Ձեր ընդունած սնունդը հսկայական ազդեցություն ունի ձեր առողջության վրա, հատկապես ձեր սրտի առողջության վրա: Բարեբախտաբար, երբեք շատ վաղ կամ ուշ չէ դրական փոփոխություններ կատարելու և սրտին առողջ սննդակարգի անցնելու համար: Դա լիովին նորմալ է, եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել: Ի վերջո, սննդամթերքի շատ ընտրություն կա: Բայց մի անհանգստացեք, դուք կարող եք բոլոր ճիշտ որոշումները կայացնել ՝ մի փոքր պլանավորելով: Դրանից հետո դուք լավ ճանապարհ կունենաք դեպի սրտի առողջության բարելավում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `ներառել սնունդ
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 7 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն:
Բույսերի վրա հիմնված դիետաները շատ ավելի լավ են ձեր սրտի և առողջության համար: Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են և հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Իդեալում, ամեն օր ներառեք առնվազն 7 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ՝ ձեր սիրտը ամրացնելու համար: Սրանք կարող են լինել կողմնակի ուտեստներ, նախուտեստներ կամ ամբողջական սնունդ, եթե դուք շատ բույսեր եք ուտում:
- Օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք 1-2 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն ՝ հեշտ խթանման համար:
- Փորձեք փոխարինել ձեր ամենօրյա նախուտեստները կտրատած բանջարեղենով կամ չորացրած մրգերով: Սա կալորիաները նվազեցնելու և ձեր սննդակարգում ավելի շատ բույսեր ստանալու հեշտ միջոց է:
- Պահածոյացված և սառեցված բանջարեղենը նույնքան առողջ է, որքան թարմ բանջարեղենը: Պարզապես անպայման չորացրեք և լվացեք պահածոյացված բանջարեղենը ՝ ավելորդ աղից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր սպիտակուցը նիհար միսից և բույսերից:
Թռչնաբուծությունը, ձուկը, ընկույզը, հատիկները, լոբին, կաթնամթերքը և ձվերը հիանալի ընտրություն են ձեր սպիտակուցի համար: Նրանք նաև ցածր են կալորիաներով, աղով և հագեցած ճարպերով, քան սպիտակուցի այլ աղբյուրները, ինչը շատ ավելի լավ է ձեր սրտի առողջության համար:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ունենալ բարձր սպիտակուցային սնունդ, որը լիովին առանց մսի է: Լոբին, ոսպը, սիսեռը և կանաչ ոլոռը հագեցած են սպիտակուցներով, և դրանք կարող եք օգտագործել որպես բուսակերների ճաշի հիմք:
- Մսի փոխարինող ապրանքները, ինչպիսիք են տոֆուն կամ սոյան, նույնպես ձեզ տալիս են բուսական սպիտակուցի հաճելի չափաբաժին:
- Ընդհանուր սպիտակուցային առաջարկությունը կազմում է 0.8 գ սպիտակուց `ձեր մարմնի քաշի 1 կգ -ի դիմաց (2.2 ֆունտ) ամեն օր: Դա նշանակում է, որ 150 ֆունտ (68 կգ) քաշ ունեցող մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 55 գ սպիտակուց:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ 2 բաժին ձուկ ուտեք:
Ձուկը հարուստ է օմեգա-3-ով, ինչը նպաստում է սրտի առողջության ամրապնդմանը: Այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով: Ներառեք շաբաթական 2 չափաբաժին ձուկ `ձեր սրտին առողջ սննդակարգն ավարտելու համար:
Յուղոտ ձուկը լավագույնն է ձեր սիրտը պահելու համար: Սաղմոնը, իշխան, թունա, սարդինա, սկումբրիա և ծովատառեխ ՝ բոլորը հիանալի ընտրություն են:
Քայլ 4. Անցեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի:
Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, յոգուրտը և պանիրը, շատ առողջարար են, բայց դրանք կարող են նաև բարձր յուղայնությամբ լինել: Ձեր սննդակարգում ավելի շատ ճարպ ավելանում է ավելի շատ կալորիա, իսկ ճարպը կարող է նաև խցանել ձեր զարկերակները և վնասել ձեր սիրտը: Խուսափեք շատ ճարպ ուտելուց ՝ փոխարենը ընտրելով ցածր յուղայնությամբ ապրանքներ:
- Դուք կարող եք աստիճանաբար կատարել այս փոփոխությունները: Անցեք ամբողջական կաթից մինչև 1%, այնուհետև իջեք ՝ յուղազերծելու համար:
- Եթե մածուն եք ուտում, ստուգեք շաքարի պարունակությունը: Նախապես փաթեթավորված յոգուրտը բավականին շատ շաքար է պարունակում, նույնիսկ եթե այն ցածր յուղ է:
Քայլ 5. Ընտրեք ամբողջական հացահատիկի հաց և շաքարավազ:
Դրանք օգնում են պահպանել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Ամբողջ հացահատիկը և ցորենը օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը և վերահսկել արյան շաքարը: Նրանք նաև մանրաթելերի և հանքանյութերի հիանալի աղբյուրներ են, իսկ հարուստ հարուստ ալյուրը ՝ ի տարբերություն սպիտակ սորտերի: Եթե սովորաբար ունեք սպիտակ հաց և հացահատիկ, փոխարենը անցեք ամբողջական հացահատիկի տեսակների ՝ առողջության լրացուցիչ խթանման համար:
- Դուք կարող եք ունենալ ավելի շատ հացահատիկային ապրանքներ, ինչպիսիք են քինուան, վարսակը կամ գարին: Quinoa- ն հիանալի կողմնակի ուտեստ կամ ճաշ պատրաստելու հիմք է պատրաստում:
- Անցեք նաև շագանակագույն բրնձի, եթե սովորաբար սպիտակ եք ուտում: Սա ձեզ տալիս է ամբողջական ձավարեղենի լրացուցիչ բաժին:
Քայլ 6. Ստացեք շատ առողջ ճարպեր ընկույզից և սերմերից:
Միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերը շատ ավելի լավ են ձեր առողջության համար, քան տրանս կամ հագեցած ճարպերը: Այս առողջ ճարպերի լավ աղբյուրները ներառում են բոլոր տեսակի ընկույզները, ընկույզի կարագը և կտավատի սերմերը: Խմեք դրանք կամ ներառեք դրանք ձեր ուտեստների մեջ `առողջ ճարպը բարձրացնելու համար:
- Առողջ ճարպերի այլ աղբյուրներ են `ավոկադոն, ձիթապտուղը, կանոլայի յուղը, ձուկը և սոյան:
- Հիշեք, որ բոլոր ճարպերը բարձր են կալորիաներով, նույնիսկ առողջ տեսակների համար: Պաշտոնական առաջարկությունն է ՝ ճարպից ստանալ օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 25-35% -ը, կամ մոտ 80 գ 2 հազար կալորիականությամբ սննդակարգում:
Քայլ 7. Ամեն օր ներառեք առնվազն 25 գ մանրաթել:
Մանրաթելերը ոչ միայն ձեր մարսողության համար են: Այն նվազեցնում է ձեր խոլեստերինը և արյան շաքարը, ինչը լավ է սրտանոթային առողջության համար: Առաջարկվող դոզան օրական մոտ 25 գ է, ուստի ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառեք շատ մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
- Լավ, մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, մրգեր մաշկով, լոբի և ընկույզ:
- Դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր մանրաթելերը սննդային հավելումներով:
Քայլ 8. Հյուրասիրեք ինքներդ ձեզ դառը շոկոլադով:
Ձեր սրտին առողջ սննդակարգը պարտադիր չէ, որ ձանձրալի լինի: Սև շոկոլադը հիանալի աղանդեր է պատրաստում, և դա նաև բավականին լավ է ձեր սրտի համար: Երբ կակաոյի տոկոսը բարձրանում է, սպիտակուցի մակարդակը բարձրանում է, իսկ շաքարի մակարդակը `նվազում: Դարձրեք սա ձեր սննդակարգի մի մասը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է բուժում:
- Եթե դուք սովոր չեք դառը շոկոլադի հետ, ապա սկսեք ուտել 70% կակաոյի մուգ շոկոլադ: Այնուհետեւ աշխատեք ավելի առողջ շոկոլադի համար:
- Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ուտեք տոննա դառը շոկոլադ: Այն դեռ բարձր է կալորիաներով և կարող է ունենալ շատ ավելացված շաքար: Միանգամից միայն 1 ունցիա (28 գ):
Մեթոդ 2 3 -ից. Սնունդը սահմանափակելու համար
Քայլ 1. Խուսափեք տապակած, վերամշակված կամ նախապես փաթեթավորված սնունդից:
Սրանք շատ հարուստ են աղով, հագեցած ճարպով և քիմիական նյութերով, որոնք կարող են վատ լինել ձեր սրտի համար: Հնարավորինս խուսափեք այս իրերից և որքան հնարավոր է հաճախ պատրաստեք ձեր սնունդը թարմ վիճակում:
- Այս կատեգորիայի մեծ մասն են կազմում սառեցված ընթրիքները և խորտիկները: Բաց թողեք սառեցված պիցցայի գլանափաթեթները և հեռուստատեսային ընթրիքները:
- Արագ սնունդի մեծ մասը նույնպես ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, ուստի փորձեք հնարավորինս խուսափել դրանից:
- Սա ներառում է նաև պրուշուտոյի պես բուժված միս, որը շատ աղի և ճարպոտ է:
Քայլ 2. Վերացրեք հագեցած և տրանս ճարպերի աղբյուրները:
Fatարպերով հարուստ սննդակարգը ձեզ հնարավորություն է տալիս սրտի հիվանդությունների, զարկերակների խցանման և արյան բարձր ճնշման դեպքում: Հագեցած և տրանս ճարպերը հատկապես անառողջ են, ուստի ավելի լավ է հնարավորինս հեռացնել ձեր սովորական սննդակարգից:
- Ընդհանուր առմամբ, հագեցած ճարպը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների ոչ ավելի, քան 5-6% -ը, կամ մոտ 11-13 գ ՝ 2000 կալորիականությամբ սննդակարգում: Ընդհանրապես խուսափեք տրանս ճարպերից, քանի որ դրանցից ոչ մեկն ամենաառողջարար ընտրությունն չէ:
- Հագեցած և տրանս ճարպերի աղբյուրներն են ՝ կարագը, ճարպը, բեկոնի քսուքը, ապխտած միսը, սերուցքային սոուսները, լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը և ոչ կաթնամթերքի սերուցքները:
Քայլ 3. Օրական կերեք ոչ ավելի, քան 2, 300 մգ աղ:
Աղը բարձրացնում է արյան ճնշումը և հետագայում սրտի հետ կապված խնդիրներ առաջացնում: Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 2, 300 մգ կամ մոտ 1 թեյի գդալ: Կրճատեք ձեր ընդունումը ՝ խուսափելով աղի ուտելիքներից և առանց աղ պատրաստելուց:
- Միշտ ստուգեք ձեր գնած սննդամթերքի սննդային պիտակները `տեսնելու, թե որքան աղ կա դրանցում: Խուսափեք հատկապես աղի պարունակող իրերից:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ստանալ ձեր աղի ընդունումը 2, 300 մգ -ից ցածր, ցանկացած նվազեցում դեռ լավ փոփոխություններ են:
- Եթե սրտի հետ խնդիրներ ունեք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ նվազեցնել ձեր աղը մինչև 1,500 մգ օրական:
Քայլ 4. Կտրեք քաղցր ուտելիքներն ու խմիչքները:
Շատ ավելացված շաքարներ կարող են նաև նպաստել սրտի հետ կապված խնդիրների լուծմանը: Սրանք դատարկ կալորիաներ են, որոնք կարող են ստիպել ձեզ գիրանալ: Խուսափեք քաղցր աղանդերից և ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան: Նաև զգույշ եղեք, թե որքան շաքար եք ավելացնում ձեր սուրճի և թեյի մեջ: Սա արագ գումարվում է:
- Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական ունենալ ոչ ավելի, քան 25-36 գ ավելացված շաքար:
- Աղի նման, միշտ ստուգեք գնվող սննդամթերքի սննդային պիտակները: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան շաքար կա որոշ սննդի մեջ:
- Ավելացված շաքարները տարբերվում են բնական շաքարներից, ինչպես պտուղներում եղածները: Պետք չէ սահմանափակել բնական շաքարները:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կարմիր միսը շաբաթական 1 կերակուրով:
Կարմիր միսը սպիտակուցի աղբյուր է, բայց նաև հարուստ ճարպերով: Եթե պարբերաբար կարմիր միս եք ուտում, կրճատեք և սահմանափակվեք շաբաթական 1 չափաբաժնով:
Եթե դուք իսկապես կարմիր միս եք ուտում, ստացեք այն ամենաթույլ կտրվածքները, որոնք կարող եք գտնել, որպեսզի նվազեցնեք ձեր ուտած ճարպի քանակը:
Քայլ 6. Հեշտությամբ անցեք համեմունքների վրա:
Կետչուպը, մանանեխը և մայոնեզը ձեր ճաշերին ավելացնում են շատ ավելորդ աղ, ճարպ և կալորիաներ: Նաև հեշտ է չափն անցնել և չափազանց շատ ավելացնել: Կրճատեք համեմունքների օգտագործումը կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանցից:
Փորձեք չափել համեմունքները գդալով ՝ դրանք անմիջապես ձեր սննդի վրա չթափելու փոխարեն: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մասերը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ առողջ խոհարարություն և բաժանում
Քայլ 1. Եփել բուսական յուղերով `կարագի կամ ճարպի փոխարեն:
Սա հեռացնում է ձեր պատրաստումից շատ աղ, հագեցած ճարպեր և կալորիաներ: Փոխարենը դրանք փոխարինեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղերով:
Բուսական յուղերը դեռևս ճարպ ունեն, ուստի պահեք մասի վերահսկողության տակ: Օգտագործեք միայն այնքան, որ թավան կամ թխման թերթիկը քսեք:
Քայլ 2. Ձեր սննդի մեջ աղի փոխարեն ավելացրեք խոտաբույսեր և համեմունքներ:
Աղից խուսափելը չի նշանակում, որ ձեր սնունդը պետք է անպիտան լինի: Կա համեմունքների մի ամբողջ աշխարհ, որը կարող եք օգտագործել: Փորձեք մի փոքր և գտեք ձեր համի նոր համեմունքներ: Դուք կարող եք պարզապես հանդիպել ձեր սիրած նոր համին:
Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են ուրց, ռեհան, եղեսպակ, կարմիր պղպեղ, կայնեն, չիլի փոշի և դափնու տերևներ:
Քայլ 3. Հեռացրեք թռչնի և ձկների մաշկը եփելուց առաջ:
Թեև այս նիհար սպիտակուցներն ընդհանուր առմամբ առողջ են, ձկների և թռչունների մաշկը հարուստ է հագեցած ճարպերով: Մաքրել այն նախքան ճաշ պատրաստելը, որպեսզի այդ ճարպից ոչ մեկը չմնա ձեր ճաշի մեջ:
Բացառություն է միայն այն, եթե դուք թռչուն եք թխում: Այնուհետև եփեք այն մաշկով և հեռացրեք այն մատուցելուց առաջ, որպեսզի միսը չչորանա:
Քայլ 4. Մսի պատրաստումից առաջ կտրատեք ճարպը:
Նույնիսկ նիհար միսը դեռ կարող է ճարպ ունենալ: Օգտագործեք սուր դանակ և կտրեք մսի ցանկացած սպիտակ բծեր, նախքան ճաշ պատրաստելը ավելորդ ճարպից ազատվելու համար:
Սա հատկապես լավ հնարք է կարմիր միսից ճարպը հեռացնելու համար:
Քայլ 5. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:
Նույնիսկ եթե դուք հետևում եք առողջ սննդակարգի, չափազանց ուտելը ձեր սննդակարգին ավելացնում է ավելի շատ կալորիա, քան կարող եք այրել: Սա հանգեցնում է քաշի ավելացման և կարող է նախապատրաստվել սրտի հիվանդության համար: Երբ բավարարված եք զգում, դադարեք ուտել, նույնիսկ եթե ճաշը համեղ է: Այսպիսով, դուք կխուսափեք չափազանց շատ ուտելուց և շատ կալորիաներ ընդունելուց:
- Դանդաղ սնվելը օգնում է ձեզ խուսափել շատակերությունից, քանի որ ավելի շուտ կուշտ եք: Փորձեք խայթել, ամբողջությամբ ծամել և սպասել, մինչև կուլ չգնաք ևս մեկ կծում վերցնել:
- Ձեր բաժնի չափերը վերահսկելու մի փոքր հնարքի համար փորձեք օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ և ամաններ: Այսպիսով, դուք ավելի քիչ գայթակղվելու եք ձեր ափսեը լիցքավորելու և շատ արագ ուտելու համար:
- Ռեստորանների մեծ մասում դուք կստանաք շատ ավելի մեծ մատուցում, քան անհրաժեշտ է: Մի վախեցեք շան պայուսակ ձեռք բերել և ձեր մնացորդները տուն բերել հետագայում:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Առողջ սննդակարգին հետևելը կարևոր է, բայց ապրելակերպի այլ փոփոխություններ, ինչպիսիք են կանոնավոր մարզվելը և ծխելը թողնելը, նույնպես կարևոր քայլեր են ձեր սրտի առողջությունը խթանելու համար:
- Եթե ձեր սննդակարգի վերաբերյալ այլ հարցեր ունեք, մի հապաղեք խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
