Կետոգենիկ (keto) դիետան շատ տարածված է առողջության և ֆիթնեսի համայնքներում, և ապացուցված է, որ արդյունավետ է քաշի կորստի համար ավելի քան 20 գիտական հետազոտությունների ընթացքում: Այս բարձր յուղայնությամբ և ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ ստիպում է գնալ ketosis- ի, որտեղ ձեր մարմինը սկսում է ճարպերը այրել էներգիայի համար: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տալիս, որ keto դիետան կարող է օգնել բուժել Ալցհեյմերի, էպիլեպսիայի և Պարկինսոնի հիվանդությունները: Հետաքրքրվա՞ծ եք փորձել այս դիետան ինքներդ: Մենք հավաքել ենք բազմաթիվ օգտակար տեղեկություններ և առաջարկություններ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 11 -ից. Կուտակեք առողջ ճարպեր:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր կալորիաների մոտ 70-80% -ը պետք է ստացվի ճարպից:
Եփեք ձեր ուտեստները ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղով, իսկ քաղցած ժամանակ ուտեք չիա, քնջութ և դդմի սերմեր: Սննդամթերքը, ինչպիսիք են լիարժեք ճարպային հունական յոգուրտը, մակադամիայի ընկույզը, սաղմոնը, թունոսը, ավոկադոն, ձվերը, կոկոսի կաթը, կոկոսի յուղը և խոտածած սթեյքը ճարպի այլ մեծ աղբյուրներ են:
- Պանիրն ու ծանր քսուքները նույնպես հարուստ են ճարպերով:
- Օրինակ, եթե հետևում եք 2000 կալորիականությամբ սննդակարգի, կարող եք օրական ուտել մոտ 165 գրամ ճարպ:
Մեթոդ 2 11 -ից. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Դուք կստանաք ձեր կալորիաների 10-20% -ը սպիտակուցից:
Ուտեք եղնիկի, տավարի, մուգ հավի միս, մուգ հնդկահավի միս, գառ և խոզի միս: Եթե դուք ծովամթերքի երկրպագու եք, բախտը բերում է. Սաղմոնը, թունոսը և ծովախեցգետինը նույնպես սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Կուտակեք նաև շատ կաթնամթերք, օրինակ ՝ ամբողջական կաթնաշոռ և ռիկոտա պանիր, ինչպես նաև հունական յոգուրտ:
2000 կալորիականությամբ սննդակարգում դուք կարող եք ամեն օր ուտել մոտ 75 գրամ սպիտակուց:
Մեթոդ 3 11-ից. Կերեք ցածր ածխաջրերով մրգերի և բանջարեղենի վրա:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կետո դիետայի դեպքում ածխաջրերը պետք է կազմեն ձեր ընդհանուր կալորիաների միայն 5-10% -ը:
Բարեբախտաբար, թարմ արտադրանքը սև ցուցակում չէ keto դիետայից և հիանալի միջոց է ձեր ամենօրյա ածխաջրերի սահմանը բավարարելու համար: Zուչինին, վարունգը, ավոկադոն, սմբուկը, լոլիկը, գազարը, ծաղկակաղամբը և բրոկոլին բոլորը ցածր ածխաջրածնային հիանալի տարբերակներից են:
Մրգերը, ինչպիսիք են ազնվամորին, մոշը, հապալասը և ելակը, նույնպես ցածր են ածխաջրերով:
Մեթոդ 4-ից 11-ը. Լրացրեք ձեր սննդակարգը կարճ շղթայի ճարպերով:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կարճ շղթայի ճարպերը լյարդին հրահանգում են ավելի շատ կետոններ պատրաստել:
Դրանք կարող են թեթևացնել ketosis- ի գործընթացը և նվազեցնել ձեր մարմնի վրա սթրեսը:
Կոկոսի յուղը կարճ շղթայի ճարպերի լավ աղբյուր է:
Մեթոդ 5 -ից 11 -ը ՝ Վերցրեք վիտամին D հավելում:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Վիտամին D- ն անհրաժեշտ է կալցիումի սպառման, բջիջների աճի և բորբոքման համար:
Unfortunatelyավոք, այս սննդարար նյութը հազվադեպ է բնականորեն հանդիպում սննդի մեջ: Կանգնեք ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում և վերցրեք վիտամին D- ի պարկուճներ կամ դեղահատեր, որոնք կօգնեն հավասարակշռել ձեր սննդակարգը:
Կարող եք նաև վիտամին D- ով արևի տակ ընկնել: Փորձեք ամեն օր նստել դրսում կամ զբոսնել:
Մեթոդ 6 11-ից. Անցում դեպի keto ՝ ցածր ածխաջրածնային դիետայով:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա կարող է նվազեցնել keto- ի սկզբնական կողմնակի ազդեցությունները, որոնք հաճախ կոչվում են keto գրիպ:
Կետո գրիպի ախտանիշները ներառում են սրտխառնոց, աղիքային անհանգստություն կամ քնի խնդիրներ:
Կարող եք փորձել Ատկինսի կամ Պալեոյի դիետաները, քանի որ երկուսն էլ ցածր ածխաջրեր են:
Մեթոդ 7 -ից 11 -ը. Ընտրեք նպատակային կետո դիետա, եթե հաճախակի վարժություններ եք կատարում:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա երաշխավորում է, որ դուք կունենաք բավականաչափ էներգիա աշխատելու համար:
Ընդհանրապես, նպատակային keto դիետաները (TKD) պարունակում են 65-70% ճարպ, 20% սպիտակուց և 10-15% ածխաջրեր:
- Ածխաջրերը առավել օգտակար կլինեն, եթե դրանք ուտեք մարզվելուց առաջ կամ հետո:
- Այս ածխաջրերը կայրվեն մարզվելիս և, հետևաբար, չեն պահվի որպես ճարպ:
Մեթոդ 8 11 -ից. Ընտրեք ցիկլային keto դիետա `խաբեության օրերին ավելի մեծ ազատության համար:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Պահեք այդ խաբեության օրերը հատուկ առիթների համար:
Կամ, դուք կարող եք փոխարինել սովորական keto դիետայի հինգ օր ՝ երկու ոչ-keto օրերով:
- Օրինակ, «keto day»-ը կարող է ունենալ 75% ճարպ, 15-20% սպիտակուց, 5-10% ածխաջրեր, իսկ «հանգստյան օրը» ՝ 25% ճարպ, 25% սպիտակուց, 50% ածխաջրեր:
- Նույնիսկ հանգստյան օրերին փորձեք ուտել մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն, կաթնամթերք և ածխաջրերի ամբողջական ձավարեղեն `շաքարավազի կամ բարձր վերամշակված սննդամթերքի փոխարեն:
Մեթոդ 9 11-ից. Փորձեք բարձր սպիտակուցային keto դիետա ՝ մկաններ կառուցելու համար:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե շաբաթական 4-6 անգամ ծանրաձող եք բարձրացնում, սա ձեզ համար լավ տարբերակ է:
Որպես տեղեկանք, բարձր սպիտակուցային keto դիետան պարունակում է մոտ 60% ճարպ, 35% սպիտակուց և 5% ածխաջրեր:
- Այս դիետան ավելի հեշտ է հետևել, քանի որ ստանդարտ keto դիետայի ճարպը փոխարինում եք սպիտակուցներով:
- Եթե դուք օգտագործում եք ketogenic դիետա քաշը կորցնելու կամ մկանային զանգված ստեղծելու համար, կերեք մոտ 1 գ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի զանգվածի համար:
Մեթոդ 10 -ից 11 -ը. Կետոզի նշանների ստուգում:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա անշուշտ միջոց է `իմանալու, թե արդյոք ձեր ketogenic diet- ն արդյունավետ է:
Հաստատ իմանալու համար օգտագործեք կետոզի թեստային տողեր `տեսնելու համար, թե քանի քետոն կա ձեր մեզի մեջ: Կարող եք նաև շնչափող թեստ անցկացնել, որը ստուգում է ձեր շնչում ացետոնի առկայությունը:
- Իսկապես ճշգրիտ արդյունքների համար խնդրեք ձեր բժշկին ստուգել ձեր արյունը շիճուկի արյան ketones- ի համար կամ ներդրումներ կատարել արյան գլյուկոզի հաշվիչի վրա, որը ստուգում է ketones- ը:
- Երբ դուք գտնվում եք ketosis- ում, կարող եք ունենալ վատ շունչ, ցածր էներգիա, գրիպի նման ախտանիշներ, փորկապություն և զուգարանից օգտվելու հաճախակի հորդորներ:
- Սովորաբար, մոտ 3 օր կպահանջվի ketosis- ով հիվանդանալու համար, չնայած այս թիվը կարող է տարբեր լինել `կախված ձեր տարիքից, նյութափոխանակության արագությունից և ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելուց:
Մեթոդ 11 11 -ից. Կետո դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նրանք կարող են օգնել ձեզ համոզվել, որ դուք առողջորեն հետապնդում եք ketosis- ը:
Նաև քննարկեք պոտենցիալ բարդությունների հնարավորությունը, եթե ունեք առողջության գոյություն ունեցող պայմաններ կամ նյութափոխանակության խանգարումներ:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ketogenic diet- ը կարող է օգնել բուժել առկա առողջական պայմանները կամ կանխարգելել այն հիվանդությունները, որոնց դուք կարող եք հակված լինել, օրինակ ՝ շաքարախտը:
- Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ բժշկի հետ `տեսնելու համար, թե արդյոք դուք ketoacidosis- ի վտանգի տակ եք:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կետո դիետան կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե տառապում եք էպիլեպսիայով:
- Եթե բուսակեր կամ բուսակեր եք, կարող եք փորձել keto դիետա: Թոֆուի և տեմպեի նման վեգանյան միսը կարող են անհրաժեշտության դեպքում ձեզ սպիտակուցներ մատակարարել:
Գուշացումներ
- Եթե շաքարախտ ունեք, Կետոն կարող է ձեզ վտանգել DKA- ի վտանգը: DKA- ն կամ դիաբետիկ ketoacidosis- ը կարող է հանգեցնել անգիտակից վիճակի կամ մահվան, երբ շաքարային դիաբետի արյան մեջ շատ կետոններ են կուտակվում: Դա կարող է առաջանալ արյան ցածր շաքարի կամ ինսուլինի անբավարարության պատճառով:
- Երիկամային հիվանդությամբ հիվանդները ավելի հավանական է, որ դիետա անեն keto- ով: Քանի որ նրանց արյան մեջ ավելի շատ կետոններ կան, նրանց երիկամային համակարգն ավելի շատ գործընթացներ ունի:
- Կետո դիետան կարող է նվազեցնել պատրաստված տոկունության մարզիկների աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, միջինից մինչև ուժգին ինտենսիվությամբ վարժությունները, կարծես, չեն ազդում:
- Կետոյի բարձր յուղայնությունը կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Ձեր արյունը ճարպերի ավելի մեծ կոնցենտրացիա կունենա ընդամենը 6-8 շաբաթ անց:
