight Watchers- ը կամ պարզապես այն խումբը, որը դուք ինքներդ եք կազմակերպում: Տեղադրեք գովազդ Craigslist- ում ՝ նիհարելու գործընկերներ փնտրելով կամ կազմակերպեք կամ միացեք Meetup խմբին ՝ նվիրված ավելի առողջ սնվելուն:
- Տեղադրեք ոգեշնչող ասացվածքներ ձեր սառնարանի վրա: Մոտեցնելով տրամադրությունը բարձրացնող իմաստության խոսքերը կարող են օգնել ձեզ դիետայի դժվարին օրվա ընթացքում:
- Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ լավ են զգում: Պեդիկյուր արա, մազերդ մաքրիր, նոր օծանելիք գնիր: Փոքր բաները, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ առանձնահատուկ և փայփայված, կարող են փոխհատուցել զրկանքների զգացումը, որը երբեմն կարող է սողալ, երբ դուք դիետա եք պահում:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 5 Վիկտորինա
Եթե մի օր բաց թողեք մարզասրահ հաճախելը, պետք է…
Ինքդ քեզ հանդիմանիր դրա համար:
Ոչ! Խառնաշփոթության դեպքում չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա: Բոլորը դա անում են, և ինքդ քո նկատմամբ անբարյացակամ լինելը միայն դժվարացնում է շարունակել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ներիր քեզ դրա համար:
Այո՛ Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Այդ պատճառով ինքներդ ձեզ չարախոսելու փոխարեն ներեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք կատարելագործվելու ձգտել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Վերանայեք ձեր ամբողջ սննդակարգը:
Պարտադիր չէ, որ! Այն, որ մեկ անգամ սայթաքել եք, չի նշանակում, որ ձեր սննդակարգը դատապարտված է: Պատահական սխալը չի պահանջում ձեր սննդակարգի ամբողջական վերափոխում: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Դիետայի առաջարկություններ
Սննդամթերքի և խմիչքների ցուցակ, որոնցից պետք է խուսափել դիետա վարելիս
Սննդի և խմիչքների ցուցակ դիետայի համար
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ շատ միրգ և բանջարեղեն եք ուտում:
- Փորձեք ընդամենը մեկ շաբաթում նիհարել 1-2 ֆունտ, ինչը ավելին անառողջ է ձեր մարմնի համար:
- Մնացեք խոնավացված:
- Փորձեք ամբողջ օրը չնստել բազմոցին ՝ հեռուստացույց դիտելով:
- Մի կերեք ուշ գիշեր:
- Մի հանձնվեք անհաջողությունների պատճառով: Եթե դուք պարզապես չէիք կարող դիմակայել այդ բլիթին, ապա ոչինչ, դուք պարզապես մարդ եք:
- Մի սահմանափակեք ձեր ուտելը: Փոխարենը, առողջ փոխարինումներ կատարեք, այլ ոչ թե ամբողջությամբ կտրեք որոշ մթերքներ: Սա կարող է հանգեցնել շատակերության:
- Մի դարձրեք ձեր սիրած անառողջ ուտելիքները «արգելված»: Թույլ տվեք երբեմն դրանք ունենալ փոքր մասերում:
- Եթե ինքներդ ձեզ յոգո դիետա եք պահում, կորցնում և նորից քաշ եք հավաքում, խորհրդակցեք ՝ վերականգված քաշը կորցնելու և այն չկորցնելու վերաբերյալ խորհուրդների վերաբերյալ:
Գուշացումներ
- Եթե մտածում եք դիետիկ դեղահատեր օգտագործելու մասին, դիմեք բժշկի և դեղահաբի առաջարկություն ստացեք, կամ փորձարկվեք ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք բժշկական պատճառ կա, որը չի կարող նիհարել: Եթե դուք իսկապես դրանք ընդունում եք, հետևեք շշի կամ ձեր բժշկի ցուցումներին: Դիետիկ հաբերը կարող են ծայրահեղ վտանգավոր լինել, եթե դրանք ճիշտ չընդունվեն:
- Շատ վտանգավոր է համարվում կանանց համար օրական 1 200 -ից պակաս կալորիա, տղամարդկանց համար ՝ 1 500 -ը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր սննդակարգը համապատասխանի այս թվերին, հակառակ դեպքում դա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա:
