Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու են կանայք մուլտիվիտամիններ ընդունում: Դա հատկապես կարևոր է այն կանանց համար, ովքեր հղի են կամ փորձում են հղիանալ: Մուլտիվիտամիններն օգնում են ապահովել երեխայի ճիշտ զարգացումը: Այլ կանանց համար երբեմն անհրաժեշտ է վիտամինային հավելումներ ընդունել `որոշակի դեֆիցիտի դեմ պայքարելու համար: Այնուամենայնիվ, առողջ կանանց մեծամասնության համար վիտամիններ ստանալու լավագույն միջոցը առողջ սննդակարգն է ՝ բազմաթիվ տարբեր մրգերով և բանջարեղենով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Գնահատելով, արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ են վիտամիններ
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ունեք վիտամինի պակաս:
Շատերը կարծում են, որ վիտամինի պակաս չունեն, իսկ իրականում նրանք կարող են ունենալ մեկ կամ մի քանիսը: Ավանդական, սովորական արյան աշխատանքը չի ստուգում բոլոր վիտամինները: Այն կարող է նույնիսկ չփորձել վիտամին D. Եթե դա այդպես է, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կազմել սննդային ծրագիր և, հնարավոր է, խորհուրդ տալ ձեր կարիքներին համապատասխան վիտամիններ: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա վիտամիններ, եթե ՝
- Սովորաբար դուք օրական ուտում եք 1 600 կալորիաից պակաս:
- Դուք ուտում եք դիետա, որը չի պարունակում բավարար միրգ և բանջարեղեն: Դուք պետք է օրական մեկուկեսից երկու բաժակ միրգ ուտեք: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է օրական երկու -երեք բաժակ բանջարեղեն:
- Դուք շաբաթական երկու -երեք բաժին ձուկ չեք ուտում: Այս դեպքում ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձկան յուղի հավելումներ:
- Դուք ունեք դաշտանային առատ արյունահոսություն: Սա ձեզ խոցելի կդարձնի երկաթի դեֆիցիտի նկատմամբ:
- Դուք ունեք մարսողական խնդիրներ, որոնց պատճառով չեք կարողանում բավարար սննդարար նյութեր կլանել առողջ սննդակարգից:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե բուսակեր եք կամ բուսակեր:
Այս դիետաները հիանալի են ճարպերի ընդունումը և խոլեստերինի մակարդակը ցածր պահելու համար: Նրանք հաճախ կապված են սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, ճարպակալման և 2 -րդ տիպի շաքարախտի նվազ ռիսկի հետ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է վստահ լինել, որ դուք ստանում եք բոլոր անհրաժեշտ սպիտակուցները, վիտամիններն ու հանքանյութերը: Հավանաբար, քիչ հավանական է, որ բավարարեք.
- Երկաթ Շատ բուսակերների մոտ երկաթի պաշարներն ավելի ցածր են, քան ոչ բուսակերների մոտ: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեր երկաթի մակարդակը ցածր է:
- Վիտամին B12. Բուսակերները կարող են B12 ստանալ կաթնամթերքից և ձվերից, բայց բուսակերները պետք է այն ստանան հավելումներից կամ սննդից, որոնք հարստացվել են B12- ով: Ստուգեք սոյայի և բրնձի կաթի, նախաճաշի հացահատիկի և մսի փոխարինիչների փաթեթավորումը:
- Կալցիում. Քանի որ միսը և կաթնամթերքը հարուստ են կալցիումով, շատ բուսակերներ հատկապես խոցելի են կալցիումի ցածր պարունակությամբ: Կալցիումը վճռորոշ նշանակություն ունի առողջ ոսկորների պահպանման և կոտրվածքներից խուսափելու համար: Եթե բուսակեր եք, փորձեք ուտել կալցիումով հարստացված մթերքներ, օրինակ ՝ որոշ մրգային հյութեր, նախաճաշի շիլաներ, սոյայի և բրնձի կաթ: Փաթեթավորման վրա գրված կլինի, եթե այն ամրացվել է: Կարող եք նաև ձեր բժշկին հարցնել կալցիումի հավելումների մասին:
- Վիտամին D: Ձեր մարմինը վիտամին D է արտադրում, երբ արևի տակ է: Այնուամենայնիվ, ձեր արտադրած արտադրանքի քանակը կախված է ձեր արևապաշտպան միջոցների օգտագործումից, օրվա եղանակից, տարվա եղանակից, լայնությունից և մաշկի պիգմենտացիայից: Վիտամին D- ն կարևոր է ոսկորների առողջության համար: Եթե ձեզ անհանգստացնում է վիտամին D- ի ընդունումը, հավելումների վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և կերեք վիտամին D- ով հարստացված սնունդ: Երբեմն հարստացված սննդամթերքները ներառում են կովի կաթ, բրնձի կաթ, սոյայի կաթ, նարնջի հյութ, նախաճաշի հացահատիկ և մարգարին:
- Zինկ. Սոյան, հատիկները, հատիկները, պանիրը և ընկույզը ցինկի լավ բուսական աղբյուրներ են: Եթե ձեր սննդակարգը ցածր է այս մթերքներով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ հնարավոր լուծումների մասին:
- Երկար շղթայի n-3 ճարպաթթուներ. Դրանք անհրաժեշտ են առողջ աչքերի և ուղեղի լավ աշխատանքի պահպանման համար: Շատերը դրանք ստանում են ձուկ և ձու ուտելուց: Եթե դուք չեք ուտում այս մթերքները, դրանք կարող եք ձեռք բերել նաև կտավատի սերմերից, կանոլայի յուղից, ընկույզից, սոյայից, նախաճաշի հարստացված ձուլակտորներից կամ միկրոջրիմուռային հավելումներից: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք անհրաժեշտ է, որ դուք նաև հավելումներ ընդունեք:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ձեր տարիքը:
Հետդաշտանադադարի ընթացքում գտնվող կանայք պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի բավարար քանակությամբ կալցիում և վիտամին D ստանան, որպեսզի կանխեն օստեոպորոզը: Սա հատկապես կարևոր է միայնակ ապրող տարեց կանանց համար, որոնց համար ոսկորների ընկնելը և կոտրելը լուրջ վտանգ է ներկայացնում: 50 -ից բարձր կանայք պետք է ստանան.
- 800 միջազգային միավոր վիտամին D. Արևի տակ անցկացնելը կօգնի նաև ձեր մարմնին արտադրել վիտամին D. Փորձեք ամեն օր զբոսնել, որպեսզի համոզվեք, որ արև եք ստանում:
- Օրական 1200 մգ կալցիում: Սա կարևոր է, որպեսզի ձեր ոսկորներն ամուր մնան և վերականգնեն սովորական մաշվածությունը, որն առաջանում է օգտագործման ընթացքում:
Քայլ 4. Նախածննդյան վիտամինները քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե փորձում եք հղիանալ, հղիանալ կամ կրծքով կերակրել, հավանականությունը մեծ է, որ ձեր բժիշկը խորհուրդ տա ձեզ օգտագործել նախածննդյան վիտամինային հավելում: Սա առողջ սննդակարգի փոխարինող չէ, բայց կարող է օգնել երաշխավորել, որ ձեր երեխան ստանում է այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեզանից: Այս վիտամինները հատուկ նախատեսված են հղի կամ կրծքով կերակրող կանանց համար: Եթե դուք հղի չեք, փորձում եք հղիանալ կամ կրծքով կերակրում եք, չպետք է նախածննդյան վիտամիններ ընդունեք: Նախածննդյան վիտամիններն, ընդհանուր առմամբ, ունեն.
- Ֆոլաթթու. Կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ կամ հղի են, օրական պահանջում են 600-800 մկգ (մկգ) ֆոլաթթու: Սա նպաստում է պտղի զարգացման վաղ փուլերում ուղեղի առողջ զարգացմանը: Ֆոլաթթվի չափազանց մեծ չափաբաժինը կարող է դժվարացնել հայտնաբերել B12- ի պակասի առկայությունը:
- Երկաթ Հղի կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 27 միլիգրամ (մգ) երկաթ: Եթե չափից շատ երկաթ եք ընդունում, դա կարող է ձեզ հիվանդացնել: Այն կարող է առաջացնել փորկապություն, փսխում, լուծ կամ նույնիսկ մահացու լինել:
- Կալցիում Կալցիումը կարևոր է հղիների համար, քանի որ այն նպաստում է առողջ ոսկորների զարգացմանը: Հղի կանայք պետք է օրական 1000 մգ կալցիում ընդունեն: Այնուամենայնիվ, նախածննդյան վիտամինների մեծ մասը տալիս է ձեզ միայն 200-300 մգ: Սա նշանակում է, որ դեռևս կարևոր է շատ կալցիում ուտելը: Դուք կարող եք ստանալ ձեր օրական կալցիումի մնացորդը ՝ ուտելով բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, կաղամբը, շաղգամը, կանաչի: Այլ մթերքների, ինչպիսիք են սոյայի կաթը և մրգահյութերը, հաճախ պարունակում են կալցիում: Չափից շատ կալցիումի ընդունումը կարող է մեծացնել երիկամներում քարերի առաջացման ռիսկը:
- Վիտամին D. Հղի կանայք պետք է նաև բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանան իրենց երեխայի ոսկորների համար: Մայո կլինիկան խորհուրդ է տալիս օրական 600 միջազգային միավոր (IU): Դուք կարող եք դա ստանալ ՝ արևի տակ ժամանակ անցկացնելով և ձուկ ուտելով, մասնավորապես ՝ ճարպոտ ձկներով, օրինակ ՝ սաղմոնով, հյութով ՝ վիտամին D- ով, կաթով և ձվերով:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք վիտամինային հավելումները կարող են խանգարել ձեր դեղամիջոցներին:
Որոշ վիտամիններ կարող են փոխազդել ձեր դեղամիջոցների նյութափոխանակության հետ: Եթե դուք դեղեր եք օգտագործում, վիտամինային հավելումները քննարկեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ նախքան սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են: Որոշ փոխազդեցություններ ներառում են.
- Վիտամին D- ն կարող է ազդել ձեր արյան շաքարի և արյան ճնշման վրա: Այն կարող է նաև փոխազդել հակաբեղմնավորիչների և ՄԻԱՎ -ի, ասթմայի, քաղցկեղի, սրտի խնդիրների, խոլեստերինի խնդիրների, ցավի և այլնի բուժման դեղամիջոցների հետ:
- Վիտամին B6- ը կարող է մեծացնել արյունահոսության ռիսկը, եթե այն փոխազդում է ասպիրինի կամ արյան այլ նոսրացնողների հետ: Եթե դուք շաքարային դիաբետով հիվանդ եք, վիտամին B6- ը քննարկելուց առաջ քննարկեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այն կարող է ազդել ձեր արյան շաքարի վրա: Այն կարող է նաև փոխազդել ասթմայի, քաղցկեղի, դեպրեսիայի, Պարկինսոնի կամ այլ հիվանդությունների դեղամիջոցների հետ:
- Վիտամին E- ն կարող է նաև բարձրացնել արյունահոսության վտանգը, երբ զուգորդվում է արյան նոսրացնողների հետ: Այն կարող է նաև ազդել Ալցհեյմերի, տուբերկուլյոզի, քաղցկեղի, ասթմայի, սրտի խնդիրների, նոպաների և այլ հիվանդությունների դեղամիջոցների վրա:
- Վիտամին C- ն կարող է խանգարել արյան նոսրացնող միջոցներին և ազդել արյան շաքարի և արյան ճնշման մակարդակի վրա: Այն կարող է նաև փոխազդել հակաբեղմնավորիչների, ՄԻԱՎ -ի դեղերի, ացետամինոֆենի, Պարկինսոնի դեղամիջոցների, հակաբիոտիկների, հակաքաղցկեղային դեղամիջոցների, ասպիրինի, բարբիթուրատների, նիկոտինի և այլնի հետ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Վիտամինային հավելում ընտրելը
Քայլ 1. Մտածեք մուլտիվիտամին:
Multivitamins- ի օգուտը կայանում է նրանում, որ դրանցից շատերը նախատեսված են ձեզ տալ տարբեր վիտամինների և հանքանյութերի առաջարկվող օրական քանակություն (RDA): RDA- ն այն գումարն է, որը պետք է լինի բավարար, բայց ոչ չափազանց մեծ չափահաս առողջների համար:
- Ուսումնասիրեք ապրանքի պիտակը: Պետք է լինի սեղան, որը կպատմի ձեզ, թե RDA- ի քանի տոկոսն է պարունակում արտադրանքը յուրաքանչյուր պարունակվող վիտամինի կամ հանքանյութի համար: Լավագույնները ձեզ տրամադրում են օրական արժեքի մոտավորապես 100% -ը ՝ բազմաթիվ տարբեր վիտամինների և հանքանյութերի համար:
- Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դա ձեռնտու կլինի, կարող եք գնել բազմավիտամիններ առանց դեղատոմսի դեղատներում և մթերային խանութներում:
Քայլ 2. Մի՛ ընդունեք որևէ հատուկ վիտամինի մեծ չափաբաժին:
Եթե շշի պիտակի վրա գրված է, որ այն ապահովում է օրական առաջարկվող գումարի շատ ավելի քան 100% -ը, ապա դա մեգադոզ է: Օրինակ, RDA- ի 500% -ը մեգադոզ է: Որոշ վիտամինների չափից մեծ դոզան իրականում կարող է վնասակար լինել.
- Թե շատ քիչ, թե շատ վիտամին B6- ը կարող են նյարդային համակարգի խնդիրներ առաջացնել:
- Fatարպում լուծվող վիտամինները (A, D, E, K) ավելի հեշտ է չափից մեծ դոզա ստանալ, քանի որ ավելցուկային քանակությունը չի արտազատվում մեզի միջոցով, ինչպես ջրի լուծելի վիտամինների դեպքում: Չափից շատ վիտամին A- ն կարող է մեծացնել ազդրի կոտրվածքների վտանգը: Չափից շատ վիտամին D- ն կարող է արյան մեջ շատ կալցիում առաջացնել: Սա կարող է առաջացնել փսխում եւ փորկապություն:
- Երկաթի չափից մեծ դոզան կարող է առաջացնել փսխում և լյարդի վնաս:
- Վիտամիններ և հանքանյութեր հաճախ ավելացվում են վերամշակված սննդամթերքներին և խմիչքներին: Եթե դուք վիտամիններ եք ընդունում, որոնք ապահովում են որոշ վիտամինների մեծ քանակություն, տեղյակ եղեք, որ գուցե անհրաժեշտ լինի կրճատել հավելումների ընդունումը, եթե ձեր սննդակարգն արդեն իսկ ապահովում է ձեզ ճիշտ քանակությամբ:
Քայլ 3. Մի ընդունեք ժամկետանց վիտամիններ:
Վիտամինները կարող են ժամանակի ընթացքում վատթարանալ: Սա հատկապես հավանական է, եթե դրանք պահվում են տաք, խոնավ վայրերում: Եթե ձեր վիտամինների ժամկետը սպառվել է, ապա ավելի ապահով և առողջ է պարզապես գնել նորերը:
Եթե ձեր դիտարկած տեսակը չունի ժամկետի ավարտ, մի վերցրեք այն:
Քայլ 4. Հետազոտեք ձեր դիտարկած վիտամինները:
Վիտամինների և հավելումների պարունակությունը խստորեն չի վերահսկվում, ինչպես սննդամթերքն է: Սա նշանակում է, որ դժվար է վստահ լինել, թե կոնկրետ ինչ է գնում դեղահատերի մեջ:
Ստուգեք Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կայքը ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր հավելումները վերանայվում են: Կայքը կարող է նաև ձեզ ասել, եթե մարդիկ բողոքել են բացասական արձագանքներից:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Վիտամիններ ստանալը առողջ սննդակարգի միջոցով
Քայլ 1. Ստացեք բավականաչափ ֆոլաթթու:
Հղի կանանց համար օրական անհրաժեշտ է 400 մկգ: Ֆոլաթթուն կամ ֆոլաթթուն B վիտամին է, որը կարևոր է նյարդային համակարգի համար: Ֆոլաթթվի հիանալի աղբյուրները ներառում են.
- Ամբողջական ձավարեղեն կամ հացահատիկներ, որոնք հարստացված են ֆոլաթթվով
- Սպանախ
- Լոբի
- Ծնեբեկ
- Նարինջներ
- Գետնանուշ
Քայլ 2. Կերեք երկաթով հարուստ սնունդ:
Ձեր մարմինը երկաթը լավագույնս ներծծում է մսից, մասնավորապես ՝ կարմիր միսից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բուսակեր եք, դուք դեռ կարող եք բավարարել ձեր երկաթի կարիքները ՝ մեծացնելով երկաթով հարուստ ոչ մսամթերքի ընդունումը: Մինչև դաշտանադադարը կանայք պետք է օրական 18 մգ ընդունեն: Դաշտանադադարից հետո նրանց անհրաժեշտ է 8. Երկաթի հիանալի աղբյուրները ներառում են.
- Կարմիր միս. Նիհար միսն ամենաառողջարարն է, քանի որ քիչ ճարպ ունի:
- Խոզի միս
- Թռչնաբուծություն
- Ծովամթերք
- Լոբի
- Ոլոռ
- Սպանախ
- Չամիչ և չոր ծիրան
- Երկաթ պարունակող սննդամթերք, օրինակ ՝ որոշ հացահատիկներ, հացեր և մակարոնեղեն: Փաթեթավորումը ձեզ կասի ՝ արդյո՞ք երկաթ է ավելացվել:
Քայլ 3. Գնահատեք ՝ արդյոք բավարար կալցիում եք ստանում:
Դաշտանադադարից հետո կանանց օրական կալցիումի կարիքները օրական 1000 մգ -ից հասնում են 1200 -ի: Բավարար կալցիումի ընդունումը կարևոր է օստեոպորոզը կանխելու համար: Կանայք կարող են խուսափել կալցիումի պակասից ՝ ուտելով.
- Կաթ
- Յոգուրտ
- Պանիր
- Բրոկկոլի
- Սպանախ
- Կալե
- Շաղգամ
- Collard կանաչ
- Սոյայի կաթ և մրգային հյութեր, որոնք հարստացվել են կալցիումով
- Սաղմոն
Քայլ 4. Կերեք բավականաչափ վիտամին B6:
Վիտամին B6- ը կարևոր է ձեր նյարդերի ճիշտ աշխատանքի համար: Թերությունները հազվադեպ են լինում, սակայն դուք կարող եք խուսափել դրանից ՝ ուտելով.
- Ձավարեղեն
- Գազար
- Ոլոռ
- Սպանախ
- Կաթ
- Պանիր
- Ձու
- Ձուկ
- Ալյուր
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք արևի տակ ՝ բավարար վիտամին D ստանալու համար:
Բայց մի մոռացեք օգտագործել արևապաշտպան քսուք այրվածքները կանխելու համար: Մեծահասակների համար առաջարկվող գումարը օրական 600 միջազգային միավոր է: 70 տարեկանից բարձր մարդկանց խորհուրդ է տրվում օրական հավելյալ 200: Սա կարևոր է ամուր ոսկորներ պահպանելու համար հետագա կյանքում, երբ մարդիկ ընկնելու դեպքում խոցելի են ոսկորների կոտրման համար: Դուք կարող եք նաև վիտամին D ստանալ ՝ ուտելով.
- Կաթ
- Յոգուրտ
- Սաղմոն
- Իշխան
- Թունա
- Հալիբուտ
Քայլ 6. Վիտամին A ստանալու համար գազար կերեք:
վիտամին A- ն կարևոր է տեսողական համակարգի, բջիջների աճի և իմունային համակարգի պատշաճ գործունեության համար: Բավարար քանակությամբ վիտամին A- ն նույնիսկ կարող է օգնել կանխել քաղցկեղը: Դուք կարող եք վիտամին A ստանալ ՝ ուտելով.
- Դեղին բանջարեղեն
- Լյարդ
- Երիկամ
- Ձու և այլ կաթնամթերք
Քայլ 7. Եփեք յուղերով ՝ բավարար վիտամին E ստանալու համար:
Բացի ձվերից, հարստացված հացահատիկից, մրգերից, սպանախից, միսից, թռչնաբուծությունից և ընկույզից, շատ յուղեր պարունակում են վիտամին E. Դրանք ներառում են.
- Եգիպտացորենի յուղ
- Բամբակյա յուղ
- Շագանակագույն յուղ
- Սոյայի յուղ
- Արեւածաղկի ձեթ
- Արգանի յուղ
- Ձիթապտղի ձեթ
- Wորենի սերմի յուղ
Քայլ 8. Պաշտպանեք ձեր շրջանառու համակարգի առողջությունը վիտամին K- ով:
Վիտամին K- ն անհրաժեշտ է արյան մակարդման համար: Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին K ՝ սնվելով հետևյալ սննդակարգով.
- Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
- Միս
- Կաթնամթերք
