Եթե անհանգստանում եք կրծքով կերակրելուց հետո կրծքերը պահպանելու համար, ապա միայնակ չեք: Կրծքով կերակրելը կրծքի թուլացման հիմնական պատճառը չէ: Կրծքագեղձի ծերացումը հաճախ տեղի է ունենում ծերացման, գենետիկայի, քաշի տատանումների և հղիության պատճառով: Կրծքով կերակրելը նշանակում է, որ ձեր կրծքերը կլցվեն կաթով, ինչը կարող է ձգվել: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, քանի որ կարող եք քայլեր ձեռնարկել կրծքերի գեղագիտությունը բարելավելու համար: Թեև ձեր դոշիկներն իրականում մկաններով չեն բարձրացվում, դուք կարող եք լրացուցիչ բարձրացման տեսք ստանալ կրծքավանդակի վարժությունների միջոցով, քանի որ կրծքավանդակի մկանները գտնվում են ձեր կրծքերի հետևում: Առողջ ապրելակերպի վրա աշխատելը կարող է նաև կանխել ապագա թուլացումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարելավում է կրծքի գեղագիտությունը
Քայլ 1. Կրծքով կերակրեք ձեր երեխային առանց անհանգստանալու:
Կրծքով կերակրելը սովորաբար չի առաջացնում կրծքի թուլացում: Ձեր կրծքերը մեծանում են հղիության ընթացքում, քանի որ պատրաստվում են կաթ կրել: Բացի այդ, ձեր կրծքի կաթը ձեր կրծքավանդակի հյուսվածքն ավելի խիտ կդարձնի: Սա կարող է ձգել Կուպերի կապանները և ձեր կրծքերի մաշկը: Այնուամենայնիվ, շատ կանանց կրծքերը կրծքով կերակրելուց հետո նորմալանում են: Ձեր փորձը կորոշվի ըստ գենետիկայի, տարիքի և հղիության ընթացքում ավելացած քաշի:
- Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ հանգել են այն եզրակացության, որ կրծքով կերակրելը կարող է իսկապես օգնել բարելավել ձեր կրծքերի տեսքը հղիությունից հետո, հավանաբար պայմանավորված է ձեր մարմնում այս ժամանակահատվածում արտադրվող հորմոններով:
- Տեղյակ եղեք, որ բազմակի հղիությունները կարող են մեծացնել թուլանալու հավանականությունը: Քանի որ հղիությունն իր դերն է խաղում կրծքերի թուլացման մեջ, յուրաքանչյուր հղիություն կարող է ձեր կրծքերը մի փոքր վատթարացնել: Դա գուցե մի փոքր հիասթափեցնող է լսելը, բայց ինքնին դա հղիությունից խուսափելու պատճառ չէ. ծերությունը նույնը կանի:
Փորձագիտական խորհուրդ
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Քայլ 2. Գեղագիտության համար կրծքերին քսեք խոնավեցնող կրեմ:
Չնայած խոնավեցնող միջոցը չի օգնի թուլանալուն, այն կարող է բարելավել ձեր կրծքերի ընդհանուր տեսքը, եթե դա այն է, ինչին դուք նպատակ ունեք: Այն մաշկին ավելի առողջ տեսք է տալիս ՝ ավելի քիչ կնճիռներով ՝ ընդհանուր առմամբ կրծքերին ավելի լավ տեսք հաղորդելով: Օրական առնվազն մեկ անգամ քնելուց առաջ օգտագործեք մարմնի խոնավեցնող միջոց:
Քանի որ այս տարածքը զգայուն է, հաշվի առեք զգայուն մաշկի համար խոնավեցնող կրեմ օգտագործելը:
Քայլ 3. Փորձեք աջակցող կրծկալ `ձեր կրծքերը բարձրացնելու համար:
Չնայած լավ տեղակայված կրծկալը չի կանխի ծերացումը, այն կարող է օգնել ձեր կրծքերին: Փորձեք ստորին լարով կրծկալ, եթե ցանկանում եք, օրինակ, բարձրացնել:
- Օժանդակ կրծկալ գտնելու լավագույն միջոցը մեկին հարմարեցնելն է: Գնացեք խանութ, որը մասնագիտացած է կանանց կրծկալների չափման մեջ, որպեսզի կարողանաք ճիշտ չափսեր ստանալ:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է ցավը, ընտրեք կրծկալ, որն ապահովում է ջիգկինգը սահմանափակելու աջակցություն:
- Դուք կարող եք կրել կրծքով կերակրող կրծկալ ամբողջ օրվա ընթացքում և գիշերվա ընթացքում ՝ կրծքերին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Սա կարող է օգնել սահմանափակել թուլացումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կրծքավանդակի վարժությունների կատարում
Քայլ 1. Փորձեք հիմնական հրումներն օրական մեկ անգամ:
Մղում կատարելու համար պառկեք երեսին գետնին: Տեղադրեք ձեր ափերը գետնին հենց ձեր ուսերի տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերի գնդերը գետնին, որպեսզի դրանք բարձրացնեն ձեր մարմնի ստորին հատվածը: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեր մարմինը գետնից դուրս մղելու համար ՝ ձեր մարմինը պահելով այնպես, ինչպես անում եք: Դանդաղ իջեցրեք ձեզ գետնին:
- Սկզբում կատարեք 10-15 կրկնություն և ժամանակի ընթացքում աշխատեք ավելի շատ:
- Եթե դուք խնդիրներ ունեք ստանդարտ սեղմման հետ, փորձեք ավելի հեշտ տատանումներ: Օրինակ ՝ ոտքի կանգնիր և նայիր պատին: Վերցրեք 1 քայլ հետ: Ձեռքերդ հարթ պատին դնելով ՝ հպեք պատից: Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ և հրեք:
- Մեկ այլ տատանումների համար փորձեք ձեր ծնկներից հրում կատարել ձեր ոտքերի գնդերի փոխարեն:
Քայլ 2. ractբաղվեք կրծքավանդակի փոխանցումներով մեջքի վրա:
Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Ձեր ոտքերը նույնպես պետք է հարթ լինեն հատակին: Ձեր կրծքավանդակի վրա պահեք դեղորայքը, ձեռքերը ՝ ներքևից: Նետեք այն ուղիղ ձեր դիմաց և օդ, կարծես բասկետբոլում ինչ -որ մեկին փոխանցում կատարեք: Բռնել այն իջնելու ճանապարհին:
Փորձեք 20 կրկնել: Workամանակի ընթացքում աշխատեք մինչև 4 հավաքածու:
Քայլ 3. Աշխատեք սեղանի կրծքավանդակի մամլիչների վրա `համրերով:
Սկսեք մեջքի վրա `յուրաքանչյուր ձեռքում գայլը օդում, իսկ արմունկները` գետնին: Թեքեք և բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերը օդում լինեն, իսկ սրունքները ՝ գետնին զուգահեռ: Բարձրացրեք համրերը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև լինեն: Իջեցրեք դրանք ներքև, մինչև ձեր արմունկները գրեթե դիպչեն գետնին, այնուհետև ձեռքերը հետ մղեք դեպի դուրս:
- Այս վարժությունը կատարելիս ձեր ոտքերը պահեք օդում: Եթե սկզբում դա շատ դժվար է, փոխարենը ոտքերը հարթ դիր գետնին: Դուք դեռ կաշխատեք կրծքավանդակի մկանները:
- Համրերի փոխարեն կարող եք օգտագործել պահածոներ կամ ջրի կուժեր:
- Սկզբում փորձեք 15 կրկնել և աշխատեք մինչև մի քանի սեթ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք համրերը «Y» դիրքով ՝ կանգնած վիճակում:
Սկսեք գավազանով յուրաքանչյուր ձեռքում: Կարող եք նաև օգտագործել բանկա կամ ջրի սափորներ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի դիմաց ՝ սկզբնական դիրքի համար, այնուհետև դրանք բարձրացրեք ուսերի վրա մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարաձգված ՝ ստեղծելով «Y» դիրք: Դանդաղ շարժումով դրանք հետ բերեք ձեր ազդրերի դիմաց:
- Երբ բարձրացնում եք, քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և հետ:
- Փորձեք 20 կրկնել: Սկսեք 1 սեթից, և ի վերջո տեղափոխեք մինչև 4:
Քայլ 5. Հետևի կողային բարձրացման համար օգտագործեք համրեր:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ իրանը ՝ գետնին զուգահեռ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլը, ափերը դեպի ձեզ ուղղված: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը, մինչև հասնեք ուսի բարձրությանը: Հետ բերեք դրանք ձեր առջև:
Աշխատեք միաժամանակ 20 կրկնում և մինչև 4 հավաքածու:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը `կրծքի թուլացումը նվազեցնելու համար:
Եթե ձեզ այլ պատճառ է հարկավոր թողնելու համար (կամ կրծքով կերակրելուց հետո չվերադառնալ), ահա ևս մեկ լավ պատճառ. Ծերացումը կրծքերի թուլացման գործոն է, իսկ ծխելը ծերացնում է ձեզ ավելի արագ: Եթե ձեզ անհանգստացնում է կրծքերի թուլացումը, հանգցրեք ծխախոտը:
- Եթե ձեզ հարկավոր է օգնություն թողնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ կարկատանների, մածուկների կամ լնդերի մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ թողնել այն: Բացի այդ, բժիշկը կարող է նշանակել դեղատոմս, որը կօգնի ձեզ հրաժարվել, օրինակ ՝ Chantix դեղամիջոցը:
- ԱՄՆ-ում կարող եք զանգահարել հեռացող թեժ գիծ 1-800-ՀԵՏ-ՀԻՄԱ:
- Մոտիվացիայի համար մտածեք ձեր նորածնի մասին: Դուք չեք ցանկանում նրանց ենթարկել երկրորդային ծխի, ինչը կարող է վնասակար լինել նրանց առողջության համար: Պասիվ ծխելը առաջացնում է առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են ասթմայի բարդությունները, շնչառական վարակները, ականջների վարակները և Հանկարծակի մանկական մահվան համախտանիշը (SIDS): Բացի այդ, ծխելը հղիության ընթացքում կապված է տարեկան ավելի քան 1 000 մանկական մահվան հետ:
Քայլ 2. Կրծքի առողջությունը պահպանելու համար զբաղվեք առողջ սնունդով:
Ինչպես ձեր մարմնի ցանկացած հատվածը, այնպես էլ ձեր կրծքերը օգուտ են քաղում առողջ սննդակարգից: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք բավականաչափ սպիտակուցներ, ինչպես նաև մի շարք մրգեր և բանջարեղեն, որպեսզի համոզվեք, որ ստանում եք անհրաժեշտ սննդանյութերը:
- Սպիտակուցը օգնում է պահպանել ձեր մկաններն ու կապանները: 19-30 տարեկանից դուք պետք է օրական 5,5 ունցիա (160 գ) սպիտակուց և 30 ունկնդրությունից հետո 5 ունցիա (140 գ): Կրծքով կերակրելիս ձեր բժիշկը կարող է մի փոքր ավելի խորհուրդ տալ:
- Փորձեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը և լոբին: Սպիտակուցների օրական ընդունման կեսի համար կարող եք ուտել մի կտոր հավ, մոտավորապես մեկ տախտակամածի չափ:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ապահովում են հակաօքսիդանտներ և արժեքավոր վիտամիններ, որոնք երկուսն էլ կարող են օգնել պահպանել կրծքի առողջությունը:
Քայլ 3. Առողջ քաշը պահպանելու համար շաբաթվա շատ օրեր վարժեք 30 րոպե:
Ավելորդ քաշը, այնուհետև նիհարելը կարող է հանգեցնել կրծքի թուլացման: Փորձեք պահպանել առողջ քաշը ՝ շաբաթական առնվազն 150 րոպե մարզվելով:
