Շատերը ցանկանում են սկսել ավելի առողջ սնվել և հետևել ավելի սննդարար սննդակարգի: Երբ ձեր սննդակարգը պարունակում է չափազանց չափազանց վերամշակված սնունդ, բարձր յուղայնությամբ սնունդ կամ շաքարով հարուստ սնունդ, դուք մեծացնում եք ձեր առողջության տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը: Մյուս կողմից, սննդարար, հավասարակշռված դիետան կարող է աջակցել ձեր իմունային համակարգին, առողջ զարգացմանը և նվազեցնել ճարպակալման, շաքարախտի և արյան բարձր ճնշման ռիսկը: Փոքր փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում մի քանի շաբաթվա ընթացքում, ի տարբերություն միանգամից շատ կտրուկ փոփոխությունների, և դուք կկարողանաք պահպանել առողջ սնվելու ձևը և վայելել առողջ սննդակարգի օգտակար հատկությունները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Առողջ դիետայի պլանավորում
Քայլ 1. Ձեր առջև նպատակ դրեք:
Ավելի առողջ դիետա սկսելը հիանալի համընդհանուր նպատակ է. այնուամենայնիվ, ձեր նպատակն ավելի իրատեսական և իրագործելի դարձնելու համար ձեզ հարկավոր է ավելի կոնկրետ լինել այն մասին, թե ինչ եք ուզում «առողջ դիետայից»:
- Կարող է օգտակար լինել առաջին հերթին մտածել ձեր ընթացիկ սննդակարգի մասին: Ի՞նչ անառողջ է դրանում: Պե՞տք է ավելի շատ կանաչ բանջարեղեն ուտել: Պե՞տք է ավելի շատ ջուր խմել: Պե՞տք է ավելի քիչ ուտել:
- Գրեք այն բաների ցանկը, որոնք ցանկանում եք փոխել, ավելացնել կամ դադարեցնել ձեր ընթացիկ սննդակարգի վերաբերյալ: Օգտագործեք այս գաղափարները ՝ մի քանի փոքր նպատակներ կազմելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ավելի առողջ սննդակարգի:
- Goalանկացած նպատակին հասնելու լավագույն միջոցը մեկ -երկու շատ փոքր փոփոխություններով սկսելն է: Մի քանի օրվա ընթացքում ամբողջ սննդակարգը վերափոխելու փորձերը, հավանաբար, լավ չեն աշխատի: Ընտրեք մի փոքր բան, որի վրա կարող եք աշխատել ամեն շաբաթ: Երկարաժամկետ հեռանկարում դուք շատ ավելի հաջողակ կլինեք:
Քայլ 2. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Մի քանի նպատակներ դնելուց և դրանց հասնելու եղանակներից հետո մտածեք սննդի ամսագիր ստեղծելու մասին: Սա կծառայի որպես ձեր առաջընթացին հետևելու և գնահատելու մեթոդ:
- Գրեք ձեր բոլոր նպատակները ձեր սննդի օրագրում: Դուք կարող եք դրանք վերանայել ըստ անհրաժեշտության կամ փոխել դրանք, երբ շարունակում եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում:
- Նաև հետևեք ձեր բոլոր սննդամթերքներին և խմիչքներին ձեր սննդի ամսագրում: Սա կօգնի ձեզ ֆիզիկապես տեսնել, թե ինչն է բացակայում ձեր սննդակարգից կամ այն, ինչ շատ եք ուտում: Համոզվեք, որ գրեք յուրաքանչյուր նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, խորտիկ (նույնիսկ մի քանի խայթոց) և խմիչքներ, որոնք օգտագործում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Որքան ճշգրիտ լինեք, այնքան ավելի լավ ռեսուրս կլինի:
- Ամեն շաբաթ ձեր սննդի օրագրում գրեք այն փոփոխությունը, որի վրա ցանկանում եք աշխատել: Օրինակ ՝ «Այս շաբաթ ես ամեն օր ութ բաժակ ջուր կխմեմ»: Շաբաթվա վերջում վերադառնաք ձեր օրագրին ՝ տեսնելու, թե արդյոք ավարտել եք այս նպատակը:
- Ձեր սմարթֆոնի վրա ներբեռնելու համար կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել կալորիաներին, վարժություններին և նույնիսկ այն, թե որքան ջուր եք խմում:
Քայլ 3. Ստեղծեք սննդի ծրագիր:
Սննդի ծրագիրը հիանալի գործիք է, երբ փորձում եք հետևել ցանկացած նոր սննդակարգի: Այս ծրագրերը ձեր ուղեցույցն ու ծրագիրն են ձեր սննդի և նախուտեստների շաբաթվա համար:
- Սննդի ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ մնալ կազմակերպված և ուղու վրա ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ եք ունենալու և ինչ օր: Այս կերպ Դուք կարող եք մթերային խանութ գնալ հատուկ ցուցակով ՝ գնելով միայն այն, ինչ նախատեսում եք օգտագործել ձեր ճաշատեսակներում մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կարող եք նաև ժամանակից շուտ պլանավորել զբաղված օրեր, օրինակ ՝ եթե գիտեք, որ հինգշաբթի օրը շատ զբաղված եք լինելու և աշխատելու եք, չորեքշաբթի պատրաստեք մի բան, որը կարող եք հեշտությամբ տաքացնել և հինգշաբթի մնալու համար:
- Նաև գրեք ձեր սննդի ծրագրերի համապատասխան մթերային ցուցակը: Սա կօգնի ձեզ մտնել և դուրս գալ մթերային խանութ և ապահովել, որ տանը ունեք բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները ՝ ձեր բոլոր ուտեստները պատրաստելու համար:
- Բաց մի թողեք սնունդը: Եթե դուք ներկայումս բաց եք թողնում սնունդը, համոզվեք, որ առնվազն չորս ժամը մեկ պլանավորեք ձեր համար ճաշ կամ առողջ խորտիկ: Ուտելուց հրաժարվելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ավելի ուշ ուտելու, ինչը նպաստում է քաշի ավելացմանը:
Քայլ 4. Ուտեստի պատրաստում ազատ ժամանակ:
Եթե զբաղված եք և քիչ ժամանակ ունեք զրոյից ուտեստ պատրաստելու համար, ապա սննդի պատրաստումը կլինի ձեր նոր առողջ սննդակարգին հետևելու բանալին:
- Սննդի նախապատրաստումը օգնում է ձեզ զրոյից խոհարարության կամ տանը խոհարարության մեծ մասը դուրս բերել ազատ ժամանակ: Երբ զբաղված շաբաթօրյակի ժամանակն է ընթրիքի, դուք պետք է պատրաստեք պատրաստման մեծ մասը կամ նույնիսկ ամբողջը:
- Շաբաթվա ընթացքում պլանավորեք մեկ -երկու օր, երբ ազատ ժամանակ կունենաք ձեր ճաշը նախապատրաստելու համար: Վերանայեք ձեր սննդի պլանը և մթերային ցանկը և փորձեք գտնել եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ խոհարարություն կատարել:
- Սննդի նախապատրաստումը ճկուն է: Դուք կարող եք նախօրոք պատրաստել լիարժեք ընթրիքներ, որպեսզի պարզապես տաքացնեք այն գիշերը, երբ ցանկանում եք ուտել այն, կամ կարող եք պարզապես լվանալ կամ կտրատել բանջարեղենը կամ մարինացնել միսը, որպեսզի կարողանաք արագ եփել գիշերը:
- Նաև հաշվի առեք սննդամթերք գնելը, որոնք սկզբից ավելի քիչ նախապատրաստական աշխատանք են պահանջում: Օրինակ, կարող եք ձեռք բերել նախապես լվացված և կտրված տոպրակի մեջ դրված հազար, հազար հատի փոխարեն, սառեցված բանջարեղեն, որը տաք է և մատուցվող, կամ նախապես խորոված նիհար սպիտակուց, ինչպես հավի խորոված շերտերը:
- Սնունդը պատրաստելը կարող է մարդկանց հետ շփվելու ժամանակաշրջան լինել: Խնդրեք ձեր գործընկերոջը կամ երեխաներին օգնել ձեզ նախապատրաստվել, մինչ դուք խոսում եք այն մասին, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում:
Մաս 2 -ից 3 -ը `ներառյալ սննդարար սնունդը
Քայլ 1. Գնացեք լավ հավասարակշռված դիետայի:
Չնայած նրան, որ պետք է հետևել սննդակարգի և դիետայի մի շարք ծրագրերի, ամենա սննդարարը հավասարակշռված դիետան է:
- Բոլորի համար հավասարակշռված դիետան տարբեր կլինի: Դուք պետք է ուտեք ձեր տարիքին, սեռին և գործունեության մակարդակին համապատասխան չափաբաժիններ:
- Բացի այդ, հավասարակշռված դիետան այն դիետան է, որն ամեն օր պարունակում է սննդամթերք յուրաքանչյուր սննդակարգից: Չնայած նրան, որ շատ դիետաներ առաջարկում են հրաժարվել սնձանից, կամ հրաժարվել ածխաջրերից կամ նույնիսկ հրաժարվել կաթնամթերքից, բոլոր սննդային խմբերն օգտակար սնուցում են առաջարկում բոլորին: Խուսափեք սննդի խմբերից միայն այն դեպքում, եթե դուք ալերգիա ունեք այդ մթերքների նկատմամբ:
- Նաև համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ունեք սննդի լայն տեսականի: Օրինակ, միշտ չէ, որ որպես խորտիկ ընտրեք խնձոր ուտելը: Փոփոխեք խնձորի, բանանի կամ հատապտուղների միջև ՝ ձեր սննդակարգի բազմազանությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք նիհար սպիտակուցը ավելի բարձր ճարպային սպիտակուցի աղբյուրների փոխարեն:
Սպիտակուցը էական սնուցիչ է ցանկացած սննդարար սննդակարգի համար. Այնուամենայնիվ, նպատակահարմար է ընտրել սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրներ:
- Սպիտակուցը կարևոր է ձեր մարմնի մի շարք գործառույթների համար, որոնք ներառում են ձեր մարմնին էներգիա ապահովելը, ձեր նիհար մկանային զանգվածին աջակցելը, հիմք հանդիսանալով բազմաթիվ ֆերմենտների և հորմոնների համար և ապահովում է բջիջների կառուցվածքը և աջակցությունը:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ավելի ցածր են ճարպով և կալորիաներով, քան ավելի բարձր ճարպային սպիտակուցները: Շատ ճարպային սպիտակուցներ (հիմնականում կենդանական աղբյուրներից) ավելի շատ են հագեցած ճարպերով: Կենտրոնանալով ավելի նիհար սպիտակուցի վրա ՝ նվազեցնելով այս տեսակի ճարպերի ընդհանուր ընդունումը:
- Ամեն օր ձեր կողմից առաջարկվող սպիտակուցը ստանալու համար յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մեկ կամ երկու չափաբաժին: Մեկ չափաբաժինը մոտավորապես 3 - 4 ունցիա է կամ մոտավորապես ձեր ափի չափ:
- Նիհար սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, խոզի միս, ծովամթերք, լոբի և ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ տավարի միս:
Քայլ 3. Գտեք եղանակներ ՝ օրական հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ներառելու:
Մրգերն ու բանջարեղենը առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն են: Սրանք այն սննդամթերքներն են, որոնք առատ են հիմնական սննդարար նյութերով:
- Մրգերն ու բանջարեղենը երկուսն էլ բավականին ցածր կալորիականություն ունեն, բայց մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր (դրանք դարձնելով սննդանյութերով հարուստ սնունդ): Նրանք մանրաթելերի, վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների լավագույն աղբյուրներից են:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն օգտագործել: Այսպիսով, չափեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ տերևավոր կանաչի և 1/2 բաժակ միրգ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել այս առաջարկությունը:
- Եթե դուք սովորաբար շատ միրգ կամ բանջարեղեն չեք ուտում, ապա ձեր ընդունման օրական հինգից ինը չափաբաժինների ավելացումը կարող է դժվար լինել: Գտեք այս հիմնական սննդամթերքներից մի քանիսը ստանալու հեշտ եղանակներ: Փորձեք. Նախաճաշին ձու խառնել շոգեխաշած բանջարեղենի մեջ, մածուն կամ կաթնաշոռ շաղ տալ մրգերով, ձեր սենդվիչներին ավելացնել լրացուցիչ հազար, լոլիկ և սոխ, կամ փորձեք մի քանի շոգեխաշած բանջարեղեն ավելացնել ձեր մակույկի և պանրի բաղադրատոմսին:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն զտված հացահատիկի փոխարեն:
Ձեր սնունդը բարձրացնելու և ավելի առողջ սնվելու հեշտ միջոց է 100% ամբողջական ձավարեղեն ընտրելը: Այս մթերքները ձեզ համար շատ ավելի լավ են, քան նուրբ ձավարեղենը:
- 100% ամբողջական ձավարեղենն ունի հացահատիկի բոլոր երեք մասերը `միկրոբը, թեփը և էնդոսպերմը: Նրանք ավելի քիչ են մշակվում և պարունակում են շատ ավելի շատ սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, սպիտակուցը և հանքանյութերը:
- Refտված հատիկները շատ ավելի վերամշակված են, քան ամբողջական ձավարեղենը: Նրանք, որպես կանոն, զրկված են թեփից և մանրէից, ուստի ավելի ցածր են մանրաթելերի և սպիտակուցների պարունակությամբ: Խուսափեք սպիտակ ալյուրով պատրաստված սնունդից `սպիտակ մակարոնից, սպիտակ բրնձից, խմորեղենից, չիպսերից և կոտրիչներից:
- Ներառեք օրական մի քանի չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Չափեք 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ բաժինը, որը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ չափաբաժնի համապատասխան չափերին:
- Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսին է քինոան, շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը, կորեկը, ֆարոն կամ ամբողջական ցորենի հացը և փաթաթանները:
Քայլ 5. Ընտրեք ճարպի առողջ աղբյուրներ:
Չնայած ճարպը պետք է վերահսկվի ձեր սննդակարգում, կան ճարպերի մի քանի տեսակներ, որոնք հատկապես առողջ են և ապահովում են առողջության տարբեր առավելություններ:
- Եթե փորձում եք ուտել առողջ ճարպերի ավելի շատ աղբյուրներ, համոզվեք, որ դրանք փոխարինեք անառողջ ճարպերով: Մի ավելացրեք ավելի շատ ճարպեր `առողջ կամ ոչ, անառողջ ճարպեր պարունակող սննդակարգի վրա:
- Օմեգա 3 և միհագեցած ճարպերը երկուսն էլ հիանալի են ձեր մարմնի համար: Ապացուցված է, որ դրանք բարելավում են սրտանոթային առողջությունը և բարելավում խոլեստերինի մակարդակը:
- Այս առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրներն են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, ձիթապտուղը, ընկույզը, ընկույզի կարագը, կանոլայի յուղը, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը և ճարպային ձկները (օրինակ ՝ սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան): Հիշեք, սակայն, որ դրանք կարող են նաև ունենալ բարձր կալորիականություն, ուստի եղեք չափավոր:
- Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տվել ճարպային ձուկ ուտել շաբաթական առնվազն երկու անգամ և ներառել այլ առողջ ճարպերի ամենօրյա աղբյուր:
Քայլ 6. Խմեք բավարար հեղուկ:
Չնայած ջուրը պարտադիր չէ, որ իր սեփական սննդի խումբն է կամ սննդարար, այն առողջ սննդակարգի և առողջ մարմնի էական մասն է:
- Ամեն օր բավարար ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին մնալ խոնավացված: Շատ կարևոր է կարգավորել մարմնի ջերմաստիճանը, արյան ճնշումը և կանխել փորկապությունը:
- Սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական առնվազն ութ բաժակ (2 լիտր) ջուր: Այնուամենայնիվ, այժմ առողջապահության շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել մինչև 13 բաժակ (3 լիտր):
- Waterուրից բացի, կարող եք փորձել անուշահոտ ջուր, առանց քաղցր սուրճի և թեյի: Այս ըմպելիքները չեն պարունակում կալորիա և կոֆեին, որոնք ամենալավ և խոնավեցնող հեղուկներն են:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անառողջ սննդի սահմանափակում
Քայլ 1. Հետևեք 80/20 կանոնին:
Չնայած դուք ցանկանում եք հետևել ավելի առողջ սննդակարգի, այնուամենայնիվ տեղին է զբաղվել ձեր նախընտրած ուտեստներով: 80/20 կանոնին հետևելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ դիետան ՝ միաժամանակ չափավոր ավելի հաճելի սնունդ ուտելով:
- Չնայած սննդարար, հավասարակշռված սնվելը կարևոր է, բայց իրատեսական չէ ամեն օր ամբողջ կյանքի ընթացքում կատարելապես առողջ սնվելը: Մարդիկ մեծ հաճույք են ստանում ուտելուց և երբեմն ավելի հաճելի ուտելուց:
- Treatամանակ առ ժամանակ հյուրասիրեք ինքներդ ձեզ հաճելի ուտեստով, մեկ բաժակ ալկոհոլով կամ ավելի մեծ չափաբաժիններով: Սա դեռ համարվում է նորմալ և առողջ սնունդ; սակայն, թույլ տալ միայն 20% -ը: Mostամանակի մեծ մասը կամ ժամանակի 80% -ը պետք է ընտրեք առողջ սնունդ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ավելացված և բարձր մշակված շաքարների աղբյուրները:
Կան սննդի որոշակի խմբեր, որոնք պետք է սահմանափակել և միայն չափավոր ուտել: Ավելացված շաքարավազը մի բան է, որը պետք է անպայման չափավոր ուտել, քանի որ դրանք հաճախ սննդային արժեք չունեն:
- Ավելացված շաքարները ավելացվում են որոշակի մթերքների վրա ՝ դրանց վերամշակման ընթացքում: Նրանք չեն առաջարկում սնուցում, այլ լրացուցիչ կալորիաներ: Բացի այդ, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելացված շաքարով հարուստ սննդակարգը կարող է գիրության պատճառ դառնալ:
- Ավելացված շաքարները գտնվում են սննդի լայն տեսականիում: Փորձեք սահմանափակել այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են նախաճաշի խմորեղենը, բլիթները, տորթերը, պաղպաղակը, կոնֆետները և հացահատիկը:
- Սահմանափակեք նաև քաղցր ըմպելիքները: Նրանք ոչ միայն բարձր շաքար և կալորիա են պարունակում, այլև շատերը չեն մտածում այս տեսակի խմիչքները համարել որպես կալորիաների աղբյուր, քանի որ դրանք ձեզ այնքան չեն հագեցնում, որքան սնունդը: Այս ըմպելիքների միջոցով կարող եք ավելի շատ կալորիա խմել:
- Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ կանայք օրական օգտագործում են ոչ ավելի, քան 6 թեյի գդալ, իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ ավելացված շաքար:
Քայլ 3. Սահմանափակեք անառողջ ճարպերի աղբյուրները:
Բացի շաքարավազի ավելացումից, պետք է նաև սահմանափակել սննդի որոշ խմբեր, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպ: Մասնավորապես, ցանկանում եք խուսափել հագեցած և տրանս ճարպերի ավելի բարձր մակարդակից:
- Որոշ տարաձայնություններ են առաջացել այն մասին, թե արդյոք հագեցած ճարպը նույնքան վտանգավոր է կամ անառողջ, որքան նախկինում ենթադրվում էր: Այնուամենայնիվ, հագեցած ճարպը դեռ ճարպ է, ինչը նշանակում է, որ այն շատ կալորիական է և, եթե այն մեծ քանակությամբ ուտվի, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և առողջության համար բացասական հետևանքների:
- Պետք չէ խուսափել բոլոր հագեցած ճարպերից, բայց դրանք չափավոր ուտեք: Հատկապես այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են `լի ճարպային կաթնամթերք, տավարի կամ խոզի ճարպային կտորներ, դելիկ միս և այլ վերամշակված միս:
- Տրանս ճարպերը ուղղակիորեն կապված են առողջության հետ մի շարք բացասական հետևանքների հետ, ինչպիսիք են ՝ բարձր խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելը և լավ տեսակների իջեցումը, մեծացնում է սրտի և ինսուլտի զարգացման ռիսկը և մեծացնում է շաքարային դիաբետի առաջացման հավանականությունը: Փորձեք հնարավորինս խուսափել այս մթերքներից:
- Տրանս ճարպերը պարունակվում են մի շարք մթերքներում, ներառյալ խմորեղենը, թխվածքաբլիթները, տորթերը, մարգարինները, կարկանդակները, արագ սնունդը, տապակած ուտեստները, թխած արտադրանքը և սոյայի սոուսը:
- Տրանս ճարպերի անվտանգ վերին սահման չկա: Հնարավորության դեպքում դրանք պետք է խուսափել:
Քայլ 4. Սպառեք սահմանափակ քանակությամբ ալկոհոլ:
Եթե ընտրում եք խմել, դա արեք չափավոր: Ալկոհոլի չափավոր քանակությունը, ընդհանուր առմամբ, առողջության համար վտանգ չի ներկայացնում մարդկանց մեծ մասի համար:
- Եթե դուք խմում եք ավելի մեծ քանակությամբ ալկոհոլ (օրական ավելի քան երեք անգամ), կարող եք մեծացնել արյան բարձր ճնշման, լյարդի հիվանդության, սրտի կաթվածի և դեպրեսիայի ռիսկը:
- Ի տարբերություն որոշ սննդամթերքների, գոյություն ունի ալկոհոլի չափավոր օգտագործման որոշակի սահմանում: Կանայք չպետք է խմեն օրական մեկից ավելի բաժին, իսկ տղամարդիկ `օրական ոչ ավելի, քան երկու:
- Եթե խմում եք, ապա հրաժարվեք խառը ըմպելիքներից, որոնք խառնվում են քաղցր ըմպելիքների կամ մրգահյութերի հետ, քանի որ դրանք պարունակում են լրացուցիչ կալորիաներ և ավելացված շաքարներ:
- Մեկ չափաբաժինը համարժեք է 12 ունցիա գարեջուրին, 5 ունց գինի կամ 1,5 ունց լիկյոր:
Խորհուրդներ
- Ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում որևէ փոփոխություն կատարելուց միշտ խոսեք բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք դա անվտանգ և համապատասխան է ձեզ:
- Հիշեք, ավելի երկար ժամանակ փոփոխություններ կատարեք դանդաղ: Այսպես ավելի հեշտությամբ կպահպանեք դրական փոփոխությունները:
- Մտածեք աջակցության խումբ ստանալու համար, որը կօգնի ձեզ: Խնդրեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ՝ ձեր առողջ սնվելու նոր մոդելով:
