Առաջնորդել նշանակում է պատասխանատվություն վերցնել և առաջնորդել: Որոշելով առողջ կյանք վարել, դուք որոշում եք ստանձնել ձեր սեփական սովորությունների և գործողությունների նկատմամբ հրամանատարությունը: Հոգ տանել հիմնականի մասին ՝ ուտելով, մարզվելով և քնելով: Կառուցեք համակարգ, որը կարող եք պահպանել ՝ առողջ սովորությունները ներառելով ձեր առօրյայի յուրաքանչյուր մասում: Գրանցեք ձեր ընկերներին և ձեր բժշկին, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հիմունքների մասին հոգ տանել
Քայլ 1. Կերեք սնունդ:
Յուրաքանչյուրի իդեալական դիետան տարբեր է, բայց մենք բոլորս պետք է ծածկենք նույն հիմքերը: Կերեք մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, կաթնամթերք, սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր կարիքների մասին. Եթե ունեք բժշկական վիճակ, գուցե կարիք լինի ավելի զգույշ լինել, թե ինչ եք ուտում:
- Կերեք օրական առնվազն երեք անգամ ՝ առողջ խորտիկներով ընդմիջումներով: Ուշադրություն դարձրեք ձեր չափաբաժնի չափին և մատուցեք տարբեր սննդատեսակների չափսերին `համոզվելու համար, որ դուք չեք ուտում: Չափից շատ ուտելը անառողջ է, նույնիսկ եթե դա առողջ սննդի հետ է:
- Կերեք մի շարք ամբողջական սնունդ: Կերեք լոբի, ընկույզ, աղցաններ և մածունի պես ֆերմենտացված սնունդ:
- Մոռացեք վիտամիններն ու հավելումները, եթե բժիշկը դրանք խորհուրդ չի տալիս, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք արդյունավետ և անվտանգ են ձեզ համար: Եթե դուք ուտում եք մի շարք սննդամթերքներ, ներառյալ շատ մրգեր և բանջարեղեն, դուք կստանաք անհրաժեշտ սննդանյութերը:
- Սովորություն ունեցեք ուտել քաղցած ժամանակ և դադարեցնել, երբ կուշտ եք: Ուտելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին, որպեսզի նկատեք, որ ձեր քաղցի մակարդակը նվազում է:
- Եթե անընդհատ մտածում եք սննդի մասին, սնվում եք քաղցած ժամանակ կամ ընդհանրապես խուսափում եք ուտելուց, հնարավոր է ՝ ուտելու խանգարում ունենաք: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Խմեք հեղուկներ:
Խմեք ջուր, որոշ հյութեր, արգանակ, կաթ և այլ հեղուկներ ամբողջ օրվա ընթացքում: Խմեք առնվազն 2 լիտր, կամ մոտ 8 բաժակ 8 ունց հեղուկ օրական `համոզված լինելու համար, որ լավ եք խոնավացել:
- Հյութալի բանջարեղեն և մրգեր ուտելը նույնպես կհիասթափեցնի ձեզ:
- Փորձեք խուսափել սոդայից և արհեստականորեն քաղցրացված այլ խմիչքներից: Շաքարը վնասակար է նյութափոխանակության, ատամների և իմունային համակարգի համար:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Համոզվեք, որ ամեն օր շարժվում եք: Դա կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, էներգիան և առողջությունը: Եթե դուք չափահաս եք, նպատակ դրեք շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր աէրոբ գործունեության կամ 75 րոպե եռանդուն աէրոբ գործունեության: Գործունեությունը, որը համարվում է ուժգին, այն է, երբ վարժության ամբողջ ընթացքում պահպանում ես սրտի առավելագույն զարկերի 70-85% -ը: Ավելի լավ է ավելի հաճախ մարզվել, քան ամբողջ օրը մարզվել, այնպես որ, եթե կարող եք, ամեն օր ինչ -որ բան արեք:
Մարզվելու համար պարտադիր չէ միանալ մարզասրահին: Կարող եք արագ զբոսնել, վազել, լողալ կամ միանալ պարախմբին:
Քայլ 4. Քնել:
Քունն ամեն ինչ կապ ունի առողջության հետ: Իմունային դիմադրությունը, քաշը և հոգեկան առողջությունը պահպանելու համար պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Եթե դուք չափահաս եք, գիշերեք 7-8 ժամ անխափան քուն: Փորձեք բնականաբար քնել ամեն երեկո նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ հանգստանալու ժամանակն է:
- Դեռահասներին կարող է անհրաժեշտ լինել մոտ 10 ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Մեծահասակները դեռ կարիք ունեն 7-8 ժամ քնելու, բայց կարող են նաև ավելի շատ քնել և ավելի շատ ժամանակ անցկացնել անկողնում:
Քայլ 5. Հանգստացեք:
Աշխատանքից և այլ սթրեսային գործոններից ազատվելը էական նշանակություն ունի ձեր առողջության համար: Gageբաղվեք այնպիսի զբաղմունքներով, որոնք ձեզ հանգստացնում են, դուրս գալիս տնից և զբոսնում բնության գրկում, ընկերների հետ շփվում և սովորում հանգստանալու որոշ տեխնիկա, որոնք կարող եք անել կոշտ պահերին: Քրոնիկ սթրեսը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, գլխացավերի, մարսողական խնդիրների, հիշողության հետ կապված խնդիրների, քաշի ավելացման և հոգեկան հիվանդության:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք աշխատում, կարևոր է արձակուրդներ վերցնել ձեր առօրյայից:
- Վերցրեք բազմաթիվ արձակուրդներ և հանգստյան օրեր, որոնցում կենտրոնանում եք հանգստանալու վրա: Փորձեք ձեր երեկոներն ազատ պահել:
- Աշխատանքային օրվա ընթացքում արագ քնեք և կարճ ընդմիջումներ արեք:
- Մեդիտացիա անել:
- Եթե դուք վնասվածք եք վերապրած, սթրեսը կարող է ձեզ հատկապես հարվածել: Հոգեկան առողջության խորհրդատուն կարող է մեծ փոփոխություն կատարել սթրեսի ժամանակ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Առողջ սովորությունների մեջ մտնելը
Քայլ 1. Եփել տանը:
Տանը պատրաստելը ավելի էժան է և առողջ, քան ուտելը դրսում, այնպես որ սովորեցրեք ինքներդ պատրաստել սիրած իրերը և լավ հագեցած սառնարան պահեք: Առողջ գնումներ կատարեք: Պլանավորեք ձեր ուտելիքները մեկ շաբաթվա համար և գնացեք մթերային խանութ ՝ ցուցակով: Սկսեք արտադրական միջանցքներից և բաց թողեք չիպսերն ու խորտիկների միջանցքները:
- Եթե շաբաթվա ընթացքում ձեր ժամանակը սահմանափակ է, հանգստյան օրերին փորձեք միանգամից շատ սնունդ պատրաստել: Խորովածը, հացահատիկի աղցանները, տապակները և տապակները լավ են պահվում սառնարանում:
- Եփեք այն ուտեստը, որը Ձեզ դուր է գալիս, կամ չեք ցանկանա ուտել այն:
- Շաբաթական բանջարեղենը երաշխավորելու համար պատվիրեք CSA տեղական ֆերմայից, եթե կարող եք այն գնել:
- Որոշ տարածքներում դուք կարող եք օգտագործել SNAP կամ սննդամթերքի նամականիշեր ձեր տեղական ֆերմերների շուկայում: Նրանք այդ կերպ կրկնակի թանկ են, այնպես որ ստուգեք, թե արդյոք կարող եք:
Քայլ 2. Մշակեք ակտիվ սովորություններ:
Եթե դուք դժվարանում եք կանոնավոր կերպով հաճախել մարզասրահ, ավելի շատ զբաղվեք ձեր առօրյայով: Takeբաղվեք այգեգործությամբ կամ այլ ակտիվ զբաղմունքով: Շուն ձեռք բեր, որպեսզի հիշես զբոսնելու: Կտրեք ձեր երթևեկությունը և աշխատելու ճանապարհի մի մասը քայլեք, կամ սովորություն ձեռք բերեք մոտակայքում գտնվող ձեռնարկություններին հովանավորել, որպեսզի կարողանաք քայլել այնտեղ և վերադառնալ: Կրկնության և հետևողականության միջոցով դուք կարող եք կառուցել վարժությունների նոր սովորություն, որը կարող է օգնել ձեզ առողջ կյանք վարել:
- Տեսեք, արդյոք կարո՞ղ եք ձեր ճանապարհորդության մի մասը հեծանիվով քայլել ՝ այն քայլելու փոխարեն:
- Բարձրացեք աստիճաններով, այլ ոչ թե վերելակով:
- Մշակեք սովորություն ՝ ճաշից հետո զբոսնել մոտակա այգում:
- Փորձեք ցանկացած հոբբի, որը ձեզ դուրս է բերում տնից և տեղաշարժվում, օրինակ ՝ թռչնադիտարկում կամ գեոքսինգ:
Քայլ 3. Խոզանակ և թել:
Ատամների հիգիենան ազդում է ձեր սրտի առողջության, ինչպես նաև լնդերի և ատամների վրա: Խոզանակեք օրական երկու անգամ և ամեն օր թել արեք: Մտածեք ֆտոր պարունակող բերանի լվացման մեջ ավելացնելու մասին: Պլանավորեք ատամների կանոնավոր մաքրումներ և հետազոտություններ և մի հապաղեք նշանակել, եթե ունեք լնդերի արյունահոսություն, ատամների սխալ դասավորվածություն կամ զգայունություն: Եթե կուլ տալու հետ կապված խնդիրներ ունեք, պետք է անհապաղ դիմել բժշկի:
Քայլ 4. Կիր արևապաշտպան քսուք:
Արևապաշտպան քսուքը պաշտպանում է ձեզ քաղցկեղից և օգնում է ձեր մաշկին ավելի դանդաղ ծերանալ: Դուրս գնալիս արևապաշտպան քսուք կրեք, բայց նաև պատուհանի մոտ նստելիս: Հագեք լայն սպեկտրի արևապաշտպան քսուք `SPF 30 կամ ավելի: Կիրառեք արևի ճառագայթումից 15 րոպե առաջ և նորից քսեք յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ:
Հետեւեք ձեր մաշկին: Եթե դուք ունեք խալեր, պարբերաբար ստուգեք դրանք ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք աճել են անկանոն ձևերի կամ գույների՞, թե՞ դրանք մեծանում են:
Քայլ 5. Սոցիալիզացիա:
Առողջ սոցիալական ցանց ունենալը լավ է ձեր երկարակեցության, հիվանդություններից ձեր ապաքինման և մտավոր կայունության համար: Պարբերաբար տեսեք ընկերներին: Շարունակեք կապը ընտանիքի հետ:
- Ձեր սոցիալական շփումները ընդլայնելու համար միացեք կրոնական միաբանությանը, ակտիվիստների կոլեկտիվին, գեղարվեստական կոոպերատիվին կամ այլ կազմակերպության: Ներգրավվեք կազմակերպությունում և հավատարիմ մնացեք դրան:
- Getանոթացեք ձեր հարևանների հետ: Ձեզ հարկավոր չէ լավագույն ընկերներ ձեռք բերել ձեր բլոկում գտնվող բոլորի հետ, բայց հասնել նրան, որ միմյանց տեսնելիս կարող եք ընկերական զրուցել:
- Կամավոր օգնիր քո կյանքի մարդկանց, երբ նրանք կարիք ունեն, և օգնություն խնդրիր, երբ դրա կարիքը զգաս:
- Եթե միայնակ չեք, մտածեք ծանոթության մասին: Եթե դուք երջանիկ զուգորդված եք, մտածեք ձեր զուգընկերոջ հետ տեղափոխվելու մասին: Ռոմանտիկ ընկերակցությունը առողջության և երջանկության ամենամեծ գործոններից մեկն է:
- Ուղարկեք երախտագիտության գրառումներ ՝ ասելով այն մարդկանց, ում սիրում եք նրանց մեջ:
Քայլ 6. Կառուցեք երջանկություն և ինքն ընդունում:
Երջանկության և առողջության միջև ամուր կապ կա, ուստի փորձեք սովորություն ունենալ սիրով վերաբերվել ձեզ: Խոսեք ինքներդ ձեզ այնպես, ինչպես կխոսեիք սիրելի ընկերոջ հետ: Երբ սկսում եք ունենալ բացասական պարուրաձև մտքեր, դադար տվեք և բացահայտեք այն միտքը, որը ձեզ վատ է զգում: Ընդունեք վատ զգացողությունը և մի փորձեք վերահսկել այն: Փոխարենը, հանգստացրեք ինքներդ ձեզ, մինչև չկարողանաք վերլուծել ձեր վատ զգացողության հիմքում ընկած տրամաբանությունը:
- Հաստատեք ձեր դրական զգացմունքները: Լավ զգացմունքները օգնում են ձեզ գոյատևել վնասվածքներից և հիվանդություններից: Երբ դրական զգացողություն ունեք, դադար տվեք և վայելեք այն:
- Եթե դրական միտք ունեք, բարձրաձայն ասեք. «Ես սիրում եմ այս այգին» կամ «Ես այսօր հիանալի աշխատանք կատարեցի ՝ հաղթահարելով իմ սթրեսը»:
Քայլ 7. Սահմանափակեք տոքսինների ազդեցությունը:
Դուք կարող եք ձեզ ավելի առողջ պահել ՝ նվազեցնելով ձեր միջավայրում քիմիական նյութերի հետ փոխազդեցությունը: Մի ծխիր: Cխախոտը թունավոր է:
- Խուսափեք քիմիական նյութեր պարունակող ապրանքներից:
- Շվեյ, մի ավլիր: Փոշին լի է տոքսիններով, այնպես որ դուք չեք ցանկանում այն օդ բարձրացնել: Մակերևույթները սրբելու համար օգտագործեք թաց շոր և պարբերաբար մաքրեք հատակները: Կարող եք նաև փոշեկուլով լվանալ:
- Մի օգտագործեք թունաքիմիկատներ և մի գնեք լակի: Այս քիմիական նյութերը հեռու պահեք ձեր տնից: Դուք կարող եք խուսափել սխալներից ՝ ձեր տունը մաքուր պահելով:
- Ձեռքով լվացեք ձեր քիմմաքրումը: Պրոֆեսիոնալ քիմմաքրիչներն օգտագործում են պերկլորեթիլեն, որը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, երբ երկար ժամանակ ենթարկվում ես դրան: Փոխարենը մաքրեք ձեր հագուստը ջրով կամ գտեք քիմմաքրիչ, որը կհամաձայնվի ձեր հագուստը թաց մաքրելու համար:
- Ստուգեք օդի որակի կանխատեսումը: Փորձեք ձեր դրսում անցկացնել օդի ավելի բարձր որակի օրեր և մարզվելիս ավելի հեռու գնացեք գործարաններից և երթևեկից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հետևեք ձեր առողջությանը
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին:
Ձեր առողջ կյանքում օգնելու համար դիմեք փորձագետի օգնությանը: Կատարեք ձեր ամենամյա ստուգումը և մտեք այնտեղ, երբ կարծում եք, որ ինչ-որ բան այն չէ: Բժիշկները կան կրթելու, ինչպես նաև ախտորոշելու համար, այնպես որ բժշկի մոտ գնալն առողջության կորուստ չէ: Իրականում, կանոնավոր ստուգումը շատ ավելի հավանական է դարձնում, որ ձեր բժիշկը վաղ հայտնաբերի պոտենցիալ լուրջ հիվանդություն կամ վիճակ, ինչը կարող է օգնել նրանց ավելի արդյունավետ բուժել:
- Համոզվեք, որ ունեք ապահովագրություն, որն ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ ծածկույթը: Օրինակ, եթե դուք, ամենայն հավանականությամբ, երեխա կունենաք առաջիկա մի քանի տարիների ընթացքում, համոզվեք, որ ձեր ապահովագրությունը ծածկում է մայրության և ծննդաբերության ծառայությունները:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ճիշտ եք հոգ տանում ձեր մասին: Ձեր բժիշկը կարող է մտքեր ունենալ ձեր սննդակարգի և դրա մասին
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք նշաններին և ախտանիշներին:
Ստուգեք ինքներդ ձեզ այն հիվանդությունների կամ պայմանների համար, որոնց դուք կարող եք հակված լինել: Եթե ձեր ընտանիքում հիվանդություն է առաջանում, հետևեք դրա համար: Եթե ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, կամ նկատում եք, որ ձեր մաշկը կամ մարմնի որևէ այլ մաս փոխվում է այնպես, որ դա չի կարող վերագրվել սովորական ծերացմանը, դիմեք բժշկի:
- Փոքր ախտանշանները, որոնք պահպանվում են մեկ շաբաթից ավելի, ինչպես հազը, նույնպես պետք է ստիպեն այցելել առողջապահական մասնագետի:
- Եթե համոզված չեք ախտանիշի մասին, զանգահարեք բժշկի գրասենյակ և խնդրեք խոսել բուժքրոջ կամ բուժքույր պրակտիկայի մասնագետի հետ: Շատ փոքր խնդիրներ կարելի է ախտորոշել հեռախոսով:
-
Շտապ օգնության դեպքում անհապաղ զանգահարեք 911: Արտակարգ իրավիճակները ներառում են շնչառության դժվարություն, կրծքավանդակի ցավ, որովայնի վատ ցավ, արյունահոսություն, գլխի վնասվածք կամ գիտակցության կորուստ: #Խոսեք հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ: Ակտիվ սոցիալական կյանք ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահել հավասարակշռված և երջանիկ, բայց դա միշտ չէ, որ բավարար է: Եթե որևէ կերպ ձեզ անսովոր եք զգացել, մտածեք թերապևտի այցելության մասին: Եթե անհանգստանում եք, տխրում եք, զգում եք անօգնական կամ դժվարություններ ունեք ձեր կյանքի սովորական գործունեությամբ զբաղվելու համար, դիմեք բժշկի կամ թերապևտի:
Հաղթահարել, երբ ոչ ոք քեզ չի հետաքրքրում Քայլ 13 - Եթե ձեզ կտրված եք զգում այն բաներից, որոնք երբեմն ձեզ հաճույք են պատճառում, գուցե ընկճված լինեք: Եթե դուք զգում եք շատ ուժեղ հույզեր, ապա մեկ այլ բանի վրա կարող է ուշադրության կարիք լինել:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք կարծում, որ ինչ -որ բան սխալ է, աշխատավայրում, տանը խնդիրները կամ ձեր ընկերների մտահոգությունները կարող են նշաններ լինել, որ ինչ -որ բան կա:
- Եթե դուք ուտում եք, խմում կամ օգտագործում եք թմրանյութեր, կարող եք օգուտ քաղել մասնագիտական օգնությունից: Կապվեք մասնագետի հետ, նույնիսկ եթե մտածում եք ձեր զգացմունքներին օգնելու համար նյութ օգտագործելու մասին:
Խորհուրդներ
- Հարցրեք ձեր բժշկին դիետիկ առաջարկությունների համար, որոնք կարող են արդյունավետ լինել ձեզ համար:
- Մի շրջանցեք ձեր ստուգումները, նույնիսկ եթե առողջ եք: Ձեր բժիշկն ավելի մեծ հնարավորություն ունի բռնելու պոտենցիալ լուրջ հիվանդություններ կամ պայմաններ:
Գուշացումներ
- Նախքան ձեր սննդակարգում կամ ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է:
- Շնչառության դժվարության, կրծքավանդակի ցավերի կամ լուրջ վնասվածքների դեպքում անհապաղ դիմեք բժշկի:
